Túžite schudnúť? Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus a zistite, prečo je dôležitý

Petra Lániková Téma 16. októbra 2020 0

Možno si ešte spomeniete na názov učebnej látky, ktorú sme preberali na základnej škole – látková premena alebo metabolizmus. V skratke sa pod týmto pojmom hovorí o všetkých vnútorných či vonkajších prejavoch ľudského organizmu, ktorých základom je chemická reakcia. Takúto reakciu zákonite sprevádza zmena či výdaj energie. A práve tu sa dostávame k najdôležitejšej otázke – ako nám pomôže bazálny metabolizmus s chudnutím?

Kalórie – kľúčové slovo, ktoré dnes nájdete v každom článku či televíznom programe o zdravom životnom štýle. Nie je to náhoda, kalórie, respektíve ich sledovanie, skutočne sú podstatou správnej výživy. Avšak, nezáleží len na príjme kalórií, ale aj na výdaji energie. Medzi týmito dvoma veličinami by sme sa mali snažiť nájsť rovnováhu. A práve výpočet bazálneho metabolizmu nám v tom pomôže.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava -20% NA VŠETKO → AKCIU nájdete tu

 

Podstata bazálneho metabolizmu

Dosiahnuť rovnováhu medzi príjmom a výdajom energie znamená, že človek nebude priberať ani chudnúť. Samozrejme, každý nachádza túto rovnováhu niekde inde. V priemere sa výdaj jedného človeka pohybuje na úrovni 2000 kalórií (presnejšie od 1600 do 2400 kalórií denne pri dospelej žene a od 2000 do 3000 kalórií denne pri dospelom mužovi), ale závisí to aj od ďalších faktorov, akými sú:

  • vekpohlavie,
  • množstvo svalovej hmoty,
  • množstvo tuku,
  • celková stavba tela.

Aby sme dokázali určiť koľko kalórií naše telo potrebuje a efektívne využije a koľko energie potrebujeme počas dňa vydať, potrebujeme vypočítať náš bazálny metabolizmus.

 

Čo je metabolizmus a čo ho ovplyvňuje?

Začnime najprv tým, že si definujeme pojem metabolizmus. Ako sme spomenuli vyššie, ide o súbor chemických procesov v organizme, ktoré pomáhajú telu udržať všetky životné funkcie, akými sú vitálne funkcie buniek, dýchanie, trávenie a absorpcia živín či obeh látok. Tieto základné vnútorné procesy musia byť za každých okolností zabezpečené.

Čo je teda bazálny metabolizmus? Tu sa dostávame k presnejšej definícií, konkrétne k bazálnej rýchlosti metabolizmu alebo v skratke BMR (z ang. basal metabolic rate). BMR je jednou z troch vecí, ktorá výrazne ovplyvňuje celkovú mieru metabolizmu. Okrem nej je to ešte energia spálená pohybom a energia spálená pri trávení jedla, čiže termický efekt jedla.

 

Definícia bazálneho metabolizmu

Bazálny metabolizmus môžeme opísať ako minimálny stupeň metabolickej aktivity organizmu, a to pri ideálnych vonkajších podmienkach – to je veľmi podstatný dodatok. Pri meraní BMR je dôležité, aby bolo telo v pokoji, v ideálnej teplote a nalačno. Kľúčovou podmienkou je aj to, aby nielen telesná, ale i duševná aktivita boli obmedzené na udržanie základných životných funkcií.

Jednoducho povedané, pri výpočte bazálneho metabolizmu sa určuje, koľko kalórií telo potrebuje pre správny chod základných životných funkcií. Takáto minimálna metabolická aktivita človeka by mala byť sledovaná pri nasledujúcich prísne stanovených podmienkach:

  • teplota by sa mala pohybovať okolo 20 – 22 stupňov Celzia, ak je človek oblečený (30 stupňov Celzia ak je nahý); nesmieme pociťovať teplo ani chlad, telo sa nesmie potiť ani triasť;
  • zároveň by mala byť miestnosť, v ktorej sa nachádzate, zastretá (bez priameho slnečného žiarenia);
  • telo by malo byť takmer úplne v polohe ležmo;
  • človek by mal byť nalačno, konkrétne 16 hodín bez stravy a 36 hodín bez príjmu bielkovín, ktoré majú výrazný špecifický dynamický efekt;
  • organizmus by mal byť v telesnom a duševnom pokoji.

Nakoľko nie je možné dosiahnuť všetky tieto podmienky doma, zaužívala sa zjednodušená verzia výpočtu bazálneho metabolizmu, o ktorej si povieme viac.

 

Výpočet bazálneho metabolizmu

Online kalkulačka a výpočet bazálneho metabolizmu ilustrovaný kalkulačkou, zápisníkom a centimetrom

Existuje niekoľko spôsobov, ako vypočítať svoj bazálny metabolizmus, vzorec sa navyše pre ženu a muža vždy líši. Ak počty nie sú pre vás, na internete existuje množstvo online kalkulačiek, ktoré BMR po zadaní všetkých údajov vypočítajú za vás. Klasická online kalkulačka na výpočet bazálneho metabolizmu sa nachádza napríklad aj na nasledujúcich stránkach:

Online kalkulačku nájdete aj ako aplikáciu pre smartfóny:

Prípadne si svoje BMR viete vypočítať na základe niektorého z online návodov na YouTube. V tomto článku si ukážeme najjednoduchšiu rovnicu, ktorú používa aj väčšina z dostupných online kalkulačiek.

 

Vzorec

💡 Pre správny výpočet potrebujeme vedieť váhu v kilogramoch (W), výšku v centimetroch (H) a vek v rokoch (A).

Žena        BMR = (W x 10) + (H x 6,25) – (A x 5) – 161

Muž         BMR = (W x 10) + (H x 6,25) – (A x 5) + 5

Číslo, ktoré vám vyšlo, zobrazuje, koľko kalórií denne spáli vaše telo pri základných úkonoch a minimálnej aktivite. Ako sme si povedali vyššie, aby sme vedeli vypočítať BMR úplne presne, museli by ste absolvovať 24 hodín trvajúcu lekársku prehliadku s dodržaním všetkých vonkajších podmienok. Preto je aj výpočet podľa vzorca vyššie iba orientačný, ale na naše potreby postačujúci.

Aby sme zistili koľko kalórií potrebuje vaše telo denne prijať, musíme ešte BMR vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity podľa nasledujúcej tabuľky. Aby sme sa dostali k správnemu výsledku, mali by ste objektívne zhodnotiť, ako veľmi aktívny ste počas bežného dňa, respektíve týždňa.

Level aktivityAktívne dni počas týždňaKoeficient
Sedavý typ0 – 11.2
Ľahká aktivita1 – 31.4
Mierna/Stredná aktivita 3 – 51.6
Náročná aktivita6 – 71.7
Intenzívna aktivita71.9

Príklad

Žena, ktorá má 31 rokov, výšku 173 centimetrov a váži 90 kilogramov, by robila nasledujúci výpočet:

BMR = (90 kg x 10) + (173 cm x 6,25) – (31 rokov x 5) – 161

BMR = 900 + 1081,25 – 155 – 161

BMR = 1665,25 (približný počet kalórií, ktoré jej telo spáli v pokojovom stave)

Teraz ešte musíme jej bazálny metabolizmus vynásobiť koeficientom fyzickej aktivity. Podľa toho, ako často robíte fyzicky niečo navyše, určíte svoj level aktivity. Táto žena má sedavé zamestnanie a k cvičeniu, prechádzke či inej fyzicky namáhavej aktivite sa dostane maximálne raz za týždeň, preto bude jej koeficient 1,2.

1665,25  x 1,2 = 1998,3

Výsledok je počet kalórií, ktoré by mala denne prijímať, aby nepribrala. Avšak, pre nás je teraz dôležitá otázka, koľko kalórií má prijímať, aby schudla?

 

Ako mi výpočet BMR pomôže pri chudnutí?

ovocie a zelenina (zdravé chudnutie) a výpočet bazálneho metabolizmu

Keď už vieme, že bazálny metabolizmus sa u každého človeka líši, môžeme sa sústrediť na to, aký má pre nás význam. Ak ste už na internete hľadali rôzne spôsoby, ako úspešne schudnúť bez následného jojo efektu, určite ste sa dočítali, že kľúčom mnohých diét je spaľovanie tukov. Práve výpočet bazálneho metabolizmu nám môže pomôcť úspešne spaľovať tuky nahromadené v tele a vyhnúť sa nepriaznivým účinkom takto zameraných diét.

Spaľovanie tukov

Podstatou spaľovania tukov je negatívny energetický príjem, alebo inak, kalorický deficit. V podstate to znamená, že pokiaľ človek prijíma menej kalórií ako spaľuje, schudne a naopak, ak prijíma nadbytočné množstvo energie, telo si ho ukladá do tukových zásob. Je to rovnaký princíp, aký platí pri výpočte bazálneho metabolizmu, nakoľko ak chceme schudnúť, musíme logicky prijímať menej kalórií, ako nám vyšlo pri výpočte.

Ale pozor! Strata kilogramov automaticky neznamená, že naše telo úspešne spaľuje tuky. Práve naopak, v kalorickom deficite je telo náchylné byť v katabolickom stave, čiže má tendenciu skôr rozkladať svaly. Strata svalovej hmoty počas chudnutia je negatívnym ukazovateľom, ktorému sa spravidla dá predísť vyšším príjmom bielkovín či silovým tréningom. Preto je ďalšou dôležitou otázkou, ako si kalorický príjem znížiť tak, aby sme chudli naozaj efektívne a neohrozili svoje zdravie.

 

Kalorický deficit

Všeobecne platí, že zníženie kalorického príjmu o 500 kalórií denne znamená, že váha by mala za týždeň klesnúť o 0,5 kilogramu. Za zdravé chudnutie je považované také, pri ktorom mesačne stratíte cca 2 až 3 kilogramy. Ciele by však mali byť skôr dlhodobé a optimálny úbytok hmotnosti za polročné obdobie by mal byť cca 10 kilogramov, čo pri znižovaní váhy o 0,5 kilogramu týždenne približne sedí. Samozrejme, chudnutie ide na začiatku jednoduchšie a rýchlejšie, záleží ale aj od množstva kilogramov, ktoré potrebujeme schudnúť.

💡 PRÍKLAD: Aby 31-ročná žena z nášho príkladu vyššie zdravo chudla s cieľom za rok stratiť 20 – 25 kilogramov, potrebovala by znížiť svoj denný kalorický príjem o 500 kalórií, t.j. najviac by mohla prijímať 1498,3 kalórií.

 

Princípy chudnutia

Odborníci z oblasti zdravého životného štýlu dnes hovoria o základných princípoch zdravého chudnutia. Avšak ešte predtým, ako sa k nim vôbec dostaneme, treba upozorniť na to, čo samotnému chudnutiu predchádza. Základom by vždy malo byť nielen zistenie, aké množstvo kalórií potrebujete denne prijať, ale rovnako dôležité je tiež vylúčiť akýkoľvek zdravotný problém, ktorý by spôsoboval priberanie. Preto ak máte podozrenie na iný dôvod priberania ako len nesprávnu životosprávu, určite by ste mali najprv vyhľadať lekára. Ak máte istotu, že ste v poriadku, môžete začať so zmenou životného štýlu a zdravým chudnutím.

Najprv sa treba zamerať na 3 kľúčové faktory:

  • dostatok spánku,
  • dostatok pohybu,
  • zlepšenie stravovania a výživy.

Nedostatok spánku môže prispieť k narušeniu neuroendokrinnej kontroly chuti do jedla, čo môže ďalej viesť k prejedaniu sa, teda k priberaniu, ale najmä k celkovej zmene inzulínovej rezistencie a zvýšenému riziku vzniku cukrovky 2. typu. Niekoľko štúdií preukázalo, že spánková deprivácia poškodzuje schopnosť tela regulovať stravu znižovaním hladiny leptínu, hormónu, ktorý dodáva telu pocit, že ste už plný.

Dostatok pohybu môže znieť ako najväčší problém, avšak nedávny výskum ukázal, že vôbec nie je nutné zo seba spraviť profesionálneho športovca. Vedci z Duke University Medical Center počas šiestich mesiacov skúmali vplyv cvičenia na 53 účastníkoch so sedavým zamestnaním. Vedci sa zamerali na meranie vplyvu štyroch úrovní fyzickej aktivity: 20 kilometrov chôdze týždenne, 20 kilometrov joggingu týždenne, 32 kilometrov joggingu týždenne a nečinnosť. Významné zlepšenie bolo, samozrejme, zaznamenané v cvičebných skupinách, avšak najdôležitejším zistením bolo, že na preukázanie prospešnosti pre celý organizmus stačilo iba mierne cvičenie.

💡 TIP: Ak vezmeme do úvahy, že 10 000 krokov, ktoré by sme denne mali urobiť, je cca 7,5 kilometra, tak stačí, aby ste len 5x do týždňa splnili tento cieľ a budete vysoko nad hranicou dostatočného pohybu.

Najlepším spôsobom, ako vylepšiť svoje stravovanie a zlepšiť celkovú výživu organizmu, je jesť veľa ovocia a zeleniny. Každodenné manažovanie počtu spotrebovaných kalórií je aj podľa vedcov dôležitým faktorom pri regulácii hmotnosti. V minulosti sa však ukázalo, že prísne obmedzenie kalórií je pri dlhodobom cieli neúčinné. Vysoký pokles príjmu kalórií môže spôsobiť, že telo zmení svoj metabolizmus tak, aby spálilo oveľa menej energie a zároveň si bude ukladať všetko, čo dokáže nájsť. Nízkokalorické diéty zároveň podkopávajú motiváciu, čo má za následok prejedanie sa, keď sa diéta skončí. Pokiaľ na nízkokalorickú stravu nedohliada kvalifikovaný dietológ, odborník na výživu alebo lekár, existuje tiež značné riziko podvýživy, ktorá nepoškodzuje iba zdravie, ale môže tiež ovplyvňovať metabolizmus spôsobom, ktorý znemožní akúkoľvek snahu o chudnutie.

Odborníci z oblasti správnej výživy a gastroenterológovia sa preto dnes zhodujú, že diéta nie je dlhodobým riešením problémov s váhou. Bazálny metabolizmus však môže s nastavením vhodnej diéty pomôcť, preto si ďalej povieme niečo aj o metabolických diétach, ich výhodách a rizikách.

 

Metabolické diéty

Správna strava (ovocie, zelenina, ľahké jedlá) pri metabolickej diéte

Na stránkach venovaných prevažne ženským čitateľkám nájdete viacero rôznych druhov metabolický diét. Dali by sa rozdeliť na dva druhy. Niektoré sa prikláňajú k metabolickým typom, iné sa zaoberajú spomaleným metabolizmom a tým, ako ho naštartovať. Metabolická diéta je v zásade so svojím zložením niečím medzi ketogénnou diétou a vysoko, respektíve nízko sacharidovou diétou. Bazálny metabolizmus, respektíve jeho výpočet, je súčasťou metabolických diét.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne
Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne

Balíček redukčnej KetoMix diéty obsahuje spolu 150 porcií a je určený na 4 týždne. Nájdete v ňom polievky, omelety a koktaily. Denne budete jesť až 5 jedál a budete chudnúť aj bez hladovania.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava -20% NA VŠETKO → AKCIU nájdete tu

 

Diéta podľa metabolického typu

Najčastejšie rozdelenie podľa metabolického typu je na sacharidový, bielkovinový a zmiešaný metabolický typ. Ako už z názvov vyplýva, podľa toho, kam spadáte, by ste sa mali aj stravovať.

Sacharidový metabolický typ

Bežný režim človeka, ktorý sa označuje ako sacharidový metabolický typ, charakterizuje menšiu chuť do jedla a časté vynechávanie hlavných jedál. Náhradou sú sladkosti, preto má sacharidový typ často problémy s kilami navyše. Chýbajúcu energiu dopĺňa kofeínom a typické pre neho je, že po tučných a ťažkých jedlách býva unavený. Metabolizmus človeka sacharidového typu pracuje pomalšie, preto je pre neho najvhodnejšia nízkotučná strava. Veľa tuku totiž brzdí látkovú premenu ešte viac.

💡 Optimálny pomer živín v jedálničku: 20 % bielkovín, 70 % sacharidov a 10 % tukov

Sacharidy by mal prijímať hlavne v podobe celozrnných obilnín (chlieb, ovsené vločky, cestoviny, ryža, proso), zeleniny (baklažán, hlávkový šalát, karfiol, fazuľa, brokolica, hrach, uhorka, špenát, pór, paradajka, cukina, cibuľa) a ovocia (ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hrušky, žltý melón, čerešne, kivi, papája, broskyňa, sušené ovocie, citrusové plody). Mliečne výrobky sa odporúča vyberať nízkotučné (cmar, jogurt, syr, mlieko, kefír, tvaroh), z mäsa je vhodné najmä kuracie, morčacie, chudé bravčové a ryby, konkrétne losos, pstruh či treska. Tuky by mal človek sacharidového typu čo najviac vynechávať, a to vrátane orechov a semienok. Vhodné je používanie rastlinných olejov s nenasýtenými mastnými kyselinami ako olivový, mandľový a ľanový olej.

Bielkovinový metabolický typ

Osoba, ktorá spĺňa charakteristiku bielkovinového metabolického typu, dokáže rýchlo meniť bielkoviny a tuky na energiu. Preto potrebuje jesť veľa bielkovín a býva často hladná, jednoducho má potrebu jesť aj medzi hlavnými jedlami. Tento typ uspokojujú najmä tučné a slané jedlá. Nízkoenergetické diéty nie sú pre tento typ dobrým riešením, pretože kvôli hladu vyvolajú pocit únavy, nervozity a úzkosť. Ak sa vám po prečítaní zdá, že takto fungujú väčšinou muži, máte pravdu.

💡 Optimálny pomer živín v jedálničku: 50 % bielkovín, 30 % sacharidov a 20 % tukov

Medzi vhodné potraviny, ktoré by mal bielkovinový typ prijímať, patrí mäso so stredným obsahom tuku, konkrétne hydina, sekaná, teľacina, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčové mäso a divina. Vhodné sú tiež ryby bohaté na tuk (opekaný sleď, filety zo pstruha, sardinky v oleji, šproty), aj tie so stredným obsahom tuku (matjes, tuniak, chobotnica). Z mliečnych produktov sa odporúča konzumovať camembert, jogurt, kefír, syr, mlieko, tvaroh, smotanu, dokonca zmrzlinu, celkovo si dopriať aj vajcia, sójové produkty či tofu. Samozrejme, stravu treba doplniť o zeleninu (artičoky, karfiol, brokolica, uhorka, mrkva, zeler, huby, šaláty, špenát, špargľa, paradajka, cukina, cibuľa) a ovocie (ananás, avokádo, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, mango, papája). Bielkovinový typ ocení aj celozrnný chlieb, cestoviny, müsli, ovsené vločky či ryžu. Súčasťou takéhoto jedálnička môžu byť aj orechy a semená, na varenie sa odporúča ľanový či olivový olej, prípadne olej z vlašských orechov. Okrem vody sú vhodné tiež zriedené ovocné a zeleninové šťavy.

Zmiešaný metabolický typ

Zmiešaný metabolický typ je mixom bielkovinového a sacharidového typu, dá sa teda povedať, že uňho neprevažuje žiaden z vyššie opísaných charakteristických rysov. Keďže má priemerný apetít, na udržanie hmotnosti či schudnutie potrebuje dokonale vyváženú stravu, takmer bez obmedzenia v konzumácií potravín. V populácii sa tento typ vyskytuje najčastejšie.

💡 Optimálny pomer živín v jedálničku: 30 % bielkovín, 50 % sacharidov a 20 % tukov

Pre ľudí zmiešaného metabolického typu je vhodná konzumácia mäsa a rýb (kura, mleté mäso, jahňacina, morčacina, hovädzina, bravčovina, divina, nízkotučná lososová šunka, morčacie prsia, tiež tuniak, kalamár, losos, treska, pstruh a iné). V rámci mliečnych produktov sa odporúča maslo, jogurt, kefír, syry, mlieko, tvaroh a sladká aj kyslá smotana, v rámci sacharidov celozrnný chlieb, cestoviny, ryža, ovsené vločky či müsli. Zmiešaný typ by mal tiež dbať na správny prídel zeleniny (baklažán, hlávkový šalát, brokolica, karfiol, uhorka, zelená fazuľka, pór, mrkva, paprika, huby, reďkovka, špenát, paradajka, cibuľa, cukina) a ovocia (ananás, jablko, banán, bobuľovité plody, hruška, kivi, broskyňa, papája, sušené ovocie, citrusové plody). Pri varení sa odporúča používať rastlinné oleje s nenasýtenými mastnými kyselinami, ako sú olej z vlašských orechov, olivový a slnečnicový olej.

Celkovo, čo sa týka potravín pri všetkých metabolických typoch, čím viac sa nachádzajú v surovom stave, tým vyššiu nutričnú hodnotu predstavujú pre organizmus. Pri metabolických diétách sa tiež odporúča uprednostniť tradičnú stravu, ktorú naši predkovia konzumovali stáročia a dokonale sa jej náš organizmus prispôsobil. Takto nastavený systém stravovania má tiež vplyv na náš bazálny metabolizmus.

 

Výhody a nevýhody

Metabolická diéta určite ponúka zdravší návod na chudnutie ako veľa iných, nakoľko z jedálnička nemusíte vynechávať žiadne dôležité potraviny. Má však aj svoje negatívne stránky.

Výhody:

  • pomáha s reguláciou hmotnosti
  • dodáva energiu
  • potláča chuť na sladké
  • posilňuje imunitný systém
  • zlepšuje trávenie (pomáha pri zažívacích problémoch)
Nevýhody:

  • trávenie surovej zeleniny je náročné a metabolicky nevýhodné
  • po prechode na „bežnú“ stravu môže nastať jojo efekt

 

Skúsenosti

Jedným z programov, ktoré sa venujú metabolickej diéte, je aj Metabolic Balance. Na českej verzii stránky Modrý koník som našla nasledujúce recenzie.

Diskusia k metabolickej diéte na stránke Modrý koník

Diskusia k metabolickej diéte na stránke Modrý koník

Diskusia k metabolickej diéte na stránke Modrý koník

 

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne
Proteínová / ketónová dieta na 4 týždne

Balíček redukčnej KetoMix diéty obsahuje spolu 150 porcií a je určený na 4 týždne. Nájdete v ňom polievky, omelety a koktaily. Denne budete jesť až 5 jedál a budete chudnúť aj bez hladovania.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava -20% NA VŠETKO → AKCIU nájdete tu

 

Zdroje informácií:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Avatar

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o dianie okolo seba, rada cestujem a spoznávam nové miesta, exotické chute a jedinečných ľudí. A práve vďaka tomu viem, že zdravý životný štýl znamená pre každého niečo iné. Poďme spolu nájsť rovnováhu v živote, pohybe a v chutnom i zdravom jedle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.