Koľko a čoho jesť? Kalorické tabuľky to vypočítajú za vás

Petra Lániková Téma 20. októbra 2020 0

Kalorické tabuľky predstavujú dokonalý spôsob, ako mať absolútny prehľad o tom, čo jete a aký má strava vplyv na váš organizmus. Treba však dať pozor na spôsob, akým na príjem kalórií nazeráte. Najpodstatnejšou radou pre kohokoľvek, kto si chce hmotnosť udržať alebo ju znížiť či zvýšiť, je pravidelne sledovať kalorickú hodnotu potravín, ktoré konzumuje.

Aj keď sa môže zdať, že kvalita stravy je pre zdravú výživu dôležitá, medzi kľúčové faktory treba zaradiť aj množstvo. Kalórie sú jednotkou, ktorá ukazuje, koľko energie získate z porcie jedla. Pri rôznych druhoch potravín sa však množstvo energie, ktorú napríklad zo 100 gramov potravy získame, zásadne líši. V tomto článku si vysvetlíme nielen základné princípy, podľa ktorých sa pri nákupe a konzumácii potravín riadiť, ale ukážeme si aj najjednoduchšie pomôcky, ktoré vám so sledovaním kalórií pomôžu.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava -20% NA VŠETKO → AKCIU nájdete tu

Kalorické tabuľky a chudnutie

Najčastejšie si kalorickú hodnotu potravín sledujú športovci či naopak ľudia, ktorí majú problémy s udržaním váhy.  Vysoko aktívni ľudia, ktorí sa veľa hýbu, by mali vyhľadávať potraviny s veľkým množstvom energie, pretože majú aj vysoký energetický výdaj. Avšak, zatiaľ čo profesionálni športovci musia prijímať často extrémne vysoké množstvá kalórií, u ľudí s nadváhou je to naopak.

Tí, ktorých životný štýl si vyžaduje minimálnu aktivitu a majú napríklad sedavé zamestnanie, by si mali pri plánovaní jedál voliť väčšie porcie, ale menej kalorické. Pri chudnutí je najlepšie obmedziť akékoľvek kalorické jedlá, v ktorých už pri malých množstvách prijmete veľa kalórií. Jedla by mal človek spotrebovať dostatok, aby sa cítil skutočne plný.

Kalórie v potravinách sa predtým, ako sa transformujú na tuk, premenia na palivo potrebné pre všetky funkcie ľudského tela, od orgánov či mozgu až po chodenie a dokonca aj vzpriamené sedenie. Počet kalórií, ktoré vaše telo potrebuje pre minimálnu činnosť, sa nazýva bazálny metabolizmus (BMR). Podrobne sme sa mu venovali v tomto článku.

 

Kvalita potravín

mladý pár sleduje kalorickú hodnotu zdravých potravín v obchode

Zdravé stravovacie návyky však musia točiť okolo vyváženej stravy. Preto je dôležité sústrediť sa nielen na to, koľko kalórií denne prijímate, ale tiež prihliadať na kvalitu surovín. Či už si prevažne doma varíte alebo sa stravujete v reštauráciách, mali by ste dbať na komplexný prísun sacharidov, zdravých tukov a bielkovín. Zdravé jedlá sa spravidla nespracovávajú a obsahujú veľa výživných látok, ako sú vitamíny, minerály či antioxidanty.

Potraviny s vysokým počtom kalórií a malým množstvom výživných látok by ste mali jesť zriedka alebo sa im úplne vyhnúť, ide totiž o prázdne kalórie. Najjednoduchším spôsobom, ako spoznať zdravé potraviny, je pozrieť sa na údaje o výživových hodnotách v zozname zložiek. To platí najmä pri nákupe už spracovaných potravín v supermarketoch. Ak je na obaloch produktov veľa ťažko vysloviteľných chemických názvov, vráťte výrobok späť na policu.

Ak nakupujete s cieľom uvariť si zdravé, chutné a výživné jedlo doma, vyzbrojte sa vedomosťami a urobte si zoznam dobrých ingrediencií, ktoré vám budú chutiť. V kalorických tabuľkách, ktoré sú aj voľne dostupné na internete, určite nájdete všetky suroviny, ktoré bežne konzumujete. Viete si v nich tiež vyhľadať svoje obľúbené jedlá a zistiť, aké sú bohaté na živiny.

 

Návod ako sa vyznať v kalorických tabuľkách

Ak ste doteraz kalorickú hodnotu potravín nesledovali, môže vás zmiasť niekoľko vecí. Existujú dve hlavné definície kalórií. Malá kalória alebo gram kalórie (zvyčajne označovaná ako kal) je množstvo energie potrebnej na zvýšenie teploty jedného gramu (mililitru) vody o jeden stupeň Celzia. Nás však zaujíma najmä veľká kalória, resp. kilokalória (Cal, calorie alebo kcal).

💡 INFO: 1 kilokalória (kcal) = 1 000 kalórií (kal). Kilokalória je fyzikálne definovaná ako množstvo energie, ktorá je potrebná na zvýšenie teploty 1 kilogramu (litra) vody zo 14,5 na 15,5 stupňa Celzia (alebo z 58 na 60 stupňov Fahrenheit) pri atmosférickom tlaku 760 mm Hg, t.j. 1 torr (pozn. torr je stará jednotka atmosférického tlaku neskôr nahradená pascalom).

Práve táto jednotka sa používa na vyjadrenie energetického obsahu jedál a nápojov, aj keď sa jej často hovorí iba kalória. Vo väčšine krajín sú štítky priemyselných potravinárskych výrobkov povinné uvádzať nutričnú energetickú hodnotu v kilo alebo veľkých kalóriách na porciu alebo na hmotnosť.

💡 INFO: Kalórie priamo súvisia s metrickým systémom, a teda so systémom SI. Od prijatia systému SI sa to vo vedeckej komunite považuje za zastarané, stále sa však používa. Jednotkou energie SI je joule so symbolom „J“: jedna kalória (malá) je definovaná ako 4,184 J; jedna kilokalória (veľká) je teda 4184 J.

Pojem kilokalória (kcal) v rámci výživy predstavil prvýkrát americkej verejnosti profesor Wesleyanskej univerzity Wilbur Olin Atwater v roku 1887. Netrvalo dlho, kým as vedecká obec začala vážne zaoberať sťažnosťami súvisiacimi s možnou zámenou vyplývajúcou z dvoch hlavných definícií kalórie. Napriek tomu, že oficiálne používanie pojmu kalórie v súvislosti s energetickou hodnotou potravín v minulosti autority odmietli, dnes je pre laickú verejnosť bežným, aj keď prekonaným pojmom.

Vo väčšine sveta odborníci na výživu uprednostňujú kilojoule pred kilokalóriou. Americké zákony o označovaní potravín požadujú použitie kilokalórií, v Austrálii sa oficiálne uprednostňujú kilojouly pred kilokalóriami, ale kilokalórie si zachovávajú určitý stupeň populárneho použitia. Zákony EÚ o označovaní potravín požadujú kilojouly aj kilokalórie na všetkých nutričných štítkoch, pričom najskôr sú uvedené kilojouly.

 

Ako čítať údaje?

v kalorických tabuľkách či v mobilnej aplikácii nájdete všetky informácie o potravinách

Údaje uvedené v kalorických tabuľkách sú priemerné hodnoty a slúžia iba na orientáciu. Výsledky týchto hodnôt sa mierne líšia v závislosti od kalorickej tabuľky kvôli dôvodom, ako sú napríklad pôdne podmienky, podmienky kultivácie a kŕmenia, počasie, spôsoby prípravy a iné. V rôznych kalorických tabuľkách preto nájdete odlišné údaje aj pri rovnakých produktoch.

Bežne sa uvádzajú najmä hodnoty, ktoré sme porovnali aj v našej tabuľke nižšie. Na internete a v odborných publikáciách sa však môžete stretnúť aj s inými hodnotami. Tie najčastejšie kategórie uvádzame nižšie.

kcal

Kilokalórie (kcal) sa rovnajú 1 000 kalóriám. Túto hodnotu v hovorovom jazyku označujeme ako kalóriu, aj keď v skutočnosti ide vlastne o kilokalóriu (kcal), to už sme si povedali vyššie. Tiež sme si vysvetlili, že pojem kilokalória je zastaraný a v súčasnosti odborná a často už aj laická verejnosť používa pojem joule alebo kilojoule (kJ). 1 kcal = 4 184 kJ.

Energiu z potravy získavame vďaka 3 hlavným živinám, a to sú bielkoviny, tuky a sacharidy, k čomu sa ešte pridáva aj alkohol.

  • 1 g proteínu poskytuje telu 4,1 kcal alebo 17,1 kJ
  • 1 g sacharidu poskytuje telu 4,1 kcal alebo 17,1 kJ
  • 1 g tuku poskytuje telu 9,3 kcal alebo 38,9 kJ
  • 1 g alkoholu poskytuje telu 7,1 kcal alebo 29,3 kJ

kJ

Kilojoule (kJ) sa rovná 1 000 joulom. Joule je platnou medzinárodnou jednotkou merania energie a práce od roku 1977. Joule je pomenovaný na počesť anglického fyzika J. P. Jouleho. Jeden joule je práca vykonaná pri použití sily jeden newton na vzdialenosť jeden meter. 1 J = 0,239 kal.

Bielkoviny (proteíny)

Odporúčaná konzumácia: 8 až 10 % kalórií (asi 40 – 50 g na deň) by malo pochádzať z bielkovín. Telo si istý čas vystačí s tukom, ale je potrebný stály a stály prísun bielkovín, pretože telo si nedokáže bielkoviny syntetizovať samo.

Tuky (lipidy)

Odporúčaná konzumácia: 30 % kalórií (asi 65 g na deň) by malo pochádzať z tukových zdrojov. Tuk má najvyššie množstvo energie zo všetkých výživných látok. Jeho energetický obsah je 9,3 kcal/g.

Uhľohydráty (sacharidy)

Odporúčaná konzumácia: najmenej 50% kalórií (> 250 g na deň) by malo pochádzať zo sacharidov. Sacharidy sú spolu s tukmi a bielkovinami najdôležitejšími výživnými látkami, ktoré človek potrebuje. Pôsobia totiž ako primárny prísun energie do ľudského tela. Sacharidy možno rozdeliť do troch skupín podľa chemického zloženia, a to sú monosacharidy (napr. glukóza), disacharidy (napr. sacharóza, domáci cukor) a polysacharidy (škrob).

Vláknina

Väčšinu vlákniny nájdeme v sacharidoch. V minulosti sa verilo, že ľudské telo nemôže požívať vlákninu, pretože tráviace šťavy v tele neobsahujú enzýmy schopné štiepiť túto zlúčeninu. Avšak časť vlákniny je fermentovaná enzýmami mikroorganizmov hrubého čreva. Ukázalo sa, že vláknina obsahuje napríklad aj mastné kyseliny s krátkym reťazcom, ktoré telo dokáže zužitkovať. Funguje v zásade ako probiotikum.

Energia získaná z vlákniny (2 – 3 kcal/g) je zanedbateľná. Odporúčaná konzumácia je podľa Nemcov 30 g vlákniny denne, podľa Britov je optimálnych 18 g denne a podľa Američanov 20 – 35 g denne (25 g adolescenti) pre zdravého dospelého človeka. Susedia v Česku odporúčajú 30 g denne, Svetová zdravotnícka organizácia (WHO) hovorí o 27 – 40 g na deň.

Obsah tukov

Obsah tukov udáva percentuálny podiel kalórií získaných z tukov v potravinách. Hodnota 30 % v kalorickej tabuľke znamená, že 30 % z celkového počtu kalórií danej potraviny sú tuky.

Polynenasýtené mastné kyseliny

Niektoré polynenasýtené mastné kyseliny si telo nedokáže syntetizovať, a preto je potrebné ich konzumovať vo forme potravy. Hodnoty v kalorických tabuľkách ukazujú, koľko gramov predstavujú v celkovom množstve tuku. Tieto takzvané esenciálne mastné kyseliny alebo „dobré“ tuky sa delia do 2 skupín, a to omega-6-mastné kyseliny a omega-3-mastné kyseliny.

Cholesterol

Cholesterol je látka podobná tuku, ktorá sa vytvára v pečeni. Je základnou všetkých organizmov, nachádza sa vo všetkých bunkách ľudského tela. Telo si je schopné dodať potrebné množstvá cholesterolu (zhruba 1 až 1,5 g denne) bežnou stravou, čo znamená, že nie je potrebné konzumovať cielene ďalší cholesterol. Vysoká hladina cholesterolu v krvi môže viesť ku kardiovaskulárnych ochoreniam, odborníci však majú úplne odlišné názory na to, aký vplyv majú niektoré potraviny na hladinu cholesterolu. Najväčším kameňom úrazu sú často vajcia. Vedci sa však úspešne dohodli, že v zelenine a ovocí nie je žiadny cholesterol 😊

 

Prečo sledovať kalórie?

žena počíta kalórie ovocia a zeleniny s pomocou kalorických tabuliek

Odborníci na zdravú výživu, ako aj celá gastroenterologická obec, sa už roky zhodujú, že stravovanie je kľúčom k zdraviu. Ako príklad poslúži alarmujúca štatistika zo Spojených štátov. Približne polovica všetkých dospelých Američanov, celkovo 117 miliónov ľudí, má jedno alebo viac chronických ochorení, ktorým sa dalo predísť a z ktorých mnohé súvisia so zlou kvalitou stravovacích návykov a fyzickou nečinnosť.

Dôležitým dodatkom je, že kvôli zlej strave sa nielen znižuje kvalita života a celkovo skracuje život človeka. Liečba pridružených zdravotných problémov vyplývajúcich zo zlého životného štýlu navyše vôbec nie je lacná záležitosť. V roku 2008 sa náklady na zdravotnú starostlivosť súvisiacu s obezitou odhadovali v USA na 147 miliárd dolárov. V roku 2012 celkové odhadované náklady na liečbu cukrovky boli 245 miliárd dolárov, z čoho 176 miliárd dolárov išlo na priame lekárske náklady a 69 miliárd dolárov na prevenciu.

S cieľom predísť narastajúcemu počtu pacientov s obezitou, cukrovkou či kardiovaskulárnymi chorobami americká vláda pravidelne vydáva The Dietary Guidelines for Americans (z ang. Diétologické usmernenia pre Američanov). Aktuálne pokyny (z rokov 2015 – 2020) vychádzajú z najaktuálnejších vedeckých dôkazov a vytvoril ich výbor zložený z prestížnych výskumníkov v oblasti výživy, zdravia a medicíny. Jedným z hlavných bodov, ktorým sa v príručke venujú, je práve energetická hodnota potravín a jej význam pre správnu životosprávu.

Dôraz sa kladie tiež na zdravé stravovacie vzorce – viac ako kedykoľvek predtým si odborníci uvedomujú, že sa musia zamerať nielen na jednotlivé živiny alebo potraviny izolovane, ale na všetko, čo jeme a pijeme, ako celok. Chronických chorôb, ktoré vyplývajú z nesprávnych stravovacích návykov, je stále viac, avšak úroveň fyzickej aktivity ostáva stále nízka. Pokrok v zvrátení týchto trendov si vyžaduje komplexné a koordinované riešenie. Začať by sme však mali každý od seba, najlepšie sledovaním kalorickej hodnoty potravín, ktoré konzumujeme.

💡 Základné usmernenia podľa The Dietary Guidelines for Americans

  1. Postupujte podľa schémy zdravého stravovania vždy a všade. Akékoľvek jedlo či výber nápoja je dôležitý. Vyberajte si jedlá s primeranou úrovňou kalórií, ktoré vám pomôžu dosiahnuť a udržiavať si zdravú telesnú hmotnosť a zredukujú riziko vzniku chronických chorôb.
  2. Zamerajte sa na rozmanitosť, obsah živín a množstvo. Aby vaše telo dostalo všetko, čo potrebuje, vyberajte si potraviny bohaté na živiny zo všetkých skupín (tuky, bielkoviny, sacharidy) a v rámci nich konzumujte vždy odporúčané množstvá.
  3. Obmedzte kalórie z pridaných cukrov a nasýtených tukov a znížte príjem sodíka. Obmedzte jedlo a nápoje s týmito zložkami na množstvá, ktoré sú v súlade s odporúčaniami odborníkov.
  4. Pristúpte nielen k zdravšiemu výberu potravín, ale aj nápojov. Zvoľte radšej zdravšiu verziu namiesto menej zdravých sladených nápojov.
  5. Podporujte zdravé stravovacie návyky aj u ostatných. Možno si to neuvedomujete, ale máte vplyv aj na vaše okolie, či už u rodiny doma, u spolužiakov v škole či u kolegov v práci. Využite ho správnym spôsobom.

Ak budete dodržiavať tieto odporúčania, sledovať svoj príjem a tiež výdaj kalórií, máte veľkú šancu na dlhý a zdravý život bez zdravotných komplikácií či nadváhy. Aby ste si mohli vďaka kalorickým tabuľkám schudnúť, potrebujete tiež vedieť, koľko kalórií by ste mali denne prijímať. Pomôže vám v tom výpočet bazálneho metabolizmu, o ktorom sa viac dočítate tu.

 

Kalorické tabuľky – energetická hodnota potravín

Pretože sa potraviny líšia podľa značiek a obchodov, údaje v kalorických tabuľkách by sa vždy mali považovať iba za odhady, pričom presnejšie údaje sú často uvedené na obaloch výrobkov. Vo veľa kalorických tabuľkách nájdete len všeobecné informácie o jednotlivých druhoch potravín, v iných však nájdete aj konkrétne produkty, aké sa dajú bežne kúpiť v slovenských či českých obchodoch.

V tabuľke nižšie nájdete vybrané potraviny aj s ich energetickou, teda kalorickou hodnotou, ako aj s informáciou o obsahu bielkovín, sacharidov a tukov.

Potravina/NápojEnergetická hodnota (kJ)Energetická hodnota (kcal)Bielkoviny (g)Sacharidy (g) Tuky (g)
Kuracie prsia4701162403
Bravčová šunka1089260929
Losos68016218015
Mlieko polotučné194463,24,61,5
Jogurt biely402964132,5
Chlieb celozrnný7661836361
Zemiak328802,817,30,3
Banán206,649,30,611,60
Coca-Cola16941010,60
Káva s mliekom4811,60,751,10,56
Pivo tmavé 10%215510,433,8
Víno biele231550,10,10

Kalorických tabuliek nájdete na internete mnoho, existuje aj niekoľko spoľahlivých aplikácií, o ktorých si povieme viac.

Zdarma

Väčšina online kalorických tabuliek je pre záujemcov zdarma. Ak ste zdatný v angličtine, môžete vyskúšať niektoré z nasledujúcich:

  • www.nhs.uk – britská verzia, v ktorej si konkrétnu potravinu či pokrm vyhľadávate. Udáva informáciu o počet kilokalórií, ktoré dané jedlo obsahuje, ako aj obsah tuku v gramoch, a tiež porciu, teda koľko ste daného jedla zjedli.
  • www.calories.info – nemecký zdroj (v anglickom jazyku), ktorý obsahuje naozaj veľké množstvo údajov o rôznych typoch potravín. Ide o naozaj podrobnú stránku, v ktorej sú jedlá rozdelené do kategórii, ale dá sa aj priamo vyhľadávať. Poskytuje základné informácie o kalóriách, odkazuje však aj na odkazy n internete.
  • www.kaloricketabulky.sk – slovenské kalorické tabuľky, ktoré vzišli z českej verzie, preto v nej nájdete veľa produktov s názvami v českom jazyku. Potraviny tam viete nájsť aj vzhľadom na konkrétnu značku, výrobcu (aj s fotkou) a nájdete tam tiež všetky informácie, čiže okrem kalórii aj celý obsah, t.j. väčšinou všetko, čo sa nachádza aj na obale daného produktu. Táto stránka vám po zaregistrovaní poskytuje aj možnosť sledovania každodenného kalorického príjmu a nastaví vám optimálny denný prídel podľa toho, aké ste zadali východiskové hodnoty (výšku, váhu).

Zdrojov so všeobecnými informáciami k produktom je v online priestore veľa, no nie vo všetkých sa dá vyhľadávať. Pre potreby sledovania kalorického príjmu však viac než postačia www.kaloricketabulky.sk.

 

💡 Nainštaľujte si aj do telefónu

Aplikácie

aplikácia Kalorické Tabuľky - chudnutieV modernej dobe, samozrejme, existujú aj možnosti, ako si kalorické tabuľky stiahnuť do svojho smartfónu. Nakoľko najpoužívanejšia aplikácia vychádza zo stránky www.kaloricketabulky.sk, o kvalite aplikácií sa nedá pochybovať.

Okrem týchto verzií nájdete aj iné v slovenčine, mnohé aj v anglickom jazyku – záleží na vašej preferencii. Avšak vzhľadom na fakt, že sa stravujete prevažne v týchto končinách, vhodnejšie je vyberať aplikácie a stránky zo Slovenska či Čiech.

 

Jedálniček na základe kalorických tabuliek

jedálniček zostavený podľa kalorických tabuliek

V minulosti sa dietológovia zameriavali najmä na jednotlivé zložky potravy, obsah živín či ich význam pre ľudský organizmus. Avšak ľudia nejedia potraviny izolovane, ale v kombináciách, v ktorých sa jednotlivé zložky správajú po požití inak. Preto je moderným trendom tvoriť celkový stravovací vzorec. V kalorických tabuľkách tak nájdete nielen energetickú hodnotu zeleniny, ovocia či mliečnych produktov, ale aj hotových jedál a rôznych pokrmov, či dokonca polotovarov.

Ak si chcete zostaviť svoj ideálny jedálniček, ktorý obsahuje aj vaše obľúbené (a možno nezdravé) jedlá, začnite tým, že si zistíte kalorickú hodnotu potravín a nápojov, aké by ste konzumovať mali. Sú to tie, ktoré poskytujú vitamíny, minerály a ostatné látky, ktoré vaše telo potrebuje, čím prispievajú k dostatočnému príjmu živín a môžu mať pozitívne účinky na vaše zdravie.

Na základe toho potom uvidíte koľko kalórií vám ostáva voľných na maškrtenie. Keď si spočítate všetky potraviny s minimálnym alebo nízkym obsahom tukov a pridaných cukrov, rafinovaných škrobov a sodíka, ktoré sú pre vaše telo prospešné, budete tiež vedieť približne povedať, čo si naopak môžete dopriať. Avšak pozor, v ideálnom prípade by všetky potraviny a nápoje mali byť vo forme, v ktorej si zachovávajú všetky prirodzene sa vyskytujúce zložky, ako je napríklad vláknina.

 

Zdravé jedlo, zdravý duch

Všetka zelenina, ovocie, celozrnné výrobky, morské plody, vajcia, fazuľa či hrášok, nesolené orechy a semená, mliečne výrobky bez tuku i s nízkym obsahom tuku, alebo aj chudé mäso a hydina – ak sú pripravené s malým alebo žiadnym množstvom tukov, cukrov či rafinovaných škrobov a sodíka – sú výživovo bohatými potravinami.

rodina pri zdravých raňajkách podľa kalorickej tabuľky

Základným predpokladom správneho stravovania je, že nutričné ​​hodnoty by sme mali získavať predovšetkým z potravín. Všetky formy potravín, vrátane čerstvých, konzervovaných, sušených či mrazených, možno zahrnúť do svojho zdravého jedálnička. Taktiež platí, že v niektorých prípadoch môžu byť obohatené potraviny a doplnky výživy užitočné pri poskytovaní jedného alebo viacerých živín, ktoré vie človek v odporúčaných množstvách do tela dostať len ťažko.

Treba tiež jedným dychom dodať, že vyvážená a komplexná strava ide ruka v ruke s pohybom. Aj keď si budete starostlivo sledovať každodenný kalorický príjem a budete prípadne postupne a pomaly chudnúť, to nestačí, aby ste si mohli povedať, že robíte pre svoje zdravie všetko. Fyzická aktivita je nielen podľa odborníkov zo Spojených štátov odporúčaná vzhľadom na jej vplyv na prevenciu chorôb, ako sú cukrovka či kardiovaskulárne ochorenia.

 

Na Slovenku a vo svete

Istá brazílska štúdia nás tiež upozorňuje na rozdiely vo svete, ktoré kalorické tabuľky značne ovplyvňujú. Žiadna nie je na 100 % presná, pretože v jednotlivých štátoch sa líši nielen samotné zloženie produktov, ale aj nazeranie na energetickú hodnotu danej potraviny.

💡 INFO: Rôzne nielen kalorické hodnoty boli nájdené napríklad v americkej tabuľke zloženia potravín (United States Departament of Agriculture, USDA) v porovnaní s tou britskou (McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset). Rozdiely boli napríklad o 7,0 % v celkovej energetickej hodnote potraviny, 8,7 % v obsahu uhľohydrátov, 8,5 % v obsahu bielkovín, a tiež 5,2% v obsahu lipidov (tukov).

Nesprávny opis potravín ako zdroja nutričných hodnôt, použitie nevhodných analytických metód s neadekvátnymi vzorkami v dôsledku genetických faktorov, regionálne rozdiely, príprava a spracovanie potravy a sezónne variácie sú faktory, ktoré ovplyvňujú množstvo živín uvedených v tabuľkách zloženia potravy po celom svete. Preto by ste si vždy mali vybrať kalorickú tabuľku z overeného zdroja najbližšie k nášmu domov, resp. miestu, na ktorom žijeme.

 

Pozor na balené potraviny

Zaujímavá je aj otázka, ako výrobcovia potravín vypočítavajú počet kalórií v balených potravinách. Odpovedá nám na ňu Jim Painter, odborný asistent na University of IllinoisKedysi sa pri stanovovaní kalorickej hodnoty potravín používala metóda, ktorá priamo merala energiu, akú potravina vyprodukovala. Potravina sa umiestnila do špeciálnej zapečatenej nádoby ponorenej vo vode (v ang. bomb calorimeter). Následne sa potravina spálila a zmeral sa výsledný nárast teploty vody. Dnes sa však už táto metóda nevyužíva. Ako sa teda energetická hodnota potravín stanovuje?

Podľa Národného dátového laboratória je väčšina hodnôt kalórií v tabuľkách a priemyselných potravinách založená na nepriamom odhade kalórií vykonanom pomocou takzvaného systému Atwater. V tomto systéme nie sú kalórie určené priamo spaľovaním jedál. Namiesto toho sa celková kalorická hodnota vypočíta súčtom kalórií jednotlivých živín, ktoré daná potravina obsahuje.

Keďže časť vlákniny telo nestrávi a nevyužije, táto zložka sa pred výpočtom kalórií zvyčajne odčíta od celkového množstva sacharidov. Systém Atwater tiež používa iba priemerné hodnoty pre výpočet energie bielkovín, sacharidov, tukov či alkoholu. Preto je tento systém nepresný a opäť platí, čo sme už spomenuli vyššie – kalorické tabuľky sú vždy orientačné. Čo na nich hovoria tí, ktorí ich využívajú?

 

Recenzie a skúsenosti

Recenzií na kalorické tabuľky nájdete na internete mnoho. Na konkrétne skúsenosti žien so sledovaním svojho príjmu kalórií sme sa pozreli na slovenskej stránke Modrý koník.

Diskusia ku kalorickým tabuľkám na stránke Modrý koník

Diskusia ku kalorickým tabuľkám na stránke Modrý koník

Diskusia ku kalorickým tabuľkám na stránke Modrý koník

Diskusia ku kalorickým tabuľkám na stránke Modrý koník

Diskusia ku kalorickým tabuľkám na stránke Modrý koník

 

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne
Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne

Balíček redukčnej KetoMix diéty obsahuje spolu 150 porcií a je určený na 4 týždne. Nájdete v ňom polievky, omelety a koktaily. Denne budete jesť až 5 jedál a budete chudnúť aj bez hladovania.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava -20% NA VŠETKO → AKCIU nájdete tu

 

Zdroje informácií:

  • www.calories.info – všeobecné informácie o kalóriách a kalorické tabuľky (anglicky)
  • health.gov – prevencia kardiovaskulárnych chorôb pre americkú verejnosť (anglicky)
  • www.nhs.uk – kalorické tabuľky z Veľkej Británie (anglicky)
  • www.scielo.br – štúdia o rozdieloch v rôznych svetových kalorických tabuľkách (anglicky)
  • www.scientificamerican.com – informácie o výrobcoch potravín a o tom ako vypočítavajú počet kalórií v balených potravinách (anglicky)

Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Avatar

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o dianie okolo seba, rada cestujem a spoznávam nové miesta, exotické chute a jedinečných ľudí. A práve vďaka tomu viem, že zdravý životný štýl znamená pre každého niečo iné. Poďme spolu nájsť rovnováhu v živote, pohybe a v chutnom i zdravom jedle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.