Čo je to viscerálny tuk a ako sa ho zbaviť – chudnutie viscerálneho tuku pomocou diéty a cvičenia

Väčšina ľudí sústreďuje svoju pozornosť na viditeľný a neestetický podkožný tuk, kým nebezpečný a mnohokrát navonok neviditeľný viscerálny tuk je prehliadanou témou. „Medziorgánový“ či „vnútrobrušný“ tuk, ako sa tiež zvykne viscerálny tuk nazývať, je uložený v brušnej a sčasti aj hrudnej dutine, obaľuje naše vnútorné orgány a spôsobuje mnohé zdravotné problémy.

V našom článku sa dozviete, čo to vlastne viscerálny tuk je a ako sa líši od podkožného tuku. Pozrieme sa tiež na rizikové faktory ukladania viscerálneho tuku a na správnu životosprávu, ktorá vám pomôže sa ho zbaviť. Čítajte ďalej!

Viscerálny tuk - navigácia v článku

• Čo by ste o telesnom tuku mali vedieť?
  • Podkožný tuk
  • Viscerálny tuk
  • Životne dôležité ukladanie tukov
• Prečo a ako vzniká viscerálny tuk?
  • Rizikové faktory ukladania viscerálneho tuku
  • Diagnostika viscerálneho tuku
  • „Pivné bruško“ – fakt či mýtus?
• Ako sa zbaviť viscerálneho tuku
  • Trpezlivosť a dôslednosť
  • Správna diéta
  • Cvičenie
  • Rady – ako sa zbaviť viscerálneho tuku
• Často kladené otázky o viscerálnom tuku
  • Tip na prírodný produkt, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť

TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

43,20 €

Proteínová / ketónová dieta na 7 dní v eshope KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Čo by ste o telesnom tuku mali vedieť?

Je všeobecne známym faktom, že nadváha a obezita sú rizikovými faktormi pri vzniku mnohých ochorení a zdravotných problémov. Avšak nie je nadváha ako nadváha, aj tu totiž môžeme rozlišovať, či je u konkrétneho človeka uložený nadbytočný tuk vo forme podkožného či viscerálneho tuku. Hlavne u žien sa zvykne prebytočný tuk ukladať vo forme podkožného tuku, ktorý je oveľa menej rizikový, čo sa týka ohrozenia funkcie vnútorných orgánov ako sú napríklad srdcovo-cievne ochorenia. Problémy s ukladaním viscerálneho tuku, ktorý obaľuje vnútorné orgány a môže spôsobiť mnoho závažných ochorení, sú vo väčšine prípadov mužskou záležitosťou.

Podkožný tuk

S podkožným tukom sa stretávame bežne, je to ten tuk, o ktorom vieme, je totiž na prvý pohľad viditeľný. Väčšina našich tukových zásob je uložená vo forme podkožného tuku, na ktorý zameriavame svoju pozornosť a hľadáme spôsoby, ako ho spáliť. Častými problematickými zónami, v ktorých sa podkožný tuk hromadí, sú napríklad brucho, stehná, paže, boky či zadok. Podkožnú tukovú vrstvu dokážete jednoducho nahmatať pod pokožkou, a ak táto vrstva nie je príliš hrubá, hmatom cítime aj svalovú hmotu pod ňou. Podkožný tuk je totiž uložený medzi pokožkou a svalovým tkanivom a nášmu organizmu slúži hlavne ako zásobáreň energie a niektorých druhov vitamínov.

Viscerálny tuk

Viscerálny tuk možno poznáte aj pod názvami „vnútrobrušný“ či „medziorgánový“ tuk. Je to tuk uložený vo vnútornej časti brušnej dutiny a čiastočne sa môže vyskytovať aj v dutine hrudnej. Na rozdiel od podkožného tuku sa nachádza až pod svalovým tkanivom a obaľuje tu naše vnútorné orgány – pečeň, pankreas, tenké a hrubé črevo, obličky, srdce či dokonca pľúca.

Zaujímavosť: viscerálny tuk u mužov

Ukladanie viscerálneho tuku okolo orgánov v brušnej dutine je pre telo nebezpečné

S ukladaním viscerálneho tuku majú vo všeobecnosti problémy skôr muži. Kým u žien si telo riadené estrogénom robí zásoby vo forme podkožného tuku, hlavne v oblasti stehien a bokov, mnohým mužom sa začína v strednom veku pomaly zaobľovať bruško. Viscerálny tuk môžeme rozlíšiť podľa vypuklého pevného brucha, aj keď na zvyšku tela nadmerné ukladanie tuku mnohokrát nepozorujeme. Takzvaná mäkká „pneumatika“ okolo pupku je naopak znakom podkožného tuku. Ten síce vôbec nepôsobí esteticky, zato je o poznanie menším rizikom pre vznik rôznych ochorení a zdravotných problémov.

Viscerálny tuk a zdravotné riziká

Ako sme písali už v našom článku o chudnutí z brucha, aj keď je podkožný tuk usadený v oblasti brucha neestetický, nie je ani zďaleka tak nebezpečný ako tuk viscerálny. Vnútrobrušný tuk je spájaný s ochoreniami ako sú rakovina, cukrovka (zdroj), srdcovocievne (zdroj) či autoimunitné ochorenia. Rovnako môže byť pôvodcom nespočetných porúch organizmu, medzi inými aj nadmerná produkcia estrogénu (riziko rakoviny prsníkov u žien a gynekomastie u mužov), spomalený metabolizmus, upchávanie ciev, spánkové apnoe či zvýšená hladina cholesterolu v krvi. Ak sa vám zoznam týchto zdravotných problémov zdá byť hrozivý, vedzte, že sú to len tie najbežnejšie, a viscerálny tuk môže v tele napáchať mnohé ďalšie škody.

Mechanicky môže medziorgánový tuk spôsobovať nepríjemnosti ako neschopnosť poriadne sa zohnúť (napríklad pri zaväzovaní šnúrok) či pocit diskomfortu a tlaku v niektorých iných pozíciách. Akékoľvek z týchto nepríjemností sú však ničím v porovnaní s omnoho závažnejšími problémami ohrozujúcimi činnosť srdca či iných vnútorných orgánov.

S viscerálnym tukom sú spojené aj mnohé zdravotné riziká. Hrozí napríklad stukovatenie pečene či srdcovocievne ochorenia.

Životne dôležité ukladanie tukov

Tuk vo všeobecnosti v organizme vzniká pri kalorickom prebytku. Ak má človek väčší energetický príjem než výdaj, nadbytočná energia, ktorú telo nespotrebuje, sa uloží vo forme tukových zásob. Z hľadiska evolúcie človeka je táto schopnosť tela vytvárať tukové rezervy veľmi dôležitým faktorom prežitia.

V priebehu miliónov rokov svojho vývoja nemali ľudia pravidelný prísun potravy a v čase nedostatku im teda vlastné tukové zásoby organizmu slúžili ako zdroj nevyhnutnej energie. Na začiatku vývoja nášho druhu nebolo ničím výnimočné, že človek sa poriadne najedol iba raz za niekoľko dní (či dokonca týždňov), kým v dnešnej dobe je štandardom jesť až niekoľkokrát za deň. Je užitočné si uvedomiť, že dokonca aj vo väčšine vyspelých krajín je vždy plná chladnička štandardom iba posledných pár desaťročí. A preto tukové zásoby organizmu, ktorých sa v dnešnej dobe snažíme tak vehementne zbaviť, znamenali ešte donedávna rozdiel medzi životom a smrťou.

Prečo a ako vzniká viscerálny tuk?

Stále viac a viac ľudí v posledných rokoch odchádza od doktora s diagnózou tzv. viscerálnej obezity či stukovatelej pečne. V oboch prípadoch sa jedná o viscerálny, teda „medziorgánový“ alebo „vnútrobrušný“ tuk usadený v brušnej a sčasti v hrudnej dutine.

Pečeň prerastená tukom je len jedným z mnohých problémov spojených s viscerálnym tukom.

V mnohých prípadoch sa problémy začínajú „stukovatelou“ pečeňou. V tomto prípade je pečeň preťažovaná napríklad príliš častou a nadmernou konzumáciou jedla, hlavne živočíšnych tukov za súčasnej konzumácie sacharidov (predovšetkým jednoduchých sacharidov). Ako príklad si predstavte, že zjete zákusok. Koláče bežne obsahujú veľké množstvo tukov a jednoduchých cukrov, po ich konzumácii teda v organizme vznikne obrovský kalorický prebytok, ktorý telo vo väčšine prípadov jednorázovo nedokáže spracovať. Ak totiž telo nevyužije tento kalorický prebytok bezprostredne na pohyb či inú funkciu a nedokáže ho ani uložiť do svalov vo forme glykogénu (táto zásobáreň je už „plná“), či do podkožného tuku, ukladá tuk vo forme viscerálneho tuku. Preťažená pečeň v týchto a ďalších prípadoch nie je schopná efektívne plniť svoju funkciu, v dôsledku čoho sa tuk ukladá v brušnej dutine, dokonca aj priamo na pečeni. Pečeň teda prerastá a následne aj ako taká obrastá tukom.

Rizikové faktory ukladania viscerálneho tuku

Diagnostika viscerálneho tuku

Pýtate sa, ako zistíte, že má niekto zvýšené hodnoty viscerálneho tuku? Jednoduchá metóda „pozriem sa a vidím“ tu žiaľ nefunguje, keďže viscerálny tuk často vôbec nevidno, s výnimkou vypuklých pevných brušiek u určitého percenta mužov. Možno vás táto informácia prekvapí, no ľudia majúci do 20 kg nadváhy nemusia mať vôbec nadpriemerné hodnoty viscerálneho tuku. A naopak, hlavne muži majúci iba minimálnu alebo žiadnu nadváhu a na pohľad pôsobiaci štíhlo, môžu mať vysoké hodnoty vnútrobrušného tuku. To znamená, že riziko kardiovaskulárnych problémov môže hroziť aj u na pohľad štíhlych a zdanlivo zdravých ľudí mužov (v malom percente prípadov u žien).

Jediným spôsobom ako s určitosťou diagnostikovať viscerálny tuk sú vyšetrenia CT alebo MRI, ktoré sú však časovo aj finančne náročné. Vo všeobecnosti by malo platiť, že okolo 10% z nášho celkového telesného tuku tvorí práve tuk viscerálny. To však nemusí byť pravidlom. Ak teda máte podozrenie na zvýšené hladiny medziorgánového tuku, určite zájdite na lekárske vyšetrenie.

„Pivné bruško“ – fakt či mýtus?

Že pri konzumácii alkoholu dochádza k intoxikácii organizmu, je známym faktom. Viete však aký dopad má alkohol na ukladanie viscerálneho tuku? V prípade intoxikácie alkoholom je primárnou funkciou organizmu odstrániť toxíny z pečene a ostatné funkcie pečene sú vtedy odsunuté na vedľajšiu koľaj. Telo sa teda vôbec nezameriava na spracovávanie sacharidov či tukov, dokonca už nezáleží na tom, či sa jedná o jednoduché cukry či komplexné sacharidy. V danom momente ide iba o to, prečistiť vzniknuté toxíny, a tak sa ukladá všetka prebytočná prijatá energia priamo vo forme viscerálneho tuku. Samozrejme k týmto procesom dochádza pri nadmernej alebo častej konzumácii alkoholu, tí z vás, ktorí si občas vypijú „deci vínka“ sa nemusia báť.

Bohužiaľ pivo je na tom spomedzi alkoholu najhoršie, pretože obsahuje vysoké množstvo sacharidov a alkohol. Jedno pivo ešte pre zdravý organizmus nemusí predstavovať problém, avšak keď niekto vypije na posedenie počas večera 3-4 či dokonca viac pív, v organizme vznikne kvôli vysokému obsahu sacharidov v pive naozaj obrovský kalorický prebytok. No a keďže pečeň je zameraná na filtráciu toxínov vzniknutých konzumáciou alkoholu, prebytočná nespálená energia sa uloží rovno vo forme viscerálneho tuku. Pivné brušká teda síce môžu niektorým ženám pripadať sexy, avšak sú pre zdravie nebezpečnejšie, ako neestetické „pneumatiky“ okolo pupku.

Pánov, ktorí obľubujú pivo, nepotešíme. Pitie piva má totiž skutočne za následok ukladanie nebezpečného viscerálneho tuku.

Ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Viscerálneho tuku sa zbaviť dá, avšak chce to odhodlanie, silu vôle a trpezlivosť. Ukladanie medziorgánového tuku a rovnako aj jeho chudnutie je totiž prepojené s celkovým metabolizmom organizmu či s prítomnosťou alebo absenciou chronických zápalových ložísk v tele. Rekondičný proces podľa odbornej literatúry trvá minimálne 3-9 mesiacov. Hodnoty viscerálneho tuku síce môžu začať pozvoľna klesať hneď, ale nenechajte sa po nastúpení na diétu nechať oklamať opticky menším bruškom. Pri úprave stravovacích návykov je prirodzené, že sa tráviaci trakt a črevá prečistia, lepšie sa vyprázdnite, prestane vás nafukovať a podobne. Zmenšenie objemu brucha v prvých dňoch, týždňoch či mesiacoch diéty ešte neznamená, že ste sa viscerálneho tuku zbavili, ten totiž tak rýchlo nestratíte.

Trpezlivosť a dôslednosť

Hodnoty viscerálneho tuku začínajú skutočne výrazne klesať zväčša až po niekoľkých mesiacoch, pokiaľ má človek vhodne nastavenú životosprávu. Diéta musí byť zameraná aj na ozdravenie organizmu, nie len na chudnutie. Prvých pár mesiacov sa organizmus prečisťuje, dochádza k eliminácii zápalových ložísk a telo v tomto období chudne hlavne z podkožného tuku. Až po pár mesiacoch správnej diéty sa telo začne zbavovať aj viscerálneho tuku. U ľudí s nadváhou to môže znamenať, že aj keď dodržiavajú diétu napríklad 4 mesiace a schudnú počas nej 10 či 15 kilogramov, hodnoty viscerálneho tuku môžu v tejto prvej fáze klesnúť len minimálne, takmer nebadateľne. Preto je dôležité vytrvať, nevzdávať sa a práve v tomto štádiu v diéte pokračovať, teraz sa totiž telo začne konečne vysporadúvať s nebezpečným medziorgánovým tukom.

Ak sa teda počas diéty dostanete do fázy, kedy vám „stojí váha“ a napriek pravidelnému cvičeniu a správnemu stravovaniu nechudnete, uvedomte si, že práve táto fáza je tým najdôležitejším, čo pre svoje zdravie robíte. Organizmus sa prečisťuje, klesá v ňom počet zápalových ložísk a hormonálny systém obnovuje svoju prirodzenú funkciu. Tieto ozdravné procesy následne povedú aj k úbytku viscerálneho tuku.

Správna diéta

Pri chudnutí vo všeobecnosti, nevynímajúc viscerálny tuk, je potrebné upraviť jedálniček. Na otázku, akú diétu dodržiavať pre schudnutie viscerálneho tuku, neexistuje univerzálna odpoveď. Všetko závisí od zdravotného stavu, nameraných hodnôt podkožného a viscerálneho tuku a mnohých ďalších faktorov. Mnohí tréneri a výživoví poradcovia odporúčajú za cieľom schudnutia viscerálneho tuku nízkosacharidovú alebo ketogénnu diétu. Pred nastúpením na niektorú z diét vám však odporúčame poradiť sa s lekárom a/alebo dietológom.

Po poklesnutí hodnôt viscerálneho tuku a dosiahnutí želanej telesnej formy je následne dôležité nastaviť dlhodobú zdravú životosprávu, ktorá vám pomôže udržať sa vo forme.

Na odbúranie viscerálneho tuku sa osvedčila ako účinná napríklad ketogénna diéta. Menej sacharidov, viac proteínov a tukov.

Ketogénna diéta

Ako sme už spomínali, mnohí problematiky znalí ľudia odporúčajú na chudnutie viscerálneho tuku práve ketogénnu diétu. Keď človek hladuje, má znížený alebo žiadny kalorický príjem, telo sa prepína do ketogenického stavu teda tzv. nutričnej ketózy. Vtedy začne organizmus spaľovať uložený tuk ako primárny zdroj energie. Stav ketózy v tele nastáva napríklad aj pri pôstoch.

Ketogénna diéta je v súčasnosti pre mnohých ľudí zoštíhľujúcou, no zároveň aj ozdravnou diétou. Pýtate sa prečo? V dnešnej dobe veľká časť populácie jedáva príliš často a príliš veľa. Organizmus je neustále nútený zameriavať sa na spracovávanie, trávenie a vylučovanie prijatej potravy, nezostáva mu teda dostatok času a energie na vlastné ozdravné procesy. Pri akejkoľvek nízkosacharidovej či ketogénnej diéte teda poskytnete telu priestor riešiť vašu vlastnú vnútornú nerovnováhu. Navyše sa pri tomto type diéty telo prispôsobí aj spracovávaniu tukov, keďže väčšina energie moderného človeka pochádza zo sacharidov.

Pri dobre nastavenej ketogénnej diéte telo funguje na spaľovaní tukov, nie však tukov prijímaných z potravy, ale z vlastných tukových zásob. V tomto prípade sú vítanými vedľajšími účinkami diéty návrat k správnemu fungovaniu hormonálneho systému, imunitného systému či zlepšenie mozgovej činnosti.

Cvičenie

Ak je vaším cieľom zbaviť sa viscerálneho tuku, rovnako ako na stravu sa vám oplatí sústrediť na pohyb. Ideálne sa odporúča venovať 30 minút denne aspoň 5 dní v týždni aerobnému teda kardio cvičeniu. Môže to byť beh, cyklistika, plávanie či mnohé ďalšie činnosti. Pri HIIT (vysoko intenzívnych intervalových tréningoch) môže byť postačujúcich aj menej ako 30 minút.

Rovnako sa odporúča aj silový tréning, ktorým budete postupom času spaľovať viac a viac kalórií, keďže vaše svaly budú vplyvom pravidelného cvičenia silnieť a teda spaľovať viac energie.

Rady – ako sa zbaviť viscerálneho tuku

Ak sa chcete znížiť hodnoty nebezpečného viscerálneho tuku vo svojom organizme, nasledujúce rady pre vás môžu byť užitočné:

• zvýšte v strave príjem rozpustnej vlákniny
• konzumujte viac bielkovín
• obmedzte príjem sacharidov a konzumujte hlavne komplexné sacharidy
• venujte sa pravidelne aerobnému cvičeniu (kardio)
• obmedzte príjem cukrov
• obmedzte konzumáciu alkoholu
• vyhnite sa v strave trans mastným kyselinám
• doprajte si dostatok spánku
• vyhnite sa stresu

Často kladené otázky o viscerálnom tuku

Tip na prírodný produkt, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť

TIP na produkt - Blendea Supergreens

Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).

ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami
má priaznivý vplyv na chudnutie
vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)

100 % organický prípravok – BIO superpotravina
patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny
pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá
certifikovaný výrobok

17,59 €

Blendea Supergreens v eshope

Recenzia

Blendea.sk

TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

Zdroje informácií a vedecké štúdie:

• https://www.youtube.com/watch?v=-1QyhckVMW4
• https://www.youtube.com/watch?v=KZNxQhWs0Ko
• https://www.healthline.com/health/visceral-fat
• https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4800358/ – štúdia (viscerálny tuk a cukrovka)
• https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17667865/ – štúdia (viscerálny tuk a srdcovocievne ochorenia)

Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.