Sacharidové vlny a všetko čo o nich potrebujete vedieť + príklad na jedálniček a ROZHOVOR

Sacharidové vlny sú jednou z najpoužívanejších redukčných diét, s ktorými sa môžete dnes stretnúť. Diétu postavenú na sacharidových vlnách často využívajú aj profesionálni kulturisti, fitnessky či bodybuilderi. Tí ho využívajú na to, aby dosiahli pred súťažou čo najlepšie vyrysované telo s minimálnym množstvom podkožného tuku. Okrem profesionálov však túto diétu využívajú aj bežní ľudia, ktorí sa snažia efektívne a rýchlo schudnúť.

O tom, či je chudnutie pomocou sacharidových vĺn vhodným spôsobom zhadzovania nadbytočných kilogramov, sa viac dozviete v našom článku. Priblížime si aj výhody a nevýhody tejto diéty a samozrejme si objasníme, v čom sacharidové vlny spočívajú a ako fungujú. Nebude chýbať ani príklad na jedálniček a zaujímavé a užitočné informácie sa dozviete aj z rozhovoru s profesionálnym šporovcom a konzultanom pre zdravú výživu Martinom Chudým.

Sacharidové vlny - navigácia v článku

• Princíp sacharidových vĺn
• Zásady sacharidových vĺn
  • Výpočet množstva sacharidov
  • Pre koho sú vhodné
  • Komu nie
• Výhody a nevýhody
  • Výhody
  • Nevýhody
• Možné riziká a vedľajšie účinky
• Čo jesť pri sacharidových vlnách
• Skúsenosti so sacharidovými vlnami
• Príklad jedálnička na 7 dní
• Je potrebné užívať výživové doplnky?
• Rozhovor s Martinom Chudým

Princíp sacharidových vĺn

Systém stravovania na princípe sacharidových vĺn je postavený na tom, že každý deň meníte podiel sacharidov vo svojom jedálničku. V praxi to vyzerá tak, že sa zvyčajne najskôr vytvorí základná kostra jedálneho lístka, ktorý je tvorený bielkovinami a tukmi, pričom ich množstvo sa počas celej diéty pohybuje na rovnakej hodnote. V priebehu diéty sa však mení množstvo sacharidov. To, koľko sacharidov môžete počas diéty prijať, závisí od vašej hmotnosti, ale aj pohlavia, takže je jedálniček pre ženy vyzerá inak ako jedálniček pre mužov. Zvyčajne sa odporúča prijímať až 2 gramy bielkovín na kilogram hmotnosti. Tukov by ste mali prijímať najviac 0,5 gramov na kilogram vašej hmotnosti, pričom by ste mali dávať prednosť kvalitným nenasýteným tukom.

Množstvo prijatých sacharidov je individuálne, avšak denne by ste nemali prijať menej ako 50 gramov. Maximálny príjem sacharidov sa pohybuje na dennej hodnote od 350 do 500 g. Sacharidové vlny fungujú tak, že sa množstvo sacharidov, ktoré zjete, postupne zvyšuje. V momente, keď dosiahnete svoje sacharidové maximum, vraciate sa späť k najnižšej hodnote, na ktorej ste diétu začínali. Ak sa pýtate, ako dlho môžete držať sacharidové vlny, zvyčajne sa neodporúča stravovať sa podľa tejto diéty dlhšie ako mesiac.

Sacharidové vlny spočívajú v striedavom príjme sacharidov v určitom období, najčastejšie v týždni. Ak chceme dosiahnuť, aby telo spaľovalo tuky, potrebujeme obmedziť energetický príjem. Na druhej strane však nechceme, aby sa organizmus dostal do stavu šetriaceho režimu, pretože to by viedlo k spomaľovaniu metabolizmu. Sacharidové vlny sú veľmi účinný spôsob na redukciu podkožného tuku, pričom niektoré zdroje uvádzajú, že redukcia podkožného tuku sa pohybuje okolo hodnoty 0,25 až 0,5 kg za týždeň.

Pri sacharidových vlnách budete jesť hlavne mäso a môžete k nemu pridať zelenú zeleninu

Zásady sacharidových vĺn

Počítajte s tým, že prvý deň sacharidových vĺn bude náročný, pretože budete jesť predovšetkým mäso, ryby, vajcia a prípadne i zeleninu a maximálne 50 gramov sacharidov. Dostaví sa zrejme i veľký pocit hladu. V siedmy deň dosiahnete vrchol sacharidov a metabolizmus bude pracovať na plné obrátky. Následne v ďalší deň sa vrátite na hodnotu 50 gramov, pretože telo bude stále spaľovať tuky, ale my mu nedodáme už prakticky žiadnu ďalšiu energiu vo forme sacharidov.

Niekoľko zásad sacharidových vĺn:

• držte príjem bielkovín na vysokej hodnote (2 gramy na kilo telesnej hmotnosti)
• s množstvom sacharidov môžete ísť podľa schémy – pondelok 50 g, utorok 100 g, streda 200 g, štvrtok 250 g, piatok 300 g, sobota 400 g a nedeľa 500 g
• ďalšia možná schéma, pri ktorej jete ešte menej sacharidov môže vyzerať tak, že v pondelok nebudete prijímať prakticky žiadne sacharidy, v utorok zjete 50 g, v stredu 100 g, vo štvrtok 150 g, v piatok 170 g, v sobotu 210 g a v nedeľu 250 g. Tento model sacharidových vĺn uvádzajú niektoré zdroje ako vhodný skôr pre ženy.
• to, koľko môžete v daný deň prijať sacharidov je veľmi individuálne a závisí to od vášho veku, pohlavia i fyzickej aktivity
• dbajte o dostatočný príjem tekutín
• pre efektívnejšie spaľovanie tuku nezabudnite na dostatočnú pohybovú aktivitu

Výpočet množstva sacharidov

Môžeme povedať, že pri sacharidových vlnách sa striedajú dni s vysokým, stredným a nízkym príjmom sacharidov. Často sa môžeme stretnúť s výpočtom, ktorý odporúča, aby ste počas dňa s vysokým príjmom sacharidov prijali asi 4 až 5 gramov sacharidov na kilogram telesnej hmotnosti. Vhodné je, aby ste počas týchto dní zaradili do vášho dňa tie náročnejšie tréningy. V čase, keď prijímate stredne veľa sacharidov, by sa mal príjem sacharidov pohybovať na úrovni 2,5 až 3,5 gramov na kilogram vašej váhy.

Počas nízkosacharidových dní sa pohybuje príjem sacharidov na hodnote 1,5 až 2 gramy na kilogram telesnej hmotnosti. Počas nízkosacharidových dní je vhodné venovať sa kardio tréningu, prípadne posilňovaniu menších svalových partií, alebo relaxácii. Z uvedených hodnôt vyplýva, že je iné nastavenie sacharidov pri sacharidových vlnách pre ženy s hmotnosťou 65 či 70 kg, a iné nastavenie pre mužov s hmotnosťou 90 kg.

TIP na produkt - Carni Complex 60 caps - Scitec Nutrition

Ak chcete podporiť pri chudnutí spaľovanie tukov, odporúčame vám siahnuť po kvalitnom spaľovači tukov. Výbornou voľbou je napríklad Carni Complex, ktorý je vhodný pre ženy i pre mužov.

podpora spaľovania tukov
zlepšuje vytrvalosť

obsahuje dva typy karnitínu
zlepšuje mozgovú činnosť
priaznivo vplýva na srdce
jednoduché užívanie formou kapsúl

18,89 €

Carni Complex 60 caps - Scitec Nutrition v eshope fitness4u.sk

TIP č.1: doprava zdarma pri objednávke nad 60 €

Pre koho sú vhodné

Sacharidové vlny sú určené hlavne profesionálnym športovcom tesne pred súťažou, keď sa v krátkom čase potrebujú zbaviť podkožného tuku a dosiahnuť ideálnu svalovú formu, čiže čo najlepšie vyrysované svaly. Ide však aj o veľmi účinný spôsob redukcie hmotnosti, ktorý si môžu skúsiť aj ľudia snažiaci sa schudnúť a profesionálnemu športu sa nevenujú.

Niektorí odborníci na chudnutie však tvrdia, že sacharidové vlny nie sú vhodné bežným ľuďom. V porovnaní s profesionálnymi športovcami totiž bežný človek žije iným životným štýlom a môže sa stať, že mu sacharidové vlny viac ublížia ako pomôžu. Sacharidové vlny totiž predpokladajú, že sa venujete intenzívnemu tréningu a následne aj odpočinku. Sacharidové vlny sľubujú rýchle výsledky, no sú aj veľmi náročné, a tak určite nie sú vhodné pre každého.

Komu sú teda sacharidové vlny určené:

Raňajky pri sacharidových vlnách môžu vyzerať aj takto

Komu nie

Sacharidové vlny nie sú určené každému, pretože nízky príjem sacharidov so sebou nesie i niektoré riziká. Sacharidovým vlnám by sa mali vyhnúť:

Výhody a nevýhody

Tak, ako každá diéta, aj sacharidové vlny majú svoje výhody i nevýhody. Keďže ide o diétu určenú primárne pre profesionálnych športovcov, ktorí ju držia niekoľko dní pred súťažou, nie je vhodná na to, aby ste ju držali dlhodobo. Je totiž veľmi pravdepodobné, že po skončení sacharidových vĺn nastane obávaný jojo efekt.

Výhody

Nevýhody

Možné riziká a vedľajšie účinky

Sacharidové vlny môžeme v prvých dňoch jednotlivých cyklov považovať za typ nízkosacharidovej diéty, keďže príjem sacharidov je dosť nízky. Nejde však ešte o extrémne nízkosacharidovú diétu v štýle ketogénnej diéty, pri ktorej sa denný príjem sacharidov pohybuje do hodnoty 20 gramov, čo je skutočne veľmi málo.

Pri sacharidových vlnách sa počas nízkosacharidových dní môžete stretnúť s niekoľkými vedľajšími účinkami, ktoré nie sú práve najpríjemnejšie:

Ak vás zaujíma, aké sú skúsenosti so sacharidovými vlnami, zaujímavé informácie sa dozviete v tomto videu:

Čo jesť pri sacharidových vlnách

Pri sacharidových vlnách je okrem toho, aké množstvo sacharidov prijímať v daný deň, dôležité aj to, aké sú zdroje týchto sacharidov. Samozrejme, dôležité sú aj zdroje bielkovín a tukov. Pozrime sa teda, čo môžete počas sacharidových vĺn jesť.

Vhodné zdroje sacharidov:

Vhodné zdroje bielkovín:

Vhodné zdroje tukov:

TIP na produkt - GymBeam Konopný proteín, 1000 g

Konopný proteín GymBeam obsahuje až 52% bielkovín a jeho súčasťou sú konopné semienka, ktoré sú vcelku. Neobsahuje geneticky modifikované zložky a obsahuje množstvo enzýmov, vitamínov a minerálov. Chuť tohto konopného proteínu je príjemná a užívatelia tiež oceňujú jeho dobrú rozpustnosť.

Tak, ako aj ostatné proteíny z konope, aj tento môžete použiť nielen do vody či rastlinného alebo živočíšneho mlieka, ale aj do ovocných a zeleninových šalátov, jogurtov, smoothie nápojov či do müsli. Odporúča sa užívať jednu dávku v množstve 25 g rozmiešanú v 200 ml vody či mlieka, a to ráno nalačno, alebo 30 minút po tréningu.

vysoký obsah bielkovín
príjemná chuť
dobrá rozpustnosť

20,95 €

GymBeam Konopný proteín, 1000 g v eshope GymBeam.sk

TIP č.1: najznámejší fitness eshop na Slovensku TIP č.2: tovar skladom, rýchle doručenie už na druhý deň TIP č.3: skvelé ceny a časté výhodné akcie

Skúsenosti so sacharidovými vlnami

Zaujímalo nás, aké skúsenosti majú so sacharidovými vlnami bežní ľudia. Preto sme sa pozreli na to, aké výsledky sa im podarilo dosiahnuť pomocou tejto diéty. Tu je niekoľko názorov, ktoré sme našli na stránku Modrý Koník.

Príklad jedálnička na 7 dní

Ak chcete skúsiť sacharidové vlny, máme pre vás príklad na jedálniček. Samozrejme, uvedené hodnoty sacharidov sú orientačné a riadiť by ste sa mali výpočtom na základne vašej hmotnosti.

Pondelok

Utorok

Streda

Štvrtok

Piatok

Sobota

Nedeľa

TIP na produkt - Blendea SUPERPROTEIN KAKAO

Proteín čisto rastlinného pôvodu obsahuje bielkoviny z hnedej ryže a z hrachu. Navyše je obohatený o superpotraviny, ktoré mu dodávajú vitamíny, minerály, stopové prvky a tiež príjemnú sladkú chuť. Je prirodzene bezlepkový a neobsahuje laktózu, a tak je vhodný pre celiatikov, ľudí trpiacich laktózovou intoleranciou i pre vegánov.

pre rekreačných i profesionálnych športovcov
pre vegánov, celiatikov, alergikov
vhodný pri redukčnej diéte

čisto rastlinný produkt
obohatený o superpotraviny
vyživuje kĺby
prispieva k hormonálnej rovnováhe

16,99 €

Blendea SUPERPROTEIN KAKAO v eshope

Recenzia

Blendea.sk

TIP č.1: ak objednáte 2 balenia, dostanete darček - praktický shaker TIP č.2: zľavový kupón po každej objednávke + časté akcie TIP č.3: možnosť vrátenia peňazí za neotvorené balenie TIP č.4: poštovné je 4 € (Slovenská pošta), doba doručenia do 5 dní

Je potrebné užívať výživové doplnky?

Ak patríte k športovcom a obávate sa, že by ste počas sacharidových vĺn prišli o svalovú hmotu, bude vhodné zaobstarať si kvalitné výživové doplnky. Základom by mal byť kvalitný proteín s minimálnym obsahom cukrov a tukov. Antikatabolický účinok dosiahnete aj pomocou aminokyselín BCCA. V čase nízkeho príjmu sacharidov sa môže stať, že budete menej psychicky výkonný, s čím vám môžu pomôcť prípravky s obsahom kofeínu. No a ak by ste chceli zvýšiť účinok spaľovania tukov, môžete si zaobstarať aj kvalitný spaľovač tukov.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s Martinom Chudým

Martin Chudý

Zaujímavé a užitočné informácie o sacharidových vlnách nám v rozhovore prezradil profesionálny športovec a konzultant pre optimálne zdravie a výživu Martin Chudý, ktorý je tiež bloger, kaviarničkár, aktivista, rečník, podnikateľ a vizionár. Martin sa od roku 2006 aktívne zaujíma o oblasti zdravia, výživy, osobnostného rozvoja a podnikania. Pomáha ľuďom nájsť optimálnu výživu, ktorá im pomôže optimalizovať zdravie a vyhnúť sa chronickým zdravotným problémom. A tiež im pomáha objaviť ich “skryté“ zdroje a vďaka tomu využiť ich potenciál a dosiahnuť život podľa svojich predstáv.

Martin je spoluautor knihy AKO NA SACHARIDY, autor 4-mesačného PROJEKTU CHO, autor projektu BUĎ VÝNIMOČNÝ, spoluautor projektu KAVIARNIČKÁRI, spoluautor prvého česko-slovenského online módneho trhoviska pre ženy Klotezz a aktuálne brankár poľského futbalového klubu Górnik Zabrze.

Imunita.Online: Sacharidové vlny pôvodne využívali profesionálni športovci na dosiahnutie čo najlepšieho vyrysovania pred súťažou. Dnes skúšajú pomocou sacharidových vĺn chudnúť aj bežní ľudia. Je to pre nich vhodný spôsob chudnutia?

Martin Chudý: „Na túto otázku sa nedá presne odpovedať, pretože to záleží na kontexte sacharidových vĺn, cieľoch jedinca, jeho stave a genetike. Určite môžem povedať, že sacharidové vlny už úspešne vyskúšalo veľké množstvo športovcov a bežných ľudí na vyrysovanie svojho tela alebo schudnutie, ale je potrebné si uvedomiť, na čo tieto vlny slúžia.

Sacharidové vlny boli vytvorené pre bodybuilderov, ktorí sa chcú v priebehu pár týždňov pripraviť na súťaž a “vysekať” na,povedzme, 5% podkožného tuku. Ale čo nastáva potom Väčšinou masívne priberanie tukovej hmoty, kedy sa tí istí bodybuilderi dostanú možno aj nad 20% podkožného tuku, za čo môže z veľkej časti hormón leptín. Celkovo táto forma sacharidových vĺn teda nie je veľmi udržateľná a ani nie je optimálna pre zdravie. Avšak existujú rôzne formy vĺn a pri miernejšej forme a iných cieľoch by to potencionálne nemuselo byť nevhodné a mohlo by to byť udržateľné.

Myslím si však, že pre bežného človeka nie sú typické sacharidové vlny potrebné a skôr by sa mal naučiť základné výživové princípy a prispôsobiť ich svojim potrebám. Takýto prístup je možné praktizovať celoživotne a bude viesť nielen k štíhlej postave, ale aj k optimálnemu zdraviu. Mnohé tieto princípy môžu nájsť čitatelia na mojom blogu.“

Imunita.Online: Aké riziká so sebou prinášajú sacharidové vlny?

Martin Chudý: „Typické sacharidové vlny pre bodybuilderov obsahujú na môj vkus príliš veľa bielkovín a málo zdravých tukov. To môže viesť z dlhodobého hľadiska k hormonálnym problémom, urýchlenému starnutiu a potencionálne aj problémom s glykémiou a inzulínom, napr. inzulínovej rezistencii. Pravdepodobne aj preto nie sú udržateľné a sú určené na krátkodobé použitie.“

Imunita.Online: Na akom princípe funguje chudnutie pomocou sacharidových vĺn?

Martin Chudý: „V prípade sacharidových vĺn určených na chudnutie sa najskôr znižuje energetický príjem a s spolu s tým sa znižuje aj príjem sacharidov. Predpokladá sa, že znížený príjem energie by po niekoľkých týždňoch mohol spomaliť metabolizmus a sťažiť spaľovanie nadbytočného podkožného tuku. Preto sa počas jedného až dvoch dní v týždni, na konci sacharidovej vlny, rapídne zvýši príjem energie a zároveň aj sacharidov. To by malo následne “nakopnúť” štítnu žľazu vďaka spomínanému leptínu, tým zabrániť spomalenému metabolizmu a v konečnom dôsledku zjednodušiť spaľovanie telesného tuku.

Musím však doplniť, že tvrdenie, že znížený príjem energie postupne spomalí metabolizmus, je kontroverzné. Pretože vždy keď znížime svoju hmotnosť, či už spaľovaním telesného tuku alebo stratou svalovej hmoty, prirodzene sa zníži aj náš energetický výdaj. Preto tomu musíme prispôsobiť aj svoj príjem energie. Ľudia si často myslia, že po schudnutí môžu jesť rovnaké množstvo energie, ako pred schudnutím, ale to nie je pravda. Resp. záleží to na ich celkovom výdaji. Ak sa budú často hýbať a pravidelne trénovať, potom môžu zvýšiť aj svoj príjem. Avšak, ak sa hýbu rovnako ako predtým, potom musia po schudnutí znížiť svoj energetický príjem.

Sacharidové vlny teda môžu byť výhodné, ak sa chcete dočasne dostať na nezdravo nízke množstvo telesného tuku. Avšak pokiaľ ide o bežných ľudí a pravdepodobne aj o športovcov, tak z vlastnej skúsenosti môžem povedať, že aj bez sacharidových vĺn je možné dosiahnuť nízke množstvo telesného tuku a to bez príznakov spomalenia metabolizmu.“

Imunita.Online: Je podľa vás a vašich skúseností možné pomocou sacharidových vĺn schudnúť bez následného jo-jo efektu po prechode na bežné stravovanie?

Martin Chudý: „Určite to možné je, ale vyžaduje si to sebadisciplínu a vedomosti o tom, ako prejsť do tej “bežnej” stravy. Náš hlad a nasýtenie riadia hormóny, a to predovšetkým leptín. Jeho celkové hladiny sa počas chudnutia znížia, a preto sa môže stať, že po schudnutí budeme trocha buď hladnejší, alebo nebudeme pociťovať dostatočné zasýtenie. Preto budeme jesť viac a postupne sa vrátime na pôvodnú hmotnosť.

Dobrý príklad sú štúdie na hladujúcich ľuďoch. Ich telesný tuk a hmotnosť sa v priebehu pár týždňov hladovania výrazne znížia a spolu s tým aj hladiny leptínu. Avšak po ukončení hladovky sa leptín postará o to, že za pár dní naberú ešte väčie množstvo tuku a kilogramov než mali pôvodne. A po ďalších pár dňoch alebo týždňoch sa ich hmotnosť a telesný tuk stabilizujú na pôvodných číslach. Z toho vyplýva, že dlhodobé hladovky nie sú veľmi účinné pre dlhodobé chudnutie. A to isté si myslím aj o typických sacharidových vlnách.

Niekomu možno budú fungovať a udrží si hmotnosť aj po prechode na bežnú stravu, pretože si udrží potrebný energetický príjem. Ale za vhodnejší spôsob chudnutia a dlhodobého stravovania považujem konzumáciu celých nespracovaných potravín v primeranom množstve. Vtedy môže byť príjem sacharidov rôzny a môže sa meniť v priebehu týždňa. Čiže opäť sa vraciame k tomu, že je vhodnejšie naučiť sa základné výživové princípy a prispôsobiť ich svojim potrebám. Táto cesta nie je o nejakej krátkodobej diéte, ale o dlhodobej úprave životného štýlu.“

Imunita.Online: Ak chce bežný človek skúsiť sacharidové vlny, môže to urobiť bezpečne aj bez toho, aby bol pod dohľadom odborníka?

Martin Chudý: „Môže, ale predtým ako začne, si musí naštudovať veľa informácií, aby vedel ako má postupovať. Na mojom blogu mám článok o sacharidových vlnách, podľa ktorého je možné sa orientovať.“

Knihu Ako na sacharidy nájdete aj tu.

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.