DASH diéta – pozrite si jedálny lístok, jej účinky + TIPY na recepty

Mgr. Petra Lyžičiarová Téma 22. novembra 2018 0

Niektoré diéty sú určené na chudnutie, iné sú zase vhodné pri rôznych zdravotných ťažkostiach. Podobnou je aj DASH diéta, ktoré má zlepšiť vaše zdravie a znížiť tlak krvi. V článku sa dočítate, v čom DASH diéta spočíva a aké potraviny sú počas nej vhodné a aké nie. Tiež vám prinesieme príklad na jedálniček pri DASH diéte a pozrieme sa aj na to, aké prináša táto diéta výsledky a aké s ňou majú ľudia skúsenosti. No a nebude chýbať ani pohľad na výhody DASH diéty a pridáme aj tipy na recepty.

Čo je DASH diéta?

DASH je skratka pre Dietary Approaches to Stop Hypertension, čo v slovenčine znamená diétne opatrenia pre zastavenie hypertenzie. Z názvu je teda jasné, že je určená ľuďom, ktorých trápi vysoký krvný tlak. Nečakajte však, že ide len o akúsi krátkodobú kúru. DASH diéta by mala pretrvávať počas celého života pacienta trpiaceho vysokým krvným tlakom.

Hoci zmeny v krvnom tlaku môžu nastať podľa informácií na stránke známej americkej kliniky Mayo už po dvoch týždňoch, odporúčania sú jasné – DASH diéta nie je krátkodobá, ide o úplnú zmenu stravovacích návykov, ktorá by mala byť trvalá.

DASH diéta je založená na čerstvej zelenine a ovocí

DASH diéta bola vyvinutá v americkom inštitúte, ktorý sa venuje zdraviu pľúc, srdca a krvi National Heart, Lung and Blood Institute a jej cieľ bol od začiatku zrejmý – zastavenie alebo prevencia vysokého krvného tlaku. Jej základom je strava bohatá na ovocie a zeleninu, celozrnné potraviny, bielkoviny a nízkotučné mliečne produkty. K tomu, aké potraviny sú pri DASH diéte vhodné, sa však ešte budeme venovať detailnejšie.

💡 TIP: Zaujímavou diétou, ktorá pomáha pri odstraňovaní aj viacerých fyzických i psychických problémov, či dokonca pomáha pri autizme, je GAPS diéta. Viac o nej sa dočítate v našom článku, v ktorom sme sa jej podrobne venovali.

Zaujímavosťou DASH diéty je, že okrem toho, že dokáže pomôcť pri ťažkostiach s vysokým krvným tlakom, jej príjemným bonusom je chudnutie. Keďže sa počas DASH diéty stravujete zdravo, v prípade, že máte kilá navyše, odrazí sa to pozitívne na vašej hmotnosti. A práve z tohto dôvodu sa táto diéte teší stále väčšiemu záujmu. Napríklad odborná webstránka U.S. News and World Report označila DASH diétu za najlepšiu spomedzi 40 rôznych diét.

Vysoký tlak a jeho príčiny

Za vysoký tlak sa považuje tlak, ktorý u ľudí starších ako 18 rokov opakovane dosiahol hodnotu viac ako 140/90, pričom tak došlo minimálne u dvoch z troch meraní u lekára v ambulancii. Platí, že ideálny tlak je v hodnote 120/80.

Riziko vysokého krvného tlaku spočíva v tom, že vás nemusí nič bolieť a nemusíte na sebe ani nič pozorovať. Z tohto dôvodu si vyslúžil nelichotivý prívlastok „tichý zabijak“. Dobrou správou však je, že pri včasnom zistení sa dá dobre liečiť. A to nielen liekmi, ale viacerými opatreniami.

vysoký tlak

Vysoký tlak je často bez príznakov

Vysoký tlak je zvyčajne bez príznakov, no zriedkavo sa môže stať, že pri náhlom zvýšení sa môžu objaviť tieto symptómy:

  • bolesť hlavy
  • závraty a hučanie v ušiach
  • krvácanie z nosa
  • búšenie srdca
  • tŕpnutie prstov na nohách alebo na rukách
  • ospalosť
  • zmätenosť

Príčina vysokého tlaku zostáva pri väčšine prípadov neznáma, no môžu naň vplývať viaceré faktory, ako:

  • vysoký krvný tlak v rodine
  • pohlavie (ženy trpia vysokým tlakom menej často ako muži)
  • vek
  • stres
  • celkový životný štýl
  • obezita
  • fajčenie
  • vysoký príjem sodíka v strave
  • časté pitie alkoholu
  • niekedy je vysoký tlak príznakom iného ochorenia či stavu – napríklad ochorenia obličiek, hormonálnych porúch, tehotenstva

Ak sa chcete vyhnúť vysokému tlaku, je vhodné, aby ste mysleli na prevenciu. Tá spočíva v:

  • znížení nadmernej hmotnosti
  • obmedzení pitia alkoholu
  • ukončení fajčenia
  • zvýšení fyzickej aktivity
  • obmedzení sodíka v potrave na 2,5 mg denne

Pravidlá DASH diéty

Základom DASH diéty je obmedzenie prísunu sodíka, ktorý by nemal presiahnuť určitý limit. Ten sa líši v závislosti od toho, akú verziu tejto diéty si vyberiete. Môžete si zvoliť medzi dvoma možnosťami:

  • štandardná DASH diéta – pri tejto diéete by ste nemali skonzumovať viac ako 2 300 mg sodíka denne (menej ako jedna čajová lyžička)
  • nízkosodíková DASH diéta – toto je prísnejšia verzia, ktorá obmedzuje príjem sodíka na maximálne 1 500 miligramov denne (zhruba 3/4 čajovej lyžičky)

Obe verzie DASH diéty výrazne obmedzujú príjem sodíka, pretože jeho priemerná denná spotreba je pri bežnom spôsobe stravovania až okolo 3 400 mg za deň.

Fázy DASH diéty

Niekde sa môžete stretnúť s rôznymi fázami DASH diéty, pričom pri prvej fáze trvajúcej dva týždne by ste mali jesť hlavne zeleninu. Následne v druhej fáze tejto diéty pridávate do jedálnička aj bielkoviny, celozrnné potraviny a iné jedlá. Ide o to, že počas prvej fázy by ste mali naštartovať metabolizmus.

Pripomíname však, že keďže táto diéta nie je primárne určená na chudnutie, na odborných stránkach sme sa s fázami nestretli a môže ísť skôr o akési úpravy pre ľudí, ktorí si želajú pomocou tejto diéty schudnúť.

💡 Čo je sodík a kde sa nachádza?

kuchnyská soľ

Kuchynská soľ je veľkým zdrojom sodíka

Sodík je chemický prvok, ktorý sa nachádza v soli a v množstve spracovaných potravín. Jeho nadmerný príjem môže spôsobovať viacero zdravotných ťažkostí. Okrem už spomínaného vysokého tlaku to môžu byť problémy s obličkami či osteoporóza.

Sodík má však v našom tele aj dôležité funkcie, ako:

  • regulácia telesných tekutín
  • ochrana pred stratou tekutín pri nadmernom potení
  • bráni vzniku kŕčov
  • hydratuje pokožku
  • pomoc pri udržaní zdravého srdcového rytmu
  • podpora trávenia
údeniny

Údeniny by ste počas DASH diéty nemali jesť

Toto sú potraviny, v ktorých nájdete najviac sodíka:

  • kuchynská soľ
  • slanina
  • klobásy
  • rýchle občerstvenie
  • konzervované potraviny
  • dressingy a omáčky
  • údeniny
  • slané pochutiny ako čipsy a iné
  • solené a pražené orechy
  • instantné polievky
šošovica

Strukoviny sú vhodným zdrojom sodíka

Za kvalitné zdroje sodíka považujeme:

  • strukoviny
  • kapustu
  • jablká
  • listovú zeleninu
  • minerálne vody

Čo jesť pri DASH diéte

Obidve spomínané verzie tejto diéty zahŕňajú veľa obilnín, ovocie, zeleninu a nízkotučné mliečne produkty. Okrem toho môžete jesť aj ryby, hydinu, strukoviny a malé množstvo semienok a orieškov.

V malých množstvách je povolené jesť červené mäso, sladké a tučné či mastné jedlá. Úplne vyhnúť by ste sa mali nasýteným tukom.

zdravá strava

Odporúčaný denný kalorický príjem pri DASH diéte je okolo 2000 kalórií denne.

Aké jedlá a v akom množstve jesť

  • obilniny – sem patrí chlieb, pečivo, cereálie, ryža a cestoviny. Denne by ste mali zjesť 6 až 8 porcií obilnín, pričom jedna porcia je napríklad pol hrnčeka varenej ryže či cestovín, alebo jeden krajec celozrnného chleba. Vhodné je zamerať sa na celozrnné obilniny.
  • zelenina – paradajky, mrkva, brokolica, šaláty, či sladké zemiaky a iná zelenina je bohatá na vlákninu a vitamíny a minerály. Denne by ste pri DASH diéte mali zjesť 4 až 5 porcií, pričom jedna porcia pozostáva z pol hrnčeka surovej či varenej nakrájanej zeleniny.
  • ovocie – ovocie je tiež plné vlákniny, vitamínov a minerálov. Denne sa odporúčajú 4 až 5 porcií, no a jedna porcia je tvorená pol hrnčekom čerstvého či mrazeného ovocia alebo 250 ml čerstvej ovocnej šťavy.
  • mliečne výrobky – mlieko, syry, jogurty a iné mliečne produkty obsahujú bielkoviny, minerály aj vitamíny. Pri DASH diéte by ste si mali vyberať nízkotučné mliečne produkty a denne by ste mali jesť 2 až 3 porcie. Jedna porcia je napríklad hrnček nízkotučného bieleho jogurtu, hrnček odtučneného mlieka.
  • chudé mäso a ryby – hydina a ryby sú bohatým zdrojom bielkovín, železa, zinku a vitamínov skupiny B. Denne by ste mali zjesť až 6 porcií, pričom celkovo by ste za deň nemali zjesť viac ako 180 g.
  • tuky a oleje – tuky pomáhajú telu prijímať niektoré druhy vitamínov a pomáhajú zlepšovať imunitu. Pri ich výbere sa však treba zamerať na nenasýtené tuky a rastlinné oleje. Denne by ste mali prijať 2 až 3 porcie, pričom jedna porcia je napríklad 1 čajová lyžička oleja či 2 polievkové lyžice dressingu. Vhodný olej je napríklad panenský kokosový, o ktorého účinkoch si môžete prečítať  v našom článku.
  • strukoviny, semienka a oriešky – mandle, slnečnicové semienka. hrášok, fazuľa či šošovica sú dobrými zdrojmi magnézia, draslíka a bielkovín. Okrem toho obsahujú vlákninu a fytochemikálie, ktoré nás chránia pred kardiovaskulárnymi ochoreniami a niektorými druhmi rakoviny. Keďže však ide o kaloricky bohaté potraviny, mali by ste ich jesť len 4 až 5-krát do týždňa. Jedna porcia je napríklad 2 polievkové lyžice semienok či pol hrnčeka varených strukovín alebo 1/3 hrnčeka orieškov.
  • sladké – počas DASH diéty sa nemusíte úplne vzdať sladkého, stačí, ak sladké obmedzíte na menej ako 5 porcií týždenne. 
💡 TIP na produkt - BIO Kokosový olej
Power Kokosový olej 500 ml

Panenský, za studena lisovaný a nerafinovaný BIO kokosový olej.

➡️ vhodný na priamu konzumáciu ale i na varenie či starostlivosť o telo
➡️ zdroj zdravých tukov
✅ z čerstvých orechov v tradičnej sklenej fľaši
✅ panenský kokosový olej lisovaný za studena
✅ nerafinovaný v BIO kvalite
✅ chemicky čistý, nebielený, bez GMO

💡 TIP č.1: nad 50 € doprava zdarma (SR + ČR)💡 TIP č.2: vynikajúca komunikácia a poradenstvo eshopu

Jedálny lístok na 3 dni

1. deň

  • raňajky: 90 g ovsenej kaše s 240 ml nízkotučného mlieka, 75 g čučoriedok, 120 ml čerstvej pomarančovej šťavy
  • desiata: stredne veľké jablko a 250 g nízkotučného jogurtu
  • obed: tuniak vo vlastnej šťave, ľadový šalát, 2 PL nízkotučnej majonézy
  • olovrant: banán
  • večera: 85 g kuracích pŕs varených s 1 ČL olivového oleja, 75 g brokolice a mrkvy, 190 g hnedej ryže

2.deň

  • raňajky: dva krajce celozrnného chleba, 1 ČL rastlinného masla, 1 PL džemu, 120 ml čerstvej ovocnej šťavy
  • desiata: banán
  • obed: 85 g kuracích pŕs, 150 g zeleného šalátu, 45 g nízkotučného syra, 90 g hnedej ryže
  • olovrant: 250 g jogurtu, 30 g broskyňového kompótu
  • večera: 85 g pstruha vareného s 1 ČL oleja, 300 g varených zemiakov, 225 g varenej zeleniny
špagety

Počas DASH diéty si môžete dopriať aj špagety

3.deň

  • raňajky: dve varené vajcia, 2 kúsky hydinovej šunky, 1/2 hrnčeka cherry rajčín, 1/2 hrnčeka fazule z konzervy, 2 krajce celozrnného chleba, 120 ml ovocnej šťavy
  • desiata: jablko
  • obed: 2 krajce celozrnného chleba, 1 ČL nízkotučnej majonézy, 45 g syra, 1/2 hrnčeka zeleného šalátu, 1/2 hrnčeka cherry rajčín
  • olovrant: hrnček ovocného šalátu
  • večera: 200 g špagiet s guľkami z mletého morčacieho mäsa (115 g), 1,2 hrnčeka zelených fazuliek, rajčinová omáčka

Tipy na recepty

Máme pre vás aj niekoľko inšpirácií na recepty vhodné pri DASH diéte.

Pripravte si chutný šalát

Šalát s kuracími prsiami

Potrebujeme: 85 g kuracích pŕs, 1 ČL nízkotučnej majonézy, 150 g zeleného šalátu podľa chuti, 75 g cherry paradajok,  1/2 PL semienok podľa chuti, 2 celozrnné toastové chleby

Ako na to: Kuracie prsia uvaríme vo vode a nakrájame na kocky. Šalát natrháme, pridáme nakrájané paradajky, semienka, a mäso. Zalejeme majonézou a posypeme krutónmi z toastového chleba.

 

 

Ratatouille je jednoduché a chutné

Steak s ratatouille

Potrebujeme: 85 g hovädzej sviečkovice, 150 g zeleniny na ratatouille, 190 g hnedej ryže, 45 g nízkotučného syra

Ako na to: Steak si pripravíme na panvici tak, že ho z každej strany opekáme 4 minúty. Nakrájanú zeleninu podusíme a ryžu uvaríme. Pred podávním na zeleninu nasypeme strúhaný syr.

 

 

Treska so zemiakovým pyré s hráškom

treska so zemiakmi

Ryby sú pri DASH diéte vhodné

Potrebujeme: 170 g filetu z tresky, 200 g zemiakov, 1/2 hrnčeka hrášku, 75 g brokolice, trochu kôpru

Ako na to: Tresku si uvaríme vo vode a jemne dochutíme kôprom. Zemiaky uvaríme a popučíme. Hrášok a brokolicu sparíme a podávame ako prílohu spolu so zemiakovým pyré.

 

 

Výhody DASH diéty

DASH diéta môže byť chutná, stačí len zapojiť fantáziu, a nebudete mať pocit, že vôbec nejakú diétu držíte. Pozrime sa teda, aké sú výhody tejto diéty:

  • úprava vysokého krvného tlaku
  • je nenáročná na suroviny
  • môžete si s mierou dopriať aj sladké či mastné
  • nemusíte počítať kalórie
  • príjemným bonusom je, že môžete schudnúť
  • znižuje riziko vzniku rakoviny, hlavne hrubého čreva a prsníka
  • znižuje riziko cukrovky
  • priaznivo vplýva na zdravie vášho srdca

❤️ Rady pri DASH diéte

Na to, aby bola vaša strava v súlade s DASH diétou, netreba urobiť veľa. Tu je niekoľko užitočných tipov, ako na to:

  • jedzte viac ovocia a zeleniny
  • nahraďte biele pečivo celozrnným
  • vyberajte si nízkotučné výrobky
  • jedzte chudé mäso a ryby
  • jedlo pripravujte s rastlinnými olejmi
  • obmedzte príjem cukrov a nezdravých tukov
  • používajte bylinky na ochutenie jedla namiesto soli

Časté otázky

V súvislosti s touto nie práve najznámejšou diétou sa vynára viacero otázok. Tu sú najčastejšie z nich:

Môžem počas DASH diéty piť alkohol?

Pitie veľkého množstva alkoholu môže váš krvný tlak zvýšiť, preto by ste alkohol mali byť len príležitostne.

Môžem prijímať kofeín?

DASH diéte nereguluje prísun kofeín, avšak je pravda, že napríklad káva či iné nápoje s obsahom kofeínu môžu na chvíľku zvýšiť krvný tlak. Nejde teda o dlhodobé zvýšenie tlaku, no ak vás trápi veľmi vysoký tlak, bude stáť za zamyslenie obmedzenie prísunu kofeínu.

💡 TIP na produkt - Čakanková káva 50 g MLETÁ
Čakanková káva 50 g MLETÁ

Kávu môžete nahradiť rôznymi alternatívami, napríklad aj čakankovou kávou či inou kávou z obilnín.

➡️ pôsobí na zdravie čriev, pečene, srdca, ciev, močové cesty
➡️ aj na kontrolu telesnej hmotnosti
✅ chutná a zdravá náhrada kávy
✅ výborná s mliekom

💡 TIP č.1: nad 50 € doprava zdarma💡 TIP č.2: nekonečné množstvo kvalitných produktov💡 TIP č.3: rýchle doručenie a lacná doprava (od 1,9 €)

Musím cvičiť?

Samozrejme, že fyzická aktivita vášmu zdraviu len pomôže a aj vďaka pravidelnej fyzickej aktivite sa budete cítiť lepšie. Fyzická aktivita sa odrazí nielen na vašej hmotnosti, ale môže vám tiež pomôcť ustáliť váš krvný tlak. Odporúča sa aspoň 30 minút fyzickej aktivity v strednom tempe niekoľkokrát do týždňa, pričom si môžete vybrať napríklad chôdzu v sviežom tempe, behanie, bicyklovanie či napríklad plávanie.

cvičenie v bazéne

Pri DASH diéte je vhodná aj fyzická aktivita

Aké sú skúsenosti?

Zaujímalo nás, aké sú výsledky DASH diéty, a tak sme sa pozreli na rôzne recenzie od ľudí, ktorí sa týmto spôsobom stravovania riadili. Bohužiaľ, pravda je taká, že ľudia si túto zdravotnú diétu zamenili za diétu na redukciu hmotnosti, a tak sme nenašli slovenské ani české fórum, kde by ľudia popisovali výsledky a skúsenosti týkajúce sa ich zdravotného stavu.

Na zahraničných stránkach sme však našli príbehy ľudí, ktorí popisujú, ako sa vďaka DASH diéte začali cítiť lepšie a popritom aj zhodili kilá navyše.

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

Zdroje informácií:


Autor článku
Mgr. Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.