Čo je to ovo-lacto diéta, aké sú jej výhody a nevýhody + TIP na jedálniček

Žijeme v dobe, v ktorej sa stále objavujú nové a nové diéty, úpravy stravovania a trendy s tým súvisiace. Hoci vegetariánsky spôsob stravovania je známy už veľmi dlho, možno ste nevedeli, že existujú rôzne variácie vegetariánstva. Jedným z nich jej aj ovo-lacto diéta, s ktorou sa môžete stretnúť aj pod názvom ovo-lacto vegetariánstvo.

Ide o stravovanie, ktoré je založené predovšetkým na konzumácii rastlinnej stravy, pričom z jedálnička vylučuje ryby, hydinu i iné druhy mäsa. Povoľuje však vajcia a mlieko i mliečne výrobky. V našom článku sa na ovo-lacto diétu pozrieme podrobnejšie a zameriame sa na jej výhody i nevýhody. Nebude chýbať ani príklad na jedálny lístok.

Ovo-lacto diéta - navigácia v článku

• Čo je ovo-lacto diéta
• Čo jesť?
  • Povolené potraviny
  • Zakázané potraviny
• Zdravotné výhody
• Nevýhody ovo-lacto diéty
• Príklad na jedálniček na 5 dní
  • 3 tipy na recepty

Čo je ovo-lacto diéta

Ovo-lacto vegetariánska diéta je spôsob stravovania, ktorý je založený hlavne na konzumácií rastlinnej potravy, pričom je však povolené jesť aj vajcia a mlieko a výrobky z neho. Odtiaľ pramení aj pôvod jej názvu, keďže „ovo“ je latinské pomenovanie pre vajcia a „lacto“ značí mlieko.

Dôvodov, pre ktoré sa ľudia rozhodnú stať sa lacto-ovo vegetariánmi, je viacero. Mnohí z nich tak urobia z etických, zdravotných či environmentálnych dôvodov, podobne ako to robia napríklad pri pescetariánskej diéte. Tá je postavená na podobných zásadách s tým rozdielom, že pri nej môžete jesť aj ryby a morské plody.

Čo jesť?

Ako sme už spomenuli, základom stravy pri tejto diéte je rastlinná strava. Okrem nej však môžete jesť aj vajcia a mlieko spolu s mliečnymi výrobkami. Akékoľvek mäso je však zakázané.

Povolené potraviny

• ovocie a zelenina
• celozrnné potraviny (quinoa, pohánka, amarant, ovsené vločky, raž, pšenica, špalda, pšeno…)
• strukoviny
• oriešky a semienka
• zdravé tuky (olivový olej, avokádo, olivy…)
• tofu, tempeh
• mlieko
• maslo
• jogurty
• syry
• tvaroh
• vajcia
• potraviny s obsahom vajec a mlieka (vaječné cestoviny, pečivo, koláče…)

Ovo-lacto diéta je bohatá na zdraviu prospešné potraviny

Zakázané potraviny

Zdravotné výhody

Viaceré štúdie dokázali, že dobre naplánovaná a vyvážená ovo-lacto vegetariánska diéta môže byť pre naše zdravie prínosná, a to hneď na niekoľkých „frontoch“.

➡️Prevencia cukrovky druhého typu

Ovo-lacto vegetariáni majú nižšie riziko vzniku diabetu 2. typu, pričom práve jedenie mäsa sa spája s jej vyšším rizikom. Vegetariánska strava toto riziko znižuje predovšetkým kvôli zvýšenému príjmu zdravých potravín, akými sú celozrnné obilniny, ovocie, zelenina, strukoviny a oriešky či semená. Okrem to diéty založené hlavne na rastlinnej strave sú bohaté na vlákninu, vďaka čomu dochádza k pomalšiemu tráveniu a zlepšeniu schopnosti organizmu kontrolovať hladinu cukru v krvi.

➡️ Môže pomôcť pri zdravom chudnutí

Lacto-ovo diéta vám môže pomôcť pri udržiavaní vašej zdravej hmotnosti a podporiť statu nadbytočných kilogramov. Keďže je tento spôsob stravovania bohatý na vlákninu a strava obsahuje menej kalórií, budete mať pocit sýtosti a nebudete sa prejedať. Zaujímavý je napríklad výskum, ktorý preukázal, že vegetariánsky spôsob stravovania je prevenciou vzniku obezity a ochorení s ňou spojených.

Štúdia, ktorej sa zúčastnilo takmer 38-tisíc ľudí, zistila, že vegetariáni majú nižšiu hodnotu BMI ako ľudia, ktorí sú všežravci. Vyššia hodnota BMI sa spája s vysokým príjmom bielkovín a nízkym príjmom vlákniny. Z toho dôvodu môžeme usudzovať, že strava založená na rastlinných potravinách bohatých na vlákninu je pri chudnutí prínosom.

➡️Zlepšuje zdravie srdca

Konzumácia mäsa, niektorých druhov tuku a rafinovaných sacharidov sa spája so vznikom aterosklerózy, ktorá často vedie k ochoreniam srdca. Vegetariánska diéta toto riziko znižuje a okrem toho vie dokonca aterosklerózu zvrátiť. Diéty založené na rastlinnej potrave sa ukázali ako veľmi účinné pri zlepšovaní toku krvi do srdca, ale aj zlepšovaní zdravia ciev a znižovaní krvného tlaku.

➡️Môže znížiť riziko vzniku rakoviny

Vegetariánske diéty sa spájajú aj so znižovaním rizika vzniku rôznych typov onkologických ochorení. Zhrnutie 96 rôznych výskumov preukázalo, že vegetariáni majú až o 8% nižšie riziko úmrtia na rakovinu ako ľudia, ktorí jedia mäso.

Niekoľko výskumov a štúdií prinieslo závery, že riziko vzniku rakoviny môže byť veľmi výrazne znížené konzumáciou rastlinnej potravy. No a niektoré výskumy tiež tvrdia, že práve strava bohatá na červené mäso a spracované mäsové výrobky riziko vzniku niektorých druhov rakoviny zvyšuje.

➡️Môže znížiť riziko vzniku žlčových kameňov

Ľudia stravujúci sa podľa princípov ovo-lacto diéty majú nižšie riziko chorôb žlčníka a vzniku žlčníkových kameňov. Šesť rokov trvajúci výskum, ktorého sa zúčastnilo takmer 5-tisíc ľudí, preukázal, že ľudia konzumujúci mäso majú až 3,8-krát vyššie riziko vzniku žlčových kameňov ako vegetariáni.

Nevýhody ovo-lacto diéty

Hoci má ovo-lacto diéta množstvo zdravotných benefitov, má i niekoľko nevýhod a v prípade, že sa rozhodnete prejsť na tento spôsob stravovania, mali by ste o nich vedieť. Pozrime sa teda na ne:

➡️ Je možné, že budete potrebovať suplementy

V prípade, že budete zostavovaniu jedálnička pri ovo-lacto diéte venovať dostatok pozornosti a bude dbať o to, aby bola vyvážená, suplementy potrebovať nebudete. Mali by ste však sledovať, či máte dostatočný príjem železa, bielkovín, zinku a omega-3 mastných kyselín. Ak vám tieto zložky v strave budú chýbať, bude potrebná suplementácia.

Bielkoviny sú pre naše zdravie veľmi dôležité a pri ovo-lacto diéte sú ich zdrojmi hlavne vajcia, mlieko a mliečne produkty, ale aj strukoviny, oriešky či semienka. Dbajte preto o to, aby ste mali pri vegetariánskej strave dostatočný príjem týchto potravín. V prípade potreby môžete príjem bielkovín zvýšiť aj pomocou rastlinných proteínov, pričom veľmi obľúbené sú napríklad konopné proteíny.

TIP na produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

Proteín čisto rastlinného pôvodu obsahuje bielkoviny z hnedej ryže a z hrachu. Navyše je obohatený o superpotraviny, ktoré mu dodávajú vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež príjemnú sladkú chuť. Je prirodzene bezlepkový a neobsahuje laktózu, a tak je vhodný pre celiatikov, ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou i pre vegánov.

pre rekreačných i profesionálnych športovcov
pre vegánov, celiatikov, alergikov
vhodný pri redukčnej diéte

čisto rastlinný produkt
obohatený o superpotraviny
vyživuje kĺby
prispieva k hormonálnej rovnováhe

16,99 €

Blendea SUPERPROTEIN KAKAO v eshope

Recenzia

Blendea.sk

TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

Železo sa podieľa na transporte kyslíka v našom tele a vegetariáni ho môžu potrebovať až o 1,8-krát viac ako všežravci. K vegetariánskym zdrojom železa patrí tofu, fazuľky, šošovica, mandle a zelený šalát. Vstrebávanie železa zlepší príjem potravín bohatých na vitamín C, akými sú napríklad citrusy.

Zinok podporuje rast, hojenie rán a zdravie imunitného systému. K rastlinným potravinám bohatým na zinok patria fazuľky, hrášok, šošovica, tofu, arašidy, arašidové maslo, kešu oriešky a celozrnné obilniny.

Omega-3 mastné kyseliny obsahujú zložky podporujúce zdravie srdca, očí, pokožky, nervov i mozgu. Vo vašej strave by preto nemali chýbať vlašské orechy či slnečnicové semienka.

TIP na produkt - Kešu oriešky BIO

Výborným zdrojom zinku sú aj kešu oriešky, ktoré by vo vašej strave pri ovo-lacto diéte určite nemali chýbať.

na priamu konzumáciu
do vločiek, jogurtov
k mäsu
do omáčok

BIO kvalita

2,11 €

Kešu oriešky BIO v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

➡️ Musíte dbať o kvalitu vašej stravy

Popularita diét založených na rastlinnej strave rastie, a tak je na trhu množstvo vegetariánsky potravín, z ktorých si môžete vybrať. Treba si však dať pozor na to, aby tieto potraviny neboli priemyselne spracované a plné pridaného cukru, soli, nezdravých tukov a kalórií. Preto vám odporúčame vždy si čítať zloženie potravín, ktoré sa chystáte zakúpiť.

Príklad na jedálniček na 5 dní

Ak vás ovo-lacto diéta zaujala, máme pre vás inšpiráciu na päťdňový jedálny lístok.

1. deň

• raňajky: celozrnný chlieb s avokádom, banánové smoothie s kešu mliekom
• obed: paradajková polievka s parmezánom, zeleninový šalát s cícerom
• večera: tortila plnená fazuľkou, zeleným šalátom a preliata smotanovým dipom s cesnakom

2. deň

• raňajky: slaný cuketový koláč
• obed: zeleninové rizoto s cviklovým šalátom
• večera: pečené zemiaky a šošovicové karbonátky, uhorkový šalát

 TIPY na snack

Oriešky a sušené ovocie sú zdravý snack, ktorý zasýti

V prípade, že vás pochytí hlad medzi hlavnými jedlami, môžete siahnuť po niektorom z týchto chutných a zdravých snackov:

• hrsť sušeného ovocia, semienok a orieškov podľa vašej chuti
• banán s trochou mandľového masla
• hranolčeky z mrkvy s hummusom
• opečený cícer
• celozrnné krekry
• jogurt s bobuľovým ovocím a orieškami
  

3. deň

• raňajky: hrianka s cottage cheese a paradajkami
• obed: cestovinový šalát s olivami a gréckym syrom
• večera: grilovaný syr s miešaným šalátom

4. deň

• raňajky: ovsená kaša s jablkom a škoricou
• obed: zelený šalát s tofu, olivami a opečenými orieškami, preliaty octom a olivovým olejom, celozrnný toast
• večera: cheeseburger so zeleným šalátom, rajčinou a jogurtovým dresingom

5. deň

• raňajky: praženica so zeleninou a celozrnným chlebom
• obed: tvarohové guľky s malinovou omáčkou
• večera: zapekaná brokolica so zemiakovým pyré

3 tipy na recepty

Zapekaná brokolica

Zapekaná brokolica

Potrebujeme: 500 g brokolice, 5 vajec, 300 g gréckeho jogurtu, 100 g parmezánu, soľ a korenie podľa chuti

Ako na to: Brokolicu prevaríme v osolenej vode, ale varíme ju len pár minút, aby nebola úplne mäkká. Kým sa brokolica varí, v miske zmiešame jogurt, vajcia a strúhaný parmezán. Pridáme korenie a soľ podľa chuti.

Zapekaciu misu vytrieme olejom a uložíme do nej na menšie hlavičky rozdelenú brokolicu. Zalejeme mu zmesou z vajec, syra a jogurtu. Dáme piecť na 30 minút pri teplote 180 stupňov. Podávame napríklad s varenými zemiakmi.

 

Šošovicové karbonátky

Šošovicové karbonátky

Potrebujeme: 150 g červenej šošovice, dve mrkvy, jednu cibuľu, dve vajcia, jeden strúčik cesnaku, 70 gramov pomletých ovsených vločiek, soľ, korenie, majoránka, olivový olej

Ako na to: Šošovicu uvaríme v 3 dcl vody do zmäknutia. Na olivovom oleji opečieme cibuľu a pretlačený strúčik cesnaku. Pridáme do uvarenej šošovice spolu s vajcom, mrkvou, vločkami a koreninami. Osolíme podľa chuti a dobre premiešame. Vytvarujeme karbonátky a poukladáme ich na plech s papierom na pečenie. Pečemie asi 20 minút pri 180 stupňoch. Podávame so zeleninovým šalátom.

 

Tvarohové guľky

Tvarohové guľky

Potrebujeme: 1 hrnček hrudkovitého tvarohu, jedno vajce, 1 hrnček mletých ovsených vločiek, med, ovocie

Ako na to: Z tvarohu, vločiek a vajca si vypracujeme cesto, z ktorého potom tvarujeme guľky. Do hrnca nalejeme vodu a necháme zovrieť. Potom do nej vložíme guľky, ktoré necháme vyplávať na povrch a vyberieme ich. Podávame poliate medom s ovocím podľa chuti.

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.