10 pravidiel paleo diéty + jedálniček a TIPY na recepty

Petra Téma 21. júna 2018 1 Diéty

O paleo diéte ste možno už niečo počuli, keďže pred nejakým časom táto diéta zažívala doslova boom. Táto diéta spočíva v tom, že sa počas nej vrátite o niekoľko miliónov rokov späť a budete jesť stravu, akú jedli naši dávni predkovia. Ak však chcete vedieť, v čom presne paleo diéta spočíva, aké sú jej pravidlá a aké s ňou majú ľudia skúsenosti, prečítajte si náš článok. Okrem toho vám v ňom prinesieme aj príklad jedálnička, niekoľko paleo receptov a načrieme aj trochu do jej histórie.

Čo je paleo diéta?

Tak, ako je na to napríklad pri Atkinsonovej diéte, aj paleo diétu ľudia považujú skôr za životný štýl ako len za diétu určenú na schudnutie. Paleo diéta sa nazýva aj paleolitická či praveká. Je postavená na predpoklade, že strava, ktorú konzumovali ľudia v dobe kamennej, teda v časoch, keď sa živili lovom a zberom, je v porovnaní s tou súčasnou stravou omnoho zdravšia. Jej filozofiou je návrat človeka k prírode a ku konzumácii prirodzených potravín, teda predovšetkým mäsa, rýb, živočíšnych tukov, zeleniny a ovocia.

Propagátori paleo diéty tvrdia, že tento typ stravovania rešpektuje našu genetickú výbavu. Vychádza síce zo stravovacích návykov našich predkov, avšak adaptuje sa na súčasnú modernú dobu. V tejto diéte dominujú tuky, ktoré predstavujú až 50-60% energetického príjmu. Cukry od 20 do 30% a bielkoviny od 20 do 25%.

strava pri paleo diéte

Paleo diéta je postavená na zdravých tukoch

Dnes sú trendom diéty postavené na ketóze, ktoré výrazne obmedzujú príjem sacharidov, a paleo diéta medzi ne zapadá. Podľa nej ľudia boli počas 2,6 milióna rokov lovci a zberači, pričom ich hlavnou zložkou stravy boli potraviny bohaté na tuky – vajcia, mäso a vnútornosti. Ovocia, orechov a hľúz jedli v obmedzenom množstve. Z toho vyplýva, že sacharidov mali len málo. No a naši predkovia boli podľa zástancov paleo diéty v dôsledku takéhoto stravovania zdravší ako súčasná populácia. Netrpeli napríklad žiadnymi civilizačnými ochoreniami a boli údajne aj omnoho vitálnejší.

💡 TIP na produkt - Proteínová ketodiéta na 2 týždne
Proteínová ketodiéta na 2 týždne

Diétou postavenou na ketóze je aj táto proteínová ketodiéta. Balíček proteínových jedál, vďaka ktorým  schudnete. Denne zjete päť porcií chutných jedál plných vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok. Balík je určený na dva týždne, obsahuje 70 porcií a ocenia ho najmä ľudia s nedostatkom času na prípravu jedla. KetoMix v tomto balíku ponúka nielen lahodný koktail, ale aj polievky a omelety.

➡️ na chudnutie bez hladovania
➡️ výborný pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu jedál
✅ jedlá vás zasýtia
✅ sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky
✅ rýchla a jednoduchá príprava
✅ schudnutie až 5 kíl za mesiac

💡 TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Po skončení obdobia lovcov a zberačov sa začali venovať poľnohospodárstvu – nastala neolitická revolúcia. Toto súviselo so zmenou stravovania, ktoré malo mať priamy dopad na rozšírenie civilizačných ochorení, ako sú obezita, diabetes, vysoký tlak či srdcovo-cievne ochorenia a tiež onkologické ochorenia. V tomto období sa totiž strava obohatila o množstvo sacharidov a lepok. Moderná doba plná rýchleho občerstvenia a polotovarov tieto nesprávne stravovacie návyky ešte viac podporila.

💡 Zaujímavosť - čo jedli ľudia v dobe kamennej?
história paleo diéty

V dobe kamennej sa ľudia živili zberom a lovom

Počas takmer celého obdobia doby kamennej, ktorá sa datuje od 2,6/2,5 miliónov rokov až 3000/2000/1500 pred našim letopočtom, sa ľudia živili výhradne zberom a lovom. To znamená, že nepestovali obilie ani žiadne plodiny, ale jednoducho si nazbierali to, čo im príroda dala. Naučili sa, ktoré rastliny sú jedlé, zistili, že môžu jesť vajcia vtákov, no a keď chceli niečo sladké, zbierali med z úľov divých včiel.

Jedli teda sezónne rastliny, bobuľové ovocie a lovili zvieratá žijúce v ich blízkosti. Ľudia žijúci v blízkosti riek a morí teda prirodzene jedli viac rýb a morských živočíchov a tí, ktorí žili v horách, lovili zase lesnú zver.

Zdroj

Alfou a omegou paleo diéty je vyradenie všetkých priemyselne vyrobených a spracovaných potravín, polotovarov, ale aj obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín z jedálneho lístka. Zástancovia a propagátori tejto diéty tvrdia, že ľudské telo ešte evolučne nie je pripravené na trávenie poľnohospodárskych produktov, a tak tieto výrobky pri paleo diéte nie sú dovolené. Tomu, aké potraviny sú pri paleo diéte povolené a aké zakázané sa však ešte budeme venovať.

💡 Typy paleo diéty

Ako to už pri diétach chodí, je tu množstvo variácií. To platí aj pri paleo diéte, ktorá je pôvodne veľmi jasná a striktná. Ak by vám však nevyhovovala vo svojej pôvodnej podobe, máte na výber z jej viacerých typov.

  • klasická paleo diéta – je založená na konzumácii zdravých tukov, mäsa, vajec, zeleniny a ovocí. Nejete teda žiadne strukoviny, obilniny, rastlinné tuky, zemiaky, ryžu ani mliečne výrobky.
  • autoimunitná paleo diéta – je určená ľuďom trpiacim autoimunitnými ochoreniami, zo stravy je kvôli alergénom vylúčených niekoľko potravín, ktoré klasická paleo diéta povoľuje – napríklad zemiaky, vajcia, paprika či orechy
    variácie paleo diéty

    Okrem klasickej paleo diéty nájdete aj jej variácie

  • laktózová paleo diéta – povoľuje konzumáciu mliečnych produktov, no len tých, ktoré majú vysoký obsah tuku. Mali by to byť kvalitné výrobky z mlieka kráv, oviec či kôz z voľného chovu. Vhodné sú tvrdé vyzreté syry, ale fermentované mliečne výrobky, ako je smotana, jogurt, kyslé mlieko či acidofilné mlieko.
  • sladké paleo – pri tejto paleo diéte nájdete v receptoch aj dezerty. V kuchyni teda môžete v obmedzenom množstve používať prírodné sladidlá ako je med či javorový sirup.
  • škrobové paleo – táto forma stravovania je založená na myšlienke, že by živočíšne zložky mali byť v jedálničku zastúpené v rovnakej miere ako zložky rastlinné. Môžete teda jesť takzvané bezpečné škroby, ktoré sú podľa tejto diéty pre človeka a jeho energetické potreby nevyhnutné. K týmto škrobom patria zemiaky a ryža.

Zdroj

História paleo diéty

Myšlienka toho, že táto svojim spôsobom veľmi jednoduchá diéta, je lepšia ako bežné stravovacie návyky, sa objavila už okolo roku 1890 v práci lekára Emmeta Densmorea. Ten vyhlasoval, že „chlieb je nástrojom smrti“, a je autorom knihy How Nature Cures (Ako lieči príroda). Myšlienka paleolitickej diéty ako ju poznáme dnes sa objavila v roku 1975 v knihe gastroenterológa Waltera Voegtlina. Jeho idey v roku 1985 rozvinuli Stanley Boyd Eaton a Melvin Konner a až v roku 2002 ich spopularizoval Loren Cardain v knihe The Paleo Diet.

paleolitická diéta

Paleo diéta je dnes veľkým trendom

V roku 2012 si táto diéta vďaka popularite kníh, ktoré sa jej venovali, zaslúžila pomenovanie ako najnovší trend spomedzi diét. Zaujímavosťou je, že v roku 2013 bola paleo diéta Googlom najvyhľadávanejší spôsob chudnutia.

Ako funguje paleo diéta

Ako sme už spomenuli, počas tejto diéty je dovolené jesť len to, čo mohol jesť človek počas doby kamennej. Avšak tu môžeme naraziť na problém, pretože nájdete viacero názorov na to, aké jedlo to mohlo byť. V knihe autora Cordaina z roku 2002 sa však píše, že pri tejto diéte treba svoj jedálniček čo najviac priblížiť tomu, čo mohli jesť ľudia v tých časoch.

Znamená to, že:

  • 55% denne prijatých kalórií by malo pochádzať z chudého mäsa a z morských živočíchov
  • 15% kalorického príjmu by malo tvoriť ovocie, zelenina, orechy a semená
  • žiadne mliečne produkty, obilniny, pridaná soľ ani cukor

Paleo diéta teda sacharidy veľmi výrazne obmedzuje, čím môže v tele nastať tzv. ketóza. No a tá je pre chudnutie veľmi vhodná. Ide o stav, kedy telo nemá dostatok energie z prijatých sacharidov, a tak začína spaľovať vlastné tukové zásoby, čím nastáva chudnutie.

Ak napríklad trpíte vysokou nadváhou, vďaka paleo diéte môžete schudnúť za mesiac aj viac ako 5 kilogramov. Primárne je však táto diéta životným štýlom a chudnutie je len jej akýmsi celkom príjemným vedľajším účinkom.

10 pravidiel paleo diéty

  1. Dajte prednosť prírodným potravinám – polotovary sú pri tejto diéte tabu. Kupujte potraviny bez obsahu konzervantov a iných pridaných látok. Jednoducho povedané, potraviny, aké by ste mohli nájsť v prírode. Aj bežné potraviny ako je slanina, kyslá kapusta či jogurt kúpený v obchode obsahuje umelé prísady napríklad na predĺženie trvanlivosti. Ideálne je nakupovať od lokálnych predajcov.
  2. Základom jedálnička je mäso, vajcia a ryby – dajte prednosť hovädziemu a bravčovému, nie veľmi chudému mäsu. Ideálne je jesť mäso zo zvierat chovaných voľne na pastvinách, vajcia by mali byť zo sliepok z voľného chovu kŕmených trávou. Ryby by nemali pochádzať z fariem.
  3. Tuky majú prednosť – je potrebné zaradiť do jedálneho lístka tuky, príjem bielkovín by mal byť v množstve od 0,8 do 1,4 g na kilogram vašej váhy
  4. Obilniny sú zakázané – jednak obsahujú lepok a veľa sacharidov, jednak ich ľudia v čase doby kamennej nekonzumovali. Znamená to žiadna pšenica, raž, ovos ani jačmeň, cestoviny a pečivo.
    pravidlá paleo diéty

    Počas paleo diéty môžete jesť aj morské riasy

  5. Pridajte stravu rastlinného pôvodu – živočíšne  tuky by mali byť v rovnováhe s rastlinnou stravou. Ideálna je zelená listová zelenina, menšie množstvo zeleniny s vyšším obsahom sacharidov a ovocia. Dovolené je tiež jesť bezpečné škroby z ryže a zemiakov. Občas si môžete dopriať aj orechy.
  6. Vyhnite sa strukovinám – strukoviny je potrebné vyradiť alebo ich výrazne obmedziť
  7. Nejedzte rastlinné oleje a tuky – nahraďte tieto tuky napríklad bravčovou masťou, prepusteným maslom a dovolený je aj olivový či kokosový olej
  8. žiadne rafinované cukry, ani ovocné šťavy
  9. fyzická aktivita je potrebná 
  10. dostatočný prísun vitamínov a minerálov je dôležitý – súčasťou stravy by mal byť napríklad vývar z kostí, žĺtky, pečeň, morské riasy a fermentované produkty.
💡 TIP na produkt - Morské riasy Wakame
Morské riasy Wakame

Zdravé morské riasy s vysokým obsahom vitamínov, minerálnych látok. Vhodné do polievok, zeleninových jedál aj do rizota. Morské riasy zvyšujú hladinu jódu a prispievajú k správnemu fungovaniu štítnej žľazy.

➡️ ako ozvláštnenie jedál
➡️ vhodné do polievok či rizota
➡️ ideálne k zeleninovým jedlám
✅ vďaka obsahu jódu zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy
✅ bohatá na obsah vitamínov a minerálov
✅ obsahujú o 10-20 percent viac minerálnych látok ako bežná zelenina

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Výhody a nevýhody

Každá diéta má svoje výhody aj nevýhody, niektoré sa týkajú nášho zdravia a iné toho, že nás daná diéta obmedzuje až príliš. Takéto sú výhody a nevýhody paleo diéty.

Výhody

  • potraviny, ktoré budete počas paleo diéty jesť, sú veľmi kvalitné
  • ustáli sa hladina krvného cukru
  • možné chudnutie
  • dostatok bielkovín z mäsa
  • zvýšený príjem zdravého ovocia a zeleniny

Nevýhody

  • ide o celkom prísnu diétu, ktorá nie je vhodná pre každého
  • ak nebudete konzumovať mliečne výrobky, môže nastať pokles vápnika v tele
  • konzumácia príliš mastného mäsa každý deň a vo veľkých množstvách v spojení s nedostatkom aktivity môže spôsobiť srdcovo-cievne problémy
  • je finančne náročná

Povolené a zakázané potraviny

Ak sa rozhodujete, či sa dáte na paleo diétu, alebo nie, možno vám rozhodovanie uľahčí zoznam povolených a zakázaných potravín.

potraviny vhodné pri paleo diéte

Z ovocia sú vhodné hlavne bobuľovitné plody

Povolené potraviny:

  • mäso – kvalitné bravčové a hovädzie
  • ryby – treska, losos, sardinky
  • vnútornosti – srdce, pečeň, obličky
  • tuky – prepustené maslo, bravčová masť, kokosový a olivový olej
  • vajcia
  • zelenina – prevažne listová ako je rukola, tmavozelené či fialové šaláty, čakanka, kaleráb, zeler, petržlen, cesnak, cibuľa, mrkva, paprika, rajčiny, kel
  • škroby – ryža, zemiaky
  • ovocie – ideálne bobuľové plody
  • orechy – para orechy, mandle, kešu
  • fermentované mliečne výrobky – kyslá smotana, jogurt, tvrdé syry
  • výnimočne čokoláda
  • med a javorový sirup
  • veľmi príležitostne alkohol
💡 TIP na produkt - BIO Kokosový olej
KOKOSOVÝ OLEJ BIO

Bio extra panenský kokosový olej je vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov. Olej je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný. Je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyselin. Rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu. Je vhodný pri paleo diéte a môžete ho použiť nielen na varenie či pečenie, ale aj na pokožku a vlasy.

➡️ vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov
➡️ je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný
✅ je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyseliny
✅ rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu

💡 TIP č.1: nad 9,90 € doprava zdarma💡 TIP č.2: možný osobný odber na 248 miestach

Zakázané potraviny:

  • cukor – aj v prípade sladkého palea je cukor zakázaný, používať je možné len prírodné sladidlá
  • ovocné džúsy a šťavy
  • cereálie a obilniny – jedinou výnimkou je ryža
  • strukoviny – vrátane arašidov a sóji
  • mliečne výrobky – hlavne mlieko a mäkké syry
  • rastlinné oleje – repkový, sójový, slnečnicový

Jedálniček a recepty

Ak si myslíte, že paleo diéta je nudná a dokola budete jesť len mäso a zeleninu, vyvedieme vás z omylu. Počas tejto diéty sa fantázii medze nekladú a váš jedálniček môže byť celkom pestrý. Máme pre vás príklad na jedálniček na 5 dní.

1. deň:

  • raňajky: tuniak vo vlastnej šťave s listovou zeleninou
  • desiata: biely jogurt a maliny
  • obed: šalát s bravčovou panenkou
  • olovrant: vajce natvrdo s grilovanou cuketou
  • večera: treska s dusenou zeleninou

2. deň:

  • raňajky: avokádová nátierka s mrkvou a kalerábom
  • desiata: kyslá smotana a čučoriedky
  • obed: hovädzia fašírka, pečený zemiak, paradajkový šalát s cibuľou
  • olovrant: parmezán s rukolou
  • večera: omeleta s hubami

3. deň:

  • raňajky: volské s baby špenátom
  • desiata: acidofilné mlieko
  • obed: rybie filé zapečené so zeleninou a vajcom
  • olovrant: cviklová šťava
  • večera: brokolica s vareným zemiakom
💡 3 paleo recepty

Koktejl z acidofilného mlieka vhodný na raňajky

recepty pri paleo diéte

Koktejl je výborný na večeru, raňajky či ako snack počas dňa

Potrebujete: 250 ml acidofilného mlieka, menší banán, za hrsť špenátu, 1/2 polievkovej lyžice sušenej goji

Ako na to: Jednoducho všetko vymixujte dohladka.

Zapečená cuketa s mletým mäsom na obed

Potrebujete: 1 väčšiu cuketu, 500 g mletého hovädzieho, soľ, korenie, žĺtok, mletý zázvor, 2 ČL ghee, petržlenový vňaťka

Na dresing: biely jogurt, cesnak, cibuľka, soľ, korenie

recept paleo diéta

Zapekaná cuketa je overená klasika

Ako na to: Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Rozpolenú cuketu zbavíme jadierok a vnútro posolíme. Mäso zmiešame so žĺtkom, soľou, korením, cibuľkou a vňaťkou. Naplníme ním cuketu a dáme do pekáča. Navrch dáme maslo ghee a pečieme asi 45 minút. Podávame s jogurtovým dresingom.

Demikát na večeru

Potrebujete: 400 g zemiakov, 1 mladá cibuľka, 2 lyžice masti, 2 strúčiky cesnaku, 1 a pol čajovej lyžičky červenej sladkej papriky, 1 l hovädzieho vývaru alebo vody, 250 g bryndze, soľ, mleté čierne korenie, 2 polievkové lyžice kyslej smotany, slaninka

paleo recepty

Demikát z čerstvej bryndze je lahôdka

Ako na to: Masť rozpustíme a orestujeme na nej cibuľku, potom pridáme cesnak a restujeme za stáleho miešania. Odstavíme z ohňa a pridáme papriku, potom vrátime a hneď zalejeme vývarom alebo vodou, premiešame a pridáme zemiaky nakrájané na kocky. Varíme asi 20 minút, kým zemiaky nezmäknú. Keď sú mäkké, polievku rozmixujeme.

Vo vlažnej vode (asi 2 dcl) rozmiešame metličkou bryndzu a nalejeme do polievky. Dochutíme soľou, mletým korením a kyslou smotanou. Podávame s opekanou slaninkou.

4. deň

  • raňajky: zelenina s vajíčkom
  • desiata: lesná zmes ovocia a oriešky
  • obed: lososové rizoto
  • olovrant: šalát z mrkvy a zeleru
  • večera: zeleninový šalát s kuracím mäsom

5. deň

  • raňajky: sardinky s paradajkami
  • desiata: ementál
  • obed: hovädzí steak s baby karotkou a špargľou
  • olovrant: zeleninová šťava
  • večera: pstruh s opekanými zemiakmi a maslom ghee

Aké majú ľudia skúsenosti

Predtým, ako sa pustíte do paleo diéty, by pre vás mohlo byť užitočné prečítať si fórum, kde sa ľudia delia o svoje skúsenosti s touto diétou. Získať tam môžete viacero praktických rád, ale aj množstvo nápadov na recepty. My sme sa na skúsenosti ľudí s paleo diétou pozreli na stránke Modrý koník:

skúsenosti s paleo diétou

Ľudia majú s paleo diétou väčšinou pozitívne skúsenosti

paleo diéta skúsenosti

Diskusné fóra môžu byť zdrojom užitočných rád

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

Zdroje informácií:


Autor článku

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre

Imunitu si treba posilňovať počas celého roka, nonstop. Lebo keď nebude imunita silná, tak stačí, že chorý kolega zakašle a už sme chorí aj my. Čiže toto je vec, ktorú treba aj preventívne robiť. Ja jednoznačne dopĺňam beta glucan, ten nájdete v hlive ustricovitej, ale aj v takých výživových doplnkoch od Naturesu, napríklad, ja mám overené tie. Sú kvalitné a pomáhajú mi.

Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.