Cviky na nohy s vlastnou váhou, s expanderom či strečingové cviky na nohy – prečo a ako precvičovať nohy?

Cviky na nohy mnohí z nás pri cvičení vynechávajú alebo sa im venujú iba minimálne. Na nohy, žiaľ, mnohokrát zabúdame v snahe vypracovať hrudník, ruky, či docieliť ploché bruško – jednoducho sa zameriavame na iné časti postavy a nohy chradnú a slabnú. Určite ste už zopárkrát videli „vymakanca“ z posilky, ktorého horná časť tela vyzerala ako smrtiaca zbraň, kým spodok vám pripomínal kuracie nožičky. Pri cvičení nôh však nie je v hre len estetika, v dnešnej „dobe sedavej“ môžu byť ochabnuté sedacie svaly a svaly nôh príčinou zlého postoja, chôdze a celkového držania tela.

V našom článku sa pozrieme na to, prečo sa oplatí zapojiť cviky na nohy do vašej posilňovacej rutiny. Uvedieme cviky na nohy vhodné pre ženy i pre mužov, budeme sa venovať cvikom na spevnenie a posilnenie nôh či strečingovým cvikom na nohy. Nemusíte sa báť, nie je nutné navštevovať posilňovňu, mnohé z týchto cvikov na nohy sú vhodné aj na doma a nevyžadujú nijaké špeciálne vybavenie či pomôcky.

Cviky na nohy - navigácia v článku

• Prečo precvičovať a posilňovať nohy?
• Cviky na nohy s vlastnou váhou
• Cviky na nohy s odporovou gumou (expanderom)
• Strečingové cviky na nohy
• Joga cviky na nohy
• Cviky na opuchnuté nohy

TIP na produkt - Koktejlový balíček - Chia Shake – Žite zdravo!

Vyskúšajte Chia Shake vo výhodnom koktejlovom balíčku, ktorý obsahuje dve veľké balenia koktejlu, jedno balenie smoothie s lyofilizovaným ovocím a kolagénom, šejker a darček.

Koktejl Chia Shake spoľahlivo zaženie hlad, zasýti a vďaka výbornými príchutiam poteší aj vaše chuťové poháriky. Vybrať si môžete z množstva príchutí a nakombinovať si ich tak, ako vám to vyhovuje.

Koktejly sú bohaté na bielkoviny a vlákninu, obsahujú aj chia semienka, ktoré dodajú pocit sýtosti a doplnia cenné omega-3 mastné kyseliny. Ich príprava je rýchla a jednoduchá a vďaka priloženému šejkru si chutné diétne jedlo pripravíte v priebehu pár sekúnd.

náhrada stravy
podpora redukcie hmotnosti

bohaté na bielkoviny
zasýtia
chutné príchute
obsah kolagénu
zdroj vlákniny
jednoduchá príprava

129,00 €

Koktejlový balíček - Chia Shake – Žite zdravo! v eshope ChiaShake.sk

TIP č.1: doprava: Zásielkovňa (2,99 €), Slovenská pošta (3,99 €) TIP č.2: nad 50 € – doprava zdarma

Prečo precvičovať a posilňovať nohy?

Bezproblémové fungovanie našich nôh berieme počas života ako samozrejmosť a len málokedy sa zamyslíme nad tým, ako a prečo by sme ich mali posilniť. Ako sme už spomínali v úvode, mnohí pri cvičení zabúdajú na „leg day“ – deň venovaný precvičovaniu nôh. Zväčša je tomu tak hlavne u mužov, pretože ženy v rámci precvičovania a formovania zadočku zapájajú do cvičenia aj partiu nôh. Na posilňovanie nôh by sme nemali zabúdať z viacerých dôvodov.

• Silnejšie nohy vás ďalej zanesú: Toto tvrdenie môže mnohým znieť ako úplná banalita, zamyslite sa však nad tým, že aby vám nohy bez problémov a dlho slúžili, treba sa o ne starať. Precvičovanie nôh vám zaručí, že ich svalstvo zosilnie a vydržíte kráčať dlhšie či v náročnejších terénoch bez toho, aby ste pociťovali svalovú slabosť.
• Sedavý životný štýl vyžaduje protiváhu v pohybe: Opakovanie je matkou múdrosti a preto aj v tomto článku zdôrazňujeme, že v dnešnej dobe trávi väčšina z nás mnoho času sedením – v práci, dochádzaním do práce, doma za počítačom či pred televíziou. Je dôležité si uvedomiť, že ľudské telo bolo „navrhnuté“ pre pohyb, ľudia po tisícročia trávili väčšinu času na nohách pri práci alebo v pohybe. Prekonávanie mnohokilometrových vzdialeností pešo nebolo ničím výnimočným ešte pár desaťročí nazad, stačí keď sa na to spýtate svojich starých rodičov. Ak teda náš životný štýl nenapĺňa prirodzenú potrebu nášho tela hýbať sa a chodiť, je dôležité umožniť mu dostatok pohybu, pričom cviky na nohy môžu byť skvelou náhradou dlhých pochodov, na ktoré v tempe dnešnej doby takmer nikto nemá čas.
• Atrofované svalstvo, svalová nerovnováha a zlé držanie tela: Spomínali sme už sedavý životný štýl a nenaplnenú prirodzenú potrebu tela hýbať sa. Treba si však uvedomiť, že ochabnuté svalstvo nôh, vrátane stehien a zadku, nie je iba chybičkou krásy. Ochabnuté a skrátené svaly spôsobujú, že sa menia naše pohybové návyky – mení sa náš postoj a sed, nehovoriac o každodennom pohybe, akým je chôdza. Ak navyše precvičujete a posilňujete telo, no zabúdate pri tom na nohy, svalová nerovnováha medzi hornou a dolnou polovicou tela sa prehlbuje a môže byť príčinou ešte väčších problémov pri pohybe.
• Silné nohy a pevný zadok sú príťažlivé: Pravdivosť tohto tvrdenia si uvedomuje asi každý z nás a je jedno, či sa jedná o mužov alebo ženy. Ochabnutý zadok, slabé stehná a tenké nožičky budú pripadať sexy prinajlepšom iba mizivému percentu populácie. Nejedná sa však len o výzor – silné nohy podvedome vnímame ako známku vitality a dobrej kondície.

Cviky na nohy s vlastnou váhou

Precvičovať nohy s použitím vlastnej váhy má viacero výhod. Prvou z nich je to, že nepotrebujete nijaké vybavenie, drahé náčinie, permanentku do posilňovne a ani extra čas na dochádzanie do fitka. Cviky na nohy s vlastnou váhou sú jednoducho cvikmi na nohy na doma. Cvičiť môžete naozaj kedykoľvek a kdekoľvek – v byte, na záhrade, v parku či na balkóne. Základom pri cvičení s vlastnou váhou sú napríklad drepy či výpady.

➡️ Drepy s vlastnou váhou

Ako na to: Postavte sa s chodidlami na šírku ramien a skontrolujte, či sú vaše chodidlá aj kolená natočené rovnakým smerom (existujú varianty drepov s chodidlami smerujúcimi dopredu aj mierne vytočenými von). Do drepu klesajte s nádychom, zachovajte pri tom rovný chrbát a choďte do drepu aspoň tak hlboko, aby vaše stehná boli rovnobežné so zemou. Do východiskovej pozície v stoji sa následne vráťte s výdychom. Pri drepovaní môžete mať ruky vzpriamené pred sebou alebo preložené na hrudi, avšak pamätajte na to, že pri návrate do pozície v stoji vám predpažené ruky pomáhajú udržať rovnováhu.

Pozor: Pri návrate do východiskovej pozície cviku netlačte kolená k sebe – kolená smerujú vždy tam, kam prsty na chodidlách! V hornej pozícii drepu neprepínajte kolená!

➡️ Výpady s vlastnou váhou

Ako na to: Východisková je pozícia v stoji, pričom ruky visia voľne vedľa trupu alebo ich máme založené vbok. S nádychom urobte veľký krok vpred, položte chodidlo na zem a pomaly ohýbajte nohy v kolenách. Chrbát zostáva rovný, koleno zadnej nohy priblížime k zemi. Následne sa s výdychom vraciame do stoja, predným chodidlom sa odtlačíme od zeme a vrátime sa do východiskovej pozície. Cvik vykonávame striedavo jednou a druhou nohou.

Pozor: Chodidlá pri cvičení smerujú dopredu. Pozor si dávajte aj na veľkosť kroku dopredu, ktorý vykonávate pri výpade – keď približujete zadné koleno k zemi, koleno prednej nohy by nemalo predbiehať členok, v žiadnom prípade nie prsty na nohách!

➡️ Hipthrust – dvíhanie panvy

Ako na to: Ľahnite si na zem na podložku, ruky sú položené dlaňami nadol pozdĺž tela. Nohy pokrčte v kolenách a položte chodidlá pätami čo najbližšie k zadku, chodidlá na šírku bokov a prsty na nohách smerujú dopredu. S výdychom a so stiahnutým zadkom vytláčajte panvu nahor tak, aby ste vytvorili rovnú líniu medzi hrudníkom, panvou a kolenami. Následne sa s nádychom vracajte do východiskovej pozície.

Pozor: Pri opakovaniach cviku si dávajte pozor na to, aby ste sa na zemi/podložke neposúvali a postupne tak nezväčšovali vzdialenosť medzi zadkom a chodidlami (vo východiskovej pozícii).

Tip: Cvik si môžete sťažiť tým, že medzi jednotlivými výtlakmi panvy nahor pri návrate do východiskovej pozície nepoložíte panvu na zem, ale iba ju priblížite k podložke.

Dvíhanie panvy posilňuje nohy, zadok aj stred tela

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

➡️ Hipthrust so zdvihnutou nohou

Jedná sa o rovnaký cvik ako vyššie popísané zdvíhanie panvy, v tomto prípade je však cvik sťažený o to, že jedna noha je vystretá nahor.

Bežný hip thrust (dvíhanie panvy) si sťažíte zdvihnutím jednej nohy

➡️ Wall sit

Tento cvik je veľmi jednoduchý na prevedenie, no možno vás prekvapí, ako krátko v danej pozícii zvládnete vydržať.

Ako na to: Nájdite si voľné miesto, kde sa môžete oprieť o stenu. S chrbtom opretým o stenu pokrčte kolená a klesnite, až kým sa nedostanete do pozície, kedy sú vaše kolená v pravom uhle (stehná sú rovnobežné so zemou). Nezabúdajte zhlboka dýchať a ruky nechajte voľne zvesené vedľa tela alebo v pozícii vbok. Netrápte sa ak v tejto pozícii zvládnete vydržať iba zopár desiatok sekúnd, pravidelným trénovaním môžete čas v pozícii zvyšovať.

Wall sit – cvik, ktorý vyzerá veľmi jednoducho, no v skutočnosti je náročný

➡️ Zakopávanie

Ako na to: Vychádzajte z polohy na štyroch, kedy je chrbát vystretý, dlane sú pod ramenami a kolená pod bokmi (kolená nôh sú v pravom uhle). Striedavo zdvíhajte jednu a druhú nohu tak, aby ste ju dvihli dozadu, až kým nie je stehno rovnobežne so zemou, pričom koleno by malo stále tvoriť pravý uhol.

Pozor: Nohy nedvíhajte švihom, pohyb by mal byť rovnomerný a kontrolovaný!

Pri zakopávaní je dôležité udržiavať kolená v pravom uhle

Cviky na nohy s odporovou gumou (expanderom)

Stále populárnejším sa stáva cvičenie s tzv. expanderom, teda odporovou gumou. Už z názvu je zrejmé, že táto guma vytvára odpor a tak vás núti oveľa viac zapájať svaly pri obyčajných cvikoch ako sú napríklad drepy či zakopávanie. Cviky s expanderom sú obľúbené hlavne u žien, keďže sú skvelé pri tvarovaní zadočka, preto sa jedná o cviky na nohy aj zadok v jednom.

TIP na produkt - Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy je moderná všestranná posilňovacia pomôcka určená pre aerobik, fitness cvičenia, posilňovanie, spevňovanie celého tela alebo zlepšovanie koordinácie. Expander je z odolného materiálu, ktorý odolá vlhkosti a potu. Dĺžka 5,5 m zaručuje široké možnosti použitia alebo upevnenie podľa potreby.

vhodný na posilňovanie
možné použiť aj na aerobik
poslúži aj na zlepšovanie koordinácie

dostatočná dĺžka
skladný, ľahký
všestranné použitie

22,90 €

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

➡️ Zakopávanie v stoji s expanderom

Ako na to: Gumový pás si buď navlečte cez členky nôh, ak je príliš dlhý navlečte si ho cez jeden členok a konce držte v ruke. Vystretou nohou, na členku ktorej máte navlečený expander, zakopávajte dozadu. Ruky môžete predpažiť alebo spojiť pred hrudníkom pre ľahšie udržanie rovnováhy, prípadne sa v stoji môžete pridržiavať napríklad o opierku stoličky alebo o nábytok či zábradlie približne vo výške pása.

Tip: Rovnaký cvik s expanderom môžete vykonávať s malou obmenou – vystretú nohu nezakopávate, ale dvíhate ju do boku. Pravú nohu odďaľujete od ľavej, na ktorej stojíte, a dvíhate ju do strany nahor otvárajúc pravý bok. Nohy pri cvičení prestriedajte.

➡️ Drepy s expanderom

Použitím gumového pásu môžete zvýšiť efektivitu bežných drepov (technika popísaná vyššie v článku). Expander si navlečte nad kolená cez stehná tak, aby vytváral mierny tlak, ktorý vás núti tlačiť celý čas kolená od seba, aby ste ich udržali vo východiskovej pozícii (kolená smerujúce dopredu alebo mierne do strán).

Zvýšiť efektivitu bežných drepov môžete pomocou expanderu

➡️ Zakopávanie na štyroch s expanderom

Jedná sa o rovnaký cvik ako zakopávanie na štyroch (popísané v tomto článku vyššie), iba s doplnením o použitie odporovej gumy. Gumu navlečieme cez chodidlo nohy, ktorú budeme zdvíhať a natiahneme dopredu tak, že ju pridržiavame o zem pod dlaňami rúk.

➡️ Roznožovanie v sede s expanderom

Ako na to: Sadnite si na podložku, nohy pokrčte v kolenách a chodidlá položte pred seba na zem asi na šírku ramien. Odporovú gumu navlečte na nohy pod kolenami (ak sedíte na zemi) alebo nad kolenami (ak sedíte na stoličke).

Tip: Cvik možno vykonávať aj v sede na stoličke či lavičke.

Strečingové cviky na nohy

Pri cvičení nôh by ste nemali zabúdať ani na strečing. Samotné cviky síce nohy posilnia a spevnia, svaly sa nimi však môžu skracovať a tuhnúť, rovnako je tomu aj pri sedavom životnom štýle.

⭐ Strečing prednej strany stehien – kvadricepsy

Cvik 1: V postoji akoby ste vykročili vpred (podobne ako pri výpade) sa oprite predpaženými rukami o stenu. Chodidlá obidvoch nôh smerujú dopredu a chodidlá sú celou plochou na zemi (nezdvíhajte päty!). Predné koleno je pokrčené, zadná noha je vystretá, svaly sú aktívne a napnuté. Trup s vystretým chrbtom je mierne naklonený dopredu tak, že so zadnou vystretou nohou tvorí jednu líniu od päty až po rameno.

Cvik 2: V stoji zdvihnite jednu nohu, pokrčte ju v kolene a chodidlo si rukou pritiahnite k zadku, aby bola päta čo najbližšie. Noha, na ktorej stojíte, zostáva aktívna a vystretá. Dávajte si pozor na to, aby ste sa neprehýbali v krížoch – zadok je napnutý a chrbtica celý čas vystretá.

Nezabudnite na strečing prednej strany stehien

⭐ Strečing zadnej strany stehien – hamstringy + zadok

Asi najčastejšie skrátenými svalmi na nohách sú práve hamstringy na zadnej strane stehien. Tieto svaly sa skracujú najmä kvôli sedavému životnému štýlu a následne môžu byť jednou z príčin nesprávneho držania tela v stoji či pri chôdzi.

Cvik 1: Sadnite si na podložku tak, aby ste nohy mali spojené a vystreté pred sebou. Svaly nôh prepnite akoby ste nohy tlačili do podložky a s vystretým chrbtom sa pomaly predkláňajte a približujte hrudník k nohám. Dávajte si pozor – ak chcete cvik vykonávať efektívne, nikdy nechoďte do hlbšieho predklonu na úkor zhrbeného chrbta či pokrčených kolien.

Pri tejto pozícii si dávajte pozor na prehýbanie sa v chrbte – radšej choďte do miernejšieho predklonu a zachovajte rovný chrbát

Cvik 2: Vo výpade vpred posuňte zadnú nohu na špičke ešte trochu viac dozadu. Predné koleno tvorí 90° uhol, koleno je nad členkom a zadné stehno tlačíte k zemi. Chrbát je celý čas rovný, trup kopíruje líniu predného stehna a rukami (buď celými dlaňami alebo iba končekmi prstov) sa opierajte o podložku na úrovni predného chodidla.

Rovnako ako pri výpadoch, ani v tejto pozícii by koleno prednej nohy nemalo predbiehať špičku

⭐ Strečing na vnútorné svaly stehien – abduktory

Cvik 1: Sadnite si na zem s čo najviac rozkročenými nohami tak, aby ste zároveň dokázali mať vystreté kolená. S rovným chrbtom sa pomaly trupom približujte striedavo do strán k jednej a k druhej nohe.

Cvik 2: Sadnite si na zem s čo najviac rozkročenými nohami tak, aby ste zároveň dokázali mať vystreté kolená. S rovným chrbtom pomaly približujte hrudník k podložke. Vystreté ruky môžete zároveň otočené dlaňami nadol posúvať pred sebou dopredu po zemi alebo popri vnútornej strane stehien do bokov k členkom (pravá ruka smeruje k pravému a ľavá k ľavému členku).

Hĺbka predklonu nie je dôležitá – myslite skôr na vystreté kolená a rovný chrbát

⭐ Strečing na vonkajšie svaly stehien – abduktory

Cvik: Sadnite si na podložku tak, že chodidlá spojíte pred rozkrokom a kolená otvoríte do strán. Rukami uchopte nohy za členky a lakťami sa jemne oprite do kolien a tlačte ich k zemi. Pri tomto cviku postupujte veľmi opatrne, tlačte iba jemne a kolenami nekmitajte hore a dolu – približovanie kolien k podložke by malo byť plynulé a bezbolestné.

Nasledujúce video vás prevedie strečingom celého tela vrátane nôh:

httpv://www.youtube.com/watch?v=WIDj2mC6–M

Joga cviky na nohy

Jogové cviky na nohy sú skvelou voľbou pre tých, ktorí chcú svalstvo svojich nôh posilniť, no zároveň im nie je ľahostajná flexibilita týchto partií. Cvikov je mnoho a odporúčame vám zacvičiť si aspoň krátku zostavu podľa inštruktážneho videa, alebo navštíviť jogové štúdio, kde počas hodiny precvičíte celé telo vrátane nôh, stehien a zadku.

Cviky na opuchnuté nohy

Ak patríte medzi tých, ktorí pociťujú na konci dňa únavu nôh a trápia vás opuchnuté nohy, cvičením si môžete od týchto problémov čiastočne uľaviť a zmierniť ich príznaky. Pre inšpiráciu pripájame video so 17-minútovým cvičením na unavené nohy inšpirovaným jogou.

TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

43,20 €

Proteínová / ketónová dieta na 7 dní v eshope KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Mohlo by vás zaujímať:

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
• Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií:

• https://www.healthline.com/health/yoga-for-legs
• https://www.womenshealthmag.com/fitness/a19982843/best-leg-exercises/
• https://www.livestrong.com/article/126625-stretches-legs/

Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.