Mediteránska diéta a jej zdravotné benefity + jedálniček na 5 dní a TIPY na recepty

Ak hľadáte spôsob stravovania, ktorý je zdravý pre vaše srdce a chutný zároveň, mediteránska diéta, známa aj ako stredomorská diéta, môže byť práve pre vás. Stredomorská diéta v sebe spája základné princípy racionálnej výživy a jej neodmysliteľnou súčasťou je napríklad aj kvalitný olivový olej. No a sem-tam si počas nej môžete dopriať aj pohár červeného vína. Ak patríte k milovníkom stredomorskej kuchyne, prídete si pri nej na svoje.

V našom článku sa dozviete, v čom mediteránska diéta spočíva, čo počas nej môžete jesť a čo nie, no a prinesieme vám tiež informácie o jej zdravotných benefitoch. V prípade, že vás táto diéta zaujme, poradíme vám aj to, ako by mohol vyzerať váš jedálniček a pridáme aj tipy na recepty.

Mediteránska diéta - navigácia v článku

• Čo je mediteránska diéta
• Ako funguje a čo jesť
  • Prečo to jesť?
• Príklad na jedálniček na 5 dní
• Tipy na 3 chutné a jednoduché recepty
  • Šalát Caprese
  • Citrónové cestoviny
  • Rýchla šošovicová polievka
• Zdravotné benefity mediteránskej diéty
• Najčastejšie otázky
  • Môžem vďaka nej schudnúť?
  • Je to drahý spôsob stravovania?

Čo je mediteránska diéta

Ako už z názvu vyplýva, ide o diétu založenú na stredomorskej kuchyni. Je všeobecne známe, že ľudia žijúci v okolo Stredozemného mora, žijú dlhšie a trápi ich menej nádorových a kardiovaskulárnych ochorení. No a vďačiť za to môžu zloženiu svojej potravy, ktorá obsahuje minimum červeného mäsa, cukru a saturovaných tukov. Na druhej strane je bohatá na zdravé potraviny, morské plody a ryby či oriešky a kvalitné rastlinné oleje, predovšetkým olivový.

TIP na produkt - Extra panenský olivový olej Marasca

Tento olivový olej je špecifický veľmi príjemnou ovocnou olivovou chuťou, je lisovaný z tmavších olív.

súčasť zdravej kuchyne
na teplé i studené použitie
vhodný aj na vlasy a pleť

extra panenský
lisovaný za studena

7,70 €

Extra panenský olivový olej Marasca v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

V prípade, že sa rozhodnete prejsť na tento spôsob stravovania, môže vám to pomôcť pri viacerých zdravotných problémoch, ktorým sa ešte budeme venovať podrobnejšie. Vďaka mediteránskej diéte môžete i schudnúť, môže sa znížiť hladina cholesterolu v krvi a vyhnúť sa pomocou nej tiež môžete viacerým chronickým ochoreniam.

Základné princípy stredomorskej diéty:

• jedzte menej mäsa
• jedzte veľa rýb a morských plodov
• doprajte si poriadne porcie ovocia a zeleniny
• nebojte sa jesť cestoviny, pečivo a chlieb
• zaraďte do jedálneho lístka kvalitný panenský olivový olej

Súčasťou stredomorskej diéty je kvalitný olivový olej

Ako funguje a čo jesť

Mediteránska diéta nie je presne štrukturovaný typ diéty, skôr je to životný štýl, podobne ako napríklad flexitariánska diéta či paleo diéta. Preto je na vás, aký kalorický príjem zvolíte. Myslite pri tom na to, aký je váš cieľ – ak chcete schudnúť, určite sa vám to nepodarí jedením veľkej francúzskej bagety na večeru. Pomôckou pre váš jedálniček pri stredomorskej diéte môže byť táto potravinová pyramída.

Potravinová pyramíde pri stredomorskej diéte

Ako vidíte v pyramíde, počas stredomorskej diéty môžete jesť prakticky každý deň pomerne veľké množstvo ovocia a zeleniny, ale tiež celozrnných potravín, ako sú cestoviny, chlieb, pečivo, oriešky a strukoviny. Na tretej priečke je olivový olej, ktorý k tejto diéte neodmysliteľne patrí. Nasledujú ryby a morské plody, ktoré by ste si počas stredomorskej diéty mali dopriať niekoľkokrát týždenne. O čosi menej často by ste mali jesť hydinu, vajcia, syry a mliečne výrobky. No a raz za mesiac a v malých množstvách je povolené červené mäso a sladkosti.

Zhrňme si teda vhodné potraviny:

Čo obmedziť:

Prečo to jesť?

To, čo máte počas mediteránskej diéty jesť, sme si povedali. Dôležité je však vedieť, prečo by ste dané potraviny mali jesť a aké sú ich benefity.

Olivový olej

Jedna porcia v množstve polievkovej lyžice obsahuje 120 kalórií. Ak nahradíte saturované tuky ako je napríklad maslo olivovým olejom, môže sa znížiť pravdepodobnosť ochorení srdca a ciev o 19 percent. (Zdroj)

Paradajky

Jeden hrnček paradajok obsahuje asi 32 kalórií. Paradajky sú bohaté na lykopén, čo je veľmi silný antioxidant, ktorý chráni pred rakovinou. Okrem toho obsahujú aj látky chrániace naše telo pred srdcovo-cievnymi chorobami. (Zdroj)

Losos

Porcia lososa obsahuje 133 kalórií. Losos je významným zdrojom omega-3 mastných kyselín, ktoré sú dôležité pre naše srdce a cievy. 

Vlašské orechy

Asi 14 polovičiek orechov obsahuje 185 kalórií. Sú bohaté na zdravé tuky prospešné pre naše srdce a znižujú hladinu zlého LDL cholesterolu. (Zdroj)

Cícer

Jeden hrnček obsahuje 269 kalórií. Cícer je bohatým zdrojom vlákniny, ale tiež železa, zinku a magnézia.

TIP na produkt - Cícer BIO

Vysoko výživná strukovina, ktorá je veľmi dobrým zdrojom bielkovín. Má typickú jemnú orieškovú príchuť a všestranné použitie do nátierok, kaší, polievok, šalátov či ako chutný snack.

výborný zdroj bielkovín napríklad pre vegetariánov či vegánov
do šalátov, polievok, nátierok

BIO kvalita

2,52 €

Cícer BIO v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Grécky jogurt

Jedno balenie obsahuje približne 150 kalórií. Hoci počas stredomorskej diéty je príjem mliečnych produktov obmedzený, grécky jogurt si môžete dopriať. Je výborným zdrojom vápnika, ale aj bielkovín.

Príklad na jedálniček na 5 dní

V prípade, že si chcete skúsiť stravovanie podľa princípov stredomorskej diéty, máme pre vás príklad na jedálny lístok na 5 dní.

1. Pondelok

Raňajky: grécky jogurt s lesným ovocím a medom
Desiata: hrsť mandlí
Obed: tuniak so zeleným šalátom a jablčným octom
Olovrant: miska olív
Večera: kuracie prsia so šalátom z cukety, paradajky a jačmenných krúp

2. Utorok

Raňajky: celozrnný toast, vajcia namäkko, porcia ovocia
Desiata: hrsť nesolených pistácií
Obed: šošovicový šalát s opečenou červenou paprikou, sušenými pradajkami, kaparmi a balzamikom
Olovorant: hummus so zeleninou
Večera: losos s quniou a zeleninovým šalátom

3. Streda

Raňajky: ricotta s ovocím a vlašskými orechmi
Desiata: opekaný cícer
Obed: údený losos, zelenina, kapary, citrón
Olovrant: šalát Caprese
Večera: pečené kura, gnocchi, veľká porcia šalátu

4. Štvrtok

Raňajky: ovocie a syr Brie
Desiata: kešu a sušené ovocie
Obed: zeleninová polievka, celozrnné pečivo
Olovrant: olivy, syr, uhorka, paradajky
Večera: ryba s olivovým olejom, cesnakom a sladkými zemiakmi

5. Piatok

Raňajky: zeleninová omeleta
Desiata: grécky jogurt
Obed: quinoa s kuracími prsiami, fetou a zeleninou
Olovrant: avokádová nátierka s mrkvou a uhorkou
Večera: cestoviny s paradajkovou omáčkou, brokolicou a syrom

TIP na produkt - Kešu oriešky BIO

Kešu oriešky sú chutný zdroj železa a vitamínu C. Posilňujú imunitu, prospievajú krvotvorbe a priaznivo pôsobia na kožu, oči a sliznice. Sú vhodné aj pri chorobách nervovej sústavy a srdca.

na priamu konzumáciu
do vločiek, jogurtov
k mäsu
do omáčok

BIO kvalita

2,11 €

Kešu oriešky BIO v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Tipy na 3 chutné a jednoduché recepty

Prinášame vám recepty na jednoduché a chutné recepty, ktoré spestria váš jedálniček bez ohľadu na to, či sa dáte na stredomorskú diétu, alebo nie.

Šalát Caprese

Jednoduchý a chutný šalát

Potrebujeme: mozzarellu, paradajky, čerstvú bazalku, kvalitný olivový olej

Ako na to: Paradajky a mozzarellu nakrájame na plátky a poukadáme ich striedavo na tanier. Polejeme olivovým olejom a posypeme lístkami bazalky.

Citrónové cestoviny

Jednoduché a chutné cestoviny

Potrebujeme: 400 g cestovín, 1/4 šálky olivového oleja, dve hrste čerstvých bazalkových listov, 1 citrón, 2 čajové lyžičky soli, 3/4 šálky strúhaného alebo pomletého parmezánu

Ako na to: Cestoviny uvaríme, pri zlievaní si odložíme asi šálku vody. Olej, soľ, nasekanú bazalku, kôru a šťavu z citróna si zmiešame v miske. Zmes prilejeme do hrnca s cestovinami, povaríme asi minútu a podlejeme vodou z cestovín. Podávame posypané parmezánom a s kúskom citróna.

Rýchla šošovicová polievka

Aj šošovicová polievka patrí k mediteránskej diéte

Potrebujeme: 250 g šošovice, veľká cibuľa, 1 stredne veľká mrkva, 1/4 šálky olivového oleja, 2 PL olivového oleja s cesnakom, 1/4 šálky petržlenovej vňate, soľ a čierne korenie

Ako na to: Šošovicu umyjeme v studenej vode a potom prepláchneme asi dvoma litrami vriacej vody. Cibuľku nakrájame nadrobno a opečieme na olivovom oleji. Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a šošovicu, zalejeme litrom vody. Varíme asi 15 minút a potom osolíme a okoreníme. Podávame s čerstvou petržlenovou vňaťou a ako prílohu použijeme napríklad opečenú celozrnnú bagetu.

Zdravotné benefity mediteránskej diéty

Viaceré výskumy preukázali, že stravovanie sa podľa princípov stredomorskej diéty, znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení. (Zdroj) Mediteránska strava priaznivo vplýva na znižovanie nezdravého LDL cholesterolu, ktorý sa neukladá na steny ciev, a tak sa znižuje riziko infarktu a iných ochorení.

Zaujímavé tiež je, že stredomorská diéta sa spája aj so zníženým výskytom rakoviny, Parkinsonovej a Alzheimerovej choroby. Ženy, ktoré počas tejto diéty jedli extra panenský olivová olej a doplnili ho o zmes orieškov, mali napríklad nižšie riziko rakoviny prsníka. (Zdroj)

V neposlednom rade má tiež mediteránsky spôsob stravovania vplyv aj na cukrovku druhého typu, pretože pri tomto type stravy je hladina cukru v krvi stabilnejšia. Z tohto dôvodu je stredomorská diéte vhodná nielen ako prevencia, ale aj ako spôsob stravovania u pacientov, u ktorých sa tento typ ochorenia vyskytol. (Zdroj)

Mediteránska diéta má viacero zdravotných benefitov

Najčastejšie otázky

Ak vás stredomorská kuchyňa zaujala, zrejme sa vám v súvislosti s ňou v hlave vynorilo viacero otázok. Poďme si teda zodpovedať tie najčastejšie.

Môžem vďaka nej schudnúť?

Áno, stredomorská diéta vám môže pomôcť schudnúť. Hoci ide o diétu bohatú na tuky, keďže jete pomerne dosť olivového oleja, olivy, avokádo, oriešky aj syry, možno sa obávate priberania. Zdravých tukov sa však obávať nemusíte. Vplyvu mediteránskej diéty na chudnutie sa venovalo viacero štúdií, pozrime sa, čo zistili.

• v roku 2016 sa ukončila 5 rokov trvajúca štúdia, ktorej sa zúčastnilo 7 447 dospelých ľudí trpiacich cukrovkou 2. typu alebo zvýšeným rizikom srdcovo-cievnych ochorení. Počas piatich rokov sa jedna skupina týchto ľudí stravovala podľa princípov stredomorskej diéty. Výsledky preukázali, že ľudia, ktorí jedli veľa olivového oleja a stravovali sa „stredomorsky“ mali na konci štúdie o niekoľko centimetrov v páse menej ako tí, ktorí sa takto nestravovali.  (Zdroj)
• štúdia z roku 2010 sledovala 259 diabetikov s nadváhou, pričom jedna skupina sa stravovala mediteránsky, druhá mala nízkosacharidovú mediteránsku diétu a tretia sa stravovala podľa odporúčaní americkej asociácie pre diabetes. Všetky skupiny cvičili 30 až 45 minút trikrát do týždňa. Po roku sa ukázalo, že všetci schudli, no najviac váhy stratila skupina na nízkosacharidovej mediteránskej diéte. (Zdroj)
• analýza 21 štúdií v roku 2008 preukázala, že ľudia stravujúci sa podľa stredomorskej diéty sú menej náchylní na nadváhu a obezitu (Zdroj)

Je to drahý spôsob stravovania?

Ide o to, či si potrpíte na skutočne kvalitné potraviny a suroviny. Čerstvé ryby, kvalitný olivový olej a oriešky či zelenina a ovocie v biokvalite sú síce drahšie, avšak pri tejto diéte budete jesť menej červeného a bravčového mäsa, takže zrejme sa tým ten rozdiel vyrovná. Ak nechcete minúť na olivový olej 15 eur, kúpte si nejaký lacnejší. Je len na vás, čo si vyberiete, kvalitné produkty nemusia stáť desiatky eur.

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.