Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou

Petra Lyžičiarová Téma 26. februára 2020 2

Cviky na chrbát sú výborným spôsobom na spevnenie svalov na chrbte, ale zároveň vám niektoré cviky vedia uľaviť od boľavého chrbta. Pravdou totiž je, že boľavý chrbát je dnes veľmi častým problémom, ktorý trápi ľudí v čoraz nižšom veku. Mnoho ľudí má dnes sedavé zamestnanie a nedostatok pohybu, a tak sa trápia bolesťami krčnej chrbtice, ale i spodného chrbta. Ak vás zaujíma, ako spevniť chrbát a aké sú vhodné cviky na boľavý chrbát na doma pre ženy i pre mužov, užitočné informácie sa dozviete z nášho článku.

V článku sa okrem toho pozrieme aj na to, aké sú základné funkcie chrbtice a priblížime si niekoľko najlepších cvikov na chrbát z jogy. Z rozhovoru s fyzioterapeutkou Silviou Sórádovou sa dozviete užitočné rady týkajúce sa zdravia vašej chrbtice i spôsoby prevencie vzniku jej bolestí.

Prečo posilňovať chrbát

Cviky na chrbát začínajú mnohých ľudí zaujímať až vtedy, keď sa u nich objavia bolesti. Avšak tak, ako sa venujeme cvičeniu brucha, zadku či stehien a iných partií, nemali by sme vynechať ani chrbát. Spevňovaním svalov chrbta si zároveň precvičíte aj iné svalové partie a dosiahnete symetriu tela. Pozrime sa teda na to, aké benefity vám cvičenie chrbta môže prinášať.

 

Chrbát je napojený na množstvo ďalších svalov

Chrbát a jeho svaly sú prepojené so svalmi ramien, brušnými svalmi, rukami a ďalšími svalovými partiami. To znamená, že počas toho, ako sa venuje cvikom na chrbát, cvičíte aj iné časti svojho tela.

 

Silný chrbát vyzerá pekne

Silný a zdravý chrbát vám pomôže nielen v tom, aby ste sa cítili dobre, ale tiež vyzerali dobre. Keď máte chrbát v dobrej kondícii, zlepší sa vaše držanie tela a celková symetria postavy. Vhodné je doplniť cvičenie chrbta o cviky na brucho, vďaka čomu dosiahnete pevný stred tela.

 

Dosiahnete lepšiu formu pri cvičení

Silný chrbát vám umožní efektívnejšie vykonávať aj iné cviky. Ak sa napríklad venujete cvičeniu v posilke a dvíhate ťažké váhy, vďaka silnému chrbtu budete môcť mnoho cvikov vykonávať bezpečnejšie a tým pádom budete dosahovať aj lepšie výsledky.

 

Zlepšíte si držanie tela

Možno ste sa niekedy usilovali sedieť na stoličke rovno a mali ste pocit, že to je náročné a pre vás neprirodzené. Toto môže byť spôsobené aj oslabenými svalmi chrbta. Ak však začnete pracovať na posilňovaní chrbta, bude pre vás jednoduchšie udržať si zdravé držanie tela pri bežných denných aktivitách. Budete sa cítiť menej vyčerpane a správne držanie tela vám môže pomôcť aj v dodaní sebavedomia.

 

Bojujete s bolesťou chrbta

Bolesti chrbta poznajú mnohí ľudia a s pribúdajúcim vekom pribúdajú i ťažkosti s boľavými krížami. Môže to byť spôsobené nedostatkom pohybu, sedavým spôsobom života, nekvalitným matracom a nesprávnym držaním tela. Cvičenie chrbta je výborným spôsobom na úľavu od bolesti. Cvičenie môžete prispôsobiť konkrétnemu problému, ktorý s chrbticou máte. Existuje totiž množstvo cvikov na kríže, ktoré vám pomôžu posilniť túto časť chrbta. V prípade, že si nie ste istý, či je daný cvik pre vás vhodný, poraďte sa s lekárom alebo iným odborníkom, ktorý vám určite poradí, čo môžete cvičiť a čo nie.

 

Benefity pocítite aj s rastúcim vekom

Starnutím dochádza k úbytku svalovej hmoty a kostí, avšak pravidelným cvičením môžete skutočne dosiahnuť to, že i vo vyššom veku budete mať dobrú pohyblivosť. Výborná je kombinácia ľahších silových cvičení s miernym kardio tréningom, ako napríklad bicyklovaním alebo svižnou chôdzou. Vďaka pravidelnej pohybovej aktivite budete v dobrej forme i s pribúdajúcim vekom a môžete tak predchádzať vzniku rôznych vážnych a nepríjemných ochorení, akým je napríklad artritída či iné ochorenia pohybového ústrojenstva.

 

Bude sa vám lepšie dýchať

Silný chrbát ide ruka v ruke s efektívnejším dýchaním. K tomu dopomáha nielen silný chrbát, ale tiež schopnosť udržiavať prirodzenú a zdravú pozíciu. Keď ste schopný stáť a sedieť v správnej polohe, dostanete do tela dýchaním viac kyslíka. Vďaka tomu zase môžete pocítiť aj viac energie.

 

Dosiahnete silné jadro

Silný chrbát je kľúčový pre pevný stred tela. Vďaka pevnému stredu tela bude pre vás jednoduchšia akákoľvek fyzická aktivita od dvíhania ťažkých váh cez beh až po rôzne iné športy. Pevné jadro tela vám pomôže dosiahnuť, aby ste sa cítili i vyzerali lepšie, prehĺbi sa vaše dýchanie a zbavíte sa i bolestí chrbta.

Žena s pevným chrbtom

Cviky na chrbát sú dôležité pre naše celkové zdravie

 

Chrbtica a jej funkcie

Chrbtica je dokonalým a funkčným systémom, ktorý je tvorený z viacerých do seba anatomicky zapadajúcich častí. Tvorená je krčnou, hrudnou a driekovou chrbticou, kostrčou a krížovou kosťou. Základnými stavebnými časťami chrbtice sú stavce, medzistavcové platničky a nervy.

Naša chrbtica má tri základné funkcie -- nosnú, ochrannú a pohybovú. Zaisťuje oporu nášmu telu a niektoré časti slúžia ako miesta pre úpony svalov, ktoré umožňujú pohyblivosť končatín a hlavy. Chrbtovým kanálom prechádza miecha, ktorú chrbtica chráni pred zranením a človek je tak chránený pred ochrnutím. Vďaka medzistavcovým kĺbom a platničkám sa môže chrbtica pohybovať. Celá chrbtica je dvakrát esovito prehnutá, čím sú jej nosné funkcie znásobené.

K základným funkciám, ktoré počas dňa chrbtica vykonáva, patria predklony, záklony, úklony, otáčanie a pérovacie pohyby. Rozsah týchto pohybov je v jednotlivých častiach chrbtice odlišný. Väčšina pohybov chrbtice, ktoré vykonávame počas dňa, sú komplexné a na na našich činnostiach sa podieľajú všetky jej úseky.

 

Tipy, ako sa zbaviť bolesti chrbta

Pri bolestiach chrbta platí, že v prvom rade by ste mali myslieť na prevenciu. Ak vás však už boľavý chrbát trápi, máme pre vás niekoľko jednoduchých tipov, ako si od bolesti uľaviť, ale i ako si od bolesti chrbta uľaviť. Vhodné je spojiť primeranú fyzickú aktivitu, strečing a posilňovanie chrbta a stredu tela. Samozrejme, ak bolesti chrbta pretrvávajú dlhodobo a neviete sa ich zbaviť cvikmi a zmenou životného štýlu, odporúčame vám vyhľadať pomoc lekára. Samozrejme, v prípade bolestí chrbta a krížov je vhodné všetky pohybové aktivity konzultovať s lekárom a tiež ich vykonávať pod dohľadom odborníka.

1. Posilňujte chrbát

Pohyb je pre zdravie vášho chrbta základ. Samozrejme, malo by ísť o pohybové aktivity, ktoré sú vyvíjané správne, pretože v opačnom prípade si môžete spôsobiť ešte väčšie bolesti. Avšak napríklad takou obyčajnou chôdzou v prírode nemôžete nič pokaziť. Jednoduché cviky na chrbát vám môžu výrazne zmierniť bolesti chrbta. No a ak máte boľavý chrbát, vyhnite sa cvikom, pri ktorých je chrbát príliš zaťažovaný. Okrem chôdze je pri problémoch s chrbtom vhodnou aktivitou aj severská chôdza, plávanie, beh, korčuľovanie, joga, tanec, pilates či vhodné cvičenie na chrbát v posilke.

2. Nepolihujte v posteli

V prípade, že vás bolí chrbát, je asi pre vás prirodzené ľahnúť si a oddychovať. Odborníci vám však v prípade boľavého chrbta odporúčajú ležať v posteli nanajvýš tri dni. Vhodné je kompenzovať si oddychovanie v posteli nejakou vhodnou fyzickou aktivitou, prípadne sa začať hýbať hneď, ako vám bolesti odznejú.

3. Spite v správnej polohe

Ležaním v posteli strávime veľa času, a preto by sme mali dbať o to, aby sme spali vo vhodnej a zdravej polohe. Veľmi podstatné je mať doma kvalitný matrac, pretože aj spánok na matraci, ktorý vám nedá potrebnú oporu chrbta, môže spôsobiť bolesti. Ak dávate prednosť spánku na chrbte, pod kolená si dajte vankúš. Ľudia, ktorí dávajú prednosť spánku na boku, by si mali dať vankúš medzi kolená, aby mali chrbticu v neutrálnej polohe. No a ak si najlepšie pospíte na bruchu, odborníci odporúčajú v tejto polohe spať čo najmenej, pretože v tejto polohe máte krk a hlavu vykrútenú do jednej strany, čím dochádza k vzniku napätia v chrbtici.

4. Myslite na chrbticu pri bežných činnostiach

Na svoj chrbát by ste mali myslieť aj počas bežných denných aktivít. Dbajte o to, aby ste správne sedeli pri práci s počítačom, myslite na to, aby ste mali správne držanie tela aj počas chôdze či státia. Dávajte si pozor, aby ste sa nehrbili, počas umývania zubov sa nehrbte nad umývadlom, keď potrebujete zdvihnúť niečo zo zeme, kvoknite si namiesto toho, aby ste sa zohýbali. Keď sedíte, majte nohy na zemi a vrchný chrbát opretý o operadlo stoličky.

5. Posilňujte stred tela

Vhodnou prevenciou a tiež účinným spôsobom ako sa zbaviť bolesti chrbta je posilnenie a spevnenie svalov brucha a chrbta. Vybudujete si tak silný a pevný stred tela, ktorý bude vašu chrbticu pri bežných činnostiach podporovať.

6. Ak fajčíte, prestaňte

Možno by ste to nepovedali, no fajčenie a bolesti chrbta spolu súvisia. Jedna štúdia totiž potvrdila, že fajčiari v porovnaní s nefajčiarmi trpia bolesťami chrbta častejšie.

7. Nezabúdajte na relaxáciu

Relaxačné cvičenia ako je joga či pilates poslúžia ako výborný strečing pre vašu chrbticu, ale i pre celé telo. Vhodnými cvikmi dosiahnete uvoľnenie stuhnutého chrbta a zapojíte pri nich aj svaly, ktoré bežne tak nepoužívate.

8. Obmedzte nosenie podpätkov

V prípade, že obľubujete nosenie vysokých podpätkov, mali by ste vedieť, že aj toto môže byť príčinou bolesti chrbta. Vhodné je nosiť topánky s podpätkami nižšími ako 3 centimetre. V prípade vyšších podpätkov dochádza k vytváraniu nestabilného priestoru pre správne držanie chrbtice.

9. Zvýšte príjem vitamínu D a vápnika

Posilnite svoje kosti a predchádzajte osteoporóze tým, že zvýšite príjem vitamínu D a vápniku. Osteoporóza je totiž najčastejšou príčinou bolesti chrbta vo vyššom veku, a to predovšetkým u žien. Udržiavajte si zdravú chrbticu i kosti konzumáciou dostatku vápnika a vitamínu D. Za vhodné zdroje vápnika môžeme považovať jogurty, mlieko a zelenú zeleninu. Vitamín D nájdeme v rybách, vaječných žĺtkoch či syroch. Samozrejme, vápnik a vitamín D môžete telu dodať aj prostredníctvom výživových doplnkov.

 

💡 TIP na produkt - Jamieson Vitamin D
Jamieson Vitamín D3 1000 IU 100 tbl
➡️ udržiava zdravé zuby, kosti
➡️ podporuje správnu činnosť svalov
✅ výhodné balenie
✅ kapsule sa ľahko prehĺtajú

💡 TIP č.1: rýchle dodanie (od 1-3 dní)💡 TIP č.2: nízke poštovné (od 2,5 €), nad 10 € zdarma💡 TIP č.3: prebiehajúce akcie → nájdete tu

 

10. Doprajte si pravidelnú masáž

Masáže môžu boľavému chrbtu skutočne uľaviť, avšak je pri nich potrebná pravidelnosť. Preto by ste si mali masáž dopriať približne raz za 10 týždňov. Pomôcť vám môže aj návšteva certifikovaného chiropraktika alebo fyzioterapeuta.

Správna poloha pri sedení

Bolesti chrbta si môžeme spôsobovať aj nesprávnym sedením

 

8 cvikov na posilnenie chrbta na doma

Silný chrbát si môžete vybudovať aj pomocou cvikov na doma, nie je nutné kvôli tomu chodiť do posilky. Pri cvičení na chrbát myslite na to, že je podstatné to, aby ste dosiahli silné, funkčné a ohybné svaly a ich objem nie je dôležitý.

Chrbát si môžete posilniť cvikmi s vlastnou váhou, ale môžete použiť aj jednoručné činky prípadne kettlebelly. Účinné cviky na chrbát môže vykonávať aj pomocou fitlopty. Poďme sa teda pozrieť na zopár cvikov na spevnenie chrbtice, ktoré sú vhodné pre mužov i pre ženy.

💡 TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm
Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

➡️ vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom
✅ je pohodlná a mäkká
✅ protišmyková
✅ dva otvory pre zavesenie
✅ pamäťová pena

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

➡️ 1. Nízka doska (plank)

Komplexný cvik, ktorým precvičíte nielen chrbát, ale prakticky celé telo. Do pozície sa dostanete tak, že sa budete podopierať lakťami, ktoré by mali byť priam pod ramenami a hlavu by ste mali držať v predĺžení chrbtice. Záťaž by mala byť na špičkách a na predlaktiach, ktoré sú položené na podložke. Svaly v strede tela stiahnite a udržujte ich pevné a napäté. V polohe vydržte aspoň 30 sekúnd.

Jak správně dělat plank | Zapotíš se, 4. díl

 

➡️ 2. Zdvíhanie hlavy a nôh v ľahu na bruchu

Ľahnite si na brucho a ruky si dajte pod čelo. Zdvíhajte hlavu nahor bez toho, aby ste ju zakláňali a následne ju vráťte späť nad zem. Zároveň s hlavou zdvíhajte nahor aj vystreté dolné končatiny. Pri tomto cviku si dávajte pozor, aby ste nezakláňali hlavu a nezdvíhajte hlavu, pri pohybe nadol sa nedotýkajte zeme.

Žena cvičí cvik na chrbát - dvíhanie hlavy a nôh v ľahu na bruchu

➡️ 3. Superman

Ľahnite si na brucho, zdvihnite hlavu a ruky predpažte pred seba. Nohy i ruky sú vystreté a striedavo dvíhate pravú ruku a ľavú nohu a ľavú ruku a pravú nohu naraz, pričom sa snažte v pozícii chvíľku vydržať. Cvičenie robte pomaly a pohyb vykonávajte kontrolovane s dýchaním.

How to Do Superman Exercises

 

➡️ 4. Priťahovanie jednoručiek v predklone

Vezmite si do rúk jednoručné činky prípadne fľaše s vodou, ktoré vám poslúžia ako vhodné závažie. Zohnite sa tak, aby ste mali trup takmer vo vodorovnej pozícii so zemou. Nohy by mali byť na šírku ramien. Ruky so závažím majte spustené tak, že dlane smerujú k sebe. V tejto polohe dvíhajte hore najskôr jednu ruku a potom druhú, pričom v pozícii hore chvíľku zotrváte.

Alternating Dumbbell Row with Petra Kolber

 

💡 TIP na produkt - Nakladacie jednoručky 2x 3-10 kg
Nakladacie jednoručky inSPORTline 2x 3-10 kg

Činkový set, protišmykový úchop, bezpečnostné objímky, závitová os.

✅ protišmykový úchop
✅ bezpečnostné objímky
✅ závitová os
✅ vhodné na domáce cvičenie

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

➡️ 5. Plavec

Ľahnite si na brucho a ruky i nohy majte natiahnuté. Zdvíhajte súčasne nohy i ruky nad podložku tak, že vaše telo bude vyzerať ako oblúk. Potom začnite plávať, čiže striedavo dvíhajte pravú ruku s ľavou nohou a ľavú ruku s pravou nohou, opakujte počas najmenej 30 sekúnd.

HealthWorks! Youth Fitness 201 - Swimmers | Cincinnati Children's

 

➡️ 6. Swing s kettlebellom

Postavte sa nad kettlebell a chyťte ho na zemi medzi nohami, ktoré máte na šírku ramien. Telo je v predklone, pričom máte rovný chrbát. Kettlebell pohoďte krátkym pohybom pomedzi nohy za seba a silným pohybom sa zažeňte smerom dopredu až na úroveň hrudníka. Ruky s kettlebellom sú stále vystreté. Celý pohyb sa končí tým, že sa vystriete v páse i v kolenách. Potom sa vráťte do pôvodnej polohy a cvik zopakujte niekoľkokrát za sebou, ideálne v troch sériách.

 

➡️ 7. Bočná doska na lakti

Položte si ľavý lakeť a ľavé stehno na podložku. Natiahnite nohy a chodidlá dajte pod seba tak, aby ste mali telo v jednej rovine. Zapojte svaly stredu tela a zdvihnite sa, pričom váha vášho tela bude na lakti a chodidle ľavej nohy. Pravú ruku zdvihnite vystretú nahor, hlava je v predĺžení chrbtice. Vydržte v tejto pozícii 30 sekúnd a potom zopakujte aj na pravú stranu. Ak si chcete cvik urobiť náročnejším, skúste počas neho zdvihnúť vrchnú nohu, ako môžete vidieť vo videu.

Core Exercise: Side Plank

 

➡️ 8. Rozpažovanie s jednoručkami v predklone

Na tento cvik bude vhodné použiť jednoručné činky alebo fľaše naplnené vodou. Predkloňte sa tak, aby ste mali medzi trupom a spodnou časťou tela najmenej 45-stupňový uhol. Spustite ruky s činkami dole tak, aby zápästia smerovali k sebe, lakte držte jemne zohnuté a dvíhajte ruky do úrovne ramien. Opakujte približne 30 sekúnd v troch sériách.

Weekly Workout: Back | Reverse Fly

 

Cviky na boľavý chrbát

Viacerí ľudia sa o cviky na chrbát zaujímajú až vtedy, ak ich začnú trápiť boľavé či seknuté kríže. Takéto cviky sú skôr rehabilitačné a môžu pomôcť proti bolesti. Ak vás trápi boľavý spodný chrbát, cvičením ho môžete spevniť a spolu s chrbtom spevníte aj brucho a svaly na nohách. Práve brucho a nohy vytvárajú dôležitú podporu pre chrbticu. Samozrejme, v prípade cvikov na boľavý chrbát platí, že by ste ich mali radšej konzultovať s odborníkom. V závislosti od intenzity bolesti, akou trpíte, totiž niektoré cviky nemusia byť pre vás vhodné a môžu vám viac ublížiť ako pomôcť.

➡️ 1. Drep pri stene

Postavte sa tak, aby ste mali stenu za chrbtom a sadajte si tak, ako by ste si sadali na stoličku. Pomaly sa spúšťajte chrbtom po stene dole dovtedy, kým nemáte zohnuté kolená a spodným chrbtom netlačíte do steny. Vydržte v tejto polohe narátať aspoň do desať a potom sa pomaly posuňte nahor. Zopakujte 10 až 12-krát.

➡️2. Rolovanie kolien

Ľahnite si na chrbát a pod hlavu si dajte vankúš. Nohy zohnite v kolenách a držte ich pri sebe. Vrch tela majte uvoľnený. Preložte kolená na jednu stranu a snažte sa držať ramená položené na podložke. Vydržte v pozícii počas jedného hlbokého nádychu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zopakujte 10-krát na obe strany. Ide o veľmi dobrý strečingový cvik na chrbát.

Lower Back Exercise - Knee Rolls

 

➡️ 3. Naťahovanie panvy

Pri tomto cviku môžete mať pocit, že v podstate nič nerobíte, no ide o veľmi dobrý cvik na spodný chrbát. Ľahnite si na chrbát a pod hlavu si dajte malý vankúšik. Zohnite nohy v kolenách a chodidlá majte položené na zemi na šírku bokov. Jemne vyrovnajte spodný chrbát  a stiahnite brušné svaly. Postupujte podľa videa.

How to do a pelvic tilt lying down

 

➡️ 4. Strečing chrbta

Dajte sa na všetky štyri, kolená majte pod bokmi a ruky pod ramenami. Snažte sa držať chrbát a krk v jednej rovine. Pomaly sa hýbte zadkom dozadu smerom k pätám a vydržte v polohe počas jedného hlbokého nádychu a vráťte sa do pôvodnej polohy. Zopakujte 8 až 10-krát.

Bottom to Heels Stretch

 

Cviky na chrbát z jogy

Joga a cviky z nej sú výborné predovšetkým ako prevencia vzniku bolestí chrbtice. V prípade, že vás boľavý chrbát už trápi, mali by ste konzultovať vhodnosť jednotlivých cvikov s odborníkom. Cviky na chrbát z jogy vám môžu pomôcť zlepšiť držanie tela a váš guľatý a zhrbený chrbát sa vďaka nim zmení na rovný a vystretý.

➡️1.Mostík

Ľahnite si na na chrbát a zohnite nohy v kolenách a opierajte sa pätami o podložku. Tlačte päty do zeme, stlačte zadok a zdvihnite boky zo zeme tak, aby ste mali ramená, boky a kolená v jednej línii. Vydržte 6 sekúnd a potom pomaly spúšťajte boky na zem, oddýchnite si počas 10 sekúnd. Zopakujte 8 až 12-krát.

How to do a Bridge Exercise

 

➡️2. Sfinga

Sfinga je výborná pozícia pre chrbticu a jej stimuláciu. Ľahnite si na brucho, nohy dajte na šírku bokov a lakte si uložte pod plecia. Ak cítite príliš veľký tlak na kríže, môžete lakte posunúť o kúsok dopredu. Vydržte v pozícii jednu až tri minúty a potom sa zrelaxujte v polohe dieťaťa.

Sphinx Pose Explained

 

➡️3. Poloha dieťaťa

Táto relaxačná poloha sa využíva často ako oddych medzi jednotlivými náročejšími pozíciami. Pozícia dieťaťa pomáha so strečingom bokov, stehien a členkov a znižuje stres a vyčerpanie. Svaly vrchnej časti tela, a teda aj chrbta relaxujú a zároveň sa pasívne naťahujú. Ide o nenároročnú polohu, ktorú zvládnu aj začiatočníci.

Beginning Yoga Poses : Yoga Child Pose

 

➡️4. Poloha mačky a kravy

Azda najznámejší cviky z jogy na chrbát je poloha mačky a kravy, ktorú možno poznáte skôr ako mačací chrbát. Týmto cvikom naťahujeme celú chrbticu a boky. Začíname v polohe na štyroch, dlaňami sa odtláčame od podložky, bruško je jemne vtiahnuté dovnútra. Počas nádychu zdvihneme hruď, hlavu a kostrč smerom nahor, prehneme sa. S výdychom zaguľatíme chrbát, vyhrbíme sa v lopatkách a spustíme hlavu dole. Cvičenie vykonávajte v súlade s vašim dychom a opakujte 6 až 8-krát. Táto pozícia je veľmi dobrým cvikom na chrbát aj pre tehotné ženy a patrí medzí obľúbené cviky na chrbát pre deti.

How to Do Prenatal Yoga Cat & Cow Pose | Pregnancy Workout

💡 TIP na produkt - Joga podložka inSPORTline Sunshine
Joga podložka inSPORTline Sunshine

Pohodlná podložka na cvičenie jogy či pilates s atraktívnym dizajnom v orientálnom štýle. Je z kvalitného gumového materiálu a ľahko sa udržiava. Spodná strana je protišmyková, pri cvičení sa nekrúti ani nezhŕňa. Vrchná strana je z pohodlnej semišovej textílie.

➡️ na cvičenie jogy či pilates
➡️ vhodná aj na aerobik a iné aktivity
✅ protišmyková
✅ odolná a robustná guma
✅ pri cvičení sa nekrúti
✅ príjemný povrch

💡 TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi💡 TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma💡 TIP č.3: garancia vrátenia peňazí💡 TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

 

➡️5. Pes hľadiaci dole

Táto pozícia je výborná na odľahčenie a natiahnutie celej chrbtice, pričom však pri nej naťahujete aj zadné stehenné svaly, čo vám môže pomôcť aj pri bolestiach krížov. V polohe sa odporúča zotrvať 5 dlhých hlbokých nádychov a výdychov. Pozrite si video, aby ste vedeli, ako správe pozícia psa hľadiaceho dole vyzerá.

Downward Dog Pose - Step By Step | Adho Mukha Shvanasana | Yoga For Beginners - Yoga With AJ

 

💡 Neprehliadnite!

Rozhovor s fyzioterapeutkou Silviou Sórádovou

Fyzioterapeutka Silvia Sórádová

Fyzioterapeutka Silvia Sórádová

Zaujímavé a užitočné informácie o cvikoch na chrbát, ale i o zdravej chrbtici, nám v rozhovore prezradila fyzioterapeutka a špeciálna pedagogička — somatopédka Silvia Sórádová. Venuje sa preventívnej starostlivosti o ľudí so sedavým zamestnaním, ale pracuje aj na zlepšovaní ich prípadných problémov s telesným stavom.

Imunita.Online: Problémy s chrbticou dnes trápia čoraz mladších ľudí. Čím to na základe vašich skúseností môže byť spôsobené?

Silvia Sórádová: „Naozaj je znepokojivé, že už aj deti majú bolesti chrbtice. Hlavný dôvod je veľmi málo aktívneho pohybu, priveľa času stráveného pri počítači, na telefóne a pozeraním televízie. Človek so sedavým zamestnaním vraj trávi bežne až 80% času, kedy nespí – sedením a ležaním. Ak by sme napr. spali 8 hodín, tak zo zvyšných 16 hodín až takmer 13 hodín trávime neaktívne – v sede alebo v ľahu. To je alarmujúce.“

Imunita.Online: Ako by sme teda mohli predchádzať vzniku bolestí chrbtice? Môže byť vhodnou prevenciou akákoľvek pohybová aktivita alebo je potrebné cvičiť cviky na chrbát?

Silvia Sórádová: „Ja tvrdím, že akákoľvek pohybová aktivita je lepšia, ako žiadna. Z hľadiska fyzioterapie nie každý typ pohybovej aktivity je aj bezpečný a z dlhodobého hľadiska osožný. Ale ak máte záľubu v boxe, alebo vo vzpieraní, asi by vám to nikto nevyhovoril. Je však dobré robiť aj doplnkové pohybové aktivity, ktoré vyvážia prípadné jednostranné zaťaženie.“

Imunita.Online: V prípade, že máme sedavé zamestnanie a prácou s počítačom trávime veľkú časť dňa, je asi dôležité, ako počas práce sedíme. Ako by mala vyzerať taká zdravá poloha pri práci s počítačom?

Silvia Sórádová: „Taká „zdravá poloha pri práci s počítačom“ neexistuje😊, ale pomôžete si, ak budete sedavú prácu pravidelne a čo najčastejšie prerušovať vstávaním zo stoličky a meniť rôzne sedy (nezaškodí napr. ak máte kopírku na konci chodby, alebo k telefónu musíte vstať). Osvedčili sa fitlopty, dynamické sedáky, kľakátka a podobne. Skvelý je stôl s nastaviteľnou výškou, pri ktorom môžete striedať sed a stoj. Výberu kancelárskej stoličky je potrebné venovať zvýšenú pozornosť. Správny sed je veľká téma v pracovnej ergonómii. V krátkosti iba spomeniem: nehrbte sa, neprekladajte si nohy, predlaktia podoprite opierkami, celé chodidlá oprite o podložku, nepredsúvajte hlavu. Samé pokyny, však?“

Imunita.Online: Je nejaký časový interval, po ktorom je vhodné prácu na chvíľu prerušiť a trošku si ponaťahovať chrbát?

Silvia Sórádová: „Maximálny čas, po ktorom je nevyhnutné vstať zo stoličky je jedna hodina. Ale to už by vám mal naozaj zvoniť budík.“

Imunita.Online: Môžete nám poradiť nejaké jednoduché cviky na chrbát, ktoré môže urobiť človek v práci počas prestávky?

Silvia Sórádová: „Najjednoduchšie je ponaťahovať sa do výšky so vzpaženými rukami a pohýbať končatinami v jednotlivých kĺboch. Ja mám rada úklony trupu v sede so vzpaženou hornou končatinou, alebo vyloženie predkolenia na stôl, kedy stojíme na jednej nohe a druhú vyložíme tak, že chodidlo smeruje do stredu a koleno do strany a celé predkolenie leží na stole. Ak máte na to vhodné podmienky, ideálne je na pol hodinku opustiť pracovisko a prejsť sa severskou chôdzou s paličkami. Na stránke českého Státního zdravotního ústavu je možné si stiahnuť a vytlačiť veľké postery s obrázkami pre sedavých aj inak jednostranne zaťažených pracovníkov. Je to veľmi užitočný doplnok do kancelárie.“

Imunita.Online: Ak sa už objavia bolesti chrbta, môžeme si od nich uľaviť aj cvičením doma? Kedy by sme sa mali obrátiť na odborníka?

Silvia Sórádová: „Cvičenie doma je výbornou prevenciou vzniku bolestí chrbta. Ak však máte dlhšie trvajúce bolesti, je lepšie sa poradiť s odborným lekárom alebo fyzioterapeutom, než s googlom. Ak je vyšetrením zistený pôvod ťažkostí, následné cvičenie a terapie budú cielene namierené na ich odstránenie.“

Imunita.Online: Ako vyzerá návšteva u fyzioterapeuta? Čo môže človek s boľavým chrbtom od takejto návštevy očakávať?

Silvia Sórádová: „K fyzioterapeutovi prichádza pacient spravidla od odborného lekára, ktorý ho vyšetril a indikoval konkrétne liečebné procedúry. Fyzioterapeut následne zvolí (s ohľadom na stav či vek pacienta), najlepší spôsob, ako dosiahnuť želaný efekt. Lekár napríklad indikuje liečebnú telesnú výchovu, ale fyzioterapeut vyberie, aké konkrétne cviky bude s pacientom cvičiť. U ľudí sú najpopulárnejšie procedúry, pri ktorých si niekam ľahnete, chvíľu počkáte a hotovo. Aj tu však platí, že najlepšie je to, čo človek vykoná poctivo vlastnými svalmi, nie sestričkinými. Pre ľudí v strednom a staršom veku sa pravidelné cvičenie stáva nevyhnutnosťou.“

Imunita.Online: Niektorí ľudia s bolesťami chrbtice cvičia tzv. SM cviky na chrbát. Máte s týmto cvičením skúsenosti?

Silvia Sórádová: „SM cvičenie je overená a skvelá metóda pre pacientov hlavne s ochoreniami medzistavcových platničiek. V zahraničí ho používajú aj vrcholoví športovci ako kompenzačnú pohybovú aktivitu. Pri cvičení sa používajú špeciálne pružné laná uchytené o zápästia a tretí pevný bod. Je to typ cvičenia, pri ktorom je potrebné dbať na detaily polohy tela, správneho dýchania, či prevedenia pohybu. Každodenne ho môžete cvičiť aj sami doma, ale odporúčam sa techniku dobre naučiť u skúseného cvičiteľa.“

Imunita.Online: Aký je váš názor na cvičenie jogy pri bolesti chrbta? Nie je joga vhodnejšia skôr ako prevencia vzniku týchto bolestí?

Silvia Sórádová: „Máte pravdu, jogu by som odporúčala hlavne ako prevenciu. Zdraví jedinci určite ocenia jej blahodarné účinky. Aj fyzioterapia využíva niektoré jej prvky pri liečení ochorení chrbtice, ale obsahuje aj také cvičenia a polohy, ktoré sú pri niektorých diagnózach nevhodné alebo až kontraindikované. Pacienti, ktorí majú ťažkosti s chrbticou, by sa vždy mali poradiť s lekárom ohľadom vhodnej pohybovej aktivity.“

 

Zdroje informácií:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre

Milá pani redaktorka, predtým ako ste vydali tento článok mali ste sa asi viac povenovať tejto problematike. …. AKO ??? ako môžete napísať takúto vetu …
“No a ak máte boľavý chrbát, vyhnite sa cvikom, pri ktorých je chrbát príliš zaťažovaný. Okrem chôdze je pri problémoch s chrbtom vhodnou aktivitou aj plávanie, beh, korčuľovanie, joga, tanec, pilates či vhodné cvičenie na chrbát v posilke.” —-v prvej vete napíšete vyhnite sa cvikom pri ktorých je chrbát zaťažovaný v druhej vete odporučíte cvičenia ktoré maximálne chrbát zaťažujú ?? 😀 😀 pri bolestiach a problémoch s chrbtom je priam nevhodný BEH , KORČULE , TANEC, JOGA, PILATES … často krát sa cvičí len tak bez odborného dozoru, ľudia/ ženy to cvičia bez nejakého rozohriatia lektorka nechodí pomedzi ženy a nenapravuje do správnej polohy,
cviky ako mačací chrbát, rolovanie kolien, kobra, sfinga …. všetko je to krásne drtenie platničiek a je maximálne nevhodné … + chcela by som vidieť niekoho s bolesťami v krížovej oblasti zvládol cviky ako superman alebo plavec … takže prepáčte ale nevhodný článok

Dobrý deň, v článku niekoľkokrát píšem, že v prípade bolestí chrbta je potrebné konzultovať cvičenie s lekárom a tiež spomínam, že je potrebné cvičiť pod dohľadom odborníka. Ak to však nebolo dostatočne jasné, ešte to tam dôraznejšie spomeniem, ďakujem za upozornenie.

Cviky z jogy uvádzam ako prevenciu vzniku bolestí chrbtice, nie ako ich riešenie, je to tam jasne napísané, že cviky z jogy sú vhodnou prevenciou, nie riešením problémov s krížami 🙂

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.