Čo je to viscerálny tuk a ako sa ho zbaviť – chudnutie viscerálneho tuku pomocou diéty a cvičenia

Laura Haršániová Téma 14. februára 2021 0

Väčšina ľudí sústreďuje svoju pozornosť na viditeľný a neestetický podkožný tuk, kým nebezpečný a mnohokrát navonok neviditeľný viscerálny tuk je prehliadanou témou. „Medziorgánový“ či „vnútrobrušný“ tuk, ako sa tiež zvykne viscerálny tuk nazývať, je uložený v brušnej a sčasti aj hrudnej dutine, obaľuje naše vnútorné orgány a spôsobuje mnohé zdravotné problémy.

V našom článku sa dozviete, čo to vlastne viscerálny tuk je a ako sa líši od podkožného tuku. Pozrieme sa tiež na rizikové faktory ukladania viscerálneho tuku a na správnu životosprávu, ktorá vám pomôže sa ho zbaviť. Čítajte ďalej!

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Čo by ste o telesnom tuku mali vedieť?

Je všeobecne známym faktom, že nadváha a obezita sú rizikovými faktormi pri vzniku mnohých ochorení a zdravotných problémov. Avšak nie je nadváha ako nadváha, aj tu totiž môžeme rozlišovať, či je u konkrétneho človeka uložený nadbytočný tuk vo forme podkožného či viscerálneho tuku. Hlavne u žien sa zvykne prebytočný tuk ukladať vo forme podkožného tuku, ktorý je oveľa menej rizikový, čo sa týka ohrozenia funkcie vnútorných orgánov ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia. Problémy s ukladaním viscerálneho tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány a môže spôsobiť mnoho závažných ochorení, sú vo väčšine prípadov mužskou záležitosťou.

Podkožný tuk

S podkožným tukom sa stretávame bežne, je to ten tuk, o ktorom vieme, je totiž na prvý pohľad viditeľný. Väčšina našich tukových zásob je uložená vo forme podkožného tuku, na ktorý zameriavame svoju pozornosť a hľadáme spôsoby, ako ho spáliť. Častými problematickými zónami, v ktorých sa podkožný tuk hromadí, sú napríklad brucho, stehná, paže, boky či zadok. Podkožnú tukovú vrstvu dokážete jednoducho nahmatať pod pokožkou, a ak táto vrstva nie je príliš hrubá, hmatom cítime aj svalovú hmotu pod ňou. Podkožný tuk je totiž uložený medzi pokožkou a svalovým tkanivom a nášmu organizmu slúži hlavne ako zásobáreň energie a niektorých druhov vitamínov.

Viscerálny tuk

Viscerálny tuk možno poznáte aj pod názvami „vnútrobrušný“ či „medziorgánový“ tuk. Je to tuk uložený vo vnútornej časti brušnej dutiny a čiastočne sa môže vyskytovať aj v dutine hrudnej. Na rozdiel od podkožného tuku sa nachádza až pod svalovým tkanivom a obaľuje tu naše vnútorné orgány – pečeň, pankreas, tenké a hrubé črevo, obličky, srdce či dokonca pľúca.

💡 Zaujímavosť: viscerálny tuk u mužov
schéma vyobrazujúca podkožný a viscerálny tuk na bruchu

Ukladanie viscerálneho tuku okolo orgánov v brušnej dutine je pre telo nebezpečné

S ukladaním viscerálneho tuku majú vo všeobecnosti problémy skôr muži. Kým u žien si telo riadené estrogénom robí zásoby vo forme podkožného tuku, hlavne v oblasti stehien a bokov, mnohým mužom sa začína v strednom veku pomaly zaobľovať bruško. Viscerálny tuk môžeme rozlíšiť podľa vypuklého pevného brucha, aj keď na zvyšku tela nadmerné ukladanie tuku mnohokrát nepozorujeme. Takzvaná mäkká „pneumatika“ okolo pupku je naopak znakom podkožného tuku. Ten síce vôbec nepôsobí esteticky, zato je o poznanie menším rizikom pre vznik rôznych ochorení a zdravotných problémov.

 

Viscerálny tuk a zdravotné riziká

Ako sme písali už v našom článku o chudnutí z brucha, aj keď je podkožný tuk usadený v oblasti brucha neestetický, nie je ani zďaleka tak nebezpečný ako tuk viscerálny. Vnútrobrušný tuk je spájaný s ochoreniami ako sú rakovina, cukrovka (zdroj), srdcovocievne (zdroj) či autoimunitné ochorenia. Rovnako môže byť pôvodcom nespočetných porúch organizmu, medzi inými aj nadmerná produkcia estrogénu (riziko rakoviny prsníkov u žien a gynekomastie u mužov), spomalený metabolizmus, upchávanie ciev, spánkové apnoe či zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Ak sa vám zoznam týchto zdravotných problémov zdá byť hrozivý, vedzte, že sú to len tie najbežnejšie, a viscerálny tuk môže v tele napáchať mnohé ďalšie škody.

Mechanicky môže medziorgánový tuk spôsobovať nepríjemnosti ako neschopnosť poriadne sa zohnúť (napríklad pri zaväzovaní šnúrok) či pocit diskomfortu a tlaku v niektorých iných pozíciách. Akékoľvek z týchto nepríjemností sú však ničím v porovnaní s omnoho závažnejšími problémami ohrozujúcimi činnosť srdca či iných vnútorných orgánov.

muž držiaci sa za brucho v oblasti uloženia pečene

S viscerálnym tukom sú spojené aj mnohé zdravotné riziká. Hrozí napríklad stukovatenie pečene či srdcovocievne ochorenia.

 

Životne dôležité ukladanie tukov

Tuk vo všeobecnosti v organizme vzniká pri kalorickom prebytku. Ak má človek väčší energetický príjem než výdaj, nadbytočná energia, ktorú telo nespotrebuje, sa uloží vo forme tukových zásob. Z hľadiska evolúcie človeka je táto schopnosť tela vytvárať tukové rezervy veľmi dôležitým faktorom prežitia.

V priebehu miliónov rokov svojho vývoja nemali ľudia pravidelný prísun potravy a v čase nedostatku im teda vlastné tukové zásoby organizmu slúžili ako zdroj nevyhnutnej energie. Na začiatku vývoja nášho druhu nebolo ničím výnimočné, že človek sa poriadne najedol iba raz za niekoľko dní (či dokonca týždňov), kým v dnešnej dobe je štandardom jesť až niekoľkokrát za deň. Je užitočné si uvedomiť, že dokonca aj vo väčšine vyspelých krajín je vždy plná chladnička štandardom iba posledných pár desaťročí. A preto tukové zásoby organizmu, ktorých sa v dnešnej dobe snažíme tak vehementne zbaviť, znamenali ešte donedávna rozdiel medzi životom a smrťou.

 

Prečo a ako vzniká viscerálny tuk?

Stále viac a viac ľudí v posledných rokoch odchádza od doktora s diagnózou tzv. viscerálnej obezity či stukovatelej pečne. V oboch prípadoch sa jedná o viscerálny, teda „medziorgánový“ alebo „vnútrobrušný“ tuk usadený v brušnej a sčasti v hrudnej dutine.

3D model stukovatelej ľudskej pečene

Pečeň prerastená tukom je len jedným z mnohých problémov spojených s viscerálnym tukom.

V mnohých prípadoch sa problémy začínajú „stukovatelou“ pečeňou. V tomto prípade je pečeň preťažovaná napríklad príliš častou a nadmernou konzumáciou jedla, hlavne živočíšnych tukov za súčasnej konzumácie sacharidov (predovšetkým jednoduchých sacharidov). Ako príklad si predstavte, že zjete zákusok. Koláče bežne obsahujú veľké množstvo tukov a jednoduchých cukrov, po ich konzumácii teda v organizme vznikne obrovský kalorický prebytok, ktorý telo vo väčšine prípadov jednorázovo nedokáže spracovať. Ak totiž telo nevyužije tento kalorický prebytok bezprostredne na pohyb či inú funkciu a nedokáže ho ani uložiť do svalov vo forme glykogénu (táto zásobáreň je už „plná“), či do podkožného tuku, ukladá tuk vo forme viscerálneho tuku. Preťažená pečeň v týchto a ďalších prípadoch nie je schopná efektívne plniť svoju funkciu, v dôsledku čoho sa tuk ukladá v brušnej dutine, dokonca aj priamo na pečeni. Pečeň teda prerastá a následne aj ako taká obrastá tukom.

 

Rizikové faktory ukladania viscerálneho tuku

  • nezdravá strava (cukor, vyprážané jedlá, biela múka)
  • prejedanie sa
  • konzumácia alkoholu
  • užívanie drog
  • nadmerná konzumácia živočíšnych tukov
  • kombinácia konzumácie tukov (hlavne živočíšnych) a sacharidov

 

Diagnostika viscerálneho tuku

Pýtate sa, ako zistíte, že má niekto zvýšené hodnoty viscerálneho tuku? Jednoduchá metóda „pozriem sa a vidím“ tu žiaľ nefunguje, keďže viscerálny tuk často vôbec nevidno, s výnimkou vypuklých pevných brušiek u určitého percenta mužov. Možno vás táto informácia prekvapí, no ľudia majúci do 20 kg nadváhy nemusia mať vôbec nadpriemerné hodnoty viscerálneho tuku. A naopak, hlavne muži majúci iba minimálnu alebo žiadnu nadváhu a na pohľad pôsobiaci štíhlo, môžu mať vysoké hodnoty vnútrobrušného tuku. To znamená, že riziko kardiovaskulárnych problémov môže hroziť aj u na pohľad štíhlych a zdanlivo zdravých ľudí mužov (v malom percente prípadov u žien).

💡 Mýty o viscerálnom tuku:

  • vysoké hodnoty viscerálneho tuku majú iba obézni ľudia
  • keď má niekto nadváhu a „veľké brucho“, automaticky má vysoké hodnoty viscerálneho tuku
  • na pohľad štíhli človek nemôže mať problémy s viscerálnym tukom

 

Jediným spôsobom ako s určitosťou diagnostikovať viscerálny tuk sú vyšetrenia CT alebo MRI, ktoré sú však časovo aj finančne náročné. Vo všeobecnosti by malo platiť, že okolo 10% z nášho celkového telesného tuku tvorí práve tuk viscerálny. To však nemusí byť pravidlom. Ak teda máte podozrenie na zvýšené hladiny medziorgánového tuku, určite zájdite na lekárske vyšetrenie.

 

„Pivné bruško“ – fakt či mýtus?

Že pri konzumácii alkoholu dochádza k intoxikácii organizmu, je známym faktom. Viete však aký dopad má alkohol na ukladanie viscerálneho tuku? V prípade intoxikácie alkoholom je primárnou funkciou organizmu odstrániť toxíny z pečene a ostatné funkcie pečene sú vtedy odsunuté na vedľajšiu koľaj. Telo sa teda vôbec nezameriava na spracovávanie sacharidov či tukov, dokonca už nezáleží na tom, či sa jedná o jednoduché cukry či komplexné sacharidy. V danom momente ide iba o to, prečistiť vzniknuté toxíny, a tak sa ukladá všetka prebytočná prijatá energia priamo vo forme viscerálneho tuku. Samozrejme k týmto procesom dochádza pri nadmernej alebo častej konzumácii alkoholu, tí z vás, ktorí si občas vypijú „deci vínka“ sa nemusia báť.

Bohužiaľ pivo je na tom spomedzi alkoholu najhoršie, pretože obsahuje vysoké množstvo sacharidov a alkohol. Jedno pivo ešte pre zdravý organizmus nemusí predstavovať problém, avšak keď niekto vypije na posedenie počas večera 3-4 či dokonca viac pív, v organizme vznikne kvôli vysokému obsahu sacharidov v pive naozaj obrovský kalorický prebytok. No a keďže pečeň je zameraná na filtráciu toxínov vzniknutých konzumáciou alkoholu, prebytočná nespálená energia sa uloží rovno vo forme viscerálneho tuku. Pivné brušká teda síce môžu niektorým ženám pripadať sexy, avšak sú pre zdravie nebezpečnejšie, ako neestetické „pneumatiky“ okolo pupku.

muž na pohovke s pohárom piva položenom na svojom vypuklom bruchu

Pánov, ktorí obľubujú pivo, nepotešíme. Pitie piva má totiž skutočne za následok ukladanie nebezpečného viscerálneho tuku.

 

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Viscerálneho tuku sa zbaviť dá, avšak chce to odhodlanie, silu vôle a trpezlivosť. Ukladanie medziorgánového tuku a rovnako aj jeho chudnutie je totiž prepojené s celkovým metabolizmom organizmu či s prítomnosťou alebo absenciou chronických zápalových ložísk v tele. Rekondičný proces podľa odbornej literatúry trvá minimálne 3-9 mesiacov. Hodnoty viscerálneho tuku síce môžu začať pozvoľna klesať hneď, ale nenechajte sa po nastúpení na diétu nechať oklamať opticky menším bruškom. Pri úprave stravovacích návykov je prirodzené, že sa tráviaci trakt a črevá prečistia, lepšie sa vyprázdnite, prestane vás nafukovať a podobne. Zmenšenie objemu brucha v prvých dňoch, týždňoch či mesiacoch diéty ešte neznamená, že ste sa viscerálneho tuku zbavili, ten totiž tak rýchlo nestratíte.

Trpezlivosť a dôslednosť

Hodnoty viscerálneho tuku začínajú skutočne výrazne klesať zväčša až po niekoľkých mesiacoch, pokiaľ má človek vhodne nastavenú životosprávu. Diéta musí byť zameraná aj na ozdravenie organizmu, nie len na chudnutie. Prvých pár mesiacov sa organizmus prečisťuje, dochádza k eliminácii zápalových ložísk a telo v tomto období chudne hlavne z podkožného tuku. Až po pár mesiacoch správnej diéty sa telo začne zbavovať aj viscerálneho tuku. U ľudí s nadváhou to môže znamenať, že aj keď dodržiavajú diétu napríklad 4 mesiace a schudnú počas nej 10 či 15 kilogramov, hodnoty viscerálneho tuku môžu v tejto prvej fáze klesnúť len minimálne, takmer nebadateľne. Preto je dôležité vytrvať, nevzdávať sa a práve v tomto štádiu v diéte pokračovať, teraz sa totiž telo začne konečne vysporadúvať s nebezpečným medziorgánovým tukom.

Ak sa teda počas diéty dostanete do fázy, kedy vám „stojí váha“ a napriek pravidelnému cvičeniu a správnemu stravovaniu nechudnete, uvedomte si, že práve táto fáza je tým najdôležitejším, čo pre svoje zdravie robíte. Organizmus sa prečisťuje, klesá v ňom počet zápalových ložísk a hormonálny systém obnovuje svoju prirodzenú funkciu. Tieto ozdravné procesy následne povedú aj k úbytku viscerálneho tuku.

Správna diéta

Pri chudnutí vo všeobecnosti, nevynímajúc viscerálny tuk, je potrebné upraviť jedálniček. Na otázku, akú diétu dodržiavať pre schudnutie viscerálneho tuku, neexistuje univerzálna odpoveď. Všetko závisí od zdravotného stavu, nameraných hodnôt podkožného a viscerálneho tuku a mnohých ďalších faktorov. Mnohí tréneri a výživoví poradcovia odporúčajú za cieľom schudnutia viscerálneho tuku nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu. Pred nastúpením na niektorú z diét vám však odporúčame poradiť sa s lekárom a/alebo dietológom.

Po poklesnutí hodnôt viscerálneho tuku a dosiahnutí želanej telesnej formy je následne dôležité nastaviť dlhodobú zdravú životosprávu, ktorá vám pomôže udržať sa vo forme.

potraviny vhodné pri ketogénnej diéte uložené do tvaru srdca

Na odbúranie viscerálneho tuku sa osvedčila ako účinná napríklad ketogénna diéta. Menej sacharidov, viac proteínov a tukov.

Ketogénna diéta

Ako sme už spomínali, mnohí problematiky znalí ľudia odporúčajú na chudnutie viscerálneho tuku práve ketogénnu diétu. Keď človek hladuje, má znížený alebo žiadny kalorický príjem, telo sa prepína do ketogenického stavu teda tzv. nutričnej ketózy. Vtedy začne organizmus spaľovať uložený tuk ako primárny zdroj energie. Stav ketózy v tele nastáva napríklad aj pri pôstoch.

Ketogénna diéta je v súčasnosti pre mnohých ľudí zoštíhľujúcou, no zároveň aj ozdravnou diétou. Pýtate sa prečo? V dnešnej dobe veľká časť populácie jedáva príliš často a príliš veľa. Organizmus je neustále nútený zameriavať sa na spracovávanie, trávenie a vylučovanie prijatej potravy, nezostáva mu teda dostatok času a energie na vlastné ozdravné procesy. Pri akejkoľvek nízkosacharidovej či ketogénnej diéte teda poskytnete telu priestor riešiť vašu vlastnú vnútornú nerovnováhu. Navyše sa pri tomto type diéty telo prispôsobí aj spracovávaniu tukov, keďže väčšina energie moderného človeka pochádza zo sacharidov.

💡 Ketogénna diéta: Efektívne spaľovanie tukov dokáže už v priebehu týždňa zabezpečiť v poslednej dobe stále známejšia ketogénna diéta. Vysokoproteínové jedlá s nízkym obsahom sacharidov naštartujú v organizme spaľovanie tukov rýchlo a bez námahy. Viac informácií o keto diéte a produktoch značky KetoMix nájdete➡️ v našej podrobnej recenzii.

Pri dobre nastavenej ketogénnej diéte telo funguje na spaľovaní tukov, nie však tukov prijímaných z potravy, ale z vlastných tukových zásob. V tomto prípade sú vítanými vedľajšími účinkami diéty návrat k správnemu fungovaniu hormonálneho systému, imunitného systému či zlepšenie mozgovej činnosti.

Cvičenie

Ak je vaším cieľom zbaviť sa viscerálneho tuku, rovnako ako na stravu sa vám oplatí sústrediť na pohyb. Ideálne sa odporúča venovať 30 minút denne aspoň 5 dní v týždni aerobnému teda kardio cvičeniu. Môže to byť beh, cyklistika, plávanie či mnohé ďalšie činnosti. Pri HIIT (vysoko intenzívnych intervalových tréningoch) môže byť postačujúcich aj menej ako 30 minút.

Rovnako sa odporúča aj silový tréning, ktorým budete postupom času spaľovať viac a viac kalórií, keďže vaše svaly budú vplyvom pravidelného cvičenia silnieť a teda spaľovať viac energie.

 

Rady – ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Ak sa chcete znížiť hodnoty nebezpečného viscerálneho tuku vo svojom organizme, nasledujúce rady pre vás môžu byť užitočné:

  • zvýšte v strave príjem rozpustnej vlákniny
  • konzumujte viac bielkovín
  • obmedzte príjem sacharidov a konzumujte hlavne komplexné sacharidy
  • venujte sa pravidelne aerobnému cvičeniu (kardio)
  • obmedzte príjem cukrov
  • obmedzte konzumáciu alkoholu
  • vyhnite sa v strave trans mastným kyselinám
  • doprajte si dostatok spánku
  • vyhnite sa stresu

 

Často kladené otázky o viscerálnom tuku

Čo je to viscerálny tuk?

Viscerálny tuk je tuk nachádzajúci sa v brušnej a sčasti hrudnej dutine, kde obaľuje vnútorné orgány. Nazýva sa aj „vnútrobrušný“ či „medziorgánový“ tuk.

Ako sa zbavím viscerálneho tuku?

Dôležitá je zdravá životospráva, správna diéta a pravidelný pohyb (aerobné cvičenie aspoň 30 minút denne 5 dní v týždni). Vyhnite sa konzumácii alkoholu, jednoduchých cukrov či vyprážaných jedál.

Ako dlho trvá schudnúť viscerálny tuk?

Pri vhodnej diéte a pravidelnom cvičení začína telo odbúravať viscerálny tuk až po 3-9 mesiacoch. Prvé mesiace prebiehajú v organizme ozdravné procesy a telo spaľuje hlavne podkožný tuk, až potom prejde na viscerálny.

Prečo majú niektorí muži tvrdé vypuklé bruchá?

Tento typ pevného oblého brucha je väčšinou známkou vysokých hodnôt viscerálneho tuku uloženého v brušnej dutine. S istotou to však môže určiť iba lekárske vyšetrenie.

Je viscerálny tuk nebezpečný?

Viscerálny tuk je jednoznačne nebezpečnejší ako tuk podkožný. Podľa štúdií existuje súvislosť medzi zvýšenými hodnotami viscerálneho tuku a rizikom vzniku cukrovky 2. typu, niektorých druhov rakoviny, autoimunitných či srdcovocievnych ochorení.

Ako zistím moje hodnoty viscerálneho tuku?

Spoľahlivo môže hodnoty viscerálneho tuku určiť iba lekár po patričnom vyšetrení. Viscerálny tuk totiž nemusí byť vždy pozorovateľný vo forme objemného vypuklého brucha.

 

Tip na prírodný produkt, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť

💡 TIP na produkt - Blendea Supergreens
Blendea SuperGreens

Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).

➡️ ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami
➡️ má priaznivý vplyv na chudnutie
➡️ vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)
✅ 100 % organický prípravok – BIO superpotravina
✅ patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny
✅ pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá
✅ certifikovaný výrobok

💡 TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker💡 TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie💡 TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie💡 TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

 

Zdroje informácií a vedecké štúdie:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.