10 pravidiel paleo diéty + jedálniček a TIPY na recepty

O paleo diéte ste možno už niečo počuli, keďže pred nejakým časom táto diéta zažívala doslova boom. Táto diéta spočíva v tom, že sa počas nej vrátite o niekoľko miliónov rokov späť a budete jesť stravu, akú jedli naši dávni predkovia. Ak však chcete vedieť, v čom presne paleo diéta spočíva, aké sú jej pravidlá a aké s ňou majú ľudia skúsenosti, prečítajte si náš článok. Okrem toho vám v ňom prinesieme aj príklad jedálnička, niekoľko paleo receptov a načrieme aj trochu do jej histórie.

Paleo diéta - navigácia v článku

• Čo je paleo diéta?
  • História paleo diéty
• Ako funguje paleo diéta
  • 10 pravidiel paleo diéty
  • Výhody a nevýhody
  • Povolené a zakázané potraviny
• Jedálniček a recepty
• Aké majú ľudia skúsenosti

Čo je paleo diéta?

Tak, ako je na to napríklad pri Atkinsonovej diéte, aj paleo diétu ľudia považujú skôr za životný štýl ako len za diétu určenú na schudnutie. Paleo diéta sa nazýva aj paleolitická či praveká. Je postavená na predpoklade, že strava, ktorú konzumovali ľudia v dobe kamennej, teda v časoch, keď sa živili lovom a zberom, je v porovnaní s tou súčasnou stravou omnoho zdravšia. Jej filozofiou je návrat človeka k prírode a ku konzumácii prirodzených potravín, teda predovšetkým mäsa, rýb, živočíšnych tukov, zeleniny a ovocia.

Propagátori paleo diéty tvrdia, že tento typ stravovania rešpektuje našu genetickú výbavu. Vychádza síce zo stravovacích návykov našich predkov, avšak adaptuje sa na súčasnú modernú dobu. V tejto diéte dominujú tuky, ktoré predstavujú až 50-60% energetického príjmu. Cukry od 20 do 30% a bielkoviny od 20 do 25%.

Paleo diéta je postavená na zdravých tukoch

Dnes sú trendom diéty postavené na ketóze, ktoré výrazne obmedzujú príjem sacharidov, a paleo diéta medzi ne zapadá. Podľa nej ľudia boli počas 2,6 milióna rokov lovci a zberači, pričom ich hlavnou zložkou stravy boli potraviny bohaté na tuky – vajcia, mäso a vnútornosti. Ovocia, orechov a hľúz jedli v obmedzenom množstve. Z toho vyplýva, že sacharidov mali len málo. No a naši predkovia boli podľa zástancov paleo diéty v dôsledku takéhoto stravovania zdravší ako súčasná populácia. Netrpeli napríklad žiadnymi civilizačnými ochoreniami a boli údajne aj omnoho vitálnejší.

TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 2 týždne

Diétou postavenou na ketóze je aj táto proteínová ketodiéta. Balíček proteínových jedál, vďaka ktorým  schudnete. Denne zjete päť porcií chutných jedál plných vitamínov, minerálov a zdraviu prospešných látok. Balík je určený na dva týždne, obsahuje 70 porcií a ocenia ho najmä ľudia s nedostatkom času na prípravu jedla. KetoMix v tomto balíku ponúka nielen lahodný koktail, ale aj polievky a omelety.

na chudnutie bez hladovania
výborný pre tých, ktorí nemajú čas na prípravu jedál

jedlá vás zasýtia
sú bohaté na vitamíny, minerály a ďalšie prospešné látky
rýchla a jednoduchá príprava
schudnutie až 5 kíl za mesiac

97,30 €

Proteínová / ketónová dieta na 2 týždne v eshope KetoMIX.sk

TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania

Po skončení obdobia lovcov a zberačov sa začali venovať poľnohospodárstvu – nastala neolitická revolúcia. Toto súviselo so zmenou stravovania, ktoré malo mať priamy dopad na rozšírenie civilizačných ochorení, ako sú obezita, diabetes, vysoký tlak či srdcovo-cievne ochorenia a tiež onkologické ochorenia. V tomto období sa totiž strava obohatila o množstvo sacharidov a lepok. Moderná doba plná rýchleho občerstvenia a polotovarov tieto nesprávne stravovacie návyky ešte viac podporila.

Zaujímavosť - čo jedli ľudia v dobe kamennej?

V dobe kamennej sa ľudia živili zberom a lovom

Počas takmer celého obdobia doby kamennej, ktorá sa datuje od 2,6/2,5 miliónov rokov až 3000/2000/1500 pred našim letopočtom, sa ľudia živili výhradne zberom a lovom. To znamená, že nepestovali obilie ani žiadne plodiny, ale jednoducho si nazbierali to, čo im príroda dala. Naučili sa, ktoré rastliny sú jedlé, zistili, že môžu jesť vajcia vtákov, no a keď chceli niečo sladké, zbierali med z úľov divých včiel.

Jedli teda sezónne rastliny, bobuľové ovocie a lovili zvieratá žijúce v ich blízkosti. Ľudia žijúci v blízkosti riek a morí teda prirodzene jedli viac rýb a morských živočíchov a tí, ktorí žili v horách, lovili zase lesnú zver.

Zdroj

Alfou a omegou paleo diéty je vyradenie všetkých priemyselne vyrobených a spracovaných potravín, polotovarov, ale aj obilnín, mliečnych výrobkov a strukovín z jedálneho lístka. Zástancovia a propagátori tejto diéty tvrdia, že ľudské telo ešte evolučne nie je pripravené na trávenie poľnohospodárskych produktov, a tak tieto výrobky pri paleo diéte nie sú dovolené. Tomu, aké potraviny sú pri paleo diéte povolené a aké zakázané sa však ešte budeme venovať.

Typy paleo diéty

Ako to už pri diétach chodí, je tu množstvo variácií. To platí aj pri paleo diéte, ktorá je pôvodne veľmi jasná a striktná. Ak by vám však nevyhovovala vo svojej pôvodnej podobe, máte na výber z jej viacerých typov.

• klasická paleo diéta – je založená na konzumácii zdravých tukov, mäsa, vajec, zeleniny a ovocí. Nejete teda žiadne strukoviny, obilniny, rastlinné tuky, zemiaky, ryžu ani mliečne výrobky.
• autoimunitná paleo diéta – je určená ľuďom trpiacim autoimunitnými ochoreniami, zo stravy je kvôli alergénom vylúčených niekoľko potravín, ktoré klasická paleo diéta povoľuje – napríklad zemiaky, vajcia, paprika či orechy
  
  

  Okrem klasickej paleo diéty nájdete aj jej variácie

• laktózová paleo diéta – povoľuje konzumáciu mliečnych produktov, no len tých, ktoré majú vysoký obsah tuku. Mali by to byť kvalitné výrobky z mlieka kráv, oviec či kôz z voľného chovu. Vhodné sú tvrdé vyzreté syry, ale fermentované mliečne výrobky, ako je smotana, jogurt, kyslé mlieko či acidofilné mlieko.
• sladké paleo – pri tejto paleo diéte nájdete v receptoch aj dezerty. V kuchyni teda môžete v obmedzenom množstve používať prírodné sladidlá ako je med či javorový sirup.
• škrobové paleo – táto forma stravovania je založená na myšlienke, že by živočíšne zložky mali byť v jedálničku zastúpené v rovnakej miere ako zložky rastlinné. Môžete teda jesť takzvané bezpečné škroby, ktoré sú podľa tejto diéty pre človeka a jeho energetické potreby nevyhnutné. K týmto škrobom patria zemiaky a ryža.

Zdroj

História paleo diéty

Myšlienka toho, že táto svojim spôsobom veľmi jednoduchá diéta, je lepšia ako bežné stravovacie návyky, sa objavila už okolo roku 1890 v práci lekára Emmeta Densmorea. Ten vyhlasoval, že „chlieb je nástrojom smrti“, a je autorom knihy How Nature Cures (Ako lieči príroda). Myšlienka paleolitickej diéty ako ju poznáme dnes sa objavila v roku 1975 v knihe gastroenterológa Waltera Voegtlina. Jeho idey v roku 1985 rozvinuli Stanley Boyd Eaton a Melvin Konner a až v roku 2002 ich spopularizoval Loren Cardain v knihe The Paleo Diet.

Paleo diéta je dnes veľkým trendom

V roku 2012 si táto diéta vďaka popularite kníh, ktoré sa jej venovali, zaslúžila pomenovanie ako najnovší trend spomedzi diét. Zaujímavosťou je, že v roku 2013 bola paleo diéta Googlom najvyhľadávanejší spôsob chudnutia.

Ako funguje paleo diéta

Ako sme už spomenuli, počas tejto diéty je dovolené jesť len to, čo mohol jesť človek počas doby kamennej. Avšak tu môžeme naraziť na problém, pretože nájdete viacero názorov na to, aké jedlo to mohlo byť. V knihe autora Cordaina z roku 2002 sa však píše, že pri tejto diéte treba svoj jedálniček čo najviac priblížiť tomu, čo mohli jesť ľudia v tých časoch.

Znamená to, že:

Paleo diéta teda sacharidy veľmi výrazne obmedzuje, čím môže v tele nastať tzv. ketóza. No a tá je pre chudnutie veľmi vhodná. Ide o stav, kedy telo nemá dostatok energie z prijatých sacharidov, a tak začína spaľovať vlastné tukové zásoby, čím nastáva chudnutie.

Ak napríklad trpíte vysokou nadváhou, vďaka paleo diéte môžete schudnúť za mesiac aj viac ako 5 kilogramov. Primárne je však táto diéta životným štýlom a chudnutie je len jej akýmsi celkom príjemným vedľajším účinkom.

10 pravidiel paleo diéty

1. Dajte prednosť prírodným potravinám – polotovary sú pri tejto diéte tabu. Kupujte potraviny bez obsahu konzervantov a iných pridaných látok. Jednoducho povedané, potraviny, aké by ste mohli nájsť v prírode. Aj bežné potraviny ako je slanina, kyslá kapusta či jogurt kúpený v obchode obsahuje umelé prísady napríklad na predĺženie trvanlivosti. Ideálne je nakupovať od lokálnych predajcov.
2. Základom jedálnička je mäso, vajcia a ryby – dajte prednosť hovädziemu a bravčovému, nie veľmi chudému mäsu. Ideálne je jesť mäso zo zvierat chovaných voľne na pastvinách, vajcia by mali byť zo sliepok z voľného chovu kŕmených trávou. Ryby by nemali pochádzať z fariem.
3. Tuky majú prednosť – je potrebné zaradiť do jedálneho lístka tuky, príjem bielkovín by mal byť v množstve od 0,8 do 1,4 g na kilogram vašej váhy
4. Obilniny sú zakázané – jednak obsahujú lepok a veľa sacharidov, jednak ich ľudia v čase doby kamennej nekonzumovali. Znamená to žiadna pšenica, raž, ovos ani jačmeň, cestoviny a pečivo.
   

   Počas paleo diéty môžete jesť aj morské riasy

5. Pridajte stravu rastlinného pôvodu – živočíšne  tuky by mali byť v rovnováhe s rastlinnou stravou. Ideálna je zelená listová zelenina, menšie množstvo zeleniny s vyšším obsahom sacharidov a ovocia. Dovolené je tiež jesť bezpečné škroby z ryže a zemiakov. Občas si môžete dopriať aj orechy.
6. Vyhnite sa strukovinám – strukoviny je potrebné vyradiť alebo ich výrazne obmedziť
7. Nejedzte rastlinné oleje a tuky – nahraďte tieto tuky napríklad bravčovou masťou, prepusteným maslom a dovolený je aj olivový či kokosový olej
8. žiadne rafinované cukry, ani ovocné šťavy
9. fyzická aktivita je potrebná 
10. dostatočný prísun vitamínov a minerálov je dôležitý – súčasťou stravy by mal byť napríklad vývar z kostí, žĺtky, pečeň, morské riasy a fermentované produkty.

TIP na produkt - Morské riasy Wakame

Zdravé morské riasy s vysokým obsahom vitamínov, minerálnych látok. Vhodné do polievok, zeleninových jedál aj do rizota. Morské riasy zvyšujú hladinu jódu a prispievajú k správnemu fungovaniu štítnej žľazy.

ako ozvláštnenie jedál
vhodné do polievok či rizota
ideálne k zeleninovým jedlám

vďaka obsahu jódu zabezpečuje správnu funkciu štítnej žľazy
bohatá na obsah vitamínov a minerálov
obsahujú o 10-20 percent viac minerálnych látok ako bežná zelenina

6,47 €

Morské riasy Wakame v eshope Babickinazahrada.sk

TIP č.1: všetko skladom TIP č.2: vzorky zdarma k nákupu TIP č.3: nad 80 € doprava zdarma

Výhody a nevýhody

Každá diéta má svoje výhody aj nevýhody, niektoré sa týkajú nášho zdravia a iné toho, že nás daná diéta obmedzuje až príliš. Takéto sú výhody a nevýhody paleo diéty.

Výhody

Nevýhody

Povolené a zakázané potraviny

Ak sa rozhodujete, či sa dáte na paleo diétu, alebo nie, možno vám rozhodovanie uľahčí zoznam povolených a zakázaných potravín.

Z ovocia sú vhodné hlavne bobuľovitné plody

Povolené potraviny:

TIP na produkt - BIO Kokosový olej

Bio extra panenský kokosový olej je vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov. Olej je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný. Je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyselin. Rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu. Je vhodný pri paleo diéte a môžete ho použiť nielen na varenie či pečenie, ale aj na pokožku a vlasy.

vyrobený iba z čerstvých a zrelých kokosových orechov
je nerafinovaný, nebielený, nedehydrovaný a neparfémovaný

je ľahko stráviteľný, bohatý na mastné kyseliny
rozpúšťa sa už pri teplote nad 25°C, je tepelne stabilný a nedochádza k jeho prepaľovaniu

5,59 €

BIO Kokosový olej v eshope DrMax.sk

TIP č.1: nad 19,90 € doprava zdarma TIP č.2: osobný odber na viac ako 350 lekárňach (odberných miest vrátane packety je cez 3000) TIP č.3: aktuálne prebiehajúce akcie → nájdete tu

Zakázané potraviny:

Jedálniček a recepty

Ak si myslíte, že paleo diéta je nudná a dokola budete jesť len mäso a zeleninu, vyvedieme vás z omylu. Počas tejto diéty sa fantázii medze nekladú a váš jedálniček môže byť celkom pestrý. Máme pre vás príklad na jedálniček na 5 dní.

1. deň:

• raňajky: tuniak vo vlastnej šťave s listovou zeleninou
• desiata: biely jogurt a maliny
• obed: šalát s bravčovou panenkou
• olovrant: vajce natvrdo s grilovanou cuketou
• večera: treska s dusenou zeleninou

2. deň:

• raňajky: avokádová nátierka s mrkvou a kalerábom
• desiata: kyslá smotana a čučoriedky
• obed: hovädzia fašírka, pečený zemiak, paradajkový šalát s cibuľou
• olovrant: parmezán s rukolou
• večera: omeleta s hubami

3. deň:

• raňajky: volské s baby špenátom
• desiata: acidofilné mlieko
• obed: rybie filé zapečené so zeleninou a vajcom
• olovrant: cviklová šťava
• večera: brokolica s vareným zemiakom

3 paleo recepty

Koktejl z acidofilného mlieka vhodný na raňajky

Koktejl je výborný na večeru, raňajky či ako snack počas dňa

Potrebujete: 250 ml acidofilného mlieka, menší banán, za hrsť špenátu, 1/2 polievkovej lyžice sušenej goji

Ako na to: Jednoducho všetko vymixujte dohladka.

Zapečená cuketa s mletým mäsom na obed

Potrebujete: 1 väčšiu cuketu, 500 g mletého hovädzieho, soľ, korenie, žĺtok, mletý zázvor, 2 ČL ghee, petržlenový vňaťka

Na dresing: biely jogurt, cesnak, cibuľka, soľ, korenie

Zapekaná cuketa je overená klasika

Ako na to: Rúru vyhrejeme na 180 stupňov. Rozpolenú cuketu zbavíme jadierok a vnútro posolíme. Mäso zmiešame so žĺtkom, soľou, korením, cibuľkou a vňaťkou. Naplníme ním cuketu a dáme do pekáča. Navrch dáme maslo ghee a pečieme asi 45 minút. Podávame s jogurtovým dresingom.

Demikát na večeru

Potrebujete: 400 g zemiakov, 1 mladá cibuľka, 2 lyžice masti, 2 strúčiky cesnaku, 1 a pol čajovej lyžičky červenej sladkej papriky, 1 l hovädzieho vývaru alebo vody, 250 g bryndze, soľ, mleté čierne korenie, 2 polievkové lyžice kyslej smotany, slaninka

Demikát z čerstvej bryndze je lahôdka

Ako na to: Masť rozpustíme a orestujeme na nej cibuľku, potom pridáme cesnak a restujeme za stáleho miešania. Odstavíme z ohňa a pridáme papriku, potom vrátime a hneď zalejeme vývarom alebo vodou, premiešame a pridáme zemiaky nakrájané na kocky. Varíme asi 20 minút, kým zemiaky nezmäknú. Keď sú mäkké, polievku rozmixujeme.

Vo vlažnej vode (asi 2 dcl) rozmiešame metličkou bryndzu a nalejeme do polievky. Dochutíme soľou, mletým korením a kyslou smotanou. Podávame s opekanou slaninkou.

4. deň

• raňajky: zelenina s vajíčkom
• desiata: lesná zmes ovocia a oriešky
• obed: lososové rizoto
• olovrant: šalát z mrkvy a zeleru
• večera: zeleninový šalát s kuracím mäsom

5. deň

• raňajky: sardinky s paradajkami
• desiata: ementál
• obed: hovädzí steak s baby karotkou a špargľou
• olovrant: zeleninová šťava
• večera: pstruh s opekanými zemiakmi a maslom ghee

Aké majú ľudia skúsenosti

Predtým, ako sa pustíte do paleo diéty, by pre vás mohlo byť užitočné prečítať si fórum, kde sa ľudia delia o svoje skúsenosti s touto diétou. Získať tam môžete viacero praktických rád, ale aj množstvo nápadov na recepty. My sme sa na skúsenosti ľudí s paleo diétou pozreli na stránke Modrý koník:

Ľudia majú s paleo diétou väčšinou pozitívne skúsenosti

Diskusné fóra môžu byť zdrojom užitočných rád

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.