Zdravé recepty na chudnutie – na raňajky, na obed a na večeru + TIP pre zaneprázdnených

Mgr. Zuzana Pelyová Téma 25. decembra 2017 0 Domáce recepty

Medzi zdravé recepty na chudnutie sa koncom 90-tych rokov dostali aj smoothies, ingrediencie ako tofu či chia alebo zelený jačmeň. V posledných rokoch sa teší veľkej obľube spirulina či chlorella. Zdravé ingrediencie máme, čo však z nich uvariť či upiecť, aby to bolo ešte aj chutné?

💡 TIP na prípravok s prémiovou kvalitou

Obľubujete smoothie alebo džúsy? Pridajte si polievkovú lyžicu 100 % organickej zelenej zmesi ✅ Blendea Supergreens známej svojím bohatým obsahom zdravých látok zo zo zeleného jačmeňa, mladej pšenice, spiruliny a chlorelly.

Blendea Supergreens

chlorofyl + aktívne enzýmy + antioxidant  = ✅ Blendea Supergreens

💡 TIP: V druhom kroku objedávky, pri spôsobe platby môžete použiť zľavový kupón, zadajte 4eurausetrim a získate zľavu 4 €

Aké sú to zdravé recepty na chudnutie

Zdravé recepty na chudnutie by mali obsahovať výživné látky a správny pomer makroživín a mikroživín. Aj keď potravina alebo doplnok výživy obsahuje niečo zdravé, nemusí to vylsovene patriť medzi zdravé jedlá. Taktiež by sme to s jeho konzumáciou nemali prehnať. Je potrebné držať sa viacerých bodov, a to variť s veľmi malým množstvom pridaného tuku, prevažne z nízkotučných surovín. Soľ by sme mali tiež využívať menej. Vôbec nepoužívať cukor, med, sirupy a hlavne preferujte servírovanie v malých porciách. Recepty sa s každou generáciou menia.

Od začiatku milénia rastie popularita fitness receptov, ktoré už v názve nesú dojem zdravého životného štýlu. Pri fitness receptoch je dôležité použitie ingrediencií a vďaka vybraným surovinám si môžete zostaviť vlastné recepty na chudnutie. V posledných rokoch sa dbá aj na stravovanie ľudí s potravinovými intoleranciami či alergiami a tiež na tých, ktorí majú dlhoročné zdravotné alebo tráviace problémy. Zdravý životný štýl vedie k celkovému zlepšeniu zdravia, vitality a celkovo zlepšenému pocitu zo seba samého.

Zdravé stravovanie je recept aj na chudnutie

Morské plody, sézam a brokolica – dokonalý zdravý recept na chudnutie

Stravovanie od praveku do novoveku

V praveku bol výber surovín podmienený najmä ľahšou dostupnosťou. Jednoduchšie na zaobstaranie boli teda vajcia, hmyz, larvy alebo orechy či semená, mladé výhonky a zrelé ovocie. Neskôr sa z jednotlivcov formovali tlupy, ktoré si trúfli na lov vtákov či savcov primitívnymi nástrojmi. Rozvoj poľnohospodárstva a pastierstva s domestifikovanými zvieratami mal za následok výrazné zvýšenie hustoty obyvateľstva. V staroveku sa pestovala pšenica, žito, špalda, jačmeň, hrachy a zelenina ako kapusta a cibuľa. Domáce zvieratá produkovali mlieko, z ktorého sa vyrábal syr. Najbežnejším pokrmom bola mliečna kaša. Objavuje sa prvý prototyp chleba.

V období feudalizmu sa rozdiely medzi chudobnou a bohatou vrstvou prehĺbili. Bohaté hostiny boli plné silne prekorenenej zveriny. Výrazne sa zvýšila konzumácia vína. Jedálniček poddaných obsahoval obilné kaše, čierny kysnutý chlieb, mlieko a syry. Mäso a sladké pečivo sa konzumovalo len cez sviatky.

Stredoveké stravovanie

V stredoveku nemali zdravé recepty na chudnutie miesto, poddaní konzumovali potravu, ktorá bola dostupná. Stoly bohatých zas niesli zverinu a mastné jedlá

Počiatky kulinárskeho umenia

Prínos zemiakov z Ameriky takmer vytlačil hladomor, začali sa konzumovať aj koloniálne potraviny ako paradajky, uhorky, papriky či kukurica. Káva bola drahá, konzumovala sa lacnejšia náhrada vo forme čakanky. Objavujú sa počiatky miestnej kuchyne, ktorá obsahovala mlieko, syry, múku, masť, maslo a zemiaky s kapustou. Sviatky boli ako hody, na stoly sa kládlo bravčové mäso a husy. Zo sladkého sa objavili buchty, koláče a perníky. Aj v 19. storočí, kedy začali vznikať prvé kuchárske knihy, bola strava veľmi energeticky bohatá. Raňajky boli striedme, no obed bol zahusťovaný múkou a smotanou. Častou prílohou boli knedle. Z nápojov sa preferovalo pivo, víno alebo sladké likéry.

Ani vojnový hladomor neupravil stravovanie, keďže potraviny sa dostávali na prídel. Po vojne sa zvýraznil záujem o domáce potraviny ako vajcia, pšenica či cukrová repa. Prísun vitamínu C bol doplnený vďaka dovozu citrónov.

Stravovanie posledných desaťročí

Suroviny na zdravé recepty na chudnutieAž po 90-tych rokoch minulého storočia sa zlepšil stav dovozového obchodu. Namiesto živočíšnych tukov sa vo veľkom začali preferovať rastlinné oleje, obľúbenosť ovocia a zeleniny narastá. Pokrmy, ktoré boli v minulosti sviatočné, sa dostávajú na stôl takmer každý deň.

Zdravé recepty na chudnutie sú trendom najmä posledných dvoch až troch dekád. Okrem receptov, ktoré obsahujú mäso, sa začínajú objavovať recepty pre vegetariánov a vegánov. V posledných rokoch sa vo veľkom predávajú kuchárske knihy určené tým, ktorí majú potravinovú intoleranciu či alergiu.

Zdravé recepty na chudnutie

Každý deň rozmýšľate, čo si uvariť alebo upiecť? A k tomu by to malo byť zdravé? Ako sa vôbec stravovať počas dňa? Inšpirujte sa niektorými z našich zdravých receptov na chudnutie.

Fitness raňajky

Ako začať deň zdravo? Raňajky by mali byť najbohatším pokrmom dňa pre získanie optimálneho množstva energie. Vitamínovou bombou sú už toľko krát spomínané smoothie, ktoré nevyžadujú žiadnu špeciálnu prípravu ani zručnosti. Stačí, keď máte po ruke mixér či smoothie maker. Ak chcete aj schudnúť, starostlivo vyberajte ingrediencie. Základný pomer, ktorý sa odporúča pri chudnutí, je o niečo viac ovocia ako zeleniny. Optimálne je, keď sú chute vyrovnané. Zeleninové smoothie sa odporúča ako doplnok k diétam, no pomáha nielen zhadzovať prebytočné kilá, ale zároveň posilňuje imunitný systém a telo zásobuje potrebnými živinami. Pre ešte zdravší nápoj pridajte do smoothie lyžičku napríklad mladého jačmeňa, bohatého na bielkoviny.

Smoothie pri cvičeníSmoothie na chudnutie pri cvičení

💡 TIP č. 1: Ovocné smoothie s chia semienkami

Obľubujete ovocie ale zároveň chcete schudnúť? Vyskúšajte ovocné smoothie. Zmiešajte 1 kiwi, 1 banán, 1 menšie jablko, broskyňu alebo nektarinku, dodajte 💚 chia semienka a pol balenia tvarohu. Všetko zmixujte. Pokiaľ potrebujte dosladiť, využite javorový sirup.

💡 TIP č. 2: Zeleninové smoothie so zeleným jačmeňom

Ovocné smoothie môžete na druhý deň obmeniť so zeleninovým smoothie. Hrsť špenátových lístkov, polievkovú lyžicu ✅ zeleného jačmeňa, banán, hrsť čučoriedok, mango a 1 deci ✅ kokosového mlieka zmixujte a hneď konzumujte. Dodáte svojmu telu najmä magnézium a potrebné bielkoviny.

Ovocné wafle na desiatu

Všetky ingrediencie postupne zmixujte a naberačkou vložte do panvice či waflovača. Po upečení servírujte s ovocím alebo s tvarohom.

Zdravé recepty na obed

💡 TIP – recept na sezamové kura

Recept na kura so sezamovým olejomIngrediencie: 

  • 2 plátky kuracieho mäsa
  • 1 cibuľa a 3 strúčiky cesnaku
  • sezamový olej
  • zelenina

Marináda na mäso: 

  • štipka karí a červenej papriky
  • 1,5 lyžice sójovej omáčky
  • 2 lyžičky sezamového oleja
  • soľ a korenie

Postup:
Zmiešajte najskôr ingredience na marinádu, následne do nej pridajte mäso nakrájané na kocky, zamiešajte a nechajte na 30 min. odležať v chladničke. Medzitým dajte rozhriať panvicu so sezamovým olejom. Vložte mäso a osmažte, kým nezíska farbu. Pridajte trošku vývaru (alebo vody), zeleninu a nechajte podusiť. Neskôr pridajte nadrobno nakrájanú cibuľu a pretlačený cesnak. Premiešajte a ľahko povarte. Môžete podávať.

💡 TIP – hrnčekový recept na čučoriedkové lievance s proteínom
Čučoriedky sú osvedčeným liekom proti hnačke a chránia organizmus pred stresom.

  • 1,5 šálky kokosovej múky
  • kypriaci prášok do pečiva
  • soľ
  • 2 polievkové lyžice kakaa
  • 3 polievkové lyžice čučoriedkového džemu
  • 1 vajce
  • 2 bielka
  • 1,5 šálky cmaru alebo kokosového mlieka
  • 2 polievkové lyžice proteínu
  • 100 g tvarohu

Postup:
Predhrejte teflónovú panvicu na strednom stupni. Zmiešajte múku, prášok do pečiva, soľ, cukor, kakaový prášok s 1,5 polievkovou lyžicou proteínu. V inej miske zmiešajte rozšľahané vajcia, bielky s cmarom a čučoriedkovým džemom. Nalejte mokré prísady do suchých prísad a zmiešajte všetko dokopy. Potom pečte lievance. Najprv položte formu a nalejte cesto. Keď sa stiahlo, môžete otočiť aj z druhej strany. Tvaroh zmiešajte s citrónovou šťavou a zvyškom proteínu. Lievance plnte s tvarohovým krémom a dozdobte ovocím.

Zdravé recepty na chudnutie - čučoriedkové lievance

Zdravé večere

💡 TIP – Zapekaná mrkva s kozím syrom

Ingrediencie: 

  • 8 stredne veľkých mrkiev
  • 2 polievkové lyžice olivového oleja
  • 1 hrsť lístkov estragónu
  • 125 g mäkkého kozieho syra
  • podľa chuti soľ
  • podľa chuti mleté čierne korenie

Postup:
Rúru predhrejte na 190 °C. Očistené a po dĺžke prekrojené mrkvy povarte v osolenej vode asi 10 minút a scedíme. Uvarenú mrkvu zmiešajte s olejom, so soľou, s korením, lístkami estragónu, dajte na veľký štvorec alobalu a ten položte na plech. Dobre zabalte do alobalu a pečte asi 15 až 20 minút. Vyberte, otvorte alobal a posypte rozdrobeným kozím syrom.

Vyskúšajte na zapekanie aj tekvicu hokkaido alebo cviklu. Oboje chutí zapečené s kozím syrom, lístkami tymianu a medom jednoducho fantasticky.

💡 TIP – Polievka z červenej kapustyZdravé recepty na chudutie polievka z červenej repy

Všetku zeleninu očistite a nakrájajte. Cibuľku najemno nasekajte. Do rozhorúčeného olivového oleja pridajte pór a cibuľu spolu so štipkou soli. Spolu duste asi 3 minúty, kým zelenina nezmäkne. Zamiešajte nakrájaný zemiak a 2 polievkové lyžice zeleninového vývaru. Varte 10 minút, kým sa zemiak neuvarí. Vsypte kapustu a spolu varte asi 5 minút. Následne vlejte zvyšok vývaru, priveďte do varu a ihneď stiahnite z ohňa. Pridájte kokosové mlieko, 1 polievkovú lyžicu soli a tyčovým mixérom rozmixujte. Podávajte horúce s vajíčkom a čerstvými bylinkami.

💡 TIP – Cestoviny s omáčkou zo surových paradajok,kaparami, cesnakom a bazalkou

Ingrediencie: 

  • 120 g cestovín
  • 2 veľké alebo 3 – 4 malé paradajky
  • 2 strúčiky cesnaku
  • kapari
  • čerstvá bazalka
  • olivový olej za studena lisovaný
  • soľ
  • 1 guľka mozzarelly alebo možno použiť aj parmezán (podľa chuti)

Postup:
Cestoviny uvarte spolu s kvapkou olivového oleja. Paradajky zmixujte s prelisovaným cesnakom, pridajte 1 lyžicu olivového oleja lisovaného za studena, kapari, bazalku, soľ. Zmiešajte s cestovinami. Posypte trochou parmezánu alebo na drobno pokrájanou mozzarellou.

Prehľad ingrediencií k receptom a ich ceny

Väčšinu ingrediencií zakúpite v miestnom obchode či supermarkete. Pokiaľ však chcete kvalitný olivový olej či kokosové mlieko, to už v regáloch mať nemusia. Zelený jačmeň či chia semienka v dobrej kvalite by ste tam hľadali len veľmi ťažko. V obchodoch so zdravou výživou ich síce zakúpite ale len v dostupnom balení a za cenu určenú predajcom. Preto preferujem nákup na internete, kde ušetrím podstatnú časť financií a dokonca ma často overený internetový obchodník upozorní na akciu môjho obľúbeného doplnku výživy. Okrem toho, že vám overení predajcovia garantujú kvalitu, získate aj podstatne nižšiu cenu. Väčšie balenie sa, samozrejme, oplatí. V tabuľke nájdete zopár produktov z overených eshopov, ktoré mám vyskúšané.

názovurčenie a výhodypredajcacena
400 ml
Kokosové mlieko Wolfberry v plechovke
Kokosové mlieko Wolfberry
➡️ bohaté na dôležité živiny
➡️ obohatené o kyselinu laurovú
➡️ obohatené o minerály, ktoré sú dôležité pre krvnú cirkuláciu a ovládajú prietok krvi
✅ vhodné do teplej aj studenej kuchyne
✅ pomáha k silnej imunite
biocare - eshop

⭐️ nad 80 € doprava zdarma

2,85 €
Chcem vedieť viac
500 g
Chia semienka Wolfberry
Chia semienka Wolfberry
➡️ vitamíny skupiny B
➡️ vysoký obsah omega-3 mastných kyselín
➡️ podpora detoxikácie organizmu
✅ vysoký podiel vlákniny
Babičkina Záhrada - eshop

⭐️ všetko skladom
⭐️ vzorky zdarma k nákupu
⭐️ nad 80 € doprava zdarma

6,90 €
Chcem vedieť viac
1000 g + 1000 g
Allnature chia semienka
Chia semienka Allnature 1000 g + 1000 g
➡️ neobsahuje lepok
➡️ zdroj energie pri fyzickej námahe
➡️ obsahuje riboflavín, niacín a tiamín
✅ 2 polievkové lyžice denne
✅ bez konzervačných látok
✅ výhodné veľké balenie
PreZdravie - eshop

⭐️ nad 50 € doprava zdarma

7,80 €
Chcem vedieť viac
250 ml
Latzimas olivový olej
Latzimas olivový olej

➡️ antioxidant
➡️ upravuje hladinu cukru v krvi
✅ upravuje tráviaci systém
✅ priaznivo pôsobí na močovú sústavu
Babičkina Záhrada - eshop

⭐️ všetko skladom
⭐️ vzorky zdarma k nákupu
⭐️ nad 80 € doprava zdarma

6,49 €
Chcem vedieť viac
200 g
Jačmeň Advance
Jačmeň Advance 200g (prasok)
➡️ vitamín K
➡️ aktívne enzýmy
✅ bielkoviny
✅ vytlačená sušená šťava z mladých lístkov jačmeňa
Advance nutraceutics - eshop

⭐️ odoslanie nasledujúci deň, inak zľava 10 €
⭐️ pri kúpe 2 ks doprava zdarma

11,99 €
Chcem vedieť viac
90 g
Blendea Supergreens
Blendea Supergreens
➡️ zmes zeleného jačmeňa, mladej pšenice, chlorelly a spiruliny
➡️ detoxikuje organizmus
✅ zlepšuje trávenie
✅ posilňuje imunitu
✅ obmedzuje pocit únavy
✅ zabraňuje prekysleniu
19,00 €
Chcem vedieť viac
200 ml
Sézamový olej Nobilis Tilia
Sezamový olej BIO 200ml
➡️ otvára a čistí póry
➡️ regeneruje pokožku
✅ spomaľuje starnutie pokožky
✅ vhodnejší na vonkajšie použitie
biocare - eshop

⭐️ nad 80 € doprava zdarma

7,69 €
Chcem vedieť viac
1000 ml
Kokosové mlieko Ecomil
Kokosové mlieko Ecomil
➡️ kokosové mlieko v BIO kvalite bez cukru
➡️ výborné do smoothies
➡️ obsah vitamínov, aminokyselín, minerálnych solí
✅ produkt ekologického hospodárstva
✅ výhodné balenie
Babičkina Záhrada - eshop

⭐️ všetko skladom
⭐️ vzorky zdarma k nákupu
⭐️ nad 80 € doprava zdarma

2,80 €
Chcem vedieť viac
50 g
Zelený jačmeň v prášku Green Future
Zelený jačmeň v prášku
➡️ vhodné pre dlhšie skladovanie
➡️ výhodná cena
✅ obsahuje približne 65% kokosového oleja
✅ vyrobené z čerstvo lisovaného kokosového mlieka
Babičkina Záhrada - eshop

⭐️ všetko skladom
⭐️ vzorky zdarma k nákupu
⭐️ nad 80 € doprava zdarma

13,50 €
Chcem vedieť viac
3000 g
Mega Mass 4000 Weider proteín
Mega Mass 4000 Weider proteín

➡️ obsah vitamínov 200 % odporúčannej dennej dávky
➡️ hodnota bielkoviny vyššia o 35 %
➡️ obsah BCAA vyšší o 30 %
✅ 1 dávka (150 g = 6 plných polievkových lyžíc) v 550 ml odtučneného mlieka
✅ 1-2 dávky denne
Protein eshop logo


⭐️ nad 60 € doprava zdarma
⭐️ percentuálne vernostné zľavy

37,90 €
Chcem vedieť viac

*Ceny ingrediencií do zdravých receptov sú uvedené v dobe písania článku, aktuálnu cenu si overte v eshope.

Niekoľko rád na záver a moje odporúčanie

Pokiaľ chcete znížiť svoju hmotnosť alebo spevnieť a udržať si svoju hmostnosť, je nevyhnutné zmeniť aj celkový životný štýl a začať sa hýbať. Zdravé recepty na chudnutie nefungujú ako mávnutie zázračnou paličkou, zdravým stravovaním však svoju snahu schudnúť podporíte. Pokiaľ chcete urýchliť chudnutie, vyskúšajte aj iné doplnky. Overené účinky ✅ zelenej kávy podporia vašu snahu o zoštíhlenie.

Zdravé recepty na chudnutie nebudú účinkovať len na zníženie hmotnosti, ale takto dodáte svojmu telu potrebné živiny a látky bohaté na omega-3 mastné kyseliny či vitamíny. V kombinácii s ľahšou fyzickou aktivitou dosiahnete lepší pocit a viac energie.

Pokiaľ ste v časovej tiesni, ale chcete s chudnutím začať, vyskúšajte zatiaľ instantné riešenie, ktoré podporí vaše chudnutie a zaberie vám len pár sekúnd.

Express Diet 5 dňová proteínová diéta recenzia💡 TIP: Express Diet 5 dňová proteínová diéta

  • 5-dňová úplná náhrada stravy na regulovanie telesnej hmotnosti
  • prísun všetkých živín na celý deň
  • rýchle výsledky vďaka použitým vysoko kvalitným prírodným proteínom
  • odbúravanie tuku počas ketózy v mozgu účinne tlmí pocit hladu
  • recenzia na Express Diet

Cena: 46,80 €, balenie: 20 instantných hyperproteinových jedál, eshop: prezdravie.sk

Čo dodať na záver? So zdravými receptami získa vaše telo živiny a potrebné látky, pokiaľ však chcete zdravo schudnúť a záleží vám na tvare vašej postavy, musíte urobiť ešte viac. K získaniu pevnej postavy vám iba zmena stravy nepomôže. Aktívne začnite športovať – ľahkú až stredne ťažkú športovú aktivitu. Taktiež dbajte na suroviny. Pri receptoch jednotlivé ingrediencie nevymieňajte za ich menej zdravé náhrady. Pokiaľ teraz nemáte čas na ich prípravu, ale chcete s chudnutím začať, vyskúšajte instantné riešenie, ktoré podporí vaše chudnutie. Taktiež pite len nesladené nápoje, ktoré neobsahujú žiadny cukor.

Použité zdroje informácií:

Hodnotenie autora
  • chuť receptov
  • chudnutie za pomoci receptov

Súhrn

Zdravé recepty na chudnutie nepomôžu, pokiaľ vymeníte ingrediencie za ich menej zdravé náhrady alebo pokiaľ budete popri nich konzumovať fast food či rôzne sladkosti či sladené vody. Je potrebné zmeniť celkový životný štýl.

4.3

Zdravé recepty nielen na chudnutie

💡 Čo by vás mohlo zaujímať


Autor článku
Mgr. Zuzana Pelyová

Absolvovala som štúdium Marketingu a manažmentu v cestovnom ruchu. Venujem sa viacerým športom, potrebné znalosti dopĺňam čítaním odbornej literatúry týkajúcej sa receptov a aktívneho životného štýlu. Cez leto som vášnivý cyklista a plavec, cez zimu preferujem snowboard. Celoročne trávim čas aktívne na horách na Slovensku a v zahraničí, za zlého počasia ma môžete nájsť v posilňovni. Aktívne komunikujem v anglickom jazyku a v nemeckom a francúzskom bez problémov vediem bežnú konverzáciu. Zaujíma ma sústavné vzdelávanie v marketingových odboroch a som milovníkom najnovších technológií a vedy. Mojou súkromnou záľubou sú parfémy, najmä tie niche a ich špecifický vplyv na nositeľa či nositeľku.

Komentáre
Zatiaľ sa tu nenachádza žiadny komentár.
Pridaj komentár

Vaša e-mailová adresa nebude zverejnená.

Táto webová stránka používa Akismet na redukciu spamu. Získajte viac informácií o tom, ako sú vaše údaje z komentárov spracovávané.