Aktuálne trendy:
🔥 Ketomix v zľave
🚫 blokátor hladu
💊 tabletky na chudnutie
☕️ káva na chudnutie
🍬 nízkokalorické sladidlo
Existuje viacero spôsobov, ako zistiť svoju ideálnu váhu, môžu nám v tom pomôcť napríklad rôzne tabuľky, z ktorých na základe pár vstupných parametrov vyčítame, ako na tom sme. Z tabuliek vychádzajúca optimálna váha pre určitú výšku či pohlavie by však mala byť pre nás iba orientačným údajom, keďže každé ľudské telo je špecifické. Niekomu sa k tabuľkovej ideálnej váhe nepodarí priblížiť za celý život, no napriek tomu môže byť jeho organizmus zdravý, funkčný a vitálny. Pýtate sa prečo?
V našom článku sa dozviete viac o rôznych spôsoboch určovania ideálnej hmotnosti na základe výšky, veku, pohlavia či iných faktorov. Povieme si tiež, prečo by pre nás väčšina týchto domácich metód mala fungovať iba ako približné určenie toho, či je naša telesná hmotnosť primeraná, príliš vysoká či príliš nízka. Pozrieme sa na index telesnej hmotnosti BMI aj na pomer svalovej hmoty a telesného tuku.
TIP na produkt - Proteínová/ketónová diéta na 4 týždne
Diétny plán ⭐ Chcem schudnúť do 10 kg ⭐
- výhodný „keto“ balíček
- obsahuje všetky potraviny na jeden celý mesiac
- to znamená koktaily, omelety, kaše a polievky
- balíček na 4 týždne obsahuje 140 porcií + 10 zdarma
- jete 5 jedál denne
TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania
Existuje vôbec ideálna váha?
Je všeobecne známym faktom, že nadváha a obezita sú rizikovými faktormi pri rozvoji rôznych ochorení či zdravotných problémov, ako sú cukrovka 2 typu, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia a mnohé ďalšie. Pýtate sa, akú by ste mali mať v ideálnom prípade hmotnosť, aby ste sa vyhli zdravotným komplikáciám?
Na začiatok je dôležité poznamenať, že neexistuje univerzálna ideálna váha pre ženy, mužov či deti. Každé telo má svoje špecifiká a iba meraním či výpočtom, ktoré berú do úvahy všetky premenné, je možné presne určiť, koľko by mal konkrétny jednotlivec vážiť. Presné údaje o optimálnej váhe väčšinou nezískate iba podľa svojej výšky a pohlavia. Veď uznajte, predstava, že by všetky ženy s výškou 165 cm mali mať rovnakú hmotnosť, je trochu nereálna. V skutočnosti má na optimálnu váhu jednotlivca vplyv omnoho viac premenných, okrem výšky a pohlavia je to napríklad pomer tukovej a svalovej hmoty tela, telesný rámec a ďalšie faktory.
Ak vás teda skutočne zaujíma, koľko by ste mali vážiť, odporúčame navštíviť lekára, dietológa či iného odborníka, ktorý sa postará o presné merania a výpočty.
Index telesnej hmotnosti BMI
Asi najznámejšou z metód pre výpočet ideálnej váhy je BMI (z ang. body mass index), teda index telesnej hmotnosti. Index telesnej hmotnosti je vo svojej podstate odhadom podielu telesného tuku jednotlivca na základe jeho výšky a váhy. Telesný tuk teda nie je priamo meraný, ale zadaním spomínaných hodnôt je pomocou rovnice vypočítané približné množstvo tuku.
Výpočet a hodnoty BMI
BMI kalkulačka ideálnej váhy je v dnešnej dobe dostupná na mnohých webových stránkach, stačí do nej zadať vašu telesnú výšku a váhu (v niektorých prípadoch aj vek a pohlavie) a „vypľuje“ vám výsledky. Váš index telesnej hmotnosti BMI v rozpätí 18,5 a 24,9 naznačuje, že máte podľa tabuliek normálnu váhu. Index 25 až 29,9 znamená nadváhu a čísla od 30 do 35 (prípadne vyššie) sú ukazovateľom obezity.
Akokoľvek užitočným vodítkom môže BMI tabuľka byť, jej výsledky nemusia byť vôbec presné, keďže vstupných údajov pre výpočet ideálnej hmotnosti je skutočne málo. Index telesnej hmotnosti neberie v úvahu napríklad to, že so stúpajúcim vekom je pre telo prirodzené vytvárať viac tukových zásob. Prirodzene teda nemôžeme očakávať, že váha 25-ročnej a 75-ročnej ženy s tou istou výškou bude rovnaká. Ďalším príkladom, ktorý sa vymyká tabuľkovým hodnotám, sú športovci, ktorí môžu mať väčšiu hustotu svalového tkaniva, čo prispieva k vyššej telesnej hmotnosti.
Pre výpočet vášho indexu telesnej hmotnosti (BMI) môžete použiť online kalkulačku alebo jednoduchý vzorec, kde vydelíte vašu váhu vašou výškou umocnenou na druhú.
Ideálna hmotnosť dieťaťa podľa BMI
Ak chcete zistiť ideálnu váhu dieťaťa či tínedžera, môžete použiť BMI kalkulačku pre deti. Výsledný BMI index však neporovnávajte s tabuľkami pre dospelých. Hodnoty, ktoré pomocou BMI kalkulačky získate, porovnajte s nasledovnými percentilovými grafmi pre chlapcov alebo dievčatá do 18 rokov. Z grafu vyčítate ideálnu hmotnosť pre dieťa na základe jeho BMI a veku.
Telesný rámec
Vo všeobecnosti sú pri určovaní optimálnej telesnej hmotnosti výsledky BMI tabuliek relevantné, no nepracujú s ďalšími dôležitými premennými ako je pomer tukovej a svalovej hmoty či telesný rámec. Telesný rámec stanovuje, akým konštitučným telesným typom ste a bežne sa určuje podľa obvodu zápästia. Následne sa obvod zápästia porovná s tabuľkovými hodnotami, podľa ktorých zistíte, či máte malý, priemerný alebo veľký telesný rámec. Možno ste sa už niekedy stretli s výrazom, že má niekto „veľké kosti“. Práve stavba kostry, teda či je človek na základe genetických daností útly a drobný alebo naopak mohutnejší, je tým, o čom telesný rámec vypovedá.
Ako zistiť svoj telesný rámec doma?
Jednoduchý, no oveľa menej presný test na určenie, akým telesným konštitučným typom ste, je občiahnuť zápästie jednej ruky palcom a prostredníkom vašej druhej ruky. Ak sa končeky palca a prostredníka dotknú, váš telesný rámec je priemerný, teda normálny. Ak prstami na seba nedočiahnete, váš telesný rámec je veľký, ak cez seba prsty naopak prečnievajú, váš telesný rámec je malý.
Ako zistiť svoju ideálnu hmotnosť doma?
Okrem vyššie spomínaných kalkulačiek a tabuliek BMI, teda indexu telesnej hmotnosti, existujú ďalšie spôsoby, ktoré vám môžu pomôcť zorientovať sa v tom, koľko by ste mali vážiť. Jedná sa o jednoduché merania, ktoré je možné vykonať doma, avšak je potrebné brať do úvahy, že výsledky týchto meraní sú len približné a orientačné.
Pomer pásu a bokov
Ďalšou z metód určenia zdravej telesnej hmotnosti je pomer pásu a bokov, označovaný tiež ako WHR (z ang. waist-to-hip ratio). Tento pomer obvodu pásu a obvodu bokov ukazuje hlavne množstvo tuku uloženého v spodnej časti tela vrátane pásu, bokov a zadku. Táto metóda má samozrejme tiež svoje medzery, keďže distribúcia ukladaného telesného tuku sa môže u jednotlivých ľudí výrazne líšiť z viacerých dôvodov.
Ako vypočítať pomer pásu a bokov doma?
- Postavte sa a dýchajte prirodzene. V prirodzenom výdychu odmerajte krajčírskym centimetrom obvod vášho pása v najužšom mieste, ktoré bude niekde v okolí pupku.
- Následne zmerajte obvod bokov cez najširšie miesto zadku a bokov.
- Vydeľte obvod pásu (prvé číslo) obvodom vašich bokov (druhé namerané číslo).
Zdravý pomer u žien je 0,85 alebo menej, u mužov 0,90 alebo menej. Hodnoty vyššie ako 1,0 môžu u mužov i žien napovedať o zvýšenom riziku vzniku srdcovocievnych ochorení.
| Zdravotné riziko | Ženy | Muži |
|---|---|---|
| nízke | 0,80 alebo menej | 0,95 alebo menej |
| stredné | 0,81 až 0,85 | 0,96 až 1,0 |
| vysoké | 0,86 alebo viac | 1,0 alebo viac |
Pomer pásu a výšky
Množstvo tuku uloženého v strednej časti tela v porovnaní s vašu výškou môže prezradiť veľa o vašom zdravotnom stave. Pomer pásu a výšky sa používa aj na posúdenie risku kardiovaskulárnych ochorení u daného jednotlivca.
Ako vypočítať pomer pásu a výšky doma?
- Odmerajte svoju výšku.
- Krajčírskym centimetrom odmerajte obvod pása v oblasti pupku.
- Vydeľte váš obvod pása vašou výškou.
Ak je obvod vášho pásu (v cm) menej ako polovica z vašej telesnej výšky (tiež v cm), ste obvykle v zdravom rozsahu.
| Pomer pásu a výšky | Podváha | Zdravá váha | Nadváha | Obezita |
|---|---|---|---|---|
| Ženy | menej ako 42% | 42%-48% | 49%-57% | viac ako 58% |
| Muži | menej ako 43% | 43%-52% | 53%-62% | viac ako 63% |
Obvod pásu je dôležitým údajom viacerých metód zisťovania ideálnej hmotnosti jednotlivca.
Percento telesného tuku
Telesná hmotnosť nie je jediným ukazovateľom toho, koľko zásob vo forme telesného tuku má vaše telo uložené. Náš životný štýl zahŕňajúci stravovanie, pohyb či stres má vplyv na našu telesnú kompozíciu. Ťažko určiť ideálnu váhu pre muža o výške 175 cm, ak poznáme iba jeho pohlavie a výšku. Pravidelne športujúci muž danej výšky môže mať o niečo vyššiu váhu a stále byť fit, keďže má vo všeobecnosti viac svalového tkaniva väčšej hustoty, ktoré je ťažšie ako tuk. Na druhej strane, ideálna váha pre muža so sedavým životným štýlom a nedostatkom pohybu bude pri rovnakej telesnej výške pravdepodobne nižšia.
Vedeli ste že… z hľadiska evolúcie človeka je schopnosť tela vytvárať tukové rezervy veľmi dôležitým faktorom prežitia?
V priebehu miliónov rokov svojho vývoja nemali ľudia pravidelný prísun potravy a v čase nedostatku im teda vlastné tukové zásoby organizmu slúžili ako zdroj nevyhnutnej energie. Na začiatku vývoja nášho druhu nebolo ničím výnimočné, že človek sa poriadne najedol iba raz za niekoľko dní (či dokonca týždňov), kým v dnešnej dobe je štandardom jesť až niekoľkokrát za deň. Je užitočné si uvedomiť, že dokonca aj vo väčšine vyspelých krajín je vždy plná chladnička štandardom iba posledných pár desaťročí. A preto tukové zásoby organizmu, ktorých sa v dnešnej dobe snažíme tak vehementne zbaviť, znamenali ešte donedávna rozdiel medzi životom a smrťou.
Meranie telesného tuku
Práve z dôvodu rozdielu hmotností telesného tuku a svalov, nám pri určovaní ideálnej váhy nestačí poznať iba hmotnosť človeka. Efektívnejšie a omnoho presnejšie je meranie telesného tuku, z výsledkov ktorého si môžeme vytvoriť presnú predstavu o pomere tukovej a svalovej hmoty v tele.
Zaručeným spôsobom, ako získať správne údaje o podiele tuku vo vašom tele, je navštíviť lekára či iného špecialistu s vybavením a znalosťami potrebnými na presné určenie percenta telesného tuku. Získať presný údaj o množstve vášho telesného tuku je svojpomocne v domácom prostredí takmer nemožné. Pomocou online kalkulačiek telesného tuku však môžete získať aspoň približné údaje, ktoré vám pomôžu vytvoriť si predstavu. Údaje, ktoré musíte pre výpočet zadať sa môžu v rôznych online kalkulačkách líšiť. Základnými údajmi zvyknú byť telesná hmotnosť, výška, pohlavie, vek, obvod pása a bokov. Ďalšie premenné sú variabilné, niektoré kalkulačky vyžadujú tiež obvod zápästia, iné zase obvod či šírku kolena.
Zdravý podiel telesného tuku podľa pohlavia a veku
| Vek | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 |
|---|---|---|---|---|---|
| Ženy | 16%-24% | 17%-25% | 19%-28% | 22%-31% | 22%-33% |
| Muži | 7%-17% | 12%-21% | 14%-23% | 16%-24% | 17%-25% |
Ako dosiahnuť a udržať zdravú telesnú hmotnosť?
Vo všeobecnosti platí, že to, čo pomôže schudnúť jednému, nemusí byť vôbec účinné u druhého. Neexistujú dva ľudské organizmy, ktoré by boli identické, avšak dodržiavaním zopár základných zásad určite nič nepokazíte.
- Zdravá strava je alfou a omegou udržania zdravej telesnej hmotnosti a vitality organizmu. Každému telu môže vyhovovať iný jedálniček, avšak často sa opakujúcim „motívom“ v rôznych dietetických smeroch sú zelenina, ovocie, strukoviny, celozrnné obilniny a zdravé rastlinné tuky. Väčšina diét odporúča vylúčiť alebo výrazne obmedziť príjem živočíšnych tukov (mäso, mäsové výrobky a syry), aj keď existujú aj diéty založené práve na živočíšnej strave, ako napríklad mäsová diéta.
- Pravidelné cvičenie a pohyb sú ďalším zo základov zdravého životného štýlu. Rovnako ako pri strave, aj tu platí, že ľudské telá sú rôznorodé a každému nemusí vyhovovať to isté. Všetky odporúčania sa ale zhodnú v tom, že zvolenú pohybovú aktivitu, by ste mali vykonávať pravidelne. Nárazové podávanie výkonov vo fitku vám neprinesie požadované výsledky a svojmu telu tým môžete uškodiť. Denne by ste mali venovať okolo 30 minút miernejšiemu pohybu alebo aspoň 15 minút náročnejšiemu cvičeniu, pri ktorom dosiahnete vyššiu tepovú frekvenciu.
- Často opomínaným faktorom je vplyv okolia. Pri chudnutí a udržiavaní návykov pravidelného cvičenia či zdravého stravovania môže byť vaše okolie tým jediným, čo vás delí od úspechu. Hlavne ľudia s dlhodobo nezdravými pohybovými a stravovacími návykmi zvyknú mať problém zmeniť ich, ak pretrvávajú v prostredí (rodina, priatelia, kolektív v práci), ktoré ich láka vrátiť sa na „staré chodníčky“.
TIP na produkt - eSlim® 7 balení
Prírodný výživový doplnok určený na chudnutie, spaľovanie tuku a zrýchlenie metabolizmu. Obsahuje zelený čaj, výťažok z horkého pomaranča, kofeín, l-karnitín, chilli a vitamín C v rastlinnej kapsuli.
podpora chudnutia zrýchlenie metabolizmu spaľovanie tukov
prírodné zloženie obsahuje látky s preukázateľným vplyvom na spaľovanie tukov a zrýchlenie metabolizmu garancia vrátenia peňazí v prípade nespokojnosti výhodné balenie
Čo by vás mohlo zaujímať
- naše velké porovnanie ✅ najznámejších prípravkov na chudnutie
- aktuálne veľmi populárna ✅ proteínová ketodiéta Ketomix
Článok je zaradený do kategórie: Chudnutie
Mohlo by vás zaujímať
-
Ochutnala som kompletné jedlo SimplyMix (recenzia) -
Glykemický index - čo je to glykemický index, ako ho zistiť a pomáha pri chudnutí? + tabuľky s glykemickým indexom potravín -
Powerlogy Organic Espresso BIO KÁVA - recenzia na zmes BIO kávovníkových zŕn 100 % Arabiky z Etiópie, Kolumbie a Peru -
Slim Pasta - všetko o nízkokalorických prílohách z konjaku + recenzie a skúsenosti zákazníkov -
Chia Shake Vegan - recenzia vegánskeho proteínu s obsahom chia semienok -
Čo je to viscerálny tuk a ako sa ho zbaviť - chudnutie viscerálneho tuku pomocou diéty a cvičenia -
SM systém - špirálna stabilizácia chrbtice a jej účinky + SM systém cviky a rozhovor s fyzioterapeutom -
Chudnutie z brucha - Rady ako schudnúť z brucha + tip na cviky a recept na smoothie -
Koľko a čoho jesť? Kalorické tabuľky to vypočítajú za vás -
Túžite schudnúť? Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus a zistite, prečo je dôležitý
Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.