Glykemický index – čo je to glykemický index, ako ho zistiť a pomáha pri chudnutí? + tabuľky s glykemickým indexom potravín

Laura Haršániová Téma 25. októbra 2021 0

O glykemickom indexe snáď počul už takmer každý, no iba málokto v skutočnosti vie, čo to ten glykemický index je. Pritom môže byť táto číselná hodnota priradená jednotlivým potravinám užitočným pomocníkom pri ich výbere. Podľa glykemického indexu totiž viete, ako rýchlo stúpne hladina vášho krvného cukru po konzumácii konkrétnej potraviny – práve z toho dôvodu sa s glykemickým indexom potýkajú hlavne diabetici, pre ktorých je dôležité, aby ich hladina krvného cukru nestúpla náhle. Môže byť však užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa len jednoducho vyhnúť prudkým výkyvom hladiny krvného cukru vo svojom organizme.

V tomto článku nájdete všetky potrebné informácie o glykemickom indexe a rovnako o tom, ako a prečo by ste mali túto číselnú hodnotu potravín zisťovať a vo svojom živote využívať. Uvedieme tiež zopár tabuliek so základnými potravinami či sladidlami a ich hodnotami GI, upozorníme vás, na čo si dávať pri určovaní GI potravín pozor a ponúkneme zopár tipov, ako glykemický index pokrmov znížiť (alebo zbytočne nezvyšovať). Čítajte ďalej!

💡 TIP na produkt - Blendea Supergreens
Blendea SuperGreens

Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).

➡️ ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami
➡️ má priaznivý vplyv na chudnutie
➡️ vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)
✅ 100 % organický prípravok – BIO superpotravina
✅ patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny
✅ pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá
✅ certifikovaný výrobok

💡 TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker💡 TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie💡 TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie💡 TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

 

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi (zdroj). Jednoducho povedané to znamená, že glykemický index udáva, za ako dlho stúpne v krvi hladina glukózy po skonzumovaní sacharidovej potraviny, a za ako dlho dôjde k spotrebovaniu tejto glukózy a jej využitia v organizme. Potraviny sa s prihliadnutím na glykemický index delia do troch skupín: potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.

Delenie potravín podľa hodnoty GI

Glukóza má glykemický index 100 a od nej sa odvíjajú hodnoty GI ostatných potravín. Glykemický index 0 má voda.

💡 Delenie potravín podľa glykemického indexu:

  • potraviny s nízkym glykemickým indexom (<55) – napr. strukoviny, orechy, šaláty, ríbezle, jahody a olivy
  • potraviny so stredným glykemickým indexom (56–69) – napr. pomaranče, jablká, mliečne výrobky, kukurica, celozrnné pečivo
  • potraviny s vysokým glykemickým indexom (>70)  – napr. biela múka a pečivo z nej, biela ryža, sladkosti, sušené figy a datle

Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú jednoduchý cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k ich následnému poklesu a pocitu hladu. Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujú hlavne zložité sacharidy, ktoré sa štiepia pomaly, takže telo z nich čerpá energiu postupne – dodajú nám energiu na dlhší čas a zároveň sa po ich konzumácii cítime sýty po dlhšiu dobu.

grafické rozdelenie potravín do troch skupín - nízky, stredný a vysoký glykemický index

Potraviny podľa hodnoty GI delíme do troch skupín – s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom

 

Nie je cukor ako cukor

Sacharidom hovoríme aj cukry, nenechajte sa však zmiasť – cukor nie je iba sladidlo! Na hodnotu glykemického indexu má vplyv druh v nej obsiahnutých cukrov. Tie sa delia podľa počtu uhlíkových väzieb na jednoduché (monosacharidy) a zložené cukry (polysacharidy a oligosacharidy).

  • Monosacharidy: Sú tvorené malým počtom uhlíkových väzieb, preto ich naše telo dokáže rýchlo vstrebať. Najznámejšími z tohto druhu sacharidov sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor). Monosacharidy majú najvyšší glykemický index.
  • Oligosacharidy: Tento druh sacharidov tvorí 2 až 10 monosacharidových jednotiek. Jedná sa teda o zložené cukry, avšak naše telo ich dokáže rozložiť pomerne rýchlo. Najznámejšími z oligosacharidov sú napríklad laktóza (mliečny cukor) alebo maltóza (melasový cukor).
  • Polysacharidy: Sú cukry s dlhým reťazcom, ktoré náš organizmus rozkladá a vstrebáva najdlhšie. Nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode a obsahujú ich napríklad celozrnné obilniny. Polysacharidy majú spomedzi sacharidov najnižší glykemický index.

 

Potraviny s nulovým GI + tabuľka

Pýtate sa, či existujú potraviny s nulovým glykemickým indexom? Odpoveď znie áno, avšak orientovať sa výlučne na konzumáciu týchto potravín a očakávať ako následok skvelé zdravie vám jednoznačne neodporúčame. Medzi potraviny s nulovým glykemickým indexom totiž patria tie, ktoré neobsahujú jednoduché ani zložené sacharidy (cukry). Jedná sa o tie zložky stravy, ktoré obsahujú hlavne tuky alebo bielkoviny, teda o živočíšne produkty, ako sú rôzne druhy mäsa či mliečnych výrobkov. Patria tam však aj iné potraviny ako sú orechy, oleje, avokádo, vajíčka či hlávkový šalát.

plátok celozrnného chleba s avokádom a vareným vajíčkom

 

Uvádzame tabuľku s niektorými potravinami s nulovým glykemickým indexom:

Typ potravinyGI (glykemický index)GL (glykemická záťaž/nálož)
Bravčové mäso00
Camembert00
Halibut (ryba)00
Haring (ryba)00
Hovädzie mäso00
Hus00
Jahňacina00
Divina00
Kapor00
Kačacie mäso00
Kuracie mäso00
Losos00
Makrela00
Maslo00
Morčacie mäso00
Mozarella00
Parmezán00
Pstruh00
Slanina00
Sardinky00
Vajíčka00
Ocot50
Avokádo100
Hlávkový šalát100

 

Glykemický index a chudnutie

V spojitosti s GI a chudnutím sa môžete stretnúť s tvrdením, že kvôli potravinám s vysokým glykemickým indexom priberáte a naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom vám pomôžu schudnúť. Po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom (GI) a glykemickou záťažou (GL) sa zvyšuje hladina enzýmov, ktoré podporujú ukladanie tukov, telo navyše nespaľuje tuky na energiu, pretože sa venuje spaľovaniu obrovského množstva jednoduchých cukrov, ktoré boli do organizmu prijaté nárazovo. V neposlednom rade máme po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom pocit sýtosti po kratšiu dobu, naopak pocit hladu sa dostaví rýchlejšie a vo väčšej intenzite ako pri konzumácii potravín s nízkym GI.

muž s nadváhou na bielom pozadí, merajúci svoj obvod pásu

Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže údajne pomôcť pri chudnutí

Čo sa týka štúdií zaoberajúcich sa touto problematikou, štúdie vykonané na zvieratách vyvolávajú nádej, že strava s nízkymi hodnotami GI a GL sa môže skutočne prejaviť na poklese telesnej váhy a podporiť tak našu snahu schudnúť. Či však strava s nízkym glykemickým indexom pomôže zhodiť na váhe aj ľuďom, vám zaručiť nemôžeme. Existujú štúdie, pri ktorých boli pozorované väčšie skupiny ľudí na strave s nízkym GI a GL. Niektoré štúdie hovoria v prospech nízkoglykemickej diéty (napr. štúdia 5 týždňovej nízkoglykemickej diéty u mužov s nadváhou), kým iné zase nepriniesli uspokojivé dôkazy o tom, že by mala konzumácia potravín s nízkymi hodnotami GI vplyv na chudnutie (štúdia o 10-týždňovej nízkoglykemickej diéte). Pravdou však zostáva, že aj štúdie, ktoré nepotvrdili teóriu chudnutia vďaka konzumácii potravín s nízkym GI, odhalili iné výhody tejto diéty, napríklad pokles hodnôt „zlého“ LDL cholesterolu v krvi (viac informácií nájdete v našom článku Diéta pri vysokom cholesterole).

 

Diabetes a glykemický index

Stabilnejšia hladina cukru v krvi je rozhodne lepšia pre diabetikov, takže by mali pri výbere potravín venovať pozornosť hodnotám glykemického indexu. Prudký nárast krvného cukru totiž vyžaduje, aby sa do organizmu vylúčilo veľké množstvo inzulínu, čo pre diabetikov môže predstavovať problém. Najvhodnejšie sú preto pre nich potraviny s nízkym glykemickým indexom, avšak treba brať do úvahy aj množstvo tukov obsiahnutých v týchto zložkách. Napríklad orechy majú nízky glykemický index, ale obsahujú mnoho tukov, preto nie sú vo veľkých množstvách vhodné pre diabetikov trpiacich nadváhou.

Potraviny so stredným glykemickým indexom by mali diabetici kombinovať s príjmom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny (napr. čerstvá zelenina, kvalitné rastlinné oleje).

Potravinám s vysokým glykemickým indexom by sa mali ľudia trpiaci cukrovkou vyhýbať, vynímajúc stavy tzv. hypoglykémie, kedy môžete diabetikovi zachrániť život práve podaním rýchlo vstrebateľného cukru (napr. hroznový cukor alebo sladký nápoj).

lyžica s bielym cukrom a nápisom diabetes na tmavom povrchu

Diabetici by sa mali vyhýbať nielen bielemu cukru, ale aj jednoduchým cukrom v potravinách – teda jedlám s vysokým GI

 

Glykemická záťaž potravín (GL)

Ďalším menej populárnym pojmom je glykemická záťaž (alebo glykemická nálož) so skratkou GL pochádzajúcou z anglického „glycemic load“. Rovnako ako pri glykemickom indexe sa jedná o číslo, glykemická záťaž však informuje o množstve sacharidov obsiahnutých na 100 g danej potraviny/jedla/výrobku. Platí tu to isté, čo pri GI – čím je číslo označujúce glykemickú záťaž vyššie, tým je jeho konzumácia pre náš organizmus „horšia“.

Glykemická záťaž nám teda hovorí o koncentrácii sacharidov v nejakej potravine. Pýtate sa, čo to znamená? GL informuje o tom, ako veľmi stúpne hladina glukózy v krvi (ako veľa sacharidov ste skonzumovali), kým GI vám zase prezradí rýchlosť, akou hladina krvného cukru stúpne a následne aj klesne.

Potraviny podľa glykemickej záťaže delíme tiež do troch skupín:

  • potraviny s nízkou glykemickou záťažou (<10)
  • potraviny so strednou glykemickou záťažou (10-20)
  • potraviny s vysokou glykemickou záťažou (>20)

 

Prečo a ako zisťovať glykemický index potravín?

Ako sme už poznamenali, potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu krvného cukru a následne dochádza k jej prudkému pádu. Zasýtia teda veľmi rýchlo, ale iba na krátko. Keďže potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie, hladinu krvného cukru zvyšujú menej, tá je teda stabilnejšia a klesá pomalšie. Sprievodným faktorom je dlhší pocit nasýtenia.

 

Výhody konzumácie potravín s nízkym a stredným GI

  • udržuje stálu hladinu krvného cukru
  • pocit sýtosti po najedení pretrváva dlhšie
  • menšia chuť na sladké
  • podľa niektorých výskumov pomáha pri chudnutí (znižuje hladinu cholesterolu, reguluje pocit hladu a chuť na sladké, zasýti na dlhšiu dobu, atď.)
  • prevencia cukrovky II. typu a iných civilizačných ochorení
  • znižuje hladinu cholesterolu v krvi (štúdia)

💡 Glykemický index nie je všetko! Pre lepšiu orientáciu v rôznych jedlách a pri výbere potravín môže byť glykemický index osožným nasmerovaním, čomu sa vyhnúť a aké pokrmy naopak uprednostniť. Riadiť sa však pri zostavovaní jedálnička výlučne číselnými hodnotami GI potravín určite nie je rozumné. Nezabúdajte, že strava by mala byť vyvážená a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, minerálov, vitamínov a stopových prvkov.

 

Ako zistiť glykemický index potravín?

Na zistenie hodnoty glykemického indexu sa bežne používajú tabuľky, v ktorých nájdete zoradené potraviny podľa číselných hodnôt ich GI od 0-100. Existujú rôzne druhy týchto tabuliek (niektoré nájdete nižšie v článku), môžete sa napríklad stretnúť s takými, v ktorých sú zoradené podľa GI iba rôzne sladidlá, prípadne iba ovocie, rôzne druhy pečiva, atď.

Jednoduchším variantom v porovnaní s tabuľkou glykemického indexu potravín môže byť použitie rôznych web stránok so špeciálnymi vyhľadávačmi GI. Jedná sa o databázy potravín a ich glykemických indexov, do políčka napíšete názov požadovanej potraviny alebo suroviny a kliknete na vyhľadať. Stránka vám „vypľuje“ vyhľadávanú potravinu spolu s jej hodnotou glykemického indexu, prípadne vám ponúkne viaceré hodnoty spojené s daným vyhľadávaním – napr. pri vyhľadávaní slova „zemiak“ vám ponúkne výsledky pre varený aj pečený zemiak, pre zemiakové hranolky a čipsy, či pre zemiakovú kašu.

Online kalkulačka GI

ilustrácia zemiakov pripravených na rôzne spôsoby na sivom pozadí

Na glykemický index potraviny má vplyv aj spôsob, akým ju pripravíte

💡 TIP: Skvelým online nástrojom na zisťovanie glykemického indexu jednotlivých surovín, potravín či pokrmov je stránka Univerzity v Sydney venovaná glykemickému indexu. Okrem informácii a článkov týkajúcich sa tematiky GI a GL tu nájdete práve vyhľadávanie potravín a ich hodnôt glykemického indexu. Univerzita vypracovala naozaj obrovskú databázu obsahujúcu takmer akúkoľvek potravinu či surovinu, ktorá vám zíde na um. Napríklad po vyhľadaní slova „potato“ (zemiak z ang.) vám stránka zobrazí tabuľku s výpisom rôznych odrôd zemiakov a ich hodnôt GI. Tabuľka taktiež uvádza v niektorých prípadoch aj presný čas varenia – napr. druh zemiakov Charlotte, ošúpané a nakrájané na štvrtinky, varené 15 minút = glykemický index (GI) 81 a glykemická záťaž (GL) 19.

 

Na čo dávať pri zisťovaní GI pozor?

Hodnoty glykemického indexu jednotlivých potravín, ktoré nájdete v tabuľke hodnôt GI, nemusí skutočnosti zodpovedať úplne presne. Napríklad pri ovocí sa môže glykemický index jednotlivých plodov líšiť stupňom zrelosti. Pri dozrievaní sa totiž zložené sacharidy v ovocí štiepia na jednoduché cukry, tým stúpa glykemický index ovocia. Prípadne aj rôzne odrody rovnakého druhu ovocia sa môžu líšiť glykemickým indexom. V týchto prípadoch by však rozdiely nemali byť veľmi veľké a pri konzumácii menšieho množstva ovocia denne sa vôbec nejedná o veľkú odchýlku. Rovnako aj GI sušeného ovocia bude iný ako glykemický index ovocia čerstvého.

Surové či tepelne upravené?

Na rozdiely v hodnotách glykemického indexu však dávajte pozor obzvlášť pri potravinách, ktoré bežne podliehajú tepelnej úprave. Napríklad pri obilninách, ako je ryža, nájdete v tabuľkách hodnoty GI zodpovedajúce už uvarenej obilnine, keďže ryžu či pohánku v surovom stave bežne nekonzumujeme. Omyl však môže nastať napríklad pri bežných druhoch zeleniny. Glykemický index potravín sa totiž mení podľa spôsobu, akým ich tepelne upravujeme. Čím dlhšie potraviny varíme (až rozvaríme), tým vyšší bude ich glykemický index. Pečením či smažením rovnakej potraviny dosiahneme ešte vyššiu hodnotu GI. Ako príklad môžeme uviesť cuketu. Surová cuketa bude mať najnižší glykemický index, varená cuketa vyšší, pečená ešte vyšší a smažená pravdepodobne najvyšší.

💡 Glykemický index a rozporuplné smaženie

 Podľa niektorých výskumov môže príprava pokrmov smažením znížiť ich glykemický index. Pýtate sa, ako je to možné? Vysoké množstvá tukov, ktoré sa do jedla pri smažení vstrebávajú, môžu spomaľovať vstrebávanie cukru v krvi, teda znížiť GI. Na druhej strane však vyprážanie môže štiepiť rezistentný škrob, ktorý bežne odoláva tráveniu, a zvyšovať tak glykemický index pokrmov pripravených týmto spôsobom (zdroj). Spoliehať sa však vďaka jednému alebo zopár výskumom na to, že pre svoj organizmus urobíte dobre, ak si miesto varených zemiakov dáte vysmážané, vám určite neodporúčame. 

Konkretizujte vyhľadávanie

Kvôli vyššie uvedeným faktom je dôležité pri hľadaní hodnoty glykemického indexu konkrétnejšie špecifikovať, čo hľadáte. Namiesto vyhľadávania slova „jablko“ skúste napríklad heslá „čerstvé jablko“ či „sušené jablko“. Čo sa týka iných potravín či surovín, napríklad zeleniny, ktorú bežne pripravujeme na rôzne spôsoby, k názvu zeleniny skúste pri vyhľadávaní pridať špecifikáciu ako „pečený/-á“, „smažený/-á“ či „varený/-á“ (napr. batát).

čerstvé jablko, vrecko so sušenými jablkami a pohár s jablkovou šťavou

Pri zisťovaní GI ovocia si dávajte pozor napríklad na to, či sa jedná o čerstvé ovocie, sušené alebo šťavu z neho

 

Ako znížiť glykemický index pokrmov?

Jedlo si môžete zostaviť z potravín, ktoré si vyberiete podľa ich hodnôt glykemického indexu, existujú však ešte určité „triky“ na zníženie celkového GI prijatého pokrmu.

Vhodná tepelná úprava potravín

Ako sme už spomínali vyššie v článku, glykemický index jedla tiež závisí od úpravy potravín. Ak pokrm pripravujete na pare alebo varením, má nižší glykemický index. Naopak, pečenie či smaženie zvyšuje glykemický index potravín. Vo všeobecnosti, čím je tepelná úprava potravín dlhšia a nešetrnejšia, tým viac ich glykemický index stúpa. Diabetici, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo chcú jednoducho žiť zdravo, by teda mali konzumovať hlavne jedlá pripravené varením či parením. Vysmážané, dlho pečené a dlho varené až rozvarené jedlá by sme si mali dopriať iba občasne.

💡 TIP: Ryžu, obilniny a cestoviny varte iba tak dlho, kým dosiahnu štruktúru „al dente“, teda zvonku sú uvarené, ale zvnútra po zahryznutí ešte pevné – vtedy majú nižší glykemický index, ako keď ich prevaríte (prípadne až rozvaríte).

Pridajte bielkoviny, tuky a vlákninu

Ak sa nevyhnete konzumácii bieleho pečiva (alebo si ho nedokážete odoprieť) či iného jedla s vyšším glykemickým indexom, existujú triky, ako znížiť celkový GI prijatého pokrmu. Rýchlosť vstrebávania sacharidov totiž ovplyvňujú aj ďalšie potraviny, ktoré konzumujeme v rámci jedného pokrmu. Ak teda viete, že sa chystáte konzumovať napr. biele pečivo, bielu ryžu či vysmážané jedlo, pridajte si na tanier niečo obsahujúce bielkoviny, zdravé tuky či vlákninu – spomaľujú totiž vstrebávanie cukrov. K bielemu pečivu teda môžete jesť tvarohovú nátierku alebo kvalitnú mäsovú šunku, ktoré obsahujú bielkoviny, či zeleninu obsahujúcu vlákninu.

 

Tabuľky s glykemickým indexom potravín:

Zostaviť kompletnú tabuľku obsahujúcu zoznam všetkých potravín spolu s ich hodnotami GI je prakticky nemožné a v tak rozsiahlej tabuľke by sa orientovalo len veľmi ťažko. Pre vyhľadávanie GI odporúčame používať niektorý z online nástrojov na vyhľadávanie glykemického indexu potravín. Pre približnú orientáciu a ozrejmenie si niektorých hodnôt uvádzame zopár tabuliek, ktoré by vás mohli zaujímať.

➡️ GI niektorých „nezdravých“ potravín

Potravina/PokrmGIGL
Snickers4022
Keksy (múka, maslo, cukor)5543
Pizza margerita6018
Zmrzlina6510
Čokoláda mliečna7039
Vafle7732
Hamburger8544
Popcorn (slaný)8545
Kolový nápoj9010
Zemiakové čipsy9538
Kečup7017

➡️ Glykemický index sladidiel

Typ sladidlaGI (glykemický index)GL (glykemická záťaž/nálož)
Xylitol (brezový cukor)88
Agávový sirup1511
Kokosový cukor543
Jačmenný a ryžový slad60
Javorový sirup6543
Trstinová melasa7049
Trstinový cukor7070
Med55-80 (podľa druhu)60
Hroznový cukor10099
Kukuričný sirup1150

➡️ Potraviny s nulovým alebo nízkym GI

Typ potravinyGI (glykemický index)GL (glykemická záťaž/nálož)
Bravčové mäso00
Camembert00
Halibut (ryba)00
Haring (ryba)00
Hovädzie mäso00
Hus00
Jahňacina00
Divina00
Kapor00
Kačacie mäso00
Kuracie mäso00
Losos00
Makrela00
Maslo00
Morčacie mäso00
Mozarella00
Parmezán00
Pstruh00
Slanina00
Sardinky00
Vajíčka00
Ocot50
Avokádo100
Hlávkový šalát100

➡️ Glykemický index orechov a semien

Typ orechovGI (glykemický index)GL (glykemická záťaž/nálož)
Para orechy150
Mandle151
Lieskové orechy152
Pekanové orechy152
Arašidy153
Pistácie153
Píniové orechy153
Kešu orechy155
Tekvicové semiačka252
Ľanové semiačka350
Sezamové semiačka350
Slnečnicové semiačka354

➡️ GI obilnín a výrobkov z nich (pečivo, cestoviny)

Typ obilninyGI (glykemický index)GL (glykemická záťaž/nálož)
Jačmenné krúpy2519
Divoká ryža3525
Raž3521
Ovos4024
Pohánka (celozrnná)4028
Ovsené vločky4526
Špagety celozrnné (al dente)4028
Cestoviny do polievky3530
Muesli (bez cukru)5024
Ryža (nelúpaná)5440
Krupica pšeničná6041
Biela ryža (varená)7017
Ryžové cestoviny6555
Chlieb pšeničný6529
Špalda6545
Cestoviny gnocchi7020
Kukurica7046
Polenta7051
Toast (z bielej múky)7335
Pečivo biele bez gluténu (lepku)9049
Bageta z bielej múky9519
Ražný chlieb celozrnný4625
Croissant7235
Šiška7640

➡️ Glykemický index ovocia

OvocieGIGL
Čierne ríbezle151
Egreše252
Grapefruit252
Maliny251
Jahody282
Broskyne353
Figy353
Hrušky354
Jablká364
Slivky374
Hrozno457
Marhule454
Pomaranč454
Mango567
Banán6013
Ananás658
Sušené datle7046

➡️ Glykemický index zeleniny a strukovín

Druh zeleniny/obilninyGIGL
Sója151
Mungo (fazuľky)2510
Hrach (sušený)3014
Šošovica hnedá a žltá3016
Fazuľa biela3514
Hlávkový šalát100
Brokolica150
Cibuľa151
Cuketa150
Kaleráb151
Kapusta biela a červená151
Karfiol150
Paradajky150
Cesnak309
Mrkva surová/varená30/852/3
Cvikla surová/varená30/653/3
Topinambur502

 

Čo je to glykemický index?

Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Jednoducho povedané to znamená, že glykemický index udáva, za ako dlho stúpne v krvi hladina glukózy po skonzumovaní sacharidovej potraviny, a za ako dlho dôjde k spotrebovaniu tejto glukózy a jej využitia v organizme.

Ako zistím glykemický index konkrétnej potraviny?

Glykemický index potravín nájdete ľahko online v rôznych tabuľkách, alebo priamo v online nástrojoch na vyhľadávanie jednotlivých potravín a ich hodnôt GI.

Aký glykemický index má med?

Med môže mať glykemický index od 60-80 v závislosti od druhu medu. Rozdiel je aj medzi nepasterizovaným a pasterizovaným medom, pasterizovaný med má vyšší GI.

Aký glykemický index majú vajcia?

Vajíčka majú glykemický index 0, rovnako ako mnoho ďalších živočíšnych produktov (rôzne druhy mäsa, slanina, atď.) a mliečnych výrobkov (syry).

Aký je glykemický index ovsených vločiek?

Glykemický index ovsených vločiek je 45.

Aký je glykemický index ovocia?

Rôzne druhy ovocia majú rôzne hodnoty glykemického indexu, zárukou je teda vyhľadať na internete vždy konkrétny druh ovocia, ktorého GI chcete zistiť. Počítajte s tým, že zrelšie ovocie má vyšší GI ako to menej zrelé, a že hodnoty GI čerstvého a sušeného ovocia sa líšia!

Aký glykemický index má kokosový cukor?

Glykemický index kokosového cukru je 54.

Ako sa delia potraviny podľa glykemického indexu?

Potraviny s nízkym glykemickým indexom (<55) – napr. strukoviny, orechy, šaláty, ríbezle, jahody a olivy Potraviny so stredným glykemickým indexom (56–69) – napr. pomaranče, jablká, mliečne výrobky, kukurica, celozrnné pečivo Potraviny s vysokým glykemickým indexom (>70) – napr. biela múka a pečivo z nej, biela ryža, sladkosti, sušené figy a datle

Aký je glykemický index rôznych sladidiel?

Cukor má glykemický index 70, trstinový cukor 70, trstinová melasa 70, med od 60 do 80, hroznový cukor 100. Najlepšie sú na tom xylitol (brezový cukor) s GI 8, agávový sirup s GI 15 a kokosový cukor s GI 54.

Aký je glykemický index jednotlivých cukrov?

Ovocný cukor (fruktóza) - GI 22 Mliečny cukor (laktóza) - GI 45 Hroznový cukor (glukóza) - GI 100

 

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

 

Zdroje informácií a vedecké výskumy:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.