Aktuálne trendy:
🔥 Ketomix v zľave
🚫 blokátor hladu
💊 tabletky na chudnutie
☕️ káva na chudnutie
🍬 nízkokalorické sladidlo
O glykemickom indexe snáď počul už takmer každý, no iba málokto v skutočnosti vie, čo to ten glykemický index je. Pritom môže byť táto číselná hodnota priradená jednotlivým potravinám užitočným pomocníkom pri ich výbere. Podľa glykemického indexu totiž viete, ako rýchlo stúpne hladina vášho krvného cukru po konzumácii konkrétnej potraviny – práve z toho dôvodu sa s glykemickým indexom potýkajú hlavne diabetici, pre ktorých je dôležité, aby ich hladina krvného cukru nestúpla náhle. Môže byť však užitočným nástrojom pre tých, ktorí chcú schudnúť alebo sa len jednoducho vyhnúť prudkým výkyvom hladiny krvného cukru vo svojom organizme.
V tomto článku nájdete všetky potrebné informácie o glykemickom indexe a rovnako o tom, ako a prečo by ste mali túto číselnú hodnotu potravín zisťovať a vo svojom živote využívať. Uvedieme tiež zopár tabuliek so základnými potravinami či sladidlami a ich hodnotami GI, upozorníme vás, na čo si dávať pri určovaní GI potravín pozor a ponúkneme zopár tipov, ako glykemický index pokrmov znížiť (alebo zbytočne nezvyšovať). Čítajte ďalej!
TIP na produkt - Blendea Supergreens
Blendea Supergreens, spojenie superpotravín – mladého jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly, sme testovali a recenzovali. Prípravok môžeme s pokojným svedomím odporučiť, je skutočne super. A áno, je vhodný aj na pomoc pri chudnutí (veľa z vás sa na to pravidelne pýta).
ideálna pre alergikov a ľudí s tráviacimi problémami má priaznivý vplyv na chudnutie vhodná taktiež pre pravidelných športovcov (bohatá na bielkoviny)
100 % organický prípravok – BIO superpotravina patrí medzi bezlepkové a bezlaktózové potraviny pri pestovaní neboli použité žiadne chemické hnojivá certifikovaný výrobok TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní
Čo je to glykemický index?
Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi (zdroj). Jednoducho povedané to znamená, že glykemický index udáva, za ako dlho stúpne v krvi hladina glukózy po skonzumovaní sacharidovej potraviny, a za ako dlho dôjde k spotrebovaniu tejto glukózy a jej využitia v organizme. Potraviny sa s prihliadnutím na glykemický index delia do troch skupín: potraviny s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom.
Delenie potravín podľa hodnoty GI
Glukóza má glykemický index 100 a od nej sa odvíjajú hodnoty GI ostatných potravín. Glykemický index 0 má voda.
Delenie potravín podľa glykemického indexu:
Potraviny, ktoré majú vysoký glykemický index, obsahujú jednoduchý cukor, ktorý sa štiepi a vstrebáva rýchlo, výrazne zvyšuje hladinu glukózy a inzulínu v krvi a rýchlo vedie k ich následnému poklesu a pocitu hladu. Naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom obsahujú hlavne zložité sacharidy, ktoré sa štiepia pomaly, takže telo z nich čerpá energiu postupne – dodajú nám energiu na dlhší čas a zároveň sa po ich konzumácii cítime sýty po dlhšiu dobu.
Potraviny podľa hodnoty GI delíme do troch skupín – s nízkym, stredným a vysokým glykemickým indexom
Nie je cukor ako cukor
Sacharidom hovoríme aj cukry, nenechajte sa však zmiasť – cukor nie je iba sladidlo! Na hodnotu glykemického indexu má vplyv druh v nej obsiahnutých cukrov. Tie sa delia podľa počtu uhlíkových väzieb na jednoduché (monosacharidy) a zložené cukry (polysacharidy a oligosacharidy).
- Monosacharidy: Sú tvorené malým počtom uhlíkových väzieb, preto ich naše telo dokáže rýchlo vstrebať. Najznámejšími z tohto druhu sacharidov sú glukóza (hroznový cukor) a fruktóza (ovocný cukor). Monosacharidy majú najvyšší glykemický index.
- Oligosacharidy: Tento druh sacharidov tvorí 2 až 10 monosacharidových jednotiek. Jedná sa teda o zložené cukry, avšak naše telo ich dokáže rozložiť pomerne rýchlo. Najznámejšími z oligosacharidov sú napríklad laktóza (mliečny cukor) alebo maltóza (melasový cukor).
- Polysacharidy: Sú cukry s dlhým reťazcom, ktoré náš organizmus rozkladá a vstrebáva najdlhšie. Nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode a obsahujú ich napríklad celozrnné obilniny. Polysacharidy majú spomedzi sacharidov najnižší glykemický index.
Potraviny s nulovým GI + tabuľka
Pýtate sa, či existujú potraviny s nulovým glykemickým indexom? Odpoveď znie áno, avšak orientovať sa výlučne na konzumáciu týchto potravín a očakávať ako následok skvelé zdravie vám jednoznačne neodporúčame. Medzi potraviny s nulovým glykemickým indexom totiž patria tie, ktoré neobsahujú jednoduché ani zložené sacharidy (cukry). Jedná sa o tie zložky stravy, ktoré obsahujú hlavne tuky alebo bielkoviny, teda o živočíšne produkty, ako sú rôzne druhy mäsa či mliečnych výrobkov. Patria tam však aj iné potraviny ako sú orechy, oleje, avokádo, vajíčka či hlávkový šalát.
Uvádzame tabuľku s niektorými potravinami s nulovým glykemickým indexom:
| Typ potraviny | GI (glykemický index) | GL (glykemická záťaž/nálož) |
|---|---|---|
| Bravčové mäso | 0 | 0 |
| Camembert | 0 | 0 |
| Halibut (ryba) | 0 | 0 |
| Haring (ryba) | 0 | 0 |
| Hovädzie mäso | 0 | 0 |
| Hus | 0 | 0 |
| Jahňacina | 0 | 0 |
| Divina | 0 | 0 |
| Kapor | 0 | 0 |
| Kačacie mäso | 0 | 0 |
| Kuracie mäso | 0 | 0 |
| Losos | 0 | 0 |
| Makrela | 0 | 0 |
| Maslo | 0 | 0 |
| Morčacie mäso | 0 | 0 |
| Mozarella | 0 | 0 |
| Parmezán | 0 | 0 |
| Pstruh | 0 | 0 |
| Slanina | 0 | 0 |
| Sardinky | 0 | 0 |
| Vajíčka | 0 | 0 |
| Ocot | 5 | 0 |
| Avokádo | 10 | 0 |
| Hlávkový šalát | 10 | 0 |
Glykemický index a chudnutie
V spojitosti s GI a chudnutím sa môžete stretnúť s tvrdením, že kvôli potravinám s vysokým glykemickým indexom priberáte a naopak, potraviny s nízkym glykemickým indexom vám pomôžu schudnúť. Po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom (GI) a glykemickou záťažou (GL) sa zvyšuje hladina enzýmov, ktoré podporujú ukladanie tukov, telo navyše nespaľuje tuky na energiu, pretože sa venuje spaľovaniu obrovského množstva jednoduchých cukrov, ktoré boli do organizmu prijaté nárazovo. V neposlednom rade máme po konzumácii potravín s vysokým glykemickým indexom pocit sýtosti po kratšiu dobu, naopak pocit hladu sa dostaví rýchlejšie a vo väčšej intenzite ako pri konzumácii potravín s nízkym GI.
Konzumácia potravín s nízkym glykemickým indexom môže údajne pomôcť pri chudnutí
Čo sa týka štúdií zaoberajúcich sa touto problematikou, štúdie vykonané na zvieratách vyvolávajú nádej, že strava s nízkymi hodnotami GI a GL sa môže skutočne prejaviť na poklese telesnej váhy a podporiť tak našu snahu schudnúť. Či však strava s nízkym glykemickým indexom pomôže zhodiť na váhe aj ľuďom, vám zaručiť nemôžeme. Existujú štúdie, pri ktorých boli pozorované väčšie skupiny ľudí na strave s nízkym GI a GL. Niektoré štúdie hovoria v prospech nízkoglykemickej diéty (napr. štúdia 5 týždňovej nízkoglykemickej diéty u mužov s nadváhou), kým iné zase nepriniesli uspokojivé dôkazy o tom, že by mala konzumácia potravín s nízkymi hodnotami GI vplyv na chudnutie (štúdia o 10-týždňovej nízkoglykemickej diéte). Pravdou však zostáva, že aj štúdie, ktoré nepotvrdili teóriu chudnutia vďaka konzumácii potravín s nízkym GI, odhalili iné výhody tejto diéty, napríklad pokles hodnôt „zlého“ LDL cholesterolu v krvi (viac informácií nájdete v našom článku Diéta pri vysokom cholesterole).
Diabetes a glykemický index
Stabilnejšia hladina cukru v krvi je rozhodne lepšia pre diabetikov, takže by mali pri výbere potravín venovať pozornosť hodnotám glykemického indexu. Prudký nárast krvného cukru totiž vyžaduje, aby sa do organizmu vylúčilo veľké množstvo inzulínu, čo pre diabetikov môže predstavovať problém. Najvhodnejšie sú preto pre nich potraviny s nízkym glykemickým indexom, avšak treba brať do úvahy aj množstvo tukov obsiahnutých v týchto zložkách. Napríklad orechy majú nízky glykemický index, ale obsahujú mnoho tukov, preto nie sú vo veľkých množstvách vhodné pre diabetikov trpiacich nadváhou.
Potraviny so stredným glykemickým indexom by mali diabetici kombinovať s príjmom bielkovín, zdravých tukov a vlákniny (napr. čerstvá zelenina, kvalitné rastlinné oleje).
Potravinám s vysokým glykemickým indexom by sa mali ľudia trpiaci cukrovkou vyhýbať, vynímajúc stavy tzv. hypoglykémie, kedy môžete diabetikovi zachrániť život práve podaním rýchlo vstrebateľného cukru (napr. hroznový cukor alebo sladký nápoj).
Diabetici by sa mali vyhýbať nielen bielemu cukru, ale aj jednoduchým cukrom v potravinách – teda jedlám s vysokým GI
Glykemická záťaž potravín (GL)
Ďalším menej populárnym pojmom je glykemická záťaž (alebo glykemická nálož) so skratkou GL pochádzajúcou z anglického „glycemic load“. Rovnako ako pri glykemickom indexe sa jedná o číslo, glykemická záťaž však informuje o množstve sacharidov obsiahnutých na 100 g danej potraviny/jedla/výrobku. Platí tu to isté, čo pri GI – čím je číslo označujúce glykemickú záťaž vyššie, tým je jeho konzumácia pre náš organizmus „horšia“.
Glykemická záťaž nám teda hovorí o koncentrácii sacharidov v nejakej potravine. Pýtate sa, čo to znamená? GL informuje o tom, ako veľmi stúpne hladina glukózy v krvi (ako veľa sacharidov ste skonzumovali), kým GI vám zase prezradí rýchlosť, akou hladina krvného cukru stúpne a následne aj klesne.
Potraviny podľa glykemickej záťaže delíme tiež do troch skupín:
- potraviny s nízkou glykemickou záťažou (<10)
- potraviny so strednou glykemickou záťažou (10-20)
- potraviny s vysokou glykemickou záťažou (>20)
Prečo a ako zisťovať glykemický index potravín?
Ako sme už poznamenali, potraviny s vysokým glykemickým indexom rýchlo zvyšujú hladinu krvného cukru a následne dochádza k jej prudkému pádu. Zasýtia teda veľmi rýchlo, ale iba na krátko. Keďže potraviny s nízkym GI sa vstrebávajú pomalšie, hladinu krvného cukru zvyšujú menej, tá je teda stabilnejšia a klesá pomalšie. Sprievodným faktorom je dlhší pocit nasýtenia.
Výhody konzumácie potravín s nízkym a stredným GI
Na zistenie hodnoty glykemického indexu sa bežne používajú tabuľky, v ktorých nájdete zoradené potraviny podľa číselných hodnôt ich GI od 0-100. Existujú rôzne druhy týchto tabuliek (niektoré nájdete nižšie v článku), môžete sa napríklad stretnúť s takými, v ktorých sú zoradené podľa GI iba rôzne sladidlá, prípadne iba ovocie, rôzne druhy pečiva, atď. Jednoduchším variantom v porovnaní s tabuľkou glykemického indexu potravín môže byť použitie rôznych web stránok so špeciálnymi vyhľadávačmi GI. Jedná sa o databázy potravín a ich glykemických indexov, do políčka napíšete názov požadovanej potraviny alebo suroviny a kliknete na vyhľadať. Stránka vám „vypľuje“ vyhľadávanú potravinu spolu s jej hodnotou glykemického indexu, prípadne vám ponúkne viaceré hodnoty spojené s daným vyhľadávaním – napr. pri vyhľadávaní slova „zemiak“ vám ponúkne výsledky pre varený aj pečený zemiak, pre zemiakové hranolky a čipsy, či pre zemiakovú kašu. Na glykemický index potraviny má vplyv aj spôsob, akým ju pripravíte Hodnoty glykemického indexu jednotlivých potravín, ktoré nájdete v tabuľke hodnôt GI, nemusí skutočnosti zodpovedať úplne presne. Napríklad pri ovocí sa môže glykemický index jednotlivých plodov líšiť stupňom zrelosti. Pri dozrievaní sa totiž zložené sacharidy v ovocí štiepia na jednoduché cukry, tým stúpa glykemický index ovocia. Prípadne aj rôzne odrody rovnakého druhu ovocia sa môžu líšiť glykemickým indexom. V týchto prípadoch by však rozdiely nemali byť veľmi veľké a pri konzumácii menšieho množstva ovocia denne sa vôbec nejedná o veľkú odchýlku. Rovnako aj GI sušeného ovocia bude iný ako glykemický index ovocia čerstvého. Na rozdiely v hodnotách glykemického indexu však dávajte pozor obzvlášť pri potravinách, ktoré bežne podliehajú tepelnej úprave. Napríklad pri obilninách, ako je ryža, nájdete v tabuľkách hodnoty GI zodpovedajúce už uvarenej obilnine, keďže ryžu či pohánku v surovom stave bežne nekonzumujeme. Omyl však môže nastať napríklad pri bežných druhoch zeleniny. Glykemický index potravín sa totiž mení podľa spôsobu, akým ich tepelne upravujeme. Čím dlhšie potraviny varíme (až rozvaríme), tým vyšší bude ich glykemický index. Pečením či smažením rovnakej potraviny dosiahneme ešte vyššiu hodnotu GI. Ako príklad môžeme uviesť cuketu. Surová cuketa bude mať najnižší glykemický index, varená cuketa vyšší, pečená ešte vyšší a smažená pravdepodobne najvyšší. Podľa niektorých výskumov môže príprava pokrmov smažením znížiť ich glykemický index. Pýtate sa, ako je to možné? Vysoké množstvá tukov, ktoré sa do jedla pri smažení vstrebávajú, môžu spomaľovať vstrebávanie cukru v krvi, teda znížiť GI. Na druhej strane však vyprážanie môže štiepiť rezistentný škrob, ktorý bežne odoláva tráveniu, a zvyšovať tak glykemický index pokrmov pripravených týmto spôsobom (zdroj). Spoliehať sa však vďaka jednému alebo zopár výskumom na to, že pre svoj organizmus urobíte dobre, ak si miesto varených zemiakov dáte vysmážané, vám určite neodporúčame. Kvôli vyššie uvedeným faktom je dôležité pri hľadaní hodnoty glykemického indexu konkrétnejšie špecifikovať, čo hľadáte. Namiesto vyhľadávania slova „jablko“ skúste napríklad heslá „čerstvé jablko“ či „sušené jablko“. Čo sa týka iných potravín či surovín, napríklad zeleniny, ktorú bežne pripravujeme na rôzne spôsoby, k názvu zeleniny skúste pri vyhľadávaní pridať špecifikáciu ako „pečený/-á“, „smažený/-á“ či „varený/-á“ (napr. batát). Pri zisťovaní GI ovocia si dávajte pozor napríklad na to, či sa jedná o čerstvé ovocie, sušené alebo šťavu z neho Jedlo si môžete zostaviť z potravín, ktoré si vyberiete podľa ich hodnôt glykemického indexu, existujú však ešte určité „triky“ na zníženie celkového GI prijatého pokrmu. Ako sme už spomínali vyššie v článku, glykemický index jedla tiež závisí od úpravy potravín. Ak pokrm pripravujete na pare alebo varením, má nižší glykemický index. Naopak, pečenie či smaženie zvyšuje glykemický index potravín. Vo všeobecnosti, čím je tepelná úprava potravín dlhšia a nešetrnejšia, tým viac ich glykemický index stúpa. Diabetici, ľudia, ktorí sa snažia schudnúť alebo chcú jednoducho žiť zdravo, by teda mali konzumovať hlavne jedlá pripravené varením či parením. Vysmážané, dlho pečené a dlho varené až rozvarené jedlá by sme si mali dopriať iba občasne. Ak sa nevyhnete konzumácii bieleho pečiva (alebo si ho nedokážete odoprieť) či iného jedla s vyšším glykemickým indexom, existujú triky, ako znížiť celkový GI prijatého pokrmu. Rýchlosť vstrebávania sacharidov totiž ovplyvňujú aj ďalšie potraviny, ktoré konzumujeme v rámci jedného pokrmu. Ak teda viete, že sa chystáte konzumovať napr. biele pečivo, bielu ryžu či vysmážané jedlo, pridajte si na tanier niečo obsahujúce bielkoviny, zdravé tuky či vlákninu – spomaľujú totiž vstrebávanie cukrov. K bielemu pečivu teda môžete jesť tvarohovú nátierku alebo kvalitnú mäsovú šunku, ktoré obsahujú bielkoviny, či zeleninu obsahujúcu vlákninu. Zostaviť kompletnú tabuľku obsahujúcu zoznam všetkých potravín spolu s ich hodnotami GI je prakticky nemožné a v tak rozsiahlej tabuľke by sa orientovalo len veľmi ťažko. Pre vyhľadávanie GI odporúčame používať niektorý z online nástrojov na vyhľadávanie glykemického indexu potravín. Pre približnú orientáciu a ozrejmenie si niektorých hodnôt uvádzame zopár tabuliek, ktoré by vás mohli zaujímať. Glykemický index (GI) je číslo vyjadrujúce postavenie potraviny na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako rýchlo sa cukor obsiahnutý v danej potravine vstrebáva a ako rýchlo ovplyvňuje hladinu glukózy v krvi. Jednoducho povedané to znamená, že glykemický index udáva, za ako dlho stúpne v krvi hladina glukózy po skonzumovaní sacharidovej potraviny, a za ako dlho dôjde k spotrebovaniu tejto glukózy a jej využitia v organizme. Glykemický index potravín nájdete ľahko online v rôznych tabuľkách, alebo priamo v online nástrojoch na vyhľadávanie jednotlivých potravín a ich hodnôt GI. Med môže mať glykemický index od 60-80 v závislosti od druhu medu. Rozdiel je aj medzi nepasterizovaným a pasterizovaným medom, pasterizovaný med má vyšší GI. Vajíčka majú glykemický index 0, rovnako ako mnoho ďalších živočíšnych produktov (rôzne druhy mäsa, slanina, atď.) a mliečnych výrobkov (syry). Glykemický index ovsených vločiek je 45. Rôzne druhy ovocia majú rôzne hodnoty glykemického indexu, zárukou je teda vyhľadať na internete vždy konkrétny druh ovocia, ktorého GI chcete zistiť. Počítajte s tým, že zrelšie ovocie má vyšší GI ako to menej zrelé, a že hodnoty GI čerstvého a sušeného ovocia sa líšia! Glykemický index kokosového cukru je 54. Potraviny s nízkym glykemickým indexom (<55) – napr. strukoviny, orechy, šaláty, ríbezle, jahody a olivy Potraviny so stredným glykemickým indexom (56–69) – napr. pomaranče, jablká, mliečne výrobky, kukurica, celozrnné pečivo Potraviny s vysokým glykemickým indexom (>70) – napr. biela múka a pečivo z nej, biela ryža, sladkosti, sušené figy a datle Cukor má glykemický index 70, trstinový cukor 70, trstinová melasa 70, med od 60 do 80, hroznový cukor 100. Najlepšie sú na tom xylitol (brezový cukor) s GI 8, agávový sirup s GI 15 a kokosový cukor s GI 54. Ovocný cukor (fruktóza) - GI 22 Mliečny cukor (laktóza) - GI 45 Hroznový cukor (glukóza) - GI 100 Ak chcete diétu, pri ktorej nestrávite takmer žiaden čas prípravou jedla, je táto diéta pre vás ideálna. Tento výhodný balíček dostane telo do ketózy a naštartuje chudnutie na celý týždeň. V balíčku sú vysokoproteínové potraviny potrebné pre chudnutie. Jeho súčasťou je koktail, kaša aj polievky. Balenie obsahuje celkovo 35 porcií jedla. Naša → recenzia na KetoMix. Vnímam telo ako jedinečný nástroj a verím, že to, ako k nemu pristupujeme, sa skôr či neskôr prejaví na jeho funkčnosti. Zdravie je pre mňa celok - pohyb, strava, myseľ. V chorobe zase vidím narušenie rovnováhy v niektorej (alebo vo viacerých) z týchto sfér.
Venujem sa práci s telom (som inštruktorkou jógy), dlhodobo sa zaujímam o zdravú výživu a nevynechávam ani osobnostný rozvoj. Rada objavujem nové možnosti a posúvam hranice svojho tela i mysle. Glykemický index nie je všetko! Pre lepšiu orientáciu v rôznych jedlách a pri výbere potravín môže byť glykemický index osožným nasmerovaním, čomu sa vyhnúť a aké pokrmy naopak uprednostniť. Riadiť sa však pri zostavovaní jedálnička výlučne číselnými hodnotami GI potravín určite nie je rozumné. Nezabúdajte, že strava by mala byť vyvážená a obsahovať dostatok bielkovín, zdravých tukov, vlákniny, minerálov, vitamínov a stopových prvkov.Ako zistiť glykemický index potravín?
TIP: Skvelým online nástrojom na zisťovanie glykemického indexu jednotlivých surovín, potravín či pokrmov je stránka Univerzity v Sydney venovaná glykemickému indexu. Okrem informácii a článkov týkajúcich sa tematiky GI a GL tu nájdete práve vyhľadávanie potravín a ich hodnôt glykemického indexu. Univerzita vypracovala naozaj obrovskú databázu obsahujúcu takmer akúkoľvek potravinu či surovinu, ktorá vám zíde na um. Napríklad po vyhľadaní slova „potato“ (zemiak z ang.) vám stránka zobrazí tabuľku s výpisom rôznych odrôd zemiakov a ich hodnôt GI. Tabuľka taktiež uvádza v niektorých prípadoch aj presný čas varenia – napr. druh zemiakov Charlotte, ošúpané a nakrájané na štvrtinky, varené 15 minút = glykemický index (GI) 81 a glykemická záťaž (GL) 19.Na čo dávať pri zisťovaní GI pozor?
Surové či tepelne upravené?
Glykemický index a rozporuplné smaženieKonkretizujte vyhľadávanie
Ako znížiť glykemický index pokrmov?
Vhodná tepelná úprava potravín
TIP: Ryžu, obilniny a cestoviny varte iba tak dlho, kým dosiahnu štruktúru „al dente“, teda zvonku sú uvarené, ale zvnútra po zahryznutí ešte pevné – vtedy majú nižší glykemický index, ako keď ich prevaríte (prípadne až rozvaríte).Pridajte bielkoviny, tuky a vlákninu
Tabuľky s glykemickým indexom potravín:
➡️ GI niektorých „nezdravých“ potravín
Potravina/Pokrm GI GL Snickers 40 22 Keksy (múka, maslo, cukor) 55 43 Pizza margerita 60 18 Zmrzlina 65 10 Čokoláda mliečna 70 39 Vafle 77 32 Hamburger 85 44 Popcorn (slaný) 85 45 Kolový nápoj 90 10 Zemiakové čipsy 95 38 Kečup 70 17 ➡️ Glykemický index sladidiel
Typ sladidla GI (glykemický index) GL (glykemická záťaž/nálož) Xylitol (brezový cukor) 8 8 Agávový sirup 15 11 Kokosový cukor 54 3 Jačmenný a ryžový slad 60 Javorový sirup 65 43 Trstinová melasa 70 49 Trstinový cukor 70 70 Med 55-80 (podľa druhu) 60 Hroznový cukor 100 99 Kukuričný sirup 115 0 ➡️ Potraviny s nulovým alebo nízkym GI
Typ potraviny GI (glykemický index) GL (glykemická záťaž/nálož) Bravčové mäso 0 0 Camembert 0 0 Halibut (ryba) 0 0 Haring (ryba) 0 0 Hovädzie mäso 0 0 Hus 0 0 Jahňacina 0 0 Divina 0 0 Kapor 0 0 Kačacie mäso 0 0 Kuracie mäso 0 0 Losos 0 0 Makrela 0 0 Maslo 0 0 Morčacie mäso 0 0 Mozarella 0 0 Parmezán 0 0 Pstruh 0 0 Slanina 0 0 Sardinky 0 0 Vajíčka 0 0 Ocot 5 0 Avokádo 10 0 Hlávkový šalát 10 0 ➡️ Glykemický index orechov a semien
Typ orechov GI (glykemický index) GL (glykemická záťaž/nálož) Para orechy 15 0 Mandle 15 1 Lieskové orechy 15 2 Pekanové orechy 15 2 Arašidy 15 3 Pistácie 15 3 Píniové orechy 15 3 Kešu orechy 15 5 Tekvicové semiačka 25 2 Ľanové semiačka 35 0 Sezamové semiačka 35 0 Slnečnicové semiačka 35 4 ➡️ GI obilnín a výrobkov z nich (pečivo, cestoviny)
Typ obilniny GI (glykemický index) GL (glykemická záťaž/nálož) Jačmenné krúpy 25 19 Divoká ryža 35 25 Raž 35 21 Ovos 40 24 Pohánka (celozrnná) 40 28 Ovsené vločky 45 26 Špagety celozrnné (al dente) 40 28 Cestoviny do polievky 35 30 Muesli (bez cukru) 50 24 Ryža (nelúpaná) 54 40 Krupica pšeničná 60 41 Biela ryža (varená) 70 17 Ryžové cestoviny 65 55 Chlieb pšeničný 65 29 Špalda 65 45 Cestoviny gnocchi 70 20 Kukurica 70 46 Polenta 70 51 Toast (z bielej múky) 73 35 Pečivo biele bez gluténu (lepku) 90 49 Bageta z bielej múky 95 19 Ražný chlieb celozrnný 46 25 Croissant 72 35 Šiška 76 40 ➡️ Glykemický index ovocia
Ovocie GI GL Čierne ríbezle 15 1 Egreše 25 2 Grapefruit 25 2 Maliny 25 1 Jahody 28 2 Broskyne 35 3 Figy 35 3 Hrušky 35 4 Jablká 36 4 Slivky 37 4 Hrozno 45 7 Marhule 45 4 Pomaranč 45 4 Mango 56 7 Banán 60 13 Ananás 65 8 Sušené datle 70 46 ➡️ Glykemický index zeleniny a strukovín
Druh zeleniny/obilniny GI GL Sója 15 1 Mungo (fazuľky) 25 10 Hrach (sušený) 30 14 Šošovica hnedá a žltá 30 16 Fazuľa biela 35 14 Hlávkový šalát 10 0 Brokolica 15 0 Cibuľa 15 1 Cuketa 15 0 Kaleráb 15 1 Kapusta biela a červená 15 1 Karfiol 15 0 Paradajky 15 0 Cesnak 30 9 Mrkva surová/varená 30/85 2/3 Cvikla surová/varená 30/65 3/3 Topinambur 50 2 Čo je to glykemický index?
Ako zistím glykemický index konkrétnej potraviny?
Aký glykemický index má med?
Aký glykemický index majú vajcia?
Aký je glykemický index ovsených vločiek?
Aký je glykemický index ovocia?
Aký glykemický index má kokosový cukor?
Ako sa delia potraviny podľa glykemického indexu?
Aký je glykemický index rôznych sladidiel?
Aký je glykemický index jednotlivých cukrov?
TIP na produkt - Proteínová / ketónová dieta na 7 dní
TIP č.1: doručenie do 4-5 pracovných dní od objednania Zdroje informácií a vedecké výskumy:
Článok je zaradený do kategórie: ChudnutieMohlo by vás zaujímať
Ochutnala som kompletné jedlo SimplyMix (recenzia)
Powerlogy Organic Espresso BIO KÁVA - recenzia na zmes BIO kávovníkových zŕn 100 % Arabiky z Etiópie, Kolumbie a Peru
Slim Pasta - všetko o nízkokalorických prílohách z konjaku + recenzie a skúsenosti zákazníkov
Chia Shake Vegan - recenzia vegánskeho proteínu s obsahom chia semienok
Ideálna váha - aká je ideálna váha podľa výšky či veku? Ako určiť ideálnu váhu?
Čo je to viscerálny tuk a ako sa ho zbaviť - chudnutie viscerálneho tuku pomocou diéty a cvičenia
SM systém - špirálna stabilizácia chrbtice a jej účinky + SM systém cviky a rozhovor s fyzioterapeutom
Chudnutie z brucha - Rady ako schudnúť z brucha + tip na cviky a recept na smoothie
Koľko a čoho jesť? Kalorické tabuľky to vypočítajú za vás
Túžite schudnúť? Vypočítajte si svoj bazálny metabolizmus a zistite, prečo je dôležitý