Chudnutie z brucha – Rady ako schudnúť z brucha + tip na cviky a recept na smoothie

Laura Haršániová Téma 17. januára 2021 0

Ako schudnúť z brucha, cviky na chudnutie z brucha, čaj či smoothie na chudnutie z brucha… vo výpočte vyhľadávaných slovných spojení ohľadom spaľovania tukových zásob z tejto problematickej oblasti by sme mohli pokračovať ešte dlho. Ukladanie tuku v oblasti brucha trápi ľudí bez rozdielu pohlavia, veku či telesnej hmotnosti. Honba za vysnívaným „sixpackom“ je však u mnohých sprevádzaná neúspechom a frustráciou. Prečo je tomu tak?

Dôvodom sú mnohé mylne zaužívané názory a rady ohľadom chudnutia z brucha. V tomto článku sa pozrieme na ne a rovnako aj na užitočné tipy na účinné chudnutie z brucha. Priblížime si problematiku tuku uloženého v tejto oblasti objasnením rozdielov medzi podkožným a viscerálnym tukom, či vysvetlením javu nazývaného „lokálne chudnutie“. V článku taktiež nájdete odporúčania na cviky zamerané na posilnenie brucha či odporúčanie na správny tréning a stravovanie.

💡 TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Proteínová / ketónová dieta na 7 dní

Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania 💰 Zľava DNES -15% NA VŠETKO!

 

Chudnutie z brucha – čo by ste o ňom mali vedieť?

Ukladanie tuku na bruchu je problémom mnohých žien aj mužov a ľudia sa pri snahe spáliť prebytočný tuk uložený v tejto oblasti dopúšťajú mnohých chýb. Nemožno im to zazlievať, keďže ohľadom chudnutia všeobecne panuje mnoho mylných mýtov a predstáv. Situáciu nezlepšuje ani neinformovanosť ľudí ohľadom chudnutia z jednej izolovanej oblasti, akou je napríklad brucho.

Faktom je, že najúčinnejšie chudnutie z brucha je kombinácia správneho stravovania a cvičenia, ktoré vám pomôžu s celkovým chudnutím. Nič menej, nič viac.

Mýty o chudnutí z brucha

  • Cvičenie „brušákov“ či iných cvikov zameraných na brušné svaly, vám pomôže z tejto oblasti schudnúť. ➡️  Cvičením brušných svalov brucho posilníte, nedokážete však ovplyvniť, či z neho schudnete.
  • Tabletky či výživové doplnky vám pomôžu schudnúť z brucha. ➡️  Tieto produkty môžu iba podporiť spaľovanie tukov v organizme všeobecne, nedokážu však zabezpečiť, že telo bude spaľovať tuk práve z oblasti brucha.
  • Konzumácia určitých potravín či špeciálneho smoothie vám pomôže schudnúť z brucha. ➡️  Aj keď existujú rastliny podporujúce činnosť metabolizmu, neexistuje nijaká zázračná potravina či bylina, ktorá by zabezpečila, že schudnete práve z brucha.

 

Podkožný verzus viscerálny tuk

V oblasti brucha nám môžu spôsobovať problémy dva druhy tuku – podkožný a viscerálny. Aký je medzi nimi rozdiel?

Podkožný tuk

Väčšina tukových zásob, ktoré má naše telo uložené, je vo forme podkožného tuku. Je to ten tuk, na ktorý bežne zameriavame našu pozornosť a hľadáme spôsoby, ako ho spáliť. Ukladá sa v podstate hocikde – na stehnách, na bokoch, na zadku, na bruchu či na pažiach. Túto tukovú vrstvu môžeme jednoducho nahmatať cez pokožku. Ak vrstva nie je príliš hrubá, hmatom cítime svalovú hmotu pod ňou. Podkožný tuk slúži hlavne ako zásobáreň energie a niektorých druhov vitamínov.

Viscerálny tuk

Na druhej strane je viscerálny alebo „vnútrobrušný“ tuk uložený v brušnej a sčasti hrudnej dutine, ktorý obaľuje naše orgány – obličky, pečeň, pankreas, srdce, tenké a hrubé črevo. Viscerálny tuk je považovaný za oveľa nebezpečnejší ako tuk podkožný. Je spájaný s ochoreniami ako sú rakovina, cukrovka či autoimunitné ochorenia. Ďalej môže byť pôvodcom ďalších porúch organizmu, napríklad nadmerná produkcia estrogénu (riziko rakoviny prsníkov u žien a gynekomastie u mužov), spomaľuje metabolizmus, upcháva cievy, spôsobuje spánkové apnoe a zvyšuje hladinu cholesterolu v krvi. Zoznam problémov spôsobených nadmerným množstvom viscerálneho tuku v brušnej dutine je naozaj dlhý.

Žiadna špeciálna technika na spaľovanie telesných zásob nebezpečného viscerálneho tuku neexistuje. Možno vás však poteší informácia, že ak zmeníte stravovacie návyky a začnete sa pravidelne hýbať, budete spaľovať podkožný aj viscerálny tuk bez rozdielu.

💡 Zaujímavosť: viscerálny tuk u mužov
schéma vyobrazujúca podkožný a viscerálny tuk na bruchu

Ukladanie viscerálneho tuku okolo orgánov v brušnej dutine je pre telo nebezpečné

S ukladaním viscerálneho tuku majú vo všeobecnosti problémy skôr muži. Kým u žien si telo riadené estrogénom robí zásoby vo forme podkožného tuku, hlavne v oblasti stehien a bokov, mnohým mužom sa začína v strednom veku pomaly zaobľovať bruško. Viscerálny tuk môžeme rozlíšiť podľa vypuklého pevného brucha, aj keď na zvyšku tela nadmerné ukladanie tuku mnohokrát nepozorujeme. Takzvaná mäkká „pneumatika“ okolo pupku je naopak znakom podkožného tuku. Ten síce vôbec nepôsobí esteticky, zato je o poznanie menej nebezpečný pre organizmus.

 

Lokálne chudnutie

Predstava, že je možné schudnúť iba z jednej konkrétnej časti tela, žiaľ zostane navždy iba predstavou. Takzvané lokálne chudnutie bolo kedysi fenoménom, až akýmsi módnym výstrelkom v oblasti fitness, ktorému ľudia podliehali v snahe cvičením schudnúť oddelene z brucha, stehien či inej časti tela. Telo však, žiaľ, nefunguje tak, že ak sa cvičením zameriate napríklad na oblasť tricepsu či brucha, budete automaticky z tejto oblasti chudnúť.

Veľmi zjednodušene je to tak, že ak upravíme jedálniček a cvičením zvýšime svoj kalorický výdaj tak, aby prevyšoval príjem, telo začne spaľovať uložené zásoby. Ibaže vôbec nereaguje na to, ktorú oblasť zaťažujeme, proste chudneme z celého tela. Organizmus čerpá z tukových zásob podľa potreby, na základe genetickej predispozície a hormonálnej rovnováhy v tele. Napríklad ženy s postavou typu hrušky (úzky pás a široké boky) chudnú najprv z vrchnej časti tela, teda aj z brucha, až potom z bokov a zadku. Ženy postavy typu jablko (štíhle nohy aj ruky, objemnejšie brucho), ktorú má aj väčšina mužov, budú chudnúť najprv zo stehien, zadku a rúk, až potom z oblasti trupu.

ilustrácia problematických oblastí ukladania tuku

Oblasť ukladania tuku na tele si nevyberieme, rovnako ani oblasť, z ktorej budeme cvičením chudnúť

Vedecké štúdie na tému lokálneho chudnutia

Väčšina vedeckých štúdií skúmajúcich lokálne chudnutie sa vo svojich výsledkoch zhoduje – pravidelné cvičenie určitej časti tela nezaručuje úbytok tuku z danej oblasti.

Štúdia zameraná na efekt cvičenia brušných svalov na podkožný brušný tuk u obéznych žien prišla k jednoznačným záverom. Medzi úbytkom podkožného brušného tuku u skupiny žien, ktoré držali iba diétu, a tými, ktoré popri diéte po dobu 12 týždňov cvičili oblasť brucha, neboli významné rozdiely.

Ďalšia štúdia taktiež skúmajúca účinok cvičenia brucha na brušný tuk rozdelila účastníkov so sedavým životným štýlom do dvoch skupín – na tých, čo trénovali brušné svalstvo, a na kontrolnú skupinu. Skupina cvičencov vykonávala 7 druhov brušných cvičení, 2 sety po 10 opakovaní z každého, 5 dní v týždni po dobu 6 týždňov. U kontrolnej skupiny nebol vykonaný nijaký zásah do ich pohybu a obe skupiny počas štúdie dodržiavali izokalorickú diétu. Výsledkom štúdie je, že cviky zamerané na brucho neviedli k nijakému výraznému vplyvu na váhu, percento telesného tuku, obvod pása či iné merania. Štúdia však jednoznačne potvrdila, že po 6 týždňoch cvičenia brušných svalov malo za výsledok významné zlepšenie výdrže svalov tejto oblasti oproti kontrolnej skupine.

 

Cvičenie a chudnutie z brucha

Vo všeobecnosti platí, že dôležitou súčasťou procesu chudnutia je cvičenie. Rovnako je tomu aj pri chudnutí z brucha. Ak je však vaším zámerom efektívne schudnúť hlavne z brucha, nečakajte však, že izolovaným cvičením danej oblasti to docielite. Najúčinnejšou metódou je podľa mnohých trénerov záťažové intervalové cvičenie HIIT, ktoré naštartuje spaľovanie tukových zásob a vy začnete chudnúť – áno, aj z brucha!

Cviky na chudnutie z brucha – mýtus

Ak máte predstavu o zopár zázračných cvikoch, ktoré vám zaručia ploché bruško, na začiatok je dôležité prijať fakt, že cviky na rýchle chudnutie z brucha jednoducho neexistujú. Navyše je schudnúť izolovane iba z tejto oblasti takmer nemožné. Neodškriepiteľnou známkou všeobecnej neznalosti problematiky je to, že mnohým z nás ako prvé napadnú „brušáky“. Tento cvik vám nielenže nezaručí úbytok tukových zásob okolo pása, ale pri jeho nadmernom či nesprávnom cvičení môže byť navyše nepríjemnou záťažou pre chrbticu.

Ako sme už spomínali vyššie v článku, lokálne chudnutie je iba akýmsi mýtom, ktorý nebol nikdy vedecky potvrdený. Cviky na brucho teda slúžia na posilnenie či vyrysovanie brušných svalov, nie na spálenie tuku v tejto oblasti.

žena cvičiaca ľah-sedy na chudnutie z brucha

Cvičenie zamerané na brušné svalstvo vám nezaručí, že telo bude spaľovať tuk uložený práve v tejto oblasti. Jednoznačne ním však brušné svaly posilníte.

Cviky na posilnenie brucha

Opakovaným cvičením brucha jednoznačne dosiahnete posilnenie a zlepšenie výdrže namáhaných svalov. Vplyvom pravidelného cvičenia však môžete očakávať nárast svalovej hmoty v danej oblasti, čo sa môže zo začiatku javiť ako ďalšie centimetre pribúdajúce na obvode pásu. Netreba sa toho zľaknúť. Ploché bruško či vytúžené tehličky na ňom sa objavujú až pri znížení percenta telesného tuku na 10-12 % u mužov a 15 % u žien.

💡 TIP NA CVIKY: V našom podrobnom článku zameranom na cvičenie brucha nájdete príklady konkrétnych cvikov s ich popismi a inštruktážnymi videami. Môžete si vybrať spomedzi cvikov s vlastnou váhou, joga, pilates, tabata či TRX cvikov. V článku takisto nájdete špeciálne cviky na spevnenie brucha pre ženy po pôrode či cisárskom reze.

A ak by vám nestačili cviky s vlastnou váhou, informácie o kvalite a cenách rôznych posilňovacích strojov na brucho nájdete v tomto článku na našom webe.

Vedľajším efektom správneho cvičenia brušných svalov je tiež posilnenie hlbokého stabilizačného systému tela teda jadra tela (z ang. „core“). Jeho posilnenie a spevnenie zlepšuje stabilitu a silu pri všetkých vykonávaných pohyboch, ďalej podporuje správne držanie tela a je prevenciou bolestí chrbtice, krížov či krku.

💡 POZOR! Tehličky na bruchu nie sú známkou pevného hlbokého stabilizačného systému! Jedná sa o svaly na povrchu, ktoré sú skôr otázkou estetiky. Závisia od množstva podkožného telesného tuku a vypracovanosti povrchových svalov.

 

HIIT tréning – cesta k plochému brušku

Mnoho trénerov odporúča na efektívne spaľovanie tukov takzvaný HIIT tréning (z ang. „high-intensity interval training“). Tento tréning vám pomôže účinne spaľovať kalórie a začnete chudnúť z celého tela, teda aj z brucha. Jedná sa o vysokointenzívny intervalový tréning, pri ktorom sa striedajú intervaly vysokej intenzity cvičenia s intervalmi miernej intenzity alebo oddychu. Prechod z nižšej intenzity záťaže do vysokej vyvoláva v tele zvýšenú pozáťažovú spotrebu kyslíka alebo EPOC (z ang. „excess post-exercise oxygen consumption“). Máme tak ďalších niekoľko hodín zrýchlený metabolizmus, podľa jednej štúdie môže zvýšené spaľovanie kalórií trvať až 38 hodín po tréningu!

Dĺžka HIIT tréningu je väčšinou okolo 20-30 minút a nie je problém ho zostaviť z takých cvikov, ktoré zvládne aj začiatočník. Tento tréning môže spočívať aj v jednoduchom striedaní intervalov šprintu s miernym výklusom, takže je možné schudnúť z brucha aj obyčajným behom. Samozrejme iba ak viete, ako správne behať. Môžete sa napríklad držať pomeru 1:1 – 30 sekúnd šprint, 30 sekúnd poklus/chôdza.

Ako príklad na HIIT tréning zdieľame 2 videá, s ktorými si môžete zacvičiť aj doma:

Home workout 💪 HIIT tréning | GymBeam

 

15 MIN HIIT TRÉNING | Spaľujeme kalórie doma - Cvicte So Zuzanou

 

Diéta na chudnutie z brucha

Ak čakáte zoznam uvádzajúci potraviny či zaručené recepty na chudnutie z brucha, opäť vás nepotešíme. Nijaká zelenina či ovocie, nemá zázračnú moc, aby dokázala odstrániť vaše prebytočné tukové zásoby. Nehovoriac o tom, že už vonkoncom nemôže nejaká potravina naštartovať chudnutie konkrétne z brucha. Dôležité je nastaviť si správny a zdravý jedálniček podporujúci celkové chudnutie a dodržiavať ho dlhodobo.

💡 Ako zvoliť správny jedálniček? Ak chcete schudnúť, základom je zdravá strava. Telu každého z nás môže vyhovovať iný druh stravovania v závislosti na našom veku, zdravotnom strave či dennom energetickom výdaji.  Tu na našom webe v sekcii „Chudnutie“ nájdete podrobné články o rôznych diétach, z ktorých si môžete vybrať. Ľuďom s nadváhou môžu pomôcť „cholesterolová“ či mediteránska diéta.

Ľuďom trpiacim zdravotnými problémami odporúčame poradiť sa s dietológom či lekárom.

Byliny a potraviny podporujúce metabolizmus

Okrem zmeny stravovacích návykov môžete pri snahe schudnúť zaradiť do svojho jedálnička aj niektoré potraviny či bylinky, ktoré podporujú činnosť metabolizmu. Samozrejme samé o sebe vám nezaručia stratu nadbytočných kilogramov, avšak pri pravidelnom pohybe a zdravej strave môžu urýchliť spaľovanie tukov.

šálka so zeleným čajom na pozadí modrej oblohy

Zelený čaj je jedným z darov prírody podporujúcich činnosť metabolizmu a spaľovanie tukov

Patria medzi ne napríklad žihľava, stévia, maté, zelený čaj, zázvor, škorica, špenát, hrozno, jablko či grapefruit. Môžete si z niektorých z nich pripraviť nápoj na chudnutie – čaj z byliniek či smoothie z ovocia. Vedzte však, že žiadny čaj či smoothie za vás nespáli kalórie, keď sa nebudete hýbať a budete jesť nezdravé jedlá. Navyše sa účinky týchto rastlín prejavia až vo väčších množstvách, preto sa zvyknú užívať za účelom chudnutia koncentráty z ich prírodných výťažkov.

Ako príklad môžeme použiť zelený čaj, ktorý neodškriepiteľne podporuje činnosť metabolizmu a urýchľuje tým spaľovanie tukov. Avšak tieto účinky sa podľa štúdie potvrdzujú až pri vysokých dávkach extraktu zo zeleného čaju.

💡 TIP: Efektívne využitie účinkov zeleného čaju pri spaľovaní tukov ponúka produkt ✅ Green Tea - GymBeam – množstvo potrebných a zaujímavých informácií ➡️ nájdeš v článku na našom webe.

 

⭐ Recept na smoothie

zelené smoothie v pohári, čerstvý zázvor a citrón

Smoothie z tých správnych surovín vám prirodzene pomôže naštartovať metabolizmus

Potrebujeme: 200 ml odvaru zo zeleného čaju, kúsok čerstvého zázvoru, hrsť čerstvých špenátových lisov, citrónovú šťavu, pár lístkov stévie, 1 jablko alebo polovicu grapefruitu

Ako na to: všetky ingrediencie jednoducho spolu rozmixujeme

 

Doplnky stravy na podporu chudnutia (aj z brucha)

V dnešnej dobe si môžete vybrať zo širokej ponuky doplnkov stravy či tabletiek na chudnutie. Zázračná tabletka, s ktorou schudnete bez námahy a zmeny životného štýlu, síce neexistuje, ale sú také prípravky, ktoré vám pomôžu so spaľovaním tukov.

Tabletky na chudnutie

Ak sa rozhodnete vyskúšať tabletky, ktoré vám pomôžu správne spaľovať tuky a zhadzovať tak kilá, vybrať si budete musieť z obrovského množstva produktov. Pre bežného človeka je obtiažne sa v týchto produktoch zorientovať, keďže všetky reklamy hovoria o najlepších tabletkách so zaručeným účinkom. V podrobnom článku o tabletkách na chudnutie vám prezradíme, ktoré produkty zvoliť, a ktorým sa naopak vyhnúť.

Zopár produktov, s ktorými máme dobré skúsenosti:

 

Tip na prírodný produkt, ktorý naštartuje váš metabolizmus a pomôže vám schudnúť

💡 TIP na produkt - Blendea Supergreens
Blendea SuperGreens

Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).

➡️ ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami
➡️ má priaznivý vplyv na chudnutie
➡️ vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)
✅ 100 % organický prípravok – BIO superpotravina
✅ patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny
✅ pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá
✅ certifikovaný výrobok

💡 TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker💡 TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie💡 TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie💡 TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

Najčastejšie otázky ohľadom chudnutia z brucha

Sú brušáky dobré na chudnutie z brucha?

To, že vám denné cvičenie „brušákov“ zabezpečí ploché bruško, je mýtus! Dokonca ani vedecké štúdie nepotvrdili, že by u ľudí denne cvičiacich cviky zamerané na brucho, došlo k výraznejšiemu úbytku tuku z tejto oblasti.

Ako sa zbaviť pneumatiky na bruchu?

Najefektívnejším spôsobom je upraviť stravovanie tak, aby denný kalorický výdaj prevyšoval príjem + zaradiť do životosprávy cvičenie. Na chudnutie je ideálny HIIT - vysokointenzívny intervalový tréning. Môže to byť v podstate akékoľvek cvičenie, pri ktorom striedate intervaly vysokej záťaže s intervalmi nízkej záťaže (napr. šprint a pomalý výklus).

Aké cviky sú dobré na chudnutie z brucha?

Cviky zamerané na brucho (napr. ľah-sedy) vám pomôžu svaly posilniť, nie však z danej oblasti schudnúť. Najefektívnejším je HIIT - vysokointenzívny intervalový tréning, ktorý podporí celkové spaľovanie tukov a chudnutie, teda aj z brucha.

Čo mám jesť, aby som schudla z brucha?

Zdravú vyváženú stravu, variant vyvážených diét je naozaj mnoho, treba si vybrať takú, ktorá vám vyhovuje. Denný príjem kalórií by však nemal prevýšiť výdaj, aby si telo nerobilo z prebytočných kalórií tukové zásoby. Zázračné potraviny, ktoré by naštartovali chudnutie z brucha, žiaľ, neexistujú.

Ako schudnúť tuk z brucha?

Schudnúť oddelene iba z brucha či inej partie nie je možné. To, odkiaľ začne telo spaľovať tukové zásoby, nie je možné ovplyvniť. Treba preto naštartovať metabolizmus a podporiť celkové chudnutie, to sa prejaví aj na bruchu. Vhodné je hlavne upraviť stravovacie návyky a mať dostatok pohybu (ideálny na chudnutie je HIIT tréning).

 

Zdroje informácií a vedecké štúdie:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.