V čom spočíva 90-dňová diéta a čo jesť počas jednotlivých dní + jedálniček a 4 TIPY na recepty

Ak chcete schudnúť účinne a bez jo-jo efektu, mali by ste vedieť, že to nebude záležitosť len týždňa či dvoch. Chudnutie je dlhodobý proces a ak sa chcete vyhnúť tomu, aby sa po ukončení diéty na vás zhodené kilá opäť nalepili, mali by ste sa riadiť aj naďalej pravidlami zdravej životosprávy. Obľúbenou metódou chudnutia je 90-dňová diéta, ktorá sa vyznačuje pestrým jedálnym lístkom a vyváženou stravou. Počas troch mesiacov sa vďaka nej postupne dopracujete k zníženiu hmotnosti i centimetrov v páse a navyše budete plný energie. Ak sa o tejto diéte a jej výsledkoch chcete dozvedieť viac, všetko podstatné nájdete v našom článku.

90 dňová diéta - navigácia v článku

• Čo je 90-dňová diéta?
  • Stravovacie cykly
  • Základné zásady
  • Predtým, ako začnete
• 90-dňová diéta v praxi
  • Rady, ako variť
  • Bielkovinový deň
  • Škrobový deň
  • Uhľohydrátový deň
  • Vitamínový deň
  • Vodný deň
• 4 tipy na recepty
  • 1. Recept na bielkovinový deň
  • 2. Recept na škrobový deň
  • 3. Recept na uhľohydrátový deň
  • 4. Recept na vitamínový deň
• Výsledky a skúsenosti

Čo je 90-dňová diéta?

90-dňová diéta má aj prívlastok rozlišovacia a je založená na striedaní špecifických skupín potravín. Striedajú sa počas nej škrobové, bielkovinové, sacharidové či vitamínové a vodné dni. Pri každom z týchto dní máte presne určené, čo môžete jesť, a tak sa len stačí riadiť týmito pravidlami.

Ak sa rozhodnete pre 90-dňovú diétu, pripravte sa na to, že to bude poriadna zmena vo vašom jedálničku. Mali by ste sa tiež vybaviť dostatočnou dávkou pevnej vôle. Budú to predsa len tri nie najjednoduchšie mesiace, ktoré však v prípade, že budete dodržiavať pravidlá, prinesú svoje ovocie.

Pri tejto diéte nie sú vylúčené zo stravy tuky, čo je častou chybou mnohých diét. Aby naše telo počas 90-dňovej diéty fungovalo tak, ako má, musí byť strava pestrá a vyvážená. V opačnom prípade by mohlo dôjsť napríklad aj k poruchám metabolizmu či k jeho spomaleniu.

TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta - jedlo na 3 týždne

Ak si myslíte, že by ste 90 dní nevydržali, no potrebujete zhodiť zopár kilogramov, odporúčame vám balíček proteínových jedál Ketomix. Jedlá sú jednoduché na prípravu, chutné a sýte. Vďaka tejto diéte môžete už za tri týždne schudnúť aj 5 kilogramov

Obsahuje až 110 porcií jedla, pričom jedna vás bude stáť približne 1,80 €.

na chudnutie bez hladovania
ideálne pre časovo vyťažených ľudí

môžete si vybrať z troch príchutí koktailu
jednoduchá a rýchla príprava
produkty vás zasýtia a sú chutné

195,00 €

Proteínová / ketónová dieta - jedlo na 3 týždne v eshope KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Stravovacie cykly

90-dňová rozlišovacia diéta vychádza z toho, že metabolizmus v našom tele podľa nej prebieha v troch cykloch:

Základné zásady

Pohyb vám k úspechu dopomôže

• budete jesť aspoň 5-krát denne
• medzi jednotlivými jedlami bude minimálne 3-hodinový rozostup
• mali by ste dostatočne veľa piť
• dopriať by ste si mali dostatok spánku
• chodievajte spať zhruba v rovnakom čase a v približne rovnakom čase aj vstávajte
• nestresujte sa
• nezabudnite na pohybovú aktivitu
• po 20. hodine už nič nejedze

Predtým, ako začnete

Ešte predtým, ako sa do tejto diéty s nadšením pustíte, bude fajn, ak si odmeriate svoje miery a odvážite sa. Tak budete vedieť, aké robíte pokroky a po prvých týždňoch nestratíte motiváciu. Merajte a vážte sa každý týždeň, ideálne ráno po rannej hygiene.

Nezabudnite na to, že v prípade, ak cvičíte, by ste mali v prvom rade hľadieť na vaše obvody a nie na kilogramy. Svalová hmota je totiž ťažia ako tuk. Vaše výsledky si pokojne zapisujte do tabuľky, ktorú budete mať stále na očiach.

90-dňová diéta v praxi

Základné informácie o tejto diéte sme si povedali, a tak prejdime k tomu, ako to s ňou vyzerá v praxi. Ako sme spomenuli, je rozdelená na rôzne dni podľa toho, akú stravu v daný deň máme konzumovať. Vysvetlíme si teda, ako jednotlivé dni vyzerajú a aké je počas nich rozdelenie potravín. Začína sa bielkovinovým dňom, za ním nasleduje deň škrobový, potom sacharidový a napokon vitamínový a takto pokračujete celých 90 dní.

Počas 90 dní budú vaše raňajky vždy pozostávať z ovocia – môžete si dať dve jablká, pomaranče, hrušky, alebo za hrnček drobného bobuľovitého ovocia. Ovocie môžete kombinovať podľa toho, ako vám chutí. Jesť môžete aj sušené ovocie, oriešky, semienka a čerstvé šťavy.

Rady, ako variť

Varenie pri 90-dňovej rozlišovacej diéte má isté zásady, ktorých by ste sa mali držať. Tu je ich stručný prehľad:

Zamerajte sa na čerstvosť potravín

• na varenie používajte kvalitný olej, napríklad kokosový – viac o kokosovom oleji a jeho účinkoch sa dozviete v našej podrobnej recenzii
• množstvo oleja by však nemalo byť viac ako 1 čajová lyžička
• soľte čo namenej
• používajte veľa byliniek a korenín
• vyberajte kvalitnú a čerstvú zeleninu
• môžete používať aj kvalitnú mrazenú zeleninu
• objavujte nové chute

TIP na produkt - BIO Kokosový olej

Bio panenský kokosový olej je výborný pre studenú aj teplú kuchyňu. Použiť ho však môžete aj na pleť alebo vlasy.

vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov
je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný

je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyseliny
rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu

5,59 €

BIO Kokosový olej v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Bielkovinový deň

Jedálniček 90-dňovej diéty je pomerne jasne a striktne daný. Začína sa bielkovinovým dňom a ako vyplýva z názvu, počas tohto dňa dostane naše telo zásobu bielkovín. Mali by ste teda siahnuť po chudom mäse, vajciach, tvarohu a syroch a obohaťte to všetko o štedrú dávku zeleniny. 

Platí tu však, že jednotlivé druhy bielkovín medzi sebou nemôžete kombinovať a na večeru by ste mali zjesť polovičnú dávku jedla, ktoré ste zjedli na obed.

Jedálniček pri bielkovinovom dni

Na obed si môžete dať:

• varenú alebo dusenú hydinu bez kože, chudú hovädzinu, bravčové mäso, králika, morské plody, ryby, morčacie mäso, tofu
• ak nechcete mäso, môžete zjesť 2 vajcia, syr alebo tvaroh
• ku každému jedlu pridajte poriadnu dávku zeleniny – môže to byť zeleninový šalát, ale aj dusená, varená či zapečená zelenina
• môžete jesť aj 3 dl čistého vývaru s krajcom celozrnného chleba

Zelenina nemusí byť len vo forme šalátu

Na večeru zjedzte:

• to isté jedlo ako na obed, ale bez vývaru
• ak ste teda mali na obed mäso, musíte ho jesť aj na večeru
• porcia by mala byť polovicou z obeda
• chlieb vynechajte

Škrobový deň

Počas škrobového dňa budete jesť strukoviny, ryžu a zemiaky. Všetky jedlá však pripravujte s čo najmenším množstvom tuku a je vhodné mať pre prípad hladu pripravený zeleninový vývar.

Jedálniček pri škrobovom dni

Ochutnajte rôzne strukoviny

Na obed môžete jesť:

• fazuľu, hrach, cícer, sóju, šošovicu, ryžu alebo zemiaky
• vyskúšajte aj bôb alebo červenú šošovicu – o jej vplyve na naše zdravie si prečítajte v našom článku
• jedlo pripravte varením alebo dusením s minimom tuku
• povolený je krajec chleba
• zeleninu môžete jesť v neobmedzenom množstve, aj vo forme prívarkov

Na večeru zjedzte:

• jedlo, ktoré ste jedli na obed, ale v polovičnom množstve
• vynechajte chlieb

TIP na produkt - Červená šošovica

Červená šošovica obsahuje množstvo vlákniny a minerálov, ako je fosfor, železo, selén a zinok. Nájdete v nej aj vitamín B6. Je ľahko stráviteľná a rýchlo sa uvarí.

plnohodnotný zdroj bielkovín
prináša dostatočný pocit zasýtenia

rýchla príprava
ľahko stráviteľná

2,79 €

Červená šošovica v eshope BioCare.sk

TIP č.1: nad 80 € doprava zdarma

Uhľohydrátový deň

Ak ste si mysleli, že počas diéty musíte jesť len tony zeleniny, touto správou vás zrejme potešíme. Počas dňa uhľohydrátov si môžete dopriať pokojne aj niečo sladké alebo múčne. Môžete si teda dať aj domáci koláč či pizzu alebo cestoviny.

Jedálniček pri uhľohydrátovom dni

Cestoviny, ale aj pizzu a sladkosti si môžete dať počas dňa uhľohydrátov

Takto môže vyzerať váš obed:

• varené cestoviny so zeleninovými omáčkami, bylinkami
• pizza s paradajkovou omáčkou
• slané pečivo z nekysnutého cesta pripravené doma
• pagáče
• palacinky bez mlieka a vajec
• pohánka, proso, jačmeň a iné obilniny

Na večeru zjedzte napríklad:

• kúsok torty alebo tri kúsky menšieho pečiva
• 3 kopčeky zmrzliny
• doprajte si aj jednu tabličku čokolády
• ak nie ste na sladké, dajte si slané pečivo alebo pizzu

Vitamínový deň

Počas vitamínových dní si môžete dopriať akékoľvek ovocie podľa chuti. Môže byť nielen čerstvé, ale aj sušené a doplniť ho môžete o semienka a oriešky. Jesť môžete aj ovocné kaše, pečené ovocie či kompóty. Ak nie ste milovníkom ovocia, doplňte ho o zeleninu.

Vitamínové dni budú plné ovocia

Vodný deň

Vodu by ste mali v dostatočnom množstve piť počas celej 90-dňovej diéty, avšak raz za mesiac by ste počas nej mali absolvovať vodný deň. Ideálne by bolo, keby ste tak urobili vždy na 29. deň, pričom pred vodným dňom by mal byť deň bielkovinový a po ňom deň vitamínový. Ako je vám asi z názvu jasné, počas tohto dňa držíte hladovku a pijete len čistú vodu.

TIP na produkt - Proteínová/ketónová diéta na 4 týždne

Ak chcete schudnúť, no nemáte čas na prípravu jedla, odporúčame vám KetoMix. Balíček obsahuje kompletnú stravu na mesiac, pričom nič iné jesť nemusíte. Jedlo je chutné, rýchle na prípravu a sýte. Vďaka tejto diéte budete chudnúť aj bez hladovania.

jednoduché chudnutie bez hladovania
výborné pre časovo vyťažených ľudí
schudnúť môžete až 5 kilogramov

výhodné balenie
10 porcií máte zdarma
teraz so zľavou 19 eur

249,00 €

Proteínová/ketónová diéta na 4 týždne v eshope

Recenzia

KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

4 tipy na recepty

S princípmi tejto diéty sme vás oboznámili, no ak by ste potrebovali viac podrobností, na trhu je aj kniha 90-dňová rozlišovacia diéta. My vám prinášame niekoľko tipov na recepty vhodné pre jednotlivé dni. Veríme, že vám budú chutiť a budú príjemným spestrením vášho diétneho režimu.

1. Recept na bielkovinový deň

Pri bielkovinovom dni bude základ vašej stravy logicky tvoriť bielkovina, pričom ju môžete doplniť o najrôznejšiu zeleninu podľa vašej chuti.

Tu je recept na kuracie prsia s baklažánom a zeleninou:

Chutný a zdravý obed či večera

Potrebujeme: kuracie prsia bež kože, koreňová zelenina, baklažán, oregano, rozmarín, cesnak, petržlenová vňať, olivový olej, soľ, čierne korenie, paradajka

Postup: Olivový olej zmiešame s oreganom, rozmarínom a cesnakom. Baklažán nakrájame na hrubšie plátky, ktoré potrieme olejovou zmesou a opečieme. Obložíme ho paradajkou a posypeme petržlenovou vňaťou. Prsia uvaríme vo vode s koreňovou zeleninou. Potom opečieme na panvici a podávajte s baklažánom a koreňovou zeleninou.

2. Recept na škrobový deň

Ako sme už spomenuli, škrobový deň by mal pozostávať z jedál zo strukovín, zemiakov alebo ryže.

Počas škrobového dňa vás zasýti aj segedínsky guláš

My máme pre vás trochu inovovaný recept na segedínsky guláš:

Potrebujeme: 400 g kyslej kapusty, 3 zemiaky, cibuľa, cesnak, červená paprika, paradajkový pretlak, rasca, soľ, bobkový list, olej, čierne korenie, 7 dl zeleninového vývaru

Postup: Cibuľu opečieme na oleji, pridáme cesnak, pretlak a koreniny. Zalejeme vývarom a keď začne vrieť, pridáme nakrájané zemiaky a kyslú kapustu. Osolíme. Jeme s chlebom.

3. Recept na uhľohydrátový deň

Je možné, že práve uhľodhydrátový deň bude váš najobľúbenejší. Môžete si počas neho dať nielen chutný domáci dezert, ale napríklad aj takúto výbornú pizzu:

Pripravte si doma chutnú pizzu

Potrebujeme: 250 g hladkej múky, 15 g droždia, 1/2 ČL cukru, štipku soli, vlažnú vodu, 4 PL paradajkového pretlaku, oregano, olivový olej, zelenina na obloženie, šampiňóny

Postup: Cukor a droždie pridáme do vlažnej vody a necháme podkysnúť. Prilejeme do osolenej múky a vymiesime cesto. Necháme ho 30 minút odpočívať a potom rozvaľkáme. Natrieme ho pretlakom, olivovým olejom a posypeme oreganom. Obložíme zeleninou podľa chuti a šampiňónmi a pečieme 15 minút pri 200 stupňoch.

TIP na produkt - Extra panenský olivový olej Marasca

Tento olivový olej je špecifický veľmi príjemnou ovocnou olivovou chuťou, je lisovaný z tmavších olív.

súčasť zdravej kuchyne
na teplé i studené použitie
vhodný aj na vlasy a pleť

extra panenský
lisovaný za studena

7,70 €

Extra panenský olivový olej Marasca v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

4. Recept na vitamínový deň

Pečené ovocie je chutné a sýte

Počas tohto dňa nemusíte jesť len surové ovocie, ale môžete si dať aj ovocné pyré alebo takéto chutné pečené ovocie:

Do zapekacej misy dáme mesiačiky pomaranča, banán nakrájaný na kolieska, 2 kivi a jabĺčko nakrájané na kocky. Zalejeme šťavou z pomaranča a prikryjeme. Pečieme pri 190 stupňoch asi 7 minút. Posypeme orechmi opraženými na panvici.

Výsledky a skúsenosti

Ak si nie ste istý, či je táto diéta pre vás to pravé orechové, pozreli sme sa na to, aké výsledky s ňou dosiahli ľudia, ktorí ju držali. Takéto boli skúsenosti na stránkach Mimibazar a Modrý koník.

Takéto skúsenosti majú s 90-dňovou diétou niektoré ženy

Ak nebudete dodržiavať po skončení 90-dňovej diéty zásady zdravého stravovania, môžu sa vám kilá vrátiť.

Niektoré ženy sa obávajú jo-jo efektu

Pozreli sme sa aj na to, čo hovoria na túto diétu ženy na stránke Mimibazár:

90-dňová diéta vo viacerých prípadoch priniesla dobré výsledky

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.