Volumetrická diéta – čo to je, jej výhody a účinky + TIPY na recepty a ROZHOVOR

Volumetrická diéta síce nepatrí medzi tie najznámejšie trendy v oblasti diét a chudnutia, no mnoho ľudí sa o ňu zaujíma. Ide o celkom zaujímavú diétu, ktorá je zameraná predovšetkým na objem kalórií, ktoré sa v tom ktorom jedle a potravine nachádzajú. Podľa autorky tejto diéty, ktorou je doktorka Barbara Rolls, je práve vedomosť o tom, koľko kalórií sa v danom množstve jedla nachádza, kľúčom k dosiahnutiu zdravého chudnutia a udržania si svojej ideálnej hmotnosti.

Ak vás takýto spôsob chudnutia zaujal, prečítajte si náš článok. Dozviete sa v ňom okrem iného aj to, čo jesť pri volumetrickej diéte, aké sú jej účinky a výhody a ako by mohol počas nej vyzerať váš jedálny lístok. No a príjemným bonusom je rozhovor s diplomovanou nutričnou terapeutkou Sandrou Tuškovou Miloševičovou.

Volumetrická diéta - navigácia v článku

• Čo je to volumetrická diéta?
• Výhody a nevýhody
  • Odporúčania pri volumetrickej diéte
  • 7 vecí, ktoré by ste o tejto diéte mali vedieť
• Čo jesť
• Najčastejšie otázky
  • Ako začať?
  • Koľko to bude stáť?
  • Naozaj môžem schudnúť?
  • Je ťažké ju držať?
  • Koľko kalórií mám prijať?
• Rozhovor s diplomovanou nutričnou terapeutkou
• Jedálny lístok
  • Tipy na 3 recepty
• Tipy na prírodné prípravky s obsahom vlákniny

Čo je to volumetrická diéta?

Volumetrická diéta je stravovací plán, ktorého cieľom je zbaviť vás neustáleho držania rôznych diét a priviesť vás na cestu zdravého životného štýlu. Ten je založený na zdravom a vyváženom jedle skombinovanom s cvičením. Ako sme spomenuli v úvode, autorkou volumetrickej diéty je doktorka Barbara Rolls, profesorka vedy o výžive a výskumníčka zaoberajúca sa obezitou, ktorá pôsobí na Štátnej univerzite v Pennsylvánii.

Za spomenutie určite stojí aj fakt, že volumetrická diéta bola v roku 2019 magazínom U.S. News & World Report vyhlásená ako druhá najlepšia diéta na redukciu hmotnosti a ako piata najlepšia diéta vôbec. Pritom jej konkurovalo viac ako 40 ďalších diét. Získala si vysoké hodnotenia od odborníkov na výživu, pretože je bezpečná, efektívna a vhodná na dlhodobé stravovanie sa podľa nej.

Prejdime teda k tomu, čo sa pod názvom volumetrická diéta vlastne ukrýva. Ide o nutričný prístup, ktorý sa zameriava na hustotu potravín. Každá potravina má totiž istú hustotu, z ktorej následne vyplýva jej energetická hodnota. Prax je potom taká, že porcie jedla sú celkom veľké, avšak strava je tvorená hlavne nízkokalorickými potravinami. Tých môžeme zjesť viac bez obáv z toho, že by sme prijali priveľké množstvo kalórií.

Počítaniu kalórií sa pri tejto diéte nevyhnete

Volumetrická diéta sa zameriava prevažne na potraviny s nízkym obsahom kalórií a vysokým obsahom vody, teda predovšetkým na ovocie a zeleninu. Autorka tejto diéty verí, že konzumáciou nízkokalorických potravín môžeme zjesť toľko, koľko chceme, a nebudeme pociťovať hlad, vyčerpanosť či depresiu, ktorú mnohí zažívajú pri iných diétach.

Volumetrická diéta je nízkokalorická a vysokoobjemová, potraviny sú bohaté nielen na vodu, ale aj na vlákninu, keďže vďaka nej sa cítime sýto. Nezakazuje nám jesť žiadne potraviny, a tak si raz za čas môžete dopriať aj malý prehrešok, avšak len v prípade, že dodržíte svoj odporúčaný denný príjem kalórií.

Potraviny s nízkou kalorickou hodnotou a veľkým objemom vody a vlákniny sú nasledovné:

TIP na produkt - Psyllium Husk

Veľmi obľúbeným doplnkom stravy, ktorý dokáže vytvoriť pocit nasýtenia, je vláknina Psyllium. Ide o čisto rastlinný produkt, ktorý priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru a cholesterolu, pričom napomáha aj v redukcii hmotnosti.

ideálny zdroj vlákniny pre organizmus
priaznivo ovplyvňuje hladinu cukru a cholesterolu

100% prírodný produkt
bezpečný a nenávykový
prispieva k znižovaniu hmotnosti

3,39 €

Psyllium Husk v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Výhody a nevýhody

Tak, ako väčšina diét, aj tá volumetrická má svoje výhody i nevýhody. Volumetrický spôsob stravovania sľubuje, že každý týždeň môžete schudnúť od pol do jedného kilogramu, pričom si svoju váhu aj udržíte. Samozrejme, ak sa budete princípmi tohto spôsobu stravovania riadiť i potom, čo dosiahnete želanú hmotnosť. Okrem toho by ste počas tohto stravovacieho režimu, ktorý pokojne môžeme nazvať i životným štýlom, nemali pocítiť nutkanie vrátiť sa k svojim nesprávnym stravovacím návykom. Poďme sa však pozrieť na ďalšie výhody, ale i nevýhody tejto diéty.

Výhody volumetrickej diéty:

Nevýhody volumetrickej diéty:

Odporúčania pri volumetrickej diéte

7 vecí, ktoré by ste o tejto diéte mali vedieť

Pri volumetrickej diéte by ste si mali viesť denník

Ak vás táto diéta zaujala a chceli by ste sa o nej dozvedieť čo najviac, tu je 7 vecí, ktoré by ste o nej rozhodne mali vedieť:

1. Ovocie, zelenina a vývar sú prvou zo štyroch kategórií jedál pri tejto diéte. Tieto potraviny môžete jesť prakticky kedykoľvek.
2. V druhej kategórií sú jedlá s menším obsahom živočíšnych bielkovín, strukoviny, nízkotučné mliečne výrobky a celozrnné obilniny. Pre pocit nasýtenia je vhodné jesť napríklad celozrnné cestoviny, celozrnné pečivo a hnedú ryžu.
3. Treťou kategóriou sú potraviny, ktoré môžete konzumovať v obmedzenom množstve a nie príliš často. Patrí sem biely chlieb a pečivo v malých porciách, syry, mastnejšie mäso.
4. Do štvrtej kategórie táto diéta zaraďuje jedlá, ktoré si môžete dopriať skutočne len výnimočne a v malom množstve. Sú to rôzne koláčiky, oriešky, sladkosti, vysmážané jedlo.
5. Volumetrická diéta priaznivo vplýva na zdravie vášho srdca. Tento typ stravovania znižuje riziko vzniku cukrovky, vysokého krvného tlaku a srdcovo-cievnych ochorení.
6. Počas diéty by ste si mali viesť denník, do ktorého si budete zapisovať potraviny, ktoré ste zjedli, a ich kalorickú hodnotu. Takto si budete vedieť odsledovať, či ste dodržali odporúčané množstvo kalórií, ktoré máte denne prijať.
7. Súčasťou volumetrickej diéty je aj cvičenie – odporúča sa denne vykonávať fyzickú aktivitu, ktorá bude trvať 30 až 60 minút.

Čo jesť

Ako sme už spomenuli, počas volumetrickej diéty nie sú zakázané žiadne potraviny. Podstatné však je, aby ste dávali prednosť jedlám s nízkou kalorickou hodnotou, ktoré sú objemné a obsahujú veľa vody a vlákniny. Mali by ste teda jesť hlavne:

• veľa ovocia a zeleniny
• nízkotučné mlieko a mliečne výrobky
• strukoviny
• celozrnné obilniny
• ryby s nízkym obsahom tuku
• hydinu (najlepšie bez kože)
• chudé mäso

TIP na produkt - BIO-VLÁKNINA

Doplnok výživy s obsahom prírodnej vlákniny z cukrovej repy, citrusovej kôry a jabĺk. Udržuje zdravé črevá, napomáha zväčšovať objem stolice. Vhodná je aj pre deti od 12 rokov. Jej užívanie je jednoduché, pretože je vo forme tabliet. Predpona „Bio“ sa nevzťahuje k ekologickému poľnohospodárstvu, ale označuje vysokú biologickú vstrebateľnosť a využiteľnosť prípravku.

udržuje zdravé črevá
zväčšuje objem stolice

praktické dávkovanie vo forme tabliet
prírodná rozpustná aj nerozpustná vláknina

11,79 €

BIO-VLÁKNINA v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Najčastejšie otázky

Keďže volumetrická diéta nepatrí k tým najznámejším, pozreli sme sa na najčastejšie otázky, ktoré ľudí v súvislosti s ňou zaujímajú.

Ako začať?

Na úvod vašej volumetrickej diéty by ste mali do stravy zaradiť jedlá s veľkým obsahom vody, keďže voda zväčšuje objem i hmotnosť jedla bez toho, aby obsahovala nejaké kalórie. Výborné sú zeleninové polievky, samozrejme tie nezahustené zásmažkou či múkou. Okrem toho sú veľmi dobrou voľbou nízkotučné jogurty, cestoviny a ďalšie z jedál, ktoré sme už spomínali. Keď sa začnete viac zaujímať o zdravú stravu, zistíte, že máte široké možnosti.

Koľko to bude stáť?

Pri tejto diéte nepotrebujete nakupovať žiadne náhrady stravy, suplementy ani exotické suroviny, ktoré stoja veľa peňazí. V podstate vás nijakým spôsobom nelimituje a vaše možnosti výberu potravín sú skutočne len na vás. Dá sa teda povedať, že vás táto diéta nebude stáť nič navyše, keďže investovať budete len do kvalitnej stravy.

Naozaj môžem schudnúť?

Keď sa budete držať odporúčaní a neprekročíte váš denný kalorický limit, je viac ako pravdepodobné, že chudnúť budete. Vo všeobecnosti platí, že diéty založené na príjme potravín s nízkym energetickým obsahom a veľkým objemom (teda veľa vody a veľa vlákniny), ba tak ich zjeme menej.

Volumetrickej diéte sa venovali aj viaceré štúdie. Jedna z nich z roku 2007 sa venovala pozorovaniu 97 obéznych žien, ktoré boli rozdelené do troch skupín. Jedna skupina bola na nízkotučnej diéte a druhá na diéte zameranej na nízkokalorické potraviny, teda prevažne na ovocie a zeleninu. Po roku ženy v oboch skupinách schudli, avšak skupina žien na diéte s nízkokalorickými potravinami schudla v priemere o kilo a pol viac.

Volumetrická diéta nezakazuje žiadne potraviny

Je ťažké ju držať?

Obrovskou výhodou volumetrickej diéty je, že pri nej nebudete hladovať. Denné menu je navrhnuté tak, aby ste sa nasýtili, pričom sú povolené aj snacky či vhodné dezerty. Z tohto dôvodu patrí táto diéta k tým, s ktorých dodržiavaním zvyčajne ľudia nemajú problém. Dokonca pri tejto diéte nie sú zakázané v podstate žiadne potraviny, a tak občas môžete aj zhrešiť. Samozrejme, vhodné je, aby ste dodržali svoj denný kalorický príjem a aby išlo o skutočnú výnimku.

TIP na produkt - Zlatenka Ľanová vláknina s chia

Výživový doplnok obsahuje vlákninu z ľanových semienok a chia. Je určený na pravidelné užívanie a neobsahuje lepok. Dávkovanie je v množstve 2 čajových lyžičiek denne. Veľkou výhodou je, že touto vlákninou môžete obohatiť aj kaše, jogurty, ovocné nápoje a možno ju tiež použiť do koláčov či domáceho chlebu. Výborná je pre diabetikov aj celiatikov.

doplnok stravy vegánov a vegetariánov
pri zápchach
vhodná na podporu chudnutia

vhodná aj do jogurtov, ovocných nápojov, či ako zmes do chleba
vhodná aj pre celiatikov
môžu ju užívať aj diabetici

10,24 €

Zlatenka Ľanová vláknina s chia v eshope Lieky24.sk

TIP č.1: rýchle dodanie (od 1-3 dní) TIP č.2: nízke poštovné (od 2,5 €), nad 10 € zdarma TIP č.3: prebiehajúce akcie → nájdete tu

Koľko kalórií mám prijať?

Na to, aký by mal byť váš denný kalorický príjem v prípade, že chcete schudnúť, existuje vzorec a na internete nájdete aj kalkulačky, do ktorých zadáte svoje údaje a ony vám vypočítajú, aký by mal byť váš príjem.

V knihe o volumetrickej diéte sú jedálničky, ktoré obsahujú 2000 kalórií aj 1600 kalórií denne. V prípade, že vám kalkulačka určí, aby ste denne prijali 1600 kalórií, môže to vyzerať tak, že raňajky budú obsahovať 400 kalórií, obed 500 kalórií, večera ďalších 500 kalórií a snack s obsahom 200 kalórií.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s diplomovanou nutričnou terapeutkou

Sandra Tušková Miloševičová, DiS. et DiS., nutričná terapeutka

Na volumetrickú diétu sme sa spýtali aj diplomovanej nutričnej terapeutky a sociálnej pracovníčky Sandry Tuškovej Miloševičovej, ktorá má vlastnú poradňu, ale tiež prispieva do časopisov a poskytuje odborné poradenstvo pre rôzne známe potravinové spoločnosti. Výživu stavia na prirodzených potravinách, nie na potravinových doplnkoch.

Vo svojich nutričných plánoch využíva liečivú silu bylín, potravín aj húb. Pri práci s klientmi sa venuje aj ich psychike a pristupuje k nim individuálne. Svoju prácu vníma ako poslanie a rešpektuje každú bytosť a jej príbeh. Zdravie je podľa nej o láske k sebe a k vlastnému životu. Preto do jej poradne prichádzajú ľudia, ktorí potrebujú celostný a láskyplný prístup.

Imunita.online: V čom spočíva táto diéta a na akom princípe funguje?

Sandra Tušková Miloševičová: „Princíp volumetrické diéty je postavený na množste a objemu zjedených potravín. Zaraďuje do stravy všetko, čo má veľký objem, čoho môžeme zjesť veľa bez toho, aby sme výrazne zvýšili kalorickú hodnotu. Často sa jedlo podáva aj na menších tanieroch, aby vyzeralo, že ho je veľa. Vyberajú sa potraviny, ktoré majú málo kalórií, veľa vody, nízkotučné potraviny, alebo tie s nízkym obsahom cukru.“

Imunita.online: Komu by ste odporučili volumetrickú diétu? Sú nejaké skupiny ľudí, ktoré by sa jej mali vyhnúť?

Sandra Tušková Miloševičová: „Nie som zástancom týchto princípom. Ako nutričná terapeutka sa snažím k človeku pristupovať celostnou formou. Vždy je nutné zohľadniť zdravotný stav a fyzickú aktivitu. Tento prístup rozhodne nie je zdravý tam, kde je veľký výdaj energie – pri deťoch, športovcoch alebo chorých ľuďoch či pri tých, ktorí trpia poruchou príjmu potravy a podobne. Pomôcť môže krátkodobo tým klientom, ktorí sa prejedajú a potrebujú neustále jesť z pocitu hladu. Avšak ani pri nich to nebude funkčné dlhodobo, keďže zajedanie je väčšinou psychická záležitosť, preto je potrebné riešiť samotnú príčinu.

Vyhnúť by sa tejto diéte mali, ako som už spomenula, chorí ľudia, napríklad pacienti trpiaci cukrovkou, podvýživení pacienti, starí ľudia, tehotné žene, dojčiace matky, či deti.“

Imunita.online: V čom vidíte výhody, prípadne i nevýhody tejto diéty?

Sandra Tušková Miloševičová: „Výhodou volumetrickej stravy je dostatok vlákniny, ktorá nám často predovšetkým po zimných mesiacoch chýba. Prínosný je aj dostatok vitamínov, avšak to závisí od skladby stravy. Problém však môže robiť nedostatok energie a málo bielkovín, čo môže spôsobiť vyčerpanie organizmu a priniesť veľkú únavu a disharmóniu tela.“

Imunita.online: Pracujete aj vy s touto dietou? Aké s ňou máte skúsenosti?

Sandra Tušková Miloševičová: „S týmto prístupom nepracujem, nie som zástancom takýchto diét, pretože dávam prednosť celkovej zmene prístupu k životu, strave, k sebe a k vlastnej ceste. Ak niekto potrebuje schudnúť, nestačí len zmeniť stravu, ale je potrebné celkovo začať premýšľať o svojom tele, živote a životnom štýle inak.“

Imunita.online: Niektorých ľudí od tejto diéty odrádza, že je časovo náročnejšia. Odporúča sa, aby si zapisovali to, čo zjedli, koľko cvičili a aby si jedlá pripravovali doma. Je naozaj taká náročná na čas aj v praxi?

Sandra Tušková Miloševičová: „Každá zmena je trochu časovo náročnejšia, kým sa človek naučí nakupovať a variť odlišným spôsobom ako doposiaľ. Myslím, že je to náročnejšie len dočasne, vždy, keď urobíme zmenu, je to vykročenie z našej komfortnej zóny, a to so sebou prináša aj viac vôle a času. Postupne sa však posunieme vpred a už to tak nevnímame. Základom je, aby sme boli so zmenou v súlade a cítili, že nám prospieva. Každý začiatok je ťažký, ale vytrvalosť prináša svoje plody.“

Jedálny lístok

Ak sa pýtate, čo jesť pri volumetrickej diéte, máme pre vás tip na jedálny lístok na 3 dni. Jedlá v ňom sú jednoduché na prípravu, sú chutné, zdravé a zasýtia vás.

Tipy na 3 recepty

Parfait s ovocím

Parfait s ovocím

Potrebujeme (dve porcie): 280 g nízkotučného jogurtu, 120 g ovsených vločiek, 1 banán nakrájaný na plátky, pol hrnčeka nakrájaných jahôd, pol hrnčeka malín, pol hrnčeka čučoriedok, trochu medu na osladenie

Postup: Do dvoch pohárov navrstvíme jogurt, ovsené vločky a ovocie, pričom vrstvy striedame. Napokon zalejeme medom podľa chuti.

Zdroj

 

Burrito s fazuľou a syrom

Burrito je rýchle a jednoduché

Potrebujeme: 2 PL olivového oleja, hrnček nakrájanej červenej cibule, dva strúčiky nakrájaného cesnaku, dva hrnčeky hnedej ryže, paradajkový pretlak, soľ, korenie, rasca, konzerva červenej fazule, mrazená mexická zeleninová zmes, šťava z limetky, nízkotučný syr, pálivá omáčka

Postup: Na panvici rozohrejeme olej a pridáme dve tretiny cibule a cesnak, opekáme do zlatista. Potom pridáme ryžu a opekáme dve minúty. Pridajte trochu vody, paradajková pretlak a rascu. Varte na miernom ohni prikryté približne 45 minút.

Fazuľu, mexickú mrazenú zeleninu, zvyšnú cibuľu, limentkovú šťavu a trošku rasce s pálivou omáčkou len krátko podusíme, aby sa prepojili chute. Keď je ryža uvarená, osoľte ju a naberte si z nej do misky. Pridajte fazuľovú zmes so zeleninou a nasypte navrch strúhaný syr.

Zdroj

Ovsené muffiny s jablkami

Zdravé muffiny

Potrebujeme: 100 g mletých ovsených vločiek, 100 g hladkej špaldovej múky, jedno vajce, 160 g nízkotučného bieleho jogurtu, 3 nahrubo nastrúhané jablká, 1 ČL prášku do pečiva s vínny kameňom, 70 g kokosu, 3 PL medu, 3 PL drobného ovocia podľa chuti

 

Postup: Vajce, jogurt a med vyšľaháme. Múku zmiešame s práškom do pečiva, vločkami a kokosom. Pridáme do tekutej zmesi a primiešame jablká a drobné ovocie. Cesto dáme do košíčkov na muffiny, pokojne až po okraj, pretože veľmi nenarastie. Pečieme 25 minút pri 180 stupňoch.

Zdroj

Tipy na prírodné prípravky s obsahom vlákniny

názov	určenie a výhody	predajca	cena
100 g DR. POPOV PSYLLIUM rozpustná vláknina 1x100 g	zmäkčuje stolicu, zväčšuje jej objem a tým napomáha správnemu a ľahkému vyprázdňovaniu vyvoláva pocit sýtosti podporuje metabolizmus tukov 100 % prírodný produkt bezpečný môže sa užívať dlhodobo	nad 49 € doprava a darček zdarma možný osobný odber	5,64 € Chcem vedieť viac
Jablčná vláknina	vhodná na odstránenie pocitu hladu znižuje chuť na jedlo podporuje zdravú látkovú výmenu zlepšuje priechodnosť čriev napomáha chrániť pred rakovinou hrubého čreva čisto prírodný produkt vytvára dlhší pocit nasýtenia prevencia ochorení tráviaceho traktu nízka cena	všetko skladom vzorky zdarma k nákupu nad 80 € doprava zdarma	0,96 € Chcem vedieť viac
Zlatenka Ľanová vláknina s chia	doplnok stravy vegánov a vegetariánov pri zápchach vhodná na podporu chudnutia vhodná aj do jogurtov, ovocných nápojov, či ako zmes do chleba vhodná aj pre celiatikov môžu ju užívať aj diabetici	rýchle dodanie (od 1-3 dní) nízke poštovné (od 2,5 €), nad 10 € zdarma prebiehajúce akcie → nájdete tu	10,24 € Chcem vedieť viac

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.