Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR

Cviky na prsné svaly by nemali chýbať v tréningovom pláne žiadneho aktívneho muža či ženy. Či už túžite po širokom vypracovanom hrudníku, alebo chcete len pevné a neochabnuté prsné svaly, efektívne cviky na prsia vám v dosiahnutí vašich cieľov určite pomôžu. V našom článku sa dozviete, aké sú tie najlepšie cviky na hrudník s vlastnou váhou i so závažím a povieme si niečo aj o funkciách týchto svalov.

Popíšeme si cviky na prsné svaly pre ženy i pre mužov a tréner Tomáš Považan nám v rozhovore prezradil, prečo by sme mali hrudník precvičovať a akých najčastejších chýb sa pri precvičovaní tejto partie dopúšťame najčastejšie.

Cviky na prsia - navigácia v článku

• Svaly hrudníka a ich funkcie
  • Funkcie prsných svalov
• 3 cviky na prsia pre začiatočníkov
• Cviky na prsia s vlastnou váhou
• Cviky na prsné svaly s jednoručkami
• 3 cviky na prsia s TRX
• Cviky na prsia pre ženy
• Cviky na prsia v posilňovni
• 3-krát strečingové cviky na hrudník
• Rozhovor s trénerom Tomášom Považanom

Fitshaker - Cvičenie pre ženy na doma, online videá

➡️ rôzne typy cvičenia
➡️ množstvo trénerov na výber
➡️ Live tréningy
➡️ Fitshaker blog – skvelé články o cvičení a receptoch
➡️ výzvy s Fitshaker (do plaviek 2021, novoročná 2021, harmónia tela a duše)

Pozri Fitshaker.sk

Svaly hrudníka a ich funkcie

Na úvod si popíšeme, z akých svalov je hrudník tvorený a tiež to, aké sú funkcie týchto svalov. Prsné svaly sú tvorené svalovými skupinami – ide o vlastné svaly hrudníka a torakohumerálne svaly. Torakohumerálne svaly sú práve tie, na ktoré sa pri cvičení hrudníka zvyčajne sústreďujme. Ide o musculus pectoralis major, musculus pectoralis minor a musculus serratus anterior.

Vlastné svaly hrudníka sú tie, ktoré sa nachádzajú na jeho vnútornej strane a označujeme ich aj ako dýchacie svaly, pričom sem patrí aj bránica. Pomáhajú nám pri nádychu a výdychu a nachádzajú sa medzi rebrami.

V prípade, že patríte k ľuďom, pre ktorých je dôležité dosiahnuť veľký objem prsných svalov, vaša pozornosť by mala smerovať k veľkému a malému prsnému svalu, teda musculus pectoralis major, musculus pectoralis minor. Veľký prsný sval tvorí hlavnú a najväčšiu časť svalov hrudníka a tvoria ho dve hlavy. Začína sa na kľúčnej kosti a končí na chrupavkých prvých šiestich rebier. Malý prsný sval je tvorený menšími hlavami. Nemôžme ešte opomenúť tretí sval zo skupiny torakohumerálnych, ktorým je predný pílovitý sval, latinsky serratus anterior.

Funkcie prsných svalov

Prejdime teraz k tomu, aké sú funkcie jednotlivých svalov hrudníka.

• veľký prsný sval (musculus pectoralis major) – strednou a spodnou časťou sa podieľa na pripažovaní a vnútornej rotácii paže. Vrchná časť tohto svalu zase pomáha pri predpažovaní.
• malý prsný sval (musculus pectoralis minor) – sťahovanie ramena smerom dole a dopredu
• predný sval pílovitý (musculus serratus anterior) – tento sval pritláča lopatku k hrudníku a vytáča ju, čím umožňuje zdvíhanie paže nad úroveň ramien. Je tiež pomocným dýchacím svalom.
• vlastné svaly hrudníka – medzirebrové svaly nám spolu s bránicou napomáhajú pri dýchaní

TIP

Ak chcete mať zdravé telo, myslite na to, že je preň dôležitý aj zdravý a silný chrbát. V našom článku nájdete množstvo tipov na cviky na chrbát a tiež rozhovor s fyzioterapeutkou.

3 cviky na prsia pre začiatočníkov

Na úvod si predstavíme niekoľko jednoduchších cvikov na prsia určených tým z vás, ktorí s cvičením ešte len začínajú a potrebujú získať silu a istotu.

1.Klasický kľuk

Kľuk je základným cvikom na posilnenie svalov hrudníka, a tak by nemal chýbať ani vo vašom tréningovom pláne. Existuje množstvo obmien tohto cviku, no začiatočníkom odporúčame najskôr sa dôkladne naučiť jeho klasické prevedenie. Ak nemáte dostatočnú silu v rukách, získate ju aj tak, že budete robiť tento cvik vo verzii s kolenami na zemi, tzv. „dámsky kľuk“.

Správne prevedenie tohto cviku by malo vyzerať tak, že pri ňom máte dlane na zemi položené na šírku vašich ramien. Brucho je stiahnuté, zadok, chrbát a hlavu máte v jednej línii. Pri pohybe nadol smerom k zemi sa nadýchnite, pri pohybe nahor vydýchnite.

2.Doska s rotáciou

Dajte sa do polohy vysokej dosky, nohy sú vystreté, ruky presne pod ramenami, brucho a zadok stiahnuté. Otočte telom najskôr do ľavej strany s tým, že ľavú ruku zdvihnete hore. Potom cvik zopakujte na druhú stranu. Opakujte toľkokrát, koľko stihnete za minútu.

3.Tlaky na hrudník v stoji

Jednoduchý cvik na prsné svaly, ku ktorému nepotrebujete žiadne náradie ani pomôcky. Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien, ruky zdvihnite tak, aby v lakťoch zvierali uhol 90 stupňov. V tejto polohe tlačte ruky k sebe tak, že sa pred vašou tvárou dotknú. Vráťte do základnej pozície a zopakujte. Urobte toľko opakovaní, koľko sa vám podarí za 50 sekúnd.

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

Cviky na prsia s vlastnou váhou

Ak hľadáte cviky na prsia na doma a nemáte žiadne závažia, máme tu pre vás niekoľko tipov. Ich výhodou je, že ich môžete robiť prakticky kdekoľvek a kedykoľvek a ide o cviky na hrudník, ktoré sú výborné tak pre mužov, ako aj pre ženy. Poďme sa teda na ne pozrieť.

Široký kľuk

Ide o jednoduchú variáciu klasického kľuku, pričom zmena spočíva v tom, že dlane si dáte širšie ako je šírka vašich ramien. Pre začiatočníkov a menej zdatných cvičencov odporúčame tento cvik v tzv. „dámskej“ verzii, čiže s kolenami na podložke. Cvik zopakujte 10 až 15-krát v troch sériách.

Diamantový kľuk

Pri tomto type kľuku sa okrem svalov hrudníka zapájajú viac aj vaše tricepsy. Cvik vykonávate tak, že máte dlane položené blízko pri sebe, pričom končeky palcov a ukazovákov sa dotýkajú, čím vytvárajú akoby tvar diamantu.

Doska naširoko

Doska alebo plank má tiež rôzne obmeny. Jednou z nich je aj doska naširoko. Začínate tak, že sa dáte do pozície pre klasický kľuk a potom dáte nohy i ruky tak ďaleko od seba, ako je to len možné. Vaše telo tak vytvorí tvar akejsi hviezdy. V pozícii sa snažte držať trup rovno a brušné svaly zatiahnite, zadok nedvíhajte. Vydržte na začiatok najmenej 30 sekúnd.

Kľuk potápač (dive bomber)

Cvik začínate v klasickej polohe pre kľuk, dlane položte na zem a preneste váhu tela dozadu, zadok zdvihnite hore. Chrbát by mal byť rovný. Potom klesajte celým telom nadol tak, že sa hrudník bude takmer dotýkať podlahy a hlavu zdvihnite mierne nahor. Potom sa vráťte späť do základnej polohy. Toto je jedno opakovanie. Ide o pomerne náročný cvik, no častým skúšaním sa ho určite naučíte previesť správne.

Kľuk s vyloženými nohami

Dajte sa do pozície pre bežný kľuk s tým, že nohy si vyložíte na stoličku, box či lavičku tak, aby ste mali telo približne v jednej rovine. V tejto polohe potom robte kľuky.

Cviky na prsné svaly s jednoručkami

Svaly hrudníka môžete efektívne posilniť aj pomocou cvikov s jednoručkami. Tieto činky sú cenovo dostupné, tak vás nezruinuje, ak si ich zadovážite. Nemusíte tak chodiť do posilňovne a cvičiť môžete kvalitne i v pohodlí vášho domova. Poďme sa teda pozrieť, aké sú vhodné cviky na prsia s jednoručkami.

1. Tlaky s jednoručkami na rovnej lavičke

Tento cvik je jednoduchý a veľmi účinný, no dávajte si pri ňom pozor na ramená, pretože pri tomto cviku okrem prsných svalov zapájate aj svaly ramien. Preto sa sústreďte pri cviku aj na túto svalovú partiu. V prípade, že cvičíte v posilňovni alebo máte doma lavičku na cvičenie, môžete cvik skúsiť aj v šikmej polohe.

2. Upažovanie s jednoručkami

Aj tento cvik vykonávate v ľahu na chrbte. Ak máte doma lavičku na cvičenie, môžete si ju polohovať a skúsiť variácie tohto cviku na prsia aj na šikmej lavičke.

3. Zapažovanie s vystretými rukami

Aj tento cvik na prsia s jednoručkami robíte v ľahu na lavičke. Ľahnite si a vezmite jednu činku do oboch rúk. Držte ju nad hrudníkom, ruky sú vystreté. Zapažujte obe vystreté ruky za hlavu a potom späť.

TIP na produkt - Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg je kvalitná oceľová činka pre všestranné posilňovanie. Ergonomicky tvarovaná rukoväť činky je vyrobená z kovu a je vybavená protišmykovým vrúbkovaním, ktoré zaisťuje skvelú stabilitu činky aj pri náročnejších cvičeniach. Vďaka robustnému a odolnému polyuretánovému povrchu kotúčov činka pôsobí pevným dojmom.

vhodné pre všestranné posilňovanie bicepsov a tricepsov
poslúži aj ako závažie pri rôznych iných cvikoch

ergonomicky tvarovaná rukoväť
os činky vybavená protišmykovou úpravou
polyuretánový povrch závažia pre maximálnu odolnosť proti poškodeniu

9,90 €

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

3 cviky na prsia s TRX

Ak nehľadáte cviky na prsné svaly s činkami a chcete si túto časť tela efektívne precvičiť doma, silné svalstvo hrudníka si môžete vybudovať aj pomocou cvikov s TRX. Okrem svalov hrudníka takýmito cvikmi posilníte aj celé jadro tela.

TIP na produkt - Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer

Viacúčelový posilňovač fungujúci na princípe posilňovania vlastnou hmotnosťou. Systém sa skladá z popruhov, ktoré možno ľahko uchytiť do dverí, na strom či iný oporný bod. Jednoduchý, ale veľmi efektívny systém posilňovania. Ľahko sa inštaluje a precvičíte si s ním celé telo.

na precvičenie celého tela
možno ho použiť v interiéri i v exteriéri

skladný
ľahký
jednoduchá inštalácia
vhodný na použite vonku i dnu

49,90 €

Závesný posilňovací systém inSPORTline MultiTrainer v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Tlak na hrudník

Tento cvik robíte v miernom stoji rozkročnom tak, že predpažíte ruky s dlaňami smerujúcim dole a TRX držíte pred telom. V tejto polohe robíte akoby kľuk. Dajte si pozor, aby ste sa neprehýbali v bedrách.

2. Upažovanie v predklone

Postavte sa tak, že máte nohy pri sebe, ruky predpažte, dlane smerujú nadol a TRX držíte pred telom. Potom ruky rozpažujete s tým, že lakte sú mierne zohnuté a dlane smerujú do strán. Dbajte o to, aby boli ramená dole a chrbát sa držal v jednej rovine.

3. Kľuk v závese

Dajte sa do polohy kľuku s tým, že máte nohy zavesené v TRX. Potom robte klasický cvik, avšak dajte pozor, aby ste sa neprehýbali v oblasti bedier a aby ste cvik prevádzali plynulo.

Cviky na prsia pre ženy

Ak hľadáte cviky na prsia pre ženy, máme tu pre vás niekoľko tipov na cviky, ktoré zvládnete aj doma a môžete použiť buď jednoručné činky, alebo fľaše s vodou.

Fitshaker - Cvičenie pre ženy na doma, online videá

➡️ rôzne typy cvičenia
➡️ množstvo trénerov na výber
➡️ Live tréningy
➡️ Fitshaker blog – skvelé články o cvičení a receptoch
➡️ výzvy s Fitshaker (do plaviek 2021, novoročná 2021, harmónia tela a duše)

Pozri Fitshaker.sk

1. Angličák s kľukom

Tento cvik výborne poslúži na rozohriatie a môžete ho použiť ako kardio rozcvičku. Postavte sa na šírku bokov, ruky po bokoch tela. Klesnite cez drep dole a dlaňami sa chyťte zeme, potom nohy zanožte a klesnite do kľuku. Urobte jeden kľuk a skočte späť medzi ruky a vstaňte. To je jedno opakovanie. Opakujte toľkokrát, koľko stihnete za 50 sekúnd.

2. Tlaky na prsia s nohami hore

Ľahnite si na chrbát, zohnite nohy v kolenách a zdvihnite ich nahor tak, aby ste v kolenách zvierali uhol 90 stupňov. Vezmite do rúk jednoručné činky alebo fľaše s vodou a vykonávajte tlaky.

3. Tlaky na prsia s mostíkom

Pri tomto cviku si precvičíte nielen vrch tela, ale zapojíte aj zadok a stehná. Ľahnite si na chrbát, zohnite nohy v kolenách a položte chodidlá na zem. Zdvihnite panvu hore tak, aby ste mali rovný chrbát.

Vezmite si do rúk jednoručky a robte tlaky na prsia s tým, že panva je stále hore. Urobte toľko opakovaní, koľko stihnete za 50 sekúnd.

TIP

Ak chcete mať silné a zdravé telo, mali by ste sa venovať aj posilňovaniu brušných svalov. V našom článku vám prinášame cviky na brucho vhodné aj pre začiatočníkov.

Cviky na prsia v posilňovni

V prípade, že chcete začať chodiť cvičiť do posilňovne a neviete, ako by ste si mohli precvičiť svaly hrudníka, máme pre vás niekoľko tipov na cviky.

1. Tlaky na prsia s veľkou činkou (bench press)

Klasickým cvikom na prsia je bench press s veľkou činkou. Cvik vykonávate tak, že ležíte na lavici a nohy máte pevne na zemi. Veľkú činku uchopte v nadhmate a pomaly s nádychom ju spúšťajte na úroveň pŕs. S výdychom potom tlačte činku plynule nahor. V prípade, že s týmto cvikom začínate, cvičte s niekým, kto vás bude istiť.

2. Pec Deck

Ide o cvik na prsia na stroji, pri ktorom posilňujete hlavne vnútornú časť prsného svalu a prednú časť deltového svalu. Ide o izolovaný cvik, pri ktorom začiatočníkom odporúčame zvoliť si také závažie, aby boli schopní pritlačiť paže čo najbližšie k sebe.

3. Kliky na bradlách

Tento cvik s vlastnou váhou patrí k náročnejším a zapájate pri ňom hlavne veľký prsný sval. Bradlá uchopte tak, aby dlane smerovali k sebe. Trup by mal byť mierne naklonený dopredu a stred tela by ste mali mať spevnený. S nádychom sa spúšťajte do maximálneho natiahnutia prsných svalov, potom s výdychom späť do pôvodnej polohy.

3-krát strečingové cviky na hrudník

Po tréningu prsných svalov by ste nemali zabudnúť ani na strečing tejto svalovej partie. Máme pre vás tri tipy na strečingové cviky na hrudník.

1. Naťahovanie o stenu

Zaprite sa o stenu alebo o zárubňu tak, že ruka v lakti zoviera uhol 90 stupňov. Tlačte do zárubne či do steny počas 15 až 20 sekúnd tak, aby ste cítili napätie vo svaloch hrudníka. Potom uvoľnite a zopakujte s druhou rukou.

2. Naťahovanie s rukami za hlavou

Tento cvik môžete vykonávať v stoji i v sede. Za hlavou si prepleťte prsty a ramená tlačte od uší s tým, že lakte tlačíte vzad.

3. Strečing v polohe dieťaťa

V joge je poloha dieťaťa považovaná za relaxačnú pozíciu, avšak keď si natiahnete ruky tak, že sa budete zeme dotýkať len špičkami prstov, ide o výborný strečingový cvik na hrudník i spodnú časť chrbta.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s trénerom Tomášom Považanom

Tomáš Považan

Zaujímavé informácie na tému cvikov na hrudník nám v rozhovore poskytol osobný tréner Mgr. Tomáš Považan. Vo svojich odpovediach na naše otázky nám priniesol svoj názor z pohľadu jeho doterajších vedomostí a skúseností na túto tému. Tomáš Považan je športovec a podnikateľ, zároveň je tiež autorom knihy Puzzle Života a diára SelfManager. Okrem toho vytvoril aj vzdelávací a tréningový videoprogram OOST Level 1 – 5. Venuje sa výžive, preventívnej životospráve a silovo-nápravnému tréningu.

Imunita.Online: Je dôležité cvičiť prsné svaly aj z funkčných dôvodov, nielen z tých
estetických?

Tomáš Považan: „Dá sa povedať, že z funkčných dôvodov alebo pre udržanie svalovej rovnováhy je dôležité udržiavať celé telo. Samozrejme zložitosť vychádza z diagnostiky a pochopenia
jednotlivých vzťahov medzi určitým svalovými skupinami a funkciami. Prsné svaly pomáhajú pri respirácii a upínajú sa na ramennú kosť prípadne lopatku, čiže je dôležité, aby tieto svaly mali svoj rozsah a silu, aby nevznikali prípadné kompenzácie či stuhnutosť/ skrátenie.“

Imunita.Online: Mnoho žien zaujíma, či môžu pomocou cvikov na prsia dosiahnuť spevnenie či dokonca zväčšenie poprsia. Pomôžu cviky na prsia zlepšiť ženám ich vzhľad?

Tomáš Považan: „Nie som žena a nie som tréner kulturistiky ani nepripravujem dámy na podobné súťaže, takže napadá ma len toľko, že prsná žľaza je umiestnená na prsnom svale a je tvorená z prevažného množstva tukového tkaniva, ktorý určuje ich tvar aj veľkosť. Dáva mi zmysel,
že lepšie trénovaný sval, môže prispieť k estetickej stránke poprsia.“

Imunita.Online: Je možné dostatočne si precvičiť túto svalovú partiu pomocou cvikov s vlastnou váhou, akými sú napríklad rôzne typy kľukov?

Tomáš Považan: „Určite. Otázka znie, prečo by sa niekto obmedzoval iba na cviky s vlastnou váhou. Na druhej strane gymnasti a streetworkouteri majú výstavné hrudníky. Avšak, opak sa nedá povedať ani o ich náprotivkoch bodybuilidng, functional hypertrophy.“

Imunita.Online: Aké sú vaše obľúbené cviky na prsia, čomu dávate prednosť – vlastnej váhe či cvikom so závažím?

Tomáš Považan: „Moje obľúbené sú bench press, práca na kruhoch všeobecne (kľuky, zostavy, dipy, muscle up…), floorpress s jednoručkami. Dávam prednosť tomu, čo aktuálne potrebujem.“

Imunita.Online: Sú nejaké chyby, ktoré ľudia robia pri precvičovaní tejto partie?

Tomáš Považan: „Tréning je komplexná vec. Chyby alebo menej efektívne riešenia môžu ľudia prirodzene robiť pri cvikoch na prsia. Príklad je technika bench pressu. Doteraz sa vedú polemiky či to robiť powerlifterským spôsobom, alebo s nohami vo vzduchu a akože väčšou core
stabilizáciou. A podobné debaty sa vedú asi pri každom cviku. Rovnako kľukoch na bradlách, na zemi.

Ono to často nie je o samotných cvikoch, ale čo je pre daného človeka vhodné z hľadiska jeho skúsenosti, aktuálnej silovej úrovni, jeho individuálnych rozsahoch kĺbovej funkčnosti alebo svalovej rovnováhy. Takže jednoduchá odpoveď na túto otázku nie je. Záleží od idividulity človeka a zámeru. Samozrejme, existuje určitá postupnosť a tréningové zásady, ktoré by mal dodržiavať každý cvičenec.

1. Dobre sa rozcvičiť
2. Postupne zvyšovať intenzitu a objem
3. Čo najlepšie poznať techniku a seba
4. Neustále si dopĺňať súvislosti z funkčnej anatómie aby vedel aké cvičenia medzi sebou párovať, aby sa vyhol preťažovaniu či včas zaznamenal signály, že niečo nie je v poriadku.

Dr. John Rusin uvádza, že z hľadiska našej anatómie, je pre naše telo dôležitejšie trikrát viac ťahať (myslené sú príťahy) a dvakrát viac ťahať (myslené sú zhyby alebo vertikálne) ako tlačiť v uvedených smeroch. Z toho vyplýva aj ako je možné pozerať sa na tréning pŕs a ako ho dopĺňať, resp. ako vyhodnocovať svoju aktuálnu pripravenosť. Koľko zhybov urobím? Akú mám príťahovú silu?“

Mohlo by vás zaujímať

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom
• Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
• Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií:

• www.slovakfitness.sk – svaly hrudníka a ich funkcie
• www.womenshealthmag.com – cviky na prsia pre ženy (anglicky)
• www.svaly.info – základné cviky na prsia
• www.trxsystem.cz – cviky na prsia s TRX
• www.acefitness.org – strečingové cviky na hrudník (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.