Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom

Hoci v porovnaní so zadok či bruchom sa dostáva stehnám menej pozornosti, pre súmernú postavu je ich vzhľad dôležitý. Ak chcete mať štíhle, pevné a možno aj vypracované stehná, zrejme vám je jasné, že bez cvičenia o nich môžete len snívať. Pevné a pekné stehná si vyžadujú pravidelnosť v cvičení a aj veľkú dávku trpezlivosti a odhodlania. Nie pre každú ženu je totiž jednoduché dosiahnuť tento cieľ. No ak to nevzdáte, pravidelnosť v cvičení určite prinesie skôr či neskôr svoje ovocie. Samozrejme, ani tie najlepšie cviky na stehná vám nezaručia výsledok podľa vašich predstáv, ak neupravíte aj svoju stravu a nezačnete sa stravovať zdravo a vyvážene.

V našom článku vám predstavíme tie najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma. Pozrieme sa aj špeciálne na cviky na zadné aj vnútorné stehná s vlastnou váhou a pridáme aj niekoľko typov na cviky na stehná so závažím, loptou či inými pomôckami. Užitočné informácie o tom, aké cviky na stehná sú tie najlepšie a najefektívnejšie sa dozviete v rozhovore s trénerom Petrom Mladým.

Cviky na stehná - navigácia v článku

• Prečo posilňovať stehná
  • Svaly stehien a ich funkcie
• 8 najlepších cvikov na stehná s vlastnou váhou
• 5 cvikov na zadné stehná
• 5 cvikov na vnútorné stehná
• Rozhovor s trénerom Peťom Mladým

Prečo posilňovať stehná

Mnoho ľudí, ktorí sa venujú cvičeniu, často vynechávajú tréning nôh, a teda aj stehien. Je to však chyba, pretože práve nohy patria k veľkej svalovej partii, ktorá je pre naše telo aj veľmi dôležitá. Okrem toho, že má cvičenie stehien estetický význam, silné stehná sú dôležité aj zo zdravotného hľadiska. Môže sa totiž stať, že ak venujete veľkú pozornosť svalom vrchnej časti tela a tú spodnú zanedbáte, nastane svalová nerovnováha. No a tá môže spôsobiť skracovanie svalov, ale aj narušenie pohybových stereotypov a následne napríklad aj častejšie úrazy a zranenia pri športe.

Venovať sa cvičeniu stehien je dôležité aj z hľadiska spaľovania tuku. K nemu dochádza vtedy, keď zapojíme do činnosti viac ako dve tretiny svalstva. No a to ľahko dosiahneme pomocou komplexných cvikov, pri ktorých zapájame nielen stehná, ale aj iné svalové partie na nohách. K takýmto komplexným cvikom patria drepy, výpady či mŕtve ťahy. No a keďže práve ženám sa na stehnách ukladá viac tuku ako mužom, nemali by tieto cviky zanedbávať.

Svaly stehien je dôležité cvičiť aj kvôli zdraviu

TIP: Videotréning - cviky na stehná a ruky so Zorou Czoborovou

Svaly stehien a ich funkcie

Svaly stehna delíme do troch skupín – na predné, vnútorné a zadné. Prednú stranu stehien tvorí štvorhlavý stehenný sval a krajčírsky sval. Vnútorné svaly stehna sú tvorené adduktormi a zadnú skupinu svalov stehna tvoria hamstringy.

• štvorhlavý stehenný sval (kvadriceps) – ide o objemný dvojkĺbový sval, ktorý sa podieľa hlavne na pohyboch v kolene a tiež na pohyboch v bedrách. Jeho funkciou je natiahnutie v kolennom kĺbe a ohýbaní bedrového kĺbu.
• krajčírsky sval – ide o najdlhší sval v tele, jeho funkciou je ohýbanie v kolennom a bedrovom kĺbe
• adduktory stehna – ide o svaly na vnútornej strane stehna, ktoré sa podieľajú na pohyboch v kolennom kĺbe
• hamstringy – hlavnou funkciou hamstringov je ohýbanie v kolene, ich druhotnou funkciou je extenzia v bedrovom kĺbe

8 najlepších cvikov na stehná s vlastnou váhou

Asi najzákladnejším cvikom, ktorý slúži na posilňovanie a spevnenie svalov stehien, ale aj zadku, je drep. Okrem drepu je však oveľa viac cvikov na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma a nepotrebujete na ne prakticky žiadne náradie. Tu je niekoľko účinných cvikov na stehná, ktorými precvičíte prakticky všetky svaly stehien.

V prípade, že by ste chceli svaly na stehnách nielen spevniť, ale aj schudnúť z tejto svalovej partie, odporúčame vám zapojiť do tréningového plánu aj kardio cvičenie. Vhodný je napríklad beh na bežeckom páse, ale napríklad aj cvičenie na eliptickom trenažéri či na stepperi alebo na rotopede.

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Drepy

Drep je veľmi komplexným cvikom, pri ktorom precvičujete kvadricepsy, hamstringy, ale aj stred tela a zadok. Drepy je možné vykonávať v rôznych variáciách, takže sa nemusíte obávať toho, že by vás tento cvik nudil. Môžete napríklad skúsiť robiť drepy na balančnej podložke.

TIP na produkt - Balančná podložka Dome Advance

vhodná pre aeróbne a balančné cvičenie
vhodné aj na rehabilitáciu

využitie z dvoch strán - široké spektrum cvikov
prispieva k rozvoju koordinácie pohybu a schopnosti udržať rovnováhu
posilňuje svalové partie, uložené v hlbších vrstvách
pomáha pri odstraňovaní bolesti chrbta aj kĺbov

63,70 €

Balančná podložka Dome Advance v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

Drep nie je technicky náročný, no je dôležité, aby ste ho vykonávali správne. Pri drepe by ste mali vykonávať pohyb cez päty, nie cez špičky a pohyb vykonávajte tak, akoby ste si sadali. Takýmto spôsobom si pri drepe nebudete ničiť kolená.

2. Výpady

Výpady patria medzi obľúbené cviky na stehná. Posilňujete pri ních nielen svaly hamstringov a štvorhlavý stehenný sval, aj tiež sedacie svaly. Ak chcete tento cvik previesť správne, postavte sa do mierneho stoju rozkročného. Z tohto stoja vykročíte dopredu tak, aby ste po dokročení nohou stáli v 90-stupňovom uhle.

Váha celého tela by mala byť na prednej nohe a je dôležité, aby koleno nepresiahlo špičku. Vrchnú časť tela držte vystretú kolmo k zemi. Koleno zadnej nohy je tesne nad zemou a do pôvodnej pozície sa vráťte cez pätu prednej nohy. Ak si chcete cvik urobiť náročnejším, môžete použiť jednoručné činky.

TIP na produkt - Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm

Podložka z pamäťovej peny, dva otvory pre zavesenie, pevná a protišmyková. Je pohodlná a vhodná na cvičenie cvikov celého tela, môžete ju použiť aj na jógu.

vhodná na cvičenie jógy, aerobiku i posilňovanie s vlastným telom

je pohodlná a mäkká
protišmyková
dva otvory pre zavesenie
pamäťová pena

24,90 €

Podložka na cvičenie inSPORTline Aero 120 x 60 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

3. Zakopávanie

K tomuto cviku budete potrebovať podložku na cvičenie. Kľaknite si na podložku a dajte sa na štyri, chrbát majte vystretý. Vystrite jednu nohu a zdvihnite ju do výšky, niekoľko centimetrov nad chrbát s zohnite v kolene tak, aby ste vytvorili uhol 90 stupňov. Nohu nedvíhajte švihom. Potom dajte nohu späť a cvik zopakujte druhou nohou.

4. Mŕtvy ťah s vystretými nohami

Mŕtvy ťah je možné vykonávať bez závažia, ale aj s činkami. Postavte sa na šírku ramien, chodidlá nasmerujte mierne od seba, smerom von. Mierne sa predkloňte a rukami smerujte k podložke. Hrudník vypnite a plecia tlačte dozadu a smerom dole, stred tela udržujte pevný. Pri pohybe smerujte pohľadom pred seba. Pohyb trupom smerujte zdola nahor tak, že telo sa dostane do vzpriamenej polohy.

5. Výstupy s dvíhaním kolena

Cvik je veľmi jednoduchý a budete naň potrebovať napríklad lavičku alebo stoličku, prípadne činky. Postavte sa pred lavičku a vystupujte striedavo jednou a potom druhou nohou, pričom keď vystúpite na lavičku, zdvihnete koleno hore k trupu.

6. Výpady do boku

Tento cvik je vhodný na spevnenie vonkajšej a vnútornej strany stehien. Postavte sa tak, že máte nohy pri sebe a ruky na bokoch. Urobte široký krok do boku a klesnite do výpadu tak, že zohnete koleno. Koleno nesmie predbiehať špičku chodidla, boky tlačte dozadu. Sústreďte sa na to, aby ste pri cviku stláčali vnútorné stehno.

7. Krúženie nohou v ľahu

Ľahnite si na chrbát na podložku, ruky si dajte dolu tak, aby dlane smerovali na zem. Zdvihnite jednu nohu hore a urobte ňou tvar kruhu. Opakujte 5-krát do jednej strany a 5-krát do druhej strany a vystriedajte obe nohy.

8. Balerina plié 

Ide o variáciu drepu, pri ktorej sa precvičujú hamstringy, ale aj vnútorné a predné stehná. Postavte sa tak, aby ste mali nohy o niečo širšie ako je šírka ramien. Špičky smerujú von. Ruky si dajte vbok alebo ich vystrite pred seba. Klesnite do drepu a potom choďte späť do východzej pozície. Cvik si môžete sťažiť tým, že keď sa dostanete do východzej pozície, postavíte sa na špičky.

TIP

Ak chcete spevniť nielen stehná, ale aj zadok, prečítajte si náš článok o najlepších cvikoch na zadok. Nájdete v ňom aj rozhovor so známou fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou.

TIP: Videotréning - cviky na stehná a ruky so Zorou Czoborovou

5 cvikov na zadné stehná

Pre pekne tvarované a štíhle stehná je dôležité robiť cviky venované ich zadnej časti, tzv. hamstringom. Pozrite si niekoľko efektívnych a jednoduchých cvikov určených na zadné stehná, ktoré môžete robiť aj doma a nepotrebujete k nim prakticky nič špeciálne. Samozrejme, kvalitná a pohodlná podložka na cvičenie určite padne vhod. Cviky na zadné stehná cvičte pravidelne aspoň raz do týždňa, aby ste si zabezpečili výsledky podľa vašich predstáv.

1. Zakopávanie s gumovým pásom (expadnerom)

Tento cvik môžete robiť aj bez pásu, no s ním si ho urobíte trošku náročnejší a aj efektívnejší. Cvik sa vykonáva v stoji s tým, že si expadner prevlečiete cez nohy, prípadne, ak je expander veľmi dlhý, prevlečiete ho len cez jednu nohu a jeho konce držíte v rukách. Mierne sa nakloníte vpred a zakopávate nohou, na ktorej je expadner, dozadu. Zopakujte 15-krát každou nohou, ideálne v troch sériách.

TIP na produkt - Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy je moderná všestranná posilňovacia pomôcka určená pre aerobik, fitness cvičenia, posilňovanie, spevňovanie celého tela alebo zlepšovanie koordinácie. Expander je z odolného materiálu, ktorý odolá vlhkosti a potu. Dĺžka 5,5 m zaručuje široké možnosti použitia alebo upevnenie podľa potreby.

vhodný na posilňovanie
možné použiť aj na aerobik
poslúži aj na zlepšovanie koordinácie

dostatočná dĺžka
skladný, ľahký
všestranné použitie

22,90 €

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

2. Dvíhanie panvy s jednou vystretou nohou

Ľahnite si na podložku, ruky majte položené pri tele a kolená zohnite. Nohy majte na šírku bokov. Jednu nohu vystrite a zdvihnite ju hore k stropu. Stiahnite zadok a stehná a dvihnite panvu nahor. Zopakujte 15-krát každou nohou v troch sériách.

3. Krabia chôdza

Sadnite si na podložku, zdvihnite zadok zo zeme tak, že sa podopierate vzadu rukami a vpredu chodidlami. Kráčajte vzad tak, že idete naraz ľavou nohou a pravou rukou, potom pravou nohou a ľavou rukou. Zopakujte 15-krát bez toho, aby ste zadok položili na podložku.

4. „Good morning“

Postavte sa na šírku ramien, trup držte vystretý a kolená jemne zohnuté. Pomaly sa zohýňajte dolu tak, aby bol váš trup rovnobežne so zemou. Chvíľku podržte a vráťte sa späť. Cvik je vhodné robiť so závažím, postačia vám aj jednoručné činky, ktoré si dáte za plecia a budete ich držať. Ak máte k dispozícii veľkú vzpieračskú tyč, môžete cvičiť aj s ňou. Cvik opakujte 15-krát v troch sériách.

5. Mŕtvy ťah s jednoručkami

Chyťte do rúk dve jednoručné činky, postavte sa na šírku bokov, jemne pokrčte kolená. Činky máte v rukách tak, že sú pred stehnami, dlane smerujú k telu. Kolená jemne zohnite, boky tlačte vzad počas toho, ako sa zohýbate dolu. Pri pohybe stlačte zadné stehenné svaly a zadok, potom sa vráťte späť. Opakujte 15-krát v troch sériách.

TIP

Pre pekné, silné a zdravé telo je dôležité posilňovať aj brušné svaly. V našom článku pre vás máme tipy na cviky na brucho vhodné aj pre začiatočníkov.

5 cvikov na vnútorné stehná

Vnútorné stehná sú svalová partia, ktorá je často zanedbávaná. Ak chcete spevniť svaly vnútorných stehien, máme pre vás niekoľko účinných cvikov na doma.

1. Stláčanie lopty

Na tento cvik budete potrebovať fitloptu alebo malú loptu na cvičenie, tzv. overball. Ľahnite si na chrbát na podložku a pokrčte kolená, položte si medzi ne menši fitloptu, overball, prípadne postačí aj vankúš. Potom niekoľkokrát loptu či vankúš stláčajte, pohyb robte pomaly, kontrolovane a zapájajte pri ňom vnútorné svaly stehien. Opakujte 20-krát v troch sériách. Cvik má rôzne variácie.

2. Zdvíhanie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na bok tak, aby ste mali nohy v rovine s panvou, trup podoprite rukou zohnutou v lakti. Vrchnú nohu zohnite v kolene a presuňte ju tak, aby bola mierne vpredu a druhá, spodná noha bola pod ňou. Zdvíhajte spodnú nohu hore s tým, že máte flexované chodilo. Opakujte 20-krát každou nohou v troch sériách. Jednoduchý a účinný cvik na vnútorné stehná, ktorý zvládnete aj doma.

TIP na produkt - Lopta na posilňovanie inSPORTline Aerobic Ball 35 cm

Lopta na posilňovanie vám poskytuje široké možnosti využitia. Okrem posilňovania je vhodná aj na stabilizačné cviky, gymnastiku či strečing. Môžete cvičiť s plne nafúknutou loptou, ale aj s podhustenou gymnastickou loptou. Nosnosť lopty je 120 kg.

posilňovanie
strečing
gymnastika

nosnosť 120 kg
široké možnosti využitia

5,90 €

Lopta na posilňovanie inSPORTline Aerobic Ball 35 cm v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

3. Sumo drepy

Drepy v širokom stoji rozkročnom sú tiež jedným z účinných cvikov na posilnenie a spevnenie vnútorných stehien. Postavte sa tak, aby ste mali nohy širšie ako plecia a otvorte špičky smerom von. Zohnite kolená a tlačte pri pohybe nadol zadok a boky vzad, klesnite do drepu. Urobte aspoň 20 opakovaní v troch sériách.

4. Šikmé výpady

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku bokov, ruky si dajte na boky. Urobte pravou nohou veľký krok vzad a došikma za vašu ľavú nohu. Zohnite koleno a klesnite dolu. Držte trup, ramená a boky v jednej rovine. Opakujte aj druhou nohou a celkovo urobte aspoň 20 opakovaní každou nohou v troch sériách.

5. Otváranie nôh v ľahu na boku

Ľahnite si na ľavý bok a podoprite si hlavu ľavou rukou. Zohnite kolená a otvárajte pravé koleno smerom k stropu, pričom chodidlá držíte stále pri sebe. Potom položte nohu späť a opakujte 20-krát ľavou i pravou nohou v troch sériách.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s trénerom Peťom Mladým

Tréner Peter Mladý

Coach Peter Mladý nám v rozhovore prezradil niekoľko zaujímavých informácií o cvikoch na stehnách. Hovorí o sebe, že sa na človeka pozerá ako na celok a tvrdí, že je vyznávačom kalokagatie, teda ideálu harmonického súladu vyváženosti fyzickej a duševnej stránky človeka. Túto harmóniu sa usiluje prenášať aj na ostatných ľudí. Peťo Mladý je tréner v kulturistike, fitness a v silovom trojboji 3. stupňa. Tiež je tréner karate 1. stupňa a držiteľom 3. Danu v štýle Goju-Ryu.

Imunita.Online: Stehná sú partiou, ktorá trápi skôr ženy ako mužov. Ako často by mali dámy cvičiť túto časť tela, keď túžia po pevných stehnách?

Peťo Mladý: „Pevné stehná sú výsledkom nielen cvičenia, ale aj stravy. Pokiaľ ide o cvičenie, tak odporúčam rozhodne komplexne precvičiť dolnú polovicu tela minimálne dvakrát za týždeň. Je potrebné precvičiť nielen svaly stehien, ale aj zadku.“

Imunita.Online: Je možné zbaviť sa pomocou cvikov celulitídy na stehnách?

Peťo Mladý: „Cvičenie celulitídu neodstráni, ale rozhodne pomáha zlepšiť stav pokožky. Dôležité je cvičenie v spojení s vhodnou stravou. Táto kombinácia pomôže dosiahnuť, aby bola celulitída menej viditeľná.“

Imunita.Online: Niektoré ženy si myslia, že drepovaním alebo cvikmi na stehná so závažím získajú široké svalnaté stehná. Sú tieto obavy na mieste?

Peťo Mladý: „Všetko záleží na kombinácii viacerých faktorov. Medzi tie faktory patrí najmä strava, tréning, vek a podiel má čiastočne aj genetická predispozícia danej ženy. Nie je opodstatnené sa báť veľkých stehien vyslovene vplyvom cvičenia.“

Imunita.Online: Je na základe vašich skúseností cvičenie na stehná doma s vlastnou váhou, prípadne s fitloptou alebo gumovým expanderom rovnako efektívne ako cvičenie na strojoch v posilňovni?

Peťo Mladý: „Pre dosiahnutie zmiernenia celulitídy môže byť aj cvičenie doma efektívne. Avšak cvičenie v posilňovni umožňuje použiť väčšie zaťaženie, a tým zvýšiť účinok cvičenia.“

Imunita.Online: Aké konkrétne cviky na spevnenie stehien by ste odporučili na domáce cvičenie?

Peťo Mladý: „Na precvičenie svalov stehien (okrem ich vnútorných strán) a sedacích svalov odporúčam drepy s chodidlami na šírku ramien, drepy s chodidlami naúzko, drepy s výskokom, výpady s krátkym výkrokom, výpady s dlhým výkrokom do predklonu, oslie výkopy, bulharské drepy, dvíhanie vystretej nohy na podložke ležmo na boku. Tieto cviky je možné vykonávať s vlastnou váhou. Prípadne, po dosiahnutí istého pokroku, začať cvičiť aj s pomôckami pre zvýšenie intenzity cvičenia (napríklad cvičiť s kettlebellom, medicinbalom, gumovým expanderom).“

Imunita.Online: Ženy často trápia aj ochabnuté vnútorné stehná. Aký cvik by ste odporučili na túto partiu?

Peťo Mladý: „Na precvičenie vnútorných strán stehien odporúčam sumo drepy (plié drepy), sumo drepy (plié drepy) s podržaním na špičkách, bočné drepy a výpady do strany. Aj pri týchto cvikoch je vhodné postupne pridať dodatočnú záťaž pomocou cvičebných pomôcok pre zvýšenie účinnosti cvičenia. Pri všetkých uvedených cvikoch je extrémne dôležitá správna technika ich prevedenia. Preto v žiadnom prípade nezvyšujte intenzitu cvičenia na úkor vykonávania cvikov správnou technikou.“

TIP: Videotréning - cviky na stehná a ruky so Zorou Czoborovou

Mohlo by vás zaujímať

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
• Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií

• www.sportujeme.sk – prečo je dôležité posilňovať stehná
• www.fityou.cz – svaly stehien a ich funkcie
• www.shape.com – cviky pre štíhle stehná (anglicky)
• womenshealthmag.com – cviky na vnútorné stehná (anglicky)

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.