Pescetariánska diéta – čo to je, aké sú jej výhody + TIPY na recepty a jedálniček

Petra Lyžičiarová Téma 26. februára 2020 0

Počuli ste už niekedy o pescetariánskej diéte? Nejde o práve najznámejší spôsob stravovania, avšak predstavuje akýsi kompromis vegetariánskej stravy. Pescetariáni sú ľudia, ktorí do svojho vegetariánskeho jedálneho lístka pridávajú ryby a morské plody.

Dôvodov, pre ktoré sa ľudia rozhodnú vyradiť zo stravy mäso a nahradia ho rybami, je viacero. Niektorí tak robia preto, aby si dopriali benefity rastlinnej stravy a pridali k nim aj výhody súvisiace s konzumáciou rýb. Pre iných to je možno len otázka toho, čo im chutí.

Ak vás zaujala pescetariánska diéta a chcete vedieť viac o tom, aké sú jej výhody a čo presne môžete ako pescetarián jesť, všetko dôležité sa dozviete z nášho článku.

Čo je pescetariánska diéta

Ak by sme to mali čo najviac zjednodušiť, môžeme povedať, že pescetarián je človek, ktorý neje mäso, ale ryby a morské plody v jeho jedálnom lístku nechýbajú. Termín pescetarián sa objavil na začiatku deväťdesiatych rokov ako akási skomolenina talianskeho slovíčka označujúceho ryby “pesce” a slova vegetarián. V odbornej literatúre sa pescetariánska diéta označuje pojmom “pesce-vegetariánstvo”, stretnúť sa môžete aj s pojmom pescatariánska diéta.

Pescetariánska diéta je založená hlavne na konzumácii celozrnných obilnín, orieškov, strukovín, zdravých tukov, pričom hlavným zdrojom bielkovín sú predovšetkým ryby a morské plody. Mnoho pascetariánov zaraďuje do svojho jedálneho lístka aj vajcia a mliečne produkty.

strava pri pescetariánskej diéte

Strava pri pescetariánskej diéte je pestrá a zdravá

Prečo sa ľudia stávajú pescetariánmi

Dôvodov, pre ktoré sa človek začne stravovať podľa zásad pescetariánskej diéty, môže byť viacero. Tu je niekoľko z nich.

 

Zdravotné benefity

Konzumácia rýb, predovšetkým tých tučnejších, zabezpečuje príjem omega-3 mastných kyselín. Tieto nenasýtené tuky majú pre naše telo rôzne zdravotné benefity. Okrem toho strava založená hlavne na rastlinnej potrave má tiež množstvo výhod. Spomenieme napríklad nižšie riziko vzniku obezity a iných chronických ochorení, ako sú choroby srdca alebo cukrovka.

Zaujímavá je štúdia, ktorá zistila, že ženy, ktoré sa stravovali podľa zásad pescetariánskej diéty pribrali každý rok o 1,1 kg menej ako ženy, ktoré jedávali mäso. Iný výskum zase preukázal, že pescetariáni majú riziko vzniku cukrovky na úrovni 4,8 %, pričom ľuďom konzumujúcim mäsom hrozí riziko vzniku tohto ochorenia až v 7,8 percentách. Spomenieme ešte jednu veľkú štúdiu, ktorá sa venovala ľuďom konzumujúcim mäso len výnimočne a pescetariánom. Ukázalo sa, že práve títo ľudia majú až o 22 % nižšie riziko úmrtia na ochorenia srdce ako ľudia, ktorí často jedia mäso.

💡 TIP na produkt - Fish oil with Omega-3 Forte
Fish oil with Omega-3 Forte 1000mg 30 kapsúl

V prípade, že chcete telu dodať dôležité omega-3 mastné kyseliny, môžete tak urobiť aj pomocou tohto kvalitného výživového doplnku.

➡️ podpora normálnej činnosti srdca
➡️ udržanie zdravej aktivity mozgu
➡️ pomoc pri prevencii voči zhoršeniu zraku
➡️ zlepšenie imunity
✅ vysoko koncentrovaný produkt s obsahom 1000 mg rybieho oleja
✅ vhodný pomer 33 % EPA a 22 % DHA kyselín
4,60 €

💡 TIP č.1: nad 30 € kupón na 1 %, kupón: dognet💡 TIP č.2: nad 100 € kupón na 3 %, kupón: DogBP3💡 TIP č.3: nad 79 € doprava zdarma

 

Vplyv na životné prostredie

Niektorí ľudia si zvolia pescetariánsku diétu kvôli tomu, že im záleží na životnom prostredí a sú proti utrpeniu zvierat. Niektorí vedci totiž tvrdia, že ryby nie sú schopné cítiť bolesť. Výskum z roku 2015 uvádza, že hoci ryby sú schopné prežiť psychický stres, nemajú dostatočne vyvinutú sieť neurónov na to, aby zažili pocit bolesti.

Chov domácich zvierat má na životné prostredie nepriaznivé účinky a podľa niektorých tvrdení zvyšuje produkciu emisií oxidu uhličitého až o 15 %. V porovnaní s tým chov rýb a morských plodov zanecháva nižšiu uhlíkovú stopu ako hocijaký iný produkt z mäsa či dokonca syr. V roku 2014 sa konala štúdia, ktorá vypočítala, že ľudia konzumujúci ryby namiesto mäsa, produkujú o 46 % menej skleníkových plynov ako ľudia konzumujúci mäso každý deň.

Etické dôvody

Medzi vegetariánmi a pescetariánmi nájdete aj ľudí, ktorí sa vzdali mäsa z etických dôvodov. Mnohí odmietajú mäso, pretože sa nechcú takýmto spôsobom podieľať na zabíjaní zvierat. Iní zase takýmto spôsobom vyjadrujú nesúhlas s neľudskými podmienkami a praktikami na bitúnkoch.

💡  Zaujímavou diétou, ktorá je tiež založená na konzumácii rýb a morských plodov je mediteránska diéta. Viac sa o nej môžete dozvedieť z nášho článku.

 

Zásady pescetariánskej diéty + čo jesť

Zásady pescetariánskej diéty sú v podstate rovnaké, ako zásady vegetariánskeho spôsobu stravovania. Rozdiel je len v tom, že vegetariáni nejedia ani ryby a morské plody, a pescetariáni ich jedia.

Čo môžete jesť

Tu je zoznam niekoľkých potravín, ktoré pri tomto spôsobe stravovania môžete konzumovať:

  • celozrnné obilniny
  • strukoviny, fazuľky a výrobky z nich (tempeh, sója, hummus…)
  • semienka (chia, slnečnicové, tekvicové, ľanové a iné)
  • mliečne produkty (mlieko, syry, jogurty…)
  • ovocie
  • zelenina
  • ryby, morské plody – čerstvé, mrazené, ale i v konzerve
  • vajcia
💡 TIP na produkt - Ľanové semienko zlaté BIO
Ľanové semienko zlaté BIO

Výbornou potravinou, ktorú môžete pri pescetariánskej diéte konzumovať, ale, samozrejme, nielen počas nej, sú ľanové semienka. Sú výborné proti zápche, vplývajú na normálnu funkciu čriev a tiež na kontrolu hmotnosti. Obsahujú omega-3 esenciálne mastné kyseliny a vlákninu.

✅ BIO produkt
0,99 €

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

 

Čo nie je vhodné

Ako vyplýva zo zásad pescetariánskej diéty, mali by ste sa vyhýbať mäsu a mäsovým výrobkom.

Nevhodné je konzumovať:

  • hovädzie
  • bravčové
  • jahňacie
  • teľacie mäso
  • hydinu
  • divinu
jedlo pri pescetariánskej diéte

Pri pescetariánskej diéte môžete jesť všetky druhy rýb a morské plody

 

Výhody a nevýhody

Nič nie je len čierne alebo biele, a to platí aj o pescetariánskej diéte. Pozrime sa preto bližšie na to, v čom spočívajú jej výhody, ale i nevýhody.

➡️ Výhody

Pridanie rýb do vegetariánskej diéty prináša so sebou viacero zdravotných benefitov. Keď pridáte k rastlinnej strave ryby a morské plody, vaše telo získa dôležité výživné látky, k akým patrí napríklad vitamín B 12, zinok, vápnik, ale aj bielkoviny. Ide o látky, ktoré by ste pri napríklad pri vegánskom spôsobe stravovania získali len veľmi ťažko.

K výhodám pescetariánskej stravy patrí:

  • príjem omega-3 mastných kyselín – ryby sú najlepším zdrojom týchto mastných kyselín, nájdete ich však aj v rastlinných zdrojoch (napr. vlašské orechy, slnečnicové semienka)
  • zvýšenie príjmu bielkovín – na jeden kilogram hmotnosti potrebujeme približne 0,8 gramu bielkovín denne. Napriek tomu veľa ľudí konzumuje viac bielkovín. Ak chcete, aby bola vaša strava bohatá na bielkoviny, pri čisto rastlinnej strave môže byť náročné dosiahnuť to. No a práve ryby a morské plody sú výborným zdrojom bielkovín.
  • morské plody obsahujú množstvo výživných látok – okrem spomínaných omega-3 mastných kyselín v nich nájdete aj selén, zinok, vitamín B 12, ale i mangán, fosfor či niacín.
  • máte viacero možností – byt vegetariánom je často veľmi obmedzujúce, mnohí to pociťujú najmä pri stravovaní sa v reštauráciách, kde im ako vegetariánsku alternatívu ponúkajú nie práve najzdravšie jedlá (cestoviny s tučnými syrovými omáčkami, či rôzne sladké jedlá ako parené buchty atď.). Keď sa však vegetarián rozhodne prejsť na pescetariánsku stravu, zrazu sa mu otvoria širšie možnosti a vybrať si zdravé a chutné jedlo v reštaurácii je omnoho jednoduchšie.

 

➡️ Nevýhody

Pescetariánska diéta nemá veľa negatív, ktoré by sa dotýkali nášho zdravia. Niektorí ľudia sú však na väčšie množstvo rýb v strave citliví.

Pozrime sa teda na nevýhody tejto diéty:

  • niektoré, prevažne tie väčšie, druhy rýb obsahujú veľké množstvo ortuti a iných toxínov, preto by ste ich nemali jesť príliš často. K takýmto druhom patria napríklad žralok, mečúň a kráľovská makrela.
  • keďže ide o primárne vegetariánsky spôsob stravovania, môže sa stať, že vo vašej strave bude priveľa sacharidov a málo bielkovín

 

Jedálniček na 3 dni

Ak vás pescetariánska diéta zaujala, máme pre vás inšpiráciu na trojdňový jedálny lístok.

1. deň

  • raňajky: celozrnné pečivo, sardinky v oleji, zeleninový šalát
  • obed: pečená tilapia v parmezánovej kruste, miska hnedej ryže
  • večera: celozrnné cestoviny s paradajkovou omáčkou a opekanými krevetkami

💡 TIP na snack Ako chutný olovrant alebo desiatu poslúžia napríklad tieto vegánske proteínové guľky.

Proteínové guľkyBudete na ne potrebovať: 1 a pol hrnčeka ovsených vločiek, 2/3 hrnčeka vegánskeho (napríklad sójového) proteínu, 1 PL sezamových semienok, 2 ČL cejlónskej škorice, 5 PL hrozienok, 1/4 hrnčeka mandľového mlieka, vanilkový extrakt

Postup: Všetky prísady zmiešajte vo veľkej miske a nechajte pár minút stáť. Potom z masy vytvarujte guľky, ktoré dáte na 30 minút do chladničky.

2. deň

  • raňajky: pohánkové lievance s domácim džemom
  • obed: makrela so šalátom zo zelených fazuliek
  • večera: grécky šalát s cícerom

 

3. deň

  • raňajky: hubová omeleta, celozrnná bageta, zelenina
  • obed: cestovinový šalát s tuniakom a pestom
  • večera: paradajková polievka s parmezánom

 

💡 3 tipy na recepty z rýb

Či už sa na pescetariánsku diétu dáte, alebo nie, možno vás zaujmú tieto chutné recepty, v ktorých hrajú hlavnú úlohu ryby.

Makrela so šalátom zo zelených fazuliek

šalát s vajíčkom

Makrela so šalátom

Potrebujeme: 4 natvrdo uvarené veľké vajcia z voľného výbehu, 90 g sladkého hrášku, 100 g zelených fazuliek, 1 avokádo nakrájané na kocky, 60 g miešaného listového šalátu, 50 g makrely, šťava zo štvrťky citróna, 1 ČL čierneho korenia

Postup: Zelené fazuľky a hrášok oblanšírujeme vo vriacej vode. Potom prepláchneme v studenej vode. Do misky dáme nakrájané varené vajcia, hrášok, fazuľky, avokádo, makrelu a listový šalát. Premiešame a ochutíme korením a citrónovou šťavou.

 

Cestovinový šalát s tuniakom a pestom

tuniakový šalát

Cestovinový šalát s tuniakom

Potrebujeme: 600 g cestovín, 150 g rukoly, 4 strúčiky cesnaku, 20 g petržlenovej vňate, 4 PL olivového oleja, kôru a šťavu z jedného citróna, 400 g tuniaka v konzerve, 20 g parmezánu, štipku čierneho korenia

Postup: Uvaríme cestoviny, zlejeme ich a polovicu vody si odložíme. Do mixéra dáme 3/4 množstva rukoly, strúhaný parmezán, šťavu a kôru z citróna, petržlenovú vňať, olej, cesnak a korenie. Rozmixujte a vzniknuté pesto dajte na veľkú rozohriatu panvicu. Potom pridajte tuniaka a napokon cestoviny. Ak sa vám zdá zmes príliš hustá, pridajte trochu vody z cestovín. Prehrejte a odstavte z ohňa. Pred podávaním môžete posypať parmezánom.

Pečená tilapia v parmezánovej kruste

pečená ryba

Pečená tilapia

Potrebujeme: 2 filety z tilapie, 100 g parmezánu, 40 g strúhanky, 1 hrsť sekanej petržlenovej vňate, 1 a pol ČL červenej papriky, 1/2 ČL čierneho korenia, olivový olej, citrón

Postup: Rúru si vyhrejeme na 200 stupňov. Pripravíme si zmes na krustu – zmiešame strúhaný parmezán, strúhanku a koreniny. Tilapiu pokvapkáme citrónom a potrieme olivovým olejom. Potom ju obalíme v zmesi na krustu a celý proces zopakujeme, kým neminieme zmes. Ak niekde nájdete miesta, kam sa zmes neprilepila, nakvapkajte na ne olivový olej a zmes tam dajte. Filety vložte do rúry a pečte zhruba 20 minút. Podávajte s hnedou ryžou alebo varenými zemiakmi.

 

Zdroje informácií:


Ako sa vám páčil článok?
Autor článku
Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.