Aktuálne trendy:
🔥 Ketomix v zľave
🚫 blokátor hladu
💊 tabletky na chudnutie
☕️ káva na chudnutie
🍬 nízkokalorické sladidlo
Cviky na biceps sú hlavne doménou mužov, ktorí dobre vedia, že vypracované a silné ruky sú nie len osožné, ale aj príťažlivé pre nežné pohlavie. Avšak v posledných rokoch nie je výnimkou, že ženy dbajúce o svoju kondíciu a výzor takisto precvičujú tieto partie, keďže sa na svoje telá zameriavajú komplexne, ruky nevynímajúc.
V našom článku nájdete návody k rôznym cvikom na biceps a k cvikom na ruky. Ak ste typ človeka, ktorý preferuje súkromie a cvičenie v ústraní, tešiť sa môžete na cviky na biceps na doma – nájdete tu cviky s jednoručkami, cviky na ruky s vlastnou váhou, či cviky na ruky s odporovou gumou. Pre tých, ktorý majú chuť a čas vyjsť cvičiť von z domu, pridáme napríklad tipy na cviky na hrazde. Čakajú vás podrobné návody, inštruktážne videá a mnoho užitočných rád.
TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix.
TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania
Svaly hornej končatiny
Svaly hornej končatiny sú veľmi početné, spadajú tam totiž svaly ramenného pletenca, svaly ramena, predlaktia aj ruky. Každý jeden zo svalov má svoju špecifickú funkciu, ktorú plní pri rotácií, ohýbaní či vystieraní končatiny. Najznámejšími a navonok najviditeľnejšími zo svalov na rukách sú nepochybne biceps a triceps, na ktoré sa pri cvičení často zameriavame.
Dvojhlavý sval ramena, známy ako biceps (z lat. musculus biceps brachii), a trojhlavý sval ramena, známy pod názvom triceps (z lat. musculus triceps brachii) patria k svalom ramena. Biceps zapájame pri ohýbaní hornej končatiny v lakti a čiastočne pri otáčaní predlaktia. Triceps je naopak svalom umožňujúcim vystieranie ruky v lakti.
Práve biceps a triceps sú cieľom mnohých cvičení.
Nezabúdajte na tricepsy a ramená! Ak chcete precvičiť svoje ruky komplexne, vyhraďte si tiež čas na precvičovanie iných partií, nie iba bicepsov. Zaťažovať rovnako všetky časti rúk je dôležité nielen z estetického, ale aj z funkčného hľadiska. V našom článku o cvikoch na tricepsy nájdete množstvo účinných cvikov, užitočných rád a navyše aj rozhovor s osobným trénerom. Zaujímavým pre vás môže byť tiež náš článok o najlepších cvikoch na ramená.
Cviky na biceps na doma
V posilňovni nie je problémom popýtať sa na konkrétne stroje a na to, ako si pomocou nich môžete precvičiť svoje bicepsy. Keďže zamestnanci posilňovne alebo väčšina miestnych „borcov“, vám určite s radosťou poradia, v našom článku sa zameriame hlavne na cviky na biceps na doma, kedy je človek odkázaný sám na seba. Tieto cviky môžete precvičovať úplne bez náčinia (cviky na biceps s vlastnou váhou) alebo len s minimálnou investíciou do náčinia, ktoré ľahko uskladníte a nezaberie veľa priestoru (napr. malé činky, tzv. „jednoručky“ alebo odporová či TRX guma).
Cviky s jednoručkami na biceps
Základným cvikom na biceps s jednoručnými činkami je jednoduchý zdvih, kedy ruky zohýbate v lakti a činky tak zdvíhate, resp. priťahujete k telu. Tento cvik má viac variácií, ktoré môžete obmieňať a striedať – napr. zdvih s jednoručkami v stoji, v sede a zdvih s jednoručkami s rotáciou.
Ideálnou voľbou pre domáce cvičenie sú tzv. nakladacie jednoručky, väčšinou dostupné vo forme setov. Pýtate sa, čo to vlastne tie nakladacie činky sú? Jedná sa o činky, na ktoré môžete nakladať a skladať z nich jednotlivé závažia podľa potreby, takže máte doma jednoručky, ktorých váha je variabilná. Väčšinou ich váha začína na 3 kg a postupne môžete podľa potreby pridávať závažia do 10 či dokonca až 18 kg (závisí od konkrétneho produktu). Ak si nie ste istý ideálnym závažím pre vaše bicepsy, skúste zájsť do posilňovne alebo predajne so športovým náčiním, kde si jednoručky jednotlivej váhy budete skutočne môcť podržať v ruke, prípadne si s nimi skúsiť zacvičiť. Možno zistíte, že si na začiatok úplne vystačíte s malými jednoručkami o hmotnosti 1 kg. Jedná sa o základný a pomerne jednoduchý cvik, pri ktorého správnom vykonaní sa namáha hlavne biceps a svaly predlaktia. Prevedenie: Do každej ruky vezmeme jednoručku, postavíme sa s chodidlami asi na šírku panvy a kolená necháme mierne pokrčené tak, že sú „mäkké“, nie prepnuté. Stred tela je pevný, chrbát vystretý (nehrbíme sa, lopatky stiahneme k sebe a vystrčíme hruď) a ramená uvoľníme tak, aby ruky voľne viseli vedľa tela. Dlane s činkami vytočíme smerom dopredu a na striedačku v lakti zohýbame jednu a druhú ruku alebo vykonávame cvik oboma rukami naraz. Pri výdychu zohýbame ruku (alebo ruky) v lakti a činku dvíhame, s nádychom ju spúšťame dolu do pôvodnej polohy. Stred tela zostáva po celý čas pevný, chrbát vystretý. Lakeť počas vykonávania cviku zostáva na jednom mieste, dávame si pozor, aby sme ním nehýbali ani vpred, ani vzad. Podrobný video návod obsahujúci aj vysvetlenie najčastejších chýb pri tomto cviku: TIP: ako si vybrať jednoručné činky?
Jednoručné činky sú obľúbeným náčiním pre domáce použitie, pretože nezaberajú veľa miesta a je jednoduché ich používať. Vyrábajú sa v rozsahu od 0,5 kg až po niekoľko desiatok kilogramov (stretnete sa napríklad s „jednoručkami“ o váhe 40, 50 či dokonca 60 kg!). Na začiatok je dôležité nepreceniť svoje sily. Začnite cvičiť radšej s nižšou váhou, aby si váš doteraz ochabnutý biceps zvykal na záťaž postupne a neublížili ste si.Bicepsový zdvih s jednoručkami v stoji
Pri tomto cviku na biceps sa môžete stretnúť aj s iným úchopom jednoručiek, tzv. kladivovým. Prevedenie cviku s kladivovým držaním jednoručných činiek nájdete v nasledujúcom videu.
Zdvih podhmatom Bicepsový zdvih s PODHMATOM znamená jednoducho to, že činku pri zdvíhaní držíte v zavretej dlani vytočenej smerom nahor, teda ruka je pod činkou (pod-hmat). Takže, ak sa chystáte vykonávať bicepsové zdvihy v stoji, vaša východzia pozícia budú ruky voľne visiace vedľa tela s dlaňami a vnútornou stranou predlaktí vytočenými dopredu. KLADIVOVÝ bicepsový zdvih (tiež bicepsový zdvih s kladivovým úchopom) je variantom, ktorého východiskovou pozíciou v stoji sú ruky voľne visiace vedľa tela s dlaňami smerujúcimi ku stehnám, teda aj vnútorná strana predlaktí je vytočená ku stehnám. Prosto a jednoducho – jednoručné činky držíte, akoby ste v každej ruke mali jedno kladivo. Pri bicepsovom zdvihu s rotáciou (nájdete nižšie v článku) začínate s kladivovým úchopom jednoručky a pri jej zdvíhaní postupne rotujete predlaktie a meníte tak úchop na tzv. podhmat. Pri tomto cviku sa v podstate jedná o vyššie popísané bicepsové zdvihy, obohatené o rotáciu predlaktia. Vedľajšou funkciou dvojhlavého svalu ramena, teda bicepsu, je vnútorná aj vonkajšia rotácia predlaktia. Z toho dôvodu sú tieto cviky účinné aj pri cvičení s činkami menšej váhy, keďže už samotné vytáčanie (rotácia) predlaktia biceps do určitej miery namáha. Jedná sa teda o cvik 2 v 1, keďže sú pri ňom precvičované nielen obe hlavy bicepsu, ale aj svaly predlaktia. Prevedenie cviku je rovnaké ako pri bicepsových zdvihoch s podhmatom v stoji, pri tomto cviku však začínate držiac jednoručky vedľa tela kladivovým úchopom a pri ich zdvíhaní vytáčate predlaktie smerom dopredu a hore, činky tak dvíhate podhmatom. Ukážku cviku vo videu nájdete po prekliknutí sa na čas 5:35 Bicepsový zdvih s PODHMATOM vs. KLADIVOVÝ bicepsový zdvih
Pri cvičení bicepsov pomocou jednoručiek sa pri bicepsovom zdvihu stretnete s jeho špecifikáciou pomocou slov „s podhmatom“ či „s kladivovým úchopom“. Aby vás tieto výrazy pri inštruktážnych videách nevyviedli z miery, vysvetlíme si ich význam.
Bicepsové zdvihy s rotáciou
TIP na produkt - Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg
Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg je kvalitná oceľová činka pre všestranné posilňovanie. Ergonomicky tvarovaná rukoväť činky je vyrobená z kovu a je vybavená protišmykovým vrúbkovaním, ktoré zaisťuje skvelú stabilitu činky aj pri náročnejších cvičeniach. Vďaka robustnému a odolnému polyuretánovému povrchu kotúčov činka pôsobí pevným dojmom.
vhodné pre všestranné posilňovanie bicepsov a tricepsov poslúži aj ako závažie pri rôznych iných cvikoch
ergonomicky tvarovaná rukoväť os činky vybavená protišmykovou úpravou polyuretánový povrch závažia pre maximálnu odolnosť proti poškodeniu TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop
Cviky na biceps pre ženy / Cviky na ruky pre ženy
Ak ste čakali, že tu nájdete nejaké špeciálne cviky na biceps či ruky vyvinuté iba pre ženy, sklameme vás. Možno vás však poteší správa, že si tým pádom môžete vybrať ktorékoľvek z cvikov uvedených napríklad v tomto článku. Ak sa bojíte, či ich zvládnete, tieto obavy skutočne nie sú na mieste. Vyberte si menej náročné cviky, odporúčame napr. jeden zo základných cvikov s jednoručkami, pri ktorých nebudete mať priveľké pochybnosti o tom, či ich zvládnete a či ich vykonávate správne.
Pokojne začnite cvičiť s menšími váhami (na trhu nájdete jednoručné činky s hmotnosťou už od 0,5 kg), aj keď možno budete prekvapené, že máte v rukách omnoho väčšiu silu, ako ste si mysleli. Žena v domácnosti, ktorá zvykne miesiť cesto, nosiť nákupy a pravidelne zdvíha deti na ruky, môže mať neraz vypracovanejší biceps ako jej muž, ktorý celé dni pracuje za počítačom.
Obľúbené a účinné cvičenie pomocou TRX popruhov, vďaka ktorým sa môžu ženy vyhnúť činkám.
Ďalšími tipmi pre ženy je pri cvičení s obojručnou EZ činkou vynechať závažia a dvíhať iba samotnú EZ tyč alebo sa akémukoľvek náčiniu a závažiam vyhnúť úplne. Svaly ramien a rúk totiž môžete precvičovať napríklad aj pomocou odporovej gumy či cvičením s vlastnou váhou pomocou TRX systému.
Bicepsový zdvih s EZ činkou
Tento cvik na biceps s EZ činkou je, rovnako ako bicepsový zdvih s jednoručkami, jedným zo základných cvikov na budovanie sily a objemu dvojhlavého svalu ramena. EZ činka je veľká obojručná činka, na ktorú môžete pridávať, alebo z nej naopak uberať, kotúče závažia. Pre začiatočníkov, ktorým postačí zdvíhať aj nižšiu váhu, a pre natrénovanie správnej techniky prevedenia cviku, odporúčame trénovať zdvihy najprv iba so samotnou EZ tyčou bez pridaných závaží.
Prevedenie: Činku uchopíme podhmatom (dlaňami vytočenými dopredu) zhruba na šírku ramien a zaujmeme rovnakú pozíciu v stoji ako pri zdvihoch jednoručkami – chodidlá sú na šírku bokov, chrbát vystretý, lopatky stiahnuté k sebe a kolená mierne pokrčené. S výdychom ohýbame paže v lakťoch a činku zdvíhame hore, teda k hrudi, s nádychom kontrolovane spúšťame ruky dolu do východiskovej pozície. Pri vykonávaní cviku si dávajte pozor na predsúvanie lakťov či celých ramien dopredu, a na udržanie pevného stredu tela.
Inštruktážne video pre bicepsový zdvih s EZ činkou:
Bicepsový zdvih s EZ činkou na lavici
Jedná sa o ten istý cvik ako je bicepsový zdvih obojručnej činky v stoji, akurát je vykonávaný v sede na tzv. scottovej lavici/lavičke. Táto lavica poskytuje nie len polohu v sede, ale aj oporu pre lakte a ramená, čím pomáha izolovať pohyb do rúk a vyvarovať sa tak nechcených pohybov lakťov, ramien či celého stredu tela pri rovnakých zdvihoch v stoji.
Video prevedenia cviku s EZ tyčou na scottovej lavici:
Cviky na biceps s vlastnou váhou
Najefektívnejšími cvikmi na biceps s vlastnou váhou sú tie, kde skutočne zdvíhate veľkú časť svojej váhy či dokonca celé svoje telo. Typickým zástupcom cvikov s vlastnou váhou, pri ktorých zaťažíte a teda posilníte svoje bicepsy, sú zhyby na hrazde.
Zhyby na hrazde sú jednoznačne účinným cvikom na bicepsy s vlastnou váhou.
Zhyby na hrazde podhmatom
Tento cvik patrí do kategórie tých, ktoré môžete cvičiť takmer kdekoľvek – v posilke, doma, na workoutovom či na detskom ihrisku. Stačí si nájsť alebo zaobstarať vhodnú hrazdu a môžete sa pustiť do zhybov. Konkrétne zhyby podhmatom sú skvelým cvikom nielen na bicepsy, ale rovnako aj na posilnenie svalov chrbta.
Prevedenie: Úchop na hrazde je s rukami približne na šírku ramien. Keďže chceme robiť zhyby podhmatom, hrazdu uchopíme tak, že máme vnútorné predlaktia a dlane otočené smerom k sebe – keď sme hore v zhybe, vnútorné predlaktia sa dotýkajú bicepsov (alebo sa k nim približujú).
Prvý vysvetľovaný a predvádzaný cvik vo videu je práve zhyb na hrazde podhmatom:
Cviky s vlastnou váhou (nielen) s TRX
Precvičiť svoje ruky a bicepsy závesným posilňovacím systémom známym pod názvom TRX, dnes už nie je nijakou novinkou. Jedná sa o cvičenie s vlastnou váhou, takže nezdvíhate nijaké činky či iné závažia, postačí vám systém popruhov, ktorý ľahko upevníte takmer kdekoľvek v interiéri či exteriéri.
Mnohé inšpiratívne cviky TRX spolu s vysvetlením techniky a ukážkou ich prevedenia nájdete v nasledujúcich videách:
TIP na produkt - Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer
Viacúčelový posilňovač fungujúci na princípe posilňovania vlastnou hmotnosťou. Systém sa skladá z popruhov, ktoré možno ľahko uchytiť do dverí, na strom či iný oporný bod. Jednoduchý, ale veľmi efektívny systém posilňovania. Ľahko sa inštaluje a precvičíte si s ním celé telo.
na precvičenie celého tela možno ho použiť v interiéri i v exteriéri skladný ľahký jednoduchá inštalácia vhodný na použite vonku i dnu TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop
Cviky s odporovou gumou na ruky
Pomôcť posilniť vaše ochabnuté ruky vám môžu cviky práve s odporovou gumou, označovanou tiež ako „band“ alebo expander. Jedná sa o elastickú gumu, ktorá vytvára určitý odpor (na trhu nájdete gumy rôznej hrúbky a odporu) a tým vás núti vynakladať pri určitých pohyboch väčšie úsilie.
Cvičenie s odporovou gumou je vhodné hlavne pre začiatočníkov, ktorý by sa mohli pri dvíhaní činiek a rôznych bremien poraniť. S expanderom môžete trénovať správnu techniku prevedenia cvikov, ktoré neskôr môžete robiť aj s jednoručkami alebo EZ činkou (napr. zdvih podhmatom). Navyše je odporová guma ľahká a skladná, preto ju môžete so sebou nosiť kamkoľvek a cvičiť v pohodlí domova alebo v parku či kdekoľvek inde.
Video s inštruktážou a prevedením cvikov zameraných na posilňovanie rúk pomocou odporovej gumy:
TIP na produkt - Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy
Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy je moderná všestranná posilňovacia pomôcka určená pre aerobik, fitness cvičenia, posilňovanie, spevňovanie celého tela alebo zlepšovanie koordinácie. Expander je z odolného materiálu, ktorý odolá vlhkosti a potu. Dĺžka 5,5 m zaručuje široké možnosti použitia alebo upevnenie podľa potreby.
vhodný na posilňovanie možné použiť aj na aerobik poslúži aj na zlepšovanie koordinácie dostatočná dĺžka skladný, ľahký všestranné použitie TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop
Mohlo by vás zaujímať:
- Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
- Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
- 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
- Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
- Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
- Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
- Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
- Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete
Článok je zaradený do kategórie: Cviky
Mohlo by vás zaujímať
-
Cviky na nohy s vlastnou váhou, s expanderom či strečingové cviky na nohy - prečo a ako precvičovať nohy? -
Cviky na krčnú chrbticu - joga cviky na krčnú chrbticu, cviky podľa fyzioterapeuta či ruského lekára + inštruktážne videá cvikov na krčnú chrbticu -
Ako schudnúť zo stehien - existujú cviky a diéta na efektívne chudnutie zo stehien? -
Aké cviky na diastázu je vhodné cvičiť? Čo je diastáza, aké sú príznaky a aká je prevencia + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou -
Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR -
Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom -
Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR -
Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou -
Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom -
30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér. Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle.