Trápi vás zabúdanie alebo ťažké učenie? Pozrieme sa na zlepšenie pamäte

Problémy s pamäťou má čoraz viac ľudí a nie je reč len o senioroch, pre ktorých je horšia pamäť typická. Už aj študenti na vysokej škole pociťujú v dôsledku zvýšeného stresu z okolia, ale aj na základe iných faktorov, že sa im čoraz ťažšie učí. Nemusíte hneď podstúpiť náročné testy na pamäť, aby ste aj sami vedeli, či tá vaša funguje správne, alebo by to mohlo byť ešte lepšie. Ak chcete vedieť, ako je možné zlepšiť učenie sa, ako si zlepšiť pamäť celkovo a ako podporiť svoju koncentráciu a sústredenie, práve vám je určený nasledujúci text s konkrétnymi príkladmi, tipmi a radami.

Na zlepšenie pamäte a učenia sa existuje viacero spôsobov

Ako funguje naša pamäť

Na úvod by sme si mali povedať niečo o tom, ako funguje ľudská pamäť. Tá nie je izolovaná ako niečo samostatné, ale funguje v súvislosti s našim myslením a vnímaním ako takým. Čokoľvek, čo vnímame z externého prostredia a aj to, čo si sami uvedomujeme pri premýšľaní, vytvára pamäťovú stopu.

Jej samotný vznik v mozgu síce nie je ešte stále preskúmaný do najmenších detailov, ale predpokladá sa, že „uloženie informácie do pamäte“ je výsledkom syntézy bielkovín v kombinácii s tvorbou neurónových spojení. Najmä samotná tvorba neurónových spojení je dôležitá.

Hovorí sa, že slony majú najlepšiu pamäť

Proces získania pamäťovej stopy je nasledovný. Najprv vzniká opakovanie informácie alebo opakované prežitie nejakej udalosti (v jednoduchosti pomenované ako prežitok). To vytvára neurónové spojenie, ktoré si mozog do budúcnosti bude s týmto prežitkom asociovať.

Počas času odpočinku, čo je najmä v noci, dochádza k syntéze bielkovín, ktoré už obsahujú získaný prežitok a teda aj samotnú cestu zloženú z neurónových spojení. Takto vznikne pamäťová stopa, ktorá spôsobí, že si vieme „vybaviť“ z mozgu určitú informáciu alebo zážitok, keďže pri rozpamätávaní sa použijeme znova to isté neurónové spojenie.

Ľudská pamäť však nie je len jedna, ale rozoznávame 3 typy pamäte:

Ako vidíte, niektoré informácie zachytíme len na základe koncentrácie a sústredenia, iné aj bez cieľavedomej činnosti. To všetko spôsobuje, že naša pamäť je ovplyvnená hneď viacerými faktormi. Všeobecne však platí jedno základné pravidlo, že ak si informácie uložené v pamäti nebudeme pravidelne opakovať a obnovovať, zabudneme ich bez ohľadu na všetky ostatné faktory. Ak by ste si chceli prečítať o tejto téme niečo viac, odporúčam napríklad Wikipédiu.

SPÁNOK A ODPOČINOK: Hoci teória hovorí o tom, že dlhodobá pamäť je neobmedzená, nemali by sme ju príliš preťažovať. Na schopnosť zapamätať si niečo vplýva aj to, v akom stave sa nachádza náš mozog a organizmus ako celok. Ak nemáte za sebou dostatočne dlhé obdobie regenerácie, čiže spánok alebo iný odpočinok, vaša schopnosť zapamätať si nové veci, ako aj „vyloviť“ z pamäte uložené informácie, radikálne klesá.

Cvičenia na pamäť nie sú len pre seniorov

Zabúdanie v mladom veku nastáva u čoraz viacerých ľudí. Niekedy je na vine choroba, inokedy ďalšie faktory. Môže za to napríklad aj kombinácia pretlaku informácií a zážitkov, ktoré musí mozog spracovať, spolu s nedostatkom regenerácie mozgu.

Na druhú stranu, pamäť je možné trénovať a sú na to určené špeciálne pamäťové techniky a cviky na zlepšenie pamäte, ktoré môžu pomôcť prakticky každému. Ich najväčšou výhodou je, že sa dajú realizovať kdekoľvek, aj doma alebo po ceste do školy či práce.

Toto sú najčastejšie používané cvičenia na lepšiu pamäť:

➡ Počítanie

Zdá sa to síce ako banalita, ale počítanie skutočne zlepšuje pamäť. Nehovoríme však len o rôznych matematických hádankách, ale aj o bežnom počítaní v poradí. Skúste začať od čísla 7 a počítajte napríklad do 100. Ak máte viac času, počítajte aj do 1.000. Ak vás to omrzí, skúste si nájsť jednoduché príklady na sčítanie, odčítanie, násobenie a delenie.

➡ Predstavivosť

Trénovaním predstavivosti sa trénuje aj vaša pamäť, nakoľko sa snažíte získavať informácie z minulosti a to často krát veľmi detailného charakteru. Skúste napríklad zavrieť oči a snažte sa obliecť poslepiačky. Alebo využite cestu MHD a predstavujte si, kde sa práve asi tak nachádzate. Ak je počasie priaznivé, ľahnite si na trávu a pozorujte oblaky, pričom sa budete snažiť prisúdiť každému nejaký tvar.

➡ Krížovky, tajničky, sudoku, kvízy

Časté cvičenie pomocou lúštenia rôznych druhov krížoviek alebo kvízov má hneď dva plusy. V prvom rade sa mozog učí novým informáciám a obnovuje si tie, ktoré už v minulosti niekedy zaznamenal. V druhom rade dochádza aj v tomto prípade k rozpamätávaniu sa na uložené informácie z minulosti, podobne ako pri trénovaní predstavivosti.

➡ Učenie sa cudzieho jazyka

Možno si poviete, že toto predsa nie je žiadne cvičenie, ale poriadna drina. V skutočnosti ide o precvičovanie mozgu aj pamäte a navyše s pozitívnym efektom na zvyšovanie potenciálu. Vďaka učeniu sa cudzieho jazyku nielen trénujete pamäť, ale aj zdokonaľujete svoje komunikačné zručnosti a kognitívne schopnosti. Viaceré prieskumy tiež ukázali, že ľudia ovládajúci aspoň dva jazyky majú lepšiu schopnosť odlíšiť podstatné informácie od nepodstatných. Samozrejme, záleží aj od spôsobu učenia sa cudzieho jazyka – táto odborná štúdia to celkom dobre popisuje.

Potraviny, vitamíny a iné látky sú pre našu pamäť tiež veľmi dôležité

To, ako dobre bude fungovať vaša pamäť, závisí aj od toho, čo konzumujete a do svojho tela prijímate. Každý zrejme pozná trik s kofeínom, ale to nie je zďaleka jediná látka, ktorá pomáha zvýšiť sústredenosť. Na druhú stranu, treba sa riadiť aj pravidlom, že všetkého veľa škodí a preto treba nájsť správnu a vyváženú mieru aj v tomto.

Lepšia pamäť a zdravý mozog spolu úzko súvisia

Toto je zoznam potravín, látok a vitamínov, ktoré pomáhajú na lepšiu pamäť, sústredenie mysle alebo lepšie učenie:

✅ Ginko biloba

Zrejme neexistuje známejšia na lepšiu pamäť, ako je ginko dvojlaločné. Jeho liečivé účinky využíva tradičná čínska medicína už stáročia a naozaj na obrovské spektrum rôznych zdravotných problémov. Čo sa týka použitia ginka, tak štúdie ukázali, že zvyšuje pozornosť, urýchľuje ukladanie informácií do pamäte a spomaľuje zabúdanie. Ginko teda určite odporúčam na pamäť ako vhodný doplnok.

✅ Ženšen

Ďalšia známa rastlina z Ázie, ktorá je známa aj pre svoje podporné účinky v oblasti celkovej vitality. Extrakt z koreňa sa zvykne používať pri zvýšenej únave, ale napríklad pomáha aj pri zvládaní dlhodobého stresu, čo sa hodí študentom. Ženšen však pomáha aj na lepšie fungovanie cievneho systému a prekrvenie mozgu, čo zlepšuje sústredenie sa, pozornosť a pomáha lepšie si zapamätať vonkajšie podnety. Prečítajte si aj náš veľký článok o ženšeň a jeho účinky.

✅ Brahmi

Stavím sa, že o tejto indickej ryži ste ešte nepočuli. Ide v podstate o rastlinu, ktorá priaznivo ovplyvňuje mentálne funkcie. Pomáha pri zhoršenej pamäti, nadmernej zábudlivosti, duševnej otupenosti a tiež pri zníženej schopnosti učiť sa. Môžete ju používať v kuchyni, ale zaujímavé je, že sa dá zohnať aj v podobe špeciálnej kávy.

✅ Kofeín

O kofeíne som hovoril hneď na úvod a hoci ako taký neslúži priamo na zlepšenie pamäti, aj v tomto prípade o skvelého pomocníka na zlepšenie sústredenia sa. Kofeín je možné nájsť nielen v káve, ale aj v zelenom čaji alebo v guarane. Gauranu odporúčam každému, kto potrebuje zvýšiť svoju pozornosť a schopnosť sústredenia na dlhšiu dobu, nakoľko z guarany sa kofeín uvoľňuje pomalšie, ako pri káve, obvykle aj 6 či 7 hodín.

✅ Ovocie a zelenina

Niektoré druhy ovocia alebo zeleniny pomáhajú zlepšiť krátkodobú aj dlhodobú pamäť a zvýšiť koncentráciu. Napríklad mrkva pomáha dlhodobej pamäti, avokádo zas povzbudzuje krátkodobú. Ananás a banány odporúčam konzumovať na zvýšenie pozornosti, podobne aj orechy. Jahody sú známym odbúravačom stresu, kým cibuľa a čučoriedky pomáhajú zlepšiť okysličenie a prekrvenie mozgu.

✅ Vitamíny a minerály

Čo sa týka vitamínov, všeobecne platí, že najdôležitejšie pre správnu činnosť mozgu, na pamäť a na koncentráciu sú vitamíny skupiny B a to B1, B3 a B6. Veľmi dôležité sú aj niektoré minerály, napríklad horčík a vápnik. Zdrojmi týchto spomínaných látok sú napríklad tuniak, morčacie mäso, morské plody, orechy, čierny chlieb, strukoviny, bravčové mäso, špargľa, vaječný žĺtok, sója, zemiaky alebo kukurica.

✅ Omega-3 kyseliny

Tieto esenciálne mastné kyseliny asi netreba nijako zvlášť predstavovať. Nedostatok omega-3 tukov je spájaný nielen so zhoršovaním pamäte, ale aj s depresiou. Najlepším zdrojom kyselín je typicky rybí olej, ale zďaleka to nie je jediná možnosť. Stále tu sú aj rybie mäso, ľanové semienka, sezamový olej, kešu, mandle, píniové orechy alebo zelená listová zelenina.

✅ Kreatín

Možno ste sa s názvom tejto látky stretli pri výživových doplnkoch určených športovcom. Primárne je keratín určený na zvýšenie fyzického výkonu a objemu svalovej hmoty, no je dôležitý aj pre adenozíntrifosfátu. ATP, čo je skratka tejto látky, je v podstate energiou pre mozgové neuróny, čo pomáha zvýšiť koncentráciu a aj zlepšiť pamäť ako takú.

✅ Jedlá s nízkym glykemickým indexom

Aktívnu činnosť mozgu vrátane lepšej pamäte podporujú aj niektoré druhy jedál a potravín s tzv. nízkym glykemickým indexom. Sem patria napríklad ovsené vločky, celozrnné potraviny, grahamové pečivo alebo obilné kaše.

POZOR NA NIEKTORÉ DRUHY CUKRU A KOFEÍNU: Nie všetok cukor je dobrým zdrojom energie a zvýšenia sústredenosti, podobne ako aj nie každý druh kofeínu. Vyhýbajte sa bielemu cukru, ktorý by ste mali nahradiť hroznovým. Stopku dajte aj sýteným kofeínovým nápojom, najmä známym „energeťákom“, ktoré sú pre organizmus všeobecne nezdravé.

Životný štýl hrá tiež svoju úlohu

Ľudská pamäť je ovplyvnená aj životosprávou. Sem patrí nielen pokoj a oddych, o ktorom som hovoril už v úvode, ale aj celkové fungovanie organizmu a to, akým vplyvom je náš mozog vystavený. Zhrnul som teda do 4 rôznych oblastí najdôležitejšie aspekty, ktoré pozitívne alebo negatívne vplývajú na fungovanie našej pamäte a rovnako tak na koncentráciu, sústredenie sa a v neposlednom rade aj na úspešné učenie sa nových informácií:

Alkohol, cigarety a iné závislosti

Konzumácia alkoholu zabíja mozgové bunky, to už zrejme viete. Dlhodobé pitie alkoholických nápojov spôsobuje pokles intelektuálnych schopností a je to nezdravé aj pre našu pečeň – takže alkohol obmedzte na úplné minimum. Čo sa týka fajčenia, tu existujú štúdie preukazujúce zlepšenie koncentrácie pod vplyvom nikotínu. Napriek tomu však určite nefajčite, je to všeobecne nezdravé pre celé vaše telo. Iné závislosti, najmä drogy, vplývajú na našu pamäť tiež negatívne. Neverte nikomu, kto bude tvrdiť opak. Navyše, ide trestný čin, takže drogy ani len neskúšajte!

Športovanie

V zdravom tele, zdravý duch. To je zlaté pravidlo, ktorého by ste sa mali držať. Aby mohol fungovať na 100 %, musí byť dostatočne prekrvený a dostatočne okysličený. Určitú podpornú funkciu pre tieto dva ciele majú aj potraviny alebo výživové doplnky, no pohyb je nenahraditeľný. Ideálna je rýchla chôdza alebo mierny beh. Čo si zvolíte, je len a len na vás. Samozrejme, aj s prihliadnutím na fyzickú dispozíciu a možnosti.

Chôdza aj beh sú zdravé a pomáhajú lepšiemu okysličeniu mozgu

Ťažké vs. ľahké jedlá

Lepšia koncentrácia a celkovo lepšie fungovanie mozgu závisia aj od toho, ako budete zaťažovať svoje telo trávením. Ťažké jedlá, vyprážané jedlá, mastné jedlá alebo potraviny s obrovským množstvom cukru sú nepriateľom pre mozog a celkovo pre metabolizmus. Dochádza totiž k spomaleniu všetkých procesov, okrem trávenia – naše telo musí ťažké jedlo stráviť a míňa na to všetku dostupnú energiu. Zaraďte do jedálnička radšej zeleninu, ovocie, čerstvé potraviny a „zdravšie sladkosti“.

Regenerácia

Ako som už spomenul, dôležitý pre náš mozog je aj odpočinok. Potenciál aj kapacita sú naozaj veľké, ale regenerácia tela aj mysle má veľmi veľký vplyv na to, ako nám bude mozog fungovať. Jedno pravidlo hovorí, že kto zaspí pred polnocou, má veľmi dobrý spánok a môže sa ráno zobudiť svieži a plný síl. To je pravda, no ja dodávam, že by ste mali myslieť na odpočinok aj počas dňa. Odporúčam aspoň dve hodiny denne „vypnúť“ a riešiť nejakú činnosť, ktorá váš mozog odbremení, napríklad už vyššie spomínaný šport.

Tabletky na pamäť a ich účinky

Osobitnou kapitolou, ktorej sa budem venovať, sú tabletky. Ak nerátam priamo lieky, ktoré môže predpísať len lekár a sú väčšinou špeciálne určené na niektoré vážne choroby sprevádzané poruchami pamäte (napríklad Alzheimerova choroba), tak tu nemáte samozrejme žiadnu záruku, že akákoľvek tabletka bude fungovať. Navyše, niekedy sa môže choroba prejavovať rôzne, ako uvádza aj tento odborný web venovaný štádiám Alzheimerovej choroby.

Ja však mám dobré skúsenosti s výživovými doplnkami na prírodnej báze. Aj v tomto prípade ide o tabletky, ale nie o také tie klasické na predpis. V ich obsahu nenájdete žiadne umelo vyrábané chemikálie, ale len 100 % prírodné látky. Zloženie tabletiek je namixované tak, aby prípravok pomáhal mozgovej aktivite, zlepšil prekrvenie a okysličenie mozgu alebo zvýšil koncentráciu pomocou látok známych z prírody.

POZOR NA VÁŽNE STAVY! Všetky tabletky, ktoré užívam, sú zaradené medzi výživové doplnky a majú len výživové účinky. Nejde o žiadne lieky na zlepšenie pamäte a preto, pokiaľ máte naozaj vážne a viditeľné problémy s pamäťou alebo koncentráciou, určite sa obráťte na lekára. Jedine odborné vyšetrenie vám môže pomôcť stanoviť príčinu a adekvátne riešenie.

Tipy, aké tabletky kúpiť a kde

Z výživových doplnkov, ktoré som mal možnosť vyskúšať, som si obľúbil najmä tri konkrétne prípravky. Objednávam si ich zo zaručene overených zdrojov, čiže buď priamo od výrobcu, prípadne z e-shopov so zdravými produktmi. Ja mám dlhodobo pozitívne skúsenosti s obchodmi PreZdravie.sk a Bohatstvo-Prírody.sk.

Pre tých, čo chcú prípravok na zlepšenie pamäti a zvýšenie mozgovej aktivity, odporúčam Acutil 30 kapsúl, ktorý obsahuje napríklad Ginko alebo omega-3 nenasýtené mastné kyseliny. Podobne komplexný výživový doplnok na podporu pamäte, sústredenia, mentálnej výkonnosti, kognitívnych schopností a na zvýšenie energie je aj BrainActive od Advance nutraceutics.

Špeciálnym produktom, ktorý je zas podľa slov výrobcu určený najmä pre manažérov a študentov, je Fosfosercaps 90 tabliet. Ide o výživový doplnok určený napríklad na regeneráciu mozgových buniek, zlepšenie schopnosti učiť sa, zmiernenie depresívnych nálad a tiež na zlepšenie poznávacích schopností. Dokonca čo viem, tak veľa ľudí ho užíva ako podporný prípravok pri Alzheimerovej chorobe.

Zhodnotenie na záver

Téma zlepšenia pamäte, zvýšenia koncentrácie a efektívnejšieho učenia sa je pomerne zložitá. Nie je to také jednoduché, ako by sa mohlo na prvý pohľad zdať. Sú situácie, že ak aj budete aplikovať všetky rady a tipy uvedené v tomto článku, nie je nikde 100 % záruka absolútneho zlepšenia všetkých činností mozgu.

Na druhú stranu, ja osobne odporúčam skúsiť sa držať všetkých uvedených odporúčaní, ako si zlepšiť pamäť. Ak potrebujete svoju pamäť alebo koncentráciu zlepšiť ešte rýchlejšie a ešte viac, môžete vyskúšať aj tabletky. Samozrejme, tie prírodné sú z môjho pohľadu najlepšie a najviac prirodzené. Ide však len o doplnky, ktoré nemajú určite funkciu lieku na vážne poruchy pamäte spôsobené patologickými príčinami.

Osobne mám najlepšie skúsenosti s troma prípravkami, ktoré pravidelne obmieňam nielen ja, ale aj moji známi a priatelia. Acutil aj Fosfocercaps sa hodia na krátkodobé zlepšenie pamäte aj dlhodobé užívanie, pričom druhý menovaný prípravok má pozitívne účinky aj celkovo na nervový systém. Na zvýšenie vitality a podporu kognitívnych funkcií sa mi zas osobne osvedčil Brain Active. Ten patrí medzi pomerne obľúbené lieky na pamäť pre študentov, ale vyskúšať ho môže prakticky ktokoľvek.

Vladimír Rejholec

Volám sa Vlado a zaujíma ma boj so zníženou imunitou, spôsoby ako prinavrátiť telu energiu a vitalitu. Študujem „zelené“ produkty, hľadám ktoré pomôžu a ktoré sú vyhodenými peniazmi. Začal som písať kvôli vlastnej informovanosti (často som býval chorý, navyše máme 2 malé deti), no téma ma zaujala a pohltila. Môj Facebook, Twitter