30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou

Petra Lyžičiarová Téma 26. februára 2020 0

Mať štíhle a zvodné bruško, prípadne sa pýšiť “tehličkami” je snom mnohých z nás. Asi aj to je dôvod, prečo sú cviky na brucho také obľúbené. Ak aj vy chcete popracovať na svojom bruchu a hľadáte tie najúčinnejšie cviky na jeho spevnenie, nájdete ich v našom článku. Pozrieme sa v ňom v krátkosti aj na anatómiu brušných svalov a predstavíme si cviky na brucho vhodné tak pre ženy, ako aj pre mužov.

Tešiť sa môžete na niekoľko zaujímavých cvikov, pričom vám ukážeme aj joga cviky na brucho, ale aj cviky na brucho na fitlopte, pilates cviky na brucho a iné. Pre mamičky máme pripravených niekoľko tipov na cviky na brucho po pôrode, ale i po cisárskom reze. No a o tom, aké cviky na brucho patria k tým najlepším a ako dosiahnete tehličky, sme sa zhovárali s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou.

Svaly brucha a ich funkcie

Brušné svaly, latinsky musculi abdominis, sú svalovou skupinou, ktorá je tvorená priečne pruhovaným svalstvom brušnej steny. Svaly na bruchu rozdeľujeme na štyri skupiny:

  • rectus abdominis  -- sem patrí priamy brušný sval, pyramídový sval a rudimentárny nekonštantný sval pred kaudálnym úponom priameho svalu. Ide o povrchové svalstvo, ktoré poznáme aj ako tehličky či kocky na bruchu. Ich funkciou je stabilizovanie panvy pri behu, ale i pri chôdzi. Umožňujú nám ohýbanie chrbtice.
  • transversus abdominis -- hlboké priečne svaly v brušnej stene, ktoré nám pomáhajú stláčať tráviaci systém. Pomocou nich robíme predklony a záklony.
  • vonkajšie a vnútorné šikmé brušné svaly -- zapájajú sa pri otáčaní trupu a ohnutí chrbtice
  • erector spinae -- ide o napriamovače, teda skupinu svalov, ktorá začína už v krku a rozširuje sa až do spodnej časti chrbta. Vďaka týmto svalom môžeme zdvíhať a prenášať ťažké predmety.

Prečo je dôležité posilňovanie brušných svalov

Brušné svalstvo vytvára tzv. jadro tela, hlboký stabilizačný systém, po anglicky core. Z nich vychádza naša sila, preto sú pre naše telo veľmi dôležité. Jadro nášho tela vytvára stabilitu pre všetky pohyby, ktoré vykonávame. Posilňovanie brušných svalov a budovanie pevného jadra nášho tela je dôležité hneď z niekoľkých dôvodov.

Pozrime sa na ne:

  • zlepšenie vyváženosti postavy
  • zlepšenie rovnováhy
  • zvýšenie telesného výkonu
  • nárast sily, vytrvalosti, flexibility
  • správne držanie tela
  • prevencia bolesti krčnej chrbtice, chrbta, ramien, kĺbov
  • posilnenie svalov panvového dna – to je dôležité najmä pre ženy po pôrode, či ako prevencia inkontinencie

 

Najúčinnejšie cviky na brucho

Cviky na brucho niektorí ľudia milujú, iní ich zase nemajú príliš v obľube. Ak náhodou aj vy patríte k skupine ľudí, ktorá sa týmto cvikom skôr vyhýba, veríme, že vás presvedčíme o tom, že cviky na brucho nemusia byť nudné a nezáživné. Existuje obrovské množstvo rôznych cvičení, a tak si medzi nimi snáď i vy nájdete tie svoje, ktoré vám budú vyhovovať. Pozrite sa teda s nami na tie najlepšie cviky na brucho.

 

10 cvikov na brucho s vlastnou váhou

Na úvod sa pozrime na účinné cviky na brucho s vlastnou váhou. Tieto cviky sú výborné nielen na doma, ale môžete ich cvičiť prakticky kdekoľvek, keďže na ne nepotrebujete žiadne náradie. Úplne vám postačí dobrá podložka na cvičenie, ktorá sa postará o vaše pohodlie počas tréningu. Ide o cviky na brucho vhodné pre začiatočníkov, mužov, aj ženy.

 

💡 TIP na produkt - Karimatka Yoga
Karimatka Yoga 173 x 60 x 0,5 cm

Mäkká a komfortná podložka, vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy, ale aj na ďalšie športové využitie. Je pohodlná, takže si na nej dobre zacvičíte aj cviky na brucho a jeho posilnenie.

➡️ vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
➡️ vhodná aj na fyzioterapiu
✅ mäkká a komfortná podložka
✅ vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
✅ nekĺže po podlahe
12,90 €

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

➡️ 1. Doska (plank)

Asi najznámejší cvik na posilnenie hlbokého stabilizačného systému a teda aj svalov brucha je doska. Ide o veľmi efektívny cviky na brucho, no je potrebné ho vykonávať správne.

Ľahnite si na brucho a zdvihnite telo tak, že sa budete dotýkať podložky či zeme špičkami nôh a lakťami s predlaktiami. Trup držte rovno, stabilne a tak, aby bolo celé telo v jednej línii. Neprehýbajte sa v krížoch, svaly panvového dna držte stiahnuté. Hlava je v predĺžení tela, uvoľnená a pohľad smeruje do zeme. Vydržte v tejto polohe najskôr aspoň 30 sekúnd a postupne tento čas predlžujte.

Podpor na predlaktí alebo plank - ako ho robiť čo najlepšie?

 

➡️ 2. Doska s priťahovaním kolien k lakťom

Doska je výborná východisková poloha na ďalšie cviky a variácie. V základnej polohe priťahujte kolená k lakťom. Striedajte pravú a ľavú nohu a opakujte 15-krát na obe strany.

Sphinx Plank Crunch Abs Exercise | Fitness

 

➡️ 3. Brušáky 

Sadnite si tak, aby váš chrbát zvieral so zemou uhol 45 stupňov. Zohnite nohy a chodidlá držte pri sebe položené na zemi. Ruky si dajte za hlavu tak, aby lakte boli za ušami. Ľahnite si na zem a dvíhajte sa.

How to Do Crunches

 

➡️ 4. V-brušáky

Ľahnite si vystretý na podložku a ruky vystrite za hlavu. Zdvihnite nohy a ruky tak, aby sa dotkli dlane a chodidlá. Vráťte do pôvodnej polohy tak, aby ste mali nohy a ruky jemne nad zemou. Ak by ste si tento cvik chceli ešte sťažiť, môžete počas cvičenia v rukách držať závažie v podobe kotúča alebo kettlebellu.

Master The V Crunch In 60 Seconds | 60 Seconds To Fit | Brawlers

 

➡️ 5. Horolezec

Ľahnite si tak, aby vaša tvár smerovala k zemi, podoprite sa špičkami a vystretými rukami tak, aby ste mali dlane pod ramenami. V podstate ste v základnej polohe ako pri kľuku. Potom už len vykračujte striedavo dopredu jednou a potom druhou nohou.

How to Do a Mountain Climber | Boot Camp Workout

 

➡️ 6. Opačné angličáky

Tento cvik je veľmi komplexný a keď ho budete opakovať rýchlo, spojíte kardio a posilňovanie svalov brucha i celého tela. Začínate v stoji. Vyskočte s rukami nad hlavu, potom prejdite do drepu, sadnite si na zem a následne si ľahnite tak, aby ste mali ruky roztiahnuté až za hlavu. Vráťte sa späť do drepu a z drepu sa postavte, vyskočte s rukami nad hlavu a opakujte.

 

➡️ 7. Nožnice

Ľahnite si na chrbát, stiahnite svaly panvového dna a zdvihnite obe nohy hore. Potom striedavo dávajte dole jednu a druhú nohu, avšak nepoložte ju úplne na zem.

Scissor Kicks - XFit Daily

 

➡️ 8. Labuť

Začínate v ľahu na bruchu tak, že ruky máte vystreté pre telom. Nohy a ruky zdvihnite spolu s trupom pár centimetrov nad zem a zároveň ruky posúvajte za telo. Vydržte niekoľko sekúnd a vráťte späť.

How to Do the Swan Dive Exercise | Kristin McGee | Health

 

➡️ 9. Bicyklovanie

Ľahnite si, ruky dajte za hlavu a nohy zdvihnite hore, pričom nimi bicyklujete najskôr 15-krát dopredu, potom 15-krát dozadu.

How to Do Bicycle Crunches | Abs Workout

 

➡️ 10. Bočná doska

Ľahnite si na bok tak, že sa podopriete o lakeť a predlaktie, chodidlá sú položené na sebe. Zdvihnite trup a vydržte v polohe 30 sekúnd a zopakujte na druhú stranu. Opakujte aspoň v troch sériách.

How to Do a Perfect Side Plank | Abs Workout

 

💡  V prípade, že by ste si chceli cvičenie brucha ozvláštniť, odporúčame vám vyskúšať niektorý z posilňovacích strojov na brucho. Podrobne sme sa im venovali v našom článku.

 

5x joga cviky na brucho

Ak chcete svoj tréning ozvláštniť, môžete tak urobiť aj pomocou cvikov na brucho, ktoré vychádzajú z jogy. Uvidíte, že aj pri nich sa môžete poriadne zapotiť. Pozrime sa teda na niekoľko z nich.

 

➡️ 1. Doska

Možno si poviete, že dosku sme tu už predsa mali. Áno, to je pravda, avšak doska je jednou zo základných pozícií v joge a je veľmi dobrá na budovanie pevného stredu tela. Pozrime sa, ako by mal správne prevedený cvik vyzerať. Možno to vyzerá jednoducho, no správne prevedenie si vyžaduje veľké sústredenie.

STEP BY STEP PLANK POSE FOR BEGINNERS | Learn To Do PLANK In 3 Minutes | Simple Yoga Lessons

 

➡️ 2. Loďka

Veľmi účinným cvikom z jogy na posilnenie brušných svalov je loďka. Ide o statický cvik, pri ktorom trénujete hlboký stabilizačný systém a pracujete aj na svojej stabilite. Skúste vydržať v tejto pozícii na začiatok aspoň 5 hlbokých nádychov a výdychov, postupne sa snažte počet nádychov zvyšovať.

How to do Navasana - Boat Pose for Beginners

 

➡️ 3. Priťahovanie lakťov ku kolenám v mačke

Poloha mačky je vám asi dobre známa. V tejto pozícii môžete veľmi dobre precvičiť hlboký stabilizačný systém a teda aj svaly brucha. Trénujete aj balans a výdrž.

Fitness Model Glute & Core exercises - Bird Dog/Cat Cow

 

➡️ 4. Skracovačky v polohe vrana

Ide o celkom náročný cvik, ktorý si vyžaduje zapojenie brušných svalov, ale tiež svalov nôh. Skúste ho na začiatok zopakovať len párkrát, tréningom sa určite v cviku zdokonalíte.

Reclined Crow Crunches

 

➡️ 5. Stolička

Pozícia stoličky sa môže na prvý pohľad javiť celkom jednoducho, keď si ju však vyskúšate, uvidíte, že je pomerne náročná a zapájate pri nej svaly celého tela. Vyžaduje si silné nohy a flexibilné ramená, zároveň tiež pevný stred tela. Skúste v pozícii vydržať aspoň 5 hlbokých dychov.

Chair Pose | Yoga Explained | Tonic

 

💡 TIP na produkt - Joga podložka inSPORTline Sunshine
Joga podložka inSPORTline Sunshine

Pohodlná podložka na cvičenie jogy či pilates s atraktívnym dizajnom v orientálnom štýle. Je z kvalitného gumového materiálu a ľahko sa udržiava. Spodná strana je protišmyková, pri cvičení sa nekrúti ani nezhŕňa. Vrchná strana je z pohodlnej semišovej textílie.

➡️ na cvičenie jogy či pilates
➡️ vhodná aj na aerobik a iné aktivity
✅ protišmyková
✅ odolná a robustná guma
✅ pri cvičení sa nekrúti
✅ príjemný povrch

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

5x pilates cviky na brucho

Pilates je systém cvičenia, ktorý je vhodný napríklad ako doplnok pre aktívnych športovcov. Pomáha im totiž predchádzať svalovému preťaženiu. Pilates je však vhodné v podstate pre každého a je to výborné cvičenie pre ľudí so sedavým spôsobom života. Pozrime sa na pilates cviky na brucho, vďaka ktorým si túto svalovú partiu veľmi dobe precvičíte.

➡️ 1. “Criss-cross”

Ľahnite si na chrbát a obe kolená položte na hrudník. Ruky si dajte za hlavu a lakte držte naširoko. Vytáčajte hlavu do strán a pritom zohýnajte a vystierajte kolená striedavo na jednej a potom na druhej nohe. Pre lepšie pochopenie techniky cviku si pozrite video.

Criss Cross Pilates Exercise - Kristi Cooper

 

➡️ 2. Kyvadlo

Ide o veľmi účinný pilates cvik na brucho, ktorý je však aj celkom náročný. Ľahnite si na chrbát a ruky rozpažte od tela, nohy vystrite hore tak, aby s trupom zvierali 90-stupňový uhol. Potom už len zohnete kolená a necháte ich akoby padnúť do jednej a potom do druhej strany, pričom kríže sa stále dotýkajú podložky.

Slimtree.com - Pendulum - Yoga

 

➡️ 3. Krúženie nohou

Ľahnite si na chrbát, ruky uložte vedľa tela dlaňami nadol. Jednu nohu položte vystretú na zem a druhú vystretú nohu zdvihnite hore. Hornou nohou potom urobte kruh a vráťte ju späť, následne urobte kruh do opačnej strany. Opakujte oboma nohami.

One Leg Circle Pilates Exercise - Amy Havens

 

➡️ 4. Strečing nôh v ľahu

Tento pilates cvik na brucho je zároveň aj strečingom pre vaše nohy. Začínate v ľahu na chrbte tak, že obe kolená opriete o hrudník. Kríže majte položené na podložke a zdvihnite vrchnú časť trupu tak, ako to môžete vidieť vo videu.

Single Leg Stretch Pilates Exercise - Amy Havens

 

➡️ 5. Strečing s oboma nohami naraz

Tento pilates cvik na brucho je o čosi náročnejší, no zato je aj poriadne efektívny a môžete sa pripraviť na svalovicu. Je podobný predchádzajúcemu cviku, no ako už napovedá názov, priťahovať budete obe nohy súčasne.

How to Do a Double Leg Stretch | Pilates Workout

 

💡 TIP na produkt - Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer
Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer

Viacúčelový posilňovač fungujúci na princípe posilňovania vlastnou hmotnosťou. Systém sa skladá z popruhov, ktoré možno ľahko uchytiť do dverí, na strom či iný oporný bod. Jednoduchý, ale veľmi efektívny systém posilňovania. Ľahko sa inštaluje a precvičíte si s ním celé telo.

➡️ na precvičenie celého tela
➡️ možno ho použiť v interiéri i v exteriéri
✅ skladný
✅ ľahký
✅ jednoduchá inštalácia
✅ vhodný na použite vonku i dnu

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

5x TRX cviky na brucho

Ak máte doma závesný posilňovací systém, určite ho použite aj na cviky na brucho. TRX je totiž výborná pomôcka na cvičenie brucha, ale i celého tela. V prípade, že nemáte veľa priestoru a chcete si svoje domáce cvičenie spestriť, určite si TRX zadovážte. Nie je to veľká investícia, no využijete ju na rôzne cviky na brucho, ale aj ruky a iné svalové partie. Cviky na brucho s TRX sú vhodnejšie pre skúsenejších cvičencov, no ak ste začiatočník, s trochou tréningu a sebazaprenia ich zvládnete aj vy. Pozrime sa na zopár cvikov na brucho s touto pomôckou.

💡 TIP

Ak chcete spevniť nielen brucho, ale aj stehná, prečítajte si náš článok o najlepších cvikoch na stehná. Nájdete v ňom aj rozhovor s osobným trénerom.

➡️ 1. Doska

Už sme tu mali rôzne obmeny tohto cviku, ktorý patrí k tým najúčinnejším cvikom na brucho. Dá sa cvičiť aj pomocou TRX, pričom cvik vyzerá nasledovne.

3 Beginner TRX Core Exercises to Dominate Abs!

 

➡️ 2. Strieška

Ide o náročný cvik, ktorý si vyžaduje silný stred tela. Zapojíte pri ňom prakticky svaly celého vášho tela, nielen tie brušné.

 

➡️ 3. Cvik na šikmé brušné svaly

Týmto cvikom si pomocou TRX precvičíte predovšetkým šikmé svaly vášho brucha. Opäť ide o celkom náročný cvik, no veľmi efektívny.

Fitness Culture Minute: TRX oblique crunch exercise

 

➡️ 4. Bočná doska

Variácia dosky, pri ktorej opäť zapájate stred tela, ale i ruky a nohy.

TRX Suspended Side Plank

 

➡️ 5. Skracovačky 

Pomocou TRX môžete robiť i skracovačky. Cvik je celkom jednoduchý, avšak opäť pri ňom zapájate nielen brušné svaly, ale celé telo. Dajte si pri ňom pozor, aby ste sa neprehýbali v krížoch.

How To Do A TRX Crunch (VYGOR Fitness)

 

4x cviky na brucho po pôrode

Pri cvikoch na brucho nemôžeme vynechať ani tie, ktoré sú vhodné pre mamičky po pôrode. Mnohé z nich sa totiž túžia dostať do formy, a tak okrem zdravej stravy chcú zapojiť do svojho dňa aj cvičenie. No a brušné svaly sú po tehotenstve a pôrode uvoľnené, a tak je vhodné začať pracovať na ich spevňovaní hneď, ako sa na to cítite.

Spevniť je potrebné celé jadro tela, teda hlboký stabilizačný systém a svaly panvového dna, ktoré boli počas tehotenstva a pôrodu veľmi namáhané. Samozrejme, nič netreba preháňať a v prípade akýchkoľvek ťažkostí je namieste poradiť sa so svojim lekárom.

 

➡️ 1. Základné dýchanie

Ľahnite si na chrbát, zohnite kolená, chodidlá položte na zem a ruky dajte vedľa tela. Niekoľkokrát sa zhlboka nadýchnite a vydýchnite. Nevystierajte chrbát, nechajte chrbticu prirodzene zakrivenú. Dýchate pomaly a počas dýchania si uvedomujte svoje svaly na bruchu, sťahujte ich, ťahajte pupok akoby k chrbtici. Vydržte takto 5 sekúnd, uvoľnite a opakujte stiahnutie 5 až 10-krát.

 

➡️ 2. Vystieranie nôh v ľahu

Tento cvik na brucho je vhodný nielen pre čerstvé mamičky, ale aj pre začiatočníkov. Hoci vyzerá veľmi jednoducho, svaly brucha pri ňom musia pracovať, no nemusíte sa obávať toho, že by ste si mohli pri cvičení nejako ublížiť. Ide skôr o to, aby ste vedome zapájali svaly a postupne ich znovu posilnili. Zopakujte cvik 20-krát každou nohou.

Single leg heel slide

 

➡️ 3. Spúšťanie nôh na zem

Opäť ide o cvik, pri ktorom ležíte na chrbte. Je však o čosi náročnejší ako ten predchádzajúci. Vykonávajte ho pomaly a opakujte 20-krát jednou a 20-krát druhou nohou.

Single Leg Extensions

 

💡 TIP na produkt - Gymnastická lopta Top Ball
Gymnastická lopta inSPORTline Top Ball 65 cm
➡️ vhodná na rôzne cviky z vlastnou váhou
➡️ pre tehotné mamičky
➡️ na cvičenie s deťmi
✅ ručná pumpa
✅ vhodná aj na sedenie za písacím stolom
✅ odolný materiál
17,30 €

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

➡️ 4. Dvíhanie panvy s fitloptou

Tento cvik je už o čosi náročnejší a krásne pri ňom zapájate panvové svaly, ktoré je po pôrode potrebné spevniť. Potrebovať budete naň fitloptu, ktorá sa mamičkám zíde možno aj na uspávanie dieťatka. Snažte sa vydržať v pozícii 5 sekúnd a zopakujte cvik 10-krát.

How to Do a Pelvic Tilt on a Swiss Ball | Abs Workout

 

💡 Cviky na brucho po cisárskom reze

Cisársky rez je veľký zásah do tela ženy a často sa stáva, že mamičky po cisárskom reze, ale i po prirodzenom pôrode trpia tzv. diastázou. Ide o rozostup svalov, ktoré tvoria brušnú stenu. V strede je brucho predelené väzivovým pruhom a naň sa upínajú niektoré svaly. Tlak, ktorý vzniká pri raste bruška počas tehotenstva, toto miesto ohrozuje. Svaly sú tam totiž najslabšie a ľahko dôjde k ich rozostupu. Vzniká teda medzera, ktorá smeruje od pupku až k panve a spôsobuje, že bruško vyzerá vypuklé aj roky po pôrode.

Pri diastáze brušného svalstve je vhodné začať cvičiť hneď po skončení šestonedelia, v prípade cisárskeho rezu sa odporúča počkať aspoň tri mesiaceVhodné je začať pomaly a postupne, najprv len jednoduchými dychovými cvičeniami v ľahu. Neskôr môžete vyskúšať napríklad aj toto krátke cvičenie. Samozrejme, ak máte akékoľvek pochybnosti, konzultuje svoj stav s lekárom.

12 Minute C Section Post Natal Core Workout

Ak vás diastáza netrápi, môžete cvičiť cviky, ktoré sme uviedli ako cviky vhodné po pôrode.

 

Tabata cviky na brucho

Na záver tu máme niečo pre náročnejších a skúsenejších cvičencov. Video s tabata cvikmi na brucho na vás nenechá suchú ani jednu nitku. Môžete sa tešiť na spojenie cvikov na brucho a poriadneho kardia.

10-Minute Flat Belly Super Tabata Workout

 

💡 Neprehliadnite!

Rozhovor s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou

Eva Dvoráčková

Eva Dvoráčková, FOTO: Janko Pavlovčík

Na to, aké sú najlepšie cviky na brucho, ale tiež, ako dosiahnuť tehličky na bruchu, sme sa spýtali profesionálnej trénerky Evy Dvoráčkovej. Eva Dvoráčková sa trénovaniu na profesionálnej úrovni venuje sedem rokov a stíha to popri materských povinnostiach. Je totiž aj mamou dvojičiek, Adamka a Davidka.

Čo sa týka športu, venuje sa posilňovaniu s činkami, ale aj cyklistike, joge a behu. Zároveň pôsobí aj ako influencerka na sociálnych sieťach, kde sa snaží ženám ukázať, že tehotenstvom ani pôrodom sa život nekončí a aktívny a zdravý životný štýl by mal byť pre ne prioritou hlavne preto, že už sú matkami a vzormi pre svoje deti. Svojou prácou sa usiluje ženám dodať sebavedomie, odvahu a vieru v to, že dokážu všetko, čo si želajú. Samozrejme, ak sú tomu ochotné venovať svoju energiu.

Imunita.Online: Snom mnohých ľudí sú tzv. tehličky, sixpack. Nie je však pre naše zdravie dôležitejšie vybudovanie silného jadra tela?

Eva Dvoráčková: „Toto sú dve rozdielne veci. Mať viditeľný sixpack alebo eightpack, teda viditeľné a “vysekané” brušné svaly nie je ani tak vecou vypracovaných svalov. Svaly tvoriace tehličky máme všetci. To, či nám ich vidieť je vecou podielu tuku v tele a na brušnej stene. Čím menej tuku máme, tým viac nám bude tieto svaly vidno. Ak teda nemáte tehličky a chcete ich mať, musíte jednoducho schudnúť.“

Imunita.Online: Ako často by sme mali cvičiť cviky na posilnenie brušných svalov?

Eva Dvoráčková: „Ja som skôr za celotelové cviky. Ak sú vykonávané správne, pracujú pri nich aj brušné svaly. Napríklad drep, mŕtvy ťah, výpady, kettlebell swing, ale napríklad aj beh sú aktivity, pri ktorých zapájame aj brušné svaly. Na otázku ako často ich precvičovať neexistuje všeobecná odpoveď. Záleží to od konkrétneho človeka, jeho aktuálnej fyzickej kondície a tiež od jeho cieľov. Na začiatok však postačí aj raz do týždňa.“

Imunita.Online: Máte nejaký obľúbený cvik na posilňovanie brušných svalov?

Eva Dvoráčková: „Pre mňa je to superman s ab rollerom. Neprecvičuje iba brušnú stenu, ale mnohé iné svalové skupiny, napríklad celé jadro, prsia, ramená aj chrbát.“

Imunita.Online: Mnoho ľudí si myslí, že cvičením brušákov schudne z brucha. Ako to je v skutočnosti?

Eva Dvoráčková: „V skutočnosti je to tak, že lokálne spaľovanie tukov je mýtus. Cielene lokálne sa jednoducho chudnúť nedá. Ak vám niekto tvrdí opak, nevie, o čom hovorí. Naše telo má nejakú genetickú predispozíciu, kde ukladá tuk prioritne a tým pádom najviac. To teda znamená, že tuková vrstva je na tom mieste najväčšia. Keď chudneme, chudneme celkovo. Potom to môže vyzerať tak, že z miesta, kde máme uloženého najviac tuku, chudneme najmenej. Nie je to však tak. Je to prosto miesto s najväčším podielom tuku. Rovnako platí, že pri chudnutí to vyzerá tak, že ako prvé sa nám zoštíhľujú tie partie, na ktorých máme tuku najmenej.“

Imunita.Online: Sú nejaké chyby, ktoré ľudia robia pri cvičení brucha?

Eva Dvoráčková: „Často sa stáva, že sa príliš sústredia len na cvičenie brucha a necvičia kompenzačné cviky na spodný chrbát. Vznikajú tak problémy z nerovnomerného zaťaženia.“

 

Tipy na pomôcky, ktoré sa vám zídu pri posilňovaní brucha

názovurčenie a výhodypredajcacena
Gymnastická lopta inSPORTline Top Ball 65 cm
Gymnastická lopta inSPORTline Top Ball 65 cm
➡️ vhodná na rôzne cviky z vlastnou váhou
➡️ pre tehotné mamičky
➡️ na cvičenie s deťmi
✅ ručná pumpa
✅ vhodná aj na sedenie za písacím stolom
✅ odolný materiál
inSPORTline.sk - eshop

⭐️ jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi
⭐️ pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma
⭐️ garancia vrátenia peňazí
⭐️ kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

17,30 €
Chcem vedieť viac
Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer
Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer
➡️ na precvičenie celého tela
➡️ možno ho použiť v interiéri i v exteriéri
✅ skladný
✅ ľahký
✅ jednoduchá inštalácia
✅ vhodný na použite vonku i dnu
inSPORTline.sk - eshop

⭐️ jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi
⭐️ pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma
⭐️ garancia vrátenia peňazí
⭐️ kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

60,10 €
Chcem vedieť viac
Joga podložka inSPORTline Sunshine
Joga podložka inSPORTline Sunshine
➡️ na cvičenie jogy či pilates
➡️ vhodná aj na aerobik a iné aktivity
✅ protišmyková
✅ odolná a robustná guma
✅ pri cvičení sa nekrúti
✅ príjemný povrch
inSPORTline.sk - eshop

⭐️ jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi
⭐️ pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma
⭐️ garancia vrátenia peňazí
⭐️ kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

60,10 €
Chcem vedieť viac
Posilňovač brušných svalov inSPORTline Ab Lifter Easy
Posilňovač brušných svalov inSPORTline Ab Lifter Easy
➡️ vhodné do menších priestorov a domácností
✅ kombinácia cviku doska a sklápačiek
✅ 4 úrovne obtiažnosti
✅ stabilná konštrukcia
✅ LED computer
✅ skladací mechanizmus
inSPORTline.sk - eshop

⭐️ jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi
⭐️ pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma
⭐️ garancia vrátenia peňazí
⭐️ kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

55,80 €
Chcem vedieť viac
Karimatka Yoga 173 x 60 x 0,5 cm
Karimatka Yoga 173 x 60 x 0,5 cm
➡️ vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
➡️ vhodná aj na fyzioterapiu
✅ mäkká a komfortná podložka
✅ vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
✅ nekĺže po podlahe
inSPORTline.sk - eshop

⭐️ jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi
⭐️ pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma
⭐️ garancia vrátenia peňazí
⭐️ kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

12,90 €
Chcem vedieť viac

 

Zdroje informácií: 


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.