Low FODMAP diéta pomôže pri syndróme dráždivého čreva. V čom spočíva a aké potraviny obsahujú FODMAP?

Mgr. Petra Lyžičiarová Téma 29. januára 2019 0

Strava je často spúšťačom rôznych tráviacich ťažkostí, no a zaujímavé je, že vylúčenie niektorých potravín môže tieto ťažkosti u niektorých ľudí výrazne zmierniť či dokonca až odstrániť tieto ťažkosti. K spomínaným tráviacim ťažkostiam patria nadúvanie, kŕče, bolesti, zápchy či hnačky a zbaviť sa ich môžete napríklad aj pomocou low FODMAP diéty.

Nejde o diétu určenú na chudnutie, ide o spôsob stravovania, ktorý má pomôcť vášmu zdraviu. Ak sa chcete dozvedieť, v čom low FODMAP diéta spočíva, komu je určená a ako vyzerá jedálniček počas nej, prečítajte si náš článok. Pozrieme sa v ňom aj na tipy na low FODMAP recepty a samozrejme si predstavíme low FODMAP potraviny. 

Čo je FODMAP?

Skratkou FODMAP sa označujú fermetovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly, ktoré tráviaci systém väčšiny z nás nie je schopný spracovať a stráviť. V angličtine ide o Fermentable Oligo-, Di-, Mono-sacharides and Polyols. Kde tieto sacharidy nájdete?

  • oligosacharidy – pšenica, raž, strukoviny, rôzne druhy ovocia a zeleniny, ako je napr. cesnak a cibuľa
  • disacharidy (laktóza)
  • monosacharidy (fruktóza) – rôzne typy ovocia, figy, mango, ale aj med či agáve sirup
  • polyoly – niektoré druhy ovocia a zeleniny, ako sú čučoriedky či liči, ale ja umelé sladidlá ako je sorbitol či xylitol

Keď sme si už vysvetlili, čo označuje skratka FODMAP, prejdime k tomu, čo nám môžu tieto látky spôsobovať. Keďže veľká väčšina ľudí ich nedokáže vo svojom tráviacom trakte rozložiť, spôsobujú napríklad nafukovanie, plynatosť, ale aj bolesti v bruchu. Nezvyčajné nie sú ani rôzne zvukové „efekty“ v bruchu, pocit prelievania, kŕče, hnačka či zápcha. 

fodmap

Pod skratkou FODMAP sa ukrývajú sacharidy

Prečo spôsobujú problémy?

Ak by vás zaujímalo, prečo tieto sacharidy označované ako FODMAP spôsobujú väčšine ľudí problémy s trávením, je to spôsobené viacerými skutočnosťami. Tieto látky môžu potrápiť tak tenké, ako i hrubé črevo.

V tenkom čreve sa môžu FODMAP začať hromadiť, čím môže dôjsť v dôsledku zvýšeného objemu zadržiavanej vody k hnačke. Hnačka následne mení mikroflóru v tenkom čreve, a to môže vyústiť do chronického zápalu črevnej sliznice. Tento stav zase môže vyvolať produkciu nadmerného množstva plynov, a tak dochádza k bolestivým kŕčom. U tých ľudí, ktorým črevá pracujú rýchlo, to vyvolá hnačku, no a u ľudí, ktorých črevá sú slabšie, to môže vyvolať pocit, že majú črevá ako balón.

FODMAP však trápia aj naše hrubé črevo, keďže doň postupne v procese trávenia prejdú z čreva tenkého. Keďže sa v hrubom čreve nachádza viac mikroorganizmov ako v tenkom, nastáva v ňom veľká tvorba črevných plynov a tie rozťahujú hrubé črevo. Tým dochádza k ešte väčším kŕčom, pocitu tlaku a veľkého nepohodlia.

fodmap potraviny

Základom je vedieť, ktoré potraviny sú veľkým zdrojom FODMAP

Výhody low FODMAP diéty

Vplyvu low FODMAP diéty na naše trávenie sa venovalo viac ako tridsať štúdií, ktorých sa zúčastnili tisícky ľudí. Ako sme už spomenuli, low FODMAP diéta viditeľne a preukázateľne znižuje výskyt viacerých nepríjemných tráviacich ťažkostí a môže vám pomôcť zbaviť sa:

  • bolestí brucha
  • kŕčov
  • hnačky
  • zápchy
  • nafukovania
  • nadmernej plynatosti
  • refluxu
  • pocitu prelievania čriev

Veľmi dobré výsledky má low FODMAP diéta u ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva, u ktorých vďaka tejto úprave stravy došlo k zlepšeniu zdravotného stavu a výraznému zníženiu nepríjemných príznakov. Dôkazy zo štyroch štúdií preukázali, že keď sa budete riadiť princípmi low FODMAP diéty, je až 81-percentná pravdepodobnosť, že zmiznú bolesti brucha a nadúvanie. (zdroj)

Navyše existujú aj štúdie, ktoré preukázali, že low FODMAP diéta môže zvýšiť vašu energiu, pretože pocit vyčerpanosti je častý u ľudí trpiacich syndrómom dráždivého čreva. (zdroj)

💡 Čo je syndróm dráždivého čreva?

syndróm dráždivého čreva

Syndróm dráždivého čreva môže poriadne potrápiť

Syndróm dráždivého čreva je ochorenie, ktorým trpí až 20% ľudí, pričom najčastejšie ním trpia mladé ženy. Hoci príčiny a pôvod tohto ochorenia nie sú presne známe, predpokladá sa, že ide o nefunkčné prepojenie medzi črevom a mozgom, ktoré je však veľmi výrazne ovplyvnené aj trvalým stresom.

K hlavným príznakom syndrómu dráždivého čreva patria:

  • bolesti brucha sprevádzané zmenami konzistencie stolice, teda striedaním hnačky a zápchy
  • plynatosť a nafukovanie brucha
  • môže sa tiež vyskytnúť chronická únava a bolesti hlavy, svalov, chrbta
  • zmeny nálad
  • poruchy spánku

(zdroj)

Komu je určená?

Low FODMAP diéta nie je určená pre každého. No v prípade, že trpíte spomínaným syndrómom dráždivého čreva, prípadne nadúvaním a hnačkami či zápchami, môže vám úprava stravy podľa princípov low FODMAP váš život zlepšiť. Ak vás však spomínané ťažkosti netrápia a nemáte diagnostikovaný syndróm dráždivého čreva, low FODMAP diéta vám určená nie je, môže vám totiž viac uškodiť ako pomôcť. Je to z toho dôvodu, že FODMAP sú prebiotiká, a tie podporujú tvorbu dobrých baktérií v našich črevách. (zdroj)

Opatrenia pri low FODMAP diéte vám môžu v prípade, že trpíte syndrómom dráždivého čreva, pomôcť aj vtedy, ak vám nepomohlo vylúčenie alkoholu, korenistých jedál, kofeínu z jedálnička. Určite sa však neodporúča, aby ste s touto diétou začali počas nejakého veľmi stresového obdobia či v čase, kedy máte na pláne cestovať.

jedlo FODMAP

FODMAP diéta má isté pravidlá

💡 Neprehliadnite!

Rozhovor: Nutricionistka o FODMAP diéte

Nutricionistka Ivana Kachútová

Na FODMAP diétu sme sa opýtali aj nutricionistky Ivany Kachútovej, MSc, ktorá svoje vzdelanie získala absolvovaním štúdia vedy o výžive na Viedenskej univerzite v Rakúsku. Aktuálne sa venuje výskumu výživy človeka na Ústave hygieny Lekárskej fakulty Univerzity Komenského ako doktorandka aj ako odborná zamestnankyňa vo vede a výskume. Spolupracuje na viacerých celoslovenských projektoch a štúdiách, pričom je garantkou za výživu v projekte Chuť žiť. Okrem výživového poradenstva v Ambulancii klinickej výživy a na klinike Medante v Bratislave vedie semináre o výžive a venuje sa vedeckej i populárno-náučnej publicistike v oblasti výživy.

Je spoluautorkou kníh: Sendviče na zdravie (2016), Bežec a lyžica (2017) a (Za)chráňte svoje črevo (2017). Aktuálne rozbieha svoju vlastnú online poradňu, o ktorej sa dozviete viac na pripravovanej stránke www.nutricionistka.sk

Imunita.online: Komu by ste odporúčali stravovať sa podľa princípov LOW FODMAP diéty?

Ivana Kachútová: Stravovanie s nízkym obsahom sacharidov typu FODMAP je funkčným riešením pre všetkých, ktorých trápia nešpecifické poruchy trávenia, ako je napríklad syndróm dráždivého čreva, a pre ktorých môže byť úprava stravy riešením ako sa zbaviť nepríjemných symptómov.

Vedci už dlhodobo skúmajú súvis medzi vplyvom niektorých potravín na výskyt a intenzitu nepríjemných tráviacich ťažkostí spojených s funkčnými poruchami trávenia ako je najmä časté a obťažujúce nafukovanie, pocity „naliatia“ brucha, bolesti brucha, kŕče, zvukovéfenomény, dlhotrvajúca zápcha a/alebo hnačka. Postupne sa skúmali rôzne hypotézy: „Za všetko je zodpovedný lepok!“, či „Stačí vynechať konzumáciu mlieka!“ Tieto opatrenia však boli u väčšiny pacientov bez výraznejšieho úspechu.

Dlhodobým pozorovaním a opakovaným skúmaním sa zistilo, že tento problém je podstatne zložitejší a že napríklad iba paušálne vynechanie gluténu (lepku) a mlieka problém nevyrieši, práve naopak, môže ho v niektorých situáciách ešte skomplikovať.

Imunita.online: Priblížte nám, ako by mala Low FODMAP diéta vyzerať v praxi?

Ivana Kachútová: Diéta s nízkym obsahom sacharidov typu FODMAP je eliminačná 2 – 6 týždňová diéta, pri ktorej sa vylúčia zo stravy potraviny s veľkým obsahom potenciálne problémových FODMApových skupín sacharidov. Pozor, nejde o nízkosacharidovú diétu. V strave sú aj počas eliminačnej fázy prítomné sacharidy v odporúčanom dennom množstve, avšak pochádzajú zo zdrojov, ktoré neobsahujú problémové sacharidy typu FODMAP alebo ich obsahujú len v minimálnom množstve.

Cieľom diéty je zistiť, ktoré sacharidy typu FODMAP zhoršujú tráviace ťažkosti a následne obmedziť ich príjem na tolerované množstvo – prípadne ich podľa potreby úplne vylúčiť zo stravy.

Imunita.online: Prečo sacharidy typu FODMAP spôsobujú tráviace ťažkosti?

Ivana Kachútová: „FODMAP sú veľmi malé molekuly, ktoré tráviaca sústava mnohých ľudí nedokáže dostatočne rozložiť a stráviť. Keď sa tieto FODMAPové sacharidy dostanú do tenkého čreva, tak sa v ňom zvýši objem vody, čo u ľudí, ktorí majú rýchlu peristaltiku môže spôsobiť hnačky a u ľudí, ktorý majú pomalšiu peristaltiku to môže vyvolať pocit, ako keby ste mali balón naplnený vodou priamo vo vašich črevách. Okrem toho to mení zastúpenie črevných baktérií – črevnú mikrobiotu, čo môže spôsobovať chronický zápal sliznice a nadmernú tvorbu plynov.

Z tenkého čreva sa sacharidy typu FODMAP presunú ďalej do hrubého čreva, kde sú ako fastfood pre mikróby, ktoré v ňom žijú. Mikróby ich dokážu rozložiť a získavajú z nich energiu potrebnú pre svoj život. Avšak tvoria pri tom odpadové látky – plyny, ktorý môžu spôsobiť pnutie v hrubom čreve a tým podráždia enterický nervový systém = nervové bunky na povrchu čriev, čo následne vyvolá bolesti a kŕče.

Imunita.online: Má tento spôsob stravovania aj nejaké nevýhody?

Ivana Kachútová:  „Má, a to obrovské. LOW FODMAP diéta patrí medzi eliminačné diéty, kedy sa zo stravy vylúčia všetky potenciálne dráždivé potraviny. Vieme, že sacharidy typu FODMAP sa bežne vyskytujú v potravinách ako napríklad v pšenici, raži, jablkách, hruškách, cibuli, cesnaku, mede, strukovinách, kešu orechoch a mnohých ďalších, ktoré väčšina ľudí konzumuje denne a v pomerne veľkom množstve.

Nie všetky skupiny týchto sacharidov sú však pre každého problematické. Práve naopak, sacharidy typu FODMAP majú pre zdravie človeka dôležité prebiotické vlastnosti, čo znamená, že sú potravou pre črevné mikróby (aj pre prospešné črevné baktérie, ktorých rast chceme podporiť!) a taktiež je väčšina potravín, ktoré sú zdrojom sacharidov typu FODMAP aj výborným zdrojom vlákniny – a ako vieme, bez vlákniny nie je možné byť dlhodobo zdravý.

Riešením teda nie je doživotne nejesť všetky potraviny obsahujúce sacharidy typu FODMAP, ale:

1. identifikovať konkrétne problémové sacharidy
2. identifikovať konkrétne problémové potraviny
3. zistiť individuálne tolerované množstvo problémových potravín, ktoré po konzumácii človeku ešte nevyvolá tráviace problémy

Cieľom LOW FODMAP diéty je zredukovať výskyt tráviacich ťažkostí a dostať tak trávenie opäť pod kontrolu. Toto môže u jedného trvať dva týždne a u druhého šesť týždňov, pričom sa neodporúča dodržiavať akúkoľvek striktnú eliminačnú diétu dlhšie ako 12 týždňov, pretože sú s tým spojené riziká ako je:

  • riziko nutrične nevyváženej stravy
  • vplyv na zloženie a funkciu črevného mikrobiómu
  • narušenie vzťahu k jedlu 
  • psychická úzkosť a mylná domnienka, že jedlo je príčinou všetkých tráviacich ťažkostí

FODMAP diéta rozhodne nie je diéta pre všetkých a za každých okolností. Ak si myslíte, že by vám mohla pomôcť, nájdite si nutričného poradcu špecializovaného na poruchy trávenia, ktorý vás bude sprevádzať nielen eliminačnou fázou FODMAP diéty, ale aj postupným testovaním a nastavením výsledného personalizovaného stravovania, ktoré je možno dodržiavať bez spomínaných rizík a to dlhodobo.

Imunita.online: Aké sú skúsenosti Vás a Vašich klientov s týmto typom stravovania?

Ivana Kachútová: „Študovaniu a práci s FODMAP konceptom sa venujem v spolupráci s Ambulanciu klinickej výživy už od roku 2015. Za ten čas sme mali možnosť overiť si funkčnosť FODMAP konceptu u množstva klientov. Zažili sme prípady, kedy sa nám klienti doslova zmenili pred očami.

Nezabudnem na jedného milého pána na dôchodku, ktorého dlhodobo trápili tráviace ťažkosti spojené so syndrómom dráždivého čreva – a to najmä silné hnačky a nafukovanie. Absolvoval množstvo vyšetrení, lekári ho dôkladne pozreli zhora-zdola, avšak príčinu jeho problémov nenašli. Preto bolo naše rozhodnutie vyskúšať FODMAP koncept jednoznačné. Nafukovanie, hnačky a s nimi spojené kŕče ho trápili každodenne. A to až tak, že sa bál odísť čo i len na hodinu z domu, pretože mal obrovský stres z toho, či stihne vonku dobehnúť na toaletu. Už po pár týždňoch na eliminačnej fáze nášho FODMAP konceptu k nám prišiel na kontrolu ako úplne iný človek. Už ho viac netrápilo jeho trávenie. Nadšene nám rozprával o tom, ako si užíva dôchodok a najmä svoje vnúčatá, ktoré bráva do kina či na ihrisko a to bez strachu, či tam bude toaleta, pretože ho už viac hnačky netrápia. Postupne sme spolu absolvovali celý FODMAP koncept – od eliminačnej fázy cez testovanie všetkých skupín FODMAPových sacharidov, nasadili sme podporné doplnky výživy a kvalitné probiotiká, identifikovali sme spolu aj ďalšie faktory životného štýlu vplývajúce na jeho tráviace ťažkosti až sme nakoniec nastavili výsledné stravovanie prispôsobené na mieru.

Imunita.online: Mohli by ste našim čitateľom dať nejaký tip na recept vhodný pri LOW FODMAP diéte?

Ivana Kachútová: V roku 2017 sme spolu s MUDr. Igorom Bukovským, PhD. s lekárom z Ambulancie klinickej výživy a Mgr. Petrou Gálisovou vydali dvojknihu (Za)chráňte svoje črevo/ Protiprdkavá kuchárska kniha. V prvej časti knihy – (Za)chráňte svoje črevo lekár Igor Bukovský dopodrobna, ale zrozumiteľne a pútavo vysvetľuje, ako funguje naše trávenie a čo všetko sa v ňom môže pokaziť spolu s odporúčaniami, ako si (za)chrániť svoje črevo. Druhá časť knihy – Protiprdkavá kuchárska kniha je spojenie teórie s praxou. Ide o prvú slovenskú LOW FODMAP kuchárku s 80 receptami na každý chod dňa a s výbornými dezertami, ktoré zvládnu aj začiatočníci. Všetky recepty v nej sú vhodné aj počas eliminačnej fázy FODMAP konceptu, pričom sme ich všetky viackrát navarili ochutnali a chuťovo doladili do dokonalosti 🙂 Výhodou našej kuchárskej knihy je, že používame len bežne a celoročne dostupné potraviny, ktoré zoženiete na vidieku aj vo veľkomeste a príprava našich receptov vám zaberie len minimum času.

Ďalšie informácie o knihe nájdete tu.

10 potravín s vysokým obsahom FODMAP

Potraviny môžeme označovať ako tie s vysokým obsahom FODMAP na základe toho, že prekračujú isté limity obsahu jednotlivých sacharidov. K najproblematickejším potravinám z hľadiska množstva FODMAP patria tieto:

1. Pšenica

Pšenica je jednou z prvých potravín, ktoré by ste pri diéte s nízkym obsahom FODMAP mali vylúčiť zo svojej stravy. Ide totiž o potravinu, ktorá spôsobuje veľmi často tráviace problémy, a to napriek tomu, že neobsahuje až také veľké množstvo FODMAP ako iné potraviny. Problémom je to, že pšenicu a potraviny s jej obsahom jedia mnohí z nás vo veľkých množstvách. K najčastejším zdrojom pšenice patria chlieb a pečivo, ale tiež raňajkové cereálie, cestoviny, rôzne koláče, zákusky, keksy.

2. Cesnak

Cesnak je veľmi koncentrovaným zdrojom FODMAP. Niekedy nestačí len vylúčenie samotného cesnaku zo stravy, ale tiež všetkých korenín a prísad či jedál s jeho obsahom. Zaujímavosťou je, že sušený cesnak obsahuje až trikrát toľko fruktánov (jedna zo zložiek FODMAP) ako cesnak čerstvý. Hoci je bohatý na FODMAP, cesnak má aj množstvo priaznivých účinkov na naše zdravie. Preto odporúčame, aby ste ho zo stravy vylúčili len vtedy, keď si budete istý, že vám skutočne spôsobuje tráviace problémy. (zdroj)

3. Cibuľa

Podobne ako cesnak, aj cibuľu väčšina z nás používa ako základné ochucovadlo pri varení. Zaujímavosťou je, že taká šalotka je mimoriadne bohatá na FODMAP, pričom iné druhy cibule obsahujú týchto látok o čosi menej.

4. Ovocie

Keďže ovocný cukor fruktóza patrí medzi FODMAP, všetky druhy ovocia sú potenciálne nevhodné. Niektoré druhy však obsahujú fruktózy viac a iné menej, a tak sa treba v prvom rade zamerať na tie, ktoré jej obsahujú veľa. Sú aj také druhy ovocia, ktoré obsahujú veľa glukózy. Tie možno považovať za vhodnejšie, pretože glukóza pomáha nášmu telu spracovávať fruktózu.

K ovociu s vysokým obsahom FODMAP patria jablká, figy, mango, čerešne, broskyne, nektarinky, hrušky, slivky, červený melón. Pozor však dajte aj na ovocie s nízkym obsahom FODMAP – v prípade, že ho zjete priveľa, môže vám aj toto ovocie spôsobiť nepríjemnosti s trávením.

5. Zelenina

Niektoré druhy zeleniny obsahujú nielen jeden, ale hneď niekoľko druhov FODMAP. Veľkými zdrojmi týchto látok sú špargľa, ružičkový kel, karfiol, artičoky, ale aj čakanka, hrášok či pór.

6. Strukoviny

Strukoviny sú veľmi dobre známe ako zdroj plynatosti a nadúvania, čo je čiastočne spôsobené aj tým, že majú vysoký obsah FODMAP. Obsahujú predovšetkým galaktooligosacharidy. Dôležité však je, že ich obsah v strukovinách je ovplyvnený spôsobom, akým danú strukovinu pripravujete. Napríklad šošovica z konzervy obsahuje o polovicu menej týchto látok ako uvarená šošovica.

Je to spôsobené tým, že galaktooligoascharidy sú rozpustné vo vode, preto je vhodné strukoviny pred varením namočiť do vody a niekoľkokrát ju vymeniť. Navyše môže pomôcť, ak vodu, v ktorej strukoviny uvaríte, vylejete a dáte ich do čistej vody. K strukovinám s vysokým obsahom FODMAP patrí šošovica, fazuľa, cícer, sója, sušený polený hrach.

strukoviny

Častým zdrojom ťažkostí sú strukoviny

7. Sladidlá

Sladidlá môžu byť skrytým zdrojom FODMAP, preto by ste sa mali vyhýbať potravinám s obsahom agáve sirupu, kukuričného sirupu, medu, ale tiež xylitolu, sorbitolu, isomaltu a mannitolu, ktoré sa často nachádzajú v cukríkoch a žuvačkách s označením „bez cukru“.

8. Ďalšie obilniny

Nielen pšenica, ale aj niektoré ďalšie obilniny sú vysokým zdrojom FODMAP – napríklad raž obsahuje v porovnaní so pšenicou až dvojnásobok týchto látok. (zdroj) Avšak niektoré druhy ražného chleba obsahujú nízke hladiny FODMAP, pretože sú z fermentovanej raže. Fermentácia môže znížiť množstvo FODMAP v raži až o 70%. Okrem raže sú bohatým zdrojom FODMAP spomedzi obilnín aj jačmeň a amarant.

9. Mliečne produkty

Mliečne produkty obsahujú laktózu, ktorá patrí medzi FODMAP. Zrejúce syry však obsahujú minimum laktózy, a tak sú pri low FODMAP diéte vhodné. Naopak, bohaté na laktózu sú jogurty, krémové syry, cottage cheese, mlieko, tvaroh či ricotta.

10. Niektoré nápoje

Spomedzi nápojov by ste si pri diéte s nízkym obsahom FODMAP mali dávať pozor na harmančekový čaj, kokosovú vodu, dezertné vína a rum.

Potraviny vhodné pri low FODMAP diéte

Hoci potravín s vysokým obsahom FODMAP je pomerne veľa, našťastie je stále dosť takých, ktoré obsahujú len málo týchto látok. Poďme sa na ne pozrieť:

  • hnedá ryža
  • pohánka
  • ovsené vločky
  • pšeno
  • kukurica
  • polenta
  • quinoa
  • čili
  • zázvor
  • šafrán
  • horčičné semienka
  • banány
  • čučoriedky
  • kivi
  • limetky
  • mandarínky
  • pomaranče
  • papája
  • jahody
  • ananás
  • paprika
  • zelené fazuľky
  • mrkva
  • kel
  • paradajky
  • špenát
  • baklažán
  • cuketa
  • tofu
  • vajcia
  • semienka a oriešky
  • stévia
  • javorový sirup
  • syry čedar, feta, parmezán
  • bezlaktózové mlieko
  • káva, čierny čaj, mätový čaj, zelený čaj, biely čaj
  • z alkoholu je to gin a vodka

💡 TIP na produkt - Javorový sirup BIO
Javorový sirup BIO
➡️ vhodný na osladenie nápojov
➡️ výborný na ochutenie sladkých jedál
✅ BIO kvalita

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Ako držať low FODMAP diétu?

Low FODMAP diéta je veľmi komplexná a pozostáva z troch štádií. Na to, aby ste sa úspešne zbavili tráviacich problémov, je podstatné, aby ste sa nimi presne riadili. Pozrime sa teda na ne podrobnejšie.

1. Vylúčenie všetkých jedál s vysokým obsahom FODMAP

V tomto štádiu je striktne zakázané jesť akékoľvek potraviny s vysokým obsahom FODMAP. Nemusíte sa však obávať, prvá fáza trvá len 3 až 8 týždňov. Keď spozorujete zlepšenie tráviacich problémov, bude jasné, že práve FODMAP sú ich pôvodcom. Niekto môže zlepšenie stavu spozorovať už po týždni, no iným to trvá až tých osem týždňov.

2. Identifikovanie problematických potravín

Toto štádium spočíva v systematickom a postupnom zaraďovaní potravín s vysokým obsahom FODMAP do jedálnička. Zistíte tak, aké druhy FODMAP váš organizmus toleruje, keďže len málo ľudí je citlivých na všetky z nich. Navyše zistíte aj to, aké množstvo týchto látok vaše telo zvládne stráviť bez ťažkostí.

V praxi to vyzerá tak, že testujete špecifické skupiny potravín počas troch dní. Odporúča sa však, aby ste tento test robili pod dohľadom odborníka na výživu.

3. Personalizácia

Toto štádium nazývame aj modifikovaná low FODMAP diéta. Inak povedané, stále nebudete konzumovať niektoré potraviny s vysokým obsahom FODMAP, avšak tie, ktoré vám nerobia ťažkosti, jesť môžete. Nastaviť ten správny režim by vám opäť mohol pomôcť odborník na stravovanie.

Pri FODMAP diéte by ste mali myslieť aj na to, aby sa vaše črevá vyliečili a aby sa ich sliznica zahojila. Na to vám poslúžia rôzne probiotiká a ďalšie výživové doplnky.

💡 TIP na produkt - ActiFlor
ActiFlor– probiotiká s prebiotikom 60 kapsúl

Javorový sirup v BIO kvalite je vhodným prírodným sladidlom pri low FODMAP diéte. Môžete ho použiť aj na poliatie lievancov, ochutiť ním koláče či sušienky. Je bohatý na zinok, železo, draslík a vápnik.

➡️ pre zdravo fungujúci tráviaci trakt
➡️ pre podporu imunity
➡️ ako ochrana pred patogénnymi baktériami a vírusmi
✅ vhodný na dlhodobé užívanie

💡 TIP č.1: nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet💡 TIP č.2: nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3💡 TIP č.3: nad 79 € doprava zdarma

Tip na jedálniček

Prinášame vám aj tip na jedálny lístok na sedem dní vhodný pri low FODMAP diéte.

🗓 Pondelok

  • Raňajky: ovsená kaša s bezlaktózovým mliekom s javorovým sirupom a čučoriedkami
  • Obed: miska hnedej ryže, cherry rajčinky, grilované kuracie prsia
  • Večera: zapekaná cuketa posypaná čedarom

🗓 Utorok

  • Raňajky: bezlaktózový jogurt, chia semienka, banán
  • Obed: tuniakový šalát s baby špenátom a strúhanou mrkvou
  • Večera: grilovaný pstruh s opekanou cuketou

🗓 Streda 

  • Raňajky: pohánková kaša s bezlaktózovým mliekom s jahodami
  • Obed: grilované morčacie prsia s dusenou mrkvou
  • Večera: sendvič s čedarom a ľadovým šalátom

🗓 Štvrtok

  • Raňajky: pšenová kaša s bezlaktózovým mliekom, javorový sirup, kivi
  • Obed: zeleninové lečo s varenými zemiakmi
  • Večera: zapekaný baklažán plnený syrom feta a paradajkami

🗓 Piatok

  • Raňajky: smoothie s bezlaktózovým jogurtom, čučoriedkami a banánom
  • Obed: ryžové cestoviny s paradajkovou omáčkou a parmezánom
  • Večera: grilovaný pstruh, quinoa, zelené fazuľky

🗓 Sobota

  • Raňajky: omeleta s baby špenátom a čedarom
  • Obed: špenát, volské oko, varené zemiaky
  • Večera: polenta s lesným ovocím a javorovým sirupom

🗓 Nedeľa

  • Raňajky: lievance z pohánkovej múky s javorovým sirupom a čučoriedkami
  • Obed: steak s dusenou baby karotkou a zelenými fazuľkami
  • Večera: vajíčkový šalát s paradajkou, paprikou, strúhanou mrkvou a dresingom z bzlaktózového jogurtu

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

Zdroje informácií:


Autor článku
Mgr. Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.