Aké cviky na diastázu je vhodné cvičiť? Čo je diastáza, aké sú príznaky a aká je prevencia + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou

Diastáza brušných svalov je problém, s ktorým sa po pôrode stretáva nejedna mamička. V našom článku vám prinášame zaujímavé a dôležité informácie o diastáze. Dozviete sa, o čo vlastne ide a prečo vzniká diastáza brušných svalov, ale aj to, aká je prevencia a a či sú nejaké vhodné cviky na diastázu.

Cenné informácie týkajúce sa diastázy brušných svalov a cvikov, ktoré sú pri tomto probléme vhodné, nám v rozhovore prezradila odborníčka na túto tému fyzioterapeutka Monika Šrenkelová. Tá sa téme diastázy venuje už niekoľko rokov a je aj autorkou e-knihy venovanej tejto problematike.

Cviky na diastázu - navigácia v článku

• Diastáza brušných svalov a jej príznaky
  • Príznaky diastázy
• Rozhovor s fyzioterapeutkou Monikou Šrenkelovou
• Príčiny diastázy
• Ako riešiť diastázu?
  • Čomu sa vyhnúť
• Prevencia diastázy
• Aké sú vyhliadky?
• 7-krát najlepšie cviky na diastázu

Diastáza brušných svalov a jej príznaky

Diastáza brušných svalov, latinsky diastasis recti, je podľa viacerých rozostúpenie všetkých svalov brušnej steny v oblasti linea alba, teda v stredovej čiare brucha. Linea alba je väzivo, ktoré spája priamy brušný sval. Diastáza je však dysfunkcia svalov brušnej dutiny, ku ktorej dochádza v dôsledku vnútrobrušného tlaku v období tehotenstva. V čase tehotenstva však ide o fyziologický stav, maternica, ktorá rastie, jednoducho vytvára priestor pre bábätko.

Po pôrode by sa malo brucho zhruba do skončenia šestonedelia vrátiť do pôvodného stavu. Niekedy, ak je väzivo oslabené a nemá dostatočnú pružnosť, však k tomu nedôjde. Vtedy už ide o stav, ktorý je potrebné riešiť, a to nielen z estetických, ale aj zdravotných dôvodov. Podľa jednej štúdie má ťažkosti s diastázou brušného svalstva počas tehotenstva alebo po pôrode ťažkosti až 60 percent žien.

Diastáza však nepostihuje len ženy v tehotenstve a po pôrode. Môže sa objaviť aj u novorodencov a nevyhýba sa ani mužom. Niekedy môže tento problém vzniknúť v dôsledku nesprávnej techniky pri zdvíhaní ťažkých váh alebo nesprávne prevedených cvikov na brucho. Diastáza brušných svalov však môže byť spôsobená aj častými redukčnými diétami s následným jo-jo efektom.

Typy diastázy brušných svalov

Príznaky diastázy

Najčastejším a najviditeľnejším príznakom diastázy brušných svalov je akoby vypučené bruško, ktoré môže v mnohých prípadoch aj dlho po pôrode pôsobiť ako tehotenské. K ďalším symptómom patria:

Tehotenstvo

Počas tehotenstva si nemusíte všimnúť žiadne viditeľné príznaky toho, že sa vaše brušné svaly rozostupujú. No niekedy sa už v druhom či treťom trimestri objavuje vydutie na bruchu. Môže sa objaviť nad alebo pod pupkom a najviditeľnejšie je vtedy, keď používate brušné svaly – pri sadaní, vstávaní alebo keď si chcete ľahnúť. V prípade, že v tehotenstve pociťujete akúkoľvek nezvyčajnú bolesť brucha, chrbta alebo v bolesť v oblasti panvy, neodkladajte návštevu lekára.

Obdobie po pôrode

Po pôrode je najviditeľnejším príznakom diastázy brušného svalstva práve vydutie v oblasti brucha. Hoci už nie je žena tehotná, stále to môže vyzerať tak, že je. Ak ste po pôrode a nie ste si istá, či máte diastázu, môžete to zistiť aj sama nasledovným spôsobom:

 Neprehliadnite!

Rozhovor s fyzioterapeutkou Monikou Šrenkelovou

Fyzioterapeutka Monika Šrenkelová

Zaujímavé a užitočné informácie týkajúce sa diastázy brušných svalov nám v rozhovore povedala fyzioterapeutka Monika Šrenkelová. V rozhovore sme sa dozvedeli okrem iného aj to, že cviky na diastázu vám nepomôžu, ak nezmeníte svoje pohybové stereotypy, ale aj mnoho iných dôležitých poznatkov o tomto probléme.

Monika Šrenkelová už niekoľko rokov úspešne pomáha ženám trpiacim diastázou brušných svalov, a to na svojich kurzoch, ktoré robí v rámci celého Slovenska. Naučí ženy, ako majú správne dýchať, cvičiť so zapojením svalov panvového dna, chrbta a brucha a pomôže im zmeniť zaužívané pohybové stereotypy. Vďaka tomu dôjde nielen k odstráneniu diastázy, ale aj k zlepšeniu držania tela.

Imunita.Online: Keď majú mamičky po pôrode podozrenie na to, že majú diastázu, ako by
mali správne postupovať? Je vhodné nejaký čas počkať, či sa svaly nestiahnú späť samy, alebo by mali vyhľadať odbornú pomoc?

Monika Šrenkelová: „V prvom rade by som upresnila, že to nie je problém svalov, ale fascií. To sú mäkké časti, ktoré svaly spájajú. Vhodné je počkať do konca šestonedelia a po tomto období by sa bruško malo vrátiť späť. V prípade, že to tak nie je, je vhodné obrátiť sa na odborníka. Niekedy je problematická nielen diastáza, ale separácia svalov v oblasti liena alba, ktorá spôsobuje, že brucho nie je funkčné. Hoci sa všeobecne toleruje separácia svalov na jeden a pol až dva centimetre, moju pomoc vyhľadávajú aj ženy, ktoré nemajú ani tie dva centimetre, ale majú ťažkosti. Bruško už neplní opornú funkciu a nastáva svalová dysbalancia.“

Imunita.Online: Mnohé ženy zaujíma, či je možné nejako predchádzať vzniku diastázy brušného svalstva. Existuje nejaká účinná prevencia, ktorá by mohla vzniku diastázy zabrániť?

Monika Šrenkelová: „Najlepšou prevenciou je venovať sa športu a pohybu už od detstva. Avšak ani dostatok pohybu nezaručuje, že naše svaly a svalové fascie budú mať dobrú kvalitu, pretože je to sčasti dané aj geneticky. Pri cvičení je však veľmi dôležité vykonávať cviky správne a tiež správne dýchať, aby došlo k aktivácii hlbokého brušného svalstva. Je totiž celkom časté, že aj keď má niekto na bruchu sixpack, brucho je nefunkčné, pretože práve tie hlboké svaly tvorené fasciami neboli pri cvičení aktivované.“

Imunita.Online: Ako je to s cvikmi na diastázu?

Monika Šrenkelová: „Na diastázu sa necvičí, je potrebné zmeniť pohybové stereotypy počas bežného dňa. Môžem ženám ukázať aj sto cvikov, ak však budú nesprávne sedieť na stoličke alebo sa nesprávne zohnú po bábätko, je to v podstate úplne zbytočné. U mňa všetky cviky vychádzajú z denných polôh, do ktorých sa počas dňa dostanete – cviky v stoji, na stoličke, ale dokonca aj pri dojčení. Napríklad ide žena umývať podlahu, tak už vie, ako má pri tom pracovať s bruchom. Treba myslieť na to, že to brucho je s nami stále a zapájame ho pri všetkých činnostiach, preto je veľmi dôležité zapájať ho správnym spôsobom.“

Imunita.Online: Niektoré mamičky sa v snahe dostať sa po pôrode čo najrýchlejšie späť do formy, vrhajú do rôznych cvičení. Je možné niektorými cvikmi diastázu skôr zhoršiť ako ju zmierniť?

Monika Šrenkelová: „V podstate akékoľvek nesprávne cvičenia môžu urobiť viac škody ako úžitku. Môže sa napríklad stať to, že po nejakom čase cvičenia sa ten brušný sval zväčší a žena dosiahne vlastne opak toho, čo chcela. Alebo sa stáva aj to, že sa nesprávnou technikou brucho zafixuje v zlej polohe a vznikne z neho akási tvrdá lopta, a to je stav, ktorý je potom veľmi náročné rehabilitáciou odstrániť. Aj pri kardio cvičeniach, ktoré potrebujeme udýchať, je dôležité mať správne zapojené brušné svaly. Ak nemáme tieto svaly zakomponované v centrálnom nervovom systéme, čiže si ho pri cvičení neuvedomujeme, vykonávame cvičenie cez povrchové svaly a vtedy brucho môže po polročnom cvičení skončiť tak, že vyzerá doslova ako tvrdá lopta.“

Imunita.Online: Je možné vyriešiť problém s diastázou len pomocou cvičenia alebo má na to vplyv aj stravovanie?

Monika Šrenkelová: „Odporúčam jesť prirodzené zdroje kolagénu, ako je huspenina či hovädzí vývar. Fascie sú kolagénovo-elastínové, takže to môže zlepšiť ich kvalitu. Celkovo je dôležitá zdravá životospráva, a to aj z toho dôvodu, že s klientkami, ktoré majú nadváhu, sa na odstránení diastázy nedá pracovať. Tuk je totiž izolant a na to, aby bolo možné zapájať to, čo sa musia naučiť zapájať , je tuk prekážkou. Preto je prvoradé zredukovať ten tuk. Niekedy sa ženy s nadváhou 25 kíl boja niečo robiť a cvičiť zo strachu z toho, že si diastázu zhoršia. Tuk je však horší ako diastáza a separácia svalov a po jeho zredukovaní sa s týmto problémom dá krásne pracovať.“

Imunita.Online: Môže sa stať, že cvičenie diastázu nezmierni? Čo sa deje potom?

Monika Šrenkelová: „Rehabilitáciou sa diastáza zmierni, no môže sa stať, že koža prekročí svoju toleranciu a práve vtedy odporúčam chirurgické riešenie. Odporúčam však skôr zveriť sa do rúk plastických chirurgov. Chirurgiou sa však nič nekončí, ženy sa musia naučiť správne ovládať brucho a pracovať s ním. Pracujem aj s klientkami, ktoré pripravujem na operačný zákrok, pretože mi ich pošle chirurg. Ideálne totiž je, keď je tam tá spolupráca medzi mnou a chirurgom. V každom prípade ženám radím, aby nebola pre ne chirurgia hneď prvou voľbou.“

Imunita.Online: Po akom čase môžu ženy, ktoré absolvujú váš kurz, pozorovať návrat bruška do pôvodnej formy?

Monika Šrenkelová: „Je to veľmi individuálne, no zmeny môže byť viditeľné už veľmi rýchlo, v podstate v priebehu pár dní. Niektoré mamičky sa mi po kurzoch ozývajú s tým, že už po týždni sa im bruško stiahlo aj o desať centimetrov. To, ako rýchlo je vidno prvé zmeny záleží na viacerých faktoroch – po akom čase od pôrodu žena na kurz príde, koľkokrát rodila, ako rodila, koľko má rokov, prípadne, či má za sebou nejaké operácie brucha, či má pohybové návyky atď Veľmi podstatné je, aby sa ženy aj po zlepšení stavu naďalej venovali cvičeniu, respektíve mali tie správne pohybové stereotypy už zautomatizované. Brucho je totiž reverzibilné v tomto ohľade a môže sa stať, že sa potom vráti do stavu, v akom bolo predtým.“

Príčiny diastázy

Príčinou diastázy brušných svalov je zvyčajne veľký tlak vyvíjaný z vnútornej strany brušných svalov. Práve obdobie tehotenstva je časom, kedy sú brušné svaly vystavené veľkému tlaku a spojovacie tkanivá sa naťahujú v dôsledku rastúcej maternice. Okrem toho sú tieto svaly počas tehotnosti uvoľnené hormónmi relaxín a estrogén. Tlačenie počas pôrodu môže tiež spôsobiť diastázu brušných svalov.

V minulosti sa za riziko vzniku diastázy brušných svalov považoval aj vysoký BMI či príliš vysoký hmotnostný nárast počas tehotnosti, ale aj vysoká hmotnosť dieťatka. V roku 2015 však jedna štúdia preukázala, že neexistujú spojitosti medzi týmito faktormi a tým, že tehotná žena bude mať diastázu.

Diastáza sa môže objaviť aj u novorodencov, hlavne tých, ktorí sú predčasne narodení. Je to spôsobené nedostatočným vyvinutím a spojením brušných svalov. Tento problém sa však zvyčajne vyrieši časom sám.

Vľavo sú normálne svaly brucha a vpravo diastáza brušných svalov

Ako riešiť diastázu?

Mnoho žien sa stretne s rozostúpením brušného svalstva spôsobeného tehotenstvom. Tento stav môže oslabiť jadro vášho tela a viesť k bolestiam v oblasti panvy a krížov. Často sa stáva, že ženy musia nosiť počas dňa sťahovací pás na spevnenie. V mnohých prípadoch sa diastáza brušného svalstva upraví po pôrode sama.

Avšak ak sa stav svalového rozostúpenia nezmenil ani osem týždňov po pôrode, môžu vám pomôcť cviky na diastázu brušných svalov. Môžete ich robiť doma, ale v prípade rozsiahlej diastázy odporúčame vykonávať cviky pod dohľadom fyzioterapeuta, ktorý sa tejto problematike venuje.

Liečba diastázy po pôrode zvyčajne zahŕňa cvičenie na posilnenie svalov panvového dna a hlbokého brušného svalstva. V prípade akejkoľvek neistoty je však vhodné pred cvičením sa poradiť s odborníkom. Aj po tom, čo sa váš stav zlepší, by ste ešte nejaký čas mal vykonávať cviky na diastázu.

Čomu sa vyhnúť

Ak máte diastázu, určite sa vyhnite týmto činnostiam:

Prevencia diastázy

Niektoré zdroje uvádzajú ako vhodnú prevenciu diastázy brušných svalov posilňovanie jadra tela v období ešte pred otehotnením. Cvičenie by malo zahŕňať posilňovanie svalov panvového dna a tiež šikmého brušného svalstva. Pri posilňovaní brušných svalov je dôležité prevádzať jednotlivé cviky správne. Ak si pri cvikoch nie ste istý, určite sa poraďte s certifikovaným trénerom alebo s fyzioterapeutom.

Po pôrode môžete v rámci prevencie nosiť podporný bandážny pás slúžiaci na stiahnutie a oporu brušných svalov. Vo väčšine prípadov je potrebné tento pás nosiť len v období šestonedelia, kedy sa elasticita brušného svalstva po pôrode znovu obnovuje.

Aké sú vyhliadky?

Ak sa s diastázou brušných svalov obrátite na fyzioterapeuta, ktorý sa na tento problém špecializuje, odporučí vám cviky na zmiernenie priznákov. Môže sa však stať, že bolesti spôsobené diastázou vás budú obmedzovať v bežných denných aktivitách, a vtedy je možným riešením aj chirurgický zásah.

7-krát najlepšie cviky na diastázu

Ako sme sa dozvedeli z rozhovoru s fyzioterapeutkou Monikou Šrenkelovou, cviky na diastázu vám tento problém nevyriešia. Ak však chcete svoje telo po pôrode pomaly dostať späť do formy, po skončení šestonedelia môžete skúsiť niektoré z týchto cvikov. Myslite však na to, že telo, a teda aj brušné svaly používate celý deň. Preto by ste mali dbať na ich správne a funkčné používanie aj pri bežných denných činnostiach. Veľmi dôležité, ak nie úplne najdôležitejšie, je tiež správne dýchanie.

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Pokladanie päty na zem

Začnite v ľahu na chrbte a zohnite kolená približne do pravého uhlu s tým, že chodidlá sú pevne na zemi. Chrbtica je vo svojej prirodzenej polohe, netlačte ju do podložky, len voľne ležte. Pomaly zdvihnite nohy nahor, tak, aby bol uhol 90-stupňov v kolenách zachovaný, a striedavo pokladajte jednu a potom druhú nohu na zem tak, že sa pätou len jemne dotkne podlahy. S výdychom zapojte svaly panvového dna a pätu dávajte na zem. Potom s nádychom nohu zdvíhajte hore.

2. Spevňovanie svalov panvového dna

Ľahnite si na chrbát na pohodlnú podložku. S výdychom vtiahnite brucho a pritlačte ho k bedrám, tiež stiahnite svaly panového dna (akoby ste zadržiavali moč). Vydržte tri sekundy a s nádychom sa uvoľnite, opakujte 10-krát. Pomôcť vám môže pri tomto cviku, keď si dáte ruky vbok alebo ich položíte jemne na brucho. Budete tak lepšie kontrolovať sťahovanie svalov.

3. Poloha mačky

Dajte sa na všetky štyri do polohy mačky. Dlane sú pod ramenami, kolená pod bedrami, dlaňami sa odtláčajte od podložky. S nádychom sa vyhrbte a vtiahnite brucho dnu najviac, ako sa vám to dá. Vydržte 3 sekundy. Potom sa s výdychom vráťte do polohy, v ktorej máte rovný chrbát. Zopakujte 10-krát.

TIP

Ak hľadáte cviky pre zdravý chrbát, odporúčame vám náš článok. Nájdete v ňom nielen tipy na cviky na chrbát, ale aj rozhovor s fyzioterapeutkou.

4. Spúšťanie kolien do strán

Ľahnite si na chrbát a položte si ruky vedľa bokov dlaňami na zem. Zohnite kolená a chodidlá ukotvite v zemi tak, aby bolo kolená a chodidlá vedľa seba. Držte ľavú nohu stabilnú, nadýchnite sa a pomaly spúšťajte pravé koleno na zem tak nízko, ako vás to pustí. Snažte sa to robiť bez toho, aby ste sa pohli v bedrách a odlepili chodidlo od podlahy. Zapájajte pritom hlboké svaly vášho jadra a vydýchnite pri návrate do východzej polohy. Zopakujte s druhou nohou a opakujte 5-krát na každú nohu.

5. Polovičná bočná doska

Ľahnite si na bok, zohnite kolená do 90-stupňového uhlu a udržte rovnú líniu tela od ramien po kolená. Vrchnú ruku dajte vbok, spodnou sa v lakti podoprite a zdvihnite sa hore. Stiahnite a spevnite svaly jadra vášho tela a zhlboka dýchajte. Držte polohu počas 10 hlbokých nádychov a výdychov a potom zopakujte na druhú stranu.

6. Tlačenie dlaní do kolien v ľahu

Ľahnite si na chrbát a zdvihnite nohy hore tak, že sú nohy zohnuté v kolenách v 90-stupňovom uhle. Dlane položte na kolená. Jemne tlačte dlaňami do kolien a zároveň tlačte kolenami do dlaní. Predstavte si, že máte kolenami a dlaňami bobuľky hrozna a musíte zatlačiť tak silno, aby ste z nich dostali šťavu. Zapájajte pritom vedome svaly jadra vášho tela a zhlboka dýchajte. Hlavu, krk a ramená nechajte uvoľnené na zemi a sústreďte sa len svaly jadra vášho tela. Vydržte v polohe 10 hlbokých nádychov a výdychov.

7. Mostík

Ľahnite si na chrbát, chodidlá pevne ukotvite do podložky so zohnutými kolenami. Umiestnite ruky vedľa tela s dlaňami smerujúcimi dole. Prejdite chodidlami tak, aby boli presne pod kolenami. Tlačte chodidlá do podložky a zdvihnite hore panvu. Stiahnite brušné svaly aj sedacie svaly a držte rovnú líniu tela od ramien až po kolená. Pomaly sa vráťte späť do začiatočnej polohy a zopakujte 10-krát.

TIP na produkt - Joga podložka inSPORTline Sunshine

Pohodlná podložka na cvičenie jogy či pilates s atraktívnym dizajnom v orientálnom štýle. Je z kvalitného gumového materiálu a ľahko sa udržiava. Spodná strana je protišmyková, pri cvičení sa nekrúti ani nezhŕňa. Vrchná strana je z pohodlnej semišovej textílie.

na cvičenie jogy či pilates
vhodná aj na aerobik a iné aktivity

protišmyková
odolná a robustná guma
pri cvičení sa nekrúti
príjemný povrch

34,90 €

Joga podložka inSPORTline Sunshine v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

Veľmi dobré cviky na diastázu brucha nájdete v tomto krátkom 8-minútovom videu z YouTube, ktoré je zamerané práve na tento problém:

Zdroje informácií:

• www.healthline.com – čo je diastáza brušných svalov (anglicky)
• www.webmd.com – čomu sa vyhnúť pri diastáze (anglicky)
• www.fitshaker.sk – čo je diastáza brušných svalov a ako sa jej zbaviť
• www.laurenohayon.com – cviky na diastázu brušných svalov (anglicky)
• www.blog.paleohacks.com – tipy na cviky na diastázu brucha (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.