Flexitariánska diéta a jej zdravotné benefity + TIP na týždenný jedálniček

Počuli ste už o flexitariánskej diéte? Nie, nemusíte sa obávať toho, že by išlo o ďalší šialený módny trend. Flexitariánstvo je v podstate miernejšia forma vegetariánstva. Ak sa chcete dozvedieť, v čom spočíva flexitariánska diéta, čo počas nej môžete jesť a čo nie, ale aj to, aké sú jej výhody a nevýhody, prečítajte si náš článok. Poradíme vám v ňom aj to, ako by mal vyzerať váš jedálniček, ak sa na túto diétu dáte.

Flexitarianska diéta - navigácia v článku

• Čo je flexitariánska diéta
  • Princípy flexitariánskej diéty
• Vhodné a nevhodné potraviny
  • Vhodné potraviny
  • Čo obmedziť
• Príklad na týždenný jedálniček
• Aké sú zdravotné benefity?
  • Srdcovo-cievne ochorenia
  • Chudnutie
  • Cukrovka
  • Rakovina
• Má nejaké nevýhody?
  • Najčastejšie otázky
  • Je takýto spôsob stravovania finančne náročný?
  • Môžem pomocou tejto diéty schudnúť?
  • Je náročné stravovať sa podľa nej?
  • Mal by som počas tejto diéty cvičiť?

Čo je flexitariánska diéta

Flexitariánska diéta je spôsob stravovania, ktorý je založený predovšetkým na strave rastlinného pôvodu, pričom vám však povoľuje jesť aj mäso a niektoré živočíšne produkty. V porovnaní s vegetariánskou stravou a vegánskou stravou je tento typ diéty flexibilnejší, z čoho vlastne vyplýva aj jej názov. Ak teda hľadáte diétu, počas ktorej budete jesť viac rastlinnej stravy, no nechcete sa tak úplne vzdať mäsa, práve flexitariánska strava môže byť pre vás to pravé.

Autorom tohto typu stravovania je výživová poradkyňa Jackson Blatner, ktorá diétu vytvorila na to, aby pomohla ľuďom skĺbiť výhody vegetariánskeho stravovania s pôžitkom z konzumácie mäsa a živočíšnych produktov, avšak v striedmom množstve. Ak to porovnáme s vegetariánmi, ktorí úplne vylúčili mäso zo svojho jedálneho lístka, a s vegánmi, ktorí nejedia ani vajcia a mliečne výrobky či čokoľvek živočíšneho pôvodu, môžeme flexitariánstvo považovať za veľmi miernu formu obmedzenia jedálnička. Tak, ako pri vegánstve a vegetariánstve ide skôr o životný štýl ako o diétu.

Princípy flexitariánskej diéty

Tak, ako každý spôsob stravovania, aj flexitariánske stravovanie má svoje pravidlá. Čím sa teda máte riadiť, ak chcete prejsť na tento typ stravovania?

Pozitívom tejto diéty je, že sa nesnaží vám zakazovať, čo nemáte jesť, ale zameriava sa skôr na to, čo jesť môžete a čo do svojej stravy s pokojným svedomím môžete zaradiť. Skvelé tiež je, že nemáte určené presné množstvá mäsa a živočíšnych produktov, ktoré sú povolené. Môžete si ich jednoducho prispôsobiť podľa vlastnej chuti a potreby. Veď napokon, cieľom tejto diéty je predovšetkým jesť viac výživných rastlinných produktov a menej mäsa.

Vhodné a nevhodné potraviny

To, že pri flexitariánskej diéte môžeme jesť aj mäso, už vieme. Napriek tomu by ste však mali dávať prednosť bielkovinám rastlinného pôvodu. Poďme sa teda pozrieť na to, aké potraviny sú pri flexitariánskej diéte vhodné a akým by ste sa mali vyhýbať.

Vhodné potraviny

Potraviny rastlinného pôvodu:

• sója, tofu, tempeh, strukoviny ako zdroje bielkovín
• zelené šaláty, fazuľové struky, mrkva, karfiol, ružičkový kel
• sladké zemiaky, kukurica, hrášok, tekvica
• ovocie – jablkám pomaranče, hrušky, citrusy, hrozno, bobule, čerešne a v podstate, čokoľvek, čo vám napadne
• oriešky, semienka ako zdravé zdroje tukov – vlašské ovocie, chia semienka, mandle, kešu, pistácie, kokos, arašidové maslo, olivy
• celozrnné obilniny
• pohánka, quinoa, pšeno
• avokádo
• rastlinné mlieka
• bylinky, koreniny
• jablčný ocot
• minerálne vody, káva, čaje

TIP na produkt - Quinoa BIO

Quinoa obsahuje vysoké množstvo bielkovín vzácne vyváženým podielom aminokyselín. Je ľahko stráviteľná. Môžete ju použiť ako prílohu namiesto ryže či zemiakov, ako základ sýtych šalátov a závarku do polievok, alebo k príprave sladkých kaší a nákypov.

náhrada ryže, zemiakov
na prípravu kaší, nákypov

vysoký obsah bielkovín
všestranné využitie

2,33 €

Quinoa BIO v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Pri výbere živočíšnych produktov dávajte prednosť: 

• vajciam z voľného chovu
• hydina z voľného chovu
• ryby, ktoré nie sú z chovu
• mäso zo zvierat kŕmených trávou
• mlieko z kráv kŕmených trávou

Vyberajte si kvalitné potraviny

Čo obmedziť

Flexitariánska diéta neobmedzuje len živočíšne produkty, ale aj spracované produkty a cukor. Zakázané v podstate nie je nič, avšak niektoré jedlá rozhodne nie je vhodné konzumovať pravidelne a často.

Tieto potraviny by ste mali pri flexitariánskej diéte obmedziť, prípadne sa im úplne vyhnúť:

Príklad na týždenný jedálniček

Ak vás flexitariánsky spôsob stravovania zaujal, máme pre vás tip na týždenný jedálniček, ktorý môže byť pre vás hlavne v začiatkoch celkom praktickou a užitočnou pomôckou.

Pondelok

Raňajky: smoothie z mandľového nesladeného mlieka, špenátu, arašidového masla a mrazeného lesného ovocia

Obed: miešaný šalát so šošovicou, paradajková polievka

Večera: pečené kura, quinoa, pečený karfiol

Utorok

Raňajky: tofu so zeleninou

Obed: pečený baklažán s morčacími prsiami a zeleninovým šalátom

Večera: ľadový šalát s bulgurom, sušenými brusnicami, pekanovými orechmi

Streda

Raňajky: vajcia natvrdo, dusená zelenina

Obed: sendvič z celozrnného pečiva, arašidové maslo, bobuľovité ovocie (napr. čučoriedky)

Večera: burger z celozrnnej žemle plnený červenou fazuľou, avokádom, s hranolčekmi z batatov

Flexitariánska strava je chutná a pestrá

Štvrtok

Raňajky: grécky jogurt, čučoriedky, tekvicové semienka

Obed: šalát z mangoldu, kukurice a celozrnného kuskusu preliaty dressingom z jogurtu a byliniek

Večera: dusená červená šošovica, zeleninový miešaný šalát s cviklou

Piatok 

Raňajky: biely jogurt s banánom a vlašskými orechami

Obed:celozrnná tortila s hummusom a zeleninou, jogurtový dressing

Večera: grilovaný losos, pečené bataty, hrášok

Sobota

Raňajky: celozrnný toast s avokádom a praženicou

Obed: varená hnedá ryža, fazuľky, dusená zelenina podľa chuti

Večera: cuketové špagety s paradajkovou omáčkou a bielou fazuľou

Nedeľa

Raňajky: ovsená kaša s mandľovým mliekom a strúhanými jablkami, drvené slnečnicové semienka, škorica

Obed: miešaný listový šalát, krevety, kukurica, varená fazuľa, avokádo

Večera: šošovicová polievka s koreňovou zeleninou, celozrnný chlieb

TIP na produkt - Šošovica červená

BIO kvalita, balenie 500g, krajina pôvodu Česká republika, značka Pro-Bio

strukovina jemnej chuti
nenadúva

rýchla príprava
vhodná aj pre deti

2,79 €

Šošovica červená v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Aké sú zdravotné benefity?

Stravovanie sa podľa princípov flexitariánstva môže mať viacero zdravotných benefitov. A hoci táto diéta nemá tak úplne jasnú a presnú definíciu, pri jej výhodách môžeme vychádzať z výhod konzumácie rastlinnej stravy. Pozrime sa teda, prečo je konzumácia zeleniny, ovocia, strukovín, celozrnných obilnín a prírodných a nespracovaných potravín pre naše zdravie prínosná a v čom spočívajú jej benefity.

Srdcovo-cievne ochorenia

Strava bohatá na vlákninu a zdravé tuky je pre zdravie nášho srdca veľmi dobrá. Výsledky výskumu, ktorého sa zúčastnilo 45-tisíc dospelých ľudí počas 11 rokov, ukázali, že vegetariáni mali o 32% nižšie riziko vzniku srdcovo-cievnych ochorení ako ľudia, ktorí sa stravovali bežne. Vegetariáni za to vďačia napríklad aj tomu, že ich strava obsahuje vysoké množstvo vlákniny a antioxidantov, ktoré vplývajú na zníženie tlaku krvi a podporujú dobrý cholesterol. (Zdroj)

Efektu vegetariánskej stravy na krvný tlak sa venovalo až 32 štúdií, ktoré preukázali, že vegetariáni majú systolický tlak nižší ako ľudia, ktorí jedia mäso. Avšak tieto štúdie sledovali striktne vegetariánsku diétu, a tak nie je úplne isté, či aj flexitariánska strava by mala na tlak takýto vplyv. Môžeme však predpokladať, že účinky stravy, v ktorej prevažujú rastlinné potraviny, by boli veľmi podobné ako pri strave výhradne rastlinného charakteru. (Zdroj)

Chudnutie

Určite vás bude zaujímať, či je flexitariánska diéta vhodná na chudnutie. No a pravdou je, že tento typ stravovania sa môže odraziť aj na vašej postave. Vyplýva to z toho, že flexitariánska diéta je  založená na konzumácii veľkého množstva rastlinnej stravy, ktorá je prirodzene menej kalorická. Navyše sú zo stravy vylúčené spracované potraviny, obmedzený je cukor aj sladkosti.

Viacero štúdií preukázalo, že ľudia, ktorí jedli prevažne rastlinnú stravu, vážili menej ako ľudia, ktorí jedli prevažne živočíšne produkty a mäso. Napríklad výsledok jednej zo štúdií, ktorej sa zúčastnilo viac ako 1100 ľudí, preukázal, že ľudia stravujúci sa podľa vegetariánskych princípov schudli za 18 týždňov 2 kg, pričom ostatní, ktorí sa takto nestravovali, neschudlo nič. (Zdroj)

Cukrovka

Diabetes druhého typu patrí k civilizačným ochoreniam, pričom zdravou životosprávou založenou na jedení rastlinnej potravy, sa jej vzniku dá predchádzať. Je to spôsobené tým, že strava bohatá na rastlinnú potravu obsahuje veľa vlákniny a málo nezdravých tukov a žiaden pridaný cukor. Štúdia, ktorej sa zúčastnilo až 60-tisíc ľudí, ukázala, že predispozícia na vznik cukrovky druhého typu bola u flexitariánov či čiastočných vegetariánov nižšia o 1,5% ako u nevegetariánov. (Zdroj)

Rakovina

Ovocie, zelenina, oriešky, semienka, celozrnné obilniny a strukoviny obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré nás chránia pred vznikom rakoviny. Výskum trvajúci 7 rokov na vzorke viac ako 78-tisíc ľudí trpiacich rakovinou hrubého čreva a konečníka ukázal, že čiastoční vegetariáni mali o 8% nižší predpoklad vzniku takéhoto typu rakoviny ako nevegetariáni. (Zdroj)

Má nejaké nevýhody?

Tento typ stravovania v podstate nemá žiadne nevýhody, pretože počas flexitariánskej diéty sa stravujete zdravo a prakticky môžete jesť aj mäso a živočíšne produkty. Je však potrebné vyberať si tie kvalitné a jesť ich s mierou. K nevýhodám teda môže patriť jedine to, že sa budete stravovať striedmejšie, ako ste možno boli zvyknutý.

Najčastejšie otázky

Flexitariánske stravovanie je pre mnohých ešte pomerne veľkou neznámou, a tak sa v súvislosti s ním objavujú rôzne otázky. Pozreli sme sa, čo ľudí najviac zaujíma.

Je takýto spôsob stravovania finančne náročný?

Flexitariánska diéta si nevyžaduje žiadne špeciálne a exotické jedlá a prísady. Vhodné však bude, ak si dáte záležať na kvalite potravín. No a tu môžete naraziť aj na vyššie sumy. Je však len na vás a vašich finančných možnostiach, či budete kupovať zeleninu vo farmárskych obchodoch alebo v supermarketoch.

Táto diéta nie je finančne náročná

Môžem pomocou tejto diéty schudnúť?

Problematike chudnutia a flexitariánskej diéty sme sa už venovali práve pri jej zdravotných benefitoch. Odpoveď je teda áno, môžete schudnúť, pretože vaša strava bude pozostávať hlavne z rastlinných potravín, ktoré sú prirodzene i menej kalorické.

TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta - jedlo na 3 týždne

Ak je vaším cieľom zhodiť zopár kilogramov, odporúčame vám balíček proteínových jedál Ketomix. Jedlá sú jednoduché na prípravu, chutné a sýte. Vďaka tejto diéte môžete už za tri týždne schudnúť aj 5 kilogramov

Obsahuje až 110 porcií jedla, pričom jedna vás bude stáť približne 1,80 €.

na chudnutie bez hladovania
ideálne pre časovo vyťažených ľudí

môžete si vybrať z troch príchutí koktailu
jednoduchá a rýchla príprava
produkty vás zasýtia a sú chutné

136,50 €

Proteínová / ketónová dieta - jedlo na 3 týždne v eshope KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Je náročné stravovať sa podľa nej?

Dá sa povedať, že stravovať sa podľa zásad tejto diéty nie je vôbec náročné. Nebudete hladovať a jesť môžete tak sacharidy, ako aj bielkoviny a tuky. Jej obrovskou výhodou je jej flexibilita. Recepty si môžete prispôsobovať podľa toho, čo vám chutí. Navyše, recepty sú jednoduché a ľahko a rýchlo si ich pripravíte aj vtedy, ak nemáte veľa času na varenie. Skvelé tiež je, že recepty pozostávajú najviac z piatich prísad. Problém tiež nebudete mať pri stravovaní sa mimo domova a vhodné a zdravé jedlo by ste mali nájsť aj vo väčšine reštaurácií. No a výbornou správou je, že pri tomto spôsobe stravovania sa môžete najesť do sýtosti.

Ak budete medzi hlavnými jedlami pociťovať hlad, môžete si dopriať zdravý olovrant alebo desiatu v podobe ovocia, zeleniny, orieškov a iných drobných jedál.

Mal by som počas tejto diéty cvičiť?

Samozrejme, cvičenie vám odporúčame pri každej diéte, ale i vtedy, ak sa stravujete bežne. Pohyb je pre naše zdravie dôležitý, a tak si doprajte aspoň 5-krát týždenne nejakú pohybovú aktivitu, pričom by mala trvať aspoň 30 minút. Pokojne to môže byť aj prechádzka rýchlym tempom, ale i plávanie, bicyklovanie a čokoľvek, čo vás baví.

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.