Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom

Ak sa venujete cvičeniu a posilňovaniu, či už s vlastnou váhou alebo s činkami, cviky na triceps by vo vašom trénigovom programe nemali chýbať. Tricepsový sval totiž tvorí podstatnú časť svalovej hmoty vašich rúk, to znamená, že dáva rukám pekný vyšportovaný tvar a tiež pevnosť. Navyše, práve tento sval vytvára objem hornej končatiny.

V našom článku si priblížime, aké má tricepsový sval funkcie, ale v prvom rade sa pozrieme na tie najlepšie cviky na triceps. Nebudú chýbať cviky na doma, tipy na cviky s vlastnou váhou, ale i s jednoručkami. V rozhovore s osobným trénerom Peťom Mladým vám tiež prinesieme zaujímavé a praktické informácie o tom, ako cvičiť tricepsy.

Cviky na triceps - navigácia v článku

• Triceps a jeho funkcie
• 5 cvikov na triceps s vlastnou váhou
• 5-krát cviky na triceps s jednoručkami
• 5 ďalších cvikov na silný a pevný triceps
• Nezabudnite na strečing
• Rozhovor s trénerom Peťom Mladým

Triceps a jeho funkcie

Triceps, čiže trojhlavý sval paže (latinsky musculus triceps brachii), tvorí väčšinu svalovej hmoty hornej končatiny. Vytvára totiž väčšiu časť nadlaktia a približne dve tretiny paže. Všetky tri hlavy svalu sa upínajú z jednej strany na horný koniec lakťovej kosti. Zo strany druhej sa však každá časť upína na iné miesto.

• dlhá hlava – upína sa pri okraji lopatky
• laterálna hlava – vo vyššej časti hornej kosti paže
• mediálna hlava – v nižšej časti hornej kosti paže

Z hľadiska funkcie je úlohou tricepsu vystieranie ruky a pomáha tiež udržať lakťový kĺb v pevnej pozícii. Vplyv má tiež na ramenný kĺb, pričom pomáha pri priťahovaní rúk k telu. Triceps je tiež antagonista dvojhlavého svalu, čiže bicepsu, čo znamená, že pôsobí presne naopak – biceps je ohýbačom lakťového kĺbu.

5 cvikov na triceps s vlastnou váhou

Tricepsy si môžete veľmi efektívne a zároveň jednoducho precvičiť aj pomocou vlastnej váhy. Ich výhodou je nielen to, že k nim nepotrebujete prakticky žiadne náradie, možno okrem podložky na cvičenie, ale aj to, že ich môžete vykonávať kdekoľvek.

Triceps si môžete efektívne precvičiť aj v pohodlí domova

TIP: skús online cvičenie Master Pack s Fitshaker.sk

1. Kliky na úzko

Tento cvik je veľmi efektívny a keďže ide o cvik s vlastnou váhou, môžete ho robiť aj doma. Jeho výhodou je, že pri ňom precvičíte nielen triceps, ale aj iné svaly vášho tela. Pre začiatočníkov či ženy môže byť tento cvik náročný, a tak si ho môžete zjednodušiť tak, že spravíte dámsku verziu, čiže verziu s kolenami na zemi.

2. Tricepsové zdvihy

Pri tomto cviku na s vlastnou váhou zapojíte nielen tricepsy a ruky, ale aj brušné svaly. Cvik sa vykonáva tak, že si sadnete na zem s pokrčenými kolenami a chodidlá opriete o podlahu. Opriete sa dozadu o lakte a predlaktia, vrchná časť tela je spevnená a zdvihnutá nad zemou. Brušné svaly napnite a vyrovnajte lakte tak, aby ste boli v sede. Lakte zohnite a vráťte do východiskovej pozície. Cvik môžete opakovať 20-krát v troch sériách.

3. Tricepsový klik na predlaktiach

Ďalší efektívny cvik na triceps s vlastnou váhou je tricepsový klik na predlaktiach. Cvik začínate na štyroch a opierate sa o kolená a lakte, dlane držíte na podlahe. Brušné svaly napnite a zdvihnite sa na dlaniach tak, aby bolo vaše telo vo vodorovnej polohe so zemou. Následne pomaly klesajte. Ide o veľmi náročný cvik, ktorý budete cítiť už po niekoľkých opakovaniach.

4. Klik na bradlách alebo na lavičke (tzv. dip)

Tento cvik na tricepsy s vlastnou váhou tu nemôže chýbať. Ak chodíte do posilky a patríte k skúsenejším cvičencom, môžete ho robiť na bradlách. Mnohé ženy či ľudia, ktorí dávajú prednosť cvičeniu doma, však robia tento cvik pomocou lavičky alebo stoličky. Takto by mal vyzerať v prevedení na bradlách:

A takto v prevedení so stoličkou (ak si chcete cvik urobiť náročnejším, môžete pri ňom striedavo dvíhať nohy):

5. Diamantový klik

Poznáme rôzne druhy klikov, pričom ten, ktorý má prívlastok „diamantový“ alebo „diamond push-up“ je výborný na precvičenie vašich tricepsov. Vaše dlane pri tomto kliku vyvárajú akoby tvar diamantu, to znamená, že ukazováky a palce sa spolu dotýkajú a medzi nimi vzniká akýsi trojuholník. Video vám podrobne ukazuje, ako má tento cvik vyzerať.

TIP

Ak chcete mať silné a zdravé telo, mali by ste posilňovať aj brušné svaly. V našom článku vám prinášame cviky na brucho vhodné aj pre začiatočníkov.

5-krát cviky na triceps s jednoručkami

Na to, aby ste si túto svalovú partiu dobre precvičili a spevnili, vám výborne poslúžia aj cviky na triceps s jednoručkami. Môžete ich robiť aj v pohodlí domova, no a v prípade, že ešte nevlastníte jednoručné činky, poslúžia vám aj fľaše naplnené vodou.

Ak nemáte jednoručky, použite fľaše s vodou

1. Tricepsové extenzie za hlavou

Pomerne jednoduchý cvik, ktorý môžete vykonávať v stoji, ale aj v sede. Cvik sa vykonáva najskôr jednou a potom druhou rukou, počet opakovaní závisí od vašej kondície i od hmotnosti činky. Cvik odporúčame vykonať aspoň v desiatich opakovaniach po tri série.

2. Zapažovanie s jednoručkou

K tomuto cviku budete okrem jednoručky potrebovať aj lavičku, avšak cvik môžete v domácich podmienkach pokojne robiť aj na podložke.

3. Zapažovanie  v stoji

Obmenou predchádzajúceho cviku je zapažovanie v stoji. Predkloňte sa tak, aby bol trup takmer paralelne s podlahou. Vezmite do oboch rúk činky, jemne zohnite kolená, hlava je zarovno s chrbticou. Potom už len vystierajte ruky v lakťoch, ako môžete vidieť vo videu.

TIP na produkt - Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg je kvalitná oceľová činka pre všestranné posilňovanie. Ergonomicky tvarovaná rukoväť činky je vyrobená z kovu a je vybavená protišmykovým vrúbkovaním, ktoré zaisťuje skvelú stabilitu činky aj pri náročnejších cvičeniach. Vďaka robustnému a odolnému polyuretánovému povrchu kotúčov činka pôsobí pevným dojmom.

vhodné pre všestranné posilňovanie bicepsov a tricepsov
poslúži aj ako závažie pri rôznych iných cvikoch

ergonomicky tvarovaná rukoväť
os činky vybavená protišmykovou úpravou
polyuretánový povrch závažia pre maximálnu odolnosť proti poškodeniu

9,90 €

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

4. „Tate press“

Tento cvik môžete vykonávať v ľahu na zemi, ale v prípade, že cvičíte v posilňovni, aj na lavičke. Ak robíte cvik doma, ľahnite si na podložku na chrbát a zohnite nohy, chodidlá sú na zemi. Držte jednoručky tak, aby dlane smerovali dopredu a ruky dajte tak, aby ste mali činky akoby položené na hrudníku s tým, že lakte smerujú von.

5. Extenzie za hlavou s oboma rukami

Cvik je obmenou tricepsových extenzií s jednou rukou a vykonáva sa s ťažšou jednoručnou činkou v sede alebo v stoji.

TIP: skús online cvičenie Master Pack s Fitshaker.sk

5 ďalších cvikov na silný a pevný triceps

Budovanie a posilňovanie tricepsových svalov pomáha dodávať ruke objem, takže vaše horné končatiny budú vyzerať nielen pevnejšie, ale zároveň aj väčšie. Tu je niekoľko tipov na cviky pre silné a pevné tricepsy, ktoré sú však vhodné skôr pre pokročilejších cvičencov.

1. Sťahovanie kladky

Ide o účinný cvik na triceps, ktorý môžete robiť v posilňovni, alebo v prípade, že vlastníte posilňovaciu vežu, aj doma. Pri cviku je dôležitý správny postoj, mali by ste stáť vystretý a pravidelne dýchať.

2. Bench press na úzko

Tlaky na lavičke alebo bench press je výborný cvik na hruď a celé jadro tela. Jednoduchá zmena v úchope, akým držíte veľkú činku, robí z tlaku na lavičke výborný cvik na precvičenie tricepsov. Vo videu si môžete pozrieť, ako má tento cvik vyzerať.

3. Tlaky za hlavu s EZ činkou

Tento cvik patrí tiež medzi veľmi efektívne cviky so závažím na tricepsy. Vykonáva sa v ľahu, vďaka čomu sa môžete dokonale sústrediť presne na túto svalovú partiu. Cvik je výborný nielen pre mužov, ale i pre ženy, a takto by mal vyzerať.

4. Tlaky s kettlebellmi

Táto variácia klasického bench pressu pomocou kettlebellov pomáha zapojiť triceps tak, že sa dostane až do polohy, do akej by sa inak možno nedostal. Ak máte doma kettlebelly, ide o výborný cvik na tricepsy na doma. Takto by malo vyzerať správne prevedenie.

5. Cvik na triceps s TRX

Na precvičenie tricepsov môžete použiť aj TRX, čo je veľmi všestranná pomôcka, ktorú v prípade, že pravidelne cvičíte, oceníte aj doma. Cvik je veľmi efektívny a okrem tricepsov pri ňom zapájate aj ďalšie svaly tela.

TIP na produkt - Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer

Viacúčelový posilňovač fungujúci na princípe posilňovania vlastnou hmotnosťou. Systém sa skladá z popruhov, ktoré možno ľahko uchytiť do dverí, na strom či iný oporný bod. Jednoduchý, ale veľmi efektívny systém posilňovania. Ľahko sa inštaluje a precvičíte si s ním celé telo.

na precvičenie celého tela
možno ho použiť v interiéri i v exteriéri

skladný
ľahký
jednoduchá inštalácia
vhodný na použite vonku i dnu

69,90 €

Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

Nezabudnite na strečing

Po každom cvičení by ste nemali zabúdať na kvalitný a dostatočne dlhý strečing. Cviky na triceps nie sú žiadnou výnimkou. Svaly tricepsu sú najväčšími svalmi na našich horných končatinách a podieľajú sa na viacerých pohyboch, preto je potrebné udržiavať ich silné a flexibilné. Pravidelný strečing je dôležitý nielen pre flexibilitu, ale je tiež výbornou prevenciou proti zraneniam.

Pri strečingu by ste sa mali riadiť tým, že sval naťahujte do bodu, v ktorom sa ešte stále cítite pohodlne. Nič nerobte nasilu a cez bolesť. Okrem strečingu po cvičení by ste nemali zabúdať ani na rozohriatie pred samotným tréningom. Môže to byť jednoduché 5 až 10-minútové zahriatie pri rýchlej chôdzi, ľahkom behu na mieste či skákaní panáka. Takto sa zahrejú svaly na celom tele a zvýši sa aj váš tep, a tak sa výborne zahrejete pred cvičením.

Strečing môžete vykonávať nielen po cvičení, ale aj samostatne, hocikedy počas dňa, keď máte naň čas. Pri naťahovaní sa snažte dýchať plynule a prirodzene v súlade s pohybmi, ktoré vykonávate. No a prejdime teda k samotným cvikom na strečing tricepsov.

Po cvičení nezabudnite na strečing

TIP

Pre zdravé a pevné telo je dôležitý aj zdravý a silný chrbát. V našom článku nájdete množstvo tipov na cviky na chrbát a tiež rozhovor s fyzioterapeutkou.

1. Naťahovanie tricepsov za hlavou

Tento cvik môžete vykonávať v sede i v stoji. Zdvihnite ramená k ušiam, potom ich potiahnite dole a dozadu. Pravú ruku zdvihnite hore, zohnite v lakti a dlaň dajte približne do stredu chrbta medzi lopatky. Ľavou rukou jemne potlačte lakeť pravej ruky tak, aby ste ju zatlačili nižšie. Vydržte 30 sekúnd a zopakujte druhou rukou, celý cvik zopakujte 3-krát.

2. Strečing pomocou uteráka

Tento naťahovací cvik na triceps vám umožní natiahnuť sval viac a ísť hlbšie ako pri predchádzajúcom cviku. Môžete pri ňom použiť uterák, ale aj expander či nejakú šnúrku. Počas cviku zapojte svaly jadra vášho tela a hrudník majte otvorený.

3. Horizontálny strečing tricepsu

Tento strečingový cvik pomáha zlepšiť vašu ohybnosť a môžete ho vykonávať v sede aj v stoji. Pravú ruku si dajte vystretú pred trup a ťahajte ju druhou rukou smerom k hrudníku. Jemne zohnite ruku v lakti. Vydržte počas 30 sekúnd a zopakujte cvik s druhou rukou. Opakujte trikrát každou rukou.

Strečing tricepsu je dôležitý

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

4. Tip na zahriatie

Na záver tu pre vás máme ešte tip na dynamické zohriatie zamerané špeciálne na triceps. Ide o veľmi jednoduchý cvik – stačí rozpažiť ruky a krúžiť s nimi dopredu 30 sekúnd a potom dozadu 30 sekúnd. Zopakujte tento pohyb s dlaňami smerujúcimi dopredu, dolu, hore, i vpred.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s trénerom Peťom Mladým

Tréner Peter Mladý

Zaujímavé a praktické informácie o cvikoch na triceps nám v rozhovore prezradil Peťo Mladý. Je coach, ktorý sa vždy pozerá na človeka ako na celok tak, aby sa podarilo dosiahnuť želaný cieľ. Podľa vlastných slov verí v ideál harmonického súladu a vyváženosti fyzickej a duševnej stránky človeka. Túto harmóniu sa vždy snaží prenášať aj na ostatných. Peťo Mladý je tréner v kulturistike, fitness a silovom trojboji 3. stupňa a tréner karate 1. stupňa, držiteľ 3. Danu v štýle Goju-Ryu.

Imunita.Online: Prečo by sme nemali pri cvičení zanedbávať cviky na triceps?

Peťo Mladý: „Hlavne pre mužov sú mohutné paže často jedným z hlavných cieľov posilňovania. Avšak i mnoho žien chce mať primerane osvalené paže, bez ovísajúcej kože s tukovými zásobami. Často práve začiatočníci cvičia primárne bicepsy v nádeji mohutných paží, ale je to práve triceps, ktorý tvorí prevažnú časť hmoty a sily paže. Sval bežne označovaný ako triceps (m. triceps brachii), ako už sám jeho názov napovedá, je trojhlavý sval paže. Jeho hlavnou úlohou je vykonávať extenzie (vystieranie) v lakťovom kĺbe. Skladá sa z 3 hláv: vonkajšia (bočná) hlava (caput laterale), dlhá hlava (caput longum), vnútorná hlava (caput mediale). Jeho priamym pokračovaním je lakťový sval (m. anconeus), niekedy označovaný aj ako 4. hlava tricepsu. Najväčšia hlava tricepsu je dlhá hlava, a vnútorná hlava je pod ňou. Vonkajšia hlava je na bočnej vonkajšej strane paže. I keď komplexné tlakové cviky prispievajú k rozvoji tricepsov, pre ich celkový úplný rozvoj je nutné sa zamerať na hlavy aj individuálne. Predovšetkým na dlhú hlavu, ktorá tvorí najväčšiu časť tricepsu. Tú je možné najlepšie zaťažiť vykonávaním cvikov na triceps s lakťami nad úrovňou ramien.“

Imunita.Online: Môžeme svaly tricepsu dostatočne spevniť a vytvarovať aj pomocou cvikov s vlastnou váhou?

Peťo Mladý: „Triceps je vďačný sval pre cviky s vlastnou váhou, i keď dostatočne zaťažiť spomínanú dlhú hlavu tricepsu s vlastnou váhou je problém. Rozhodne preto odporúčam cvičiť aj s cvičebnými pomôckami, aby bol dosiahnutý úplný rozvoj tejto svalovej partie. Začiatočníkom odporúčam začať cvičiť tricepsy s vlastnou váhou alebo malou voľnou váhou, aby nedošlo ku zraneniu. Náchylné ku zraneniu sú v prípade tréningu tricepsov predovšetkým lakte a ramená. Pri cvičení s vlastnou váhou je tiež nutné dbať na správnu techniku cvičenia rovnako ako pri cvičení s pomôckami či na strojoch.“

Imunita.Online: Môžete nám poradiť pár cvikov na tricepsy s vlastnou váhou a so závažím?

Peťo Mladý: „Odporúčam tieto cviky s vlastnou váhou: kľuky s dlaňami naúzko, tricepsové kľuky na bradlách, tricepsové kľuky na lavičke, prípadne tricepsové kľuky medzi lavičkami. V domácich podmienkach je možné cvičiť nielen s vlastnou váhou, ale efektívne zaťažiť tricepsy aj za použitia rôznych gumových expanderov, jednoručných činiek, kettlebellov a medicinbalov.

Pre cvičenie s pridanou záťažou je možností naozaj mnoho. Ja odporúčam tieto cviky so závažím: obojručné tlaky s činkou spoza hlavy, obojručné tlaky s jednoručnou činkou spoza hlavy, francúzsky tlak s činkou v ľahu, tricepsové sťahovanie kladky spoza hlavy, tricepsové kľuky na bradlách so záťažou, tricepsové kľuky medzi lavičkami so záťažou, tricepsové sťahovanie kladky s rovným držiakom (nadhmatom, nie podhmatom), tricepsové sťahovanie kladky s lanovým držiakom. Je možné samozrejme zaradiť aj iné cviky a ich variácie. Napríklad pre celkový objem bench press s úzkym úchopom. Alebo pre tvarovanie aj tricepsové extenzie v predklone, jednoručné sťahovanie kladky na triceps, jednoručný tlak za hlavou. Výber a spôsob použitia konkrétnych cvikov závisí ale hlavne na cieľoch cvičenca. Treba sa samozrejme vždy sústrediť na techniku cvičenia, aby sa predišlo zraneniam a zaťažovali sa primárne tricepsy a nie prsné svaly a ramená.“

Imunita.Online: Je nejaký rozdiel v tom, ako by mali tricepsy precvičovať ženy a ako by mali túto svalovú partiu cvičiť muži?

Peťo Mladý: „Muži aj ženy môžu cvičiť tricepsy rovnako. To sa týka všetkých zložiek tréningu. Z pohľadu tréningových cieľov sa ženy častejšie zameriavajú na tvarovanie a muži na silu a objem. Tomu je nutné tréning adekvátne nastaviť.“

TIP: skús online cvičenie Master Pack s Fitshaker.sk

Mohlo by vás zaujímať

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom
• Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií:

• www.slovakfitness.sk – triceps a jeho funkcie
• www.menshealth.com – cviky na silné a pevné tricepsy (anglicky)
• www.nejfit.cz – cviky na triceps s vlastnou váhou
• www.mensjournal.com – cviky na triceps s jednoručkami (anglicky)
• www.healthline.com – strečing na triceps (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.