Melatonín – všetko o prirodzenom hormóne napomáhajúcom zdravému a kvalitnému spánku

Mgr. Hana Neuschlová - farmaceut Téma 28. januára 2018 0 Tablety

Melatonín je hormón, ktorý sa v našom tele tvorí prirodzene. K jeho nedostatku dochádza prirodzeným procesom s pribúdajúcim vekom (v závislosti od veku jeho produkcia v tele postupne klesá). Výživové doplnky slúžia k jeho doplneniu do organizmu. Melatonín napomáha dosiahnuť súlad s denným a nočným cyklom – pomáha skrátiť dobu potrebnú na zaspanie. Používa sa na odstránenie porúch spánku a u osôb vystavených časovému posunu po dlhej ceste lietadlom (jet lag) – prispieva k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy.

💡 TIP na produkt - Melatonín
Melatonín VIRDE 5 mg
  • tablety s obsahom melatonínu (na spanie)
  • produkt s najvyšším množstvom melatonínu – až 5 mg v jednej tablete
  • pre telo prirodzený hormón

💡 TIP č.1: nad 9,90 € doprava zdarma💡 TIP č.2: možný osobný odber na 248 miestach

Čo je to melatonín

Melatonín je hormón, ktorý sa prirodzene nachádza v našom tele. Organizmus ho vylučuje, kvôli tomu, že je potrebný k regulácii spánkového cyklu (nazývaného aj „biologické hodiny“). U ľudí predstavuje cyklus spánku a bdenia priemerne 8 hodín nočného spánku a 16 hodín dennej aktivity. Melatonín je tiež možné vyrobiť synteticky. Ten je potom k dispozícii ako doplnok výživy.

Endogénne uvoľňovanie melatonínu (melatonín produkovaný v našom tele) je riadené denným svetlom. Produkcia melatonínu sa zvyšuje každý večer (ako reakcia na tmu), pričom vrcholí medzi 11 hodinou večer a 3 hodinou nadránom. Hladina melatonínu v noci je zhruba 10x vyššia ako v priebehu dňa. Vzostup a pokles hladín endogénneho melatonínu signalizuje spánok a prebudenie, známe tiež ako cirkadiánny rytmus.

💡 Vedeli ste že…

Melatonín vplyv elektroniky na spanieSvetlo vyžarované elektronickými zariadeniami počas noci blokuje prirodzenú produkciu melatonínu. Výskumníci zistili, že toto svetlo spôsobuje poruchy spánku u ľudí, ktorí používajú elektroniku pred spaním. Tento účinok bol najvýraznejší u mladších detí, pričom v niektorých prípadoch došlo k zníženiu hladiny melatonínu v noci až o 37 %.

Ak ste vystavovaní prílišnému osvetleniu po zotmení, hladina melatonínu vo vašom tele je znížená. To môže viesť k ťažkostiam so zaspatím. Elektronické zariadenia, ktoré vyžarujú svetlo (ako sú televízia, notebooky, smartfóny a tablety) sa často nachádzajú v spálni, alebo sa používajú po tme. Mali by sme zabezpečiť, aby deti pred spaním nepoužívali elektroniku (vrátane televízorov) a zároveň aj my by sa mali vyhnúť používaniu zariadení vyžarujúcich svetlo aspoň 1 hodinu pred spaním.

Zloženie prípravku a tvorba melatonínu

Výživový doplnok Melatonín VIRDE obsahuje 5 mg melatonínu v 1 tablete.

Prirodzené vylučovanie melatonínu v našom tele sa začína aminokyselinou tryptofán (slúži ako perkurzor). Medziproduktom je serotonín (hormón šťastia – preto sa nedostatok serotonínu prejavuje zlou náladou, depresiou a poruchami spánku). Telom vyprodukovaný melatonín je následne uvoľnený do krvi, kde sa viaže na melatonínové receptory (v mozgu a iných častiach tela), kde pomáha regulovať spánkový cyklus a tiež bdenie.

V lete, kedy sú dlhšie dni a kratšie noci, sa znižuje aj produkcia melatonínu. Naopak, v zime sa melatonín vylučuje vo zvýšených množstvách. Svetlo v noci (napríklad zo smartfónov alebo televízora) výrazne blokuje produkciu melatonínu a môže viesť k poruchám spánku. U starších ľudí taktiež pozorujeme znížené hladiny tohto hormónu, pretože vekom je prirodzene potlačená produkcia nočného melatonínu. Toto môže prispieť k problému nespavosti a skoršieho prebúdzania sa u starších ľudí.

🌿 Melatonín v potravinách

Melatonín v potravináchNasledujúce potraviny obsahujú rôzne množstvá melatonínu:

  • paradajky
  • vlašské orechy
  • obilniny z ryže / jačmeňa
  • jahody a čerešne
  • olivový olej
  • víno a pivo
  • kravské mlieko

Strava bohatá na zeleninu, ovocie a obilné výrobky obsahuje značné množstvo melatonínu. Celkový účinok prijatých potravín však nemá až taký vplyv na produkciu nočného melatonínu. Produkcia melatonínu je primárne ovplyvnená účinkom svetla a tmy a tiež v závisí od nášho veku (klesá starnutím).

Tvorba melatonínu v tele závisí aj od dostupnosti esenciálnej aminokyseliny tryptofánu, ktorá je nevyhnutnou zložkou stravy. Ak je príjem tryptofánu stravou obmedzený, syntéza melatonínu je tiež významne znížená.

Melatonín a jeho účinky na spanie

Dosiaľ bolo vykonaných mnoho štúdií o vplyve melatonínu na rôzne choroby. Väčšina štúdií dokázala jeho pozitívne účinky na viaceré poruchy spánku. Melatonín pomáha mnohým ľuďom pri syndróme „Jet lag“, ak je dávkovaný vo vhodnom čase. Účinnosť melatonínu pri nespavosti môže urýchliť čas potrebný na zaspanie, ale nemusí zvyšovať celkový čas spánku. Melatonín sa javí ako bezpečný pri krátkodobom používaní (menej ako 3 mesiace).

  • Melatonín sa považuje za účinnú liečbu Jet lag syndrómu. Ako Jet lag sa označuje súbor symptómov spojených s cestovaním (obzvlášť pri preprave lietadlom), ktorý spôsobuje ťažkosti so spánkom, únavou, problémy s koncentráciou, zápchu a iné príznaky. Výskyt Jet lagu je oveľa pravdepodobnejší, ak prekročíte naraz niekoľko časových pásiem. Melatonín pomáha zaspať v časoch, kedy by ste vo svojom prirodzenom časovom pásme boli v bdelom stave.
  • Syndróm oneskorenej fázy spánku – najčastejšie sa vyskytuje u dospievajúcich, pravdepodobne kvôli zníženej produkcii melatonínu a nedostatku melatonínu v tomto veku. Príchod spánku je oneskorený o 3 – 6 hodín v porovnaní s konvenčnými časmi spánku (za bežný čas spánku sa považuje čas okolo 23:00). Môže negatívne ovplyvniť výkonnosť v škole, denné aktivity a viesť k rannej ospalosti, ktorá môže byť nebezpečná pre dospievajúcich vodičov. Každá porucha spánku u dospievajúceho by mala byť hodnotená lekárom.
  • 24-hodinová poruchu spánku – viac ako 70 % ľudí, ktorí trpia na úplnú slepotu, majú 24-hodinovú poruchu cirkadiánneho rytmu. Pre nich totiž neexistujú žiadne svetelné signály, ktoré by im pomohli obnoviť biologické hodiny. Doba spánku a čas prebudenia ľudí, ktorí majú 24-hodinovú poruchu spánku, sa každý deň posunie o niečo neskôr. Denne sa pripočítavajú ďalšie minúty a tým je narušený normálny spánkový vzorec.
  • Tiež sa ukázal ako účinný pri poruche spánku spojenej s výkonom povolania (nočné smeny). Napomáha upravovať spánkový cyklus podľa potreby a urýchľuje čas potrebný ku zaspatiu za denného svetla.

Skúmali sa aj iné oblasti využitia melatonínu. Pri nasledovných bude v budúcnosti nutnosť rozsiahlejších štúdií, aby mohli byť jeho účinky potvrdené:

  • protirakovinový účinok
  • zlepšuje oslabenú imunitu
  • zmierňuje syndróm dráždivého čreva
  • pozitívne účinky pri skleróze
  • antioxidačný účinok (patrí medzi látky, ktoré zachytávajú voľné radikály)
  • Alzheimerova choroba
  • ochorenia očí
  • sezónna afektívna porucha

Najčastejšie otázky a odpovede na ne

Má melatonín nejaké kontraindikácie, či vedľajšie účinky? Je vhodný pre deti? Tu sú 3 najčastejšie otázky, ktoré by vás mohli zaujímať:

❓ Má melatonín nejaké vedľajšie účinky?

Melatonín je pomerne bezpečný doplnok výživy pri krátkodobom užívaní a vedľajšie účinky sú málo časté. Navyše, riziko predávkovania sa je pri ňom veľmi nízke. Jeho bezpečnosť z dlhodobého hľadiska zatiaľ nebola stanovená v kontrolovaných randomizovaných štúdiách. Melatonín je relatívne netoxický, dokonca aj pri vyšších dávkach (ako napríklad 3 – 5 mg jedenkrát denne).

V ojedinelých prípadoch môžu niektorí ľudia pocítiť nežiaduce účinky melatonínu, ktoré môžu zahŕňať:

  • denná ospalosť, závrat, slabosť alebo zmätok
  • živé sny, nočné mory
  • pocit depresie, úzkosť, podráždenosť
  • bolesť hlavy
  • strata chuti do jedla, hnačka, nevoľnosť, bolesť žalúdka
  • zmeny krvného tlaku
  • bolesť kĺbov alebo chrbta
  • zvýšené riziko záchvatov

❓ Má nejaké kontraindikácie?

Nepoužívajte prípravok, ak ste alergický na melatonín alebo na niektorú z pomocných látok použitých pri jeho výrobe.

Pred užitím prípravku sa obráťte na svojho lekára alebo lekárnika. Jeho užívanie sa neodporúča, ak trpíte určitými zdravotnými ťažkosťami, medzi ktoré patria:

  • cukrovka
  • depresie
  • autoimunitné choroby
  • epilepsia alebo iné záchvatové poruchy
  • porucha krvnej zrážanlivosti alebo zvýšené riziko krvácania (ako je hemofília)
  • užívanie liekov na riedenie krvi (napr. warfarín)
  • máte vysoký alebo nízky krvný tlak
  • ak súčasne užívate iné sedatíva alebo trankvilizéry
  • kvôli nedostatku štúdií sa prípravok nesmie užívať počas celej dĺžky tehotenstva

❓ Je vhodný pre deti?

Rodičia môžu zvážiť použitie melatonínu ako pomoc svojmu dieťaťu, ktoré má ťažkosti so zaspávaním.  Avšak vždy podávajte melatonín svojmu dieťaťu len pod dohľadom pediatra! Nespavosť alebo iné poruchy spánku u detí by mali vždy posudzovať lekári. 

Dlhodobé užívanie melatonínu sa u detí neskúmalo, a preto možné vedľajšie účinky pri dlhodobom používaní nie sú známe. Pri krátkodobom užívaní je najčastejším nežiaducim účinkom u detí ranná ospalosť. Ďalšie časté vedľajšie účinky u detí zahŕňajú:Melatonín na spanie pre deti

  • nočné pomočovanie
  • bolesť hlavy
  • závrat
  • nevoľnosť
  • hnačka
  • možné zvýšené riziko záchvatov u detí s ťažkými neurologickými poruchami

Aké je užívanie a dávkovanie

  • Odporúčané dávkovanie je 1 tableta denne pred spaním (najlepšie 30 minút pred spaním).
  •  Užívajte iba pred spaním. Priaznivý účinok na zaspávanie sa dosiahne pri konzumácii 1 mg melatonínu tesne pred spaním. 
  • Vždy začnite s najnižšou dávkou melatonínu. Niektoré výskumy naznačujú, že dávky nad 5 mg nie sú účinnejšie ako nižšie dávky.
  • Melatonín sa považuje za účinnú liečbu Jet lag syndrómu. Účinné počiatočné dávky pre Jet lag sa pohybujú od 0,3 do 0,5 mg. Pre niektorých ľudí môžu byť účinné už nižšie dávky, zatiaľ čo iní môžu potrebovať vyššiu dávku (až do 3 – 5 mg). Avšak vyššie dávky sa môžu spájať s viacerými vedľajšími účinkami, ako sú bolesti hlavy, živé sny alebo zvýšená únava na druhý deň po užití melatonínu.
  • Melatonín na nespavosť (insomniu): 0,1 – 0,5 mg 30 minút pred spaním.
  • Dávkovanie pri poruche spánku spojenou s výkonom povolania (nočné smeny): 1,8 – 3 mg 30 minút pred požadovaným nástupom denného spánku.
  • Syndróm oneskorenej fázy spánku: 1 mg 4 – 6 hodín pred spaním. Po dosiahnutí stanoveného času spánku použite udržiavacie dávky 0,5 mg melatonínu 2 hodiny pred očakávaným začiatkom spánku.
  • 24-hodinová poruchu spánku: Štúdie na nevidiacich naznačujú, že 0,5 mg/deň melatonínu je účinná dávka.
  • Podrobnejší návod na užívanie prípravku pri syndróme Jet Lag: Užite melatonín po zotmení, 30 minút pred predpokladaným časom spánku v novom časovom pásme. Potom ho užívajte nasledujúce 4 noci v novom časovom pásme (po zotmení, 30 minút pred spaním). Ak ste ospalý nasledujúci deň po užití melatonínu, vyskúšajte nižšiu dávku. Problém jet lag sa zvyčajne vyrieši sám (do 3 – 5 dní), ak ale nemáte toľko času, skúste si pomôcť melatonínom.

Upozornenie:  Nie je vhodný pre deti, tehotné a dojčiace ženy.  Ustanovená odporúčaná denná dávka sa nesmie presiahnuť. Výživový doplnok sa nesmie používať ako náhrada rozmanitej stravy. Vysoké dávky tohto doplnku výživy môžu ovplyvniť ovuláciu, čo sťažuje otehotnenie.

‼️ Pozor:

  • Vyhnite sa šoférovaniu vozidiel alebo obsluhe strojov najmenej 4 hodiny po užití melatonínu.
  • Vyhnite sa používaniu tohto prípravku súčasne s inými liekmi na predpis, voľnopredajnými liekmi alebo výživovými doplnkami bez toho, aby ste sa poradili so svojim lekárom, lekárnikom alebo iným poskytovateľom zdravotnej starostlivosti.
  • Počas užívania prípravku sa vyhnite požívaniu alkoholu.
  • Vyhnite sa aj pitiu kávy, čaju, koly, energetických nápojov alebo iným produktom s obsahom kofeínu, pretože môžu pôsobiť proti účinkom melatonínu alebo zvýšiť jeho hladinu v krvi.

Skladovanie: V suchu pri teplote do 25 °C. Chráňte pred priamym slnečným svetlom a mrazom! Uskladňovať mimo dosahu malých detí.

Moje skúsenosti a odporúčania

Tabletky s melatonínom zvyknem používať, keď mám prechodné problémy so zaspatím (to sa mi stáva hlavne v situáciách, keď prežívam veľa stresu, nestíham a neodbytné myšlienky mi nedovolia zaspať). Vždy sa snažím užívať ho len krátkodobo, pretože pretrvávajúce problémy so spánkom by mohli značiť iný problém. V prvom rade sa vždy snažím upraviť si podmienky pre spánok, t.j. obmedziť hluk a svetlo – snažím sa vyhýbať aspoň hodinu pred zaspaním svetlu z elektroniky. Radšej si prečítam knihu, ktorá ma aj príjemne unaví.

Najčastejšia lieková forma melatonínu u nás sú tabletky. Vždy by ste mali začať s najnižšou dávkou melatonínu, aby ste mohli posúdiť jeho účinky na váš organizmus. Tento doplnok výživy napodobňuje účinky prirodzeného hormónu. Ospalosť sa zvyčajne vyskytne do 30 minút po jeho užití. Avšak užívanie melatonínu tesne pred spaním nemusí byť najlepšou voľbou pre všetky typy porúch spánku, pretože melatonín nefunguje rovnako pre všetkých – pre niektorých sú postačujúce minimálne dávky. Pred začatím užívania sa opýtajte svojho lekára na najlepšiu metódu jeho dávkovania.

💡 TIP na produkt - Melatonín
Melatonín VIRDE 5 mg
  • tablety s obsahom melatonínu (na spanie)
  • produkt s najvyšším množstvom melatonínu – až 5 mg v jednej tablete
  • pre telo prirodzený hormón

💡 TIP č.1: nad 9,90 € doprava zdarma💡 TIP č.2: možný osobný odber na 248 miestach

Ak chcete vyskúšať ✅ Melatoním VIRDE, odporúčam vám ho kúpiť v overenej internetovej lekárni ✅ Dr.Max. Cena melatonínu v tejto lekárni je 9,19 €.

Použité zdroje informácií:

  • Dr.Max – informácie o prípravku od predajcu
  • ADC – odborné informácie o určení a užívaní lieku
  • drugs – vedľajšie účinky melatonínu (anglicky)

⭐ Odporúčané prípravky Melatonínu (+ cena)

Keďže je na predaj mnoho prípravkov, ktoré obsahujú melatonín (v rôznej forme aj cene) rozhodla som sa vám priblížiť všetky tieto možnosti. V prehľadnej tabuľke s jednotlivými prípravkami nájdete aj jednoduché porovnanie, aby ste vedeli o aký produkt ide, jeho pozitíva, kde si ho kúpiť výhodne a za akú cenu.  Odporúčam vám eshopy s najlepšími cenami. 

Nech sa páči – prehľad konkrétnych prípravkov obsahujúcich melatonín:

názovurčenie a výhodypredajcacena
30 tabliet
Melatonín VIRDE 5 mg Melatonín VIRDE 5 mg
➡️ Dávkovanie: 1 tableta denne pred spaním.
✅ Až 5 mg melatonínu v 1 tablete.
✅ Prispieva k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu.
✅ Prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie.
DrMax.sk - eshop

⭐️ nad 9,90 € doprava zdarma
⭐️ možný osobný odber na 248 miestach

9,19 €
Chcem vedieť viac
60+10 tbl zdarma
VIRDE MELATONÍN VIRDE MELATONÍN
➡️ Dávkovanie: 1 tableta denne pred spaním.
✅ 5 mg melatonínu v 1 tablete.
✅ Výhodné balenie.
✅ Pomáha skrátiť dobu potrebnú na zaspanie.
✅ Prispieva k zmierneniu subjektívnych pocitov únavy po dlhej ceste lietadlom do iného časového pásma.
LekarenTriVeze.sk - eshop

⭐️ nad 49 € doprava a darček zdarma
⭐️ možný osobný odber

15,35 €
Chcem vedieť viac
30 tabliet
Edenpharma MELATONÍN forte plus Edenpharma MELATONÍN forte plus
➡️ Dávkovanie: 1 tableta pol hodinu pred spaním.
✅ Obsahuje: melatonín, extrakty rastlín - chmeľ, kozlík lekársky – valeriána, mučenka, a vitamín B6.
✅ Výživový doplnok vhodný pri problémoch so zaspávaním.
✅ Melatonín prispieva k skráteniu času potrebného na zaspanie.
✅ Vitamín B6 prispieva k zníženiu vyčerpania a únavy.
Lieky24.sk - eshop

⭐️ rýchle dodanie (od 1-3 dní)
⭐️ nízke poštovné (od 2,5 €), nad 10 € zdarma

7,60 €
Chcem vedieť viac
30 tabliet
EDENPharma MELATONÍN, MUČENKA EDENPharma MELATONÍN, MUČENKA
➡️ Dávkovanie: 1 tableta 1x denne asi 1 hodinu pred spaním
✅ Melatonín prispieva k zmierneniu subjektívneho pocitu únavy v dôsledku časového posunu.
✅ Mučenka (Passiflora L.) upokojuje a tlmí pocity úzkosti a napätia, napomáha zlepšovať a prehlbovať spánok.
DrMax.sk - eshop

⭐️ nad 9,90 € doprava zdarma
⭐️ možný osobný odber na 248 miestach

8,19 €
Chcem vedieť viac

Autor článku
Mgr. Hana Neuschlová - farmaceut

Odmalička rada cvičím a neskôr som sa začala zaujímať aj o zdravú stravu a zdravie celkovo. Môj záujem vyvrcholil v túžbu študovať zdravie a chorobu a zistiť, ako tým môžem pomôcť ostatným ľuďom. Vyštudovala som Farmaceutickú fakultu na Univerzite Komenského v Bratislave. Rada by som svoje nadobudnuté poznatky chcela šíriť aj medzi ostatných ľudí. Mojou záľubou je varenie a vymýšľanie zdravých variant jedál. Postupne sa o ne s vami rada podelím :)

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.