Vitamín D3 (nazývaný aj cholekalciferol) je najdôležitejšou formou vitamínu D. Keď je naša pokožka vystavená UV-B žiareniu, naše telo si samo dokáže vyrobiť obmedzené množstvo tohto vitamínu. Z cholesterolu v našom tele sa začne syntetizovať vitamín D3. Zásobárňou vitamínu D v ľudskom tele je pečeň a tuk. Do nich telo ukladá prebytočný vitamín a vytvára tak malé zásoby. Avšak len malé množstvo z týchto zásob sme schopní aj reálne využiť. Navyše, doba skladovania vitamínu v telových zásobárňach je obmedzená. Zásoby Déčka, ktoré sme si v lete nahromadili, vydržia len niekoľko týždňov.
Na Slovensku má takmer polovica obyvateľov v zimných mesiacoch deficit vitamínu D. Preto je pre naše zdravie prospešné prijímať D3 aj ako výživový doplnok.
💡 TIP – na prípravok s prémiovou kvalitou
Prípravok vhodný k správnemu fungovaniu imunitného systému a udržaniu zdravých kostí, zubov, svalov.
Najlepšie sa mi zatiaľ osvedčil ✅ BIOMIN vitamín D3 Extra. Stačí ho dávkovať pohodlne – 1x týždenne a je vhodný aj pre deti od 3 rokov.
Keď chcem investovať do výživových doplnkov, z hľadiska účinnosti radšej zvolím overenú lekáreň. Najlepšie skúsenosti mám s ✅ Lekárňou Tri Veže.
Čo je to vitamín D3
Vitamín D patrí medzi vitamíny rozpustné v tukoch. Pre jeho lepšie vstrebávanie je preto vhodné, aby ste pri jeho užívaní zjedli aj nejaké zdravé tuky. Ako doplnok výživy je vhodnejší vitamín D3, pretože je pre organizmus prirodzenejší a lepšie sa vstrebáva. Druhá používaná forma, vitamín D2 (ergokalciferol), je menej účinná. Telo ho vstrebáva niekoľkonásobne pomalšie a dá sa ním ľahšie predávkovať.
‼ Iba 5 – 10 % vitamínu D získavame zo stravy, zvyšných 90 – 95 % pochádza zo slnečného žiarenia.
V našej zemepisnej šírke môžeme zo slnka získať dostatok vitamínu D len pomerne málo mesiacov v roku – približne od mája do septembra. Potom slnko už nie je dostatočne vysoko nad horizontom a ku nám sa nedostane potrebné množstvo UVB lúčov. Slnko by malo byť minimálne 45° nad horizontom (inak atmosféra prepustí viac škodlivého UVA žiarenia). Optimálna výška slnka u nás je v lete cca medzi 11 a 15 hodinou – vtedy na Zem preniká najväčšie množstvo UVB. Premena provitamínu D na vitamín D3 prebieha v pokožke. Aktivátorom tohto procesu je ultrafialové žiarenie (konkrétne jeho UV-B zložka).
Sami iste viete, že v zime sa veľmi neopálite. K tomu, že máme v zimných mesiacoch nedostatok vitamínu D prispievajú aj ostatné faktory: [icon name=“thumbs-down“ class=““ unprefixed_class=““] v zime máme celé telo zakryté odevom, alebo [icon name=“thumbs-down“ class=““ unprefixed_class=““] nedostatok slnečného žiarenia (či už ako dôsledok krátkych dní alebo dlhého pobytu v kancelárii).
💡 TIP pre lepšie využitie Déčka po opaľovaní:
Po pobyte na slnku nepoužívajte mydlo. Ak sa umyjete mydlom, zmyjete zo seba kožný tuk. Ten je zásobárňou vitamínu D, z ktorej sa pomaly vstrebáva do tela.
Zdroje vitamínu D
Vitamín D môžeme prijať troma spôsobmi:
- vystavením pokožky slnku
- z potravín
- z doplnkov výživy
Zdrojom vitamínu D v potravinách sú:
- morské plody a tučné ryby (hlavne losos, tuniak, makrela)
- rybí olej, krill olej
- treščia pečeň a hovädzia pečeň
- vaječné žĺtka
- maslo
Avšak hlavným zdrojom vitamínu D zostáva slnečné žiarenie. Vzhľadom na dennú potrebu z potravy nevyťažíte dostatočné množstvo vitamínu D , potrebného pre optimálne fungovanie vášho tela. Ak by sme si dostatočný príjem chceli zaistiť iba potravou, museli by sme denne skonzumovať vyše 90 vajec (žĺtkov), 115g sardiniek, 165g tuniaka, 82,5g lososa, alebo vypiť 7,5 litra mlieka.
Prikladám odkaz (kliknite sem), kde môžete zistiť presné množstvá vitamínu D v potravinách (po anglicky). Tabuľka je zoradená od tých, ktoré majú najvyšší obsah Déčka a prepočítaná na 100 g potraviny.
💡 Fortifikácia jedla
Znamená pridávanie zdraviu prospešných zložiek (napr. vitamínov a minerálov) do bežných potravín. Tieto jedlá potom obsahujú viac prospešných látok, ako pôvodne mali. Medzi tie s pridaným vitamínom D patria napríklad mlieko, jogurty, cereálie alebo hríby (vystavené ultrafialovému svetlu).
Vitamín D3 a jeho účinky
Vitamín D3 zohráva v našom tele nezastupiteľnú úlohu:
- ovplyvňuje správnu funkciu imunitného systému – bojuje proti baktériám a vírusom
- prispieva k správnemu vstrebávaniu vápnika a fosforu, a tým k udržaniu zdravých kostí a zubov a správneho fungovania svalov
- pozitívne ovplyvňuje nervový systém – pomáha pri zvládaní stresu, únavy a depresie, zlepšuje náladu, tiež podporuje koncentráciu, učenie a pamäť
- riadi činnosť okolo 3000 génov – medzi nimi je aj gén POMC, ktorý chráni telo pred vznikom melanómu
- pomáha udržiavať normálnu hladinu glykémie
- zvyšuje množstvo testosterónu – u žien pomáha s udržiavaním zdravého množstva testosterónu, u mužov podporuje zdravie prostaty a zvyšuje erektilnú funkciu
- pôsobí ako prevencia osteoporózy u žien po menopauze
- jeho nedostatok sa často spája s ochoreniami, ako napr. ochorenia srdca, diabetes, obezita
- znižuje riziko vzniku rakoviny (zohráva úlohu v procese delenia buniek)
💡 Vitamín D3 s vitamínom K2 majú synergické účinky
Práve tieto dva vitamíny sa často nachádzajú spolu v jednom prípravku. Predstavujú výhodnú kombináciu – navzájom posilňujú svoje priaznivé účinky (podporujú napríklad zdravie kostí).
VITAMÍN K2 (menachinón) sa taktiež zaraďuje medzi vitamíny rozpustné v tukoch. ✅ Prispieva k udržaniu zdravých kostí a k ✅ správnej zrážanlivosti krvi. Jeho funkciou je aj zaistenie správnej distribúcie vápnika v organizme – vitamín K2 ✅ podporuje ukladanie vápnika v kostiach a zuboch a ✅ napomáha odstraňovať vápnik z artérií (prevencia aterosklerózy).
Pre koho je tento vitamín určený?
Medzi ľudí, ktorí zvyčajne potrebujú vitamín D3 vo forme doplnku výživy patria:
- Seniori
- Dojčatá
- Ľudia s tmavou pokožkou
- Pacienti s určitými zdravotnými problémami (napríklad choroby pečene, cystická fibróza, Crohnova choroba a iné autoimunitné ochorenia)
- Ľudia, ktorých trápi obezita, alebo majú za sebou operáciu – žalúdočný bypass
Najčastejšie otázky a odpovede na ne
V poslednej dobe sa rozpútali búrlivé diskusie, pokiaľ ide o užívanie vitamínu D3 a jeho bezpečnosť. Tu je 5 najčastejších otázok, ktoré by vás mohli zaujímať:
❓ Bezpečné v tehotenstve – áno či nie?
Sú doplnky s vitamínom D3, ktoré je bezpečné užívať počas tehotenstva. Bežne sa u dojčiacich a tehotných žien odporúča prijímať denne 600 IU (international units / medzinárodné jednotky). Vždy by ale mali konzultovať príjem vitamínov so svojim lekárom. Nikdy neprekračujte dávku 600 IU, pretože podávanie vysokých dávok v tehotenstve a počas dojčenia je kontraindikované.
❓ Koľko vitamínu D3 potrebujem?
Množstvo vitamínu D3, ktoré potrebujete prijať denne závisí od vášho veku, pretože so starnutím schopnosť tela produkovať vitamín D prirodzene klesá. Priemerné odporúčané dávky pre rozličné vekové skupiny sú zobrazené v tabuľke:
| Vek | Denná odporúčaná dávka |
|---|---|
| Od narodenia až po 12 mesiacov | 400 IU |
| 1 - 13 rokov | 600 IU |
| 14 - 18 rokov | 600 IU |
| 19 - 70 rokov | 600 IU |
| 71 a viac rokov | 800 IU |
| Tehotné a dojčiace ženy | 600 IU |
Pri chronicky chorých pacientoch alebo ohrozených skupinách sú tieto odporúčania odlišné – poraďte sa so svojim lekárom.
❓ Mám dostatok vitamínu D?
Vo všeobecnosti platí:
- hodnoty pod 30 nmol/l (12 ng/ml) sú príliš nízke a môže sa to prejaviť na vašej imunite alebo zdraví kostí
- hodnoty nad 125 nmol/l (50 ng/ml) sú veľmi vysoké
- optimálne pre väčšinu ľudí sú hodnoty 50 nmol/l (20 ng/ml) a viac
❓ Môže byť toxický?
Áno, keď je jeho koncentrácia v krvi príliš vysoká. Príznakmi toxicity môžu byť: nevoľnosť, vracanie, strata chuti do jedla, zápcha, slabosť a strata hmotnosti.
Maximálna denná dávka vitamínu D3, ktorá by nikdy nemala byť prekročená je:
- pre novorodencov: 1,000 – 1,500 IU
- pre deti (1 – 8 rokov): 2,500 – 3,000 IU
- pre deti nad 9 rokov, dospelých, tehotné a dojčiace ženy: 4,000 IU
Toxicita vitamínu D sa takmer vždy prejaví pri nadužívaní suplementov. Prílišné slnenie nespôsobí otravu vitamínom D, lebo organizmus si vie sám regulovať množstvo vytvoreného vitamínu.
❓ Kedy je užívanie vitamínu D3 kontraindikované?
- u pacientov s hyperkalcémiou alebo hyperfosfatémiou
- pacientom s aterosklerózou, zlyhávajúcom srdcom, renálnou dysfunkciou a pacientom liečeným tiazidovými diuretikami treba monitorovať hladinu kalcia, fosfátov, magnézia a cholesterolu
- vitamín D vo vysokých dávkach zvyšuje toxicitu digoxínu (podávať iba opatrne)
- súčasné užívanie diuretík a vitamínu D môže vyvolať hyperkalcémiu
- počas terapie vitamínom D sa neodporúča podávať lieky s obsahom horčíka a hliníka (napríklad antacidá)
Kde ho kúpiť
Vitamín D3 zoženiete v lekárňach aj predajniach so zdravou výživou. Najvýhodnejšie som ho však vždy zohnala na internete. Mám už overené eshopy, v ktorých je nakupovanie pohodlné – napríklad moja obľúbená lekáreň 💚 Lekáreň Tri Veže.
Vitamín D3 5600 I.U. (30 cps)
Na základe vlastných pozitívnych skúseností odporúčam ✅ Vitamín D3 Extra. Je vhodný aj pre deti od 3 rokov, tehotné ženy a seniorov.
Tento prípravok obsahuje koncentrovaný vitamín D3 – až 5600 I.U. v 1 kapsule, a teda ho stačí užívať 1x týždenne.
Tiež je dostupný za veľmi dobrú cenu – 9,16 €. 30 kapsúl vám vystačí na takmer 8 mesiacov.
Predtým som užívala napríklad aj Vitamín D3 Swanson, ale ten je na Slovensku ťažšie dostupný a tiež má vyššiu cenu. Navyše je nutné ho užívať denne, pričom môj Vitamín D3 Extra stačí dávkovať raz za týždeň. Vitamín D3 Swanson má 5000 IU a preto neviem, či by som ho odporúčala užívať na dennej báze (ako uvádzajú výrobcovia). Vzhľadom na maximálnu dennú dávku toto množstvo predstavuje až 1250 % dávky odporúčanej na deň odborníkmi. Asi aj kvôli tomu nie je vhodný pre deti a tehotné a dojčiace ženy.
Aké je užívanie a dávkovanie
Aj keď mnohí moderní guruovia vám budú dohovárať, že vysoké dávky vám neuškodia, dajte radšej na svoj zdravý rozum. Dbajte na to, aby váš denný príjem neprekročil odporúčanú hornú hranicu dávkovania (vždy uvedenú na obale alebo príbalovom letáku).
Pre najlepšie vstrebávanie sa odporúča užívať vitamín D3 večer s jedlom, ktoré obsahuje zdravé tuky.
U dojčiat a detí je nutné predpísané kvapky vitamínu D3 pridávať na lyžičku mlieka alebo mliečnej kaše (nie do celej fľaše ani priamo do úst).
Moje skúsenosti a odporúčania
Z vlastnej skúsenosti vám radím, aby ste sa nebáli opaľovania. Zvýšené obavy zo slnenia vytvorili až neprirodzený strach (ktorý bol z veľkej časti podmienený predajcami kozmetiky – najmä opaľovacích krémov). Primerané množstvo UVB žiarenia (v rozpore s bežnými odporúčaniami) nášmu organizmu pomáha v prevencii melanómu.
Keď už nemáme možnosť získať dostatok vitamínu D3 zo slnečného žiarenia (cca od októbra do apríla), odporúčam dopĺňať vitamín D3 z vhodných zdrojov. Vždy nakupujte u overených predajcov, napríklad v eshope Lekáreň Tri Veže.
Najradšej užívam čistý vitamín D3 (bez kombinácie s inými zložkami). V opačnom prípade sa môže stať, že aj keď dosiahnem potrebnú hladinu D3, môžem sa predávkovať inou zložkou výživového doplnku. Napokon, toto odporúčam pri všetkých výživových doplnkoch. Radšej si kupujte jednozložkové. Rôzne multivitamíny môžu mať zle prerozdelené denné odporúčané dávky. Keď si ich kúpite samostatne, môžete ich vhodne nakombinovať.
Zdroje:
- ADC – ako správne užívať vitamín D3
- Lekáreň tri veže – informácie o mojom obľúbenom produkte
- adc.sk – informácie o produkte
⭐ Odporúčané prípravky s vitamínom D3 (+ cena)
Keďže existuje mnoho druhov prípravkov, ktoré obsahujú vitamín D3 (v rôznej forme aj cene) rozhodla som sa vám priblížiť všetky tieto možnosti. V prehľadnej tabuľke s jednotlivými prípravkami nájdete aj jednoduché porovnanie, aby ste vedeli o aký produkt ide, jeho pozitíva, kde si ho kúpiť výhodne a za akú cenu. Odporúčam vám eshopy s najlepšími cenami.
Nech sa páči – prehľad konkrétnych prípravkov obsahujúcich vitamín D3:
| názov | určenie a výhody | predajca | cena |
|---|---|---|---|
| 30 kapsúl Vitamín D3 5600 I.U.  | ➡️ vitamín D3 v kapsuliach ➡️ zlepšenie imunity ➡️ udržanie zdravých kostí, zubov, svalov ➡️ správne vstrebávanie vápnika a fosforu ✅ koncentrovaný vitamín D3 - 5600 I.U. ✅ odporúčaná dávka: 1 kapsula 1x týždenne po jedle |  ⭐️ nad 49 € doprava a darček zdarma | 9,16 € Chcem vedieť viac |
| 60 tabliet Vitamín D3 + K2  | ➡️ Tablety s vitamínmi D3 + K2 ➡️ posilňuje imunitný systém ➡️ prispieva k udržaniu zdravých kostí ➡️ prispieva k správnej zrážanlivosti krvi ✅ výhodná kombinácia vitamínov ✅ odporúčaná denná dávka: 1 tableta denne |  ⭐️ nad 30 € kupón na 1 % dognet | 14,00 € Chcem vedieť viac |
| 100 tabliet Vitamín D3 cmúľacie tablety (Jamieson)  | ➡️ 1000 IU v pomarančovej cmúľacej tablete ➡️ zlepšenie imunity a zdravia svalov ➡️ udržanie zdravých kostí a zubov ✅ jednoduché užívanie a dávkovanie ✅ odporúčaná dávka: 1 tableta denne s jedlom |  ⭐️ nad 9,90 € doprava zdarma | 6,99 € Chcem vedieť viac |
| 60 kapsúl Vitamín D3 RAW 2000IU  | ➡️ RAW, organické, vegetariánske kapsule s vitamínom D3 2000 IU ➡️ stavba kostí, kĺbov, zubov ➡️ správna funkcia imunitného systému ✅ jednoduché dávkovanie a užívanie ✅ odporúčaná denná dávka: 1 kapsula denne |  ⭐️ nad 80 € doprava zdarma | 15,34 € Chcem vedieť viac |
| 57 ml Vitamín D3 sprej RAW  | ➡️ RAW, organický, vegetariánsky sprej s vitamínom D3 1000 IU ➡️ stavba kostí, kĺbov, zubov ➡️ správna funkcia imunitného systému ✅ pohodlné dávkovanie a užívanie ✅ odporúčaná denná dávka: 1 dávka spreja denne (0,46 ml) | ⭐️ nad 80 € doprava zdarma | |
| 250 kapsúl Vitamin D3 (Scitec Nutrition)  | ➡️ vitamín D3 500 IU v kapsuliach ➡️ zlepšenie imunity ➡️ udržanie zdravých kostí, zubov, svalov ✅ jednoduché dávkovanie a užívanie ✅ odporúčaná denná dávka: 1 kapsula denne s jedlom | 
| 7,90 € Chcem vedieť viac |
Hodnotenie autora
- obľúbenosť
- dostupnosť vitamínu D3
Súhrn
Vitamín D3 - výživový doplnok vhodný hlavne v zime, pri problémoch s imunitou, alebo pre podporu zdravých kostí.
Článok je zaradený do kategórie: Kosti, Menopauza, Nervová sústava, Oslabená imunita, Pamäť a koncentrácia, Potencia a erekcia, Prevencia rakoviny, Únava a stres
Mohlo by vás zaujímať
-
Cemio Kamzík (recenzia) - kvalitná výživa pre všetky kĺby, väzivá, chrupavky a šľachy -
Kloubus - recenzia kvalitného doplnku na kĺby. Verdikt? Na kĺbovej výžive sa nešetrí... -
Zerex Arthrex - tabletky na podporu zdravých kĺbov a kosti (podrobná recenzia) -
FlexiMed pre zdravé kĺby - kompletná recenzia -
Vitamíny pre deti - 3 najpopulárnejšie multivitamínové prípravky pre zdravý vývoj detského organizmu za rok 2024 -
Vibovit - komplex multivitamínov a minerálov ušitý na mieru podľa veku vášho dieťaťa -
Prekyslenie organizmu - aké sú príčiny, príznaky, možnosti liečby a prevencie + 6 kvalitných prípravkov -
Veľký prehľad najlepších multivitamínov - všetko, čo o nich potrebujete vedieť + TOP 5 multivitamínových prípravkov pre rok 2018 -
Proenzi Rapid+, ArthroStop Comfort, krém či Intensive - recenzie prípravkov kĺbovej výživy, na vitalitu, pružnosť a zdravie kĺbov, svalov a šliach -
Flexit Drink - komplexná výživa kĺbov nielen pre športovcov (recenzia)
Odmalička rada cvičím a neskôr som sa začala zaujímať aj o zdravú stravu a zdravie celkovo. Môj záujem vyvrcholil v túžbu študovať zdravie a chorobu a zistiť, ako tým môžem pomôcť ostatným ľuďom. Vyštudovala som Farmaceutickú fakultu na Univerzite Komenského v Bratislave. Rada by som svoje nadobudnuté poznatky chcela šíriť aj medzi ostatných ľudí. Mojou záľubou je varenie a vymýšľanie zdravých variant jedál. Postupne sa o ne s vami rada podelím :)