Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou

Ak chcete spevniť svaly na zadku, rozhodne sa vám to nepodarí, keď na ňom budete len sedieť. V prípade, že chcete mať pevný zadok a túžite po jeho zdvihnutí a zaguľatený, cvičeniu sa jednoducho nevyhnete. No a práve preto sme pre vás pripravili článok, v ktorom vám prinášame najlepšie cviky na zadok a jeho spevnenie a formovanie.

Dozviete sa v ňom napríklad aj to, ako môžete posilniť svaly zadku pomocou cvičenia s vlastnou váhou, ale i za pomoci kettlebelov či fitlopty. Zaujímavé informácie o cvičení tejto partie sa dozviete aj z rozhovoru s Evou Dvoráčkovou, ktorá je známou fitness trénerkou.

Cviky na zadok - navigácia v článku

• Sedacie svaly a ich funkcia
  • Prečo je dôležité posilňovanie zadku
  • 5 zaujímavých faktov o zadku
• 10 najlepších cvikov na zadok s vlastnou váhou
• 3 jednoduché cviky na zadok s fitloptou
• 5 cvikov na zadok s kettlebellmi
• Rozhovor s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Tipy na pomôcky na posilňovanie zadku

Fitshaker - Cvičenie pre ženy na doma, online videá

➡️ rôzne typy cvičenia
➡️ množstvo trénerov na výber
➡️ Live tréningy
➡️ Fitshaker blog – skvelé články o cvičení a receptoch
➡️ výzvy s Fitshaker (do plaviek 2021, novoročná 2021, harmónia tela a duše)

Pozri Fitshaker.sk

Sedacie svaly a ich funkcia

Zadok je tvorený troma svalmi, pričom najviac pozornosti si zaslúži veľký sedací sval gluteus maximus. Na to, aby ste dosiahli zdvihnutie zadku a jeho spevnenie, je dôležité pri tréningu venovať pozornosť práve tomuto svalu. Tento sval sa zapája najmä pri drepoch, ale aj pri rôznych variantoch mŕtveho ťahu, či dokonca pri behu.

Okrem spomínaného veľkého sedacieho svalu je zadok tvorený ešte ďalšími dvoma – sú to gluteus medius a gluteus minimus. Gluteus medius má za úlohu napríklad stabilizovanie bedier počas chôdze, ale zapája sa napríklad aj pri dvíhaní nohy do strany. Zaujímavosťou je, že podľa niektorých štúdií je v mnohých prípadoch príčinou chronických bolestí chrbta práve oslabený gluteus medius. Tretím svalom na zadku je gluteus minimus, ktorý je umiestnený pod svalom gluteus medius. Spolupracuje pri stabilizovaní bedier spolu s týmto svalom.

Prečo je dôležité posilňovanie zadku

Náš zadok je najväčším svalom na našom tele. Ako sme už spomenuli, tvoria ho tri svaly, gluteus maximus, medius a minimus, pričom ich funkcia je nielen pohybová, ale tiež stabilizačná. Preto sú tieto svaly veľmi dôležité pre väčšinu našich fyzických aktivít. V prípade, že sú sedacie svaly oslabené, môže to spôsobiť napríklad zlé držanie tela, nesprávnu stabilitu a z toho vyplývajúce rôzne zdravotné ťažkosti.

V prípade, že sú sedacie svaly oslabené alebo neaktívne, môžu vás trápiť bolesti:

• kolien
• krížov
• chrbta
• bedier
• ramien
• krčnej chrbtice

Mať silné sedacie svaly a s nimi spojený pevný zadok je teda v prvom rade dôležité pre naše zdravie, nie pre náš vzhľad.

5 zaujímavých faktov o zadku

Zadok môže o vás všeličo prezradiť

1. Gluteus maximus je najväčší a najsilnejší sval nášho tela, ktorý musí bojovať s gravitáciou.

2. Ak vás trápi boľavý chrbát, posilnite zadok. Výskum preukázal, že ak vás trápia bolesti chrbtice, mali by ste sa sústrediť na posilňovanie svalov zadku, nie na posilňovanie chrbta. Silné sedacie svaly a boky sú pre zdravý chrbát totiž veľmi dôležité.

3. Ženy majú väčšie zadky ako muži kvôli hormónom. Je to spôsobené hormónmi, ktoré ovplyvňujú ukladanie tuku. U žien sa tuk ukladá prirodzene v dolných partiách, pričom u mužov je to v hornej časti tela. Ukladanie tuku v oblasti zadku má prepojenie aj s evolúciou, pričom je to znak toho, že žena je pripravená na rozmnožovanie.

4. Ukladanie tuku v okolí zadku môže byť znakom inteligencie. Hovoria tak výsledky štúdie z roku 2008, podľa ktorej ženy so širšími bokmi a väčším zadkom mali lepšie výsledky testov ako tie s menšími zadkami a bokmi. Ak vám to znie ako náhoda, pravda je taká, že podľa jednej teórie sú oblasti zadku a bokov zónami, v ktorých sa ukladajú omega-3 mastné kyseliny. Tie sú zodpovedné za rozvoj mozgu.

Zdroj

10 najlepších cvikov na zadok s vlastnou váhou

Väčšina z nás určite vie, že základným cvikom na posilnenie a spevnenie svalov na zadku je drep. Cvikov na zadok je však omnoho viac, a tak sa nemusíte obávať toho, že by ste počas cesty za vysnívaným pevným zadkom strávili dlhé hodiny len drepovaním. Navyše, drepov je hneď niekoľko typov, takže tréning na zadok môže byť veľmi pestrý a rozhodne nie nudný. Máme pre vás hneď niekoľko účinných cvikov, vďaka ktorým docielite zdvihnutie zadku a spevnenie jeho svalov aj doma. Každý cvik odporúčame vykonávať v troch sériách.

V prípade, že chcete pevný zadok, no máte pár kíl navyše, bude vhodné, ak zapojíte do vášho tréningového plánu aj nejaké kardio cvičenie. Výborne vám poslúžil napríklad cvičenie na stepperi alebo na eliptickom trenažéri. Vhodným pomocníkom pri zhadzovaní kilogramov môže byť však aj rotoped, ktorý je ideálny pre ľudí s vyššou nadváhou, pretože šetrí kĺby. Samozrejme, výborným pomocníkom bude aj pohodlná podložka na cvičenie.

TIP na produkt - Karimatka Yoga

Mäkká a komfortná podložka, vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy, ale aj na ďalšie športové využitie. Je pohodlná, takže si na nej dobre zacvičíte aj cviky na brucho a jeho posilnenie.

vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
vhodná aj na fyzioterapiu

mäkká a komfortná podložka
vhodná pre cvičenie aerobiku a jogy
nekĺže po podlahe

22,90 €

Karimatka Yoga v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Vytláčanie nohy v mostíku

Ľahnite si na chrbát, zohnite kolená a chodidlá dajte na zem. Vystrite jednu nohu. S výdychom stlačte sedacie svaly a dvihnite zadok a boky hore. Majte však spevnené svaly panvového dna. Chvíľku podržte hore, potom spustite panvu tesne nad zem a opakujte 20-krát jednou nohou a 20-krát druhou.

Vytláčanie nôh v mostíku

2. Roznožovanie na štyroch s predkopávaním

Dajte sa na štyri a kolená dajte na šírku bokov, zápästia pod ramená. Kolená sú v 90-stupňovom uhle a v takejto polohe dvíhajte pravé koleno do boku do výšky bedier, potom nohu vystrite. Zadržte v tejto polohe, znovu zohnite v kolene a vráťte do pôvodnej polohy. Opakujte na obe nohy 15-krát.

Roznožovanie s predkopávaním

3. Sumo drepy na špičkách

Sumo drepy

4. Šikmé výpady s výkopom

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku na ramien a dlane tlačte k sebe pred hrudníkom. Ľavou nohou urobte výpad šikmo vzad, pričom obe kolená zohnete tak, aby boli v 90-stupňovom uhle. Dôležité je, aby boli kolená za špičkami chodidiel. Chvíľku zadržte, potom vráťte a urobte nohou bočný kop. Takto zopakujte 10-krát na obe nohy.

Šikmé výpady s výkopom

5. Mŕtvy ťah na jednej nohe

Postavte sa na pravú nohu a ľavú nohu zohnite v kolene a zdvihnite do výšky bedier. Zapojte svaly zadku a zohnite sa dopredu tak, aby ste sa oboma rukami dotkli zeme. Vráťte späť a zopakujte na obe nohy po 15-krát.

Mŕtvy ťah s jednou nohou

6. Zanožovanie

Dajte sa na štyri, kolená na šírku bokov, dlane pod ramená. Prepnite špičku a dvihnite pravú nohu smerom k stropu. Pomaly spustite nohu do oblúčika za ľavú nohu, ťuknite špičkou o podlahu a urobte oblúčik späť na druhú stranu. Pri cviku poriadne napnite sedacie svaly a opakujte cviky 15-krát s každou nohou.

Zanožovanie

7. Výpady vpred

Výpady sú klasikou v posilňovaní svalov zadku, ale aj stehien. Odporúčame vykonávať ich tak, že budete striedať nohy, pričom na každú spravíte 20 opakovaní.

Výpady vpred

8. Klasické drepy

Medzi cvikmi na posilnenie svalov zadku rozhodne nemôžu chýbať drepy. Tie svoje miesto medzi najlepšími cvikmi na zadok rozhodne majú. Dôležité je, aby ste robili drepy správne. To znamená, že nohy by mali byť na šírku ramien a pohyb by mal vyzerať tak, ako keby ste si išli sadnúť na stoličku. Drep opakujte aspoň 20-krát.

Drepy

9. Krabia chôdza

Dajte sa do podrepu a urobte v takejto polohe 10 krokov do pravej strany a potom 10 krokov do ľavej strany. Nohy musia byť na šírku ramien, kolená mierne pokrčené a chrbát vystretý, pričom hlava je v predĺžení chrbtice.

Krabia chôdza

TIP na produkt - Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy je moderná všestranná posilňovacia pomôcka určená pre aerobik, fitness cvičenia, posilňovanie, spevňovanie celého tela alebo zlepšovanie koordinácie. Expander je z odolného materiálu, ktorý odolá vlhkosti a potu. Dĺžka 5,5 m zaručuje široké možnosti použitia alebo upevnenie podľa potreby.

vhodný na posilňovanie
možné použiť aj na aerobik
poslúži aj na zlepšovanie koordinácie

dostatočná dĺžka
skladný, ľahký
všestranné použitie

23,90 €

Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

10. Unožovanie v ľahu na boku

Ľahnite si na bok a podoprite sa predlaktím. Dvíhajte hornú nohu do strany smerom nahor a napínajte pritom aj bok. Cvik opakujte 20-krát na každú nohu.

Unožovanie v ľahu na boku

3 jednoduché cviky na zadok s fitloptou

Ak si chcete posilňovanie zadku spestriť, jednoduché, no veľmi účinné sú aj cviky pomocou fitlopty. Ide síce o cviky na zadok s vlastnou váhou, no keďže pri nich používate fitloptu, máte to o čosi sťažené a zapájate aj stabilizačné svaly. Pozrime sa teda na to, ako môžete využiť túto pomôcku pri ceste za pekným zadkom. Aj tieto cviky je vhodné zopakovať v troch sériách.

TIP na produkt - Gymnastická lopta Top Ball

vhodná na rôzne cviky z vlastnou váhou
pre tehotné mamičky
na cvičenie s deťmi

ručná pumpa
vhodná aj na sedenie za písacím stolom
odolný materiál

19,90 €

Gymnastická lopta Top Ball v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Dvíhanie panvy s nohami na fitlopte

Ľahnite si na chrbát, ruky si položte na zem dlaňami nadol. Chodidlami sa zaprite do fitlopty a dvíhajte panvu, pričom ju však máte podsadenú a spevnenú. Ak si chcete tento cvik ešte sťažiť, skúste to len s jednou nohou. Zopakujte 20-krát.

Dvíhanie panvy s nohami na fitlopte

2. Výpady vzad s nohou na fitlopte

Postavte sa chrbtom k fitlopte a zohnite koleno jednej nohy do 90-stupňového uhlu, priehlavok položte na loptu. Zohnite koleno stojnej nohy do 90-stupňového uhlu a pomaly posúvajte nohu na lopte vzad. Zopakujte 10-krát na obe nohy.

Výpady na fitlopte

3. Unožovanie v planku

Dajte sa do pozície doska, teda plank, pričom predklatiami sa budete opierať o fitloptu. Držte chrbticu rovno, spevnite stred tela. Zdvihnite pravú nohu tak vysoko, ako dokážete, potom vráťte späť a zopakujte 15-krát na každú nohu.

Unožovanie v planku

5 cvikov na zadok s kettlebellmi

Veľmi dobrým spôsobom ako dosiahnuť pevný zadok je cvičenie so závažím, pričom v domácich podmienkach vám veľmi dobre môžu poslúžiť napríklad kettlebelly alebo vinbelly.  Odporúčame vám, aby ste sa pred samotným cvičením s kettlebellmi zahriali a až potom sa pustili napríklad aj do tohto efektívneho kruhového tréningu. Čo sa týka hmotnosti kettlebellov, vyberte si stredne ťažký, ideálne 8 alebo 12-kilogramový. Každý cvik zopakujete niekoľkokrát, pričom celý okruh odporúčame zopakovať aspoň 3 razy.

TIP na produkt - Činka Vin-Bell 8kg

Plastová jednoručná činka s hmotnosťou 8 kg v tvare zvonu s cementovou náplňou. Vhodná na precvičenie svalov celého tela.

vhodná na precvičenie celého tela

jednoručná činka s hmotnosťou 8 kg
v tvare zvonu s cementovou náplňou
ergonomická rukoväť
príjemný povrch

15,90 €

Činka Vin-Bell 8kg v eshope inSPORTline.sk

TIP č.1: jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi TIP č.2: pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma TIP č.3: garancia vrátenia peňazí TIP č.4: kvalitný, spoľahlivý a známy eshop

1. Swing s jednou rukou

Postavte sa tak, aby ste mali nohy na šírku ramien, kettlebell položte na zem k špičkám. Podsaďte panvu a vezmite kettlebell do pravej ruky, pričom ho rozhojdajte medzi nohy. Zatiahnite sedacie svaly a pomocou nich vyšvihnite kettlebell do výšky očí. Zopakujte 15-krát oboma rukami.

Swing s jednou rukou

2. Mŕtvy ťah s jednou nohou

Postavte sa tak, aby ste mali nohy pri sebe, pričom kettlebell máte postavený pred špičkami nôh. Spevnite stred tela a podsaďte panvu. Takto zdvihnite kettlebell oboma rukami, pričom pravá noha je vo vzduchu. Pri zdvíhaní kettlebellu ju pomaly položíte na zem. Cvik opakujte 10-krát oboma nohami.

TIP

Ak chcete spevniť nielen zadok, ale aj stehná, prečítajte si náš článok o najlepších cvikoch na stehná. Nájdete v ňom aj rozhovor s osobným trénerom.

3. Drepy s kettlebellom

Tento cvik robíte ako klasický drep, teda ako by ste si sadali dozadu na stoličku, pričom však stojíte trošku širšie ako je vaša šírka ramien. Opakujte 15-krát, chrbát držte rovný.

Drepy s kettlebellom

4. Výpady vzad

Výpady nesmú chýbať ani medzi cvikmi s kettlebellmi na spevnenie zadku. Vhodné je striedanie nôh a odporúčame 15 opakovaní.

Výpady vzad

5. Dvíhanie panvy s kettlebellom

Veľmi účinným cvikom na posilnenie svalov na zadku je dvíhanie panvy, pričom kettlebell poslúži ako vhodné závažie na ešte lepšiu efektivitu cviku.

 Neprehliadnite!

Rozhovor s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou

Eva Dvoráčková, FOTO: Janko Pavlovčík

Na to, aké sú najlepšie cviky na zadok, ale tiež, akých chýb sa pri cvičení tejto partie najčastejšie dopúšťame, sme sa spýtali profesionálnej trénerky Evy Dvoráčkovej. Eva Dvoráčková sa trénovaniu na profesionálnej úrovni venuje sedem rokov a stíha to popri materských povinnostiach. Je totiž aj mamou dvojičiek, Adamka a Davidka.

Čo sa týka športu, venuje sa posilňovaniu s činkami, ale aj cyklistike, joge a behu. Zároveň pôsobí aj ako influencerka na sociálnych sieťach, kde sa snaží ženám ukázať, že tehotenstvom ani pôrodom sa život nekončí a aktívny a zdravý životný štýl by mal byť pre ne prioritou hlavne preto, že už sú matkami a vzormi pre svoje deti. Svojou prácou sa snaží ženám dodať sebavedomie, odvahu a vieru, že dokážu všetko, čo si želajú, ak sú tomu ochotné venovať svoju energiu.

Imunita.Online: Ako často cvičiť cviky na zadok?

Eva Dvoráčková: „Ak chcete dosiahnuť vizuálne pevnejší, guľatejší a krajší zadok, chcete v skutočnosti vytvoriť väčší a silnejší sval zadku s nižšou tukovou vrstvou, ktorá ho prekrýva. Na dosiahnutie toho je optimálne cvičiť ho minimálne raz či dvakrát do týždňa. Konkrétny tréningový plán na zadok je však už individuálny a záleží na danom človeku. Odvíja sa od jeho časových možností, veku, od schopnosti regenerácie, od dĺžky a kvality jeho spánku a podobne.“

Imunita.Online: Odporúčate cviky skôr s vlastnou váhou alebo so závažím, či na strojoch v posilňovni?

Eva Dvoráčková: „Na optimálny rast tohto svalu je ideálne cvičiť so záťažou. Tá však musí byť adekvátna, aby vytvárala potrebný stimul. Treba si uvedomiť, že zadok je veľký sval, ktorá teda dokáže a potrebuje pracovať s oveľa väčšou váhou ako napríklad biceps. Preto aj váhy na cvičenie tomu musia byť prispôsobené. Jeden z naozaj skvelých cvikov na zadok, ktorý však precvičí aj iné časti tela, je drep. Drep je v skutočnosti celotelový cvik.

Takmer každý zdravý človek sa postupným tréningom dokáže dostať až na drep s dvojnásobkom svojej vlastnej váhy. Preto sa váh pri drepoch naozaj netreba báť. Samozrejme, treba na to ísť postupne. K takýmto váham sa človek nedostane za pol roka a ani by sa o to nemal snažiť. Ak budete dvíhať váhu pri akýchkoľvek cvikoch rýchlo, pravdepodobne si to odnesie vaša technika prevedenia konkrétneho cviku. Technika je veľmi podstatná. Nesprávna technika totiž znamená zvýšenú možnosť zranenia. Treba si uvedomiť, že každé zranenie vás môže z tréningu vyradiť na dlhý čas. A to je asi to posledné, čo chcete. Preto radím ľuďom, ktorí začínajú s cvičením, aby začali cvičiť pod dohľadom kvalitného trénera. Ten vás naučí, ako cvičiť správne.“

Eva Dvoráčková, FOTO: Janko Pavlovčík

Imunita.Online: Aký je váš najobľúbenejší cvik na zadok?

Eva Dvoráčková: „Za mňa sú to drepy, hip trusty, zakopávačky v stoju a výpady.“

Imunita.Online:Keby ste mali vybrať nejaký komplexný cvik s vlastnou váhou na posilnenie zadku, aké by to boli?

Eva Dvoráčková: „Jednoznačne spomínané drepy a tiež sumo drepy, teda drepy naširoko.“

Imunita.Online: Mnoho žien sa bojí, že pri drepovaní okrem pevného zadku získajú aj veľké stehná. Je táto obava opodstatnená?

Eva Dvoráčková: „Nie, nie je. Samozrejme, pri drepoch nebude rásť iba zadok. Rásť budú aj stehná. No na to, aby ženám narástli priveľké svaly, nemajú hormonálnu predispozíciu. Pokiaľ si umelo do tela nedodávajú mužské hormóny, nikdy nebudú mať postavu ako muži.“

Imunita.Online: Je nejaká chyba, prípadne viacero chýb, ktorých sa ženy pri cvikoch na zadok dopúšťajú?

Eva Dvoráčková: „Chybou býva najčastejšie zlá technika a tiež obava z vyšších váh.“

Fitshaker - Cvičenie pre ženy na doma, online videá

➡️ rôzne typy cvičenia
➡️ množstvo trénerov na výber
➡️ Live tréningy
➡️ Fitshaker blog – skvelé články o cvičení a receptoch
➡️ výzvy s Fitshaker (do plaviek 2021, novoročná 2021, harmónia tela a duše)

Pozri Fitshaker.sk

Tipy na pomôcky na posilňovanie zadku

názov	určenie a výhody	predajca	cena
Gumový expander inSPORTline Morpo Roll 5,5 m Heavy	vhodný na posilňovanie možné použiť aj na aerobik poslúži aj na zlepšovanie koordinácie dostatočná dĺžka skladný, ľahký všestranné použitie	jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma garancia vrátenia peňazí kvalitný, spoľahlivý a známy eshop	23,90 € Chcem vedieť viac
Činka Vin-Bell 8kg	vhodná na precvičenie celého tela jednoručná činka s hmotnosťou 8 kg v tvare zvonu s cementovou náplňou ergonomická rukoväť príjemný povrch	jasne stanovený dátum doručenia tovaru k zákazníkovi pri objednávke nad 80 € poštovné zdarma garancia vrátenia peňazí kvalitný, spoľahlivý a známy eshop	15,90 € Chcem vedieť viac

Mohlo by vás zaujímať

• Toto sú TOP cviky na zadok a jeho spevnenie + ROZHOVOR s fitness trénerkou Evou Dvoráčkovou
• Najlepšie cviky hrudník s vlastnou váhou i s jednoručkami, TIPY na cviky na prsia pre ženy + ROZHOVOR
• 30 najlepších cvikov na brucho pre začiatočníkov, ženy aj mužov + ROZHOVOR s fitness trénerkou
• Najlepšie cviky na stehná, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s trénerom
• Najlepšie cviky na triceps s vlastnou váhou aj s jednoručkami + ROZHOVOR s osobným trénerom
• Najlepšie cviky na ramená s vlastnou váhou aj s činkami, ktoré môžete robiť doma + ROZHOVOR
• Najlepšie cviky na chrbát, ktoré môžete cvičiť aj doma + ROZHOVOR s fyzioterapeutkou
• Vyskúšala som cvičenie s Fitshaker-om, ako to funguje? Recenzia + moje skúsenosti s cvičením doma
• Peter Švaral (rozhovor) – chcem rozcvičiť ženy na celom svete

Zdroje informácií:

• www.self.com – cviky na zadok (anglicky)
• www.cosmopolitan.com – cvičenie na zadok s vlastnou váhou (anglicky)
• www.coretraining.cz – sedacie svaly a ich funkcia
• www.kettlebellworkouts.com – cviky s kettlebellmi

Petra Lyžičiarová

Redaktorka magazínu Imunita.online. Zaujímam sa o zdravý životný štýl, cvičenia a zdravú stravu. Preferujem prírodné produkty a výživové doplnky slúžiace na udržanie zdravia, krásy a vitality.