Cviky na krčnú chrbticu – joga cviky na krčnú chrbticu, cviky podľa fyzioterapeuta či ruského lekára + inštruktážne videá cvikov na krčnú chrbticu

Správne vykonávané cviky na krčnú chrbticu môžu byť obrovskou úľavou pri bolestiach krku, trapézov či hlavy. V dnešnej dobe majú mnohí z nás sedavé zamestnanie, pracujeme z domu, neustále pozeráme do monitoru počítača alebo sa skláňame nad displejom smartfónu. Monitor počítača umiestnený v nesprávnej výške nás núti držať hlavu v polohe neprirodzenej pre krčnú chrbticu. Rovnako je tomu pri pohľade do telefónu, kedy si často neuvedomujeme, že máme hlavu zvesenú a „zalomenú“ v oblasti krčnej chrbtice. Pripočítajte si k tomu častokrát chronický stres, ktorý sa prejavuje svalovým napätím v celom tele, obzvlášť v oblasti trapézov, ktoré podvedome napíname, akoby pripravení každú sekundu vyskočiť a zaútočiť na pôvodcu nášho stresu. Asi ste sa už dovtípili, že vyššie popísané faktory sú zaručeným receptom na napätie a bolesti v oblasti krčnej chrbtici, ktoré môžu následne vyvolávať aj nepríjemné bolesti hlavy.

V našom článku sa pozrieme na najčastejšie príčiny spôsobujúce problémy s krčnou chrbticou a samozrejme na ich riešenie pomocou vhodných cvikov. Tie totiž môžu vašej krčnej chrbtici priniesť nielen krátkodobú úľavu od bolesti, ale jej prinavrátiť stratené zdravie bez chirurgických zákrokov. Tešiť sa môžete tiež na množstvo videí, podľa ktorých môžete cviky na krčnú chrbticu vykonávať, alebo si s použitím vysvetľovaných návodov uvoľniť a rozmasírovať svaly v oblasti krku, čo vám zaručene uľaví od akútnej bolesti.

Cviky na krčnú chrbticu - navigácia v článku

• Krčná chrbtica
  • Funkcia krčnej chrbtice
• Problémy s krčnou chrbticou
  • Príčiny problémov s krčnou chrbticou
  • Príznaky problémov s krčnou chrbticou
• Cviky na krčnú chrbticu
  • ⭐ Základné cviky na krčnú chrbticu
  • ⭐ Jóga cviky na krčnú chrbticu
  • ⭐ Cviky na krčnú chrbticu podľa ruského lekára Butrimova
• Ďalšie tipy pre zdravie krčnej chrbtice

TIP na produkt - BEURER BEU-IL50 infračervená lampa 1 kus

Infračervená lampa na mieste zahriatia zvyšuje látková výmena a podporuje ozdravné procesy v tele počas liečby. Pri stuhnutom a boľavom krku je „suché“ teplo práve tým, čo vám pomôže uvoľniť svaly v oblasti krčnej chrbtice a uľaví vám tak od bolesti.

Prístroj je vyrobený z kvalitných materiálov pre intenzívne a bezpečné ožarovanie s ochranou proti prehriatiu. Rozmer žiariacej plochy je 30×40 centimetrov.

67,29 €

BEURER BEU-IL50 infračervená lampa 1 kus v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Krčná chrbtica

Krčná chrbtica je najmenej chránenou časťou chrbtice, ktorú tvorí prvých 7 stavcov, označovaných C1 až C7 – tie majú špecifický tvar uspôsobený k nimi vykonávanej funkcii. Aby však krk fungoval tak, ako má, okrem stavcov sa zapájajú do pohybov rôzne svaly, väzivá, kĺby a rovnako dôležité sú aj medzistavcové platničky. Akokoľvek nepodstatná sa vám táto informácia môže zdať, vyplýva z nej jedna dôležitá vec – pôvodcom problémom s krčnou chrbticou nemusia byť len stavce, oveľa častejšie sú to svaly či medzistavcové platničky.

Funkcia krčnej chrbtice

Položili ste si otázku, prečo je vlastne krčná chrbtica taká dôležitá? Väčšina z nás vníma krk iba ako akési predĺženie chrbtice, na vrchole ktorého „tróni“ hlava a je nám vďaka nemu umožnené obzerať sa doľava a doprava. Toto je vo svojej podstate pravdou, hlavnou funkciou krčnej chrbtice je totiž naozaj robiť oporu hlave a umožňovať nám rozsiahle pohyby hlavy. Čo si však často neuvedomujeme je to, ako nám rozličné pohyby hlavou uľahčujú život tým, že nám lepšie pomáhajú zachytávať okolitý svet zmyslovými orgánmi umiestnenými práve na hlave. Je prirodzené, že podvedome otočíme hlavu tak, aby sme uchom lepšie zachytili prichádzajúci zvuk, vdýchli nosom vôňu, ktorá k nám prichádza, alebo sa obzreli za seba.

Všetky tieto neustále vykonávané pohyby krčnej chrbtice, ktoré nám uľahčujú upriamiť pozornosť na prichádzajúce zmyslové vnemy, si mnohokrát uvedomíme, až keď nás „sekne“ v krku. Pri podvedomom otočení hlavy za prichádzajúcim zvukom či vôňou nás tak celý deň zastavuje ostrá a nepríjemná bolesť, ktorá upriamuje našu pozornosť na to, že krkom hýbeme takmer neustále.

Problémy s krčnou chrbticou

Ako ste si mohli prečítať už v úvode nášho článku, problémy s krčnou chrbticou a chrbticou vo všeobecnosti nie sú vďaka sedavému životnému štýlu ničím výnimočným. Vysoké percento populácie trpí bolesťami krku alebo hlavy vyvolanej práve neprimeraným zaťažovaním krčnej chrbtice. Navyše sa môžu problémy s krčnou chrbticou prejavovať aj bolesťami, ktoré by si s ňou väčšina z nás nikdy nespojila – bolesti v ramene či predlaktí, dokonca aj „mravenčenie“ či necitlivosť v prstoch na ruke. Výnimkou samozrejme nie sú ani bolesti hlavy či závrate vyvolané poškodením či neprimeraným zaťažovaním krčnej chrbtice.

Príčiny problémov s krčnou chrbticou

Pýtate sa čo najčastejšie spôsobuje problémy s krčnou chrbticou? Faktorov je mnoho a väčšinou sa jedná o nešťastnú kombináciu viacerých z nich, ktorú si ani neuvedomujeme. Pozrime sa teda na najčastejšie príčiny oberajúce našu krčnú chrbticu o zdravie:

➡️ Nesprávne držanie tela

Či vás to prekvapí alebo nie, prvým a najdôležitejším faktorom ovplyvňujúcim zdravie krčnej chrbtice je držanie tela. Skúste si všimnúť – ako často predsúvate hlavu na krku dopredu? Možno budete sami prekvapení zistením, že je to pomerne často, napríklad pri práci za počítačom či pozeraním dolu na displej telefónu. Oči sklopené dolu nás automaticky nabádajú hrbiť sa a hlavu skloniť.

➡️ Dlhodobo jednostranné zaťažovanie krku

Tento problém sa rovnako týka hlavne práce za počítačom či iného sedavého zamestnania, pri krčnej chrbtici totiž nastávajú problémy práve vtedy, ak ju zaťažujeme dlhšie a jednostranne. Nebavíme sa tu však výlučne o nesprávnom držaní tela. Aj správna pozícia krku a hlavy pri vzpriamenom sede je pre krčnú chrbticu záťažou, ak v tejto pozícii sedíme takmer bez pohybu 8 hodín denne. Riešením sú jednoduché cviky na krčnú chrbticu, ktoré môžete viackrát denne vykonávať aj v sede v kancelárii.

Šťastím v nešťastí pri sedavom zamestnaní je, že krk si môžete v práci precvičovať kedykoľvek počas dňa – stačí si „ukradnúť“ pár minút za počítačom pre seba

➡️ Nevhodný matrac, vankúš alebo poloha v spánku

Všetci dobre vieme, že spaním strávime nemalú časť svojho života. Práve preto je dôležité zvoliť matrac a vankúš, ktoré podporujú správne zakrivenie chrbtice aj v spánku. Príliš mäkký matrac či príliš vysoký vankúš sú iba niektoré z príčin toho, že sa ráno budíte „dolámaný“ a s boľavým krkom. Kúpou pre vás vhodného matraca môžete problémom s krčnou chrbticou predísť.

Ďalším problémom môže byť nevhodná poloha v spánku. Ľudia so sklonom k bolestiam krku by sa mali vyhýbať napríklad polohe na bruchu, pri ktorej je krčná chrbtica neprimerane zaťažovaná.

➡️ Chlad a prievan

Svoju krčnú chrbticu je dobré chrániť pred chladom či prievanom, hlavne počas spánku (napr. pri otvorenom okne). Pozor si dávajte aj v lete – vystavením sa ľadovo chladnému vzduchu z klimatizácie môžete svojej krčnej chrbtici tiež dobre „zavariť“ napríklad v podobe zápalu.

➡️ Stres

V dnešnej dobe je už všeobecne známe, že stres spôsobuje alebo spúšťa mnohé ochorenia. Hlavne dlhodobý, tzv. chronický stres, môže byť pôvodcom problémov s krčnou chrbticou, keďže vyvoláva svalové napätie organizmu.

➡️ Úrazy

Bolesti a problémy s krčnou chrbticou môžu byť samozrejme aj dôsledkom úrazu či poranenia chrbtice, v týchto prípadoch je „vinník“ od začiatku známy a ušetríte si tak pátranie po iných príčinách.

➡️ Rýchle a neprirodzené pohyby hlavou

Hlavne ľudia náchylnejší na krčnú chrbticu by si mali dávať na rýchle a prudké pohyby pri otáčaní hlavy aj na úplné záklony hlavy. Takisto by si mali dávať pozor pri cvičení na opisovanie veľkých kruhov hlavou – mnoho ľudí síce krúženie hlavou zapája ako bežnú súčasť do svojej rozcvičky, no niektorým z nás môžu tieto pohyby uškodiť.

Príznaky problémov s krčnou chrbticou

Spočiatku sa problémy s krčnou chrbticou prejavujú hlavne na úrovni svalov, to znamená, že môžete pociťovať bolesti, stuhnutie či zníženú hybnosť v oblasti krku. Pociťovať môžete aj bolesť hlavy, ale v prvotnom štádiu problémov to nie je pravidlom. Ak nepríjemnosti spojené s krčnou chrbticou ignorujete, počítajte s tým, že problémy sa budú časom stupňovať a pribúdať.

Bežné prejavy pri problémoch s krčnou chrbticou:

✅ Video návod – prvá pomoc pri stuhnutom krku podľa fyzioterapeuta:

Cviky na krčnú chrbticu

Správne vykonávané cviky zamerané na krčnú chrbticu vám môžu nielen uľaviť od bolestí, ale aj riešiť pôvod problémov. Dokonca aj pri problémoch s platničkami či stavcami sa dá cvičením prinavrátiť vašej krčnej chrbtici jej zdravie. Keďže si však nesprávnym cvičením môžete ľahko ublížiť, hlavne pri vážnejších a pokročilejších problémoch odporúčame vykonávať cviky na krčnú chrbticu pod vedením skúseného ortopéda, fyzioterapeuta či iného odborníka.

Cieľom cvikov na krčnú chrbticu je odstrániť bolesť a prinavrátiť vášmu krku jeho pôvodnú hybnosť. Zo začiatku však pri vykonávaní cvikov môžete pociťovať bolesť intenzívnejšie, ak však budete vykonávať cviky pravidelne a presne podľa odporúčaní lekára či fyzioterapeuta, bolesť bude časom slabnúť, kým sa úplne nestratí.

⭐ Základné cviky na krčnú chrbticu

Nasledujúce cviky vykonávajte opatrne, pomaly a iba v takom rozsahu a tak dlho, ako cítite, že je pre vás prospešné. Vykonávať ich môžete aj počas krátkej prestávky pri práci za počítačom a podobne. Z každého cvičenia vykonávajte iba toľko opakovaní, koľko zvládnete, aby ste nepreťažili krčnú chrbticu.

Aj jednoduché pohyby – záklon, predklon či úklon hlavy, môžu pomôcť rozcvičiť stuhnutý krk

Otáčanie hlavy

Začínajte v pozícii vo vzpriamenom stoji alebo sede, ramená sú uvoľnené a hlava je otočená prirodzene tvárou dopredu. S výdychom pomaly otáčajte hlavou zo stredu doľava, následne nadychujte a otáčajte hlavou naspäť do pôvodnej pozície v strede. S výdychom znovu otáčajte pomaly hlavou, no teraz doprava. Striedavo na obe strany vykonávajte tento cvik zopár minút.

Úklony hlavy do strany

Toto cvičenie tiež začnite vo vzpriamenom stoji alebo sede s hlavou a pohľadom smerujúcim priamo dopredu a s uvoľnenými ramenami. S výdychom pomaly nakláňajte hlavu doľava, akoby ste sa snažili priblížiť vaše ľavé ucho k vášmu ľavému ramenu. S nádychom vráťte hlavu do pôvodnej pozície a s ďalším výdychom ju pomaly nakláňajte k druhému ramenu. Cvik opakujte striedavo na jednu a na druhú stranu niekoľko minút.

Záklony a predklony hlavy

Opäť vychádzame z pozície vzpriamene v stoji alebo sebe, hlava je v neutrálnej pozícii v strede, ramená sú uvoľnené. S nádychom spúšťajte hlavu pomaly do záklonu (hĺbku záklonu musí každý odhadnúť osobitne, aby nedošlo k úrazu), s výdychom potom hlavu vrátime do pôvodnej pozície. Naopak, s výdychom hlavu predkloňte. Záklony a predklony opakujte niekoľkokrát.

✅ Video – cviky na krčnú chrbticu, ktoré môžete vykonávať aj za počítačom doma či v práci:

✅ Video – jednoduchý a účinný cvik na krčnú chrbticu:

⭐ Jóga cviky na krčnú chrbticu

V dnešnej dobe je už známym faktom, že cvičenie jogy prispieva k celkovému zdraviu, čo pri správnom cvičení pozícií zahŕňa samozrejme aj zdravie celej chrbtice. V tomto prípade však môžu byť návody obsiahnuté v písanej forme mätúce alebo nejasné (hlavne pre ľudí, ktorí nemajú predošlé skúsenosti s jogou). Inštruktážne video teda vydá za tisíc slov. Vyhradiť si 15-20 minút denne na precvičenie krátkej jogovej sekvencie nie je veľká obeta za (znovu)nadobudnutie zdravia. Ak však trpíte vážnejšími problémami s krčnou chrbticou, jogové cviky na krčnú chrbticu bude lepšie začať cvičiť v jogovom štúdiu alebo online pod dohľadom školeného inštruktora.

✅ Video – joga cviky na krčnú chrbticu:

⭐ Cviky na krčnú chrbticu podľa ruského lekára Butrimova

Ruský lekár Vladimir Butrimov vyvíja svoju autorskú metódu cvikov na krčnú chrbticu už viac ako tri desaťročia. Tento študovaný lekár, psychoterapeut, či-gong terapeut a liečiteľ reflexnej terapie sformoval cvičenie pomáhajúce pri vysunutí platničiek či stavcov krčnej chrbtice. Cvičenie pomáha pacientom prinavrátiť zdravie krčnej chrbtice v pokročilých štádiách problémov, mnohí sa vďaka tejto tejto autorskej metóde cvičenia ruského lekára vyhli operácii krčnej chrbtice, rovnako je však skvelou prevenciou pred získaním nežiadúcich problémov z dlhého sedenia za počítačom či preťažovania krčnej chrbtice iným spôsobom.

✅ Video – inštruktáž cvikov na krčnú chrbticu podľa ruského lekára Butrimova (v angličtine):

Ďalšie tipy pre zdravie krčnej chrbtice

✅ Video tip na záver – uvoľnenie zablokovanej krčnej chrbtice:

TIP na produkt - BEURER BEU-IL50 infračervená lampa 1 kus

Infračervená lampa na mieste zahriatia zvyšuje látková výmena a podporuje ozdravné procesy v tele počas liečby. Pri stuhnutom a boľavom krku je „suché“ teplo práve tým, čo vám pomôže uvoľniť svaly v oblasti krčnej chrbtice a uľaví vám tak od bolesti.

Prístroj je vyrobený z kvalitných materiálov pre intenzívne a bezpečné ožarovanie s ochranou proti prehriatiu. Rozmer žiariacej plochy je 30×40 centimetrov.

67,29 €

BEURER BEU-IL50 infračervená lampa 1 kus v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Zdroje informácií a zaujímavé články:

• https://lekar.sk/clanok/problemy-s-krcnou-chrbticou
• https://infomedica.sk/bolest-krcnej-chrbtice-priznaky-prejavy-a-liecba/
• https://www.vyspimesa.sk/article/sk/bolest-krcnej-chrbtice-z-coho-prameni
• https://michaelachberger.blog.sme.sk/c/531046/tieto-cviky-vam-uvolnia-stuhnutu-krcnu-chrbticu.html
• https://www.masaznaterapia.sk/l/cviky-na-chrbat-a-chrbticu-overene-v-praxi/
• https://www.masaznaterapia.sk/l/mile-damy-viete-preco-vas-suzuje-migrena-a-bolesti-hlavy-a-krku/
• https://aeroufa.ru/en/osteohondroz/great-benefit-and-ease-of-doing-gymnastics-for-the-neck-therapeutic-exercises-for-the-spine-from-dr-butrimova/

Laura Haršániová

Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.