Dukanova diéta – všetko o účinnej diéte na chudnutie (jedálniček, recepty, riziká, skúsenosti)

Erik Havlík Téma 2. novembra 2017 0 Diéty, Proteínové diéty

Potrebujete schudnúť a dobre viete, že vás žiadne „zázračné“ tabletky nevytrhnú z biedy? V tom prípade na scénu nastupuje diéta a celkovo zdravší životný štýl. Veľmi populárnou sa v poslednom období stala Dukanova diéta pomenovaná podľa jej tvorcu, francúzskeho lekára Pierra Dukana. Dokáže naozaj pomôcť schudnúť? Prečo niekto tvrdí, že je to zaručený spôsob na chudnutie a niekto zas, že je to obyčajný nezmysel? Môže Dukanova diéta pomôcť schudnúť, alebo len spôsobí zdravotné ťažkosti?

V nasledujúcich riadkoch nájdete odpovede na všetky tieto otázky. Čo to vlastne Dukanova diéta je? Z akých fáz sa skladá? Čo všetko sa pri nej jesť môže a čo zas určite nie? Chcete viac podrobností? Čítajte náš článok a dozviete sa. Plus bonus: predstavím vám knihu, ktorá vám s tým pomôže (autor nezabúda na to, že kniha je určená širokej verejnosti a nie jeho kolegom z praxe, preto každú jednu fázu diéty veľmi jednoducho, zrozumiteľne a dôkladne popisuje).

Čo je to Dukanova diéta

Základom Dukanovej diéty sú prírodné proteíny a bielkoviny. Aby sa však prejavil očakávaný účinok je potrebné aby sa striktne dodržali všetky 4 fázy diéty:

  • 1. útočná fáza – základom je konzumácia čistých proteínov
  • 2. striedavá fáza – okrem čistých proteínov je povolená aj konzumácia vhodnej zeleniny
  • 3. konsolidačná fáza – počas nej sa ešte viac rozšíria možnosti jedálnička
  • 4. stabilizačná fáza – zhodené nadbytočné kilogramy sa nesmú vrátiť nazad

💡 Dukanova diéta – princíp

V jednoduchosti je krása a teda v tejto diéte ide hlavne o to, aby sa obmedzil príjem akýchkoľvek cukrov a zvýšila konzumácia potravín s vysokým obsahom bielkovín. Jednoduché.

Kým spočiatku sa človek zameriava iba na bielkovinové dni, neskôr ich strieda so zeleninovými dňami až kým sa nedostaví požadovaná hmotnosť. Neskôr sa do jedálnička pridávajú aj obľúbené jedlá a nakoniec je v podstate možné jesť takmer čokoľvek s tým, že 1 deň v týždni ostáva čisto bielkovinový! Dôležité je tiež to, aby sa vám aspoň 1x za deň podarilo zjesť ovsenné otruby.

Bio ovsené otrubyChcete kvalitné bio ovsenné otruby? Ja ich kupujem u špecialistov na zdravú výživu a doplnky BabičkinaZáhrada.

Otruby predstavujú vlákninu v prírodnom stave. Ideálne je ich konzumovať priamo. Možno ich používať aj ako doplnok stravy. Denne stačí užiť 30 g otrúb, poskytnú organizmu 13 g čistej vlákniny.

  • 100%-né bio ovsené otruby
  • 250 g v balení
  • cena: 1,50 €

💡 Ďalšou dôležitou vecou je dôsledné dodržiavanie pitného režimu – aspoň 2-3 litre tekutín denne. Základ je samozrejme čistá voda. Na podporu chudnutia je tiež potrebná pohybová aktivita. A to nielen na to aby sa naštartoval metabolizmus ale aj na to, aby bol efekt chudnutia naozaj trvalý. Čím viac sa budete hýbať, tým skôr a viac schudnete. Nezabudnite! Aspoň 30 minút denne – bicykel, korčule, chôdza, beh, tanec, aerobik…

Nezabudnite, že pri diéte je striktne zakázaný alkohol, v tehotenstve a pri dojčení sa akákoľvek diéta tiež neodporúča!

Povolené potraviny a ako dlho trvajú jednotlivé fázy

Ako som už spomínal, Dukanova diéta je rozdelená celkom do štyroch fáz. V prvej fáze sa naštartuje chudnutie (maximálne 10 dní). Druhá fáza trvá dovtedy až kým sa neschudne na požadovanú hmotnosť. Tretia fáza slúži na udržiavanie hmotnosti a štvrtá fáza je v podstate na „doživotie“ 🙂 aby nenastal jo-jo efekt.

1.Fáza útočná

Dĺžka tejto fázy závisí od toho, koľko chcete schudnúť:

  • Ak chcete schudnúť 4 kilá, dodržujte ju 2 dni
  • Ak 8 kíl, tak 3 dni
  • Ak 12 kíl, tak 4 dni
  • Ak 16 kíl, tak 5 dní

Povolené potraviny 1. fáza:

  • mäso: kuracie, morčacie, teľacie, králik, kuracia a teľacia pečienka, morčacia a kuracia šunka, losos, treska, pstruh, šťuka, morské plody
  • ostatné: vajíčka, nízkotučný jogurt, nízkotučné mlieko, nízkotučný syr a tvaroh, otruby, otrubový chlieb, otrubové koláčiky…

2.Fáza striedavá

Trvanie: Táto fáza Dukanovej diéty sa dodržuje až kým sa neschudne na požadovanú hmotnosť. Bielkovinové dni sa prestriedavajú s bielkovinovo-zeleninovými (nezabudnite tiež na otruby + pitný režim + aspoň 30 minút pohybu).

Povolené potraviny 2. fáza:

  • všetky potraviny z prvej fázy
  • zelenina: špenát, uhorky, paradajky, paprika, brokolica, kapusta, kaleráb, kel, cibuľa, mrkva, cvikla, tekvica, sója, cuketa, baklažán (v podstate každá okrem zemiakov)

3.Fáza konsolidačná

Požadovaná hmotnosť je už realitou, na jej udržanie sa vstupuje do tretej fázy, ktorá trvá podľa toho koľko ste schudli:

  • 1kg zhodenej váhy = 10 dní tretej fázy (t.j. ak sa podarilo schudnúť 10 kg, tretia fáza trvá 100 dní)

Povolené potraviny 3. fáza:

  • všetky potraviny z prvej a druhej fázy
  • ostatné povolené potraviny: 1x denne akékoľvek ovocie (okrem banánov, čerešní či hrozna a orieškov), 1x denne plátok celozrnného pečiva, 2x týždenne cestoviny alebo ryža, 2x týždenne ľubovoľné jedlo

4.Fáza stabilizačná

Ak ste sa dostali až do tejto fázy, je v podstate hotovo. Do jedálnička môžete už zaradiť takmer čokoľvek. Samozrejme s mierou a nezabudnite aspoň na 1 deň v týždni, ktorý bude čisto bielkovinový + 1x za deň na otruby. Takisto dodržiavajte pitný režim (to už by mala byť samozrejmosť) a pohyb (hoci nemusí byť už každý deň). Trvanie tejto fázy? Celoživotne 🙂

Pre koho je Dukanova diéta určená

Diéta je podľa fanúšikov určená všetkým mužom i ženám (18+), ktorí chcú dosiahnuť rýchly a zaručený úbytok hmotnosti bez rizika jo-jo efektu.

Reálne je určená pre tých, ktorým sa vyhýbajú zdravotné problémy, respektíve pre tých, ktorí si to vykonzultujú so svojim lekárom, alebo aspoň so študovaným a serióznym výživovým poradcom!

💡 Ako to vzniklo – inšpirácia

Sám Pierre Dukan, lekár zaoberajúci sa výživou s 30 ročnou praxou, vraví, že svoju diétu položil a opiera o 2 druhy potravín – o tie s vysokým obsahom bielkovín živočíšneho pôvodu a zeleninu. Prečo? Pretože tieto 2 kategórie predstavujú prirodzený základ ľudskej stravy (jadro výživy ľudstva už pred 50 tisícmi rokov – muži lovci a ženy zberači = mäso + potrava rastlinného pôvodu).

Kniha „Dr. Pierre Dukan – Dukanova diéta“

Kniha Dukanova diétaOveľa viac o podstate Dukanovej diéty vám povie sám Pierre Dukan vo svojej knihe Ako schudnúť rýchlo a pritom trvalo. Kniha tiež obsahuje aj niekoľko receptov ako inšpiráciu pre váš nový jedálniček.

💡 TIP – Knihy, ako aj iné prírodné výživové doplnky a extrakty či potraviny na podporu chudnutia odporúčam nakúpiť u špecialistov na zdravú výživu – v eshope ✅ PreZdravie. O kvalite obchodu svedčia aj stovky pozitívnych recenzií a skúseností zákazníkov (zdroj Heureka.sk).

Výhody a nevýhody Dukanovej diéty z môjho pohľadu

Ako každá diéta, aj táto má svojich neochvejných stúpencov ale i zarytých odporcov, hlavne z radov lekárov. Tí tvrdia, že diéta môže byť dokonca nebezpečná. To sa týka hlavne prvej fázy, pretože také náhle zníženie príjmu cukrov môže spôsobovať vážne ťažkosti (hlavne u ľudí, ktorí nie sú celkom zdravotne v poriadku). Navyše dlhodobý príjem živočíšnych bielkovín vo väčšom množstve taktiež môže vyvolávať problémy – od tráviacej sústavy, cez doslova nevoľnosť, až po celkové oslabenie imunitného systému.

Môj názor: Nuž áno, určité riziká sú opodstatnené. Podľa mňa však mnohí ľudia z nadváhou sa stravujú ešte horšie a s ešte väčšími zdravotnými rizikami, takže Dukanova diéta v tomto zmysle môže dokonca zlepšiť ich stravovacie návyky!

Ja by som zaradil Dukanovu diétu medzi tie menej drastické (poznám aj horšie). Vždy ale platí, že pri podobnom type diéty (dosť drastický zásah do jedálnička) to konzultujte so svojim lekárom. Problém môže nastať aj z nedostatku sacharidov, čo môže spôsobovať únavu a nervozitu, tiež kvôli zníženému príjmu vitamínov a minerálov (nezabudnite na ne počas diéty, s pokojným svedomím môžete užívať vhodný výživový doplnok: napríklad Vitamín C, D3+K2, atď.)

Výhoda: Schudnete! To je fakt. Otázne však je, ako ste na tom s pevnou vôľou. Toľko nárazových a náhlych zmien v stravovaní nezvládne každý a výsledkom je nechcený návrat do pôvodnej hmotnosti.

Dukanova diéta úbytok hmotnosti

Pomocou Dukanovej diéty môžete naozaj schudnúť

Dukanova diéta – jedálniček

Tak univerzálny pre každého jednoducho neexistuje. Musíte si ho zostaviť sami tak, aby vyhovoval práve vám a aby vám to pomoho schudnúť a ešte vám aj pri tom aj chutilo. Ako pomôcku uvádzam vzorový jedálniček v skratke, ktorým sa môžete voľne inšpirovať:

Prvá fáza

  • raňajky: jogurt, tvaroh, ovsené otruby, omeleta, čaj, káva bez cukru, prsná šunka…
  • desiata: jogurt, šunka, káva alebo čaj bez cukru, ovsený/tvarohový koláčik
  • obed: losos, kuracie prsia, morčacie mäso, králik, zajac, rybie filé
  • olovrant: tuniakový šalát, koláčiky z ovsených otrúb, jogurt, sardinky
  • večera: grilovaná ryba alebo kuracie prsia, otrubový chlieb so šunkou/ vajíčkom

Druhá fáza

  • raňajky: čaj alebo káva bez cukru, odtučnený jogurt s ovsenými otrubami, omeleta z 3 vajíčok, vajíčka so šunkou a zeleninou
  • desiata: sardinky a paradajka, nízkotučný jogurt, tvarohový koláč
  • obed: zeleninový šalát s kuracími prsiami, kuracie prsia s odtučneným tvarohom, pečené morčacie mäso s opekanou zeleninou a tofu
  • olovrant: koláčik z ovsených otrúb, tuniakový šalát, otruby s jogurtom
  • večera: grilovaná ryba so zeleninovým šalátom, biely jogurt bez tuku a ovsené otruby, pečené kuracie mäso s cukinou

Tretia fáza

  • raňajky: čaj alebo káva bez cukru, nízkotučný tvaroh a otruby, odtučnený jogurt, praženica z 3 vajíčok
  • desiata: 1 krajec celozrnného chleba s vajíčkom, 1 ks ovocia, tvarohový koláč
  • obed: pečené morčacie mäso s ryžou, zapečené mäso s paradajkami a syrom, pečené kuracie mäso s cukinou
  • olovrant: nízkotučný jogurt, jogurt s otrubami, 1 krajec celozrnného chleba+zelenina a šunka
  • večera: kuracie prsia so zelenou fazuľkou, losos s bylinkami a zeleninovou oblohou, jedlo podľa vášho výberu

Dukanova diéta – Kniha

Francúzsky odborník na výživu Dr. Pierre Dukan ponúka jednu z najúčinnejších metód na chudnutie, overenú dlhoročnou praxou – diétu, ktorá vás konečne môže uspokojiť. Dukanova diéta je založená na bielkovinách, prírodných proteínoch a jej úspech je priamo úmerný schopnosti dodržať všetky 4 fázy bez výnimky. Autor vo svojej knihe predkladá zaujímavé tipy, recepty a jedálničky, v ktorých nezabúda ani na chuťové bunky.

Máte na výber z 3 možností: Prvá je kniha, ktorá vás oboznámi s princípmi tejto diéty ľahkou a porozumiteľnou formou. Druhá a tretia sú jej rozšírené verzie (+ nové recepty, zdokonalená verzia diéty – napríklad konsolidačná fáza je rozdelená na 2 časti).

Dukanova diéta

Kniha Dukanova diéta

✅ Cena: 9,20 €
Balenie: viazaná
Popis: 295 strán, autor predkladá zaujímavé tipy, recepty a jedálničky, v ktorých nezabúda ani na chuťové bunky

Kúpiť v obchode

Dukanova diéta v 350 receptoch

Kniha Dukanova diéta v 350 receptoch

✅ Cena: 10,60 €
Balenie: viazaná
Popis: 296 strán, princíp diéty + 350 receptov (jednoduché na prípravu, šťavnaté a ľahké)

Kúpiť v obchode

Dukanova diéta 2014 nové recepty aj pre vegetariánov

Kniha Dukanova diéta 2014 nove recepty aj pre vegetariánov

✅ Cena: 10,60 €
Balenie: viazaná
Popis: 253 strán, zdokonalená verzia + nové recepty aj pre vegetariánov

Kúpiť v obchode

Skúsenosti s Dukanovou diétou

S Dukanovou diétou mám, ako sa hovorí, skúsenosti hneď z prvej ruky. Moja veľmi dobrá známa, kolegyňa, rodinná priateľka sa tejto diéty chytila a drží sa jej doteraz.  Schudla. Toľko k výsledku.  Ale nie, teraz vážne. Za 15 dní schudla celkovo 5 kg. Veľa? Málo? Ja si myslím, že tak akurát. Podľa jej slov sú najkritickejšie prvé dni, ale keď sa už môže v druhej fáze pridávať zelenina tak je to už v pohode. Chlieb si ani nevšimla, že neje, vôbec jej nechýbal. Vitamíny a minerály brala popri tom formou výživových doplnkov (komplexne). Teraz to berie ako doživotnú diétu, už ju v podstate ukončila a stále drží 1 deň v týždni prísny bielkovinový deň. A na otruby si tiež zvykla, má spústu receptov na koláčiky, chlieb a podobne, ktoré podsúva aj tej mojej… 🙂

Skúsenosti ostatných (diskusia+fórum)

Čo sa týka internetu, tak tam môžete nájsť naozaj kvantum príspevkov v rôznych diskusiách a fórach nielen o chudnutí. Zopár hodnotných komentárov som pre vás vybral:

Dukanova diéta skúsenosti

Už na začiatku diéty nastupujú kruté chvíle (podľa užívateľky), aby ste schudli potrebujete pevnú vôľu…

Dukanova diéta skúsenosti užívateliek

Ak si chcete sami prejsť nejaké diskusie na tému Dukanova diéta tak nech sa páči, tu sú: blog sme, mojasvadba, modrykonik, modrykonik 2

Celkové zhodnotenie

Čo k Dukanovej diéte povedať na záver.  Určite je to spôsob, ktorým sa dá schudnúť.  Nezabúdajte však na jednu dôležitú vec: základom je (ako pri každej diéte) pevná vôľa a vytrvalosť. Ak ste doteraz pri žiadnej diéte nevydržali až do konca, k úbytku hmotnosti sa len tak ľahko nedopracujete ani pomocou prerušovanej Dukanovej diéty. Buď ju absolvujete celú, alebo sa o ňu radšej ani nepokúšajte. Toľko môj názor. Verím, že akokoľvek sa nakoniec rozhodnete, nakoniec sa dopracujete k dobrému pocitu zo zdravšieho životného štýlu.

Recepty na záver

Tých receptov, ktoré môžete pri Dukanovej diéte použiť, je naozaj nekonečné množstvo (mäso na xy spôsobov, sladkosti, chlieb, puding, palacinky…), pár z nich pre inšpiráciu prikladám:

Hovädzie mäso na paprike (2. a 3. fáza)

  • Čo potrebujeme: 2 červené papriky, 1 zelená paprika, 400 g hovädzieho mäsa, 1 lyžičku sójovej omáčky, trocha provensálskeho korenia, soľ, korenie
  • Ako na to: Očistíme a pokrájame papriku na tenké prúžky. Mäso pokrájame na kocky. Na panvici opečieme 10 minút mäso so šalotkou. Pridáme papriky a dusíme ďalších 10 minút. 2 minúty pred koncem varenia dolejeme sójovú omáčku. Posolíme, okoreníme a posypeme provensálským korením.

Pizza „Dukan“ (1., 2. a 3. fáza)

  • Čo potrebujeme: 3 lyžice ovsených otrúb, 1 vajce, 2 lyžice nízkotučného jogurtu 0%, 2 lyžice paradajkového pyré, štipka soli
  • Ako na to: Všetky suroviny zmiešame a rozotrieme na plech vystlaný mastným papierom. Pečieme 10 minút pri teplote 200°C. Upečené cesto vyberieme z rúry a potrieme paradajkovým pyré. Okoreníme pizza korením, posypeme nakrájanou cibuľkou a roztlačeným cesnakom. Na vrch pizze položíme plátky šunky, vajíčko a nízkotučný syr a dáme dopiecť ešte asi 15 minút. V 2. a 3. fáze (bielkovinovo-zeleninové dni) môžeme pridať zeleninu či huby

Použité zdroje:

Hodnotenie autora
  • obľúbenosť metódy
  • výsledky

Súhrn

Dukanova diéta - známa a populárna diéta, ktorá je založená na princípe konzumácie 2 typov potravy - živočíšnych bielkovín + zeleniny.

4.5

Kniha Dukanova diéta 2014 nove recepty aj pre vegetariánov

Kniha Dukanova diéta💡 Dukanova diéta jednoducho a pohodlne – všetky recepty a podrobnosti nájdete v jednej jedinej knihe, ktorú kúpite aj v mojom obľúbenom  e-shope PreZdravie.


Autor článku

Redaktor magazínu Imunita.online. Zaujíma ma zdravá životospráva, zdravé potraviny a výrobky a predchádzanie ochoreniam. Nedám dopustiť na prírodné spôsoby posilňovania imunity, vitality a energie.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.