Omega 3 mastné kyseliny – čo to je, účinky a význam + odporúčané výrobky

Omega 3 mastné kyseliny patria medzi najdôležitejšie látky potrebné pre správne a zdravé fungovanie nášho organizmu. Ide zároveň o jednu z najviac vedecky skúmaných látok, nakoľko už preukázané účinky dávajú veľmi zaujímavé prísľuby aj do budúcnosti.

Na našu vlastnú škodu, omega-3 mastné kyseliny patria medzi tie, ktoré si nevie naše telo vyrobiť a preto ich musíme získať z potravín. To je však problém a veľký, nakoľko väčšina populácie na Slovensku a vlastne celkovo v „západnom“ svete má také zloženie stravy, ktoré obsahuje úplné minimum týchto zdravých esenciálnych kyselín.

TIP na produkt - Omega 3-6-9 Jamieson

• podpora nervovej sústavy
• zníženie rizika kardiovaskulárnych ochorení
• zlepšenie fungovania imunitného systému
• zmiernenie zápalov a bolestivých príznakov
• 3 druhy rôznych olejov v jednom prípravku
• výhodné balenie s 20 tobolkami navyše

13,10 €

Omega 3-6-9 Jamieson v eshope Vivantis.sk

TIP č.1: nad 75 € doprava zdarma TIP č.2: blesková doprava - okamžité vybavenie objednávky

Omega 3 mastné kyseliny – navigácia v článku

• Čo sú omega 3 mastné kyseliny
• V ktorých potravinách omega-3 mastné kyseliny nájsť
• Aké sú ich účinky a význam?
• Otázky v súvislosti s omega-3 kyselinami
• Tabletky, olej alebo potraviny?
• Odporúčané dávkovanie a užívanie
• Moje tipy, kde nakúpiť prípravky a produkty
• Odporúčané prípravky s obsahom omega-3 (+ ceny)

Omega 3 tuky nájdete vo viacerých jedlách

Čo sú omega 3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny patria medzi nenasýtené mastné kyseliny. Tie sú pre náš organizmus dôležité, no nevieme si ich sami vyrábať, takže sme odkázaní len na ich príjem z vonkajšieho prostredia. Tieto tuky sú veľmi zdravé najmä pre náš mozog, srdce a správnu funkciu očí. Tieto pozitívne účinky sú potvrdené viacerými odbornými štúdiami.

Ostatné účinky, ktoré sa týmto tukom pripisujú, sú ešte stále predmetom skúmania a nie vždy ide o vedecky potvrdené závery. Samotné kyseliny však jednoznačne sú pre fungovanie nášho organizmu dôležité a ak ich nebudete prijímať v dostatočnom množstve vo forme prirodzenej stravy, mali by ste zvážiť aspoň užívanie výživových doplnkov.

Najčastejšie môžete nájsť omega-3 kyseliny v rybách

Existuje viacero druhov omega-3 tukov. Z chemického hľadiska sa líšia najmä počtom atómov uhlíka, z praktického hľadiska sa líšia niektorými detailmi účinkov na ľudský organizmus. Okrem toho tiež platí, že každý typ mastnej kyseliny sa môže nachádzať vo väčšom zastúpení v inom type potravy a aj preto je dôležité mať pestrý jedálniček.

Tu sú tri najdôležitejšie typy omega-3 mastných kyselín:

To, aké množstvo omega-3 mastných kyselín by mal človek prijať, je veľmi individuálne. Jednotné oficiálne odporúčania síce neexistujú, ale napríklad Svetová zdravotnícka organizácia odporúča prijať denne od 250 do 500 mg omega-3 mastných kyselín. Tehotné ženy by sa mali potom sústrediť viac na DHA mastné kyseliny, ktoré sú dôležité pre správny vývoj nervového systému ich potomka.

CHEMICKÉ HĽADISKO: Omega-3 mastné kyseliny patria do skupiny nenasýtených mastných kyselín s dvojitou chemickou väzbou medzi uhlíkmi na treťom a štvrtom mieste, vďaka čomu sa označujú aj ako polynenasýtené. Tieto dve chemické väzby sú izolované a oddelené metynelovými skupinami. Viac vám povie napríklad Wikipedia.

V ktorých potravinách omega-3 mastné kyseliny nájsť

Ako som už spomínal, omega-3 tuky človek môže prijímať v potravinách. Takáto forma je najviac prirodzeným zdrojom, no netreba samozrejme zabúdať ani na to, aby bola vaša strava pestrá. Dôležitým pravidlom je dodržiavanie príjmu omega-3 a omega-6 mastných kyselín v pomere 5:1.

Aby ste dokázali tieto hodnoty dodržať a zároveň mali dostatočný prísun omega-3 mastných tukov, mali by ste konzumovať tieto typy potravín:

➡ Ryby a rybí olej

Zrejme najznámejším zdrojom omega-3 mastných kyselín sú ryby a rybí olej. Tu však chcem upozorniť na fakt, že sa rozhodne nejedná o jediný zdroj a tiež na to, že nie všetky ryby obsahujú dostatočné množstvo týchto tukov. Konzumovať by ste mali predovšetkým lososa, slede, pstruhov a makrely. Viaceré odporúčania hovoria o tom, že ryby by mali byť súčasťou vášho jedálnička dva krát za týždeň.

➡ Riasy

Zelené alebo aj modrozelené morské riasy sú veľmi dobrým zdrojom najmä DHA tukov, ktoré sú dôležitou súčasťou bunkových membrán a zároveň sú nevyhnutné pre správne fungovanie nervového systému. Ak nechcete konzumovať priamo morské riasy, môžete skúsiť aj olej z morských rias. Ten je zdravou a aj kvalitnou potravinou pre každého a to vrátane vegetariánov a vegánov.

➡ Morské plody

Aj ďalší zdroj omega 3 – mastných kyselín pochádza z vody. Pod pojmom morské plody sa myslia rôzne druhy morských živočíchov. Ak chcete mať dostatočný prísun omega-3 tukov, odporúčam zaradiť do svojho jedálnička aj tento druh potravín. Najlepšími zdrojmi týchto zdravých mastných kyselín sú krevety, ustrice, mušle, pancierovka antarktická (známa aj pod označením Krill), ančovičky a slávky.

➡ Orechy a semienka

Okrem morských zdrojov netreba zabúdať ani na tie naše, suchozemské. Kto pravidelne konzumuje napríklad vlašské orechy, chia semienka alebo ľanové semienka, ten robí veľmi dobre. Najmä šalvia hispánska, čo je oficiálny názov pre chia, je mimoriadne dobrým zdrojom omega-3 mastných kyselín. V jednej porcii je napríklad až takmer 5.000 mg kyseliny ALA, čo s prehľadom predbehne aj množstvá iných omega-3 tukov v rybách.

TIP na produkt - Chia olej

Podor Chia olej – Chia olej obsahuje tiež omega-3 a môžete ho použiť v domácnosti

• podpora trávenia a odstránenie plynatosti
• posilnenie imunitného systému
• zvýšenie energie a zlepšenie mentálneho zdravia
• detoxikácia organizmu
• za studena lisovaný olej so zachovaním všetkých prospešných účinkov
• možnosť použiť v studenej kuchyni

12,70 €

Chia olej v eshope

Recenzia

Bohatstvo-prírody.sk

TIP č.1: nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet TIP č.2: nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3 TIP č.3: nad 79 € doprava zdarma

➡ Repka, sója a zelenina

Posledným zdrojom, ktorý uvediem, sú rastlinné potraviny. Omega-3 mastné kyseliny môžete nájsť napríklad v repke alebo sóji, pričom aj v tomto prípade môžete konzumovať ich oleje namiesto samotných surových plodov. Kyselina ALA sa nachádza tiež napríklad v ružičkovom keli alebo v špenáte.

Aké sú ich účinky a význam?

Ako som už povedal na úvod, omega-3 mastné kyseliny spomínam najmä pre ich priaznivý vplyv na fungovanie nášho organizmu. Tieto nenasýtené esenciálne kyseliny sú pre naše telo dôležité, no nie všetky pripisované účinky boli zatiaľ potvrdené. Existuje však niekoľko oblastí, kde je dlhodobými štúdiami preukázaný pozitívny vplyv týchto zdravých tukov.

Omega-3 kyseliny sú prospešné pre mentálne zdravie

Tu je zoznam najdôležitejších vplyvov omega-3 tukov na naše zdravie:

✅ Imunita

Viacero štúdií preukázalo, že existuje súvis medzi dostatočnou hladinou omega-3 mastných kyselín a správnym fungovaním nášho imunitného systému. Dlhodobé užívanie potravín s dostatočnou hladinou týchto tukov zlepšuje činnosť imunitného systému, je tu aj protizápalový účinok a tiež bolo zaznamenané zmiernenie príznakov pri niektorých autoimunitných ochoreniach.

✅ Prevencia rakoviny

Druhá oblasť, ktorá sa spomína v súvislosti s omega-3 mastnými kyselinami, je oblasť spojená s rakovinovými ochoreniami. Konzumácia potravín s vysokým množstvom týchto tukov môže byť za znížením vzniku napríklad rakoviny prostaty, prsníka alebo hrubého čreva. Tu už odborné štúdie nie sú také jednoznačné a preto tento účinok neberte na 100 %.

✅ Mentálne zdravie

Ak trpíte depresiami alebo úzkosťou a potrebujete znížiť napätie či zmierniť negatívne príznaky týchto ochorení, môžete znova siahnuť po zdravých tukoch. Hovorí sa to najmä o rybom oleji, no platí to aj o iných formách omega-3 kyselín

✅ Centrálna nervová sústava

Rovnako tak bolo zistené, že negatívne prejavy ADHD u malých detí mali miernejšiu intenzitu v prípade zvýšenia hladiny omega-3 tukov. Taktiež niektoré štúdia ukázali, že riziko vzniku demencie alebo Alzheimerovej choroby bolo nižšie u ľudí, ktorí vo väčšej miere omega-3 kyseliny užívali.

✅ Pečeň

Kto chce mať zdravšiu pečeň, ten by mal tiež užívať potraviny či doplnky s obsahom zdravých omega-3 esenciálnych kyselín. V tomto prípade pomáhajú tieto zdravé kyseliny lepšie odbúrať nadmerné množstvo tuku uloženého v pečeni, čo je najlepšia možná prevencia pred steatózou pečene. Ak chcete, môžete si viac o tomto stave prečítať v tomto odbornom texte o nealkoholovej tukovej chorobe pečeni.

✅ Srdcovocievny systém

Čo sa týka kardiovaskulárneho systému, tu sú účinky omega-3 mastných kyselín veľmi detailné skúmané. Vplyvom zdravých tukov dochádza napríklad k zníženiu hladiny triglyceridov v krvi, k zníženiu rizika ochorení myokardu, k lepšej regenerácii cievneho endotelu, ku zlepšení glukózovej tolerancii a k poklesu glykémie.

TIP na produkt - Omega 3 rybí olej FORTE

Omega 3 pozitívne pôsobia aj na srdcovocievny systém!

• bohatý zdroj nenasýtených mastných kyselín omega-3- EPA a DHA
• zloženie: rybí olej, želatína, zvlhčujúca látka (glycerín), D-alfa-tokoferol
• prispieva k správnej funkcii srdca, mozgu a zraku
• priaznivého účinku možno dosiahnuť už pri konzumácii 250 mg EPA a DHA denne

10,89 €

Omega 3 rybí olej FORTE v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

✅ Priebeh tehotenstva

Trocha netradičnou oblasťou, kde sa skúmal a stále skúma účinok omega-3 kyselín, je priebeh tehotenstva. Niektoré štúdie napríklad ukázali, že udržanie zdravého pomeru príjmu omega-3 a omega-6 tukov prispieva k dlhšiemu tehotenstvu a rovnako tak k pozitívnemu rozvoju nervového systému u plodu.

✅ Zrak

Ak už patríte medzi ľudí v strednom alebo vyššom veku, mali by ste užívať omega-3 mastné kyseliny aj kvôli zraku. Nové štúdie amerických vedcov totiž ukázali, že strava bohatá na tieto zdravé tuky pomáha oddialiť stratu zraku spôsobenú žltou škvrnou. Ak už toto degeneratívne očné ochorenie vypukne, môže sa jeho progres spomaliť práve vďaka omega-3 kyselinám.

Otázky v súvislosti s omega-3 kyselinami

To, že omega-3 tuky sú široko propagované vo viacerých médiách, prirodzene nastoľuje aj niektoré ďalšie otázky. Ide napríklad o vplyv kyselín na tehotenstvo, priebeh onkologických ochorení alebo vedľajšie účinky pri nadmernej konzumácii potravín s obsahom omega-3 kyselín. Tak som zhrnul najčastejšie otázky a odpovede na ne:

❓ Omega-3 mastné kyseliny v tehotenstve – áno alebo nie?

Rozhodne áno a nehovorím to ja, ale veľké množstvo vypracovaných odborných textov, štúdií a rôznych výsledkov testov. Pozitívny vplyv týchto zdravých tukov je tak na samotnú ženu, ako aj na plod. U žien to je najmä zníženie rizika predpôrodných aj popôrodných depresií a už spomínané predĺženie tehotenstva. U detí ide zas o lepší vývoj nervovej sústavy a vývoj samotného mozgu.

❓ Sú vhodné aj pre deti?

Áno a to platí pre deti takmer v každej vekovej kategórií. V prípade tých najmenších je vhodnejšie, ak dojčiaca žena má dostatočnú hladinu omega-3 mastných kyselín, nakoľko cez materské mlieko ich prenáša aj do novorodenca. Pozitívnym vplyvom v tomto prípade je zníženie rizika vzniku viacerých chronických ochorení, najmä nervovej sústavy. Staršie deti a mládež zas potrebujú omega-3 tuky na zdravý telesný aj duševný rozvoj, udržanie správnej funkcie mozgu a udržanie dobrého zraku.

❓ Omega-3 a rakovina – aký to má súvis?

Tu existujú dva pohľady na túto problematiku. Prvým sú viaceré indície z minulosti, ktoré ukazovali pozitívne a preventívne účinky ohľadom nádorových ochorení. V súčasnej dobe však už existujú aj také odborné názory, ktoré hovoria o opaku. Svoj názor si spravte v tejto problematike najradšej priamo vy sami, zaujímavý text na túto tému som našiel publikovaný napríklad na tomto českom e-learningovom webe.

Účinky omega-3 tukov na rakovinu sú zatiaľ sporné

❓ Sú s nimi spojené nejaké nežiaduce účinky?

Zvýšenie konzumácie omega-3 mastných kyselín by v zásade nemalo byť sprevádzané žiadnymi vedľajšími účinkami. Prechodne sa môžu vyskytnúť len niektoré gastrointestinálne symptómy, napríklad grganie, zlé trávenie alebo hnačka. U osôb s chudokrvnosťou alebo nízkou zrážanlivosťou krvi by som však odporúčal konzultáciu u lekára prv, ako začnú užívať výživové doplnky s obsahom omega-3 tukov.

Tabletky, olej alebo potraviny?

Okrem potravín je možné dosiahnuť ideálnu hladinu príjmu omega-3 mastných kyselín aj prostredníctvom výživových doplnkov. Veľmi populárne sú gélové kapsule naplnené tukmi alebo olejmi, ktoré sú jednoduché na užívanie. Tu však treba veľmi dobre rozoznávať, či sa jedná o 100 % prírodný produkt, alebo či ide napríklad o chemicky upravovanú zmes.

Okrem klasických tabliet sa dá kúpiť aj priamo rybí olej, krillový olej, ľanový olej či olej z morských rias. Na rozdiel od tabliet je takáto forma charakteristická individuálnou príchuťou, čo nemusí byť každému „po chuti“. V takomto prípade odporúčam testovať a skúšať viacero druhov olejov, prípadne skúsiť komplex obsahujúci zmes viacerých olejov naraz a podľa toho zistíte, čo je pre vás najlepšie.

NESPOLIEHAJTE SA LEN NA STRAVU! Vždy som zastával a vždy aj budem zastávať názor, že prirodzené zdroje akýchkoľvek prospešných látok sú pre človeka najlepšie. Na druhú stranu, v oblasti omega-3 mastných kyselín viem, aká je realita v našich zemepisných šírkach a preto hovorím, že len bežné potraviny v tomto prípade bohužiaľ stačiť nebudú.

Odporúčané dávkovanie a užívanie

Mne osobne sa najľahšie užívajú tabletky, avšak odporúčal by som, aby ste sa neobmedzovali len na túto jedinú formu. Rôzne druhy olejov a práškov totiž ponúkajú spravidla zaujímavé kombinácie látok, kde bývajú omega-3 mastné kyseliny obohatené napríklad o rôzne vitamíny, minerály alebo iné zdraviu prospešné látky.

Vzhľadom na to, že produktov a prípravkov je pomerne veľa, nie je možné dať len jedno odporúčanie ohľadom ich dávkovania. Osobne sa však prikláňam k dlhodobejšiemu užívaniu s menšími prestávkami počas roka. Napríklad môžete skúsiť dva mesiace užívať rybí olej, potom si dať mesiac pauzu a ďalšie tri mesiace skúsiť nejaké tabletky.

TIP na produkt - Fish oil with Omega-3 Forte

• najpohodlnejší na užívanie je rybí olej v tabletkách
• podpora normálnej činnosti srdca, udržanie zdravej aktivity mozgu
• pomoc pri prevencii voči zhoršeniu zraku, zlepšenie imunity
• vysoko koncentrovaný produkt s obsahom 1000 mg rybieho oleja
• vhodný pomer 33 % EPA a 22 % DHA kyselín
• čítaj recenziu

9,20 €

Fish oil with Omega-3 Forte v eshope Bohatstvo-prírody.sk

TIP č.1: nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet TIP č.2: nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3 TIP č.3: nad 79 € doprava zdarma

Tabletky odporúčam užívať spravidla vždy po jedle a ak je dávkovanie len raz denne, tak je lepšie užiť kapsulu ráno. Pri tabletkách sa užívajú jedna až dve kapsule denne, najmä pri dlhodobom užívaní sa prikláňam radšej k menšej dávke. Čo sa týka olejov, obvykle stačí jedna polievková lyžica raz za deň a aj v tomto prípade je lepšie užiť ju po jedle.

Moje tipy, kde nakúpiť prípravky a produkty

Pokiaľ hľadáte napríklad rybí olej vo forme tabliet, môžete skúsiť Omega-3 Forte (značky Zelený život). Veľmi zaujímavý je aj Young pHorever Omega 3-6-9 esenciálny olej obsahujúci všetky tri dôležité mastné kyseliny. Rovnako tiež odporúčam známy Jamieson Omega 3-6-9 olej (z obchodu Vivantis.sk). Ten obsahuje zmes ľanového, borákového a rybieho oleja.

TIP na produkt - Young pHorever – Omega 3-6-9

• ochrana pred ochoreniami srdca
• zníženie vysokého krvného tlaku
• zlepšenie stavu pokožky
• regulácia látkovej výmeny medzi bunkami
• patentovaná zmes ľanového, borákového a konopného oleja
• vhodné pri príprave šalátov

14,90 €

Young pHorever – Omega 3-6-9 v eshope Bohatstvo-prírody.sk

TIP č.1: nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet TIP č.2: nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3 TIP č.3: nad 79 € doprava zdarma

Okrem týchto spomínaných konkrétnych produktov je možné nájsť aj rôzne ďalšie druhy prípravkov. Môže ísť aj o rastlinné oleje, prášok a ďalšie rozličné druhy tabliet a kapsúl. Niektoré prípravky obsahujú viac EPA nenasýtených mastných kyselín, iné DHA kyseliny, ďalšie ALA kyseliny.

Čo sa týka výživových doplnkov, najčastejšie nakupujem prípravky s obsahom omega-3 mastných kyselín z troch dobrých a overených zdrojov:

S týmito troma obchodmi mám dobré skúsenosti už dlhodobo a aj podľa referencií iných ľudí môžem smelo povedať, že ponúkajú najlepší pomer ceny a kvality.

CHEMICKÝ VS. PRÍRODNÝ OLEJ: Prírodný rybí olej pochádza z tučných rýb a nijako sa neupravuje z hľadiska zlepšovania jeho vlastností alebo koncentrácie. Pri chemickom upravení sa odstraňujú kontaminanty a tuky sa menia na etylestery mastných kyselín. Z hľadiska ceny ide o lacnejší olej, ale pre vstrebávanie v našom tele je menej prirodzený.

Zhodnotenie na záver

Tak, ako aj pri iných látkach a prípravkoch určených na zlepšenie imunity alebo na lepšie fungovanie nášho organizmu, odporúčam držať sa viac kvality než ceny. Pokiaľ chcete ušetriť, skúste radšej väčšie balenia, ako by ste mali hľadať rozličné pofidérne obchody alebo nebodaj produkty cez internetovú inzerciu.

Ruka v ruke s prípadným užívaním akýchkoľvek doplnkov výživy by malo ísť aj zlepšenie stravovania a životosprávy. Skúste zaradiť do svojho jedálnička viac rýb, orechov a hľadať zdravšie alternatívy oleja, napríklad aj v kuchyni. Osobne mám skúsenosť s krillovým olejom, ktorý používam bežne a neviem si ho z hľadiska chuti vynachváliť.

Pokiaľ chcete začať s rybím olejom, čiže najznámejším produktom v rámci omega-3 mastných kyselín, ➡ skúste Omega-3 Rybí olej Forte. Kto je pohodlný a hľadá jednoduché riešenie, pre toho je rybí olej v týchto tabletkách najlepšia možnosť. Do budúcnosti potom môžete skúsiť aj klasické oleje alebo iné formy výživových doplnkov s obsahom zdravých omega-3 mastných kyselín.

⭐ Odporúčané prípravky s obsahom omega-3 (+ ceny)

Vzhľadom na to, že existuje veľké množstvo foriem a typov konkrétnych prípravkov s obsahom zdravých omega-3 esenciálnych tukov, môže byť ťažké získať potrebný prehľad. Preto som sa rozhodol skúsiť aspoň tie mnou testované produkty zhromaždiť na jednom mieste a vytvoriť jednoduché porovnanie ich základných vlastností. V tabuľke uvádzam aj  odporúčané eshopy s najlepšími cenami .

Ak chcete získať za pár minút kompletný prehľad, nech sa páči, tu je tabuľka:

názov	určenie a výhody	predajca	cena
30 kapsúl Fish oil with Omega-3 Forte 1000mg 30 kapsúl	podpora normálnej činnosti srdca udržanie zdravej aktivity mozgu pomoc pri prevencii voči zhoršeniu zraku zlepšenie imunity vysoko koncentrovaný produkt s obsahom 1000 mg rybieho oleja vhodný pomer 33 % EPA a 22 % DHA kyselín	nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3 nad 79 € doprava zdarma	4,60 € Chcem vedieť viac recenzia

Vladimír Rejholec

Volám sa Vlado a zaujíma ma boj so zníženou imunitou, spôsoby ako prinavrátiť telu energiu a vitalitu. Študujem „zelené“ produkty, hľadám ktoré pomôžu a ktoré sú vyhodenými peniazmi. Začal som písať kvôli vlastnej informovanosti (často som býval chorý, navyše máme 2 malé deti), no téma ma zaujala a pohltila. Môj Facebook, Twitter