Ako schudnúť zo stehien – existujú cviky a diéta na efektívne chudnutie zo stehien?

Laura Haršániová Téma 12. februára 2021 0

Chudnutie zo stehien je témou zaujímajúcou hlavne ženy, keďže zvyčajne je to ženské pokolenie, kto má problém s ukladaním tuku v tejto oblasti. Veľmi častým javom u žien je aj celulitída na stehnách, ktorá mnohé z nás oberá o sebavedomie vďaka svojmu neestetickému vzhľadu. Pri hľadaní odpovede na to, ako schudnúť zo stehien a ako sa zbaviť celulitídy, narazíme na mnohé cviky či diéty. Ktoré z nich sú skutočne efektívne a vieme vôbec zabezpečiť, že schudneme práve zo stehien?

V našom článku nájdete odpovede práve na to, ako najlepšie schudnúť zo stehien. Vyvrátime mýty panujúce ohľadom chudnutia zo stehien a predstavíme si cviky, ktorými stehná posilníme a vytvarujeme. Pozrieme sa tiež na to, akým cvičením či diétou môžeme podporiť spaľovanie tukových zásob a nebudú chýbať ani tipy na produkty podporujúce metabolizmus organizmu a chudnutie.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava DNES -20% NA VŠETKO!

Chudnutie zo stehien – čo by ste o ňom mali vedieť?

Ukladanie tuku na stehnách, bokoch či zadku je hlavne problémom žien, ktoré sa v snahe spáliť prebytočný tuk z týchto oblastí dopúšťajú mnohých chýb. Nemožno to ženskému pokoleniu zazlievať, mnohokrát je totiž sužované nielen nadbytočným tukom, ale aj neestetickou celulitídou v týchto partiách.

Pravdou je, že ohľadom chudnutia vo všeobecnosti panuje mnoho mylných mýtov, ktoré už v posledných rokoch vedecké štúdie vyvrátili. Navyše iba málokto z nás vie niečo o chudnutí z jednej izolovanej oblasti, akou sú napríklad stehná. Pripočítajme si k tomu mýty o celulitíde a ochotu uveriť čomukoľvek, len aby sme sa jej zbavili, a na svete je hotová katastrofa. Pozrime sa teda najprv na najväčšie dezinformácie ohľadom chudnutia zo stehien.

 

Chudnutie zo stehien a najčastejšie mýty

  • Cvičenie výpadov, drepov či iných cvikov zameraných na svaly stehien vám pomôže z tejto oblasti schudnúť. ➡️  Týmito cvikmi síce stehná a zadok posilníte a v lepšom prípade aj vytvarujete, nedokážete však ovplyvniť, či z nich schudnete.
  • Tabletky či výživové doplnky vám pomôžu schudnúť zo stehien. ➡️  Tieto produkty môžu iba podporiť spaľovanie tukov v organizme všeobecne, nedokážu však zabezpečiť, že telo bude spaľovať tuk práve z oblasti stehien, bokov či zadku.
  • Konzumácia určitých potravín vám pomôže schudnúť zo stehien. ➡️  Aj keď existujú rastliny podporujúce činnosť metabolizmu, neexistuje nijaká zázračná potravina či bylina, ktorá by zabezpečila, že schudnete práve zo stehien alebo inej špecifickej oblasti. Rovnako ako tabletky, aj rastliny dokážu podporiť iba spaľovanie tukov vo všeobecnosti.

Najúčinnejším chudnutím zo stehien je kombinácia správneho stravovania a cvičenia, ktoré vám pomôžu s celkovým chudnutím. Možno to znie náročnejšie, ako jesť tabletky a chudnúť bez nutnosti zmeniť životný štýl, avšak pravidelné cvičenie a vyvážená strava vám prinesú popri chudnutí mnoho pozitívnych „vedľajších účinkov“.

 

Lokálne chudnutie

Ako sme už písali v našom článku o chudnutí z brucha, predstava, že je možné schudnúť iba z jednej konkrétnej časti tela, žiaľ, zostane navždy iba predstavou. Tento jav izolovaného chudnutia z nejakých konkrétnych partií (napr. brucho, stehná či paže) sa nazýva „lokálne chudnutie“ a kedysi bol fenoménom, až akýmsi módnym výstrelkom v oblasti fitness. Ľudia tomuto trendu podliehali v snahe cvičením schudnúť oddelene z problematických partií. Telo však nefunguje tak, že ak sa cvičením zameriate napríklad na oblasť tricepsu či stehien, budete automaticky z tejto oblasti chudnúť.

Ako teda chudneme? Ak upravíme jedálniček a cvičením zvýšime svoj kalorický výdaj tak, aby prevyšoval príjem, telo začne spaľovať uložené tukové zásoby. Ibaže vôbec nereaguje na to, ktorú oblasť cvičením zaťažujeme, proste chudneme z celého tela. Organizmus čerpá z tukových zásob podľa potreby na základe genetickej predispozície a hormonálnej rovnováhy v tele. Faktom však je, že periférne oblasti tela (ruky a nohy) zvyknú byť tými prvými, z ktorých telo uložené tukové zásoby čerpá. Preto s budú s veľkou pravdepodobnosťou stehná a paže medzi prvými, na ktorých sa chudnutie prejaví.

ilustrácia problematických oblastí ukladania tuku

Oblasť ukladania tuku na tele si nevyberieme, rovnako ani oblasť, z ktorej budeme cvičením chudnúť

Vedecké štúdie na tému lokálneho chudnutia

Väčšina vedeckých štúdií skúmajúcich lokálne chudnutie sa vo svojich výsledkoch zhoduje – pravidelné cvičenie určitej časti tela nezaručuje úbytok tuku z danej oblasti.

Napríklad štúdia skúmajúca efekt cvičenia brušných svalov na podkožný brušný tuk u obéznych žien prišla k jednoznačným záverom. Medzi úbytkom podkožného brušného tuku u skupiny žien, ktoré držali iba diétu a tými, ktoré popri diéte po dobu 12 týždňov cvičili oblasť brucha, neboli významné rozdiely. Výsledky tejto a mnohých ďalších štúdií hovoria jasne.

Nasledujúca štúdia určite urobí radosť tým z vás, ktorých cieľom je schudnúť práve zo stehien. Tejto štúdie sa zúčastnilo 61 obéznych žien (31 Afroameričaniek a 30 belošiek) vo veku od 24 do 68 rokov, ktorým na začiatku zmerali obvod 4 oblastí tela: pás, boky, stehná a paže (najhrubšie miesto v oblasti bicepsu a tricepsu). Účastníčky štúdie následne po dobu 6 mesiacov dodržiavali diétu založenú na obmedzenom dennom príjme kalórii. To, že znížený príjem kalórií mal u týchto žien za následok úbytok podkožného tuku, asi nikoho neprekvapí. Zaujímavými však boli záverečné merania obvodov spomínaných 4 oblastí tela. Strata podkožného tuku bola výraznejšia práve v periférnych oblastiach tela, teda v oblasti stehien a paží, ako v oblasti pása a bokov. Vek ani rasa účastníčok nemali na výsledky štúdie žiaden vplyv.

 

Celulitída – čo by ste o nej mali vedieť?

Celulitída vo svojej podstate nie je zdraviu škodlivá, avšak o to nepríjemnejší je jej vzhľad. Tento kozmetický problém nazývaný aj „pomarančová koža“  trápi údajne v rôznych štádiách 80 až 90 % populácie žien. Celulitída sa najčastejšie vyskytuje na stehnách (hlavne zadných stehnách), bokoch či zadku.

Aby sme si trochu priblížili o čo ide, je potrebné si predstaviť kolagénové vlákna spojivového tkaniva medzi pokožkou a svalmi, ktoré rozdeľujú podkožný tuk do mnohých „vačkov“. Viditeľnosť týchto tukových vačkov sa prejaví ako nerovnosti povrchu stehien, ktoré pri celulitíde pozorujeme. Celulitída sú vlastne zmeny v nahromadenom podkožnom tuku alebo v spojivovom tkanive medzi pokožkou a svalmi.

 

Rizikové faktory pre vznik celulitídy

  • sedavý spôsob života
  • nezdravá strava
  • nadváha
  • nahromadenie toxínov v organizme
  • genetika
  • hormonálne poruchy
  • alkohol, fajčenie, káva
  • zhoršené prúdenie lymfy alebo krvi v organizme

 

Mýty o celulitíde

  • Celulitídou trpia iba ženy s nadváhou. ➡️  Toto tvrdenie, žiaľ, nie je pravdou. Celulitídou trpia ženy bez ohľadu na ich váhu, vek či množstvo podkožného tuku.
  • Zdravou stravou a cvičením sa celulitíde vyhnem. ➡️  Ani toto tvrdenie nemusí byť nevyhnutne pravdou. Na celulitíde sa podieľajú napríklad aj genetické predispozície. Zdravou stravou a cvičením možno celulitídu v skorších štádiách zmiernite, ale nie každej z nás sa podarí celulitíde touto cestou vyhnúť. 
záber na ženský zadok a stehná s celulitídou, pomaranč v ruke

Celulitída si nevyberá – v rôznych štádiách môže trápiť aj mladé a štíhle ženy.

 

Cviky na celulitídu na stehnách

Je dosť možné, že vás opäť sklameme, ale cviky na elimináciu celulitídy neexistujú. Pravdou však je, že úbytok podkožných tukových zásob bude mať za dôsledok nižšiu viditeľnosť celulitídy. Jednoducho povedané, ak schudnete, celulitída bude menej výrazná a ťažšie pozorovateľná. Za účelom chudnutia môžu byť účinné aj niektoré cviky zamerané na stehná, ale odporúčame hlavne HIIT tréning, ktorý má najväčší potenciál naštartovať v organizme spaľovanie tukov. Viac o HIIT tréningu a cvikoch na stehná sa dočítate ďalej v článku.

 

Cvičenie a chudnutie zo stehien

Ak chcete schudnúť zo stehien, zamerať pozornosť na cvičenie sa vám určite vyplatí. Ako ste sa však mohli dočítať vyššie v tomto článku, schudnúť cielene práve a iba zo stehien nebude až také jednoduché. Tzv. lokálne chudnutie je mýtom, takže nečakajte, že usilovným a pravidelným precvičovaním stehien z nich zhodíte. Avšak cvičenie vo všeobecnosti vám pomôže spaľovať kalórie a schudnúť Najúčinnejšou metódou je podľa mnohých trénerov záťažové intervalové cvičenie HIIT, ktoré naštartuje spaľovanie tukových zásob a vy začnete chudnúť — áno, aj zo stehien!

Cviky na chudnutie zo stehein — mýtus

Ako sme si už povedali, precvičovať stehná a očakávať, že schudnete izolovane práve z tejto oblasti, je nezmysel. Nijaké cviky zaručujúce úbytok tuku práve zo stehien neexistujú, keďže fenomén lokálneho chudnutia bol mnohokrát vedecky vyvrátený. Stručne to znamená, že ak budete cvičiť stehná, nemáte záruku, že z nich schudnete. Neznamená to však, že by ste mali na precvičovanie stehien úplne zabudnúť a nechať ich tak, ako sú. Za posilňovanie stehien a sedacích svalov sa vám telo pri dnešnom prevažne sedavom spôsobe života určite poďakuje.

Navyše cvičiť stehná môže byť naozaj dôležité aj z hľadiska spaľovania tukov. Organizmus začína spaľovať uložené tukové zásoby údajne až vtedy, keď pri cvičení zapojíme viac ako dve tretiny svalstva. Keďže cviky zamerané na stehná sú dosť komplexné a väčšinou pri nich zapájame aj ostatné svalové partie nôh či trupu, môžu skutočne naštartovať spaľovanie tukov. K týmto cvikom patria napríklad drepy, výpady či mŕtve ťahy.

žena na štyroch s natiahnutou zadnou nohou - cvik na chudnutie zo stehien

Cvikov na posilnenie, spevnenie a vytvarovanie stehien je mnoho. Nezaručia vám však, že schudnete práve z tejto problematickej oblasti.

 

Cviky na posilnenie stehien

Priznajme si to, v dnešnej dobe má iba malé percento ľudí dostatok pohybu. Nohy, stehná a sedacie svaly sú u mnohých z nás problematickými a ochabnutými oblasťami kvôli sedavému spôsobu života. Najprirodzenejší pohyb, chôdza, sa z našich životov vytráca a len málokto si denne dopraje odporúčanú pol hodinku až hodinku aktívnej chôdze. Práve z týchto dôvodov by sme na stehná a sedacie svaly nemali zabúdať pri cvičení a venovať sa ich posilneniu. To nám zaručene prinesie mnohé zdravotné benefity, správnym cvičením sa nám totiž môže prirodzene upraviť držanie tela v stoji či chôdza.

Vítaným vedľajším efektom posilnenia stehien je ich vytvarovanie a veľmi často aj úbytok tukových zásob uložených v týchto partiách. Chudnutie zo stehien vám však nemôžeme s určitosťou sľúbiť, keďže sa nespája priamo z ich precvičovaním, ale s cvičením a spaľovaním tukov vo všeobecnosti. Podľa štúdií ale chudneme najprv z periférnych oblastí tela, teda rúk a nôh, až potom z oblasti trupu. Preto budú stehná pravdepodobne medzi prvými časťami tela, z ktorých zhodíte prebytočné kilá.

 

Základné cviky na posilnenie stehien

➡️ 1. Drep

Drepy sú technicky nenáročným a komplexným cvikom, pri ktorom precvičujete kvadricepsy, hamstringy aj stred tela či zadok. Existujú mnohé variácie klasických drepov, takže sa nebojte toho, že sa pri ich cvičení unudíte na smrť.

Ako robiť správny drep?

➡️ 2. Výpady

Sú veľmi známym a rovnako obľúbeným cvikom, ktorým posilníte hamstringy, štvorhlavý sval stehenný a takisto sedacie svaly. Avšak dávajte pozor, správne prevedenie cviku je dôležité!

 

💡 TIP NA CVIKY: V našom podrobnom článku zameranom na cvičenie stehien nájdete omnoho viac príkladov konkrétnych cvikov s ich popismi a inštruktážnymi videami. Nájdete tam najlepšie cviky s vlastnou váhou a cviky zamerané špeciálne na zadné či vnútorné stehná.

Najlepšie cviky na spevnenie a vytvarovanie zadku nájdete takisto v podrobnom článku na našom webe.

 

HIIT tréning – spôsob efektívneho chudnutia

Mnoho trénerov odporúča na efektívne spaľovanie tukov takzvaný HIIT tréning (z ang. „high-intensity interval training“). Tento tréning vám pomôže účinne spaľovať kalórie a začnete chudnúť z celého tela, teda aj z brucha. Jedná sa o vysokointenzívny intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly vysokej intenzity cvičenia s intervalmi miernej intenzity alebo oddychu. Prechod z nižšej intenzity záťaže do vysokej vyvoláva v tele zvýšenú pozáťažovú spotrebu kyslíka alebo EPOC (z ang. „excess post-exercise oxygen consumption“). Máme tak ďalších niekoľko hodín zrýchlený metabolizmus, podľa jednej štúdie môže zvýšené spaľovanie kalórií trvať až 38 hodín po tréningu!

Dĺžka HIIT tréningu je väčšinou okolo 20-30 minút a nie je problém ho zostaviť z takých cvikov, ktoré zvládne aj začiatočník. Tento tréning môže spočívať aj v jednoduchom striedaní intervalov šprintu s miernym výklusom, takže je možné schudnúť z brucha aj obyčajným behom. Samozrejme iba ak viete, ako správne behať. Môžete sa napríklad držať pomeru 1:1 — 30 sekúnd šprint, 30 sekúnd poklus/chôdza.

Príklad na HIIT tréning, ktorý si môžete zacvičiť aj doma:

VÝZVA DEŇ 1 - HIIT TRÉNING | Cvicte So Zuzanou

 

Diéta na chudnutie zo stehien

Rovnako, ako neexistuje žiaden cvik, ktorý by vám zaručil chudnutie práve zo stehien, neexistuje ani zázračná diéta, ktorá by to dokázala. Žiaľ, svojmu telu pomocou diéty nerozkážete, či má schudnúť zo zadku, brucha či stehien, to je fakt, s ktorým sa musíme zmieriť. Vôbec to však neznamená, že by sme mali na stravovanie zanevrieť a jesť bez ladu a skladu všetko, čo nám príde do cesty. Náš jedálniček totiž jednoznačne má vplyv na to, či a aké tukové zásoby si naše telo vytvára, oblasť stehien nevynímajúc.

💡 Ako zvoliť správny jedálniček? Ak chcete schudnúť, základom je zdravá strava. Každému z nás môže vyhovovať iný druh stravovania v závislosti na našom veku, zdravotnom strave či dennom energetickom výdaji.  Tu na našom webe v sekcii „Chudnutie“ nájdete podrobné články o rôznych diétach, z ktorých si môžete vybrať. Ľuďom s nadváhou môžu pomôcť „cholesterolová“ či mediteránska diéta.

Strava teda má vplyv na spaľovanie tukov a následné chudnutie, preto by sme si mali svoj jedálniček zostaviť starostlivo s ohľadom na náš zdravotný stav a ciele týkajúce sa chudnutia či udržania hmotnosti. Vo všeobecnosti platí pravidlo, že náš denný energetický príjem, by nemal prevýšiť energetický výdaj. Už pár menších úprav jedálnička sa môže v priebehu pár mesiacov na vašej váhe významne prejaviť. Skúste obmedziť tučné a vyprážané jedlá, spracované potraviny, pridaný cukor či pečivo z bielej múky. Ak sa navyše popri správnej diéte budete aj hýbať, úbytok kilogramov a centimetrov na obvode stehien na seba určite nenechá čakať.

💡 Ketogénna diéta: Efektívne spaľovanie tukov dokáže už v priebehu týždňa zabezpečiť v poslednej dobe stále známejšia ketogénna diéta. Vysokoproteínové jedlá s nízkym obsahom sacharidov naštartujú v organizme spaľovanie tukov rýchlo a bez námahy. Viac informácií o keto diéte a produktoch značky KetoMix nájdete➡️ v našej podrobnej recenzii.

 

Doplnky stravy na podporu chudnutia (aj zo stehien)

V dnešnej dobe si môžete vybrať zo širokej ponuky doplnkov stravy či tabletiek na chudnutie. Zázračná tabletka, s ktorou schudnete bez námahy a zmeny životného štýlu síce neexistuje, ale sú také prípravky, ktoré vám pomôžu so spaľovaním tukov.

 

Tabletky na chudnutie

Ak sa rozhodnete vyskúšať tabletky, ktoré vám pomôžu správne spaľovať tuky a zhadzovať tak kilá, vybrať si budete musieť z obrovského množstva produktov. Pre bežného človeka je obtiažne sa v týchto produktoch zorientovať, keďže všetky reklamy hovoria o najlepších tabletkách so zaručeným účinkom. V podrobnom článku o tabletkách na chudnutie vám prezradíme, ktoré produkty zvoliť, a ktorým sa naopak vyhnúť.

Zopár produktov, s ktorými máme dobré skúsenosti:

 

Tip na prírodný produkt, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť

💡 TIP na produkt - Blendea Supergreens
Blendea SuperGreens

Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).

➡️ ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami
➡️ má priaznivý vplyv na chudnutie
➡️ vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)
✅ 100 % organický prípravok – BIO superpotravina
✅ patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny
✅ pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá
✅ certifikovaný výrobok

💡 TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker💡 TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie💡 TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie💡 TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

 

Zdroje informácií a vedecké štúdie:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.