10 tipov na zdravé raňajky pre štíhlu líniu – prečo raňajkovať a čo si ráno dopriať? + 9 receptov na zdravé raňajky

Laura Haršániová Téma 31. januára 2021 0

Dopriať si zdravé raňajky je jednoznačne skvelým spôsobom, ako začať deň. Mnohí z nás však, kvôli nedostatku inšpirácie či kvalitných receptov na zdravé raňajky, skončia pri nejakej „klasike“, akou je napríklad chleba so šunkou. Síce mnohokrát opakovanú frázu, že raňajky sú najdôležitejším jedlom dňa, dnes mnohí nepokladajú za fakt, fungovanie metabolizmu ľudského organizmu vypovedá o niečom inom. Ak teda patríte medzi tých, ktorí ráno nedokážu začať deň s prázdnym žalúdkom, a hľadáte inšpiráciu a recepty, čítajte ďalej.

V našom článku vám prezradíme, prečo sú raňajky skutočne najdôležitejším jedlom dňa, hlavne ak je vaším cieľom schudnúť. Nájdete tu tiež mnohé recepty a tipy na zdravé raňajky – na slano, na sladko, v podobe smoothie, s avokádom či ovsenými vločkami a mnoho ďalších.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava LEN DNES -39 € NA DIÉTU

 

Raňajkuj ako kráľ…

Možno ste sa už niekedy stretli z niektorým zo starých čínskych prísloví „Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako mešťan a večeraj ako žobrák“ či „Raňajky zjedz sám, o obed sa podeľ s priateľom a večeru nechaj nepriateľovi“. Obe príslovia bezpochyby vypovedajú o tom, že by sme si mali dopriať sýte a výdatné raňajky, kým večera by mala byť skromná a ľahká, či prípadne ju môžeme úplne vynechať. Pýtate sa, prečo by ste mali veriť nejakému starému prísloviu z Ázie? Čítajte ďalej!

Prečo je dobré raňajkovať?

O dôležitosti raňajok nehovoria len staré príslovia, ale aj vedecké fakty. Aktivita jednotlivých orgánov sa počas dňa mení, srdečný tep klesá a stúpa, a naše telo prechádza nespočetným množstvom procesov, od ktorých závisí náš metabolizmus.

Cirkadiánny rytmus

Cirkadiánny rytmus (z lat. circa = „okolo“ a dies = „deň“) je pojmom, s ktorým sa prvýkrát stretávame už ako deti na základných školách. Je to biologický rytmus s približne 24-hodinovou periódou procesov v našom tele, regulovaný hlavne striedaním svetla a tmy. V mozgu za očnými nervami existuje zhluk nervových buniek, tzv. hypotalamické suprachiasmatické jadro, ktoré zaznamenáva vnemy z očnej sietnice. Podľa informácie o množstve svetla, ktorú dostane, spúšťa procesy časujúce náš metabolizmus, hormóny, gény, nervovú aktivitu či kognitívne funkcie. Medzi iným pôsobí aj na vylučovanie kortizolu (stresového hormónu tvoreného v nadobličkách), ktorý reguluje činnosť takmer všetkých buniek v tele.

💡 POZOR!

silueta hlavy muža pred obrazovkou počítača

Pozor na svetlo z monitorov či obrazoviek telefónov – môže rozhádzať náš cirkadiánny rytmus

Modré žiarenie z led žiaroviek, obrazoviek počítačov, televízorov či mobilov organizmus vníma ako denné svetlo, a tým je ovplyvnená tvorba kortizolu v našom tele. Preto by ste sa po zotmení mali vyhnúť týmto zdrojom modrého svetla, alebo použiť aplikácie, ktoré po západe slnka automaticky regulujú farby vašich monitorov tak, aby nevyžarovali modré svetlo.

 

Vplyv kortizolu na metabolizmus počas dňa

Hladiny hormónu kortizolu v našom organizme začínajú stúpať asi 30 minút po prebudení. Počas ďalšej hodiny prudko stúpajú a potom zase začínajú prudko klesať. Kortizol sa na základe informácií zo suprachiasmatického jadra v mozgu vyplavuje z nadobličiek a krvným obehom sa dostáva do celého tela. Touto cestou majú aj bunky, ktoré nemajú žiadne priame spojenie so senzormi v mozgu zaznamenávajúcimi svetlo z okolitého prostredia, informáciu o tom, aká časť dňa práve je. Metabolizmus sacharidov, bielkovín a tukov je pod vplyvom mnohých regulačných faktorov, ale kortizol patrí k tým hlavným. Z toho vyplýva, že raňajky sú veľmi dôležitým jedlom dňa, keďže metabolizmus je pôsobením kortizolu naštartovaný a pripravený na spaľovanie prijatých cukrov, tukov a bielkovín. Avšak raňajky plnia svoj účel, iba ak sa dostanú do tráviaceho traktu najneskôr jeden a pol hodiny po prebudení, kedy sú hladiny kortizolu v organizme stále vysoké.

graf zobrazujúci priemerné hladiny kortizolu počas dňa

Grafické znázornenie priemerných hladín kortizolu v organizme je jednoznačné – 30 minút po prebudení dochádza prudkému nárastu

 

Raňajky a metabolizmus pečene

Metabolizmus pečene na úrovni sacharidov a tukov je rovnako pod priamym vplyvom kortizolu. Ak v čase najvyšších hladín kortiozolu v organizme (spomínaných 30 min až 1,5 h po prebudení) prijmeme do tela zdravé a vyvážené raňajky, metabolizmus pečene je optimálny. Ak však neraňajkujeme, a neskôr počas dňa prichádza do tela veľká porcia tukov či ťažké jedlo, metabolizmus sa zhoršuje. Navyše čím neskôr počas dňa prvé jedlo prijmeme, tým je to pre metabolizmus horšie a tým viac tukov uloží. Tak môže aj u štíhlych ľudí vzniknúť stukovatelá pečeň. Keď prvýkrát nejeme ráno, ale neskôr počas dňa, pečeň hormonálne nie je pripravená na spracovanie takého množstva tukov či cukrov, preto ich ukladá.

 

Zdravé raňajky a chudnutie

Výdatné raňajky zvyšujú kalorický výdaj nazývaný „jedlom vyvolaná termogenéza“ (špecifický dynamický účinok potravín). Po konzumácii akejkoľvek hmoty musí organizmus na zohriatie, spracovanie, strávenie, atď. vynaložiť energiu – kalorický výdaj, ktorý sa odpočítava od samotných prijatých kalórií. Tieto kalórie organizmus premení na tepelnú energiu.

V jednej štúdii bol meraný metabolizmus 16 ľudí. Pri meraniach sa zistilo, že ak účastníci dostanú výdatné jedlo na raňajky, tak ich metabolický výdaj, teda jedlom vyvolaná termogenéza (spotrebované kalórie na spracovanie jedla a vytvorenie tepla z neho), je 2,5-krát väčšia, ako keď im také isté jedlo s rovnakými kalóriami a zložením dajú na večeru. Z hľadiska 2-3 mesiacov môže len tento kalorický rozdiel v termogenéze spôsobiť až rozdiel 1,5 kg uloženého tuku. Ak je teda vaším cieľom schudnúť, alebo minimálne nepriberať, výdatné raňajky sú teda jednoznačne rozumnejšou voľbou ako výdatná večera.

 

Zdravé raňajky podľa doktora Bukovského

portrétová fotografia doktora igora bukovského

MUDr. Igor Bukovský, PhD. je kapacitou v oblasti zdravej výživy

Doktor Bukovský je na Slovensku snáď najznámejším človekom zaoberajúcim sa problematikou zdravej výživy, ktorej sa venuje už od roku 1989. Zároveň je horlivým zástancom raňajok ako veľmi dôležitého jedla dňa. MUDr. Igor Bukovský, PhD. tvrdí, že človek žije z toho, čo zje, a výživa je teda dôležitým nástrojom prevencie a liečby mnohých chorôb. Dôležitosť raňajok pre organizmus vysvetľuje pomocou mnohých vedeckých dôkazov. Jedným z nich je, že v priebehu dopoludňajších hodín je náš metabolizmus programovaný k zvýšenému spaľovaniu, kým vo večerných a nočných hodinách k vytváraniu tukových zásob.

Benefity pravidelných a kvalitných raňajok

Doktor Bukovský, na základe svojich dlhoročných skúseností z Ambulancie klinickej výživy (AKV) a na základe vedeckých faktov, uvádza viacero plusov pravidelných a kvalitných raňajok.

Výhody

  • lepšia mentálna výkonnosť a stabilnejšia nálada počas dňa
  • menšie riziko cukrovky 2. typu
  • menšie riziko cholelitiázy (žlčníkových kameňov)
  • menšie riziko večerného prejedania
  • antioxidačný a protizápalový efekt
  • zvýšený pokojový metabolizmus a pozitívna epigenetika bazálneho metabolizmu = lepšia kontrola hmotnosti

💡 Čo by mali vyvážené raňajky obsahovať?

Zloženie zdravých raňajok

žena v svetri držiaca misku, v ktorej sú zdravé raňajky

Zdravé a vyvážené raňajky majú naozaj veľké množstvo benefitov pre náš organizmus. Navyše môžu byť aj chutné.

komplexné sacharidy – napr. obilné vločky, celozrnné pečivo, granola
bielkoviny – napr. tofu, jogurt, syr, (sójové) mlieko, vajce
tuky – napr. orechy, avokádo, olejnaté semená, olivy/olej, kokos
cukry – napr. med, javorový sirup, melasa, horká čokoláda
antioxidanty – čerstvé ovocie/zelenina

 

Zdravé raňajky podľa tradičnej čínskej medicíny

Článok o raňajkách sme začali čínskymi prísloviami, z ktorých vyplýva dôraz kladený na raňajky už pred tisíckami rokov.

Tradičná čínska medicína (TČM), ktorej popularita u nás v posledných rokoch neustále stúpa, je na západe považovaná za jednu z metód alternatívnej liečby. Avšak jej korene siahajú až okolo 3000 rokov pred začiatok nášho letopočtu a dlhé tisícročia je účinnou metódou liečby a hlavne prevencie ochorení. Jej najsilnejšou zbraňou nie sú akupunktúra či bylinky, je ňou samotná strava. Číňania používajú správne nastavené stravovanie nie len na zlepšenie už vzniknutých ochorení či zdravotných problémov, ale hlavne ako dôležitú a účinnú prevenciu pred vznikom akýchkoľvek chorôb. Tisíckami rokov overené zásady stravovania podľa čínskej medicíny sa v dnešnej dobe pri rôznych výskumoch a štúdiách ukazujú ako naozaj prospešné pre ľudský  organizmus.

Čínska dietetika berie do úvahy konštitúciu jednotlivca, ročné obdobie či podbnebné pásmo, v ktorom človek žije, takže optimálne stravovanie sa bude líšiť od človeka k človeku. Vo všeobecnosti by však raňajky podľa TČM mali byť teplé a vlhké (obsahujúcu vodu), podporíme tak naše obličky a naštartujeme trávenie. Vyhnúť by ste sa na raňajky mali napríklad pečivu, ktoré je suché (neobsahuje vodu, pečením sa z neho odparí). Vhodné sú rôzne kaše alebo polievky, ktoré v našich končinách rozhodne nepovažujeme za bežné raňajkové menu. Naopak by ste sa podľa TČM mali vyvarovať studeným raňajkám, takže žiadne jogurty či smoothies.

 

13 tipov na zdravé raňajky – recepty

Tip č. 1 – raňajková kaša na sladko

Raňajkové kaše odporúča na začiatok dňa hlavne tradičná čínska medicína. Vo všeobecnosti by však iba máloktorý dietológ či výživový poradca nepovažoval celozrnnú obilninovú kašu s ovocím a orechmi za zdravé raňajky.

⭐ Recept na pšenovú kašu s jablkom a orechmi

kaša so škoricou v miske na drevenom stole

Kaše sú naozaj sýtou a zdravou variantou raňajok. V zime tiež príjemne zahrejú z vnútra.

Potrebujeme: pšeno, trochu rastlinného oleja, jadrá vlašských orechov alebo lieskovcov, jablko, škoricu, rastlinné mlieko, rastlinný slad (napr. ryžový alebo jačmenný)

Ako na to: Pšeno uvaríme v pomere 1:2 (dva diely tekutiny na jeden diel pšena) vo vode so štipkou soli a kvapkou oleja. Keď vodu „vypije“ prilejeme rastlinné mlieko, v ktorom ho rozvaríme na kašu. Pridáme nakrájané jablko, škoricu a osladíme podľa chuti rastlinným sladom. Podľa chuti môžeme pridať aj kokosové hobliny či lesné ovocie.

TIP: Pšeno si uvarte večer a ráno ho už len povarte v rastlinnom mlieku. Ušetríte tak čas.

 

Tip č. 2 – raňajková kaša na slano

Raňajkové kaše odporúča na začiatok dňa hlavne tradičná čínska medicína. Obilninová kaša je však vyváženým a zdravým jedlom, ktoré vášmu telu ráno dodá všetky potrebné živiny.

⭐ Recept na ryžovú kašu s tofu a cibuľkou

slaná raňajková kaša s vajíčkom v hlbokom tanieri

Slané raňajkové kaše nie sú u nás veľmi preslávené, no sú naozaj chutné. Môžeme k nim jesť vajíčko, tofu, či rôzne druhy surovej alebo tepelne upravenej zeleniny.

Potrebujeme: ryžu (ryžovú krupicu), soľ, slnečnicový olej, cibuľu, údené alebo marinované tofu, brokolicu, mrkvu, rastlinné mlieko, slnečnicové semiačka, sójovú omáčku

Ako na to: Ryžu uvaríme v osolenej vode v pomere 1:2 (jeden diel ryže na dva diely vody). Do uvarenej ryže pridáme rastlinné mlieko a rozvaríme na konzistenciu kaše. Na panvici si na troche oleja opečieme cibuľku a na kocky nakrájané tofu, pred koncom do zmesi pridáme trochu kvalitnej sójovej omáčky. Kúsky brokolice a mrkvy krátko povaríme vo vode. Kašu servírujeme s varenou zeleninou a s cibuľkou a tofu na vrchu. Posypeme slnečnicovými semiačkami.

TIP: Aby ste ušetrili čas, ryžu si uvarte večer a ráno z nej už len uvaríte kašu. Prípadne použite ryžovú krupicu, z ktorej budete mať kašu hotovú v priebehu pár minút.

 

Tip č. 3 – rýchle a fit raňajky

Chia puding znie možno skôr ako názov dezertu, avšak sú to rýchle a zdravé raňajky, navyše vhodné do práce, keďže vám ráno ich príprava nezaberie takmer nijaký čas. Pridaním proteínu z nich jednoducho urobíte zdravé raňajky vhodné pre športovcov a chlapov.

⭐ Recept na chia puding s ovsenými vločkami a lesným ovocím

raňajkový chia puding s lesným ovocím v pohári

Raňajkový chia puding pripravíte v priebehu pár minút. Môžete ho zjesť doma, alebo si ho v uzavretom pohári vziať do práce.

Potrebujeme: chia semienka, ovsené vločky, mandľové mlieko, lesné ovocie, arašidové maslo, proteín (nemusí byť)

Ako na to: V sklenom pohári so závitom zmiešame asi 50 g ovsených vločiek s 10 g chia semien a premiešame. Pridáme 150 ml mandľového mlieka, ak chcete použiť proteín, pridajte z neho 10 g. Všetko dobre premiešajte, pohár môžete viečkom uzavrieť a ingrediencie spolu pohrkať. Na noc uložíme do chladničky. Ráno už iba vyberieme pohár s chladničky a pripravený puding ozdobíme lesným (prípadne iným) ovocím a arašidovým maslom.

 

Tip č. 4 – raňajky s vajíčkom a avokádom

Tieto raňajky sú naozaj sýte a bohaté na zdravé tuky. Určite nimi nepohrdne nijaký chlap či športovec, či ktokoľvek, koho čaká náročné doobedie.

⭐ Recept na raňajkové burrito

rozbalená tortila so zeleninou, omeletou a avokádom

Výdatné raňajky vhodné pre športovcov či manuálne pracujúcich ľudí.

Potrebujeme: celozrnnú tortilu, vajíčka, avokádo, syr, rajčiny, papriku, ľadový šalát, olej, soľ

Ako na to: Pripravíme si tortilu a uložíme na ňu nakrájanú zeleninu, okrem avokáda. Na panvici na kvapke oleja pripravíme miešané vajíčka. Vajíčka uložíme na zelninu, na ne pridáme asi 30 g nakrájaného avokáda a na vrch nastrúhame trochu syru.

 

Tip č. 5 – zdravé smoothie na raňajky

Smoothie je časovo nenáročné a čo do výživových hodnôt naozaj výdatné. Keďže sú však ingrediencie rozmixované, počítajte s tým, že hlad pocítite skôr. Preto je vhodné pridať nejaké tuky, napríklad trochu kokosového oleja alebo orechového „masla“.

⭐ Recept na banánové smoothie s mangom a špenátom

smoothie v pohároch, miska s listovým špenátom a prekrojený banán

Ak zvolíte namiesto raňajok smoothie, počítajte s tým, že vás zasýti na kratšiu dobu.

Potrebujeme: sójové mlieko, mango, banán, hrsť špenátových listov, lyžičku medu, trochu kokosového oleja

Ako na to: Všetky ingrediencie vložíme do mixéru a mixujeme, až kým zmes nemá hladkú štruktúru.

 

💡 TIP: Vylepšite si svoje raňajkové smoothie pridaním produktu ✅ Blendea Supergreens – množstvo potrebných a zaujímavých informácií ➡️ nájdeš v recenzii na našom webe.

 

Tip č. 6 – doprajte si pečivo, ale celozrnné!

Pečivo nemusí byť niečím, čo už si nikdy na raňajky nebudete môcť dať. Avšak ak už po ňom siahnete, určite by sa malo jednať pečivo celozrnné. Ak je vaším cieľom stravovať sa zdravo a schudnúť, zabudnite na šunku či iné spracované mäsové výrobky.

⭐ Recept na celozrnný toast s avokádovou nátierkou

toasty s avokádovou nátierkou a rajčinami na tmavom pozadí

Avokádo je zložkou chutných, výživných a sýtych raňajok.

Potrebujeme: celozrnný (napr. ražný) chlieb, avokádo, soľ, olej, korenie, cherry paradajky, mungo klíčky, citrónovú šťavu, tekvicové semiačka

Ako na to: Dva plátky celozrnného chlebu vložíme do toastovača alebo opečieme na panvici. V miske roztlačíme polovicu avokáda s trochou oleja a nakrájanými cherry paradajkami. Dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou. Natrieme na toasty, na vrch ozdobíme mungo klíčkami a tekvicovými semiačkami.

 

Tip č. 7 – aj lievance môžu byť zdravé

Palacinky a lievance asi väčšina z nás pokladá za nezdravé jedlá, avšak správne ingrediencie a príprava z nich môžu urobiť vhodný raňajkový pokrm.

⭐ Recept na banánové lievance z ovsenej múky

lievance s dusenými jablkami na tanieri

Lievance či palacinky môžu byť tiež zdravou voľbou na začiatok dňa. Stačí použiť správne ingrediencie.

Potrebujeme: banán, ovsená múka, sóda bikarbóna, vajce, škorica, jablko, rastlinné mlieko, kokosový olej

Ako na to: V miske roztlačíme banán, pridáme k nemu vajíčko, asi 40 g ovsenej múky, štipku škorice, sódy bikarbóny a poriadne premiešame. Do zmesi pridáme toľko rastlinného mlieka, aby nám po premiešaní vzniklo husté, no stále tekuté cesto. Papierový obrúsok namočíme do kokosového oleja a pretrieme ním teflónovú panvicu, na ktorej budeme lievance piecť. Na rozohriatu panvicu dávkujeme cesto lyžičkou alebo malou naberačkou a pečieme malé lievance. Medzitým sa očistíme a nakrájame jablko, podlejeme trochou vody a podusíme, pridáme škoricu. Hotové lievance servírujeme preliate dusenými jabĺčkami.

 

Tip č. 8 – na slano, rýchlo a chutne

Celozrnné pečivo, vajíčko a špenát sú jednoznačne skvelou kombináciou pre fanúšikov slaných raňajok.

⭐ Recept na toast so špenátom a vajíčkom

toast so špenátom a vajíčkom na liatinovej panvici

Špenát, vajíčko a celozrnné pečivo. Rýchle, zdravé, výživné a sýte raňajky.

Potrebujeme: celozrnný chlieb (napr. ražný), vajíčko, väčšiu hrsť čerstvých špenátových listov, korenie, soľ, olivový olej, muškátový oriešok, ocot

Ako na to: V panvici zohrejeme trochu oleja, pridáme špenát a malú štipku muškátového oriešku. Na ochutenie pridáme trochu soli a korenia. Panvicu prikryjeme pokrievkou a necháme na miernom ohni 1-2 minúty špenát zavädnúť. V malom hrnci privedieme vodu k varu, stiahneme oheň, do jemne vriacej vody pridáme trochu octu. Vajíčko rozbijeme a jeho obsah jemne „vylejeme“ do vriacej vody. Varíme asi 2-3 minúty podľa toho, či chceme mať žĺtok viac alebo menej tekutý. Na hrianku ražného chleba dáme vrstvu špenátu, na ktorú umiestnime vajíčko.

 

Tip č. 9 – tvarohové variácie

krajce chleba s tvarohovou natierkou na drevenej krajacej doskeTvaroh môže byť tiež zložkou vašich zdravých raňajok. Môžete si ho podľa vlastnej nápaditosti dochutiť a pripraviť tak rôzne nátierky, ktoré budú skvelým štartom do dňa spolu s celozrnným pečivom a čerstvou zeleninou.

Takisto môžete raňajkovať tvaroh spolu ovocím a orieškami či vločkami, ak ste fanúšikmi sladkého.

 

Tip č. 10 – vegánska „praženica“

Ak ste sa rozhodli pre vegánsku stravu, nie je dôvod dať zbohom raňajkovej praženici. Síce si ju nepripravíte z vajíčok, ale môže byť rovnako dobrá.

⭐ Recept na vegánsku praženicu z tofu

praženica z tofu na plátku ražného chleba

Potrebujeme: tofu, vodu, cesnakové a cibuľové korenie, štipku kurkumy, štipku soli, petržlenovú vňať, 1 ČL slnečnicového oleja

Ako na to: Tofu nadrobíme na malé kúsky. Rozohrejeme si na nepriľnavej panvici trochu oleja, pridáme nadrobené tofu a posypeme soľou a koreninami podľa chuti. Za stáleho miešania opekáme asi 4-5 minút, pričom postupne podlievame trochou vody, aby praženica nevyschla. Podávame s čerstvou zeleninou a celozrnným pečivom, prípadne so šalátom.

 

 

Tip na produkt, ktorý vylepší vaše raňajky – pridajte ho do kaše, smoothies, vločiek či lievancov

💡 TIP na produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO
Blendea - Superprotein

Proteín čisto rastlinného pôvodu obsahuje bielkoviny z hnedej ryže a z hrachu. Navyše je obohatený o superpotraviny, ktoré mu dodávajú vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež príjemnú sladkú chuť. Je prirodzene bezlepkový a neobsahuje laktózu, a tak je vhodný pre celiatikov, ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou i pre vegánov.

➡️ pre rekreačných i profesionálnych športovcov
➡️ pre vegánov, celiatikov, alergikov
➡️ vhodný pri redukčnej diéte
✅ čisto rastlinný produkt
✅ obohatený o superpotraviny
✅ vyživuje kĺby
✅ prispieva k hormonálnej rovnováhe

💡 TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker💡 TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie💡 TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie💡 TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

 

Často kladené otázky ohľadom zdravých raňajok

Môžem raňajkovať pečivo, ak chcem schudnúť?

Áno, ale iba celozrnné, bielemu pečivu sa vyhnite. Ráno je náš metabolizmus pripravený spaľovať prijaté kalórie, takže pečivo si môžeme dopriať. Vynechajte ho radšej večer.

Aké sú zdravé raňajky pre dieťa?

Celozrnné pečivo, čerstvá zelenina, ovsené vločky, obilninové kaše, čerstvé ovocie, vajíčka, oriešky... Rôzne kombinujte a striedajte zdravé suroviny. Vyhnite sa bielemu pečivu, pridanému cukru (v cereáliách pre deti) a spracovaným mäsovým výrobkom (šunky, salámy).

Prečo po raňajkách hneď vyhladnem?

Skúste raňajkovať viac tukov, ktoré telo rozkladá postupne a tak z nich čerpá energiu celé dopoludnie. Zdrojom zdravých tukov môže byť napríklad avokádo, vajíčko či tvaroh.

Môžem raňajkovať sladké?

Áno, ale nie potraviny obsahujúce rafinovaný pridaný cukor. Siahnite po prírodných sladidlách, akými sú med, javorový, agávový alebo iný rastlinný sirup.

Kedy je najlepšie raňajkovať?

Pre telo je najlepšie prijať raňajky v časovom okne 30 minút až 1,5 hodiny po prebudení. Vtedy sú hladiny hormónu kortizolu, ktorý ovplyvňuje metabolizmus, najvyššie.

Čo mám raňajkovať?

Raňajky vyskladajte z komplexných sacharidov (napr. celozrnné pečivo, ovsené vločky, obilniny), z čerstvého ovocia alebo zeleniny, z tukov (orechy, rastl. olej, olivy, avokádo), z bielkovín (tofu, tvaroh, vajíčko) a z cukrov (med, javorový sirup, horká čokoláda).

 

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

 

Zdroje informácií a vedecké štúdie:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.