Čo je delená strava a aké sú jej zásady, čo na ňu hovoria odborníci + TIPY na jedálniček a recepty

Ak sa sa už niekedy pokúšali chudnúť prípadne sa zaujímate o zdravé stravovanie, určite ste sa už stretli s pojmom delená strava. Tento typ stravovania má síce svoje obdobie najväčšej slávy už za sebou, no napriek tomu je aj dnes oň pomerne veľký záujem. Ak sa chcete dozvedieť, v čom delená strava spočíva, či je tento typ stravovania vhodný na chudnutie a aké sú jeho výhody a nevýhody, prečítajte si náš článok. Pridáme tiež rôzne ďalšie užitočné informácie a nebude chýbať ani tip na jedálniček pri delenej strave a tiež príklady na recepty. 

Delená strava - navigácia v článku

• Čo je delená strava?
  • História delenej stravy
• Princípy delenej stravy
  • Tabuľka pri delenej strave
• Rozdelenie potravín
  • Nevhodné potraviny
  • Delená strava podľa Lenky Kořínkovej
• Výhody a nevýhody delenej stravy
  • ✅ Výhody
  • ❌ Aké sú nevýhody
• Funguje delená strava na chudnutie?
• Názory odborníkov
  • Doktor Peter Pribiš
  • Odborník na chudnutie Miro Veselý
• Príklad na jedálniček
• Tipy na recepty pri delenej strave
  • Pečené cuketové placky
  • Pečený karfiol v jogurtovej marináde
  • Kura na smotane

Čo je delená strava?

Delená strave je svojim spôsobom akási filozofia stravovania, ktorá verí v to, že nevhodné kombinácie potravín môžu viesť k zdravotným problémom, hromadeniu toxínov v organizme a tráviacim ťažkostiam. Okrem toho prívrženci delenej stravy veria, že takýto spôsob stravovania dokáže spomenuté problémy odstrániť. Zjednodušene povedené, tento spôsob stravovania napríklad tvrdí, že zjesť naraz steak so zemiakmi vplýva na naše trávenie i na celý organizmus negatívne. 

Delená strava rozdeľuje potraviny na tri základné skupiny – bielkoviny, sacharidy a neutrálne potraviny. Stretnúť sa však môžete aj s podrobnejším delením potravín na škroby, uhľohydráty, ovocie, zeleninu, bielkoviny a tuky. Princípom delenej stravy je, aby ste jednotlivé skupiny potravín vhodne kombinovali.

Princípy delenej stravy

Základným princípom delenej stravy je vyhýbanie sa kombinácie sacharidov a bielkovín v jednom jedle a konzumovanie ovocia vždy pred hlavným jedlom, nie po ňom. Prívrženci delenej stravy prehlasujú, že kombinovanie bielkovín a sacharidov v rámci jedného jedla spôsobuje problémy pri trávení a ako dôvod uvádzajú, že bielkoviny potrebujú na trávenie kyslé prostredie, zatiaľ čo sacharidy zásadité. V rámci jedného jedla je teda povolené jesť potraviny patriace do skupiny bielkovín spolu s neutrálnymi potravinami alebo potraviny zo skupiny sacharidov s neutrálnymi potravinami.

Druhým tvrdením, na ktorom je delená strava založená, je, že rôzne potraviny sú našim tráviacim systémom spracované rôzne rýchlo, a tak spojenie „rýchlotravených“ a „pomalytrávených“ potravín v rámci jedného jedla môže spôsobiť v našom tráviacom trakte akúsi zápchu. No a tá vplýva negatívne na naše zdravie a má rôzne nepriaznivé účinky.

Zásady delenej stravy podľa doktora Haya:

K ďalším pravidlám patrí:

Tabuľka pri delenej strave

Pre lepšiu ilustráciu je tu tabuľka, ktorá vám znázorňuje, ktoré potraviny môžete vrámci delenej stravy kombinovať. Zelené línie označujú vhodné kombinácie a červené tie, ktorým by ste sa mali vyhnúť.

Tabuľka pre kombinovanie potravín

Rozdelenie potravín

Hlavným znakom delenej stravy je, ako už z jej názvu vyplýva, oddeľovanie rôznych druhov jedál. Ako sme už spomenuli, potraviny sa pri tomto type stravovania delia na tri základné skupiny, a to na bielkoviny, sacharidy a neutrálne potraviny. 

Bielkoviny

Sacharidy

Neutrálne potraviny

TIP na produkt - Čistiaci čaj s červenou repou

Ak chcete podporiť prirodzenú očistu organizmu, tento čaj s červenou repou vám v tom môže pomôcť. Slúži k prečisteniu organizmu, dodáva telu cenné minerály, zlepšuje látkovú výmenu a podporuje vylučovanie škodlivých látok z tela. Vhodný je po užívaní antibiotík alebo iných liekov, pri nádorových ochoreniach a po pobyte v kontaminovanom prostredí. Zvyšuje činnosť pečene, ľadvín a čriev.

očista a detoxikácia organizmu
podpora látkovej premeny

prírodný produkt

3,85 €

Čistiaci čaj s červenou repou v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Nevhodné potraviny

Okrem toho, že je delené stravovanie postavené na oddeľovaní jednotlivých skupín potravín v rámci jedného jedla, sú aj isté potraviny, ktoré by ste počas nej nemali jesť vôbec.

Sú to:

Delená strava podľa Lenky Kořínkovej

Delená strava podľa Lenky Kořínkovej je veľmi obľúbená

Delená strava podľa Lenky Kořínkovej patrí medzi prívržencami delenia potravín k obľúbenému spôsobu stravovania. Lenka Kořínková, česká herečka, je veľkou propagátorkou delenej stravy a potraviny rozdeľuje na štyri skupiny.

Skupina rastlinná – zemiaky, ryža, bezvaječné cestoviny, múka, chlieb, kukurica, popcorn, vločky, obilniny, semienka, sója a výrobky z nej, strukoviny, krupica, droždie, krúpy

Skupina živočíšna – všetky druhy mäsa, údeniny, salámy, paštéty, ryby (aj tie z konzervy), syry, biely jogurt, tvaroh, mlieko a mliečne produkty, majonéza, vajcia, maslo

Zelenina – čerstvá, mrazená, nakladaná zelenina, huby, kečup

Ovocie – všetky druhy čerstvého ovocia, sušené ovocie (neprisladené), ovocný cukor, hroznový cukor, 100-percentné džúsy

Neutrálna skupina – rastlinné maslo, rastlinné oleje, kokos, kokosové mlieko, orechy (okrem arašidov), korenie, horčica, kakao, karob, čaje okrem ovocných, káva, med

Pri delenej strave podľa Lenky Kořínkovej by ste sa rozhodne mali vyhýbať arašidom, cukru, bielemu pečivu, alkoholu. Čo sa týka kombinovania potravín, pri diéte Lenky Kořínkovej sa stretne s troma možnými grafmi.

• základný spôsob– nesmie sa kombinovať rastlinná a živočíšna strava, ovocie a zelenina a živočíšna strava s ovocím
• voľnejší spôsob – pri tomto grafe sa nesmie kombinovať rastlinná a živočíšna strava, ovocie a zelenina počas dňa so živočíšnou skupinou a ovocie a živočíšna skupina
• najvoľnejší spôsob – nesmie sa kombinovať rastlinná a živočíšna strava, ovocie a zeleninu môžete kombinovať ako chcete

Zdroj

Výhody a nevýhody delenej stravy

Tak, ako takmer každá diéta, aj delená strava má svoje možné výhody i nevýhody. Poďme sa teda na ne pozrieť.

✅ Výhody

Prívrženci delenej stravy svorne vyhlasujú, že vďaka takémuto spôsobu stravovania sa im podarilo schudnúť, ale tiež sa im zlepšilo trávenie. Navyše mnohí udávajú aj to, že sa im zlepšila pleť, majú viac energie atď. Pravdou však je, že tieto výhody a účinky delenej stravy nie sú nijako vedecky podložené a sú v podstate len subjektívne tvrdenia ľudí, ktorí tento typ stravovania skúsili sami na sebe.

❌ Aké sú nevýhody

Azda najväčšou nevýhodou delenej stravy je jej komplikovanosť, keďže si musíte dávať pozor na to, aké potraviny môžete navzájom kombinovať. Stravovanie je tak často veľmi náročné.

Funguje delená strava na chudnutie?

Táto otázka zaujíma viacerých ľudí, no odpoveď na ňu nie je celkom jednoznačná. Pri chudnutí a diétach platí, že to, čo funguje u jedného, nemusí fungovať u druhého. Tým, či môžete vďaka delenej strave schudnúť, sa zaoberala len jedna štúdia. Jej účastníci boli rozdelení na dve skupiny, pričom jedna skupina sa stravovala na základe princípov delenej stravy a tá druhá mala vyváženú stravu. Obe diéty boli založené na dennom príjme len 1100 kcal, čo je veľmi málo. Po šiestich týždňoch schudli obe skupiny okolo 6 až 8 kilogramov, no delená strava nemala oproti vyváženej strave žiadne výhody. Základom chudnutia totiž je kalorický príjem a energetický výdaj, nie to, či budete jesť spolu zemiaky a mäso alebo ich spolu jesť budete.

Názory odborníkov

Názory odborníkov na delenú stravu sú vo všeobecnosti odmietavé. Na druhej strane však niektorí priznávajú, že sa ľudia vďaka delenej strave naučili jesť vhodnejšie potraviny.

Doktor Peter Pribiš

Na stránke AKV sme našli názor doktora Petra Pribiša pôsobiaceho na univerzite v Michigane, ktorý sa venuje výžive. Uvádza tu, že ľudia podľa jeho názoru neschudli vďaka deleniu potravín, ale vďaka tomu, že si uvedomili dôležitosť výživy pre ich zdravie a tiež skutočnosť, že svoj celkový jedálniček zmenili k lepšiemu.

Zástancovia delenej stravy jedia viac zeleniny, ovocia, celozrnných potravín a menej bielej múky, cukru, tukov, konzervovaných potravín a pijú menej alkoholu. Doktor Pribiš má však výhradu voči obmedzenému príjmu strukovín, ktoré podľa neho patria k výborným zdrojom viacerých živín. Svoj názor na delenú stravu uzatvára tým, že môže predstavovať zdravý, hoci zbytočne komplikovaný spôsob stravovania.

Odborník na chudnutie Miro Veselý

Na to, aký názor má na delenú stravu, sme sa spýtali aj známeho odborníka na chudnutie Mira Veselého. Miro sa zdravej výžive a chudnutiu venuje od roku 2004, kedy sám schudol 35 kíl. Je autorom známeho webu o chudnutí chudnutie-ako.sk a knihy Jedálniček na chudnutie.

Imunita.online: Je podľa Vás delená strava vhodnou cestou na chudnutie?

Miro Veselý: „Pod pojmom delenej stravy sa po internete šíri veľa rôznych konceptov. Preto nie je jednoduché povedať áno, alebo nie. Dalo by sa odpovedať, keby sme sa rozprávali detailne – ktorá delená strava? Čitateľ totiž môže pod pojmom delená strava rozumieť úplne iný koncept výživy, než autor článku. Z toho vznikajú rôzne nedorozumenia.

Chudnutie začne pri správne zvolenej strave. Na to nie je potrebné siahnuť po delenej strave. Stačí, ak človek má o málo menej energie ako by potreboval. Je druhá vec, či sa to stane vďaka menším porciám, alebo výraznejšiemu cvičeniu.

Oveľa lepšie a aj jednoduchšie je stravovať sa normálnou pestrou stravou. Niečo na spôsob stredomorskej výživy. K tomu šport a chudnutie sa bezpečne spustí aj bez špekulácií o delení povolených kombinácií potravín.

Pokiaľ sa však niekto rozhodne chudnúť delenou stravou, môže dosiahnuť výsledky. Mnohí ľudia, už schudli pri delenej strave. Neschudli však preto, že „oddelili“ živiny. Schudli preto, že konečne začali aspoň trocha kontrolovať výživu a prestali do seba hádzať čokoľvek“

Imunita.online: Ak sa aj niekomu podarí pomocou takéhoto stravovania schudnúť, myslíte, že je vhodné, aby takýmto spôsobom jedol dlhodobo?

Miro Veselý: „Nie je však dôvod snažiť sa oddeľovať bielkoviny od sacharidov. Telo ich s prehľadom vie spracovať aj naraz.

Čo som videl niektoré jedálničky s delenou stravou, neboli tam nejaké zásadné problémy. Skôr sa mi zdá, že je to práca navyše. Snaha rozdeliť živiny do rôznych skupín mi nedáva nejaký zmysel. Pre začiatočníka v chudnutí môže byť atraktívne, že má pocit jednoduchosti.

Poznám viacerých ľudí, čo na delenú stravu prešli, ale postupne ju opustili. Nepovažujem to za opodstatnený režim stravovania. Je možné, že tu a tam sa nájde niekto, kto ten koncept používa dlhodobejšie. Ak mu to vyhovuje a nerobí ťažkosti, tak je to v poriadku.“

Imunita.online: Vidíte nejaké výhody delenej stravy? Ak áno, aké?

Miro Veselý: „Zástancovia delenej stravy argumentujú tým, že netreba veľa rozmýšľať, ani vážiť potraviny. Stačí si pamätať potravinové skupiny. Prečo nie? Ak to pre niekoho je atraktívne, môže tak začať. No a na rovinu: radšej začať akokoľvek, ako nezačať.

Niektorí ľudia môžu tento druh stravy oceňovať, ak majú tráviace ťažkosti. Pri niektorých problémoch môže pomôcť k menšej záťaži tráviaceho systému. Pre nich je táto výživa atraktívna. Určite sa potom treba držať toho, čo prospieva.

Ešte lepším nápadom by však bolo popritom pátrať, čo spôsobuje tráviace problémy. Často totiž tráveniu pomôžeme nie tým, že oddelíme živiny. Pomôže to, že začnete jesť 3-krát denne, že vnesiete do výživy poriadok, systém a pravidelnosť.“

Imunita.online: V čom je podľa Vás najväčšia nevýhoda, prípadne riziko, tohto typu stravovania?

Miro Veselý: „V súčasnosti je už pomerne dobre overené, že racionálna výživa je prospešná a zdravá. Dá sa ňou chudnúť. Je dlhodobo overená. Preto ju považujem za najlepší spôsob výživy.
Ak namiesto toho niekto začne experimentovať s delenou stravou, paleodiétou, či čímkoľvek iným, tak experimentuje. Nemám nič proti experimentom – len nepovažujem za dobré, ak sa niekto hrá na experta a odporúča iným, aby experimentovali na sebe.

Rôzne alternatívne výživové koncepty nie sú dlhodobo overené. V tom vidím najväčšie riziko – že namiesto overeného modelu výživy siahne neskúsený čitateľ po niečom neoverenom. Krátkodobo môže pocítiť výhody. Ale dlhodobo to môže byť aj problém. Napríklad ak pomocou diéty zamaskuje príznaky rozvíjajúceho sa ochorenia tráviaceho traktu. Ochorenie sa tak postupne môže zhoršovať a dlho zostane skryté.

Viem, v skutočnosti je veľmi ťažké určiť, aká strava je ideálna. Asi pre každého trocha iná. A nikto nevie aká – neverte expertom, ktorí tvrdia že presne veda čo máte jesť. Vie sa len to, aké živiny sú zdravé, v akých pomeroch a v akom množstve. Dá sa teda povedať, aká strava by mala byť optimálna. Nedá sa ale povedať, že bude optimálna pre každého. Stačí, ak niekto neznáša niektoré látky a je problém, čo s tým.

Preto, ak niekomu vyhovuje delená strava a nemá s ňou problémy, môže ju smelo používať. Neočakával by som nejaké problémy. Najmä, ak v celkovom príjme živín bude vhodné zloženie bielkovín, sacharidov a vhodného tuku. Potom je vlastne takmer jedno ako to celé nazveme.“

Príklad na jedálniček

Ak by ste sa napriek jej zložitosti chceli do delenej stravy pustiť, máme pre vás tip na jedálniček na päť dní. Samozrejme, rozpis si môžete upraviť, avšak treba dodržiavať princípy delenej stravy.

Pondelok

• Raňajky: celozrnné pečivo, margarín, med
• Obed: treska na cibuľke so syrom
• Večera: sardinky so zeleninou

Utorok

• Raňajky: biely jogurt, ovsené vločky, sladké jablko
• Obed: pečené kura, zeleninový šalát
• Večera: grilovaný pstruh s opekanou cuketou

Streda 

• Raňajky: pohánková kaša so strúhanou hruškou
• Obed: grilované kuracie prsia s dusenou brokolicou a mrkvou
• Večera: tvaroh so šalátovou uhorkou a kôprom

Štvrtok

• Raňajky: celozrnné pečivo, margarín, lekvár
• Obed: mleté hovädzie mäso s anglickou zeleninou
• Večera: zeleninový šalát s tuniakom

Piatok

• Raňajky: biely jogurt s medom a banánom
• Obed: pečený losos so zeleninovým šalátom
• Večera: kuracie prsia na prírodno, dusená zelenina

Tipy na recepty pri delenej strave

Ak by ste si chceli vyskúšať delenú stravu, máme pre vás aj tipy na jednoduché recepty, ktoré si ľahko pripravíte a pochutíte si na nich.

Cuketové placky sú chutné a jednoduché

Pečené cuketové placky

Potrebujeme: jedna stredne veľká cuketa, 2 väčšie mrkvy, 3 strúčiky cesnaku, pažítka, 100 g parmezánu, 2 vajcia, soľ, korenie, 180 ml kyslej smotany

Ako na to: Cuketu očistíme, nastrúhame nahrubo. Mrkvu očistíme a nastrúhame najemno. Pažítku očistíme, cesnak pretlačíme a všetko spolu zmiešame. Potom pridáme vajcia, strúhaný syr a premiešame. Na plechu vystlanom papierom na pečenie vytvoríme menšie placky. Pečieme 20 minút pri teplote asi 200 stupňov. Uprostred pečenia môžeme placky otočiť. Podávame s kyslou smotanou.

Z karfiolu si môžete pripraviť množstvo jedál

Pečený karfiol v jogurtovej marináde

Potrebujeme: 1 karfiol, 300 ml bieleho jogurtu, soľ, červená paprika, kurkuma, mletá rasca, horčica, jedno vajce, dva strúčiky cesnaku, 100 g strúhaného syru

Postup: Jogurt, vajce, horčicu, soľ, koreniny a cesnak zmiešame. Karfiol rozdelíme na menšie časti a dáme ho do marinády, necháme stáť aspoň hodinu. Dáme do vymasteného pekáča a pečieme aspoň polhodinu pri teplote 230 stupňov. Podávame so šalátom.

Pečené kura so zeleninou je vhodná kombinácia pri delenej strave

Kura na smotane

Potrebujeme: 500 g kuracích pŕs, 180 ml šľahačkovej smotany, olej, korenie, soľ, 500 g mrazenej zeleniny

Postup: Kuracie mäso osolíme a okoreníme, dáme do vymasteného pekáča a zalejeme smotanou. Pečieme hodinu pri teplote 230 stupňov. Zeleninu môžeme podusiť na masle alebo uvariť na pare, ochutíme soľou a korením.

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.