Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR

Ak sa venujete cvičeniu a chcete mať peknú a súmernú postavu, cviky na ramená by vo vašom tréningovom pláne nemali chýbať. Pekne tvarované ramená sú dôležité nielen pre celkovú symetriu postavy, ale tiež pre vaše zdravie. Cviky na ramená môžu totiž poslúžiť aj ako prevencia vzniku bolestí ramien či pocitu napätia v nich.

V našom článku sa pozrieme na to, aké sú tie najlepšie cviky na ramená pre ženy i pre mužov, ale popíšeme si aj niekoľko cvikov, ktoré vám uľavia od bolesti ramien. Medzi tipmi na cviky nechýbajú cviky na ramená s vlastnou váhou, ktoré môžete robiť i doma, no a pridáme aj cviky s činkami. Dozviete sa tiež o tom, aké svaly tvoria ramená a aké sú ich funkcie. No a zaujímavé a užitočné informácie a rady prináša rozhovor s osobným trénerom Tomášom Považanom.

Cviky na ramená - navigácia v článku

• Svaly ramien a ich funkcie
• 8 cvikov pri bolesti ramien
• Cviky na ramená s vlastnou váhou
• Cviky na ramená s jednoručkami
• Cviky na predné ramená
• Cviky na zadné ramená
• Rozhovor s osobným trénerom Tomášom Považanom
• Tipy na cviky na ramená od Tomáša Považana

Svaly ramien a ich funkcie

Svaly ramien sú tvorené prednou hlavou, strednou hlavou a zadnou hlavou. Tieto svaly obklopujú ramenný kĺb a stabilizujú ho z každej strany, čím ho aj chránia. Sú podstatné, pretože umožňujú telu hýbať s hornými končatinami. Upínajú sa z jednej strany na lopatku alebo na kľúčnu kosť a z druhej strany zase na hornú časť ramennej kosti.

Svaly ramien:

• nadhrebeňový sval
• podhrebeňový sval
• malý oblý sval
• veľký oblý sval
• podlopatkový sval
• deltový sval

Všetky svaly okrem deltového, ktorý je najsilnejší, majú v prvom rade otočnú funkciu. Deltový sval umožňuje pohyby, akými je predpažovanie, upažovanie, zapažovanie a vzpažovanie. No a práve deltový sval je ten, na ktorý sa pri cvikoch na ramená kladie najväčší dôraz. Deltový sval môžeme rozdeliť na predný, stredný a zadný. Všetky tieto tri svalové časti deltového svalu spolupracujú pri tzv. tlakových cvikoch. Samozrejme, je niekoľko cvikov, ktoré slúžia na precvičenie jednotlivých častí deltového svalu. Pri cvičení tejto svalovej partie je veľmi dôležité dôkladne sa rozohriať, pretože ramená sú veľmi náchylné na zranenia. Okrem toho je tiež podstatné dodržiavať správnu techniku jednotlivých cvikov.

Podrobnosti o ramene a jeho funkciách nám popísal aj osobný tréner Tomáš Považan, pričom informácie vychádzajú z jeho videoprogramu Handstand Master Level 1 alebo Ako sa naučiť gymnastickú stojku rýchlo a bezpečne, ktorý sa obzvlášť venuje príprave ramien.

Ramenný pletenec tvoria tri kosti: lopatka, ramenná kosť a kľúčna kosť a väzivá. Svaly a šľachy tvoria rotátorová manžeta, čo je pojem, ktorým označujeme úpony šliach 4 svalov, ktoré vytvárajú stenu ( zhora, spredu a zozadu) ramenného kĺbu: m. subscapularis (intrarotátor), m. supraspinatus, m. teres minor a m. infraspinatus (extrarotátory). Ďalšími intrarotátormi sú: m. latissimus dorsi, m. pectoralis major, m. teres major.

M. biceps je veľký sval na prednej časti hornej končatiny medzi ramenným kĺbom a lakťom. Sval odstupuje od predlaktia. Zo svalu vychádzajú smerom hore dve šľachy. Kratšia šľacha sa upína na korakoideus. Medzi veľkým a malým hrboľom ramennej kosti v sulkus intertubercularis prechádza dlhšia šľacha bicepsu. Vchádza do ramena a upína na vrchnej časti glenoidu. Táto je dôležitá, lebo je častým zdrojom bolestí ramenného kĺbu.

Od akromia vpredu, naboku a vzadu odstupuje veľký deltový sval. Tento mohutný sval vytvára tvar samotného ramena a zužuje sa do malého úponu na ramennej kosti cca 10 centimetrov pod akromionom. Je to hlavný sval ramenného kĺbu a je zodpovedný za zdvihnutie celej ruky hore, dopredu a dozadu.

8 cvikov pri bolesti ramien

Bolesti ramien alebo pocit napätia sú veľmi časté a podľa niektorých zdrojov nimi trpí 18 až 26 percent dospelých ľudí. Našťastie môžete urobiť niekoľko opatrení, ktoré vám od bolesti a pocitu napätia môžu uľaviť Máme pre vás 8 jednoduchých cvikov, ktoré vám zlepšia flexibilitu, posilnia ramená a vďaka nim budete jednoduchšie vykonávať bežné pohybové aktivity.

Odporúča sa, aby ste tieto cviky vykonávali tri až šesťkrát do týždňa. Začnite s 10-minútovým cvičením a postupne ho s pribúdajúcou silou a flexibilitou predlžujte. Počas vykonávania týchto cvikov sa sústreďte na to, aby ste sa zbavili napätia v ramenách i v ostatných častiach tela, v ktorých cítite stuhnutosť. Pri strečingu sa naťahujte len do bodu, do ktorého vám to je príjemné. Netlačte na pílu a nesnažte sa ísť za svoje hranice a v prípade, že budete cítiť nejakú bolesť a väčšie nepohodlie, cvičenie prerušte.

TIP: Online cviky na ramená pre ženy s Fitshaker.sk

1. Naťahovanie pred hruďou

Tento cvik vám pomôže zlepšiť ohybnosť ramenného kĺbu. Ak budete pri tomto cviku cítiť v ramene bolesť, dajte ruku o niečo nižšie. V pozícii vydržte jednu minútu a na každú ruku opakujte cvik 3 až 5-krát.

2. Uvoľnenie krku

Tento cvik je výborným a jemným spôsobom na uvoľnenie napätia v oblasti krku a ramien. Spustite bradu na hruď, budete cítiť naťahovanie v oblasti zadnej časti krku. Jemne otočte hlavou doľava a natiahnite tak svoje pravé rameno. Vydržte v pozícii počas jednej minúty a potom zopakujte na druhú stranu. Cvik zopakujte na obe strany 3 až 5-krát.

3. Pozícia orla

Tento cvik vychádza z jogy a slúži na prestrečovanie svalov ramien. Ak je vám poloha rúk nepohodlná, robte tento cvik tak, že si budete držať ramená. Cvik vykonávate v sede a prekrížite si pred hruďou ramená s tým, že pravá ruka bude prekrývať ľavú. Zohnite ruky v lakti tak, aby zadné časti vašich predlaktí smerovali k sebe a ruky si akoby obmotajte okolo seba a chyťte sa dlaňami. Pokračujte podľa videa.

4. Otáčanie do strán v sede

Tento cvik naťahuje ramená a krk. Vykonávate ho v sede tak, že boky smerujú dopredu a vy sa začínate vytáčať v spodnej časti chrbta do jednej strany. Dôležité je, aby boli členky presne pod kolenami. Otáčate trupom do pravej strany tak, že sa posúvate dlaňou ľavej ruky po stehne. Otáčajte sa dovtedy, dokedy vám to je pohodlné a vydržte v polohe 30 sekúnd. Potom zopakujte na druhú stranu a celý cvik zopakujte na obe strany 3 až 5-krát.

5. Krúženie ramenami

Tento jednoduchý cvik je výborný na zahriatie a strečing vašich ramien. Môžete ho vykonávať v sede aj v stoji, pričom najskôr krúžite ramenami do jednej a potom do druhej strany.

6. Strečing ramien o dvere

Tento strečing slúži na otváranie hrudi a posilnenie svalov ramien. Postavte sa medzi dvere tak, aby ste v lakti zvierali uhol 90 stupňov. Vykročte pravou nohou vpred a tlačte pritom dlaňou do zárubne. Zapojte pri tomto cviku aj celé jadro tela a vykrúťte sa, vydržte v poloho 30 sekúnd a zopakujte na opačnú stranu. Celý cvik zopakujte na obe strany 2 až 3 razy.

7. Pes hľadiaci dole

Táto pozícia posilňuje a naťahuje svaly ramien aj chrbta. Dajte sa na štyri a zdvihnite boky hore, pričom sa odtláčate od rúk. Kolená majte jemne zohnuté a váhu vášho tela by mali niesť ruky a nohy. Chrbát majte vystretý. Vydržte v polohe jednu minútu.

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

8. Poloha dieťaťa

Táto úľavová pozícia pomáha od napätia v chrbte, ramenách aj krku. Ide o veľmi jednoduchú a účinnú polohu, ktorá vyzerá takto a môžete v nej zotrvať až 5 minút.

TIP

Pre zdravé a pevné telo je dôležitý aj zdravý a silný chrbát. V našom článku nájdete množstvo tipov na cviky na chrbát a tiež rozhovor s fyzioterapeutkou.

Cviky na ramená s vlastnou váhou

Ramená si môžete výborne posilniť a vytvarovať pomocou cvikov s vlastnou váhou, pričom väčšinu takýchto cvikov by ste mali zvládnuť aj doma. Nepotrebujete k nim žiadne špeciálne náradie a pomôcky. Pozrime sa teda na niekoľko cvikov na ramená na doma s vlastnou váhou.

1. Klasické kľuky

Ide o jeden zo základných cvikov s vlastnou váhou, ktorým posilňujete prakticky celý vrch tela. Zaprite sa rukami o zem, pričom vzdialenosť medzi nimi by mala byť o niečo viac ako je šírka ramien. Pokrčte ruky v lakťoch a pomaly sa spúšťajte hrudníkom k zemi. Keď budete tesne nad podlahou, nadýchnite sa a s výdychom sa vytlačte naspäť do vrchnej pozície. Dôležité je, aby bolo telo v jednej rovine.

2. Kľuky na ramená

Ako vyplýva z názvu, ide o typ kľuku, ktorý je zameraný presne na svaly ramien. Telo pri týchto kľukoch nie je v rovine, ale v pravom uhle, akoby v predklone. Ruky by mali byť čo najbližšie k nohám.

3. Bočná doska

Tento cvik je výborný na brucho a celý stred tela, ale tiež na ramená. Poloha, v ktorej začínate, je rovnaká, ako pri kľuku, avšak o podlahu sa zapierate lakťami a nie dlaňami. Pretočíte sa na bok tak, že jedným lakťom sa opierate o zem a druhú ruku upažíte hore. Telo je spevnené, brušné svaly sú stiahnuté, boky vysoko nad podlahou. V pozícii vydržte 30 sekúnd, ak ste začiatočník tak aspoň 15 sekúnd. Potom polohu zopakujte na druhej strane.

4. Zhyby

Ide o veľmi účinný cvik na ramená, ale tiež na chrbát. Ak doma nemáte hrazdu, určite si ju zaobstarajte, nie je to veľká investícia. Hrazdu uchopte podhmatom a ruky roztiahnite na šírku ramien. Nohy zdvihnite pred seba do pravého uhla a chodidlá držte pri sebe tak, že máte špičky prepnuté. Zatnite brušné svaly a svaly zadku, brada by mala byť vo výšky tyče alebo nad ňou. Pri priťahovaní nekrčte ramená a nepomáhajte si švihom či nohmi. V prípade, že s týmto cvikom len začínate, oceníte podporu od pomocníka.

TIP na produkt - Hrazda do dverí inSPORTline

do domácnosti
nastaviteľná hrazda do dverí

hrazda pre príťahy
jednoduchá montáž a demontáž
protišmykové úchopy

15,40 €

Hrazda do dverí inSPORTline v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

Cviky na ramená s jednoručkami

V prípade, že vlastníte jednoručné činky alebo chodievate cvičiť do posilky, máme tu pre vás zopár tipov na účinné cviky na ramená, pri ktorých využijete práve jednoručky.

1. Príťahy

Tento cvik na ramená môžete robiť pomocou jednoručiek, ale ako závažie poslúžia aj fľaše s vodou. Ak cvičíte v posilňovni a ste v dobrej kondícii, cvik je možné robiť aj pomocou veľkej činky. Pri tomto cviku je dôležitá technika, a tak bude vhodné, ak bude pri ňom na vás dohliadať aspoň v začiatkoch tréner.

3. Predpažovanie s jednoručkami

Tento cvik na ramená s jednoručkami patrí tiež k tým základným. Robiť ho môžete v sede alebo v stoji. Jednoručky si chytíte tak, že ich máte voľne vedľa tela. S výdychom zdvihnete najskôr jednu ruku s jemne pokrčeným lakťom do úrovne ramena, potom s výdychom spustite dolu a zopakujte s druhou rukou. Predpažovanie je výborným cvikom na predné ramená.

3. Upažovanie v sede

Pri tomto cviku budete potrebovať stoličku alebo v prípade návštevy posilňovne lavičku. Sadnite si a chyťte jednoručky tak, že sú spustené s mierne pokrčenými lakťami a dlane smerujú k telu. S výdychom zdvíhame ruky s pokrčenými lakťami nahor do výšky ramien. Zápästia nevytáčajte, mali by byť v rovine s lakťami.

TIP

Ak chcete spevniť nielen ramená, ale aj zadok, prečítajte si náš článok o najlepších cvikoch na zadok. Nájdete v ňom aj rozhovor so známou fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou.

Cviky na predné ramená

Ak si chcete špeciálne precvičiť predné ramená, tu je niekoľko tipov na cviky zamerané na túto partiu. Už sme spomínali, že účinným cvikom na predné ramená je predpažovanie, no takýchto cvikov je ešte niekoľko.

1. Predpažovanie s kotúčom

Ak chodievate cvičiť do posilky, môžete si predné ramená precvičiť aj pomocou predpažovania s kotúčom. Cvik robíme s natiahnutými rukami pred telom, ktoré držíme vo výške ramien. Kotúč držíme pevne v rukách a točíme ním, ako by sme držali v ruke volant, zo strany na stranu. Rýchlosť točenia a hmotnosť kotúča prispôsobte svojej kondícii. Kolená sú pri tomto cviku mierne pokrčené a jadro tela je spevnené.

2. Tlaky v sede

Tlaky sú jedným z najlepších cvikov na ramená. Vhodné je vykonávať ich v sede, pretože takto je naša chrbtica odľahčená, a to hlavne pri vyšších váhach. Sadnite si na lavičku s oporou chrbta alebo na stoličku a vezmite si činky do rúk tak, aby ste mali ruky v 90-stupňovom uhle. Ruky otočte tak, aby dlane smerovali dopredu. S výdychom vytlačte činky nad hlavu a na chvíľku ich v tej polohe podržíme. S nádychom činky spúšťame do základnej polohy. Dôležité je mať po celý čas opretý chrbát o lavičku.

Tlaky na ramená je možné robiť aj v stoji a tiež za použitia veľkej tyče, na ktorú si v prípade budovania objemu môžete naložiť oveľa vyššie váhy.

3. Arnoldove tlaky

Tento cvik vykonávate podobne ako klasické tlaky, avšak ruky máte pred telom zohnuté a do výtlaku idete s rotáciou, ako to môžete vidieť vo videu.

TIP

Pre pekné, silné a zdravé telo je dôležité posilňovať aj brušné svaly. V našom článku vám prinášame cviky na brucho vhodné aj pre začiatočníkov.

Cviky na zadné ramená

No a v prípade, že sa chcete pri tréningu ramien zamerať na ich zadnú časť, máme tu pre vás aj tipy na cviky zamerané na túto partiu. Jeden zvládnete aj doma, no na ten druhý budete potrebovať stroj.

1. Zapažovanie v predklone

Cvik vykonávajte v sede na soličke alebo na lavičke tak, že si hruď opriete o kolená. Jednoručné činky alebo fľaše s vodou vezmite do rúk a s výdychom ťahajte ruky s mierne pokrčenými lakťami nahor do výšky ramien. S výdychom sa vraciame naspäť.

TIP na produkt - Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg je kvalitná oceľová činka pre všestranné posilňovanie. Ergonomicky tvarovaná rukoväť činky je vyrobená z kovu a je vybavená protišmykovým vrúbkovaním, ktoré zaisťuje skvelú stabilitu činky aj pri náročnejších cvičeniach. Vďaka robustnému a odolnému polyuretánovému povrchu kotúčov činka pôsobí pevným dojmom.

vhodné pre všestranné posilňovanie bicepsov a tricepsov
poslúži aj ako závažie pri rôznych iných cvikoch

ergonomicky tvarovaná rukoväť
os činky vybavená protišmykovou úpravou
polyuretánový povrch závažia pre maximálnu odolnosť proti poškodeniu

9,90 €

Jednoručná činka inSPORTline Profi 2 kg v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

2. Príťahy k tvári

Na tento cvik budete potrebovať kladku, ktorú si nastavíte do výšky kúsok nad ramená a použijete laná. Pri ťahaní lana sa sústreďte na to, aby ste pri cviku zapojili svaly zadných ramien. Pohyb vychádza z lakťov, ramená ťaháme k tvári.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s osobným trénerom Tomášom Považanom

Tomáš Považan

Zaujímavé a odborné informácie týkajúce sa cvikov na ramená nám v rozhovore prezradil osobný tréner Mgr. Tomáš Považan. Je to nielen športovec, ale aj podnikateľ a tiež autor knihy Puzzle Života či diára SelfManager a tréningového a vzdelávacieho videoprogramu OOST Level 1 – 5. Je silovo-nápravný tréner a odborník na výživu a preventívnu životosprávu.

Tomáš podporuje ľudí na ich ceste stať sa zdravšími, silnejšími, schopnejšími, šťastnejšími, úspešnejšími, lepšími partnermi a vedomejšími ľuďmi. Spolupracuje so športovcami, podnikateľmi, pripravenými a podobne nastavenými ľuďmi. Verí, že všetko máme v sebe. Kľúčom k tomu sú práca na sebe a efektívne nástroje ovládania svojho tela a mysle.

Imunita.Online: Na úvod taká prostá otázka – prečo je dôležité cvičiť ramená?

Tomáš Považan: „Pretože zdravé alebo plne funkčné rameno vydrží len človeku, ktorý udržiava jeho funkciu. Platí tu ten najsilnejší zákon starý milióny rokov. Zákon adaptácie, ktorý hovorí o tom, že človek a telo sa adaptuje na všetko, čo robíme alebo nerobíme. Tento zákon je tu s nami od nepamäti. A súvisí s počiatkami evolúcie a vývoja ľudského tela. Tento vývoj by sa dal rozdeliť do niekoľkých etáp. Aktuálne žijeme moderný život s nedostatkom pohybu a prebytkom digitalizovaných informácií. Na to, aby sme prežili nepotrebujeme toľko prirodzeného pohybu. Predtým to bola industriálna doba alebo priemyselná. Ešte pred ňou poľnohospodárska. A niekoľko desiatok tisíc rokov dozadu doba lovcov a zberačov. To znamená, že muži makali na zháňaní potravy prípadne v bojoch a obrane. A ženy sa starali o príbytky, výchovu a prípravu jedla. Tak sa traduje a predpokladá na základe antropologických poznatkoch.

Doplním ešte, že medzi základné pohybové vzorce človeka patrí chôdza/ beh, drep, dvíhanie bremena, ťahanie, tlačenie, skákanie a ich modifikácie. To znamená, že keďže dnes máme menej času, no viac peňazí a väčšie pohybové a estetické problémy, pokročila aj veda o ľudskom tele a tréningu a tak prirodzený pohyb začína nahrádzať tzv. „inteligentný prístup k tréningy“ kedy na základe presnej diagnostiky sa snažíme nastaviť cielený tréningový plán z tých najefektívnejších cvičení.

A tak sa dostávame k funkciám ramenného kĺbu a okolitých svalov a ďalších štruktúr. Ľudia všeobecne neradia cvičia len tak. Ani sa im nečudujem. Mozog/ myseľ musí mať cieľ a zámer. Musí na základe logiky poznať a pochopiť postup, vidieť cestu. Inak motivácia rýchlo vyprchá. Takže dobrý tréner musí aj edukovať = učiť. Nie len niečo precvičovať.

A teraz, aké to sú funkcie ramena? Ľudia všeobecne neradi cvičia len tak. Je to ako s fajčením. Všetci fajčiari vedia, že je to škodlivé no napriek tomu väčšina pokračuje. Dôvod kvôli zdraviu nestačí. Takže skúsim vašu otázku rozobrať od základov. A netýka sa to len ramena, ale pohybu a tréningu ako takého.

Pokiaľ človek nemá problém s ramenom alebo nerieši nič s ním spojené nemá dôvod to začať riešiť cvičením. Na väčšinu otázok z oblasti tréningu, pohybu či športu sa dá odpovedať formulkou „to závisí od…“. Nie je to inak ani v tejto otázke. Všetko záleží od cieľov či potrieb, alebo pohľadu záujmu človeka, ktorý sa pýta. Ak sa pýta človek, ktorého rameno bolí, je po úraze alebo dlhodobo bojuje so syndrómom preťaženia, tak tento človek by dal všetko za to aby sa problémov zbavil a vyhol sa operácii alebo sa mohol vrátiť do plného zaťaženia či života. Iné odpovede čaká človek, ktorého zaujíma veľkosť alebo estetika svalov ramien a iné odpovede bude očakávať človek, pre ktorého je napr. rameno prostriedok k zvýšeniu výkonu cez lepšiu funkciu či odolnosť alebo zníženia rizika pred zranením (väčšinou profesionálni a výkonnostní športovci, ale aj manuálne pracujúci ľudia).

Hlavný význam toho, prečo cvičiť ramená vidím v tom, že ramenný kĺb na jednej strane nám umožňuje najväčší pohybový rozsah (môžeme rukami krúžiť a pohybovať do takmer všetkých smerov a uhlov), no na druhej strane tento kĺb je voľne visiaci, ktorý spája s trupom len pár šliach a väzív. . To znamená, že potrebuje byť silné/ stabilné, ale aj pohyblivé. A to vieme urobiť hlavne vedomým kontrolovaným pohybom. To znamená, že potrebuje byť silné/ stabilné, ale aj pohyblivé. A to vieme urobiť hlavne vedomým kontrolovaným pohybom. To znamená, že najprv si potrebujeme z anatomického hľadiska uvedomiť, o čom sa rozprávame a z anatomicko-funkčného vysvetliť si, aké základné pohyby a smery sa pomocou ktorých svalov dejú, aby sme sa mohli pohnúť ďalej.

Takže túto otázku by som uzavrel s tým, že vďaka vlastnostiam ramenného kĺbu je naozaj dôležité udržiavať cieleným tréningom svalovo-štrukturálnu rovnováhu tohto spojenia, Zároveň si tiež vybrať tie najefektívnejšie cviky, správne dávkovať, usporiadať a nakoniec vykonať nemusí byť pre túto zložitosť pre bežného človeka jednoduché. A v tom nám pomáha veda, poznatky z rôznych oblastí (fyzioterapia, ortopédia, funkčná anatómia…) a skúsenosti ľudí, ktorí sa týmto oblastiam naplno venujú niekoľko rokov.“

Imunita.Online: Je možné dostatočne si precvičiť a spevniť svaly ramien aj cvikmi s vlastnou váhou alebo je potrebné cvičiť v posilňovni s činkami?

Tomáš Považan: „Odpoveď na túto otázku nám do istej miery dáva odbor biomechaniky, ktorý hovorí o tom, obzvlášť pri ramenách, že inak funguje pohyb, kedy napr. držíme v ruke vŕtačku (alebo 2kg činku), boxujeme a inak, keď robíme kľuky na zemi, stojky či bench press. Ten rozdiel opisuje pojmami otvorený a uzatvorený kinematický reťazec, ktorý hovorí o tom, že zatiaľ čo pri dvíhaní činky vieme niektoré svaly a pohyby okolo ramena izolovať, pri cvikoch a pohyboch v zatvorenom reťazci – to sú tie, kde ruka je pevne ukotvená o zem alebo o hrazdu, kruhy, stroj, stenu – ramenom síce hýbeme alebo pracujeme tiež, ale na tomto pohybe sa zúčastňujú aj ďalšie reťazce.

Hlavný rozdiel je v sile. V uzatvorenom reťazci vieme pracovať s väčšími hmotnosťami alebo intenzitou (napr. kľuky v stojke, military press, kľuky na zemi, kľuky na bradlách, sviečka na zemi, zostavy na hrazde a kruhoch) ako s jednoručkami, expandrami, kettlebelmi. Ani v tomto prípade nie je lepší či horší cvik. Opäť ide o cieľ. Každý cvik je len prostriedok. Každým cvikom sa vieme zamerať na inú partiu a funkciu a tým dať ramenu stimul k niečomu.

Odpovedať na vašu otázku sa dá aj tak, že nie je dôležité rozdeľovať cviky na cviky s vlastnou váhou alebo dvíhanie bremena či posilňovacie, ale jednoducho tak, že poznáme základné cviky, resp. smery (zhyb, príťah, kľuk na zemi, na bradlách, benchpress, military press), v ktorých sa zúčastňujú najväčšie svalové partie a potom doplnkové cviky (TGU, cviky s jednoručkami, cviky na kladkách, cviky s expandrami, s trx…), kde môžu patriť aj tzv. terapeutické cviky, ktoré podporujú „zdravie“ ramena. Ako tieto cviky zoradíme záleží od konkrétneho človeka. Doplnkovými cvikmi sa vieme rozcvičovať, robiť supersérie, alebo používať aj nakoniec.“

Imunita.Online: Viete nám ako skúsený tréner povedať, akých chýb sa pri cvičení ramien ľudia často dopúšťajú?

Tomáš Považan: „Tých chýb je viacero. Jednou z nich je nevedomosť a opakovanie dookola toho istého druhu cvičenia napr. len streetworkout, len vzpieranie, len powerlifting, len jednoručky, len stroje a podobne. Pritom pri cielenom pláne všetky prostriedky môžu poslúžiť ako výborný nástroj k výsledkom. Ďalšou chybou je cvičenie ramien aj cez bolesť. Pritom práve poznanie hlbších súvislostí a správna diagnostika nám vedia pomôcť v odhalení príčiny a vybratí správnych cvikov a metód. No a častou chybou je tiež to, že ľudia dajú prednosť operácii pred cvičením s fyzioterapeutom alebo osobným trénerom. 

Ešte spomeniem chybu týkajúcu sa medzier v poznaní. Uvediem napríklad štruktúru tréningu hornej časti tela podľa EXOSu (jedna z najprestížnejších trénerských firiem a značiek na trhu, niečo ako Apple). Podľa ich štruktúry sa dá cvičenie ramien krásne zjednodušiť. Tým sa dostávame k tomu, že väčšina ľudí nevidí za cviky. Niektorí ešte vedia, aké svaly sa možno primárne zapájajú, ale nevidia celý obraz. Nevedia ako vytvoriť svalovú rovnováhu, ktoré svaly sú najnáchylnejšie na skrátenie či slabosť alebo iné pohybové obmedzenie, ktoré cviky sú efektívnejšie. Takže skúsme sa nepozerať na rameno a cviky, ale funkciu horných končatín. A zistíme, že máme:

• 2 hlavné kategórie cvičení: ŤAH a TLAK
• tu vieme rozdeliť na ďalšie kategórie HORIZONTÁLNY a VERTIKÁLNY ťah/tlak
• a túto ďalej delíme na JEDNORUČNÉ, DVOJRUČNÉ alebo tzv. ALTERNATÍVNE prevedenie (striedavo ľavá, pravá)

Aké cviky sa v daných kategóriách nachádzajú? To je umenie a živý systém každého trénera, pretože každého skúsenosti a pohľad sa v čase vyvíjajú. Navyše sú ich desiatky. Tie moje mám spracované v digitálnej verzii celého tréningového systému, ktoré slúžia hlavne mojim čitateľom, zverencom a absolventom seminárov, ktoré sa konajú dva krát ročne. Pár videí nájdete pod článkom. Ich najväčšou hodnotou je postupnosť a škálovateľnosť podľa levelov/ urovní tzv. re/ progresií. Nevýhodou však všetkých programov je, že sú všeobecné. A bez individuálnej diagnostiky alebo aspoň pohybového screeningu, či nastavenia pre konkrétneho človeka daný plán/ program/ cviky nemusia byť vhodné. No ako základná mapa, prečo nie.“

Štruktúra tréningu hornej časti tela podľa EXOSu

Imunita.Online: Je nejaký rozdiel v tom, aké cviky by mali na ramená cvičiť muži a aké ženy?

Tomáš Považan: „Hlavný rozdiel je v svalovom objeme (hormónoch), a teda aj sile a kapacite. Muži sú prirodzene viac obdarovaní. Na druhej strane väčšina žien má výhodu v pohyblivosti kĺbov (tzv. mobilita) a flexibilite (dĺžka a tuhosť). Na základe tohto môžeme povedať, že bez poznania konkrétneho človeka sa ťažko hovorí, čo je alebo nie je vhodné. V zásade často sa dá ísť podľa podobnej šablóny akurát s tým rozdielom, že robiť kľuky v stojke alebo military press s vlastnou váhou mnoho žien neuvidíte. Treba jednoducho prihliadať na tieto rozdiely.

Okrem toho štandardne na zistenie aktuálneho východiska (mobilita, sila, flexibilita) sa používa určitá testovacia batéria, pomocou ktorej sa snažíme ešte predtým, než začneme s niekým niečo robiť zistiť, ako na tom je. Veľavravné testy sme si už aj ukázali, na začiatku nám dosť prezradí aj obyčajné vzpaženie rúk o stenu alebo na zemi (s krížami na zemi) a snaha dotknúť sa rukami za chrbtom.“

Imunita.Online: Poraďte našim čitateľom pár efektívnych cvikov na zadné, predné a stredné svaly ramien.

Tomáš Považan: „Nie som kulturista, takže na ramená sa takto nepozerám, a myslím si, že takouto odpoveďou by som čitateľov ochudobnil o veľa informácií. Skúsim sa teda podeliť o určité cviky a štandardy, ku ktorým by sa mala podľa môjho názoru priblížiť väčšina zdravých mužov a žien, aby im ramená dlho a výkonne slúžili a zároveň naplnili ten široký repertoár pohybov, ktoré im ramená dovoľujú.

Mladé ženy a v produktívnom veku by určite mali byť schopné urobiť zhyb. Muži by mali byť schopní urobiť zhyb aj s externým závažím. Ženám aj mužom by som odporučil zvládnuť techniku tzv. Turkish Get Up a dopracovať sa (muži k polovici vlastnej hmotnosti, ženy k tretine). Ženy by mali byť schopné urobiť niekoľko kľukov s vlastnou hmotnosťou a muži s externým závažím alebo bench press s presiahnutím svojej hmotnosti. Veľmi vhodné pre obe pohlavia a akýkoľvek vek sú príťahy na kruhoch alebo TRX. Rovnako dobre poslúžia kladky vo fitness centre. Ako doplnkové cviky by som odporučil tzv. YWT pohyby s expandrami, kladkami (pull apart) alebo ľahkým závažím v ľahu.

A ako posledná kategória cvikov rôzne prenášanie bremena, či už v jednej ruka alebo oboch. V rôznych variáciach úchopu: vedľa tela, pozícia ala „čašník“ (alebo „rack“ position) alebo nad hlavou. To je pre základnú kapacitu tela uniesť bremeno.“

Tipy na cviky na ramená od Tomáša Považana

Na záver máme pre vás ešte niekoľko tipov na cviky na ramená od Tomáša Považana.

Tu nájdete dva základné testy – aktívny a pasívny test flexie ramien a hľadanie skrátenia v prsnom svale alebo v širokom svale chrbta:

Tento test nám ukáže rozdiel medzi ľavou a pravou stranou a zároveň priblíži k slabšiemu článku v danom reťazci:

Turkish Get Up

Doplnkové cviky s expandrom

Wallslide

Landmine press

Rúčkovanie s minibandom

Re/progresie zhyby

Re/progresie kľuk

TIP: Online cviky na ramená pre ženy s Fitshaker.sk

Mohlo by vás zaujímať

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom
• Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií:

• www.slovakfitness.sk – svaly ramien a ich funkcie
• www.healthline.com – cviky pri bolesti ramien (anglicky)
• www.siluetadoleta.cz – cviky na ramená s vlastnou váhou
• www.menshealth.com – najlepšie cviky na ramená (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.