MIND diéta ako prevencia a pomoc aj pri Alzheimerovej chorobe + ďalšie výhody a príklad na jedálniček

Mgr. Petra Lyžičiarová Téma 18. januára 2019 0

Diéty a úpravy stravy podľa rôznych pravidiel neslúžia výlučne na chudnutie. Existuje viacero diét určených na prevenciu vzniku niektorých ochorení, prípadne je aj viacero diét, ktoré slúžia na zmiernenie príznakov niektorých chorôb. Jednou z takých je aj MIND diéta, ktorá je určená na prevenciu a zmierenie príznakov Alzheimerovej choroby, ale aj demencie a iných ochorení.

V článku sme sa pozreli na to, ako vlastne táto diéta funguje, aké potraviny sú pri nej odporúčané a akým by ste sa mali vyhnúť, no a pridáme aj zoznam zdravotných benefitov. Chýbať nebude ani príklad na jedálny lístok a tipy na recepty pri MIND diéte.

Čo je MIND diéta

MIND diéta je anglickou skratkou pre Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay, čo v preklade znamená, že ide o prepojenie mediteránskej a DASH diéty, ktorá má spomaliť neurodegeneratívne procesy v ľudskom mozgu. 

💡 TIP: Ak sa chcete dozvedieť viac o mediteránskej diéte, prečítajte si náš článok, v ktorom sme sa jej podrobne venovali.

Podľa klinickej dietologičky Becky Kerkenbushovej, môže úprava stravy podľa princípov MIND diéty znížiť riziko vzniku demencie alebo Alzheimerovej choroby alebo môže spomaliť úpadok zdravia nášho mozgu.

jedlo vhodné pri MIND diéte

MIND diéta je určená na zlepšenie kondície mozgu

V štúdii, ktorá bola zverejnená v septembri v roku 2015, sa výživová epidemiologička Martha Clare Morrisová a jej kolegovia venovali prepojeniu medzi stravou a poklesom kognitívnych schopností. Následne prevzali princípy z mediteránskej diéty a z DASH diéty a spojili ich, pričom vyvinuli stravovací plán zameraný na zlepšenie zdravia ľudského mozgu. A tak sa zrodila MIND diéta, ktorá je zameraná na stravu prospešnú pre naše kognitívne schopnosti. (Zdroj)

💡 TIP: Ak sa chcete dozvedieť viac o DASH diéte, prečítajte si náš článok, v ktorom sme sa jej podrobne venovali.

Ako funguje?

MIND diéta sa zameriava na vysoký príjem potravín rastlinného pôvodu a obmedzeniu živočíšnych potravín a jedál bohatých na nasýtené tuky. Sústredí sa na rastliny, pričom odporúča napríklad zvýšený príjem bobuľového ovocia a listovej zeleniny.

MIND diéta je bohatá na flavonoidy obsiahnuté napríklad v čučoriedkach, černiciach a jahodách, ktoré priaznivo pôsobia na náš mozog. Svedčí o tom aj štúdia publikovaná v roku 2012, ktorá zistila, že konzumácia spomínaného ovocia spomalila starnutie kognitívnych schopností u žien až o dva a pol roka. (Zdroj)

Navyše existuje aj prepojenie medzi konzumáciou listovej zeleniny, ako je kel, špenát či zelené šaláty, a nižším výskytom zápalov a oxidačného stresu, teda faktorov, ktoré súvisia s Alzheimerovou chorobou. (Zdroj)

❤️ Alzheimerova choroba a jej príznaky

staršia žena

Alzheimerova choroba trápi hlavne ženy

Alzheimerova choroba začína veľmi nenápadne a rozvíja sa počas niekoľkých rokov. K prvým znakom tejto tichej choroby patrí zhoršovanie pamäti, zabúdanie rôznych nedávnych udalostí, problém s orientáciou v čase, zabúdanie mien, problémy s rozpoznávaním známych miest. Často sú tieto príznaky pripisované starnutiu, prípadne stresu. Zaujímavosťou je, že týmto ochorením na Slovensku trpí až okolo 50-60 tisíc ľudí.

Alzheimerova choroba sa rozvíja pomaly a ide o degeneratívne ochorenie mozgu vedúce k zániku nervových buniek a nervových prepojení. Ochorenie postihuje časti mozgu zodpovedné za rozumové schopnosti, pamäť a myslenie.

K rizikovým faktorom patrí:

  • ženské pohlavie
  • výskyt ochorenia v rodine
  • vek
  • úrazy hlavy
  • genetická záťaž
  • vysoký tlak krvi
  • zvýšená hladina cholesterolu
  • poruchy prekrvenia mozgu
  • zvýšená hladina homocysteínu

K častým príznakom tohto ochorenia patrí:

  • časté opakovanie otázok
  • problémy s formuláciou viet
  • zhoršovanie pamäti narušujúce jednoduché úkony pri každodennom živote
  • časté zmeny nálad a správania
  • nezáujem o okolitý svet
  • ukladanie vecí na nevhodné miesta, problém nájsť veci
  • zlá orientácia v známom prostredí, napríklad problém nájsť cestu domov
  • dezorientácia v čase

Čo nás pred Alzheimerovou chorobou chráni:

  • vitamíny E, C a B
  • vyššie vzdelanie
  • neustály tréning pamäte

Zdroj

Účinky MIND diéty

Ako sme už spomenuli, jedlá, na ktorých je založená MIND diéta, zmierňujú zápaly v organizme a tiež oxidačný stres. Oxidačný stres sa v tele objaví vtedy, keď sa v ňom nahromadia nestabilné molekuly zvané tiež voľné radikály. Takýto stav môže spôsobiť poškodenie buniek, pričom veľmi citlivý na voľné radikály je práve náš mozog.

Zápal je prirodzená reakcia nášho organizmu na zranenie či infekciu. V prípade, že nie je regulovaný, môže prejsť až do chronického stavu, a ten je pre naše telo nebezpečný.

Oxidačný stres spolu so zápalom sú veľmi škodlivá kombinácia pre náš mozog a výskumy v posledných rokoch ukázali, že obmedzenie výskytu týchto dvoch stavov v našom tele pôsobí ako prevencia vzniku Alzheimerovej choroby. (Zdroj)

Keďže je MIND diéta prepojením diéty mediteránskej a DASH diéty, je jej účinok antioxidačný a zároveň protizápalový. Bobuľovité ovocie je bohatým zdrojom antioxidantov, pričom olivový olej zase obsahuje vitamín E a listová zelenina spolu s orieškami sú plné látok podporujúcich správnu činnosť a fungovanie mozgu a chránia mozgové bunky pred oxidačným stresom. (Zdroj)

💡 TIP na produkt - Kešu oriešky BIO
Kešu oriešky BIO

Kešu oriešky sú chutný zdroj železa a vitamínu C. Posilňujú imunitu, prospievajú krvotvorbe a priaznivo pôsobia na kožu, oči a sliznice. Sú vhodné aj pri chorobách nervovej sústavy a srdca.

➡️ na priamu konzumáciu
➡️ do vločiek, jogurtov
➡️ k mäsu
➡️ do omáčok
✅ BIO kvalita

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Navyše mastné ryby, ktoré sa pri MIND diéte tiež odporúčajú konzumovať, sú bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín. Tie sú schopné znižovať zápalové procesy v mozgu a spájajú sa aj so spomalením procesu starnutia mozgu. (Zdroj)

Viaceré výskumy tiež preukázali vplyv MIND diéty na mozog a redukciu potenciálne nebezpečných beta-amyloid proteínov. Ide o látky, ktoré sa v tele vyskytujú prirodzene, avšak môžu sa hromadiť v mozgu a narúšať tak komunikáciu medzi mozgovými bunkami. To môže viesť dokonca až k mozgovej smrti. (Zdroj)

Za spomenutie stojí, že nasýtené tuky a transmastné tuky, ktoré táto diéta výrazne obmedzuje, spôsobujú až dvojnásobne vyššie riziko vzniku Alzheimerovej choroby. (Zdroj)

Výskumy teda hovoria jasne – vhodne zvolená strava má vplyv na náš mozog a jeho zdravie. Poďme sa teda pozrieť na to, aké jedlá sa počas MIND diéty odporúčajú konzumovať a akým by ste sa mali rozhodne vyhnúť.

Vhodné a nevhodné potraviny

O účinkoch MIND diéty a o tom, ako vlastne funguje, sme si už podstatné informácie povedali. Pozrime sa teda na to, aké potraviny by ste počas tejto diéty mali jesť a akých by ste sa mali radšej vyvarovať.

10 potravín vhodných pri MIND diéte

  • zelená listová zelenina – kel, špenát, šaláty, zelené fazuľky. To všetko by ste si mali dopriať minimálne 6-krát týždenne.
  • všetka zelenina – aspoň raz denne jedzte okrem zelenej listovej zeleniny ešte jednu porciu iných druhov zeleniny
  • bobuľovité ovocie – maliny, černice, čučoriedky či jahody si doprajte aspoň dva razy do týždňa
  • oriešky – za týždeň zjedzte najmenej 5 porcií, tvorcovia MIND diéty nešpecifikujú, aký druh orieškov by ste mal jesť, a tak odporúčame, aby ste ich striedali a jedli rôzne druhy
  • olivový olej – používajte olivový olej ako hlavný druh oleja pri príprave jedál
  • celozrnné potraviny – jedzte aspoň tri porcie denne, vyberajte si obilniny ako sú quinoa, ovsené vločky, hnedá ryža a jedzte celozrnné cestoviny a celozrnné pečivo
  • ryby – tie by ste mali jesť minimálne raz do týždňa, najvhodnejšími rybami sú tuniak, treska, sardinky, losos, makrela
  • hydina – kuracie a morčacie mäso jedzte aspoň raz do týždňa, samozrejme, nemyslíme tým vyprážené kura, ale zdravo pripravené
  • strukoviny – doprajte fazuľu, šošovicu či sóju aspoň 4-krát týždenne
  • víno – nevypite viac ako jeden pohár denne, je jedno, či si dáte pohár červeného alebo bieleho vína. Obe sú zdrojom látky zvanej resveratrol, ktorá chráni pred vznikom Alzheimerovej choroby (Zdroj)
💡 TIP na produkt - Extra panenský olivový olej Marasca
Extra panenský olivový olej Marasca

Tento olivový olej je špecifický veľmi príjemnou ovocnou olivovou chuťou, je lisovaný z tmavších olív.

➡️ súčasť zdravej kuchyne
➡️ na teplé i studené použitie
➡️ vhodný aj na vlasy a pleť
✅ extra panenský
✅ lisovaný za studena

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Akým potravinám sa vyhnúť

Pri MIND diéte sa odporúča eliminovať potraviny s obsahom transmastných tukov a saturovaných tukov. Tieto tuky sú totiž prepojené nielen so zvýšeným rizikom Alzheimerovej choroby, ale tiež sú zodpovedné za ochorenia srdca a ciev. Vyhnite sa teda týmto jedlám:

  • maslo a margarín – jedzte menej ako 1 čajovú lyžičku denne a namiesto týchto tukov jedzte olivový olej
  • syr – MIND diéta odporúča znížiť konzumáciu syru na menej ako raz týždenne
  • červené mäso – snažte sa jesť menej ako 3 porcie do týždňa. Pod červeným mäsom sa myslí nielen hovädzie, ale aj bravčové a jahňacie a tiež všetky mäsové výrobky
  • vyprážané jedlo – vyprážané jedlo je striktne obmedzené, snažte sa ho zo stravy úplne vylúčiť
  • sladkosti, zákusky – sem patria všetky typy dezertov a sladkostí ako zmrzlina, koláčiky, sladké tyčinky, cukríky, čokoláda. Nejedzte ich viac ako 4 razy do týždňa.

Jedálniček pri MIND diéte

Ak ste sa rozhodli, že MIND diétu vyskúšate, na inšpiráciu vám prinášame príklad jedálneho lístka na celý týždeň.

Pondelok

  • Raňajky: špenátová praženica, paradajky, celozrnný chlieb
  • Obed: tuniakový šalát s celozrnnými cestovinami a jogurtovým dressingom
  • Večera: kuracie kari, hnedá ryža so šošovicou

Utorok

  • Raňajky: ovsené vločky, jahody, biely jogurt
  • Obed: dusená treska v tortile so zeleninou podľa chuti, dressing s olivovým olejom
  • Večera: kuracie prsia na spôsob gyros, celozrnná žemľa, paradajky, zelený listový šalát

Streda

  • Raňajky: toast s avokádom, omeleta s cibuľkou
  • Obed: chilli con carne z mletého morčacieho mäsa s ryžou
  • Večera: grécky šalát s pečenými zemiakmi

Štvrtok

  • Raňajky: grécky jogurt s banánom a arašidovým maslom
  • Obed: pečená treska s červenou šošovicou a ľadovým šalátom
  • Večera: celozrnné špagety s guľkami z mletého morčacieho mäsa a s paradajkovou omáčkou

Piatok 

  • Raňajky: kaša z ovsených vločiek s jahodami
  • Obed: šalát so zelenými fazuľkami a kukuricou, grilované kura
  • Večera: dusená zelenina, kuracie rezne na prírodno, hnedá ryža

Sobota

  • Raňajky: celozrnný toast, praženica, zelenina
  • Obed: sendvič s pečeným kuracím mäsom, varená baby karotka
  • Večera: grilovaný losos, šalát s olivovým olejom, hnedá ryža

Nedeľa

  • Raňajky: grécky jogurt s malinami a mandľami
  • Obed: šalát s olivovým olejom, grilovanými kuracími prsiami a celozrnnou pitou
  • Večera: čierna ryža, varená fazuľa, paradajky, avokádo, grilované kuracie prsia, salsa
💡 TIP na produkt - Čierna ryža
Čierna ryža

Exotická ryža nápadne tmavej farby s vysokým obsahom vitamínu E, železa a antioxidantov, ktoré chránia bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Je ľahko stráviteľná a je bohatým zdrojom vitamínu E, bielkovín, vlákniny a železa.

➡️ je prirodzene bezlepková, takže je vhodná pre celiatikov
➡️ vhodná ako príloha, či do teplých šalátov alebo do rizota
✅ príjemná oriešková chuť
✅ bohaté zastúpenie antioxidantov
✅ obsahuje veľa železa

💡 TIP č.1: všetko skladom💡 TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu💡 TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

3 jednoduché recepty

Jedlá pri MIND diéte sú jednoduché a rýchle no a zároveň sú veľmi chutné. Prinášame vám tri recepty, ktoré zvládnete za pár minút.

Kuracie kari je rýchle a chutné

Kuracie kari

Potrebujeme: 400 g kuracích pŕs, plechovku kokosového mlieka, kari korenie, kurkumu, červenú papriku, kokosový olej, trochu vody, 5 strúčikov cesnaku, soľ, korenie, čili papričky, hnedú ryžu

Ako na to: Kuracie prsia nakrájame na kocky a osolíme, pridáme korenie a červenú papriku. Sprudka opečenie na oleji a podlejeme vodou. Potom vyberieme mäso a do výpeku pridáme 2 lyžičky kurkumy, 2 lyžičky kari korenia, pretlačený cesnak a povaríme 10 minút. Potom pridáme čili a podlejeme kokosovým mliekom. Následne pridáme mäso a chvíľku povaríme.

Tuniakový šalát s cestovinami

Potrebujeme: cestoviny, jedna konzerva tuniaka, grécky jogurt, zelený šalát, mrkva, olivy, paradajka, olivový olej, soľ a korenia

Ako na to: Cestoviny si uvaríme a polejeme olivovým olejom. Po vychladnutí k nim primiešame tuniaka, nastrúhanú mrkvu, paradajku nakrájanú na kocky a olivy. Premiešame a zalejeme grécky jogurtom, osolíme a okoreníme. Môžeme pokvapkať citrónovou šťavou a olivovým olejom. Podávame na zelenom šaláte.

Grécky šalát je plný vitamínov

Grécky šalát

Potrebujeme: 2 ks červená cibuľa, šalátovú uhorku, 500 g paradajok, 1 papriku, jeden ľadový šalát, 5 PL olivového oleja, 200 g syru feta, oregano, šalátová uhorka

Ako na to: Zeleninu nakrájame a zmiešame. Pridáme nakrájaný syr feta a zalejeme olivovým olejom a ozdobíme oreganom.

💡 Čo by vás mohlo zaujímať

Zdroje informácií:


Autor článku
Mgr. Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.