5 najpopulárnejších redukčných diét na chudnutie + TIPY na jedálniček a recepty pri redukčnej diéte

Petra Téma 12. júna 2018 0 Diéty, Domáce recepty

Diét je obrovské množstvo, o tom asi pochybovať nebudete. Mnohé diéty sú určené pre ľudí s istými zdravotnými ťažkosťami alebo alergiami, no väčšina diét je redukčných, teda určených na chudnutie.

Hľadáte najúčinnejšiu redukčnú diétu, s ktorou zaručene schudnete? Možno si vyberiete niektorú z tých, ktorým sa venujeme v článku. Vybrali sme pre vás tie najpopulárnejšie a zároveň najúčinnejšie redukčné diéty. Pridali sme aj príklad na jedálniček počas redukčnej diéty, takže budete presne vedieť, do čoho idete.

Čo znamená „redukčná diéta“

Pojmom redukčná sa označuje diéta určená ľuďom, ktorí majú problém s nadbytočnými kilogramami, nadváhou či dokonca obezitou. No a keďže sa za posledných pár desaťročí po svete rozšírila epidémia nadváhy a obezity, patria redukčné diéty k veľmi vyhľadávaným. O tom, ktorá je najúčinnejšia diéta, by sa dalo polemizovať. Na každého z nás totiž zaberá niečo iné, resp. každému z nás niečo iné vyhovuje. Základ pri chudnutí je však jasný – kalorický príjem musí byť nižší ako energetický výdaj.

Bohužiaľ, na obezitu lieky nejestvujú, liečiť je možné len zdravotné ťažkosti, ktoré spôsobuje. Preto je jedinou možnosťou, ako sa z nej vyliečiť, úprava stravy a následne aj zaradenie pravidelnej fyzickej aktivity do životného štýlu osoby trpiacej kilami navyše. Redukčných diét je niekoľko, avšak každá z nich je zameraná na postupné zníženie prísunu kalórií, a to tak, aby mesačný úbytok hmotnosti nebol viac ako 3-4 kilogramy.

💡 TIP na produkt - Proteínová keto diéta na 4 týždne
Proteínová keto diéta na 4 týždne

Balíček redukčnej KetoMix diéty obsahuje spolu 150 porcií a je určený na 4 týždne. Nájdete v ňom polievky, omelety a koktaily. Denne budete jesť až 5 jedál a budete chudnúť aj bez hladovania.

➡️ jednoduché chudnutie bez hladovania
➡️ výborné pre časovo vyťažených ľudí
➡️ schudnúť môžete až 5 kilogramov
✅ výhodné balenie
✅ 10 porcií máte zdarma
✅ teraz so zľavou 19 eur

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

V prípade, že nepatríte do skupiny ľudí, ktorí chcú zhodiť len nejakých pár kíl navyše, a trpíte nadváhou či dokonca obezitou, určite by ste pri redukčnej diéte mali vyhľadať pomoc dietológa. Je totiž veľmi dôležité, aby na vás počas vášho chudnutia dohliadal lekár. Môže sa totiž ľahko stať, že aj tá najlepšia diéta sa v rukách nedostatočne informovaného človeka môže zmeniť na menšiu katastrofu.

💡 Aký je rozdiel medzi nadváhou a obezitou?

Vedeli ste, že medzi nadváhou a obezitou je rozdiel? Obezita je charakterizovaná ako závažné ochorenie, pri ktorom je výrazne zvýšená hmotnosť alebo tukové tkanivo v ľudskom organizme. Nadváhu by sme pritom mohli charakterizovať ako akýsi predstupeň obezity.

redukčná diéta

Aj obvod pása je dôležitým ukazovateľom pri nadváhe a obezite

To, či človek trpí nadváhou alebo obezitou, je možné určiť meraním. Populárny spôsob merania obezity je metóda BMI, teda Body Mass Index, po slovensky index telesnej hmotnosti. Vypočítate ho ako telesnú hmotnosť vyjadrenú v kilogramoch vydelenú druhou mocninou výšky v metroch. BMI je však veľmi všeobecná metóda, ktorá ignoruje množstvo dôležitých individuálnych faktorov, ako je podiel svalovej hmoty či celkovú stavbu tela.

Takto vyzerá klasifikačná tabuľka BMI:

  • BMI pod 18,5 – podváha, stredné až vysoké riziko
  • BMI 18,5 – 24,9 – normálna hmotnosť, nízke riziko
  • BMI 25,0 – 29,9 – nadváha, zvýšené riziko
  • BMI 30,0 – 34,9 – obezita 1. stupňa, stredné riziko
  • BMI 35-39,9 – obezita 2. stupňa, vysoké riziko
  • BMI nad 40 – obezita 3. stupňa, životu nebezpečné riziko

Zdroj

Každá redukčná diéta by však mala mať len krátkodobý charakter a po tom, čo vďaka nej zhodíte požadované kilogramy, je vhodné začať sa stravovať zdravo a vyvážene. Správne zostavená redukčná diéta by mala byť postavená na základnej zásade zdravej výživy. To znamená, že by mala byť pestrá, vyvážená a mala by obsahovať v správnom pomere všetky druhy potravín.

Pre náš organizmus teda nie sú vhodné žiadne diéty, ktoré sú postavené na konzumácii len jedného druhu potraviny, ale tie, ktoré niektoré potraviny úplne zakazujú. Diéty, ktoré odporúčajú jesť napríklad len kuracie prsia a ryžu, teda rozhodne neskúšajte. No a najúčinnejšia diéta bez jo-jo efektu je tá, ktorá vás nabudí k tom, aby ste po jej skončení pokračovali so zdravou životosprávou.

❤️ Ako na správny pomer živín

Základnými živinami pre naše telo sú bielkoviny, tuky a sacharidy. Ak sa chcete stravovať vyvážene, malo by byť ich zastúpenie vo vašom jedálnom lístku v pomere 1:1, 2:6-7. To znamená, že by ste mali jesť jeden diel bielkovín, dva diely tukov a šesť až sedem dielov vašej stravy by mali tvoriť sacharidy.

Ako funguje redukčná diéta

Nadváha a obezita priamo súvisia s nerovnovážnym stavom medzi kalorickým príjmom, teda tým, čo a koľko zjeme, a výdajom energie, čiže fyzickou aktivitou. Zjednodušene povedané, k stavu nadváhy až obezity sa dostaneme vtedy, ak zjeme viac, ako dokážeme spáliť. Problém však nemusí vždy tkvieť v tom, že jeme veľa. Často sú totiž obézni ľudia aj tí, ktorí v podstate toho veľa nezjedia. Ide však o to, čo jedia a aké je zloženie ich stravy. Niekedy postačí, keď trvá diéta mesiac, no sú prípady, keď je potrebná 90-dňová redukčná diéta.

Pri všetkých typoch redukčných diét by sa mal denný príjem kalórií držať na úrovni vášho bazálneho metabolizmu. V prípade, že by ste znížili kalorický príjem pod jeho úroveň, došlo by k nežiaducemu spomaľovaniu metabolizmu. To by síce viedlo k úbytku hmotnosti, no efekt by bol len krátkodobý a po prejdení na zdravú a vyváženú stravu by sa mohol dostaviť obávaný jo-jo efekt. A takýto výsledok by najlepšia diéta na chudnutie rozhodne nemala mať.

💡 Čo je to bazálny metabolizmus?

Bazálny metabolizmus označuje minimálny stupeň metabolickej aktivity tela pri ideálnych vonkajších podmienkach a fyzickej a mentálnej aktivite, ktorá je obmedzená len na udržanie životných funkcií. Dalo by sa povedať, že ide o stupeň metabolickej aktivity v čase, keď nerobíte vôbec nič.

Bazálny metabolizmus je definovaný pri týchto podmienkach:

  • nalačno – teda 16 hodín bez jedla, 36 hodín bez príjmu bielkovín
  • indiferentná teplota – 20 až 22 stupňov oblečený, 30 stupňov nahý, takúto teplotu človek nepociťuje ani ako chlad a ani ako teplo, takže sa netrasie od zimy ani sa nepotí od tepla
  • fyzický a psychický pokoj – človek nevykonáva žiadnu aktivitu, ani nie je pod psychickou záťažou

Pri dodržaní týchto podmienok by sa mal bazálny metabolizmus u dospelého človeka pohybovať v rozpätí 6270 až 7500 kJ, teda 1500 až 1800 kcal. Zdroj

Redukčné diéty fungujú na jednoduchom princípe, ktorý je založený na postupnom znižovaní prijatých kalórií. Ako sme už spomenuli, dôležité je, aby mesačný úbytok hmotnosti neprekročil 3 až 4 kilogramy. Súčasťou redukčnej diéty by mala byť aj fyzická aktivita.

V prípade vysokej nadváhy a obezity je však vhodné spolupracovať s lekárom a trénerom. Môže sa totiž stať, že svoje sily preceníte a objavia sa nepríjemné prejavy, ktoré ohrozujú vaše zdravie.

redukčná diéta pre ženy

V prípade nadváhy alebo obezity by ste mali diétu držať pod dohľadom lekára

Sú to napríklad:

  • malátnosť
  • únava a vyčerpanosť
  • celková slabosť
  • búšenie srdca
  • nevoľnosť
  • točenie hlavy, závraty

Jedálniček pri redukčnej diéte by mal byť vyvážený a pestrý, avšak kaloricky menej výdatný. Zvyčajne ide o jedálny lístok menší o 1500 až 2000 kJ ako ten, na ktorý ste boli zvyknutý. Mohlo to byť od 8500 do 11000 kJ, v závislosti na pohlaví, veku, a tiež na tom, ako veľmi vám chutilo jesť. Podstatné je, aby váš denný energetický príjem neklesol pod 5500 kJ. Toto by bolo veľmi málo energie, čo by spôsobilo, že máte spomalený metabolizmus, a to je dôvod vášho priberania.

💡 10 tipov pri redukcii hmotnosti
  1. Jedzte veľa bielkovín – bielkoviny vás zasýtia na dlhší čas a zároveň sa v prípade, že ste diétu spojili s fyzickou aktivitou, podieľajú na budovaní svalovej hmoty
  2. Pridajte do stravy vlákninu – aj vláknina vplýva pozitívne na pocit nasýtenia, zároveň sa však postará o vaše pravidelné vyprázdňovanie
  3. Pite kávu – káva môže znížiť vašu chuť do jedla, a tak je ideálnym pomocníkom pri redukčnej diéte. Samozrejme, netreba to s ňou príliš preháňať.
    káva pri redukčnej diéte

    Pitie kávy pomáha zahnať pocit hladu

  4. Dodržiavajte pitný režim – pitie vody znižuje pocit hladu, ktorý by sa mohol dostaviť medzi jedlami, a zároveň sa podieľa na správnom fungovaní metabolizmu
  5. Zažeňte chuť maškrtiť kvalitnou tmavou čokoládou – horkosť tmavej čokolády zabráni tomu, aby ste zatúžili po sladkostiach
  6. Pridávajte do jedál zázvor – zázvor je výborný na potláčanie pocitu hladu, vyskúšajte aj zázvorový čaj
  7. Okoreňte jedlá – nielen zázvor, ale napríklad aj kurkuma či sladká alebo pálivá paprika potláčajú chuť do jedla
  8. Jedzte z malého taniera – možno sa vám to zdá ako hlúposť, no je pravda, že z menšieho taniera zjete menšiu porciu a bude vám to stačiť na zasýtenie. Platí totiž, že jeme aj očami.
  9. Dbajte na dostatočný a kvalitný spánok – kvalita spánku vplýva nielen na váš pocit hladu, ale aj na priberanie
  10. Znížte stres – pri strese vzniká v tele vysoká hladina hormónu kortizol a my máme vďaka tomu potrebu veľa jesť

Základom úspechu každej redukčnej diéty je striktné dodržiavanie jedálneho lístka. Prijímať by ste mali nielen pestrú a vyváženú stravu, ale zároveň by mala byť energeticky nízka a zdravá. Súčasťou diéty by okrem už spomínaného pohybu mal byť aj dostatočný kvalitný spánok, ale aj vyrovnaná psychika a odstránenie stresu. Dĺžka trvania redukčnej diéty je veľmi individuálna. Závisí to nielen od konkrétnej diéty, ale aj toho, aká je vaša hmotnosť, zdravotný stav a v neposlednom rade aj cieľ.

redukčná diéta jedálniček

Pre úspešné chudnutie je dôležité odstrániť stres

5 najpopulárnejších redukčných diét

Keď začnete hľadať informácie o redukčných diétach, nájdete ich obrovské množstvo. My sme pre vás vybrali 5 najpopulárnejších, ktoré sa tešia obľube po celom svete. Ich veľkou výhodou je, že sú skvelými spôsobmi ako schudnúť a nehladovať. Na otázku, ktorá diéta je najúčinnejšia, však odpovedať nevieme. Každý z nás je iný a každému preto vyhovuje niečo iné.

Možno je vašim cieľom nájsť napríklad najlepšiu diétu na chudnutie z brucha. Bohužiaľ, pravda je taká, že nič také neexistuje. Buď chudnete celkovo, alebo vôbec. Ak sa teda budete stravovať zdravo a pridáte k tomu cvičenie na formovanie tela, schudnete tak z brucha, ako aj zo stehien či zadku.

1. Atkinsonova diéta

Tento typ redukčnej diéty je postavený na procese ketózy, do ktorého sa telo dostane vtedy, keď obmedzíte príjem sacharidov. Atkinsonova diéta je založená na prakticky neobmedzenom príjme bielkovín, čím nedôjde k pocitu hladu. Sacharidy, predovšetkým produkty z bielej múky a rafinovaného cukru, sú takmer úplne vylúčené. Táto diéta je však pre organizmus veľmi náročná, a tak by ste ju mali držať maximálne mesiac.

Viac podrobností o Atkinsonovej diéte nájdete v našom článku.

2. Cambridge diéta

Cambridge diéta patrí tiež k veľmi obľúbeným redukčným diétam. Je postavená na príjme nízkokalorických potravín, pričom dominujú predovšetkým bielkoviny. V menšom množstve sú dovolené tuky a tiež sacharidy. Pri tejto diéte, ktorú si musíte v rámci programu Camridge Weight Loss zakúpiť, máte k dispozícii osobného poradcu. Základom diéty sú produkty Cambridge Weight Loss, ktoré tvoria polievky, tyčinky a nápoje.

Viac o tejto diéte nájdete v článku, v ktorom sme sa jej podrobne venovali.

jedálny lístok pri redukčnej diéte

Redukčné diéty sú vo veľkej miere založené na príjme bielkovín

3. Keto diéta

Keto diéta, ako vám je asi už z jej názvu zrejmé, je postavená na stave ketózy. Opäť je tu obmedzený príjem sacharidov, pričom základom stravy sú bielkovinové jedlá. Týmto spôsobom stravovania sa docieli, že telo začne čerpať energiu z vlastných tukových zásob, vďaka čomu ich ľahšie spálite. Súčasťou tejto redukčnej diéty sú však aj hotové náhrady stravy v podobe polievky, kaše, omelety či koktailu podľa vlastnej chuti.

💡 TIP: Zaujímavou a aktuálne veľmi populárnou diétou je Ketomix – proteínová diéta. Jej ➡ balíček jedla na 3 týždne je nastavený tak, aby ste schudli až 5 kilogramov. Pripravili sme aj podrobnú recenziu a hodnotenie.

4. Nízkosacharidová diéta

Ako už vypovedá názov, táto redukčná diéta je založená na minimalizovaní sacharidov v strave. Tukov a bielkovín pri nej môžete zjesť, koľko vaše hrdlo ráči. Jej výhodou je, že je pestrá na potraviny a tiež je účinná. Vďaka vysokému príjmu bielkovín veľmi dobre schudnete z tukových zásob, pretože aj pri tejto diéte sa dostane telo do stavu ketózy.

Viac detailov o nízkosacharidovej diéte sme pre vás pripravili v článku.

💡 Viete, čo sú vlastne bielkoviny?

Bielkoviny alebo aj proteíny sú vysokomolekulárne prírodné látky. Ich základ je tvorený z reťazcov aminokyselín. Bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu pri všetkých procesoch v našom tele na bunkovej aj mimobunkovej úrovni. Niektoré majú napríklad stavebnú funkciu, iné sa podieľajú na prenose molekúl. Zdroj

5. Dukanova diéta

Podobne ako aj predchádzajúce redukčné diéty, aj Dukanova diéta je založená na príjme bielkovín. Začínate len bielkovinovými dňami a neskôr k nim pridáte zeleninové dni. Až po dosiahnutí požadovanej hmotnosti postupne do vášho jedálneho lístka začnete pridávať bežné jedlá. V závere sa budete stravovať v podstate normálne, pričom jeden deň v týždni bude čisto bielkovinový. Zaujímavé na tejto diéte je, že by ste počas nej aspoň raz za deň mali jesť ovsené otruby.

Ak sa chcete o Dukanovej diéte dozvedieť viac, prečítajte si náš článok.

Tip na 3-dňový jedálniček počas redukčnej diéty

Jedálniček počas redukčnej diéty môže byť skutočne pestrý a vyvážený. Uberieme pri ňom síce zo sacharidov, no jedlá sú chutné, a tak to možno ani nepostrehnete.

Prvý deň

  • raňajky – tvaroh s polovicou avokáda a reďkovkou
  • desiata – cviklovo-jablková šťava
  • obed – grilovaný losos s listovou zeleninou
  • olovrant – šalát s gréckym jogurtom
  • večera – zapekaná cuketa s kozím syrom

Druhý deň

  • raňajky – ovocný šalát s bielym jogurtom
  • desiata – špenátovo-banánové smoothie
  • obed – morčacie kúsky s dusenou mrkvou
  • olovrant – šalát so syrom feta
  • večera – omeleta so zeleninou

Tretí deň

  • raňajky – vajce natvrdo, šunka a paradajka
  • desiata – paradajková šťava
  • obed – kuracie prsia na prírodno, dusená zelenina so šampiónmi
  • olovrant – syr cottage s ovocím podľa chuti
  • večera – zapekaná brokolica so syrom
💡 TIP na produkt - Proteínová omeleta KetoMIX 320 g (10 porcií) - syrová
Proteínová omeleta KetoMIX 320 g (10 porcií) – syrová

Chutnú omeletu si upečiete na panvici v priebehu niekoľkých minút. Proteínová omeleta vás zasýti a zároveň si na nej pochutíte. Môžete si ju doplniť podľa chuti zeleninou.

➡️ proteínová diéta je určená na chudnutie bez hladovania
➡️ ideálna pre časovo vyťažených ľudí
➡️ nemusíte pri nej cvičiť
✅ ľahká a rýchla príprava
✅ chutný pokrm s vyváženým obsahom živín

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

💡 3 recepty na jedlá vhodné počas redukčnej diéty

Zapekaná cuketa s mozzarellou

Potrebujeme:

  • cuketa
  • cesnak
  • olivový olej
  • paradajky
  • mozzarella

Postup: Cuketu nakrájame na krúžky a rozložíme na plech. Rovnako aj paradajky a mozzarellu. Cesnak prelisujeme a zmiešame s olivovým olejom. Potrieme ním cuketu, paradajky a mozzarellu a upečieme dozlatista.

recepty pri redukčnej diéte

Zapekaná cuketa je ľahká a chutná

Šampiňónová omeleta

Potrebujeme:

  • 3 vajcia
  • cibuľu
  • olej
  • 100 g šampiňónov
  • trochu masla
  • soľ

Postup: Na masle opražíme cibuľku a šampiňóny. Vajcia rozmiešame a osolíme, nalejeme na vyhriatu a vymastenú panvicu. Keď je z jednej strany opečená, obrátime ju a naplníme plnkou zo šampiňónov. Preložíme a dopečieme.

Losos s avokádovou omáčkou

Potrebujeme:

  • 250 g lososa
  • maslo
  • citrón
  • zrelé avokádo
  • biely jogurt
  • soľ a korenie

Postup: Lososa osolíme, pokvapkáme šťavou z citróna a opečieme na panvici. Avokádo rozmixujeme s bielym jogurtom, pridáme podľa chuti šťavu z citróna, soľ a korenie. Podávame so zeleninovým šalátom.

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

Zdroje informácií:

  • pluska.sk  – redukčná diéta a jej zásady
  • healthline.com – všeobecné rady pri redukcii hmotnosti (anglicky)
  • pravda.sk – zdravá redukčná diéta, príklad jedálnička

Autor článku

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.