Zdravé recepty na chudnutie – na raňajky, na obed a na večeru + TIP pre zaneprázdnených

Zdravé recepty na chudnutie sú inšpiráciou k ďalším experimentom v kuchyni pre vaše dlhodobé zdravie, pohodu a štíhlu líniu

Medzi zdravé recepty na chudnutie sa koncom 90-tych rokov dostali aj smoothies, ingrediencie ako tofu či chia alebo zelený jačmeň. V posledných rokoch sa teší veľkej obľube spirulina či chlorella. Zdravé ingrediencie máme, čo však z nich uvariť či upiecť, aby to bolo ešte aj chutné?

Aké sú to zdravé recepty na chudnutie

Zdravé recepty na chudnutie by mali obsahovať výživné látky a správny pomer makroživín a mikroživín. Aj keď potravina alebo doplnok výživy obsahuje niečo zdravé, nemusí to vylsovene patriť medzi zdravé jedlá. Taktiež by sme to s jeho konzumáciou nemali prehnať. Je potrebné držať sa viacerých bodov, a to variť s veľmi malým množstvom pridaného tuku, prevažne z nízkotučných surovín. Soľ by sme mali tiež využívať menej. Vôbec nepoužívať cukor, med, sirupy a hlavne preferujte servírovanie v malých porciách. Recepty sa s každou generáciou menia.

Od začiatku milénia rastie popularita fitness receptov, ktoré už v názve nesú dojem zdravého životného štýlu. Pri fitness receptoch je dôležité použitie ingrediencií a vďaka vybraným surovinám si môžete zostaviť vlastné recepty na chudnutie. V posledných rokoch sa dbá aj na stravovanie ľudí s potravinovými intoleranciami či alergiami a tiež na tých, ktorí majú dlhoročné zdravotné alebo tráviace problémy. Zdravý životný štýl vedie k celkovému zlepšeniu zdravia, vitality a celkovo zlepšenému pocitu zo seba samého.

Morské plody, sézam a brokolica – dokonalý zdravý recept na chudnutie

Stravovanie od praveku do novoveku

V praveku bol výber surovín podmienený najmä ľahšou dostupnosťou. Jednoduchšie na zaobstaranie boli teda vajcia, hmyz, larvy alebo orechy či semená, mladé výhonky a zrelé ovocie. Neskôr sa z jednotlivcov formovali tlupy, ktoré si trúfli na lov vtákov či savcov primitívnymi nástrojmi. Rozvoj poľnohospodárstva a pastierstva s domestifikovanými zvieratami mal za následok výrazné zvýšenie hustoty obyvateľstva. V staroveku sa pestovala pšenica, žito, špalda, jačmeň, hrachy a zelenina ako kapusta a cibuľa. Domáce zvieratá produkovali mlieko, z ktorého sa vyrábal syr. Najbežnejším pokrmom bola mliečna kaša. Objavuje sa prvý prototyp chleba.

V období feudalizmu sa rozdiely medzi chudobnou a bohatou vrstvou prehĺbili. Bohaté hostiny boli plné silne prekorenenej zveriny. Výrazne sa zvýšila konzumácia vína. Jedálniček poddaných obsahoval obilné kaše, čierny kysnutý chlieb, mlieko a syry. Mäso a sladké pečivo sa konzumovalo len cez sviatky.

V stredoveku nemali zdravé recepty na chudnutie miesto, poddaní konzumovali potravu, ktorá bola dostupná. Stoly bohatých zas niesli zverinu a mastné jedlá

Počiatky kulinárskeho umenia

Prínos zemiakov z Ameriky takmer vytlačil hladomor, začali sa konzumovať aj koloniálne potraviny ako paradajky, uhorky, papriky či kukurica. Káva bola drahá, konzumovala sa lacnejšia náhrada vo forme čakanky. Objavujú sa počiatky miestnej kuchyne, ktorá obsahovala mlieko, syry, múku, masť, maslo a zemiaky s kapustou. Sviatky boli ako hody, na stoly sa kládlo bravčové mäso a husy. Zo sladkého sa objavili buchty, koláče a perníky. Aj v 19. storočí, kedy začali vznikať prvé kuchárske knihy, bola strava veľmi energeticky bohatá. Raňajky boli striedme, no obed bol zahusťovaný múkou a smotanou. Častou prílohou boli knedle. Z nápojov sa preferovalo pivo, víno alebo sladké likéry.

Ani vojnový hladomor neupravil stravovanie, keďže potraviny sa dostávali na prídel. Po vojne sa zvýraznil záujem o domáce potraviny ako vajcia, pšenica či cukrová repa. Prísun vitamínu C bol doplnený vďaka dovozu citrónov.

Zdravé recepty na chudnutie

Každý deň rozmýšľate, čo si uvariť alebo upiecť? A k tomu by to malo byť zdravé? Ako sa vôbec stravovať počas dňa? Inšpirujte sa niektorými z našich zdravých receptov na chudnutie.

Fitness raňajky

Ako začať deň zdravo? Raňajky by mali byť najbohatším pokrmom dňa pre získanie optimálneho množstva energie. Vitamínovou bombou sú už toľko krát spomínané smoothie, ktoré nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu ani zručnosti. Stačí, keď máte po ruke mixér či smoothie maker. Ak chcete aj schudnúť, starostlivo vyberajte ingrediencie. Základný pomer, ktorý sa odporúča pri chudnutí, je o niečo viac ovocia ako zeleniny. Optimálne je, keď sú chute vyrovnané. Zeleninové smoothie sa odporúča ako doplnok k diétam, no pomáha nielen zhadzovať prebytočné kilá, ale zároveň posilňuje imunitný systém a telo zásobuje potrebnými živinami. Pre ešte zdravší nápoj pridajte do smoothie lyžičku napríklad mladého jačmeňa, bohatého na bielkoviny.

Ovocné wafle na desiatu

Zdravé recepty na obed

💡 TIP – hrnčekový recept na čučoriedkové lievance s proteínom
Čučoriedky sú osvedčeným liekom proti hnačke a chránia organizmus pred stresom.

Postup:
Predhrejte teflónovú panvicu na strednom stupni. Zmiešajte múku, prášok do pečiva, soľ, cukor, kakaový prášok s 1,5 polievkovou lyžicou proteínu. V inej miske zmiešajte rozšľahané vajcia, bielky s cmarom a čučoriedkovým džemom. Nalejte mokré prísady do suchých prísad a zmiešajte všetko dokopy. Potom pečte lievance. Najprv položte formu a nalejte cesto. Keď sa stiahlo, môžete otočiť aj z druhej strany. Tvaroh zmiešajte s citrónovou šťavou a zvyškom proteínu. Lievance plnte s tvarohovým krémom a dozdobte ovocím.

Zdravé večere

💡 TIP – Zapekaná mrkva s kozím syrom

Ingrediencie: 

Postup:
Rúru predhrejte na 190 °C. Očistené a po dĺžke prekrojené mrkvy povarte v osolenej vode asi 10 minút a scedíme. Uvarenú mrkvu zmiešajte s olejom, so soľou, s korením, lístkami estragónu, dajte na veľký štvorec alobalu a ten položte na plech. Dobre zabalte do alobalu a pečte asi 15 až 20 minút. Vyberte, otvorte alobal a posypte rozdrobeným kozím syrom.

Vyskúšajte na zapekanie aj tekvicu hokkaido alebo cviklu. Oboje chutí zapečené s kozím syrom, lístkami tymianu a medom jednoducho fantasticky.

💡 TIP – Cestoviny s omáčkou zo surových paradajok,kaparami, cesnakom a bazalkou

Ingrediencie: 

Postup:
Cestoviny uvarte spolu s kvapkou olivového oleja. Paradajky zmixujte s prelisovaným cesnakom, pridajte 1 lyžicu olivového oleja lisovaného za studena, kapari, bazalku, soľ. Zmiešajte s cestovinami. Posypte trochou parmezánu alebo na drobno pokrájanou mozzarellou.

Prehľad ingrediencií k receptom a ich ceny

Väčšinu ingrediencií zakúpite v miestnom obchode či supermarkete. Pokiaľ však chcete kvalitný olivový olej či kokosové mlieko, to už v regáloch mať nemusia. Zelený jačmeň či chia semienka v dobrej kvalite by ste tam hľadali len veľmi ťažko. V obchodoch so zdravou výživou ich síce zakúpite ale len v dostupnom balení a za cenu určenú predajcom. Preto preferujem nákup na internete, kde ušetrím podstatnú časť financií a dokonca ma často overený internetový obchodník upozorní na akciu môjho obľúbeného doplnku výživy. Okrem toho, že vám overení predajcovia garantujú kvalitu, získate aj podstatne nižšiu cenu. Väčšie balenie sa, samozrejme, oplatí. V tabuľke nájdete zopár produktov z overených eshopov, ktoré mám vyskúšané.

názov	určenie a výhody	predajca	cena
400 ml Kokosové mlieko Wolfberry v plechovke	➡️ bohaté na dôležité živiny ➡️ obohatené o kyselinu laurovú ➡️ obohatené o minerály, ktoré sú dôležité pre krvnú cirkuláciu a ovládajú prietok krvi ✅ vhodné do teplej aj studenej kuchyne ✅ pomáha k silnej imunite	⭐️ nad 80 € doprava zdarma	2,85 € Chcem vedieť viac
500 g Chia semienka Wolfberry	➡️ vitamíny skupiny B ➡️ vysoký obsah omega-3 mastných kyselín ➡️ podpora detoxikácie organizmu ✅ vysoký podiel vlákniny	⭐️ všetko skladom ⭐️ vzorky zdarma k nákupu ⭐️ nad 80 € doprava zdarma	6,90 € Chcem vedieť viac
1000 g + 1000 g Allnature chia semienka	➡️ neobsahuje lepok ➡️ zdroj energie pri fyzickej námahe ➡️ obsahuje riboflavín, niacín a tiamín ✅ 2 polievkové lyžice denne ✅ bez konzervačných látok ✅ výhodné veľké balenie	⭐️ nad 50 € doprava zdarma	7,80 € Chcem vedieť viac
250 ml Latzimas olivový olej	➡️ antioxidant ➡️ upravuje hladinu cukru v krvi ✅ upravuje tráviaci systém ✅ priaznivo pôsobí na močovú sústavu	⭐️ všetko skladom ⭐️ vzorky zdarma k nákupu ⭐️ nad 80 € doprava zdarma	6,49 € Chcem vedieť viac
200 g Jačmeň Advance	➡️ vitamín K ➡️ aktívne enzýmy ✅ bielkoviny ✅ vytlačená sušená šťava z mladých lístkov jačmeňa	⭐️ odoslanie nasledujúci deň, inak zľava 10 € ⭐️ pri kúpe 2 ks doprava zdarma	11,99 € Chcem vedieť viac
90 g Blendea Supergreens	➡️ zmes zeleného jačmeňa, mladej pšenice, chlorelly a spiruliny ➡️ detoxikuje organizmus ✅ zlepšuje trávenie ✅ posilňuje imunitu ✅ obmedzuje pocit únavy ✅ zabraňuje prekysleniu		19,00 € Chcem vedieť viac
200 ml Sézamový olej Nobilis Tilia	➡️ otvára a čistí póry ➡️ regeneruje pokožku ✅ spomaľuje starnutie pokožky ✅ vhodnejší na vonkajšie použitie	⭐️ nad 80 € doprava zdarma	7,69 € Chcem vedieť viac
1000 ml Kokosové mlieko Ecomil	➡️ kokosové mlieko v BIO kvalite bez cukru ➡️ výborné do smoothies ➡️ obsah vitamínov, aminokyselín, minerálnych solí ✅ produkt ekologického hospodárstva ✅ výhodné balenie	⭐️ všetko skladom ⭐️ vzorky zdarma k nákupu ⭐️ nad 80 € doprava zdarma	2,80 € Chcem vedieť viac
50 g Zelený jačmeň v prášku Green Future	➡️ vhodné pre dlhšie skladovanie ➡️ výhodná cena ✅ obsahuje približne 65% kokosového oleja ✅ vyrobené z čerstvo lisovaného kokosového mlieka	⭐️ všetko skladom ⭐️ vzorky zdarma k nákupu ⭐️ nad 80 € doprava zdarma	13,50 € Chcem vedieť viac
3000 g Mega Mass 4000 Weider proteín	➡️ obsah vitamínov 200 % odporúčannej dennej dávky ➡️ hodnota bielkoviny vyššia o 35 % ➡️ obsah BCAA vyšší o 30 % ✅ 1 dávka (150 g = 6 plných polievkových lyžíc) v 550 ml odtučneného mlieka ✅ 1-2 dávky denne	⭐️ nad 60 € doprava zdarma ⭐️ percentuálne vernostné zľavy	37,90 € Chcem vedieť viac

*Ceny ingrediencií do zdravých receptov sú uvedené v dobe písania článku, aktuálnu cenu si overte v eshope.

Niekoľko rád na záver a moje odporúčanie

Pokiaľ chcete znížiť svoju hmotnosť alebo spevnieť a udržať si svoju hmostnosť, je nevyhnutné zmeniť aj celkový životný štýl a začať sa hýbať. Zdravé recepty na chudnutie nefungujú ako mávnutie zázračnou paličkou, zdravým stravovaním však svoju snahu schudnúť podporíte. Pokiaľ chcete urýchliť chudnutie, vyskúšajte aj iné doplnky. Overené účinky ✅ zelenej kávy podporia vašu snahu o zoštíhlenie.

Zdravé recepty na chudnutie nebudú účinkovať len na zníženie hmotnosti, ale takto dodáte svojmu telu potrebné živiny a látky bohaté na omega-3 mastné kyseliny či vitamíny. V kombinácii s ľahšou fyzickou aktivitou dosiahnete lepší pocit a viac energie.

Pokiaľ ste v časovej tiesni, ale chcete s chudnutím začať, vyskúšajte zatiaľ instantné riešenie, ktoré podporí vaše chudnutie a zaberie vám len pár sekúnd.

Čo dodať na záver? So zdravými receptami získa vaše telo živiny a potrebné látky, pokiaľ však chcete zdravo schudnúť a záleží vám na tvare vašej postavy, musíte urobiť ešte viac. K získaniu pevnej postavy vám iba zmena stravy nepomôže. Aktívne začnite športovať – ľahkú až stredne ťažkú športovú aktivitu. Taktiež dbajte na suroviny. Pri receptoch jednotlivé ingrediencie nevymieňajte za ich menej zdravé náhrady. Pokiaľ teraz nemáte čas na ich prípravu, ale chcete s chudnutím začať, vyskúšajte instantné riešenie, ktoré podporí vaše chudnutie. Taktiež pite len nesladené nápoje, ktoré neobsahujú žiadny cukor.

Použité zdroje informácií:

• recepty.sk – Recepty
• fitrepcety.sk– Fit recepty
• BabičkinaZáhrada.sk – Latzimas olivový olej
• BabičkinaZáhrada.sk – Chia semienka rôzne druhy
• BioCare.sk – Kokosové mlieko BIO
• PreZdravie.sk – Allnature chia semienka
• Blendea.cz – Blendea Supergreens
• Protein.sk – Mega Mass 4000 Weider proteín

Zuzana Pelyová

Absolvovala som štúdium Marketingu a manažmentu v cestovnom ruchu. Venujem sa viacerým športom, potrebné znalosti dopĺňam čítaním odbornej literatúry týkajúcej sa receptov a aktívneho životného štýlu. Cez leto som vášnivý cyklista a plavec, cez zimu preferujem snowboard. Celoročne trávim čas aktívne na horách na Slovensku a v zahraničí, za zlého počasia ma môžete nájsť v posilňovni. Aktívne komunikujem v anglickom jazyku a v nemeckom a francúzskom bez problémov vediem bežnú konverzáciu. Zaujíma ma sústavné vzdelávanie v marketingových odboroch a som milovníkom najnovších technológií a vedy. Mojou súkromnou záľubou sú parfémy, najmä tie niche a ich špecifický vplyv na nositeľa či nositeľku.